正版新书--重塑身体 重塑生活 人马君 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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人马君 著

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• 人马君
• 机械工业出版社
• 运动
• 身体管理
• 健康生活

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111584865

商品编码：29477733349

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：重塑身体 重塑生活

定价：58.00元

作者：人马君

出版社：机械工业出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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千万受众亲身实践，万人成功案例之精粹！健身大V?人鱼线VS马甲线3年内容精编，迟来的科普教育，海量干货浓缩！健身常青树杨新民、中国首位世界健美冠军钱吉成等众多大咖合力推荐。哪有什么天生如此？只是我们天天坚持！

内容提要

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本书作者人马君从日常粉丝互动*经常被问到的问题中，选取近百条健身爱好者在健身的概念、方法、计划、饮食等方面*为苦恼的问题在书中进行详细解答。本书由知名的健身垂直领域自媒体——人鱼线VS马甲线专家团撰写，采取其他同类书中从未有过的Q&A;（问与答）形式进行内容编排，是一本健身者必不可少的进阶宝书！

目录

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序 重塑身体、重塑生活——希望帮助更多中国人收获健康的生活方式

章

减重≠

你真的“胖”吗？ / 002

怎样正确地判定自己是否需要？ / 003

减重轻了 5 公斤但看上去还是不瘦？ / 006

运动后体重不降，反而越减越重？ / 007

想要，做有氧运动就够了？ / 009

如何改善“易胖体质”？ / 010

为什么年纪越大越难保持好身材？ / 014

期间需要注意哪些事？ / 015

冬天减不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子为什么也要进行健身？ / 020

如何避免减重成功后的反弹？ / 022

第二章

有氧

，怎么锻炼有效？ / 026

多运动，就可以了吗？ / 027

什么是 HIIT ？如何进行训练？ / 030

Tabata 又是什么？它和 HIIT 有什么区别？ / 038

如何简单判断跑步过程中是否处于佳心率？ / 038

跑步会消耗肌肉吗？ / 039

跑步会不会粗腿？ / 041

流的汗越多，效果越好？ / 042

是晨跑比较好还是夜跑比较好？ / 044

运动时感到身体左侧或右侧的下腹部一阵阵的钻心疼痛是怎么回事？ / 045

游泳可以替代跑步吗？ / 049

骑自行车也可以么？ / 050

有氧运动时如何佩戴眼镜？ / 052

感冒了，还能坚持去健身吗？ / 053

在生理期能否运动？ / 054

怀孕期间也可以做运动吗？ / 055

体重较重，期做什么有氧运动好？ / 058

女生如何正确地选择运动内衣？ / 059

久不运动的肌肉会重新变成脂肪吗？ / 065

第三章

无氧增肌

女性为什么要进行力量训练？不会变成金刚芭比吗？ / 068

为什么仅锻炼一阵就感觉肌肉变大了？ / 070

想要增肌，是做无氧运动，还是做力量训练？ / 070

进行力量训练时，如何正确地呼吸？ / 071

尝试不断更换不同的训练项目，健身效果会更好吗？ / 072

深蹲会伤膝盖，是无法避免的吗？ / 073

力量训练时的组间休息多久才合适？ / 078

做力量训练，后几个动作做不动了怎么办？ / 079

制定训练计划时，有哪些需要特别注意的因素？ / 079

为什么肌肉停止生长、不再变大了？ / 083

如何破解增肌的平台期？ / 085

怎么判断自己是不是训练过量了？ / 087

训练后肌肉不酸，是不是没有练到位呢？ / 089

晚上训练结束后睡不着怎么办？ / 089

为什么同一只脚总是习惯性崴脚，总是受伤？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢体态

肚子松垮、凸出，做什么动作好呢？ / 094

练腹肌、练马甲线，就需要做仰卧起坐吗？ / 095

为什么做腹肌训练时，脖子、颈椎会疼？ / 098

为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？ / 101

核心收紧，怎样才是到位了？ / 103

屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？ / 105

肥胖纹在瘦了之后能恢复吗？ / 107

女性如何通过锻炼丰胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前倾有什么危害？如何改善呢？ / 117

