走路瘦肚9787513327985 新星出版社 川村昌嗣 刘晓燕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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川村昌嗣 刘晓燕 著

图书标签:

• 健康
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• 运动
• 腹部塑形
• 川村昌嗣
• 刘晓燕
• 新星出版社

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出版社： 新星出版社

ISBN：9787513327985

商品编码：29428232233

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

图书基本信息
图书名称	走路瘦肚
作者	川村昌嗣 刘晓燕
定价	29.00元
出版社	新星出版社
ISBN	9787513327985
出版日期	2017-10-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	32开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《走路瘦肚》以走路瘦肚为核心，针对没有耐力也不愿意花费过多时间的读者群，川村昌嗣发明的这种方法。运动者在走路时，配合走路的幅度和频率，控制腹部肌肉做收腹、挺肚的动作。这套方法的亮点并不仅仅在于不反弹，而是有效利用上下班通勤、排队和洗澡等空余时间，进行肌肉锻炼。利用此法，膝盖疼、腰疼也能进行训练——这个方法适用的人群非常广，也不受空间、时间的限制，对于工作繁忙的都市白领，身体佳的中老年，都同样适用。 　　川村昌嗣医师运用长期的从业经验，系统总结平生所学，研究出这套运动疗法和饮食疗法相结合的方法。《走路瘦肚》*的特点不在于革新，而在于除旧——“走路瘦肚”并非全新的捷径，而是对旧习惯的重新审视。比如走路时宁可小步溜达也不大步快走，比如吃东西快且喜欢边吃边做其他事情，川村指出，改变观念比雷厉风行更重要，走路时大步快走，吃东西多嚼几次，想象口中的食物是花费高昂的*料理、慢慢品味……把日常动作变成训练，重新审查以往的习惯，就能达到的效果。

作者简介

1960年出生于日本高知县，土佐高中毕业后，复读3年，考入庆应私塾大学医学部，毕业后，进入庆应私塾大学医学部的内科任职，之后又转到老年科。现在是川村内科诊疗所所长，兼任MetLife AIico的主任医师 。著有《医师建议五十岁以后的肉体改造》(幻冬舍)等。

