【正版】运动饮食1:9 森拓郎著 健康减肥生活方式 切合亚洲人体质的减肥方法 健康减肥塑身书籍 天然 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 健康饮食
• 切合亚洲人

店铺： 中流砥柱图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：28873800643

丛书名： 运动饮食

开本：16开

出版时间：2015-06-01

提前来了！ 大促价： ￥79.00 价格 ￥148.00 折扣 5.34折 节省 ￥69 活动: 134 天 23 : 58 :

 

基本信息

商品名称：	运动饮食1:9	开本：	32
作者：	森拓郎（日）	页数：
定价：	32	出版时间：	2015-06-01
ISBN号：	9787553742809	印刷时间：	2015-06-01
出版社：	江苏凤凰科学技术出版社	版次印次：	1,1

编辑推荐

●日本图书综合榜销量

   2015年健康减肥生活方式引领者

   全日本炙手可热的私人健身教练森拓郎

   被众多日本明星、数十万读者验证过的

   迄今为止全日本公认有效健康的减肥方法

 

●切合亚洲人体质的“自然瘦”新潮流

  中国人的健康观念、减肥心理

  不仅健康，对身体无害，更是一种长久的健康生活方式

 

●减肥其实只跟吃有关，只要避免一些饮食上的误区，天天正常吃饭也能瘦下来。不用运动，更不用节食，不用忍受痛苦。

●改变饮食就改变了身体的内循环，把体内环境打造成不易胖的健康体质，持续瘦下去，很难再胖起来，并且还会更健康。

     肥胖归根结底是饮食问题，不能通过运动来解决。

本书适合这些人：

ü想要不费一点力气就瘦下来的人

ü想瘦但又懒得动的人

ü没有时间运动塑形的人

ü运动减肥无效的人

ü后很快反弹的人

ü喝凉水都长肉的人

ü…… 

改善饮食习惯，再加一分运动给减肥助力

一定会从减肥与反弹的地狱之中摆脱出来

获得一辈子都不会变胖的健康易瘦体质

照着这个方法做，自然瘦下来！

高N/C比食物减肥法：

ü卡路里一样时，选择营养价值高的食物

ü选择单价贵3倍的食物

ü选择看得见食材原型的食物

ü自己做代替吃外卖

ü抛弃工业加工食品

ü偶尔断食

 