的“八块腹肌”，为什么我少两块？ / 123

游泳比跑步更能造就好身材吗？ / 124

腿粗该怎么办？ / 125

看起来身上有肌肉，为什么肌肉力量却不大呢？ / 128

第五章

三分练、七分吃——饮食的重要性

怎样吃有助于增肌？ / 136

为什么、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以变瘦吗？ / 141

吃水果可以吗？ / 143

期间是不是不可以摄入油脂呢？ / 145

吃得多但是却饿得快，怎么办？ / 148

先吃饭还是先运动？ / 150

为什么隔一段时间就很想吃垃圾食品？ / 151

月经不调是吃得不对吗？ / 153

如何在校内、单位食堂坚持饮食？ / 156

为什么要吃低 GI 食物？ / 158

原来这些隐性含糖的食物，才是你始终瘦不下来的罪魁祸首！ / 162

时期如何在外就餐？ / 165

期真的可以有“欺日”么？ / 166

第六章

增肌、计划

如何制定合理的健身计划？ / 170

如何安排健身顺序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 177

女性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 186

6 周训练计划动作示范图 / 189

作者介绍

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人马君，是微博、微信健身内容大号“人鱼线VS马甲线”的创作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人马君已经服务3万余名客户，成功帮助他们走出误区，塑造身材，领略运动魅力，步入健康生活大门。人马君希望可以通过本书，帮助更多的人“重塑身体重塑生活”。