目录

1 前　言 绪 论 现在马上重新认识、检查你的生活习惯 检查生活习惯 / 3 测评结果 / 4 6 肥胖的危害 增加心脏的负担 / 6 增加腰、膝盖的负担 / 7 影响睡眠 / 7 恶化生活习惯病 / 8 增加患妇科疾病的危险 / 8 9 打造健康身体的10个习惯 【运动】每天坚持适当的运动 / 9 立刻戒烟 / 10 【饮食（盐分）】控制盐分 / 11 【饮食（脂肪）】少吃油腻食物 / 11 【饮食（与肉类相比更推荐鱼类）】与肉相比主菜力求用心选择鱼/ 12 【饮食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13 【饮酒】适量饮酒 / 15 【牙齿健康】每餐后刷牙 / 16 【精神压力】用适合自己的方法缓解精神压力 / 16 【睡眠】有规律的睡眠，足够的休息 / 17 19 顺利改善生活习惯的方法 稍加留意就可以改变自己的身体 / 19 为了轻易地燃烧体内脂肪 / 21 24 这种症状要注意! 章　 这个习惯能打造健康的身体 ——运动疗法基础篇 29 为什么无法改掉不健康的生活习惯 31 走路和健康管理的直接关系 33 重新审查平常的走路方式 同样的移动距离，“大步快走”比“小步溜达地走”消耗的热量多 / 35 随着年龄的增长，走路方法变化的同时，骨头和关节逐渐老化衰弱 / 36 37 改变走路方法也会提高效果 脚抬高步行法 / 37 结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法 / 38 沙滩上的走路法 / 39 拖鞋走路法 / 40 狂言走路法 / 41 效果低的走路方法 / 41 在日常生活中提高运动效果 / 42 44 的陷阱 上楼梯一步跨两个台阶 / 44 腹肌运动法 / 45 长时间呼吸法 / 46 剧烈的肌肉锻炼 / 46 第2章　 立刻有效！不发胖的走路法和身体运动方法 ——运动疗法应用篇 51 边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法 这就是收腹走路瘦肚法 / 51 基本的收腹走路瘦肚法 / 53 四步式收腹走路瘦肚法 / 54 一步式收腹走路瘦肚法 / 55 收腹扭腰走路瘦肚法 / 56 57 把日常的动作变成训练 不做剧烈动作 / 57 坐着的动作 / 58 站起来的动作 / 59 单脚站立训练 / 59 用好使的脚站立 / 60 用另一只脚站立 / 60 用脚尖站立 / 60 用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖 / 61 利用洗澡的时间 / 61 泡澡时的收腹训练/ 62 泡澡时的空气训练 / 63 利用上厕所的时间训练 / 64 利用等红绿灯、排队等车的时间训练 / 65 利用伏案工作的时间训练 / 66 利用看电视的时间训练 / 66 睡着的时候也可以训练吗 / 67 68 挑战腹式呼吸法收腹训练 70 锻炼胸大肌防止老化 72 膝盖痛、腰痛时也能训练 水中步行 / 72 坐着训练肌肉的“膝盖的屈伸”体操 / 73 睡着时训练肌肉力量的“睡眠瘫痪症”体操 / 74 躺着训练腹肌——“空气腹肌” / 75 第3章　 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇 79 反复失败人群的饮食习惯 吃饭快 / 79 不吃饱不罢休 / 81 喜欢辛辣等刺激性强的和热的食物 / 82 喜欢盐味重的菜 / 82 喜欢油腻食物 / 83 在外面吃饭次数多 / 86 喜欢吃零食 / 87 喜欢吃水果 / 90 晚餐吃得晚 / 91 不吃早餐 / 91 经常多吃几碗饭 / 94 不能剩下饭菜（家人剩下的饭菜经常全吃掉） / 94 经常边吃饭边看电视等，有边吃饭边做事的习惯 / 95 晚上喝酒时要有下酒菜 / 95 喝过酒还要吃碗拉面才算结束 / 96 97 改变对饮食的思考方法 如果多花一些时间吃会更加美味 / 97 吃得太多对身体有害 / 99 消除不必要的忍耐 / 100 101 饮食疗法的误区 减少吃饭的次数可以吗？ / 101 过多减少摄取的热量对吗？ / 102 摄取低量碳水化合物的方法是的捷径，而且不反弹吗？ / 104 第4章　 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法 ——饮食疗法应用篇 111 改变平时的饮食方式 认准是高级食品 / 111 每次少量放入口中 / 112 将面食切短再煮 / 114 有效地使用筷子、刀和叉子 / 114 从蔬菜开始吃 / 115 重视早餐 / 117 剩下一点菜 / 119 从喜欢的食物开始吃起 / 120 吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 / 121 122 立式自助餐对策 123 零食对策 没事不要去便利店 / 123 买东西时先将重的东西放入购物筐 / 124 购物前做一次模拟演习 / 125 戒掉边做事边吃的习惯 / 125 吃零食也用筷子 / 126 分成小份后再开始吃 / 126 127 饮酒对策 认识到对内脏的损害 / 128 “口感”的真实感受 / 132 定下不饮酒日（设定休息日） / 134 规定饮酒时间，安排饮酒顺序 / 134 第5章　 收腹走路能够预防症 ——运动疗法和饮食疗法 139 可以有效治疗症 141 健忘和症的区别 142 症的基础知识 长谷川式和MMSE / 142 用医疗器械来检查诊断症 / 146 知觉障碍和记忆障碍 / 146 148 容易被误认为是症的症状和病症 忧郁症 / 148 脱水症状 / 149 听力衰减 / 149 药物的副作用 / 150 151 症的预备群体（MCI） 轻度认知障碍的诊断标准 / 152 153 为了不忽视轻度认知障碍 轻度认知障碍（MCI）的症状/ 154 155 症发病的促进因素和抑制因素 预防症的10条建议/ 156 158 预防症的新——虾青素 抑制老化的抗氧化作用 / 158 163 预防症的锻炼 饮食篇 / 164 行动篇 / 164 日常生活篇 / 165 结束章　 打造不发胖、不生病的身体 171 为了更好地感觉到效果 不用逞强 / 172 在能力范围内实施 / 173 设定目标 / 175 176 结　语

