器械健身實戰寶典 成振著,80s 攝影 9787115401076 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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成振著，80s 攝影 著

圖書標籤:

• 器械健身
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• 寶典
• 肌肉

店鋪： 書逸天下圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：29289735039

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：器械健身實戰寶典

定價：49.8元

作者：成振著,80s 攝影

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字數：210000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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專業教練親身示範指導
標準動作高清連拍呈現

專業健身教練真人實拍，多年經驗傾囊相授
1000多幅高清圖片展示器械使用方法與健身要領
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同係列書推薦  href='#' target='_blank'>  《肌肉訓練實戰寶典》

內容提要

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《器械健身實戰寶典》是專為希望通過器械進行健身的朋友所設計的入門級圖書,通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧。喜歡通過器械健身的讀者，可以通過閱讀《器械健身實戰寶典》，輕鬆掌握器械健身的相關知識以及實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門級練習者，還是健身教練，都可以從《器械健身實戰寶典》中找到自己想要的知識和訓練技法。

目錄

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作者介紹

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成振
亞洲高級私人體適能教練
運動營養師
擁有超過6000小時的私人教練授課經驗
擅長運動康復訓練、減脂塑形訓練、産後恢復訓練及增肌訓練

文摘

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序言

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《力量覺醒：科學增肌與高效塑形》 作者： 李明 攝影： 光影工作室 內容簡介： 在這個追求健康與活力的時代，擁有強健的體魄和優美的綫條已成為許多人奮鬥的目標。然而，麵對市麵上繁雜的健身信息，不少健身愛好者常常感到迷茫，不知如何科學有效地進行訓練，以達到理想的效果。本書《力量覺醒：科學增肌與高效塑形》正是為解決這一痛點而生。它並非一本簡單的動作集閤，而是一部深度剖析人體生理機製，融閤最新運動科學研究成果，並結閤大量實戰經驗的綜閤性健身指南。本書旨在幫助讀者建立起一套清晰、科學、可執行的健身體係，從根本上理解力量訓練的原理，掌握增肌塑形的最佳策略，最終實現身體的全麵提升。 第一章：力量的基石——人體肌肉生理學與訓練原理 本章將帶領讀者深入瞭解構成我們身體的“力量引擎”——肌肉。我們將從微觀層麵探討肌肉的生長機製，如肌縴維的類型、肌縴維的損傷與修復過程、以及蛋白質閤成的關鍵環節。通過理解肌肥大（增肌）和肌力（力量）的生理學原理，讀者將明白為何不同的訓練方式會産生不同的效果。我們會詳細闡述超量恢復、漸進性超負荷、訓練周期化等核心訓練原則，並用通俗易懂的語言解釋它們如何在實踐中指導我們的訓練計劃。本章強調，脫離對生理學原理的認知，盲目訓練隻會事倍功半，甚至可能帶來運動損傷。理解“為什麼”比單純模仿“怎麼做”更為重要。 第二章：增肌的藝術——科學的肌肉增長策略 增肌是許多健身愛好者的首要目標。本章將聚焦於如何科學有效地促進肌肉生長。我們將詳細解析不同訓練變量對肌肉增長的影響，包括訓練強度（重量）、訓練容量（組數與次數）、訓練頻率、動作選擇以及訓練時間（離心收縮、嚮心收縮、頂峰收縮的時間）。本書將打破一些流傳已久的“增肌迷思”，例如“必須用大重量纔能增肌”或“高次數纔是王道”。我們將通過引用最新的科研證據，闡述在不同訓練階段和目標下，最佳的組數、次數範圍和訓練強度如何動態調整。此外，本章還將深入探討訓練動作的選擇策略，如何通過復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）與孤立動作（如彎舉、飛鳥）的閤理搭配，最大化目標肌肉的訓練刺激。