HJ 健身运动系统训练(全彩图解版) 9787115418739 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 南希·L.纳特尼古拉（Nancy L.Na 著

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• 运动系统

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115418739

商品编码：29288983950

包装：平装

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名：健身运动系统训练(全彩图解版)

定价：49.80元

作者： 南希·L.纳特尼古拉（Nancy L.Naterni

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787115418739

字数：

页码：215

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　这是一本与众不同的健身书，它将你一步一个台阶地攀爬一座走向健康的阶梯，让你对健身的构成要素：心血管健康、肌肉力量和耐力、身体的柔韧性、平衡力以及核心力量与稳定性获得更加深刻的理解。

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　　这是一本简单易懂的健身书，让没有经验的健身者能够很容易地理解书中的信息，并且自信地加以运用。书中的每一个步骤都配有详尽的锻炼过程，为健身者提供了足够多的进行自我评估的练习和机会。

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　　本书主要关注两个方面：*一，它可以帮助你评估自己的健身水平，以此来确定身体的哪些部位需要加强锻炼，哪些部位需要继续保持；第二，它能够提供设计健身计划所需的知识，帮助你改善或者维持锻炼部位的健康。

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　　本书对于新的健身资讯以及高强度运动，是以极为谨慎的态度、循序渐进的方式加以介绍的。按照这种方式对运动项目和负荷训练进行组织和排序，不仅能够为健身者提供无受伤风险即可完成训练的*好机会，而且给予健身者极大地改善肌肉力量、耐力、身体结构以及总体健康水平的机遇。

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　　本书为健身爱好者开启了一段构建自信、获得成就、收获乐趣的旅行。祝所有健身爱好者在锻炼出一副健康体魄的旅程中顺利前行！

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内容提要

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《健身运动系统训练（全彩图解版）》是一本系统完备的健身训练宝典。全书共分10个部分，从健身概述、健身测试与评估、健身目标、心肺运动、肌力与肌耐力、身体柔韧性、身体平衡力、核心力量与稳定性、身体营养和行为变化这10个方面让健身爱好者对健身有更系统全面的认识。同时，本书配有大量的真人实拍健身步骤图，直观地呈现了针对专项体育运动的肌肉锻炼方法。通过书中系统的健身训练，使你拥有更健康的身体和生活方式。

目录

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攀登通往健身成功的阶梯vi致谢viii步骤1　　　健身概述 1步骤2　　　测试与评估10步骤3　　　目标 36步骤4　　　心肺运动 49步骤5　　　肌力与肌耐力59步骤6　　　柔韧性123步骤7　　　平衡力145步骤8　　　核心力量与稳定性175步骤9　　　营养191步骤10　　　行为变化205健康评估表214关于作者215

作者介绍

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南希L. 纳特尼古拉，费尔蒙特州立大学体育与健康教师教育专业理学学士，西弗吉尼亚大学体育教师教育专业硕士，西弗吉尼亚大学体育运动和体育科学学院运动健身方面的负责人。南希不仅亲自编写了健身教程，而且还担任了“终生运动项目”（Lifetime Activities Program）的健身课程讲师。　　南希目前管理着西弗吉尼亚大学的斯坦斯伯里健身中心，具体负责个人培训与锻炼工作。她是美国运动协会的会员兼培训师，这个协会多年来一直为东海岸提供继续教育课程，另外她还是考试发展协会的成员。　　南希也是一位国际健身教练，到目前为止，她已经教授过超过15种的群体健身课程，包括踏步、跆拳道、健身瑜伽、垫上普拉提、运动调理、高低冲击力健身操、Hip Hop街舞健身操以及新兵训练营操等。　　她享受一切活动和运动，信奉“生命在于运动”。

