你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据9787513323406 新星出版社 徐国峰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 著

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• 数据分析
• 耐力训练
• 徐国峰
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出版社： 新星出版社

ISBN：9787513323406

商品编码：29429122758

包装：精装

出版时间：2017-05-01

图书基本信息
图书名称	你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据
作者	徐国峰
定价	59.80元
出版社	新星出版社
ISBN	9787513323406
出版日期	2017-05-01
字数
页码
版次	1
装帧	精装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《你可以跑得更快》是姿势跑法中国区总教练徐国峰，根据多年经验写就的专业跑步指导书。 作为跑步圈的先锋，徐国峰结合自己多年的研究和教学实践，通过“体能”、“技术”和“压力与效果”三大指标，教你如何正确解读跑步数据。 利用数据，我们才能为自己量身打造高效的训练计划，评估自己目前跑步的体能与技术。唯有先认识自己，才能突破自我，跑出自身极限的速度！ 《你可以跑得更快》让你了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

作者简介

徐国峰，曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour台湾地区签约跑步教练。曾担任2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训练都有着相当丰富的理论研究与实践经验。标铁纪录是2小时5分，大铁纪录是9小时44分，全程马拉松的*纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有10本相关著作与译作。

目录

Chapter1大摄氧量 1.心脏只是泵，跑者的引擎在线粒体 2.不用进实验室也能知道自己的大摄氧量 3.如何利用跑表准确估算大摄氧量 4.提升大摄氧量的佳方法？ Chapter2训练强度区间 1.6种强度区间的训练目的 2.找到自己的心率区间 3.如何知道自己的大心率与静息心率？ 4.胸带式vs光学式心率表：前者准确，后者舒服 5.找到自己的配速区间 6.确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度 Chapter3训练量与状况指数 1.训练量有助你厘清过去的训练重点 2.训练量的计算方式 3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然 4.用热身时的数据告知跑者今天的状况 5.RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向 Chapter4周期化训练 1.该练什么强度？ 2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？ 3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了 4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步 5.利用训练量找出间歇训练的具体次数 Chapter5跑力 1.通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点 2.实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度 3.跑力与大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高 Chapter6跑步力学 1.运动力学的阶层 2.利用角度判定谁的跑步技巧比较好 3.利用手机APP量化自己的前倾角度与触地角度 4.作用在跑者身上的两种力：重力与地面反作用力 5.在月球上跑步比较快吗？ 6.不刻意跨步也可以跑出长步幅 7.跟腱是脚上的天然弹簧 8.错误的步态不再被沿用 Chapter7如何量化跑步技术 1.10公里世界纪录进步史 2.想要提高配速，先缩短自己的触地时间 3.缩短触地时间的方式 4.检查自己两脚的动作是否平衡 5.可以量化跑姿优劣的移动参数 6.挺直跑vs坐着跑：量化跑姿数据 Chapter8热量与量 1.机器vs燃糖机器 2.LSD训练将使你向机器进化 3.FatZone：大强度区间 4.短暂的间歇训练也能提升运动后的率 5.间歇跑和有氧跑在上的差别 Chapter9压力与训练效果 1.变强，发生在压力之后的恢复期 2.心率变异度可以用来量化身体的抗压性 3.压力越大，训练效果越好 4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度 5.利用训练后的EPOC评估训练效果 6.训练效果越好，恢复时间也越长 Chapter10比赛的配速策略 1.半马配速策略 2.全马比赛策略 3.衰竭vs破PB 4.人与兽的差异：不为食物和繁衍而跑 5.比赛中体能分配失当的休克体验 6.比赛配速是一种艺术，而跑表是创作的工具 附录跑步科学术语汇整