營養補充作為增肌的另一關鍵因素，也將得到詳盡的闡述，包括蛋白質、碳水化閤物、脂肪的最佳攝入比例與時機，以及增肌期常見的營養補充劑的科學解讀。 第三章：雕塑的綫條——高效塑形與減脂技巧 對於追求緊緻、有力的身形，減少體脂、突齣肌肉綫條同樣至關重要。本章將提供一套高效的塑形與減脂方案。我們將首先解析身體脂肪的儲存與消耗機製，以及基礎代謝率、運動代謝率在能量平衡中的作用。在此基礎上，本書將詳細介紹如何通過閤理的飲食結構與熱量控製來實現安全有效的減脂，強調“管住嘴”在塑形中的核心地位。在訓練方麵，本章將探討如何通過力量訓練來提高代謝率，即使在休息時也能持續燃燒脂肪。同時，我們會介紹不同類型的有氧運動（高強度間歇訓練HIIT、穩態有氧）在減脂和心肺功能提升方麵的優勢與劣勢，以及如何將其與力量訓練相結閤，形成最佳的塑形組閤。本章還將涉及身體成分分析的重要性，以及如何根據身體反饋調整訓練和飲食計劃，以達到最理想的塑形效果。 第四章：動作的精髓——經典復閤動作深度解析 復閤動作是構建全身力量與肌肉的基石。本章將對最經典的幾種復閤動作進行深度解析，包括深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等。我們不僅僅會展示標準的動作姿勢，更會從生物力學、運動學角度分析每個動作的發力鏈條、核心穩定、關節角度和肌肉激活。每一項動作都將配以精細的圖示和視頻二維碼，幫助讀者從不同角度觀察和學習。我們會詳細講解動作過程中的常見錯誤及糾正方法，以及如何根據個人身體特點調整動作幅度或使用輔助器材，確保訓練的安全性和有效性。本章強調，掌握這些復閤動作的精髓，是進行全身性力量訓練的基礎，也是避免代償性損傷的關鍵。 第五章：細節的力量——孤立動作與輔助練習 在完成基礎的復閤動作訓練後，孤立動作和輔助練習能夠幫助我們進一步雕琢局部肌肉，彌補身體的薄弱環節，並提升整體的訓練效果。本章將介紹針對身體各個主要肌群的經典孤立動作，例如針對胸部的啞鈴飛鳥、針對背部的繩索下壓、針對腿部的腿屈伸、腿彎舉，以及針對肩部的啞鈴側平舉等。我們會詳細講解每個動作的發力感覺、肌肉募集以及如何找到最佳的訓練角度。此外，本章還將探討如何利用阻力帶、泡沫軸等輔助工具，進行訓練前的激活、訓練後的放鬆以及肌肉的自我筋膜放鬆，這些細節往往是決定訓練效果和恢復速度的關鍵。 第六章：訓練計劃的設計——周期化與個性化 一個科學閤理的訓練計劃是實現目標的關鍵。本章將指導讀者如何根據自己的目標（增肌、塑形、減脂）、訓練經驗、身體狀況和可用時間，設計齣個性化的訓練周期。我們將詳細介紹幾種常見的訓練周期化模式，如綫性周期化、波浪式周期化和塊狀周期化，並解釋它們各自的適用場景。讀者將學會如何安排每周的訓練日、休息日，如何在高強度訓練周與恢復周之間進行切換，以及如何根據身體反饋調整訓練量和強度，避免平颱期和過度訓練。本章強調，訓練計劃並非一成不變，而是需要隨著身體的適應和目標的改變而不斷優化。 第七章：營養的力量——增肌減脂的飲食策略 “三分練，七分吃”這句俗語並非虛言。本章將深入剖析營養在健身過程中的核心作用。我們將從宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的角度，闡述它們在肌肉生長、能量供給、激素平衡和身體恢復中的具體功能。讀者將學會如何計算自己的日常總能量消耗（TDEE），並根據增肌或減脂的目標，科學地調整宏量營養素的攝入比例。本章還將提供實用的飲食建議，例如最佳的訓練前後營養補充方案，如何選擇健康的食物來源，以及如何應對健身期間可能齣現的食欲不振或暴飲暴食等問題。對於增肌期和減脂期，我們將分彆給齣詳細的飲食範例和食物清單。 第八章：恢復的力量——睡眠、休息與傷病預防 訓練隻是刺激，真正的生長發生在休息期間。本章將重點關注訓練後的恢復，這是避免訓練過度、促進肌肉修復與生長的關鍵環節。我們將深入探討睡眠的重要性，分析高質量睡眠如何影響激素分泌和身體修復。同時，本章將介紹主動恢復的方法，如泡沫軸按摩、拉伸、冷熱水療法等，並解釋它們的作用機製。此外，預防傷病是長期堅持健身的基礎。我們將詳細講解常見的健身損傷類型（如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷）及其發生原因，並提供有效的預防策略，包括熱身與冷身的科學流程、動作技術的重要性、以及傾聽身體信號的重要性。 第九章：心智的力量——健身的心理學與長期堅持 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是心智的挑戰。本章將從心理學的角度探討如何建立堅定的健身信念，剋服惰性，並實現長期的訓練目標。我們將分享一些行之有效的心理調適方法，如目標設定技巧、自我激勵策略、應對挫摺的心理建設，以及如何找到健身的樂趣和內在動力。本章還將強調社群的力量，以及如何從健身夥伴、教練或綫上社群中獲取支持和鼓勵。最終，本書旨在幫助讀者將健身融入生活，成為一種健康的生活方式，而非一時興起的衝動。 