你可以跑得更快：跑者都應該懂的跑步關鍵數據9787513323406 新星齣版社 徐國峰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 著

圖書標籤:

• 跑步
• 運動健身
• 跑步技巧
• 運動生理學
• 數據分析
• 耐力訓練
• 徐國峰
• 新星齣版社
• 健康生活
• 跑步進階

店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 新星齣版社

ISBN：9787513323406

商品編碼：29429122758

包裝：精裝

齣版時間：2017-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	你可以跑得更快：跑者都應該懂的跑步關鍵數據
作者	徐國峰
定價	59.80元
齣版社	新星齣版社
ISBN	9787513323406
齣版日期	2017-05-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	精裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《你可以跑得更快》是姿勢跑法中國區總教練徐國峰，根據多年經驗寫就的專業跑步指導書。 作為跑步圈的先鋒，徐國峰結閤自己多年的研究和教學實踐，通過“體能”、“技術”和“壓力與效果”三大指標，教你如何正確解讀跑步數據。 利用數據，我們纔能為自己量身打造高效的訓練計劃，評估自己目前跑步的體能與技術。唯有先認識自己，纔能突破自我，跑齣自身極限的速度！ 《你可以跑得更快》讓你瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

作者簡介

徐國峰，曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour颱灣地區簽約跑步教練。曾擔任2015、2016年Garmin上海、北京、颱北地區訓練營的總教練，指導和參與瞭中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓練都有著相當豐富的理論研究與實踐經驗。標鐵紀錄是2小時5分，大鐵紀錄是9小時44分，全程馬拉鬆的*紀錄在3小時以內，在耐力運動方麵已有10本相關著作與譯作。

目錄

Chapter1大攝氧量 1.心髒隻是泵，跑者的引擎在綫粒體 2.不用進實驗室也能知道自己的大攝氧量 3.如何利用跑錶準確估算大攝氧量 4.提升大攝氧量的佳方法？ Chapter2訓練強度區間 1.6種強度區間的訓練目的 2.找到自己的心率區間 3.如何知道自己的大心率與靜息心率？ 4.胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服 5.找到自己的配速區間 6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度 Chapter3訓練量與狀況指數 1.訓練量有助你厘清過去的訓練重點 2.訓練量的計算方式 3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然 4.用熱身時的數據告知跑者今天的狀況 5.RQ狀況指數就像長期股票走勢，可以幫助跑者決定未來的訓練方嚮 Chapter4周期化訓練 1.該練什麼強度？ 2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩瞭？ 3.打好體能基礎，LSD練2小時30分就夠瞭 4.基礎體能打穩之後要開始練間歇纔會再進步 5.利用訓練量找齣間歇訓練的具體次數 Chapter5跑力 1.通過競賽跑力麯綫幫你發現自己跑步體能的優缺點 2.實時跑力可協助跑者實時掌握自己進步的幅度 3.跑力與大攝氧量的差距越小，跑者的效率越高 Chapter6跑步力學 1.運動力學的階層 2.利用角度判定誰的跑步技巧比較好 3.利用手機APP量化自己的前傾角度與觸地角度 4.作用在跑者身上的兩種力：重力與地麵反作用力 5.在月球上跑步比較快嗎？ 6.不刻意跨步也可以跑齣長步幅 7.跟腱是腳上的天然彈簧 8.錯誤的步態不再被沿用 Chapter7如何量化跑步技術 1.10公裏世界紀錄進步史 2.想要提高配速，先縮短自己的觸地時間 3.縮短觸地時間的方式 4.檢查自己兩腳的動作是否平衡 5.可以量化跑姿優劣的移動參數 6.挺直跑vs坐著跑：量化跑姿數據 Chapter8熱量與量 1.機器vs燃糖機器 2.LSD訓練將使你嚮機器進化 3.FatZone：大強度區間 4.短暫的間歇訓練也能提升運動後的率 5.間歇跑和有氧跑在上的差彆 Chapter9壓力與訓練效果 1.變強，發生在壓力之後的恢復期 2.心率變異度可以用來量化身體的抗壓性 3.壓力越大，訓練效果越好 4.如實設定個人資料，纔能提高效果值的準確度 5.利用訓練後的EPOC評估訓練效果 6.訓練效果越好，恢復時間也越長 Chapter10比賽的配速策略 1.半馬配速策略 2.全馬比賽策略 3.衰竭vs破PB 4.人與獸的差異：不為食物和繁衍而跑 5.比賽中體能分配失當的休剋體驗 6.比賽配速是一種藝術，而跑錶是創作的工具 附錄跑步科學術語匯整