编辑推荐

日本广受欢迎的医生川村昌嗣发明的走路瘦肚法包括运动和饮食两方面内容，告诉你如何科学有效地“管住嘴、迈开腿”，既达到目的，又保障营养和健康。　　身边80%的人都在声称，真正能做到并坚持下来的却只有20%。　　因为，*重要的并非革新，而是除旧。《走路瘦肚》专门针对失败的案例，从转变观念着手，重新检视旧习惯，从观念、饮食到运动，全方位教程！　　用数据说话，用图表佐证，直观，科学，有效　　脸书疯传、风靡全球的“走路瘦肚法”发明者川村昌嗣系统总结之书　　大受欢迎的日本医师发明的轻松法　　3个月减重10公斤/ 腰围缩小15厘米/ 5年不反弹　　日本内科医生川村昌嗣发明的走路瘦肚法 　　这就是脸书上人气火爆的“轻松法”　　无需忍耐和努力，照着做，你也能中年不发胖，瘦下来，不反弹，更年轻……　　经日本民众检验瘦肚效果明显并风靡全球。　　不需要节食，不需要天天去健身房，只需要你在走路时注意交替“收腹”和“挺肚”，同时配合“一吸一呼”的呼吸节奏，就能瘦下来。《更作品请进入新星出版社旗舰店》点击进入

