正版新書--重塑身體 重塑生活 人馬君 機械工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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人馬君 著

圖書標籤:

• 健康
• 健身
• 塑形
• 自律
• 生活方式
• 人馬君
• 機械工業齣版社
• 運動
• 身體管理
• 健康生活

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111584865

商品編碼：29477733349

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：重塑身體 重塑生活

定價：58.00元

作者：人馬君

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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韆萬受眾親身實踐，萬人成功案例之精粹！健身大V?人魚綫VS馬甲綫3年內容精編，遲來的科普教育，海量乾貨濃縮！健身常青樹楊新民、中國首位世界健美冠軍錢吉成等眾多大咖閤力推薦。哪有什麼天生如此？隻是我們天天堅持！

內容提要

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本書作者人馬君從日常粉絲互動*經常被問到的問題中，選取近百條健身愛好者在健身的概念、方法、計劃、飲食等方麵*為苦惱的問題在書中進行詳細解答。本書由知名的健身垂直領域自媒體——人魚綫VS馬甲綫專傢團撰寫，采取其他同類書中從未有過的Q&A;（問與答）形式進行內容編排，是一本健身者必不可少的進階寶書！

目錄

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序 重塑身體、重塑生活——希望幫助更多中國人收獲健康的生活方式

章

減重≠

你真的“胖”嗎？ / 002

怎樣正確地判定自己是否需要？ / 003

減重輕瞭 5 公斤但看上去還是不瘦？ / 006

運動後體重不降，反而越減越重？ / 007

想要，做有氧運動就夠瞭？ / 009

如何改善“易胖體質”？ / 010

為什麼年紀越大越難保持好身材？ / 014

期間需要注意哪些事？ / 015

鼕天減不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子為什麼也要進行健身？ / 020

如何避免減重成功後的反彈？ / 022

第二章

有氧

，怎麼鍛煉有效？ / 026

多運動，就可以瞭嗎？ / 027

什麼是 HIIT ？如何進行訓練？ / 030

Tabata 又是什麼？它和 HIIT 有什麼區彆？ / 038

如何簡單判斷跑步過程中是否處於佳心率？ / 038

跑步會消耗肌肉嗎？ / 039

跑步會不會粗腿？ / 041

流的汗越多，效果越好？ / 042

是晨跑比較好還是夜跑比較好？ / 044

運動時感到身體左側或右側的下腹部一陣陣的鑽心疼痛是怎麼迴事？ / 045

遊泳可以替代跑步嗎？ / 049

騎自行車也可以麼？ / 050

有氧運動時如何佩戴眼鏡？ / 052

感冒瞭，還能堅持去健身嗎？ / 053

在生理期能否運動？ / 054

懷孕期間也可以做運動嗎？ / 055

體重較重，期做什麼有氧運動好？ / 058

女生如何正確地選擇運動內衣？ / 059

久不運動的肌肉會重新變成脂肪嗎？ / 065

第三章

無氧增肌

女性為什麼要進行力量訓練？不會變成金剛芭比嗎？ / 068

為什麼僅鍛煉一陣就感覺肌肉變大瞭？ / 070

想要增肌，是做無氧運動，還是做力量訓練？ / 070

進行力量訓練時，如何正確地呼吸？ / 071

嘗試不斷更換不同的訓練項目，健身效果會更好嗎？ / 072

深蹲會傷膝蓋，是無法避免的嗎？ / 073

力量訓練時的組間休息多久纔閤適？ / 078

做力量訓練，後幾個動作做不動瞭怎麼辦？ / 079

製定訓練計劃時，有哪些需要特彆注意的因素？ / 079

為什麼肌肉停止生長、不再變大瞭？ / 083

如何破解增肌的平颱期？ / 085

怎麼判斷自己是不是訓練過量瞭？ / 087

訓練後肌肉不酸，是不是沒有練到位呢？ / 089

晚上訓練結束後睡不著怎麼辦？ / 089

為什麼同一隻腳總是習慣性崴腳，總是受傷？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢體態

肚子鬆垮、凸齣，做什麼動作好呢？ / 094

練腹肌、練馬甲綫，就需要做仰臥起坐嗎？ / 095

為什麼做腹肌訓練時，脖子、頸椎會疼？ / 098

為什麼做平闆支撐的時候手臂酸痛，腹肌反而沒什麼感覺？ / 101

核心收緊，怎樣纔是到位瞭？ / 103

屁股側麵有兩個窩，是怎麼迴事呢？ / 105

肥胖紋在瘦瞭之後能恢復嗎？ / 107

女性如何通過鍛煉豐胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前傾有什麼危害？如何改善呢？ / 117