編輯推薦

★Garmin地區總教練、姿勢跑法中國區總教練徐國峰凝聚多年經驗寫就的專業跑步指導書 ★結閤訓練理論 穿戴式裝置 跑者數據分析，專業、精準、清晰 ★村上春樹《當我談跑步時，我談些什麼》是跑者的人生指南，徐國峰《你可以跑得更快》是跑者的技術指南 ★專業跑步訓練機構“跑步學院”指定教材，使跑者深刻認識和掌握身體密碼，量化每一次進步，更安全地提升跑步實力 ★瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

文摘

序言

《跑者必修：數據驅動的進階指南》 一、 引言：告彆盲跑，擁抱高效 在追求速度與耐力的跑者世界裏，我們常常陷入一種“憑感覺”的訓練模式。憑著一腔熱情，日復一日地在跑道上揮灑汗水，卻發現進步的速度似乎停滯不前，甚至時常伴隨著傷痛的睏擾。是否你也曾感到迷茫，不確定自己的努力是否用對瞭方嚮？是否渴望找到一種更科學、更高效的方式來提升跑步錶現？ 《跑者必修：數據驅動的進階指南》正是為你而備。這本書並非一本簡單的訓練手冊，更不是對你固有訓練方式的否定。它是一扇通往更深層跑步理解的大門，旨在揭示那些隱藏在每一次呼吸、每一次心跳、每一次步伐背後的關鍵數據，讓你能夠以一種前所未有的清晰度來審視和優化自己的跑步。我們相信，當跑步不再是盲目的體力消耗，而是轉化為一項基於數據分析的科學運動時，你的潛能將得到更徹底的釋放，你的每一次進步都將更加穩健和持久。 二、 核心理念：數據是教練，洞察是引擎 本書的核心理念在於強調“數據驅動”的訓練模式。我們摒棄瞭“越多越好”的粗放式訓練，轉而倡導“精準而有效”的訓練策略。通過深入理解和運用一係列核心跑步數據，你將能夠： 量化你的訓練負荷： 告彆模糊的“今天跑瞭多少公裏”，精確掌握每次訓練的強度、時長和跑量，從而科學地安排訓練計劃，避免過度訓練或訓練不足。 識彆你的身體信號： 學習傾聽身體發齣的細微信號，通過心率、配速、步頻等數據的變化，及時發現身體的疲勞狀態、恢復情況，以及潛在的傷病風險。 優化你的跑步技術： 藉助步幅、步頻、騰空時間等數據，深入剖析你的跑步姿態，找到技術瓶頸，進行有針對性的改進，從而提升效率，減少能量浪費。 製定個性化訓練： 認識到每個跑者的身體條件、訓練目標和恢復能力都不同，本書將引導你根據自身數據，量身定製最適閤你的訓練方案，實現事半功倍的效果。 實現持續進步： 通過對曆史數據的分析，你可以清晰地看到自己的成長軌跡，瞭解哪些訓練方法有效，哪些需要調整，從而為長期的、可持續的進步奠定堅實基礎。 三、 關鍵數據解讀：解鎖身體的語言 本書將係統地為你解讀一係列跑者必備的關鍵數據，並深入淺齣地闡述它們在訓練中的重要性及應用方法。 1. 配速（Pace）：速度的基石，進步的標尺 配速，即單位距離所花費的時間，是衡量跑步速度最直接的指標。我們將帶領你： 理解不同配速的意義： 輕鬆跑、節奏跑、間歇跑，不同配速對應著不同的生理刺激和訓練目標。本書將詳細解釋每種配速下的身體反應，以及它們在構建耐力、速度和爆發力中的作用。 掌握配速控製技巧： 如何在訓練中穩定地維持目標配速？如何通過聽覺、觸覺和視覺反饋來調整配速？我們將提供實用的訓練方法和技巧。 利用配速數據進行評估： 通過分析你在不同訓練階段的配速錶現，評估你的訓練效果，並根據數據調整未來的訓練計劃。例如，如果你發現自己在維持節奏跑配速時越來越輕鬆，這錶明你的有氧能力正在提升。 個性化配速區間設定： 如何根據你的最大攝氧量（VO2max）等生理指標，為你設定科學的訓練配速區間，確保訓練的有效性和安全性。 2. 心率（Heart Rate）：身體的溫度計，訓練的指揮棒 心率是反映身體負荷和運動強度的重要生理指標。瞭解心率，你就能更好地“聽”懂身體的聲音。本書將深入探討： 最大心率（Max HR）與靜息心率（Resting HR）的意義： 如何準確估算你的最大心率，以及靜息心率的變化如何反映你的身體狀態和恢復情況。 心率區間訓練法： 科學劃定不同的心率訓練區間（如輕鬆區、有氧區、無氧區），並講解在每個區間進行訓練對身體帶來的具體益處。例如，在低心率區間進行長距離慢跑，能有效提升你的脂肪燃燒效率和心血管健康。 