HJ 挑战自我 铁人三项训练指南 9787115428189 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 著

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• 铁人三项
• 运动健身
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• 耐力运动
• 游泳
• 自行车
• 跑步
• 健康生活
• 人民邮电出版社
• HJ挑战自我

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115428189

商品编码：29289146727

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：挑战自我 铁人三项训练指南

定价：59.00元

作者：徐国峰

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115428189

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一本内容涵盖从新手到精英，从完成首场铁人賽，到挑战自我、极限，专门针对国人体能量身打造、详细介绍铁人自主训练的完全手册！【全新优化內容，深入浅出，一看就懂】．中国台湾226K超铁记录保持人徐国锋的经验教授．全书特邀知名运动员正确动作示范从路跑、马拉松到铁人三项，引发了近几年耐力运动的热潮。其中，充满挑战的铁人三项，不仅蓄势待发成为新的全动，更是许多人“一生要体验一次”的热血目标！本书作者徐国峰是目前中国台湾226K超铁纪录保持人，2010年出版《铁人三项》入门时还只是热心于训练的选手，来年担任东华铁人队教练，也有幸加入台湾精英铁人队，有机会跟国外的选手与教练交流，阅读许多国外训练的著作，更加体会到训练知识的频乏。这3年来，将所学理论与知识用在队上选手与自己训练中，成绩一再突破，也获得了许多启发。进而将这3年来获取的知识与新增的教学经验，加上自己训练心得，整理出版了更为完备的《挑战自我：铁人三项训练指南》一书。除了文字论述，本书更多的是图解实际训练动作，这些动作都是作者3年来学习与训练经验中萃取的精华，为了清楚呈现动作说明，并在书中加上大量的照片范例，全新优化内容，通俗易懂，易学易用！任何人都可以是铁人！只要下定决心、付诸行动、突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己！铁人的精神就是，完成者即胜利者！【本书全功能完整介绍】．全方位涵盖铁人的知识，技术、体能、力量、恢复、计划、营养、装备八大功能！．铁人比赛分为哪些类型各有什么竞赛规则．如何学习有效率的游、骑、跑技术．如何利用地心引力轻松跑开放性水域怎么游才省力．如何评估训练强度？如何安排训练计划．什么是铁人训练4种周期：慢、强、稳、减．哪些是铁人所需的营养元素．如何按摩与拉伸如何主动恢复．比赛必要装备有哪些？如何挑选？

内容提要

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这是一本系统介绍铁人三项运动的指南，内容包括铁人三项运动的知识及训练方法。书中从什么是铁人三项运动展开，逐步讲解了铁人三项中游、骑、跑的技术，肌肉力量及强化体能的训练方法，同时还给出了训练计划、营养及恢复训练、装备及比赛策略等，涵盖了这项运动的一切。本书倡导的理念是任何人都可以是“铁人”，只要下定决心，付诸行动，突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己。本书适合广大的铁人三项运动爱好者阅读，尤其适合铁人新手，也可供跑步、骑行、游泳等耐力运动爱好者学习参考。

目录

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PART　1 什么是铁人三项运动？1.缘自奇想与热情的“三项运动”2.位“铁人”的出现3.完成者即胜利者！4.参赛前的基本知识PART　2 有效率的游、骑、跑技术1.学习铁人技术是怎么一回事？2.跑步是必须要再学习的3.把体重转换成前进动能的踩踏技术4.利用浮力前进的游泳技术PART　3 如何锻炼铁人的力量1.铁人选手的力量训练2.铁人该练什么力量动作？PART　4 如何强化铁人的体能？1.Ironman的两具引擎2.如何评估训练强度才有效果？3.打好体能基础从LSD训练开始PART　5 如何为比赛设计训练计划1.简易的铁人训练计划2.51.5千米“标铁”课表范例3.113/226千米“超铁”课表规划原则PART　6 恢复要主动，才能变得更强1.没有营养，所有的训练都无效2.能量元素：铁人的燃料！3.填充燃料的时间点4.非能量元素：帮助你修补组织与恢复体力5.'脱水'是容易避免也容易发生的错误6.按摩与拉伸目的与方式7.按摩与拉伸示范动作PART　7 铁人需要有哪些装备？1.简便的完赛装备2.比赛的装备有哪些？该如何依需求挑选？PART　8 铁人比赛现场1.如何在比赛中完全发挥自己的实力？2.比赛开始：游泳现场3.T1转换现场4.自行车的比赛策略5.T2转换现场6.跑步的比赛策略

作者介绍

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徐国锋 1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。