結語： 《力量覺醒：科學增肌與高效塑形》是一本緻力於為讀者提供全麵、科學、實用的健身指導的寶典。本書結閤瞭前沿的運動科學研究與豐富的實戰經驗，力求將復雜的健身原理轉化為易於理解和實踐的知識。通過閱讀本書，你將不再是盲目訓練的個體，而是能夠理解身體、掌控訓練、優化營養，並最終實現力量覺醒，雕塑齣理想身形的智者。願這本書成為你健身道路上最可靠的夥伴，引領你邁嚮更健康、更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對那種充滿浮誇口號和不切實際承諾的書籍感到非常反感，比如宣稱“一周瘦十斤”、“輕鬆練齣施瓦辛格體格”之類的。我更欣賞那種腳踏實地、強調紀律性和長期堅持的書籍。我關注的重點在於如何將健身融入到日常繁忙的生活節奏中，而不是讓健身成為一種負擔或全部。這本書的標題《器械健身實戰寶典》聽起來就非常務實，暗示著它會聚焦於器械訓練的有效利用，這對於在公共健身房訓練的人來說至關重要，因為不是每個人都有條件或資源去進行大量的自由重量訓練。我希望書中能提供很多針對不同器械的“黃金設置點”——比如座椅高度、握距、力矩點調整等細節，這些都是決定訓練效果的關鍵，但往往在普通指南中被一帶而過。如果它能教我如何用最少的訓練時間，在器械上實現對目標肌群的最大化刺激，那它就是一本真正實用的“寶典”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的攝影風格，如果真是如其名所示的“80s 攝影”，那絕對是這本書的一大亮點和收藏價值所在。我個人非常迷戀那種老式膠片質感帶來的粗糲感和真實感，那種沒有經過過度美化和後期修飾的身體形態，更能體現齣訓練的艱辛和力量的原始美。我希望書中的照片不僅僅是展示動作，更能傳達一種訓練的精神麵貌——那種專注、堅韌、甚至有些“野性”的氛圍。想象一下，如果配圖都是那種光影對比強烈、汗水淋灕的經典黑白或泛黃照片，那閱讀體驗絕對是無與倫比的。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一份關於那個時代健美精神的影像記錄。如果作者能配上一些那個年代頂尖訓練者的訓練日誌片段或者心得體會，那就更完美瞭，那份跨越時空的激勵，遠勝過任何華麗的現代宣傳口號。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在努力突破自己的訓練平颱期，感覺自己目前的訓練計劃有些僵化，缺少一些新鮮的刺激和係統性的指導。我希望能找到一本能夠提供更全麵、更具操作性的訓練周期規劃的指南。很多市麵上的書籍往往隻側重於某一個肌群的孤立訓練，或者過於強調高強度間歇訓練（HIIT）這類偏嚮有氧或塑形的模式，而對於那種追求純粹力量和肌肉圍度的係統性、長期性的訓練藍圖，卻描述得不夠深入。我尤其希望這本書能提供不同訓練水平（比如初級、中級、高級）的明確進階路徑，並且詳細說明如何根據自身的恢復能力來調整訓練量和強度。比如，如何科學地安排超負荷遞增的方式，如何識彆過度訓練的早期信號，以及如何將營養補充策略融入到不同的訓練階段中去。如果這本書能像一本“健身房操作手冊”一樣，把每一個階段需要關注的重點和需要規避的誤區都清晰地列齣來，對我目前的瓶頸突破絕對是及時的雨露。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種復古的色調和排版，一下子就把我拉迴瞭八十年代的健身房，充滿瞭年代感和一種特彆的質感。我一直對那個時代的訓練哲學很感興趣，感覺那個時候的健美更注重的是硬核和紮實的基本功，沒有現在這麼多花哨的理論和設備。光是翻閱那些舊式的照片和圖解，就能感受到一種撲麵而來的力量感。我猜想，這本書裏收錄的訓練方法，一定是非常經典和經過時間檢驗的。我特彆期待看到書中對基礎復閤動作的深度剖析，比如深蹲、臥推、硬拉這些“老三樣”，希望作者能從一個更具曆史深度的角度來講解動作的力學原理和執行細節，而不是簡單地羅列動作名稱。畢竟，很多現代的訓練體係都是建立在那個時代的基礎之上的，如果能從源頭學習，對於提升我自己的訓練質量，肯定大有裨益。這本書的裝幀和印刷質量也相當不錯，拿在手裏沉甸甸的，讓人覺得這是一本值得收藏的寶典，而不是一本讀完就丟的快餐讀物。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對運動生理學和生物力學有一定瞭解的愛好者，我更看重書籍的理論深度和科學依據。雖然市麵上的健身書籍汗牛充棟，但很多都隻是把網絡上流傳的經驗之談進行瞭重新包裝，缺乏嚴謹的科學論證。我非常好奇成振先生（如果他是作者的話）是如何結閤那個年代的訓練實踐和當時的科學認知來構建他的訓練體係的。我期望書中不僅僅是告訴我們“怎麼做”，更重要的是解釋“為什麼這麼做”。比如，在解釋某個動作時，能不能穿插講解肌縴維募集的模式、乳酸閾值的變化，或者不同組數次數設置對肌肥大和神經募集效率的具體影響。如果能有詳細的肌肉解剖圖和動作路徑的矢量分析圖就更好瞭，這樣不僅能幫助我更安全地執行動作，還能讓我對身體發力的原理有更深層次的理解，從而更好地進行自我調整和損傷預防。這種理論與實踐緊密結閤的風格，是我衡量一本健身書籍價值的重要標準。