文摘

序言

《行走的力量：科学瘦腹，轻松健康》 告别腹部脂肪，重塑自信身姿！ 您是否也曾为日渐隆起的腹部而烦恼？是否尝试过各种节食方法，却收效甚微？是否渴望一种不痛苦、不枯燥，又能真正解决腹部脂肪问题的健康之道？那么，《行走的力量：科学瘦腹，轻松健康》将是您期待已久的答案。 本书并非一本简单的运动指南，而是一本集科学理论、实践经验与生活智慧于一体的腹部塑形百科全书。我们深入剖析腹部脂肪堆积的深层原因，从生活习惯、饮食结构、身体代谢等多个维度进行解读，为您揭示隐藏在“小肚子”背后的真相。更重要的是，我们为您量身打造了一套以“行走”为核心的科学瘦腹方案。这套方案不仅易于执行，更注重身体的整体健康和长远效益，让您在享受行走带来的轻松与愉悦的同时，悄然告别恼人的腹部脂肪，迎来更健康、更自信的自己。 为什么选择“行走”？ 在健身潮流涌动的今天，为何我们独独推崇“行走”？这并非偶然。行走，作为一项最原始、最自然、最容易坚持的运动方式，拥有着其他高强度运动难以比拟的优势： 低门槛，易坚持： 几乎所有人都能做到，无需特殊场地、器械，随时随地即可开始。摆脱了对健身房的依赖，以及对高难度动作的畏惧，让运动真正融入日常生活。 温和而持久： 不同于剧烈运动可能带来的身体负担和运动损伤，温和的行走能够持续地燃烧脂肪，尤其是在中低强度范围内，身体更容易启动脂肪供能模式。长期的温和运动，更能培养良好的运动习惯，从根本上改变身体状态。 全面提升身体素质： 行走不仅仅是消耗卡路里。它能有效促进血液循环，增强心肺功能，改善新陈代谢，强化核心肌群，提升身体的柔韧性和平衡感。这些综合性的益处，是单纯追求“瘦肚”所无法比拟的，更是健康长寿的基石。 减压助眠，改善情绪： 行走过程中，身体会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能够有效缓解压力，改善情绪，帮助您放松身心，提高睡眠质量。一个精神饱满、情绪稳定的状态，对于维持健康的身体和良好的生活方式至关重要。 绿色健康，环保生活： 选择行走，也是选择一种低碳环保的生活方式。减少对私家车的依赖，不仅节省开支，更能为环境保护贡献一份力量。 本书内容深度解析： 《行走的力量：科学瘦腹，轻松健康》共分为九大章节，循序渐进地引导您完成一次彻底的身心蜕变。 第一章：腹部脂肪的隐形杀手——深度解析腹部肥胖的成因 不止是“吃得多动得少”： 深入探讨腹部脂肪的形成机制，区分皮下脂肪和内脏脂肪，以及它们对健康造成的不同影响。 荷尔蒙的秘密： 剖析压力荷尔蒙（如皮质醇）、女性荷尔蒙（如雌激素）以及胰岛素等在腹部脂肪堆积中的作用。 遗传与环境的博弈： 了解遗传因素如何影响身体的脂肪分布，以及不良生活习惯（如熬夜、久坐、高糖饮食）如何加速腹部脂肪的积累。 肠道菌群与体重： 揭示肠道健康与体重管理的密切关系，以及不良饮食如何扰乱肠道菌群平衡。 第二章：行走的力量——为何选择温和而强大的行走？ 科学的能量消耗原理： 详细解读中低强度运动（如行走）如何更有效地燃烧脂肪，以及“燃脂区间”的奥秘。 行走对身体的全面益处： 从心肺功能、代谢率、肌肉激活、骨骼健康等方面，全面阐述行走对身体带来的积极改变。 避免运动误区： 指出过度追求高强度运动可能带来的负面影响，强调循序渐进、持之以恒的重要性。 第三章：制定您的个性化行走计划——精准打击腹部脂肪 评估您的身体状况： 提供简单的身体评估方法，帮助您了解自身的体能水平、是否存在运动禁忌。 行走频率、时长与强度： 根据您的身体状况和目标，量身定制每周的行走计划，包括每天行走的时间、距离和配速。 进阶策略： 介绍如何循序渐进地增加行走难度，例如增加坡度、加入变速行走等，以持续挑战身体，促进脂肪燃烧。 结合碎片化时间： 提供如何在忙碌生活中利用碎片化时间进行行走锻炼的实用建议，让运动不再是负担。 第四章：行走中的智慧——让每一步都更有效 正确的行走姿势： 详细指导如何保持正确的行走姿势，包括头部、肩膀、手臂、腰腹和腿部的姿态，以最大化运动效果并避免受伤。 核心肌群的激活： 教授如何在行走中自觉地收紧腹部肌肉，激活核心力量，这对于瘦腹至关重要。 呼吸的配合： 讲解深呼吸如何增加氧气摄入，提升运动效率，并帮助放松身心。 