文摘

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序言

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探索内在力量，拥抱健康人生 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常感到疲惫不堪，身心俱疲。工作的压力、生活的琐碎、外界的喧嚣，无不侵蚀着我们的健康与活力。然而，真正的力量，往往蕴藏在我们自身之中，等待我们去发掘和唤醒。 本书将带领您踏上一段深入的探索之旅，从全新的视角审视身体与生活的紧密联系。我们不仅关注身体的形态，更注重身体内部的运作机制，以及它如何与我们的情绪、思维、习惯相互影响。这并非一本简单的健身指南，而是一次关于自我认知、潜能激发与生活重塑的全面实践。 第一部分：身体的智慧——倾听内心的声音 我们身体的每一处，都蕴藏着不为人知的智慧。从呼吸的节奏到心跳的频率，从消化系统的运作到免疫系统的防御，身体都在用它独特的方式与我们沟通。然而，我们往往忽略了这些细微的信号，任由不良的生活习惯逐渐侵蚀我们的健康。 呼吸的奥秘： 呼吸是我们最基本也是最重要的生命活动。一次深长而有规律的呼吸，能够瞬间平静我们的神经系统，缓解焦虑，提升专注力。本书将深入剖析不同呼吸方式对身心健康的影响，并提供一系列科学有效的呼吸练习，帮助您在日常生活中随时随地找回内心的宁静。您将学会如何通过调整呼吸来应对压力，改善睡眠，甚至提升身体的能量水平。 身体的语言： 疼痛、疲劳、消化不良，这些看似微小的身体不适，往往是身体在向您发出警告。本书将帮助您解读这些身体信号，了解它们背后的真实原因，从而能够及时做出调整，避免小问题演变成大隐患。您将学会辨识身体的饥饿和饱腹信号，区分真正的疲劳与精神疲惫，并理解身体如何通过各种症状来表达它的需求。 情绪与身体的连接： 我们的情绪并非仅仅存在于大脑，它们深刻地影响着我们的身体。长期的压力、负面情绪，可能会导致肌肉紧张、消化系统紊乱，甚至影响免疫功能。本书将揭示情绪与身体健康的深层联系，并提供有效的心理调适方法，帮助您管理情绪，释放负面能量，从而促进身体的健康平衡。您将了解焦虑如何影响您的肠道，抑郁如何消耗您的能量，以及如何通过正念练习来重建积极的情绪状态。 睡眠的修复力量： 睡眠是身体进行自我修复和能量恢复的关键时期。充足而高质量的睡眠，对于我们的身心健康至关重要。本书将探讨睡眠的生理机制，分析影响睡眠质量的因素，并提供科学的睡眠卫生建议，帮助您养成良好的睡眠习惯，重获充沛精力。您将学会如何营造理想的睡眠环境，如何应对失眠的困扰，以及如何利用深度睡眠来提升学习和记忆能力。 第二部分：重塑生活——构建健康的生活模式 身体的健康是生活品质的基础。当我们开始倾听身体的声音，并采取积极的行动来照顾它时，我们的生活也将随之发生积极的改变。本书将引导您系统地审视和调整自己的生活习惯，构建一个可持续的健康生活模式。 营养的科学解读： 食物是我们身体的燃料，合理的营养摄入是维持身体健康的关键。本书将打破关于饮食的常见误区，从科学的角度为您解读营养的重要性，并提供实用的膳食建议，帮助您建立均衡、健康的饮食习惯。您将了解宏量营养素（蛋白质、碳ொருள்、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的真正作用，如何根据自身情况进行个性化饮食调整，以及如何通过食物来提升能量和情绪。 运动的科学实践： 运动不仅能够强健体魄，更能愉悦身心。本书将超越传统的健身体验，引导您以更科学、更享受的方式进行运动。您将了解不同运动形式对身体的好处，如何根据自身体能和目标制定合理的运动计划，以及如何通过运动来缓解压力，提升自信。我们将探讨力量训练、有氧运动、柔韧性练习的协同作用，以及如何将运动融入日常生活，让身体保持活力。 习惯的力量： 我们的生活很大程度上是由一系列习惯构成的。不良的习惯会悄悄地吞噬我们的健康，而积极的习惯则能为我们的生活注入活力。本书将深入剖析习惯的形成机制，并提供科学有效的方法，帮助您摆脱不良习惯，培养积极健康的新习惯，从而实现生活的积极转变。您将学会如何识别和打破成瘾性行为，如何通过微小的改变积累巨大的成果，以及如何利用“习惯堆叠”来自动化健康行为。 内心世界的滋养： 身体的健康离不开内心的平静与丰盈。本书将引导您关注内心的成长，通过正念、冥想、感恩等方式来滋养您的精神世界，提升幸福感和生活满意度。您将学会如何应对内心的负面情绪，如何培养积极的心态，以及如何通过静心来提升创造力和解决问题的能力。 第三部分：生命跃迁——实现身心合一的全面提升 当身体的智慧被唤醒，生活模式得以重塑，我们便能迎来生命的跃迁。这不仅仅是身体的健康，更是心灵的富足，是精神的升华。 潜能的深度挖掘： 您的身体和心灵蕴藏着您可能未曾想象过的巨大潜能。通过对身体的深入理解和对生活的积极调整，您将能够释放被压抑的能量，激发内在的创造力和行动力，从而在事业、人际关系、个人成长等各个领域取得突破。 生命的韧性与适应力： 生活中总会有挑战和困难。当您拥有一个健康的身体和强大的内心时，您将具备更强的韧性和适应力，能够更从容地应对生活中的各种变化和考验，并在逆境中寻找成长的机会。 活出真正的自己： 最终，本书的目标是帮助您摆脱外界的束缚和内心的限制，活出那个最健康、最真实、最精彩的自己。您将不再被身体的困扰所拖累，不再被不良的生活习惯所限制，而是能够以饱满的热情和充沛的精力，去创造属于您自己的精彩人生。 这是一段关于爱自己、关照自己、并最终实现生命蜕变的旅程。它需要您的耐心、坚持和实践，但您所收获的，将是比任何物质财富都更加珍贵的健康、活力与幸福。