器械健身实战宝典 成振著,80s 摄影 9787115401076 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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成振著，80s 摄影 著

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店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

商品编码：29289735039

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：器械健身实战宝典

定价：49.8元

作者：成振著,80s 摄影

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字数：210000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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同系列书推荐  href='#' target='_blank'>  《肌肉训练实战宝典》

内容提要

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《器械健身实战宝典》是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书,通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读《器械健身实战宝典》，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从《器械健身实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

目录

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作者介绍

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成振
亚洲高级私人体适能教练
运动营养师
拥有超过6000小时的私人教练授课经验
擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练及增肌训练

文摘

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序言

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《力量觉醒：科学增肌与高效塑形》 作者： 李明 摄影： 光影工作室 内容简介： 在这个追求健康与活力的时代，拥有强健的体魄和优美的线条已成为许多人奋斗的目标。然而，面对市面上繁杂的健身信息，不少健身爱好者常常感到迷茫，不知如何科学有效地进行训练，以达到理想的效果。本书《力量觉醒：科学增肌与高效塑形》正是为解决这一痛点而生。它并非一本简单的动作集合，而是一部深度剖析人体生理机制，融合最新运动科学研究成果，并结合大量实战经验的综合性健身指南。本书旨在帮助读者建立起一套清晰、科学、可执行的健身体系，从根本上理解力量训练的原理，掌握增肌塑形的最佳策略，最终实现身体的全面提升。 第一章：力量的基石——人体肌肉生理学与训练原理 本章将带领读者深入了解构成我们身体的“力量引擎”——肌肉。我们将从微观层面探讨肌肉的生长机制，如肌纤维的类型、肌纤维的损伤与修复过程、以及蛋白质合成的关键环节。通过理解肌肥大（增肌）和肌力（力量）的生理学原理，读者将明白为何不同的训练方式会产生不同的效果。我们会详细阐述超量恢复、渐进性超负荷、训练周期化等核心训练原则，并用通俗易懂的语言解释它们如何在实践中指导我们的训练计划。本章强调，脱离对生理学原理的认知，盲目训练只会事倍功半，甚至可能带来运动损伤。理解“为什么”比单纯模仿“怎么做”更为重要。 第二章：增肌的艺术——科学的肌肉增长策略 增肌是许多健身爱好者的首要目标。本章将聚焦于如何科学有效地促进肌肉生长。我们将详细解析不同训练变量对肌肉增长的影响，包括训练强度（重量）、训练容量（组数与次数）、训练频率、动作选择以及训练时间（离心收缩、向心收缩、顶峰收缩的时间）。本书将打破一些流传已久的“增肌迷思”，例如“必须用大重量才能增肌”或“高次数才是王道”。我们将通过引用最新的科研证据，阐述在不同训练阶段和目标下，最佳的组数、次数范围和训练强度如何动态调整。此外，本章还将深入探讨训练动作的选择策略，如何通过复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）与孤立动作（如弯举、飞鸟）的合理搭配，最大化目标肌肉的训练刺激。