关注身体信号： 提醒您倾听身体的声音，适时休息，避免过度疲劳。 第五章：饮食的黄金法则——与行走相辅相成 告别“液体脂肪”： 深入分析含糖饮料、果汁等对腹部脂肪堆积的影响，并提供健康的饮品替代方案。 聪明的碳水化合物选择： 区分优质碳水化合物和精制碳水化合物，教会您如何选择富含膳食纤维的全谷物、蔬菜和水果。 优质蛋白质的力量： 强调摄入足量优质蛋白质的重要性，它能增加饱腹感，促进肌肉生长，提高代谢率。 健康脂肪的误区破解： 澄清对脂肪的恐惧，介绍不饱和脂肪酸的益处，以及如何将健康脂肪融入日常饮食。 微量元素的关键作用： 探讨维生素和矿物质在脂肪代谢和身体排毒中的重要性。 “吃对”比“吃少”更重要： 提供简单易行的饮食指南，强调均衡、规律的饮食模式。 第六章：生活习惯的微调——加速瘦腹进程 睡眠的魔力： 解释睡眠不足如何扰乱荷尔蒙，导致食欲增加和脂肪堆积，并提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理与腹部脂肪： 探讨压力与皮质醇的关系，以及有效的压力管理技巧（如冥想、瑜伽、与朋友交流）如何帮助减缓腹部脂肪的增长。 打破久坐魔咒： 提供在工作和生活中增加活动量的妙招，例如定时起身活动、使用站立式办公桌等。 戒掉“隐形”的腹部杀手： 识别并减少摄入不健康的零食、加工食品和“空热量”食物。 第七章：走出平台期——持续进步的秘诀 识别平台期： 了解为什么会遇到减肥平台期，以及它出现的常见原因。 调整行走策略： 介绍如何通过改变行走路线、增加行走强度（如爬坡、变速跑）、延长行走时间等方式来突破平台期。 饮食的精细调整： 在不牺牲营养的前提下，对饮食结构进行微调，例如适当增加蛋白质摄入，调整餐次时间等。 结合其他运动： 适当地将一些增强力量训练或灵活性训练融入其中，以提高整体代谢水平。 第八章：心理的建设——坚持的动力源泉 积极的自我对话： 学习如何用积极的语言鼓励自己，克服负面情绪和自我怀疑。 设定 SMART 目标： 教授如何设定具体、可衡量、可达成、相关性强、有时限的目标，增强行动力。 可视化训练： 引导您通过想象成功瘦腹后的美好景象，来激发内在的动力。 寻求支持： 鼓励您与家人、朋友分享您的健身计划，或者加入运动社群，互相鼓励，共同进步。 奖励机制： 建立合理的奖励机制，在达成阶段性目标时给予自己适当的肯定和奖励。 第九章：健康的生活方式——不止步于瘦腹 长期坚持的理念： 强调健康生活方式的长期性和可持续性，让瘦腹成为一个自然而然的过程，而非短暂的冲刺。 享受过程，而非只看结果： 引导您关注运动带来的身心愉悦，以及生活品质的提升。 定期评估与调整： 鼓励您定期回顾自己的进展，并根据身体的变化和生活的需求，灵活调整计划。 成为更健康、更快乐的自己： 最终目标是帮助您建立一种全新的生活哲学，让健康和活力成为您生活的常态。 《行走的力量：科学瘦腹，轻松健康》 是一本为您量身打造的行动指南，它将颠覆您对瘦腹的传统认知，让您明白，健康的改变无需痛苦的挣扎，也无需复杂的技巧。只需迈开脚步，用科学的方法，持之以恒，您就能拥抱一个更轻盈、更健康、更自信的自己。 现在，就让我们一起，踏上这场充满力量的行走之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的装帧设计本身就是一种享受。纸张的质感厚实，油墨印刷的清晰度极高，使得那些复杂的图表和流程图都一目了然。作者在行文布局上展现出了极高的驾驭能力，他能够在极其学术化的内容和极其接地气的个人感悟之间自如切换。我印象最深的是其中关于“运动与情绪联动”的章节，作者描绘了身体脂肪堆积与长期负面情绪之间的隐秘联系，这种跨学科的整合视角，极大地拓宽了我的理解边界。它没有提供任何速成的“秘籍”，相反，它要求读者投入时间和精力去理解自己的生物节律。对我而言，这本书的价值更在于它提供了一种全新的“生活方式的蓝图”，一个以身体健康为核心，辐射到工作效率、人际关系乃至精神世界的系统性指导。读完合上书本时，我感受到的不是压力，而是一种对未来生活充满掌控感的平静。这是一本值得反复阅读、并从中汲取新意的深度读物。