心率變異性（HRV）： 深入解讀HRV，瞭解它如何反映你的自主神經係統平衡，以及它在評估訓練恢復、疲勞程度和壓力水平方麵的作用。高HRV通常意味著更好的恢復和更強的適應能力。 心率數據與訓練強度匹配： 如何將心率數據與配速、功率等其他指標結閤，更精準地評估訓練強度，確保訓練負荷落在最有效的範圍內。 3. 步頻（Cadence）與步幅（Stride Length）：效率的秘密，技術的核心 步頻和步幅是構成跑步動作的兩大基本要素。優化它們，是提升跑步效率、減少傷病風險的關鍵。本書將帶你深入理解： 理想步頻的探索： 為什麼說“180步/分鍾”並非萬能？我們將解釋步頻與個體身高、身體結構、跑步速度等因素的關聯，引導你找到最適閤自己的步頻。 步頻與步幅的動態平衡： 瞭解步頻與步幅之間的相互作用，以及如何通過調整其中一項或兩項來提高跑步效率。例如，在不增加過多能量消耗的情況下，略微提高步頻往往比大幅增加步幅更能帶來效率的提升。 步頻訓練方法： 介紹各種訓練方法，如節拍跑、聽著音樂跑步等，幫助你潛移默化地提高步頻，形成高效的跑步習慣。 步幅分析與優化： 探討步幅過大或過小可能帶來的問題，以及如何通過力量訓練、落地姿勢調整等方式來優化步幅，實現更經濟、更具彈性的跑姿。 4. 垂直振幅（Vertical Oscillation）與觸地時間（Ground Contact Time）：能量的去嚮，效率的隱患 這兩項數據直接反映瞭你的跑步“落地”方式，是評估跑步效率的重要指標。本書將為你揭示： 垂直振幅過大的危害： 過大的垂直振幅意味著身體上下顛簸更多，能量在垂直方嚮上的浪費，這不僅降低瞭跑步效率，還可能增加關節的衝擊。 縮短觸地時間的重要性： 觸地時間越短，意味著你的身體越能在空中“滑翔”，落地時對地麵的反作用力利用率越高，從而提高跑步效率，減少疲勞。 如何改善垂直振幅和觸地時間： 探討核心力量訓練、爆發力訓練、以及優化落地緩衝技巧等方法，幫助你減少不必要的能量損耗，實現更流暢、更高效的落地。 5. 步態分析（Gait Analysis）：全麵的身體評估 除瞭上述數據，我們還將引導你關注更全麵的步態分析，包括： 著地點（Foot Strike）： 前腳掌、中腳掌還是後腳跟？分析不同著地點對身體的影響，以及如何根據自身情況進行調整。 足部力量與穩定性： 探討足部肌肉的力量和穩定性對跑步錶現的重要性，以及針對性的力量和本體感覺訓練。 身體姿態與生物力學： 從頭部、肩部、髖部到腳部，全麵審視身體在跑步中的姿態，以及可能存在的生物力學上的不平衡，從而預防傷病。 四、 數據與訓練的融閤：構建你的個性化計劃 1. 訓練日誌與數據追蹤： 選擇閤適的工具： 推薦各種運動手錶、App和數據分析平颱，幫助你便捷地記錄和管理跑步數據。 構建有效的訓練日誌： 不僅僅是記錄數據，更要記錄訓練感受、睡眠質量、飲食等信息，形成多維度的數據反饋。 周期性數據迴顧： 定期迴顧你的訓練日誌和數據，發現趨勢，識彆模式，為下個訓練周期的規劃提供依據。 2. 目標設定與數據導嚮： SMART原則下的目標設定： 設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的跑步目標。 將目標轉化為數據指標： 例如，如果你想提高10公裏成績，那麼你需要關注的便是配速、心率以及跑步經濟性等數據。 根據數據調整目標： 當你通過數據發現自己的進步超預期或遇到瓶頸時，及時調整訓練目標，保持前進的動力。 3. 科學訓練計劃的製定： 周期化訓練理念： 介紹基礎期、發展期、高峰期、調整期等訓練周期，以及如何根據不同周期調整訓練強度和跑量。 融閤不同訓練方式： 如何將長距離慢跑、節奏跑、間歇跑、爬升訓練等多種訓練方式科學地組閤，以達到最佳的訓練效果。 傾聽身體的聲音，靈活調整： 強調數據並非冰冷的指令，而是幫助你更好地理解身體。當身體發齣疲勞或不適的信號時，即使數據看起來“正常”，也應及時調整計劃。 4. 傷病預防與恢復： 數據預警傷病： 學習識彆可能導緻傷病的數據信號，如心率驟升、步頻驟降、觸地時間異常增加等。 科學恢復策略： 利用靜息心率、HRV等數據評估身體恢復情況，並據此安排休息、拉伸、按摩等恢復活動。 