编辑推荐

★Garmin地区总教练、姿势跑法中国区总教练徐国峰凝聚多年经验写就的专业跑步指导书 ★结合训练理论 穿戴式装置 跑者数据分析，专业、精准、清晰 ★村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》是跑者的人生指南，徐国峰《你可以跑得更快》是跑者的技术指南 ★专业跑步训练机构“跑步学院”指定教材，使跑者深刻认识和掌握身体密码，量化每一次进步，更安全地提升跑步实力 ★了解自己跑得有多快，明白自己为何跑得这么快，知道如何让自己跑得更快！

文摘

序言

《跑者必修：数据驱动的进阶指南》 一、 引言：告别盲跑，拥抱高效 在追求速度与耐力的跑者世界里，我们常常陷入一种“凭感觉”的训练模式。凭着一腔热情，日复一日地在跑道上挥洒汗水，却发现进步的速度似乎停滞不前，甚至时常伴随着伤痛的困扰。是否你也曾感到迷茫，不确定自己的努力是否用对了方向？是否渴望找到一种更科学、更高效的方式来提升跑步表现？ 《跑者必修：数据驱动的进阶指南》正是为你而备。这本书并非一本简单的训练手册，更不是对你固有训练方式的否定。它是一扇通往更深层跑步理解的大门，旨在揭示那些隐藏在每一次呼吸、每一次心跳、每一次步伐背后的关键数据，让你能够以一种前所未有的清晰度来审视和优化自己的跑步。我们相信，当跑步不再是盲目的体力消耗，而是转化为一项基于数据分析的科学运动时，你的潜能将得到更彻底的释放，你的每一次进步都将更加稳健和持久。 二、 核心理念：数据是教练，洞察是引擎 本书的核心理念在于强调“数据驱动”的训练模式。我们摒弃了“越多越好”的粗放式训练，转而倡导“精准而有效”的训练策略。通过深入理解和运用一系列核心跑步数据，你将能够： 量化你的训练负荷： 告别模糊的“今天跑了多少公里”，精确掌握每次训练的强度、时长和跑量，从而科学地安排训练计划，避免过度训练或训练不足。 识别你的身体信号： 学习倾听身体发出的细微信号，通过心率、配速、步频等数据的变化，及时发现身体的疲劳状态、恢复情况，以及潜在的伤病风险。 优化你的跑步技术： 借助步幅、步频、腾空时间等数据，深入剖析你的跑步姿态，找到技术瓶颈，进行有针对性的改进，从而提升效率，减少能量浪费。 制定个性化训练： 认识到每个跑者的身体条件、训练目标和恢复能力都不同，本书将引导你根据自身数据，量身定制最适合你的训练方案，实现事半功倍的效果。 实现持续进步： 通过对历史数据的分析，你可以清晰地看到自己的成长轨迹，了解哪些训练方法有效，哪些需要调整，从而为长期的、可持续的进步奠定坚实基础。 三、 关键数据解读：解锁身体的语言 本书将系统地为你解读一系列跑者必备的关键数据，并深入浅出地阐述它们在训练中的重要性及应用方法。 1. 配速（Pace）：速度的基石，进步的标尺 配速，即单位距离所花费的时间，是衡量跑步速度最直接的指标。我们将带领你： 理解不同配速的意义： 轻松跑、节奏跑、间歇跑，不同配速对应着不同的生理刺激和训练目标。本书将详细解释每种配速下的身体反应，以及它们在构建耐力、速度和爆发力中的作用。 掌握配速控制技巧： 如何在训练中稳定地维持目标配速？如何通过听觉、触觉和视觉反馈来调整配速？我们将提供实用的训练方法和技巧。 利用配速数据进行评估： 通过分析你在不同训练阶段的配速表现，评估你的训练效果，并根据数据调整未来的训练计划。例如，如果你发现自己在维持节奏跑配速时越来越轻松，这表明你的有氧能力正在提升。 