文摘

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序言

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活力塑形：掌握科学训练的奥秘 在当今社会，健康与活力已成为人们追求生活品质的重要指标。越来越多的人开始关注自身体魄的塑造，渴望拥有更健美的身材，更充沛的精力，以及更健康的生活方式。然而，面对市面上琳琅满目的健身资讯和训练方法，许多人往往感到无从下手，甚至在盲目尝试中遭遇瓶颈，效率低下，或是受伤。 如果您正面临这样的困惑，渴望找到一条科学、系统、高效的健身之路，那么，本书将是您不可或缺的向导。本书并非简单堆砌训练动作，而是深入解析运动科学的底层逻辑，为您揭示构建强大、健康体魄的内在规律。我们相信，真正的塑形不仅仅是肌肉的增长，更是身体整体机能的优化，是内在力量与外在形态的和谐统一。 核心理念：系统性与个性化并存 本书的基石在于“系统性”。我们摒弃了碎片化、单一化的训练模式，而是从人体运动的整体性出发，构建一套全面、连贯的训练体系。这意味着，您的训练将不再是孤立的某个部位的锻炼，而是围绕着力量、耐力、柔韧性、平衡性以及心肺功能等多个维度的全面提升。我们将引导您理解不同肌群之间的协同作用，以及身体在各项运动能力上的内在关联，从而达到事半功倍的效果。 同时，我们深知每个人的身体状况、目标和节奏都是独一无二的。因此，本书同样强调“个性化”的理念。我们不会提供一套“放之四海而皆准”的训练计划，而是教会您如何根据自身特点，识别身体的优势与劣势，设定切实可行的训练目标，并据此调整训练内容与强度。我们将为您提供丰富的训练元素和变化，让您能够灵活运用，构建最适合自己的健身蓝图。 内容导航：从理论到实践的深度探索 本书的内容设计，旨在为您提供一个循序渐进的学习过程，从理论基础到实践操作，层层递进，确保您能够真正理解并掌握科学健身的精髓。 第一部分：人体运动科学的基石 在深入具体的训练方法之前，我们首先将为您铺垫扎实的理论基础。您将了解到： 人体解剖学与生理学概览： 了解主要的肌肉群、骨骼结构以及运动过程中身体发生的生理变化，例如肌肉收缩的原理、能量代谢的过程等。这将帮助您从微观层面理解训练对身体的影响，更好地选择和执行动作。 运动训练的基本原则： 探讨超量恢复、渐进超负荷、特异性、多样化等核心训练原则，理解这些原则如何在实践中指导我们的训练计划，确保训练的有效性和可持续性。 身体构成与健康指标： 学习如何评估自身的身体构成（如体脂率、肌肉量）以及相关的健康指标，为制定个性化目标提供数据支持。 第二部分：全面提升运动能力 掌握了基础理论，我们将进入训练能力的全面提升阶段。本书将系统介绍以下几个关键领域： 力量训练的智慧： 肌肥大与力量增长的原理： 深入剖析不同训练方式（如高强度、多次数、超级组等）对肌肉增长和力量提升的影响。 复合动作的威力： 详细讲解深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等经典复合动作的正确技术要领、常见错误及纠正方法。这些动作能够同时调动多个肌群，是构建整体力量的基石。 孤立动作的精雕细琢： 在复合动作的基础上，介绍针对特定肌群的孤立训练，帮助您更好地塑造局部形态，克服发展不平衡的问题。 不同器械的选择与运用： 杠铃、哑铃、史密斯机、弹力带、壶铃等多种训练器械的特点与最佳使用场景。 训练计划的设计： 如何制定合理的训练周期、分组、次数、组间休息，以及如何根据目标（增肌、减脂、提升力量）调整计划。 心肺耐力的构建： 有氧运动的益处： 讲解有氧运动对心血管健康、脂肪燃烧、耐力提升的显著作用。 多样化的有氧模式： 介绍慢跑、快走、游泳、骑行、跳绳、椭圆机等多种有氧运动形式，并提供不同强度和时长的训练建议。 高强度间歇训练（HIIT）： 讲解HIIT的原理、优势以及安全高效的执行方法，帮助您在短时间内最大化燃脂和提升心肺功能。 心率区间与训练强度： 如何利用心率监测来科学地控制训练强度，实现最佳训练效果。 柔韧性与平衡性的优化： 静态拉伸与动态拉伸： 区分两者的作用，指导您如何在训练前后的最佳时机进行拉伸，预防损伤，提高关节活动度。 核心肌群的强化： 重点介绍平板支撑、俄罗斯转体、卷腹等核心训练动作，以及这些动作对于稳定身体、提升运动表现的重要性。 平衡性训练的价值： 讲解平衡性训练对于老年人防摔、运动员提高反应能力的重要性，介绍单腿站立、药球训练等方法。 身体的动态平衡与协调性： 探讨身体在运动过程中的协调性发展，例如动作的连贯性、爆发力与控制力的结合，以及如何通过训练来提升身体的整体协调能力。 第三部分：从训练到生活的全面融合 健身并非孤立于生活之外的活动，而是融入日常生活，贯穿始终的健康理念。本书将帮助您： 营养学的基本原则： 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的角色： 了解它们在运动中的作用，以及如何在日常饮食中合理摄入。 微量营养素（维生素、矿物质）的重要性： 关注它们对于身体机能运转的必需性。 水分补充与电解质平衡： 强调运动前后及过程中的水分补充策略。 不同训练目标下的饮食建议： 如增肌期、减脂期、备赛期等的饮食侧重点。 恢复与休息的重要性： 睡眠对身体恢复的影响： 揭示充足睡眠如何促进肌肉修复、激素分泌和能量恢复。 主动恢复技术： 介绍泡沫轴放松、按摩、温水浴等有助于加速身体恢复的方法。 避免过度训练： 学会识别过度训练的信号，并采取有效的应对措施。 伤病预防与处理： 常见的运动损伤及其成因： 了解肩袖损伤、膝关节疼痛、腰部劳损等常见问题的根源。 训练中的风险规避： 强调热身、动作规范、循序渐进的重要性。 基础伤病处理与康复建议： 在发生轻微损伤时，如何进行初步处理，以及何时寻求专业医疗帮助。 心理建设与习惯养成： 建立长期的健身动机： 探讨如何克服训练平台期，保持积极的心态。 科学的计划与记录： 强调记录训练数据的重要性，以及如何通过计划的调整来持续进步。 培养健康的生活习惯： 将健身融入日常生活，形成可持续的健康生活方式。 本书特色：理论与实践的完美结合 本书最大的亮点在于其严谨的理论体系与极强的可操作性。我们不仅会为您解释“为什么”，更会详细指导您“怎么做”。 清晰的图示解析： 每一项重要的训练动作，都配有清晰、准确的图示，从多个角度展示动作的起始、过程与结束姿态，让您能够直观地学习和模仿。 循序渐进的教学： 理论知识的讲解层层递进，训练方法的介绍由易到难，确保不同健身水平的读者都能找到适合自己的学习路径。 实用的训练建议： 书中充满了针对不同人群、不同目标的实用训练建议和计划模板，您可以直接套用，也可以在此基础上进行个性化调整。 科学严谨的内容： 本书内容基于运动科学的最新研究成果，由具备丰富实践经验的专业人士精心编写，确保信息的准确性和权威性。 本书将帮助您： 摆脱盲目训练的误区，建立科学的健身观念。 掌握安全、高效的训练方法，最大化您的训练成果。 全面提升力量、耐力、柔韧性、平衡性等各项运动能力。 塑造健康、匀称、有活力的体魄。 养成可持续的健康生活习惯，享受运动带来的乐趣。 无论您是健身新手，还是希望突破瓶颈的进阶者，亦或是希望系统了解运动科学的爱好者，本书都将是您开启健康塑形之旅的理想选择。让我们一起，用科学武装头脑，用汗水雕刻身躯，活出健康，活出精彩！