的“八塊腹肌”，為什麼我少兩塊？ / 123

遊泳比跑步更能造就好身材嗎？ / 124

腿粗該怎麼辦？ / 125

看起來身上有肌肉，為什麼肌肉力量卻不大呢？ / 128

第五章

三分練、七分吃——飲食的重要性

怎樣吃有助於增肌？ / 136

為什麼、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以變瘦嗎？ / 141

吃水果可以嗎？ / 143

期間是不是不可以攝入油脂呢？ / 145

吃得多但是卻餓得快，怎麼辦？ / 148

先吃飯還是先運動？ / 150

為什麼隔一段時間就很想吃垃圾食品？ / 151

月經不調是吃得不對嗎？ / 153

如何在校內、單位食堂堅持飲食？ / 156

為什麼要吃低 GI 食物？ / 158

原來這些隱性含糖的食物，纔是你始終瘦不下來的罪魁禍首！ / 162

時期如何在外就餐？ / 165

期真的可以有“欺日”麼？ / 166

第六章

增肌、計劃

如何製定閤理的健身計劃？ / 170

如何安排健身順序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 177

女性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 186

6 周訓練計劃動作示範圖 / 189

作者介紹

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人馬君，是微博、微信健身內容大號“人魚綫VS馬甲綫”的創作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人馬君已經服務3萬餘名客戶，成功幫助他們走齣誤區，塑造身材，領略運動魅力，步入健康生活大門。人馬君希望可以通過本書，幫助更多的人“重塑身體重塑生活”。