文摘

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序言

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超越极限：探索铁人三项运动的无限可能 铁人三项，这项融合了游泳、自行车和跑步的极限耐力运动，不仅是对身体机能的极致考验，更是对意志力、策略和自我突破的深刻修行。它吸引着无数勇于挑战自我、渴望在多项运动的交织中寻找到身体与心灵全新维度的运动爱好者。本书并非专注于某一本特定的训练指南，而是旨在为您打开一扇通往铁人三项精彩世界的大门，从宏观到微观，全方位地剖析这项运动的魅力所在，并提供一套普适性的、可供深入挖掘的训练和备赛理念。 一、 铁人三项运动的魅力：不止于体力，更在于心智 铁人三项的吸引力，绝非简单的体力堆砌。它是一种全面的挑战，要求运动员在三种截然不同的运动模式之间进行流畅的转换，并在每一种模式下都达到相当高的水平。这种多能性的要求，使得铁人三项运动员在身体素质上拥有更加均衡的发展。 体能的极致雕琢： 游泳训练能够提升心肺功能，增强上肢力量和核心稳定性；自行车训练能够锻炼下肢爆发力和耐力，以及长时间维持骑行姿势的肌群；跑步训练则进一步强化心肺系统，提升下肢的耐跑能力和速度。这三种运动的结合，能够全面而有效地塑造运动员的体魄，使其拥有惊人的体能和持久力。 意志力的淬炼： 面对长距离的比赛，运动员需要承受身体的疲惫、心理的煎熬，并在每一个转瞬即逝的念头中坚持下去。每一次训练的艰辛，每一次比赛的痛苦，都是对意志力的磨砺。最终，当选手冲过终点线的那一刻，那种超越自我的成就感，是任何其他运动都难以比拟的。 策略与智慧的较量： 铁人三项并非一味地埋头苦练。比赛中，合理的配速、能量补给的规划、换项区的效率，甚至是对对手的观察，都体现着运动员的策略和智慧。如何在不利因素下调整计划，如何在关键时刻发力，都是需要经验和思考才能掌握的技巧。 生活方式的升华： 许多人之所以被铁人三项吸引，并不仅仅是因为比赛本身，更是因为它所倡导的一种积极、健康、自律的生活方式。规律的训练、健康的饮食、充足的休息，这些都将潜移默化地影响着运动员的日常生活，使其成为一个更健康、更有活力的个体。 二、 踏入铁人三项世界的起点：准备与认知 在真正开始系统训练之前，对铁人三项运动的初步认知和充分准备至关重要。 了解比赛项目与距离： 铁人三项根据距离的不同，有着多种赛制，从短距离的“SPRINT”（通常为750米游泳、20公里自行车、5公里跑步）到奥运会标准距离（1.5公里游泳、40公里自行车、10公里跑步），再到长距离的“IRONMAN”（3.8公里游泳、180公里自行车、42.2公里跑步）。了解不同比赛的强度和时间投入，有助于您选择适合自己当前能力和目标的比赛。 评估自身基础能力： 诚实地评估您在游泳、自行车、跑步三项运动中的基础水平。您是否具备基本的游泳能力？您是否能够安全地骑行并具备一定的耐力？您是否能够进行一定距离的慢跑？了解自己的起点，才能制定切合实际的训练计划。 装备的选择与准备： 尽管初学者无需一步到位购置最顶级的装备，但一些基础且必要的装备是必不可少的。 游泳： 合适的泳衣（或三项泳衣）、泳镜、泳帽。如果水温较低，可能需要考虑防寒泳衣。 自行车： 一辆合规的公路自行车是首选，如果您预算有限，一辆性能良好的山地车或混合动力自行车也可以作为起步。安全头盔是强制性装备。 跑步： 一双舒适且支撑性良好的跑鞋是关键，能有效预防运动损伤。 其他： 骑行手套、骑行服（或分体式训练服）、能量胶/运动饮料、手表（用于记录训练数据和比赛时间）、补胎工具、打气筒等。 安全意识的建立： 无论是训练还是比赛，安全永远是第一位的。熟悉交通规则，在骑行时注意路况，选择安全的水域进行游泳，在跑步时留意周围环境，这些都是保障训练顺利进行的基础。 三、 铁人三项训练的核心理念：均衡、系统、循序渐进 无论您阅读的是哪一本专业的训练指南，其核心理念都离不开以下几个方面。 三项运动的均衡发展： 避免出现“木桶效应”。这意味着您需要同样重视游泳、自行车和跑步的训练，找出自己的短板并加以弥补。如果您的游泳技术不佳，那么在游泳上的投入可能需要更多；如果您的自行车耐力不足，那么就需要增加骑行训练的时长和强度。 训练的系统性与周期性： 训练并非简单的重复。一个好的训练计划通常会遵循一定的周期性，包括基础期（打好身体基础）、强化期（提高专项能力）、巅峰期（为比赛状态做准备）和恢复期。