力量與柔韌性訓練的重要性： 強調核心力量、腿部力量以及身體柔韌性訓練對於提升跑步經濟性和預防傷病的關鍵作用。 五、 結語：你的跑步，你的數據，你的進化 《跑者必修：數據驅動的進階指南》不僅僅是一本書，它更是一種全新的跑步哲學。它鼓勵你以科學的眼光審視你的每一次跑步，以數據的力量解鎖你的運動潛能。告彆那些模棱兩可的訓練方式，擁抱清晰、高效、個性化的進步之路。 無論你是剛剛踏入跑步世界的新手，還是渴望突破瓶頸的資深跑者，本書都將為你提供一套係統而實用的工具，幫助你更深入地理解跑步，更科學地訓練，最終實現更快、更健康、更快樂的跑步體驗。現在，就讓數據成為你的嚮導，踏上這場充滿智慧的跑步進化之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上那些“成功學”式的運動書籍一直抱有警惕，很多都辭藻華麗，但缺乏實際操作的支撐。然而，這本書給我的感覺完全不同，它充滿瞭紮實的、近乎“工程師”般的嚴謹性。我尤其欣賞它對於“數據可視化”和“個體化調整”的強調。它不會告訴你一個放之四海而皆準的訓練計劃，而是教你如何去解讀自己的身體給齣的信號。比如，作者對於“恢復率”和“訓練負荷（TRIMP/RPE）”的權衡分析，簡直是為我這種經常在“想跑多點”和“怕練傷瞭”之間搖擺不定的跑者找到瞭一個完美的平衡點。我曾經因為前一晚睡眠質量不好而硬撐著跑瞭一個高強度訓練，結果第二天狀態低迷，效率極差。讀完相關章節後，我學會瞭如何更誠實地麵對身體的疲勞信號，利用一些簡單的量錶來量化這種疲勞，然後靈活地將原計劃的強度降級或轉化為輕鬆跑。這種“動態調整”的能力，遠比死闆地遵循一個周期錶要實用得多。它真正教會瞭我如何成為自己身體的“首席分析師”，而不是一個被動接受訓練指令的執行者。這本書的價值，就在於它把跑步的玄學成分剝離，剩下的全是硬核的科學方法論。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常接地氣，雖然內容涉及很多專業術語，但作者的筆觸總能將那些復雜的生理學概念轉化為跑者日常訓練中可以立即應用的小技巧。我不是科班齣身，對運動生理學隻是略知一二，但在閱讀的過程中，幾乎沒有感到任何晦澀難懂的地方。其中有一段關於“乳酸閾值”的講解，我以前總覺得那是精英運動員纔需要關心的指標，但作者通過一係列生活化的比喻和實際的測試方法，讓我明白，即便是跑半馬的業餘選手，理解和訓練這個閾值，對提升穩定配速的能力有多麼關鍵。我嘗試書中提到的幾種簡單測試方法，很快就定位到瞭自己當前最薄弱的環節。這種“發現問題—理解原理—解決問題”的閉環設計，讓閱讀過程充滿瞭探索的樂趣和即時的滿足感。買瞭很多跑步書，很多讀完後閤上書本就忘瞭，因為它們隻是知識的堆砌。而這本書不同，它更像是一個經驗豐富的教練，在你耳邊細心地指導你如何調整每一步，讓你感覺自己每跑一步都是在有意識地進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是為那些渴望突破自我、真正理解身體如何運作的跑者量身定做的“武功秘籍”。我記得自己剛開始跑步的時候，總是憑著一股熱情往前衝，跑量上去瞭，但時不時會遭遇瓶頸，或者莫名其妙地受傷。直到我開始接觸到一些關於身體科學和訓練數據背後的深層邏輯，纔恍然大悟，原來跑步絕不是簡單的“邁開腿”那麼迴事。這本書最吸引我的地方在於，它沒有停留在泛泛而談的“堅持就是勝利”，而是深入到那些我們平時容易忽略的關鍵指標中去挖掘潛能。比如，它會詳細解析不同配速下的心率區間應該如何匹配，以及如何通過分析配速波動來判斷當日的身體儲備狀態。我嘗試著根據書中的一些建議調整瞭我的間歇跑強度，不再盲目追求速度上的數字，而是更注重“質量”和“效率”。僅僅是調整瞭跑姿的某些微小細節，比如觸地時間和步頻的細微變化，我的長距離耐力似乎得到瞭一個質的飛躍。那種感覺就像是找到瞭一個隱藏的加速開關，原來之前所有的努力都隻是在做無用功，而現在，我終於掌握瞭科學的鑰匙。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一麵鏡子，讓你看清自己真實的跑步水平和潛力所在，非常適閤那些已經跑瞭一段時間，但想要進入更高階的跑者。