营养补充作为增肌的另一关键因素，也将得到详尽的阐述，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪的最佳摄入比例与时机，以及增肌期常见的营养补充剂的科学解读。 第三章：雕塑的线条——高效塑形与减脂技巧 对于追求紧致、有力的身形，减少体脂、突出肌肉线条同样至关重要。本章将提供一套高效的塑形与减脂方案。我们将首先解析身体脂肪的储存与消耗机制，以及基础代谢率、运动代谢率在能量平衡中的作用。在此基础上，本书将详细介绍如何通过合理的饮食结构与热量控制来实现安全有效的减脂，强调“管住嘴”在塑形中的核心地位。在训练方面，本章将探讨如何通过力量训练来提高代谢率，即使在休息时也能持续燃烧脂肪。同时，我们会介绍不同类型的有氧运动（高强度间歇训练HIIT、稳态有氧）在减脂和心肺功能提升方面的优势与劣势，以及如何将其与力量训练相结合，形成最佳的塑形组合。本章还将涉及身体成分分析的重要性，以及如何根据身体反馈调整训练和饮食计划，以达到最理想的塑形效果。 第四章：动作的精髓——经典复合动作深度解析 复合动作是构建全身力量与肌肉的基石。本章将对最经典的几种复合动作进行深度解析，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等。我们不仅仅会展示标准的动作姿势，更会从生物力学、运动学角度分析每个动作的发力链条、核心稳定、关节角度和肌肉激活。每一项动作都将配以精细的图示和视频二维码，帮助读者从不同角度观察和学习。我们会详细讲解动作过程中的常见错误及纠正方法，以及如何根据个人身体特点调整动作幅度或使用辅助器材，确保训练的安全性和有效性。本章强调，掌握这些复合动作的精髓，是进行全身性力量训练的基础，也是避免代偿性损伤的关键。 第五章：细节的力量——孤立动作与辅助练习 在完成基础的复合动作训练后，孤立动作和辅助练习能够帮助我们进一步雕琢局部肌肉，弥补身体的薄弱环节，并提升整体的训练效果。本章将介绍针对身体各个主要肌群的经典孤立动作，例如针对胸部的哑铃飞鸟、针对背部的绳索下压、针对腿部的腿屈伸、腿弯举，以及针对肩部的哑铃侧平举等。我们会详细讲解每个动作的发力感觉、肌肉募集以及如何找到最佳的训练角度。此外，本章还将探讨如何利用阻力带、泡沫轴等辅助工具，进行训练前的激活、训练后的放松以及肌肉的自我筋膜放松，这些细节往往是决定训练效果和恢复速度的关键。 第六章：训练计划的设计——周期化与个性化 一个科学合理的训练计划是实现目标的关键。本章将指导读者如何根据自己的目标（增肌、塑形、减脂）、训练经验、身体状况和可用时间，设计出个性化的训练周期。我们将详细介绍几种常见的训练周期化模式，如线性周期化、波浪式周期化和块状周期化，并解释它们各自的适用场景。读者将学会如何安排每周的训练日、休息日，如何在高强度训练周与恢复周之间进行切换，以及如何根据身体反馈调整训练量和强度，避免平台期和过度训练。本章强调，训练计划并非一成不变，而是需要随着身体的适应和目标的改变而不断优化。 第七章：营养的力量——增肌减脂的饮食策略 “三分练，七分吃”这句俗语并非虚言。本章将深入剖析营养在健身过程中的核心作用。我们将从宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的角度，阐述它们在肌肉生长、能量供给、激素平衡和身体恢复中的具体功能。读者将学会如何计算自己的日常总能量消耗（TDEE），并根据增肌或减脂的目标，科学地调整宏量营养素的摄入比例。本章还将提供实用的饮食建议，例如最佳的训练前后营养补充方案，如何选择健康的食物来源，以及如何应对健身期间可能出现的食欲不振或暴饮暴食等问题。对于增肌期和减脂期，我们将分别给出详细的饮食范例和食物清单。 第八章：恢复的力量——睡眠、休息与伤病预防 训练只是刺激，真正的生长发生在休息期间。本章将重点关注训练后的恢复，这是避免训练过度、促进肌肉修复与生长的关键环节。我们将深入探讨睡眠的重要性，分析高质量睡眠如何影响激素分泌和身体修复。同时，本章将介绍主动恢复的方法，如泡沫轴按摩、拉伸、冷热水疗法等，并解释它们的作用机制。此外，预防伤病是长期坚持健身的基础。我们将详细讲解常见的健身损伤类型（如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤）及其发生原因，并提供有效的预防策略，包括热身与冷身的科学流程、动作技术的重要性、以及倾听身体信号的重要性。 第九章：心智的力量——健身的心理学与长期坚持 健身不仅仅是身体的锻炼，更是心智的挑战。本章将从心理学的角度探讨如何建立坚定的健身信念，克服惰性，并实现长期的训练目标。我们将分享一些行之有效的心理调适方法，如目标设定技巧、自我激励策略、应对挫折的心理建设，以及如何找到健身的乐趣和内在动力。本章还将强调社群的力量，以及如何从健身伙伴、教练或线上社群中获取支持和鼓励。最终，本书旨在帮助读者将健身融入生活，成为一种健康的生活方式，而非一时兴起的冲动。 结语： 《力量觉醒：科学增肌与高效塑形》是一本致力于为读者提供全面、科学、实用的健身指导的宝典。