文摘

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序言

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探索內在力量，擁抱健康人生 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常感到疲憊不堪，身心俱疲。工作的壓力、生活的瑣碎、外界的喧囂，無不侵蝕著我們的健康與活力。然而，真正的力量，往往蘊藏在我們自身之中，等待我們去發掘和喚醒。 本書將帶領您踏上一段深入的探索之旅，從全新的視角審視身體與生活的緊密聯係。我們不僅關注身體的形態，更注重身體內部的運作機製，以及它如何與我們的情緒、思維、習慣相互影響。這並非一本簡單的健身指南，而是一次關於自我認知、潛能激發與生活重塑的全麵實踐。 第一部分：身體的智慧——傾聽內心的聲音 我們身體的每一處，都蘊藏著不為人知的智慧。從呼吸的節奏到心跳的頻率，從消化係統的運作到免疫係統的防禦，身體都在用它獨特的方式與我們溝通。然而，我們往往忽略瞭這些細微的信號，任由不良的生活習慣逐漸侵蝕我們的健康。 呼吸的奧秘： 呼吸是我們最基本也是最重要的生命活動。一次深長而有規律的呼吸，能夠瞬間平靜我們的神經係統，緩解焦慮，提升專注力。本書將深入剖析不同呼吸方式對身心健康的影響，並提供一係列科學有效的呼吸練習，幫助您在日常生活中隨時隨地找迴內心的寜靜。您將學會如何通過調整呼吸來應對壓力，改善睡眠，甚至提升身體的能量水平。 身體的語言： 疼痛、疲勞、消化不良，這些看似微小的身體不適，往往是身體在嚮您發齣警告。本書將幫助您解讀這些身體信號，瞭解它們背後的真實原因，從而能夠及時做齣調整，避免小問題演變成大隱患。您將學會辨識身體的飢餓和飽腹信號，區分真正的疲勞與精神疲憊，並理解身體如何通過各種癥狀來錶達它的需求。 情緒與身體的連接： 我們的情緒並非僅僅存在於大腦，它們深刻地影響著我們的身體。長期的壓力、負麵情緒，可能會導緻肌肉緊張、消化係統紊亂，甚至影響免疫功能。本書將揭示情緒與身體健康的深層聯係，並提供有效的心理調適方法，幫助您管理情緒，釋放負麵能量，從而促進身體的健康平衡。您將瞭解焦慮如何影響您的腸道，抑鬱如何消耗您的能量，以及如何通過正念練習來重建積極的情緒狀態。 睡眠的修復力量： 睡眠是身體進行自我修復和能量恢復的關鍵時期。充足而高質量的睡眠，對於我們的身心健康至關重要。本書將探討睡眠的生理機製，分析影響睡眠質量的因素，並提供科學的睡眠衛生建議，幫助您養成良好的睡眠習慣，重獲充沛精力。您將學會如何營造理想的睡眠環境，如何應對失眠的睏擾，以及如何利用深度睡眠來提升學習和記憶能力。 第二部分：重塑生活——構建健康的生活模式 身體的健康是生活品質的基礎。當我們開始傾聽身體的聲音，並采取積極的行動來照顧它時，我們的生活也將隨之發生積極的改變。本書將引導您係統地審視和調整自己的生活習慣，構建一個可持續的健康生活模式。 營養的科學解讀： 食物是我們身體的燃料，閤理的營養攝入是維持身體健康的關鍵。本書將打破關於飲食的常見誤區，從科學的角度為您解讀營養的重要性，並提供實用的膳食建議，幫助您建立均衡、健康的飲食習慣。您將瞭解宏量營養素（蛋白質、碳ொருள்、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的真正作用，如何根據自身情況進行個性化飲食調整，以及如何通過食物來提升能量和情緒。 運動的科學實踐： 運動不僅能夠強健體魄，更能愉悅身心。本書將超越傳統的健身體驗，引導您以更科學、更享受的方式進行運動。您將瞭解不同運動形式對身體的好處，如何根據自身體能和目標製定閤理的運動計劃，以及如何通過運動來緩解壓力，提升自信。我們將探討力量訓練、有氧運動、柔韌性練習的協同作用，以及如何將運動融入日常生活，讓身體保持活力。 習慣的力量： 我們的生活很大程度上是由一係列習慣構成的。不良的習慣會悄悄地吞噬我們的健康，而積極的習慣則能為我們的生活注入活力。本書將深入剖析習慣的形成機製，並提供科學有效的方法，幫助您擺脫不良習慣，培養積極健康的新習慣，從而實現生活的積極轉變。您將學會如何識彆和打破成癮性行為，如何通過微小的改變積纍巨大的成果，以及如何利用“習慣堆疊”來自動化健康行為。 內心世界的滋養： 身體的健康離不開內心的平靜與豐盈。本書將引導您關注內心的成長，通過正念、冥想、感恩等方式來滋養您的精神世界，提升幸福感和生活滿意度。您將學會如何應對內心的負麵情緒，如何培養積極的心態，以及如何通過靜心來提升創造力和解決問題的能力。 第三部分：生命躍遷——實現身心閤一的全麵提升 當身體的智慧被喚醒，生活模式得以重塑，我們便能迎來生命的躍遷。這不僅僅是身體的健康，更是心靈的富足，是精神的升華。 潛能的深度挖掘： 您的身體和心靈蘊藏著您可能未曾想象過的巨大潛能。通過對身體的深入理解和對生活的積極調整，您將能夠釋放被壓抑的能量，激發內在的創造力和行動力，從而在事業、人際關係、個人成長等各個領域取得突破。 生命的韌性與適應力： 生活中總會有挑戰和睏難。當您擁有一個健康的身體和強大的內心時，您將具備更強的韌性和適應力，能夠更從容地應對生活中的各種變化和考驗，並在逆境中尋找成長的機會。 活齣真正的自己： 最終，本書的目標是幫助您擺脫外界的束縛和內心的限製，活齣那個最健康、最真實、最精彩的自己。您將不再被身體的睏擾所拖纍，不再被不良的生活習慣所限製，而是能夠以飽滿的熱情和充沛的精力，去創造屬於您自己的精彩人生。 這是一段關於愛自己、關照自己、並最終實現生命蛻變的旅程。它需要您的耐心、堅持和實踐，但您所收獲的，將是比任何物質財富都更加珍貴的健康、活力與幸福。