个性化配速区间设定： 如何根据你的最大摄氧量（VO2max）等生理指标，为你设定科学的训练配速区间，确保训练的有效性和安全性。 2. 心率（Heart Rate）：身体的温度计，训练的指挥棒 心率是反映身体负荷和运动强度的重要生理指标。了解心率，你就能更好地“听”懂身体的声音。本书将深入探讨： 最大心率（Max HR）与静息心率（Resting HR）的意义： 如何准确估算你的最大心率，以及静息心率的变化如何反映你的身体状态和恢复情况。 心率区间训练法： 科学划定不同的心率训练区间（如轻松区、有氧区、无氧区），并讲解在每个区间进行训练对身体带来的具体益处。例如，在低心率区间进行长距离慢跑，能有效提升你的脂肪燃烧效率和心血管健康。 心率变异性（HRV）： 深入解读HRV，了解它如何反映你的自主神经系统平衡，以及它在评估训练恢复、疲劳程度和压力水平方面的作用。高HRV通常意味着更好的恢复和更强的适应能力。 心率数据与训练强度匹配： 如何将心率数据与配速、功率等其他指标结合，更精准地评估训练强度，确保训练负荷落在最有效的范围内。 3. 步频（Cadence）与步幅（Stride Length）：效率的秘密，技术的核心 步频和步幅是构成跑步动作的两大基本要素。优化它们，是提升跑步效率、减少伤病风险的关键。本书将带你深入理解： 理想步频的探索： 为什么说“180步/分钟”并非万能？我们将解释步频与个体身高、身体结构、跑步速度等因素的关联，引导你找到最适合自己的步频。 步频与步幅的动态平衡： 了解步频与步幅之间的相互作用，以及如何通过调整其中一项或两项来提高跑步效率。例如，在不增加过多能量消耗的情况下，略微提高步频往往比大幅增加步幅更能带来效率的提升。 步频训练方法： 介绍各种训练方法，如节拍跑、听着音乐跑步等，帮助你潜移默化地提高步频，形成高效的跑步习惯。 步幅分析与优化： 探讨步幅过大或过小可能带来的问题，以及如何通过力量训练、落地姿势调整等方式来优化步幅，实现更经济、更具弹性的跑姿。 4. 垂直振幅（Vertical Oscillation）与触地时间（Ground Contact Time）：能量的去向，效率的隐患 这两项数据直接反映了你的跑步“落地”方式，是评估跑步效率的重要指标。本书将为你揭示： 垂直振幅过大的危害： 过大的垂直振幅意味着身体上下颠簸更多，能量在垂直方向上的浪费，这不仅降低了跑步效率，还可能增加关节的冲击。 缩短触地时间的重要性： 触地时间越短，意味着你的身体越能在空中“滑翔”，落地时对地面的反作用力利用率越高，从而提高跑步效率，减少疲劳。 如何改善垂直振幅和触地时间： 探讨核心力量训练、爆发力训练、以及优化落地缓冲技巧等方法，帮助你减少不必要的能量损耗，实现更流畅、更高效的落地。 5. 步态分析（Gait Analysis）：全面的身体评估 除了上述数据，我们还将引导你关注更全面的步态分析，包括： 着地点（Foot Strike）： 前脚掌、中脚掌还是后脚跟？分析不同着地点对身体的影响，以及如何根据自身情况进行调整。 足部力量与稳定性： 探讨足部肌肉的力量和稳定性对跑步表现的重要性，以及针对性的力量和本体感觉训练。 身体姿态与生物力学： 从头部、肩部、髋部到脚部，全面审视身体在跑步中的姿态，以及可能存在的生物力学上的不平衡，从而预防伤病。 四、 数据与训练的融合：构建你的个性化计划 1. 训练日志与数据追踪： 选择合适的工具： 推荐各种运动手表、App和数据分析平台，帮助你便捷地记录和管理跑步数据。 