每个阶段都有其特定的训练目标和重点。 循序渐进的原则： 尤其对于新手而言，切勿操之过急。训练强度和训练量应随着您的身体适应能力逐步增加。过度的训练不仅可能导致运动损伤，还可能打击您的训练积极性。倾听身体的声音，必要时进行调整。 技术与体能并重： 铁人三项对技术的要求同样很高。流畅的游泳划水、高效的自行车踏频、经济的跑步步态，这些都能帮助您在相同的体能消耗下，取得更快的速度。因此，在体能训练的同时，也应花时间打磨各项运动的技术细节。 力量与核心训练： 强大的核心肌群是支撑身体进行各项运动的基础，能够帮助您维持更好的姿势，提高发力效率，并预防损伤。全身力量训练，特别是针对核心、肩部、背部和腿部肌群的训练，应纳入整体训练计划。 恢复与休息的重要性： 训练的进步发生在休息和恢复过程中。充足的睡眠、合理的营养摄入、积极的恢复手段（如拉伸、按摩、泡沫轴放松）都是保证身体能够从训练中受益的关键。过度训练而忽视恢复，往往事倍功半。 四、 针对各项运动的训练要点 游泳： 技术打磨： 学习和掌握正确的呼吸节奏、划水动作、打腿技巧和身体姿态。可以寻求专业教练的指导，或者通过观看教学视频来改进。 耐力训练： 逐渐增加游泳的距离和时间，提高心肺耐力。 速度与强度训练： 加入间歇性训练，在休息间隙提高游泳速度，模拟比赛中的冲刺或快速推进。 开放水域训练： 在条件允许的情况下，进行开放水域的游泳训练，适应比赛环境（如水流、视线不明等）。 自行车： 耐力骑行： 长距离、中低强度的骑行，建立良好的基础耐力。 爬坡训练： 提高爬坡能力，增强腿部力量和耐力。 速度与节奏训练： 进行高强度间歇训练，提高速度和爆发力。练习稳定的踏频，找到最经济的输出方式。 换挡与控车技巧： 熟练掌握自行车的换挡技巧，熟悉在不同路况下的控车能力。 模拟比赛骑行： 在训练中模拟比赛的强度和路况，例如在骑行结束后立即进行跑步训练，以适应“自行车到跑步”的转换。 跑步： 基础跑： 以舒适的配速进行长距离慢跑，打好基础耐力。 节奏跑： 以比赛配速或稍快的配速进行中等距离的跑步，提高乳酸阈值。 间歇跑： 进行高强度、短距离的快速跑，提高速度和心肺功能。 坡度跑： 模拟爬坡或下降路况，增强腿部力量和适应性。 跑步技术： 关注跑步的步态、摆臂、核心稳定性，提高跑步效率。 五、 换项区的艺术：高效转换是关键 换项区（Transition Zone）是铁人三项比赛中不可忽视的环节。每一次成功的换项，都能为您节省宝贵的时间，甚至改变比赛的走向。 赛前熟悉： 提前熟悉比赛的换项区布局，规划好您的物品摆放区域。 流程演练： 在训练中反复演练换项流程，从骑行服到跑鞋，从头盔到眼镜，熟练掌握每一个动作。 效率至上： 换项的核心在于“快速”和“准确”。避免手忙脚乱，清晰的流程能够帮助您在最短的时间内完成装备的更换。 安全第一： 即使追求速度，也不能忽略安全。尤其是在骑行鞋的穿脱、头盔的佩戴等环节。 六、 营养与补给：为身体注入能量 充足而科学的营养与补给，是支持您完成铁人三项训练和比赛的基石。 日常营养： 均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，为身体提供持续的能量和修复所需的物质。 训练中的补给： 在长距离训练中，及时补充碳水化合物（如能量胶、运动饮料）和电解质，维持血糖水平和身体状态。 赛前与赛后： 赛前一到两天，适当增加碳水化合物的摄入（“糖原负荷”）。赛后及时补充能量和蛋白质，促进身体恢复。 个体化策略： 不同的运动员对补给的反应不同，需要通过训练来找到最适合自己的补给方案。 七、 比赛策略与心态调整 了解比赛路线： 提前研究比赛路线的海拔变化、路况等信息，有助于制定合理的配速策略。 能量配速： 根据自身能力和比赛距离，合理分配体能，避免过早“崩盘”。 积极心态： 比赛中难免遇到困难和挑战，保持积极乐观的心态至关重要。专注于当下，专注于自己的节奏。 享受过程： 铁人三项是一场关于自我超越的旅程，学会享受训练的汗水、比赛的挑战，以及最终冲过终点线的喜悦。 结语 铁人三项是一项充满挑战但也无比 rewarding 的运动。它不仅仅是对身体的训练，更是对心智的锤炼。通过持之以恒的训练，科学的备赛策略，以及坚韧不拔的意志，您将发现自己身体和心灵的无限潜能。愿您在这项伟大的运动中，不断挑战自我，收获成长，体验属于自己的“铁人”传奇！