《轻盈转身：告别赘肉，拥抱健康身姿》 本书是一本为寻求科学、可持续减重方法的读者量身打造的指南。它并非提供速成的魔术配方，而是深入剖析肥胖成因，揭示身体的运作机制，并在此基础上构建一套循序渐进、符合个体差异的健康生活方式。我们坚信，真正的美丽源于健康的内在，而健康的体魄则能绽放出持久的光彩。 第一章：认识你的身体：肥胖的本质与误区 在踏上减重之旅前，了解我们身体的真实需求至关重要。本章将带领读者深入认识肥胖的本质。我们将颠覆一些广为流传但缺乏科学依据的减重迷思，例如“只要控制热量就能瘦”、“某种食物能神奇地燃烧脂肪”等。我们会详细解释能量平衡的原理，阐述脂肪储存与消耗的生理过程，并剖析不同类型肥胖的潜在原因，包括遗传因素、激素失衡、环境影响以及不良的生活习惯。 能量平衡的真谛： caloric deficit 并非唯一答案。我们将探讨，在制造能量缺口的同时，如何保证身体所需的基本营养素，避免因过度节食导致的新陈代谢下降和肌肉流失。 脂肪储存的奥秘： 深入解析脂肪细胞的工作原理，理解为什么身体会优先储存脂肪，以及在何种情况下会加速脂肪的分解。 常见减重误区的“解剖”： 逐一粉碎那些让你反复尝试却屡屡失败的减重“秘籍”，解释其科学上的漏洞，让你不再被虚假信息误导。 个体差异的重要性： 强调每个人的身体都是独一无二的，基因、年龄、性别、生活方式等都会影响减重效果。我们将引导读者开始关注自身特点，为后续的个性化方案打下基础。 心理因素的考量： 肥胖往往与情绪、压力、甚至童年经历紧密相连。本章将初步探讨心理因素对体重的影响，并为后续章节的心理调适做铺垫。 第二章：饮食的力量：科学进食的艺术 饮食是影响体重最直接的因素。本章将重塑你对“吃”的认知，将饮食从“限制”转变为“滋养”。我们不提倡极端或单一的饮食模式，而是倡导一种均衡、多样、可持续的进食策略，让身体获得所需的营养，同时促进脂肪的有效转化。 宏量营养素的智慧： 详细解读碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素的作用。我们将区分“好”与“坏”的脂肪、淀粉和蛋白质来源，教你如何选择优质的食物，最大化营养吸收，同时控制热量摄入。 碳水化合物： 并非洪水猛兽。我们将区分复合碳水化合物（如全谷物、蔬菜）与简单碳水化合物（如精制糖），阐述其在提供能量、维持饱腹感和血糖稳定方面的不同作用，并提供科学的碳水化合物摄入建议。 蛋白质： 肌肉的基石，饱腹感的帮手。我们将深入探讨不同蛋白质来源的吸收效率和营养价值，例如动物蛋白和植物蛋白的互补性，以及蛋白质摄入量与肌肉合成、新陈代谢的关系。 脂肪： 必需的营养素，并非敌人。我们将区分不饱和脂肪酸（如来自橄榄油、牛油果、坚果）与饱和脂肪酸、反式脂肪，强调优质脂肪在激素生成、维生素吸收和细胞健康方面的重要性，并给出合理的摄入比例。 微量营养素的宝藏： 维生素和矿物质在身体的各项生理活动中扮演着不可或缺的角色，它们直接影响新陈代谢的效率和身体的健康状态。我们将列举对减重至关重要的维生素和矿物质，并指出富含这些营养素的食物来源，帮助读者通过日常饮食有效补充。 能量代谢的催化剂： 深入解析B族维生素（如B1、B2、B6、B12）在能量转化中的关键作用，以及它们如何帮助身体更有效地利用食物中的能量。 抗氧化卫士： 探讨维生素C、E以及硒等抗氧化剂如何帮助身体对抗自由基损伤，维持细胞健康，从而支持整体的健康减重。 骨骼与肌肉的守护者： 重点关注钙、镁、锌等矿物质对维持骨骼健康和肌肉功能的重要性，以及它们如何间接影响身体的活动能力和新陈代谢。 食物的选择与搭配： 教你如何阅读食品标签，识别隐藏的糖分、不健康的脂肪和添加剂。我们将提供一系列低GI（升糖指数）食物的推荐，并分享如何通过合理搭配，延长饱腹感，减少对高热量食物的渴望。 GI值与血糖波动： 详细解释升糖指数的概念，以及高GI食物对血糖的快速升高和随之而来的胰岛素大量分泌，是如何导致脂肪储存的。我们将提供低GI、中GI、高GI食物的详细列表，并指导读者如何构建以低GI食物为主的餐食。 食物的“最佳拍档”： 学习如何通过合理的食物搭配，例如将蛋白质与膳食纤维一同摄入，来减缓消化速度，稳定血糖，从而提升饱腹感，减少餐后对甜食的渴望。 烹饪方式的考量： 强调蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方式，避免油炸、红烧等高油高糖的烹饪方法。我们将提供一些简单易学的健康烹饪技巧。 喝水的重要性： 水是生命之源，也是减重过程中不可忽视的元素。我们将阐述充足饮水如何促进新陈代谢，帮助身体排出废物，并有效抑制食欲。 