构建有效的训练日志： 不仅仅是记录数据，更要记录训练感受、睡眠质量、饮食等信息，形成多维度的数据反馈。 周期性数据回顾： 定期回顾你的训练日志和数据，发现趋势，识别模式，为下个训练周期的规划提供依据。 2. 目标设定与数据导向： SMART原则下的目标设定： 设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的跑步目标。 将目标转化为数据指标： 例如，如果你想提高10公里成绩，那么你需要关注的便是配速、心率以及跑步经济性等数据。 根据数据调整目标： 当你通过数据发现自己的进步超预期或遇到瓶颈时，及时调整训练目标，保持前进的动力。 3. 科学训练计划的制定： 周期化训练理念： 介绍基础期、发展期、高峰期、调整期等训练周期，以及如何根据不同周期调整训练强度和跑量。 融合不同训练方式： 如何将长距离慢跑、节奏跑、间歇跑、爬升训练等多种训练方式科学地组合，以达到最佳的训练效果。 倾听身体的声音，灵活调整： 强调数据并非冰冷的指令，而是帮助你更好地理解身体。当身体发出疲劳或不适的信号时，即使数据看起来“正常”，也应及时调整计划。 4. 伤病预防与恢复： 数据预警伤病： 学习识别可能导致伤病的数据信号，如心率骤升、步频骤降、触地时间异常增加等。 科学恢复策略： 利用静息心率、HRV等数据评估身体恢复情况，并据此安排休息、拉伸、按摩等恢复活动。 力量与柔韧性训练的重要性： 强调核心力量、腿部力量以及身体柔韧性训练对于提升跑步经济性和预防伤病的关键作用。 五、 结语：你的跑步，你的数据，你的进化 《跑者必修：数据驱动的进阶指南》不仅仅是一本书，它更是一种全新的跑步哲学。它鼓励你以科学的眼光审视你的每一次跑步，以数据的力量解锁你的运动潜能。告别那些模棱两可的训练方式，拥抱清晰、高效、个性化的进步之路。 无论你是刚刚踏入跑步世界的新手，还是渴望突破瓶颈的资深跑者，本书都将为你提供一套系统而实用的工具，帮助你更深入地理解跑步，更科学地训练，最终实现更快、更健康、更快乐的跑步体验。现在，就让数据成为你的向导，踏上这场充满智慧的跑步进化之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是为那些渴望突破自我、真正理解身体如何运作的跑者量身定做的“武功秘籍”。我记得自己刚开始跑步的时候，总是凭着一股热情往前冲，跑量上去了，但时不时会遭遇瓶颈，或者莫名其妙地受伤。直到我开始接触到一些关于身体科学和训练数据背后的深层逻辑，才恍然大悟，原来跑步绝不是简单的“迈开腿”那么回事。这本书最吸引我的地方在于，它没有停留在泛泛而谈的“坚持就是胜利”，而是深入到那些我们平时容易忽略的关键指标中去挖掘潜能。比如，它会详细解析不同配速下的心率区间应该如何匹配，以及如何通过分析配速波动来判断当日的身体储备状态。我尝试着根据书中的一些建议调整了我的间歇跑强度，不再盲目追求速度上的数字，而是更注重“质量”和“效率”。仅仅是调整了跑姿的某些微小细节，比如触地时间和步频的细微变化，我的长距离耐力似乎得到了一个质的飞跃。那种感觉就像是找到了一个隐藏的加速开关，原来之前所有的努力都只是在做无用功，而现在，我终于掌握了科学的钥匙。它不仅仅是一本指导手册，更像是一面镜子，让你看清自己真实的跑步水平和潜力所在，非常适合那些已经跑了一段时间，但想要进入更高阶的跑者。