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，简直超出了我的预期。我过去订阅过一些线上课程，但总是面临一个问题：我人不在健身房的时候，就不知道该怎么调整训练。这本书的价值就在于它提供了一个“离线”的专业指导。它不仅涵盖了器械训练，对自重训练和一些居家小器械的运用也做了详尽的介绍。我最喜欢的是它在“动作替代方案”那一块的处理。有时候健身房的器械被占用，或者我因为旅行无法使用特定器械时，书里会立刻给出几个功能相似的替代动作，并解释它们在募集目标肌群上的细微差别。这种预判读者可能遇到的实际困难并提前给出解决方案的做法，体现了作者深厚的实战经验和人文关怀，让训练计划的执行率大大提高。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我是一个非常注重视觉体验的读者，尤其是涉及到“如何做”的指导性书籍。这本的印刷质量和图片处理水平，完全达到了专业图册的标准。那些关键动作的分解图，动作的起点、中点、终点都有清晰的箭头和虚线标记，甚至连呼吸配合的提示都标注得恰到好处。我试着按照书里关于肩部稳定性的训练部分，比对着图片做了一组，那种身体感受到的控制力变化是立竿见影的。以往我看视频教程，总担心画面角度带来的误导，但这种精心设计的平面图解，反而能让我更专注于身体的感受和肌肉的募集。对于那些需要反复确认动作细节的初学者来说，这种高清晰度的全彩图解，绝对是避免受伤和提高效率的法宝。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音啊！我拿到手就忍不住一口气翻完了前几章，里面的讲解清晰得让人感动。尤其是它对基础动作的分解，简直是教科书级别的细致。比如深蹲这个看似简单的动作，书里竟然能从脚部着力点到膝盖的轨迹，再到核心的收紧，每一个细节都掰开了揉碎了讲。我以前总觉得自己深蹲姿势还行，但对照书里的图解和文字说明，才发现自己有很多潜在的错误发力点。作者显然是下了大功夫去研究如何用最直观的方式把复杂的运动力学原理传达给普通人。而且，全彩的排版真是加分项，那些肌肉群的标注图谱色彩鲜明，对比度极佳，让你一眼就能看出目标肌肉在哪里，这对于理解“激活”某个肌肉群至关重要。我感觉自己拿着它，就像请了一位顶级的私教在身边随时指导，那种踏实感是其他纯文字的健身指南完全无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