本书结合了前沿的运动科学研究与丰富的实战经验，力求将复杂的健身原理转化为易于理解和实践的知识。通过阅读本书，你将不再是盲目训练的个体，而是能够理解身体、掌控训练、优化营养，并最终实现力量觉醒，雕塑出理想身形的智者。愿这本书成为你健身道路上最可靠的伙伴，引领你迈向更健康、更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的摄影风格，如果真是如其名所示的“80s 摄影”，那绝对是这本书的一大亮点和收藏价值所在。我个人非常迷恋那种老式胶片质感带来的粗粝感和真实感，那种没有经过过度美化和后期修饰的身体形态，更能体现出训练的艰辛和力量的原始美。我希望书中的照片不仅仅是展示动作，更能传达一种训练的精神面貌——那种专注、坚韧、甚至有些“野性”的氛围。想象一下，如果配图都是那种光影对比强烈、汗水淋漓的经典黑白或泛黄照片，那阅读体验绝对是无与伦比的。它不仅仅是一本指导手册，更像是一份关于那个时代健美精神的影像记录。如果作者能配上一些那个年代顶尖训练者的训练日志片段或者心得体会，那就更完美了，那份跨越时空的激励，远胜过任何华丽的现代宣传口号。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在努力突破自己的训练平台期，感觉自己目前的训练计划有些僵化，缺少一些新鲜的刺激和系统性的指导。我希望能找到一本能够提供更全面、更具操作性的训练周期规划的指南。很多市面上的书籍往往只侧重于某一个肌群的孤立训练，或者过于强调高强度间歇训练（HIIT）这类偏向有氧或塑形的模式，而对于那种追求纯粹力量和肌肉围度的系统性、长期性的训练蓝图，却描述得不够深入。我尤其希望这本书能提供不同训练水平（比如初级、中级、高级）的明确进阶路径，并且详细说明如何根据自身的恢复能力来调整训练量和强度。比如，如何科学地安排超负荷递增的方式，如何识别过度训练的早期信号，以及如何将营养补充策略融入到不同的训练阶段中去。如果这本书能像一本“健身房操作手册”一样，把每一个阶段需要关注的重点和需要规避的误区都清晰地列出来，对我目前的瓶颈突破绝对是及时的雨露。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种复古的色调和排版，一下子就把我拉回了八十年代的健身房，充满了年代感和一种特别的质感。我一直对那个时代的训练哲学很感兴趣，感觉那个时候的健美更注重的是硬核和扎实的基本功，没有现在这么多花哨的理论和设备。光是翻阅那些旧式的照片和图解，就能感受到一种扑面而来的力量感。我猜想，这本书里收录的训练方法，一定是非常经典和经过时间检验的。我特别期待看到书中对基础复合动作的深度剖析，比如深蹲、卧推、硬拉这些“老三样”，希望作者能从一个更具历史深度的角度来讲解动作的力学原理和执行细节，而不是简单地罗列动作名称。毕竟，很多现代的训练体系都是建立在那个时代的基础之上的，如果能从源头学习，对于提升我自己的训练质量，肯定大有裨益。这本书的装帧和印刷质量也相当不错，拿在手里沉甸甸的，让人觉得这是一本值得收藏的宝典，而不是一本读完就丢的快餐读物。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对那种充满浮夸口号和不切实际承诺的书籍感到非常反感，比如宣称“一周瘦十斤”、“轻松练出施瓦辛格体格”之类的。我更欣赏那种脚踏实地、强调纪律性和长期坚持的书籍。我关注的重点在于如何将健身融入到日常繁忙的生活节奏中，而不是让健身成为一种负担或全部。这本书的标题《器械健身实战宝典》听起来就非常务实，暗示着它会聚焦于器械训练的有效利用，这对于在公共健身房训练的人来说至关重要，因为不是每个人都有条件或资源去进行大量的自由重量训练。我希望书中能提供很多针对不同器械的“黄金设置点”——比如座椅高度、握距、力矩点调整等细节，这些都是决定训练效果的关键，但往往在普通指南中被一带而过。如果它能教我如何用最少的训练时间，在器械上实现对目标肌群的最大化刺激，那它就是一本真正实用的“宝典”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对运动生理学和生物力学有一定了解的爱好者，我更看重书籍的理论深度和科学依据。虽然市面上的健身书籍汗牛充栋，但很多都只是把网络上流传的经验之谈进行了重新包装，缺乏严谨的科学论证。我非常好奇成振先生（如果他是作者的话）是如何结合那个年代的训练实践和当时的科学认知来构建他的训练体系的。我期望书中不仅仅是告诉我们“怎么做”，更重要的是解释“为什么这么做”。比如，在解释某个动作时，能不能穿插讲解肌纤维募集的模式、乳酸阈值的变化，或者不同组数次数设置对肌肥大和神经募集效率的具体影响。如果能有详细的肌肉解剖图和动作路径的矢量分析图就更好了，这样不仅能帮助我更安全地执行动作，还能让我对身体发力的原理有更深层次的理解，从而更好地进行自我调整和损伤预防。这种理论与实践紧密结合的风格，是我衡量一本健身书籍价值的重要标准。