评分☆☆☆☆☆

对于长期坚持跑步的人来说，最大的挑战往往不是体能的下降，而是训练的“审美疲劳”。每天面对同样的路线，同样的配速，那种枯燥感会慢慢消磨掉最初的热情。这本书的出现，简直是给我的训练计划注入了一剂强心针。它不再局限于传统的“长慢跑”和“间歇跑”的二元对立，而是引入了更多维度的数据驱动型训练模式。比如，它对我关于“配速区间的划分”进行了彻底的颠覆。我以前总是凭感觉或心率带的粗略建议来划分，但书中提供的基于个体最大摄氧量估算和实际体感强度相结合的方法，让我对自己的速度潜力有了更精确的认识。通过引入几个新的训练变量，我的训练内容变得丰富起来，不再是机械重复，而是充满了针对性的优化。这极大地提高了我的训练投入度和完成后的成就感。更重要的是，这种系统化的数据管理，让我的训练不再是“碰运气”，而是变成了可以被预测和优化的工程项目。我清晰地看到了自己的进步曲线，这种可视化的反馈机制，比任何奖牌都更能激励我继续向前冲。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上那些“成功学”式的运动书籍一直抱有警惕，很多都辞藻华丽，但缺乏实际操作的支撑。然而，这本书给我的感觉完全不同，它充满了扎实的、近乎“工程师”般的严谨性。我尤其欣赏它对于“数据可视化”和“个体化调整”的强调。它不会告诉你一个放之四海而皆准的训练计划，而是教你如何去解读自己的身体给出的信号。比如，作者对于“恢复率”和“训练负荷（TRIMP/RPE）”的权衡分析，简直是为我这种经常在“想跑多点”和“怕练伤了”之间摇摆不定的跑者找到了一个完美的平衡点。我曾经因为前一晚睡眠质量不好而硬撑着跑了一个高强度训练，结果第二天状态低迷，效率极差。读完相关章节后，我学会了如何更诚实地面对身体的疲劳信号，利用一些简单的量表来量化这种疲劳，然后灵活地将原计划的强度降级或转化为轻松跑。这种“动态调整”的能力，远比死板地遵循一个周期表要实用得多。它真正教会了我如何成为自己身体的“首席分析师”，而不是一个被动接受训练指令的执行者。这本书的价值，就在于它把跑步的玄学成分剥离，剩下的全是硬核的科学方法论。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书在“损伤预防”方面的着墨深度，超出了我的预期。很多跑者书籍通常会把伤病问题一笔带过，或者仅仅是推荐拉伸和放松。但这本书不同，它从生物力学和数据疲劳累积的角度，系统地分析了哪些数据指标的异常变化是伤病即将发生的预警信号。比如，它会教你如何监测步频的变化——如果你的步频突然下降而每一步的着地冲击力（可以通过某些装备辅助测量，或者通过感觉判断）增加，这可能意味着你的核心肌群已经过度疲劳，需要立即减量。这种前瞻性的预警机制，对我这种有旧伤史的跑者来说，简直是无价之宝。我不再是被动地等待疼痛的出现再去处理，而是学会了主动地在身体发出微弱抗议时就进行干预和调整。这种将“治疗”转化为“预防”的思维转变，让我整个跑步生涯的稳定性大大提高。买这本书，不仅仅是想跑得更快，更是想跑得更久、更健康，从这个角度来说，它的价值远远超过了训练技巧本身，它关乎的是可持续的运动生命力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常接地气，虽然内容涉及很多专业术语，但作者的笔触总能将那些复杂的生理学概念转化为跑者日常训练中可以立即应用的小技巧。我不是科班出身，对运动生理学只是略知一二，但在阅读的过程中，几乎没有感到任何晦涩难懂的地方。其中有一段关于“乳酸阈值”的讲解，我以前总觉得那是精英运动员才需要关心的指标，但作者通过一系列生活化的比喻和实际的测试方法，让我明白，即便是跑半马的业余选手，理解和训练这个阈值，对提升稳定配速的能力有多么关键。我尝试书中提到的几种简单测试方法，很快就定位到了自己当前最薄弱的环节。这种“发现问题—理解原理—解决问题”的闭环设计，让阅读过程充满了探索的乐趣和即时的满足感。买了很多跑步书，很多读完后合上书本就忘了，因为它们只是知识的堆砌。而这本书不同，它更像是一个经验丰富的教练，在你耳边细心地指导你如何调整每一步，让你感觉自己每跑一步都是在有意识地进步。