身体的水分信号： 区分口渴与饥饿的信号，解释有时身体发出的是口渴的信号，却被我们误解为饥饿。 饮水量的个体化建议： 根据体重、活动水平和环境因素，提供个性化的饮水建议。 健康饮品的选择： 除了白开水，推荐如淡茶、柠檬水等健康的饮品，并警示含糖饮料的危害。 第三章：运动的智慧：激活身体的能量引擎 运动不仅仅是为了消耗卡路里，更是为了重塑身体的构成，提升整体健康水平。本章将引导读者走出“只为消耗而运动”的误区，理解运动在提升基础代谢、增强肌肉力量、改善心血管功能以及调节情绪方面的重要作用。 有氧运动：燃烧脂肪的利器： 详细介绍不同类型的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行），并根据个体体能水平提供科学的训练计划。我们将探讨有氧运动的最佳持续时间和频率，以及如何通过提高运动强度来进一步提升燃脂效果。 心率区间与脂肪燃烧： 解释不同心率区间对脂肪消耗的影响，指导读者找到适合自己的“燃脂心率”范围。 HIIT的优势与风险： 介绍高强度间歇训练（HIIT）的减脂效率，并强调其对身体素质的要求，以及如何安全地进行HIIT训练。 循序渐进的原则： 强调无论何种运动，都应遵循循序渐进的原则，避免运动损伤，逐步提高身体的耐受能力。 力量训练：打造易瘦体质的关键： 力量训练是提升基础代谢率、塑造紧致线条的“秘密武器”。本章将介绍不同部位的力量训练动作，并强调男女分开的训练重点。我们将指导读者如何制定科学的力量训练计划，以期最大化肌肉增长，从而提升身体的“燃油效率”。 肌肉与代谢的关系： 详细解释肌肉组织在静息状态下比脂肪组织消耗更多能量，肌肉量的增加如何直接提高基础代谢率。 全身性力量训练： 推荐能够锻炼到全身主要肌群的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船等，强调这些动作的效率和综合效益。 针对性塑形： 提供针对女性关注的臀部、腿部、腹部和手臂等部位的塑形训练方案，帮助读者塑造匀称紧致的身材。 训练计划的科学性： 讲解训练频率、组数、次数、休息时间的合理安排，以及如何根据身体反应进行调整。 柔韧性与平衡性训练：提升身体的全面素质： 瑜伽、普拉提等训练方式不仅能提升身体的柔韧性和平衡性，还能帮助缓解压力，改善体态，从而为健康减重提供全方位的支持。 缓解肌肉紧张与促进恢复： 讲解拉伸运动如何缓解运动后的肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体恢复。 改善体态与预防损伤： 强调核心力量的训练对于维持良好体态、预防腰背部疼痛的重要性。 身心合一的减重： 探讨运动如何作为一种积极的压力释放方式，帮助读者在减重过程中保持积极的心态。 如何将运动融入生活： 提供实用的建议，帮助读者克服“没时间”的障碍，找到适合自己的运动方式，并将其变成一种乐趣，而非负担。 第四章：健康生活方式的构建：可持续减重的基石 减重并非一蹴而就，而是一场关于生活方式的持久战。本章将聚焦于那些看似微不足道，实则对体重控制和整体健康有着深远影响的生活习惯。我们将引导读者从更宏观的角度审视自己的生活，并逐步建立起一套能够长期维持的健康模式。 睡眠的魔力： 睡眠不足会扰乱体内的激素平衡，增加食欲，并降低新陈代谢。我们将探讨高质量睡眠对体重控制的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 睡眠与食欲激素： 详细解释睡眠不足如何影响瘦素（leptin）和生长素释放肽（ghrelin）这两种调节食欲的关键激素。 生物钟的调整： 引导读者建立规律的作息时间，创造有利于睡眠的环境，并分享睡前放松的技巧。 压力管理与情绪调节： 长期压力会导致皮质醇水平升高，促进脂肪堆积，尤其是在腹部。本章将介绍有效的压力管理技巧，帮助读者学会如何应对情绪性进食，并保持积极乐观的心态。 皮质醇与腹部脂肪： 深入解释慢性压力如何通过皮质醇的作用，促进身体将能量储存为腹部脂肪。 正念与冥想： 介绍正念和冥想练习如何帮助个体觉察自身情绪，减少冲动性进食，并提升对身体的感知能力。 情绪性进食的识别与应对： 指导读者识别触发情绪性进食的因素，并提供替代性的健康应对策略。 社交支持与环境营造： 来自家人、朋友的支持，以及一个健康的饮食和运动环境，都能极大地助推减重进程。我们将探讨如何寻求和建立支持系统，以及如何调整居家和工作环境，使其更有利于健康生活方式的养成。 “战友”的力量： 鼓励读者寻找志同道合的减重伙伴，分享经验，相互鼓励，共同进步。 “无声的”影响： 分析居家环境中的食物摆放、餐具选择，以及工作场所的零食习惯等，如何潜移默化地影响我们的选择。 社交场合的智慧： 提供在聚餐、聚会等社交场合如何健康饮食的实用建议，让你既能享受生活，又不破坏减重计划。 记录与反思：持续改进的动力： 记录饮食、运动和体重变化，能帮助我们更好地了解身体的反应，及时发现问题并进行调整。本章将提供有效的记录方法，并指导读者如何从记录中汲取经验，不断优化自己的减重策略。 饮食日记的奥秘： 教授如何详细记录每一餐的食物种类、分量和进食时间，以及记录后的分析方法。 运动日志的价值： 强调记录运动类型、时长、强度和身体感受，以便评估运动效果并及时调整计划。 体重波动的理性看待： 引导读者理解体重在短期内的波动是正常的，并教会他们如何从长期的趋势中判断减重效果。 第五章：个性化方案的制定与实施：我的减重蓝图 本书的最终目标是帮助读者制定一份真正属于自己的、能够长期坚持的减重计划。本章将引导读者整合前面所学知识，结合自身情况，量身定制一套个性化的饮食、运动和生活方式方案。 自我评估与目标设定： 帮助读者全面评估当前的身体状况、生活习惯、饮食偏好和运动基础，并设定切实可行、循序渐进的短期和长期减重目标。 饮食计划的个性化调整： 根据读者的过敏史、饮食禁忌、经济条件和烹饪技能，提供灵活的饮食搭配和菜单建议。 运动计划的量身定制： 结合读者的体能水平、兴趣爱好和可支配时间，设计出一套既有挑战性又不至于难以坚持的运动计划。 应对平台期与挑战： 减重过程中难免会遇到平台期。本章将提供策略，帮助读者识别原因，突破瓶颈，重新找回减重动力。 长期维持的智慧： 减重成功并非终点，而是健康生活方式的起点。我们将分享如何将健康饮食和规律运动融入日常生活，实现体重和健康的长期稳定。 “偶尔放纵”的艺术： 探讨如何在享受美食和保持健康之间找到平衡点，以及如何合理安排“放纵日”而不会功亏一篑。 听从身体的声音： 强调持续关注身体发出的信号，根据身体的反馈进行微调，确保减重过程的科学性和舒适性。 重新定义“成功”： 鼓励读者将关注点从单纯的数字转移到整体健康状态的改善，如体能提升、精力充沛、心情愉悦等。 《轻盈转身：告别赘肉，拥抱健康身姿》不仅仅是一本书，更是一份陪伴你踏上健康之旅的承诺。它将赋予防弹你的知识，为你提供可行的工具，帮助你在这个充满挑战的旅程中，自信地迈向更轻盈、更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《【正版】运动饮食1:9 森拓郎著 健康减肥生活方式 切合亚洲人体质的减肥方法 健康减肥塑身书籍 天然》让我眼前一亮，它触及了我一直以来非常关注的几个方面。首先，“1:9”这个比例的标注，非常勾起我的好奇心，让我猜测这其中可能蕴含着某种科学的、精妙的平衡原理，是关于能量摄入、营养分配还是运动节奏的？我希望能在这本书里找到清晰的解答。森拓郎先生的署名，也让我对其内容充满了信任感，我对他作为一名健康专家，在运动和饮食方面的专业知识和实践经验充满期待。更令我心动的是，“切合亚洲人体质的减肥方法”这一描述，因为我一直觉得很多普遍流传的减肥理念并不完全适合我们，这本书似乎能提供更具针对性、更符合我们身体状况的解决方案。我希望通过阅读这本书，能够学习到一套真正科学、健康、能够长期坚持的减肥和塑身方法，并且这个过程是“天然”的，是顺应身体的，而不是强制性的。“健康减肥生活方式”更是我追求的目标，我希望这本书能帮助我建立一种可持续的、积极向上的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能真正帮助我改变生活习惯的书，而不是仅仅提供一些临时的减肥秘方。市面上的减肥书籍琳琅满目，但很多都过于强调“快速”和“极端”，这反而让我感到焦虑和压力。这本《正版》运动饮食1:9，仅仅是书名就让我感受到一种平衡和科学的态度。1:9的比例，我猜想可能是在某种营养摄入或者运动与休息的比例上做了精细的划分，这是一种非常值得深入研究的细节。森拓郎先生作为作者，他的专业背景和在健康减肥领域的声誉，让我对这本书的内容充满信心。我尤其关心书中提到的“切合亚洲人体质的减肥方法”，因为我一直觉得很多国外的减肥理论并不完全适合我们，比如我们的饮食习惯、代谢特点等都有所不同。如果这本书能提供一些真正适合我们国人身体的建议，那将是非常宝贵的。我希望能从中学习到如何科学地调整饮食结构，以及如何有效地结合运动，达到健康塑身的目的，而且要能长期保持，成为一种健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