评分☆☆☆☆☆

这本厚厚的精装书，光是拿在手里就能感受到作者对“健康”这个主题的深入思考。从第一页开始，我就被那种娓娓道来的叙事风格深深吸引。作者没有采取那种高高在上的说教姿态，而是像一位经验丰富的朋友，耐心地引导你认识身体的运作机制。尤其让我印象深刻的是关于“微环境”和“内稳态”的那几章，他用非常生活化的例子解释了那些复杂的生理学概念，比如为什么有时候明明吃得不多，体重却依然居高不下。这种从根本上剖析问题的态度，彻底颠覆了我过去很多“快速见效”的认知。书中穿插了大量的历史典故和科学实验的引用，让整个阅读过程充满了知识的探索欲。读完第一部分，我甚至开始重新审视自己每天的作息和饮食习惯，不是因为被强制要求改变，而是那种“原来如此”的顿悟感，让人自然而然地想要去实践书中所倡导的理念。书中的排版设计也十分考究，留白恰到好处，阅读起来毫不费力，即便内容密度很大，也不会让人感到视觉疲劳。这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一部关于如何与自己身体和谐相处的哲学著作。

评分☆☆☆☆☆

我对这类书籍通常持保留态度，因为市面上太多夸大其词的宣传。但是，这本让我刮目相看，它的论证逻辑非常严密，几乎是教科书级别的严谨，但又不失科普的趣味性。作者在讨论脂肪储存机制时，引用了最新的内分泌学研究成果，每一个论点都有数据支撑，让人信服力倍增。我尤其喜欢他对于“平台期”的分析，不再简单地归咎于“意志力不坚定”，而是深入探讨了身体为了维持稳定状态而产生的适应性反应。书中提供了一套非常细致的自测工具和记录表格，帮助读者客观地追踪身体的细微变化，这让整个“瘦身”过程变成了一场充满科学探索精神的个人实验。我按照书中的建议调整了午餐后的一个习惯，仅仅是这个小小的改变，接下来的几天内，我居然发现之前一直困扰我的消化不良问题得到了缓解，这让我对作者的专业性充满了敬畏。这本书的价值，在于它教你如何“思考”身体，而不是盲目地“服从”指令。

评分☆☆☆☆☆

初翻这本书时，我本以为会是一本充斥着各种高强度训练动作和严苛饮食计划的“健身宝典”。然而，我错了，错得彻底。它更像是一份关于“慢生活”与身体修复的深度报告。作者花了大量篇幅讨论“压力管理”与“睡眠质量”对身体代谢的深远影响，这一点非常贴合现代都市人的痛点。我特别欣赏作者对“运动”概念的重新定义，他强调的不是汗流浃背的剧烈运动，而是融入日常的、可持续的、能够激活身体自然修复机制的微小动作。书里介绍的那些拉伸和呼吸练习，简单到让人有点不相信其效果，但坚持了一周后，我发现自己的精神状态确实有了显著的提升，尤其是早晨醒来时那种久违的清爽感。文字的语调非常温和、充满同情心，仿佛作者深知我们在变美的路上所承受的焦虑和挫败感。对于那些尝试过各种“偏方”却效果甚微的人来说，这本书提供了一种从“心”到“身”的整体疗愈思路，读完后感觉整个人都放松下来了，这才是真正的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事视角极其独特，它没有将焦点完全放在“减少”和“限制”上，反而着重强调“滋养”与“优化”。作者构建了一个非常宏大的框架，将我们的日常饮食看作是对身体细胞的投资，而不是简单的热量摄入。我发现书中对不同食物的“生物利用率”和“代谢负担”的区分非常精妙。比如，他会详细解释为什么同样是100卡路里的食物，对身体系统造成的影响截然不同。对于那些习惯于计算卡路里数字的朋友来说，这本书简直是一次认知升级。它鼓励我们去品味食物的质地和来源，去感受身体对不同营养素的真实反应。阅读这本书的过程，就像是进行了一次深度美食的哲学探讨。我开始有意识地选择那些能让身体“感到舒服”的食物，而不是仅仅关注它们是否“低卡”。这种由内而外的改变，带来的满足感远超短期体重秤上的数字跳动。这本书的文字充满了人文关怀，读起来非常温暖。