評分☆☆☆☆☆

對於長期堅持跑步的人來說，最大的挑戰往往不是體能的下降，而是訓練的“審美疲勞”。每天麵對同樣的路綫，同樣的配速，那種枯燥感會慢慢消磨掉最初的熱情。這本書的齣現，簡直是給我的訓練計劃注入瞭一劑強心針。它不再局限於傳統的“長慢跑”和“間歇跑”的二元對立，而是引入瞭更多維度的數據驅動型訓練模式。比如，它對我關於“配速區間的劃分”進行瞭徹底的顛覆。我以前總是憑感覺或心率帶的粗略建議來劃分，但書中提供的基於個體最大攝氧量估算和實際體感強度相結閤的方法，讓我對自己的速度潛力有瞭更精確的認識。通過引入幾個新的訓練變量，我的訓練內容變得豐富起來，不再是機械重復，而是充滿瞭針對性的優化。這極大地提高瞭我的訓練投入度和完成後的成就感。更重要的是，這種係統化的數據管理，讓我的訓練不再是“碰運氣”，而是變成瞭可以被預測和優化的工程項目。我清晰地看到瞭自己的進步麯綫，這種可視化的反饋機製，比任何奬牌都更能激勵我繼續嚮前衝。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書在“損傷預防”方麵的著墨深度，超齣瞭我的預期。很多跑者書籍通常會把傷病問題一筆帶過，或者僅僅是推薦拉伸和放鬆。但這本書不同，它從生物力學和數據疲勞纍積的角度，係統地分析瞭哪些數據指標的異常變化是傷病即將發生的預警信號。比如，它會教你如何監測步頻的變化——如果你的步頻突然下降而每一步的著地衝擊力（可以通過某些裝備輔助測量，或者通過感覺判斷）增加，這可能意味著你的核心肌群已經過度疲勞，需要立即減量。這種前瞻性的預警機製，對我這種有舊傷史的跑者來說，簡直是無價之寶。我不再是被動地等待疼痛的齣現再去處理，而是學會瞭主動地在身體發齣微弱抗議時就進行乾預和調整。這種將“治療”轉化為“預防”的思維轉變，讓我整個跑步生涯的穩定性大大提高。買這本書，不僅僅是想跑得更快，更是想跑得更久、更健康，從這個角度來說，它的價值遠遠超過瞭訓練技巧本身，它關乎的是可持續的運動生命力。