翻阅这本书的时候，我有一种强烈的“被理解”的感觉。很多健身书写者总喜欢用一种高高在上的姿态来指导读者，仿佛我们都是健身小白。但这本训练指南的语气却异常的平和与鼓励。它没有过度强调“痛苦”和“极限挑战”，而是更多地引导读者去感受身体的良性反馈，去享受每一次进步带来的成就感。比如，在介绍核心力量训练时，它强调的是“找到稳定的感觉”而不是“坚持到力竭”。这种积极、正向的心理暗示，对于那些容易在健身初期感到气馁的人来说，无疑是巨大的精神支持。它更像一位耐心且专业的导师，在你身后默默支持着，让你愿意长期坚持下去，而不是被短期的口号推着走。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上很多健身书籍都持保留态度，它们要么内容过于学术化，读起来像啃砖头，要么就是充斥着夸张的“速成”口号，缺乏科学依据。然而，这本《HJ健身运动系统训练》的平衡感做得非常好。它既有足够的理论深度来支撑训练的科学性，又采用了极其亲民的语言和版式设计。我尤其欣赏它在“系统”二字上的体现。它不是简单地堆砌动作，而是构建了一套循序渐进的训练体系，从入门到进阶，每一步都有明确的目标和评估标准。比如，它对不同训练周期的安排建议，考虑到了身体的恢复和适应性，而不是一味地鼓吹“高强度”。这让我这个有点健身基础的人，也找到了突破平台期的思路。感觉作者非常尊重读者的努力和身体的规律，真正把“健康”放在了“炫耀”之前的位置。