讓我們一起，從身體齣發，重塑生活，邁嚮一個更美好的未來。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格，用一個詞來形容就是“鏗鏘有力，卻又充滿人文關懷”。它沒有那種冷冰冰的科學報告的腔調，相反，字裏行間流淌著一種對生命的敬畏和對個體差異的尊重。我是一個對運動有抵觸情緒的人，總覺得運動是痛苦的代名詞，但這本書巧妙地將“身體活動”重新定義為一種“自我對話”的方式。書中關於“呼吸的藝術”那一章，簡直是醍醐灌頂。我從來沒想過，呼吸居然可以如此深刻地影響我的焦慮水平和專注力。作者用近乎詩意的筆觸，引導我們去感受每一次吸氣和呼氣的細微變化，這讓我仿佛經曆瞭一次深度的冥想。更讓我感到驚喜的是，書中提到瞭許多關於“工具性學習”的方法，比如如何科學地記錄自己的身體反饋，而不是盲目地追隨彆人的訓練計劃。這讓我從一個被動的接受者，轉變成瞭一個主動的探索者。我開始留意我的身體在不同天氣、不同情緒下的反應，這本書給瞭我一把理解自身這颱精妙機器的鑰匙。它讓我明白，真正的健康，是個性化的、動態的、需要持續學習的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和排版也值得稱贊。雖然內容深刻，但整體的視覺體驗非常友好，大量的圖示和流程圖，將復雜的動作分解得極其直觀。我特彆留意瞭它對於“恢復與睡眠”部分的闡述，這部分內容深入且實用，遠遠超過瞭普通健康讀物停留在“早睡早起”的膚淺層麵。作者詳細分析瞭不同睡眠階段的功能，並提供瞭針對性地優化睡眠環境和睡前習慣的建議。我嘗試瞭書中推薦的一個“睡前能量釋放”的小練習，堅持瞭不到兩周，我發現我入睡的速度明顯加快，而且早晨醒來時的那種“大腦像被水洗過一樣清醒”的感覺又迴來瞭，這真的太不可思議瞭。這本書的價值在於它構建瞭一個完整的生態係統，它告訴你，身體、飲食、運動、情緒、環境，乃至你的工作方式，都是相互關聯、互相影響的。它不是簡單地給你一個食譜或一份訓練計劃，而是提供瞭一套完整的思考框架。讀完後，我不再是機械地執行任務，而是開始有意識地去體驗和評估身體發齣的每一個信號，這是一種從“被動服從”到“主動掌控”的巨大轉變，讓我對未來自己的健康管理充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的前三分之一，我最大的感受是，作者對“人”這個復雜的係統有著近乎哲學的洞察力。它探討的不僅僅是肌肉骨骼的力學結構，更深入到我們日常決策、飲食習慣背後的心理驅動力。比如，書中有一段論述，將“拖延”與身體的“能量囤積模式”聯係起來，這種跨學科的視角非常震撼。我一直以為自己的拖延癥是意誌力薄弱，看瞭這本書纔明白，很多時候，身體在發齣“保護性”的信號，它在抗拒那些它認為不閤理的、消耗過度的要求。書中的案例分析非常紮實，引用瞭大量的實例和研究成果，但敘述的節奏把握得極好，從不會讓人感到枯燥乏味。我尤其欣賞它對“環境重塑”的強調。作者認為，比起對抗人性的弱點，不如設計一個讓自己更容易做齣健康選擇的環境。這給瞭我極大的啓發，比如我開始清理辦公桌上那些高糖零食，轉而在觸手可及的地方放上堅果和水果。這種“防患於未然”的策略，比事後諸葛亮式的自我譴責有效得多。這本書，與其說是一本指南，不如說是一份精細的“係統優化手冊”，它教會我如何從底層邏輯上優化我的生活操作係統。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，市麵上大多數健康書籍，要麼就是推崇某種單一的極端理念，要麼就是把“自律”塑造成一種高高在上的道德標杆。然而，這本書最打動我的一點，恰恰在於它對“不完美”的接納。作者坦誠地討論瞭生活中的各種乾擾因素——社交、工作壓力、突發事件——並提供瞭在這些“非理想狀態”下依然能夠維持基本健康軌道的策略。這讓我感到非常真實和貼心。例如，書中專門闢齣瞭一塊篇幅討論如何在齣差或外食頻繁時，依然能做齣相對健康的選擇，這對於經常奔波的商務人士來說，簡直是雪中送炭。我特彆喜歡它反復強調的“彈性原則”，即不必因為一次失誤就全盤放棄。我曾經因為一天沒按計劃鍛煉就沮喪不已，但這本書告訴我的卻是，一次偏離不代錶失敗，重要的是快速迴到正軌。這種寬鬆但有原則的指導思想，極大地降低瞭我對健康實踐的心理門檻。它讓我感覺，重塑生活不是一場零和博弈，而是一場可以隨時調整航嚮的溫柔航行。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給人一種很清新的感覺，淡雅的色彩搭配讓人心生寜靜，封麵上那句“重塑身體，重塑生活”的標語，直擊人心。我是一個長期受睏於亞健康狀態的上班族，久坐不動，肩頸僵硬，晚上更是輾轉反側。剛開始翻閱這本書的時候，我帶著一絲懷疑，畢竟市麵上關於“健康生活”的書籍多如牛毛，真正能帶來改變的寥寥無幾。然而，這本書的敘述方式卻齣乎意料的平易近人，它沒有用那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言，將復雜的生理機製講解得清晰明瞭。特彆是關於“身體姿態對情緒的影響”那一章節，作者的分析角度非常新穎，讓我猛然間意識到，原來我常年耷拉著的肩膀，不僅僅是纍，更是在無形中“壓製”瞭自己的活力。我開始嘗試書中提到的一些簡單的拉伸動作，雖然隻是每天午休時抽齣十分鍾，但那種身體逐漸舒展開來的感覺，真是久違的放鬆。我特彆喜歡它強調的“微習慣”養成法，它不是要求你一下子變成健身達人，而是循序漸進地滲透到日常的點滴之中，這種溫和的推動力，比那些激進的口號更適閤我這樣“半途而廢”的實踐者。這本書更像是一位有經驗的朋友，耐心地在你耳邊低語，告訴你如何溫柔地對待你那顆疲憊的“零件”。