看到这本书的介绍，我立即被它的“1:9”这个独特的比例所吸引。这个数字让我充满了好奇，它究竟代表着什么？是饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的黄金比例？还是运动强度与休息时间的完美搭配？抑或是某种能量供给的分配方式？而作者森拓郎的名字，也让我对这本书的内容充满期待，我知道他在运动和健康领域有着丰富的经验和独特的见解。尤其值得一提的是，“切合亚洲人体质的减肥方法”这一描述，对我来说意义重大。长期以来，我一直觉得很多西方的减肥理论并不完全适用于亚洲人的身体特点，这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的大门，让我看到了希望。我渴望从书中获得真正符合我们身体需求的健康减肥指导，能够科学地调整饮食，有效地进行运动，从而达到健康塑形的目的，并且能够长期坚持，形成一种良性的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《运动饮食1:9》和作者森拓郎，立刻勾起了我对健康生活方式的兴趣。我之前尝试过很多减肥方法，效果都不尽如人意，有些甚至损害了我的健康。我一直在寻找一种更科学、更可持续的减肥途径，这本书的“切合亚洲人体质”的描述，让我觉得它可能正是我一直在找的答案。我希望这本书能提供一些关于运动和饮食的详细指导，而不是泛泛而谈。比如，1:9这个比例具体指的是什么？是热量摄入的比例，还是运动类型的时间分配，又或者是某种营养素的比例？我期待书中能有明确的解释和具体的实践方法。同时，我也非常关注“健康减肥塑身书籍”和“天然”这两个关键词，这意味着它可能不会推荐那些极端的节食或药物，而是强调通过自然的方式来改善身体状况。我希望这本书能教会我如何通过科学的饮食和适度的运动，来达到健康减肥和塑形的效果，并且能够融入到我的日常生活中，成为一种长期的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就非常吸引人，简约而不失专业感，那1:9的比例标注也一下子抓住了我的眼球，让我好奇它到底是什么意思，是不是有什么神奇的比例法则。森拓郎这个名字我也听说过一些，感觉是一位在运动和健康领域很有经验的专家。一直以来，我都觉得减肥这件事情，光靠节食或者疯狂运动都很难坚持，而且效果也因人而异，特别是亚洲人的体质，和西方人可能确实会有差异，所以这本书提到的“切合亚洲人体质的减肥方法”让我觉得特别有针对性，很想了解具体是如何操作的。我平时虽然也关注健康，但总觉得方法不够科学，容易走弯路，希望能从这本书里获得一些真正实用、能长期坚持的指导，摆脱那种“减肥-反弹”的恶性循环，建立一种健康的、可持续的生活方式。这本书的“天然”这个词也让我觉得安心，希望它提倡的是一种顺应身体自然规律，而不是过度压榨身体的方法。