评分☆☆☆☆☆

从技术细节的探讨深度来看，这本书绝对可以称得上是一部“宝典”级别的参考书。很多我自以为已经掌握的训练细节，在书中都被重新审视和剖析，甚至提供了几种不同的解决方案来适应不同体能水平和身体反应的个体。举个例子，关于游泳划水效率的分析部分，它不仅仅停留在“手臂伸展”这种基本要求上，而是深入到了手掌在水中的抓水角度、身体的滚转时机以及如何利用腿部打水来维持核心稳定等多个维度进行细致的解构，配以生动的动作分解图，让人茅塞顿开。这表明作者在知识的广度与深度上都下了巨大的功夫，他没有放过任何可能影响最终表现的微小环节。对于那些追求极致表现的进阶跑者或骑行者来说，这本书提供的技术优化点是极其宝贵的“干货”，它能帮助我们从“完成比赛”向“优化时间”迈进，真正体现了专业训练的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于运动训练的书籍浩如烟海，但大多流于表面，要么过于理论化让人望而却步，要么就是简单粗暴地堆砌训练菜单，缺乏系统的指导思想。而这本指南的独特价值在于，它成功地搭建了一个从认知到实践的完整闭环。它不仅告诉你“做什么”，更重要的是，它让你深刻理解“为什么这么做”，以及“在什么情境下应该调整”。这种强调个体化调整和风险预判的能力培养，远比一套固定不变的训练表要重要得多。它赋予了读者一种“自主学习和决策”的能力，让你不再是训练计划的被动执行者，而是自己身体和训练过程的真正掌控者。这种由内而外散发出的自信和专业感，才是这本书带给我的，最持久、最有价值的收获。它是一本让你从零开始，最终能够自信地站在起跑线上，面对未知挑战的“定海神针”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平实有力，没有过多华丽辞藻的堆砌，但这恰恰是它最吸引人的地方。作者的文字像一块块坚实的基石，稳稳地支撑着整个训练大厦。他擅长用一种鼓励性的口吻与读者对话，那种语调里透露出的，是一种对运动精神的深刻理解和对挑战者的由衷敬意。当你因为一次失败的训练感到沮丧时，翻开随便一页，总能从中汲取到一股重新站起来的力量，那是一种源自内心深处的韧性激励。它不是空洞的“加油口号”，而是基于科学和经验的有力支撑，让你明白，每一次的咬牙坚持，每一次的痛苦拉伸，都是在为最终的荣耀铺路。这种文字的力量，比任何激昂的演讲都要来得持久和深刻，它真正做到了“润物细无声”地塑造读者的心性，培养出那种钢铁般的意志力，这对于任何高强度的耐力运动来说，都是比肌肉训练更重要的财富。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的作者在梳理知识体系方面展现出了非凡的功力，他似乎深谙读者的心理，知道我们真正需要的是什么，而不是一味地灌输枯燥的理论。这本书的结构逻辑非常流畅，从基础的体能评估、营养补充原则，到各个单项（游泳、骑行、跑步）的进阶技术解析，再到至关重要的转换区策略和赛前减量规划，每一步都衔接得天衣无缝，仿佛有一位经验丰富的老教练在身边，耐心地为你规划每一步的行动纲领。尤其是一些关于如何避免平台期和如何应对比赛突发状况的章节，那描述的细腻程度简直让人拍案叫绝，完全不像是一些“纸上谈兵”的理论书籍，而是真正融合了实战经验的总结。阅读过程中，我感觉自己像是在跟随一位大师进行一对一的私教课，每一个建议都充满了实践指导性，让我对整个铁人三项的认知上升到了一个新的高度，它不再是一个遥不可及的目标，而是一张清晰可见的地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种沉稳又不失活力的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里就能感受到纸张的质感，不是那种轻飘飘的廉价感，而是沉甸甸的、让人踏实的感觉。每次翻开它，都能闻到一股淡淡的油墨香气，仿佛是知识和汗水混合的味道。内页的排版布局也处理得相当考究，字号大小适中，行距留白恰到好处，长时间阅读下来眼睛也不会感到特别疲劳。更值得称赞的是，那些关键的数据图表和训练计划的呈现方式，他们没有堆砌复杂的术语，而是用清晰直观的图形和简洁明了的文字进行阐述，即便是初次接触系统性训练的新手，也能迅速找到阅读的切入点。这种对细节的打磨，体现了出版社在出版专业书籍上的匠心，让人觉得这不仅仅是一本工具书，更像是一件精心制作的艺术品，让人愿意时常把它放在手边，随时取阅，那种“悦人以目”的阅读体验，确实为接下来的刻苦训练增添了不少愉悦的氛围。