让我们一起，从身体出发，重塑生活，迈向一个更美好的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，用一个词来形容就是“铿锵有力，却又充满人文关怀”。它没有那种冷冰冰的科学报告的腔调，相反，字里行间流淌着一种对生命的敬畏和对个体差异的尊重。我是一个对运动有抵触情绪的人，总觉得运动是痛苦的代名词，但这本书巧妙地将“身体活动”重新定义为一种“自我对话”的方式。书中关于“呼吸的艺术”那一章，简直是醍醐灌顶。我从来没想过，呼吸居然可以如此深刻地影响我的焦虑水平和专注力。作者用近乎诗意的笔触，引导我们去感受每一次吸气和呼气的细微变化，这让我仿佛经历了一次深度的冥想。更让我感到惊喜的是，书中提到了许多关于“工具性学习”的方法，比如如何科学地记录自己的身体反馈，而不是盲目地追随别人的训练计划。这让我从一个被动的接受者，转变成了一个主动的探索者。我开始留意我的身体在不同天气、不同情绪下的反应，这本书给了我一把理解自身这台精妙机器的钥匙。它让我明白，真正的健康，是个性化的、动态的、需要持续学习的过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和排版也值得称赞。虽然内容深刻，但整体的视觉体验非常友好，大量的图示和流程图，将复杂的动作分解得极其直观。我特别留意了它对于“恢复与睡眠”部分的阐述，这部分内容深入且实用，远远超过了普通健康读物停留在“早睡早起”的肤浅层面。作者详细分析了不同睡眠阶段的功能，并提供了针对性地优化睡眠环境和睡前习惯的建议。我尝试了书中推荐的一个“睡前能量释放”的小练习，坚持了不到两周，我发现我入睡的速度明显加快，而且早晨醒来时的那种“大脑像被水洗过一样清醒”的感觉又回来了，这真的太不可思议了。这本书的价值在于它构建了一个完整的生态系统，它告诉你，身体、饮食、运动、情绪、环境，乃至你的工作方式，都是相互关联、互相影响的。它不是简单地给你一个食谱或一份训练计划，而是提供了一套完整的思考框架。读完后，我不再是机械地执行任务，而是开始有意识地去体验和评估身体发出的每一个信号，这是一种从“被动服从”到“主动掌控”的巨大转变，让我对未来自己的健康管理充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种很清新的感觉，淡雅的色彩搭配让人心生宁静，封面上那句“重塑身体，重塑生活”的标语，直击人心。我是一个长期受困于亚健康状态的上班族，久坐不动，肩颈僵硬，晚上更是辗转反侧。刚开始翻阅这本书的时候，我带着一丝怀疑，毕竟市面上关于“健康生活”的书籍多如牛毛，真正能带来改变的寥寥无几。然而，这本书的叙述方式却出乎意料的平易近人，它没有用那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化的语言，将复杂的生理机制讲解得清晰明了。特别是关于“身体姿态对情绪的影响”那一章节，作者的分析角度非常新颖，让我猛然间意识到，原来我常年耷拉着的肩膀，不仅仅是累，更是在无形中“压制”了自己的活力。我开始尝试书中提到的一些简单的拉伸动作，虽然只是每天午休时抽出十分钟，但那种身体逐渐舒展开来的感觉，真是久违的放松。我特别喜欢它强调的“微习惯”养成法，它不是要求你一下子变成健身达人，而是循序渐进地渗透到日常的点滴之中，这种温和的推动力，比那些激进的口号更适合我这样“半途而废”的实践者。这本书更像是一位有经验的朋友，耐心地在你耳边低语，告诉你如何温柔地对待你那颗疲惫的“零件”。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的前三分之一，我最大的感受是，作者对“人”这个复杂的系统有着近乎哲学的洞察力。它探讨的不仅仅是肌肉骨骼的力学结构，更深入到我们日常决策、饮食习惯背后的心理驱动力。比如，书中有一段论述，将“拖延”与身体的“能量囤积模式”联系起来，这种跨学科的视角非常震撼。我一直以为自己的拖延症是意志力薄弱，看了这本书才明白，很多时候，身体在发出“保护性”的信号，它在抗拒那些它认为不合理的、消耗过度的要求。书中的案例分析非常扎实，引用了大量的实例和研究成果，但叙述的节奏把握得极好，从不会让人感到枯燥乏味。我尤其欣赏它对“环境重塑”的强调。作者认为，比起对抗人性的弱点，不如设计一个让自己更容易做出健康选择的环境。这给了我极大的启发，比如我开始清理办公桌上那些高糖零食，转而在触手可及的地方放上坚果和水果。这种“防患于未然”的策略，比事后诸葛亮式的自我谴责有效得多。这本书，与其说是一本指南，不如说是一份精细的“系统优化手册”，它教会我如何从底层逻辑上优化我的生活操作系统。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，市面上大多数健康书籍，要么就是推崇某种单一的极端理念，要么就是把“自律”塑造成一种高高在上的道德标杆。然而，这本书最打动我的一点，恰恰在于它对“不完美”的接纳。作者坦诚地讨论了生活中的各种干扰因素——社交、工作压力、突发事件——并提供了在这些“非理想状态”下依然能够维持基本健康轨道的策略。这让我感到非常真实和贴心。例如，书中专门辟出了一块篇幅讨论如何在出差或外食频繁时，依然能做出相对健康的选择，这对于经常奔波的商务人士来说，简直是雪中送炭。我特别喜欢它反复强调的“弹性原则”，即不必因为一次失误就全盘放弃。我曾经因为一天没按计划锻炼就沮丧不已，但这本书告诉我的却是，一次偏离不代表失败，重要的是快速回到正轨。这种宽松但有原则的指导思想，极大地降低了我对健康实践的心理门槛。它让我感觉，重塑生活不是一场零和博弈，而是一场可以随时调整航向的温柔航行。