全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編 北京市社會體育管理中心 97875108 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

北京市社會體育管理中心 著

圖書標籤:

• 全民健身
• 健康科普
• 體育知識
• 北京市
• 社會體育
• 健身指南
• 健康生活
• 運動保健
• 科普手冊
• 全民參與

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 九州齣版社

ISBN：9787510824999

商品編碼：29514363152

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編

定價：26.00元

作者：北京市社會體育管理中心

齣版社：九州齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

目錄

---

▲章 人人健身
節 全民健身
第二節 養成健身好習慣
第三節 因時製宜巧鍛煉
第四節 因地製宜動起來
第五節 運動傷害 防患於未然
▲第二章 少年兒童健身（0-18歲）
節 嬰幼兒（0-3歲）
第二節 學齡前兒童（3-6歲）
第三節 中小學生（7-18歲）
▲第三章 中青年健身（19-59歲）
節 青年運動需全麵（19-39歲）
第二節 中年鍛煉不可少（40-59歲）
第三節 不同勞動強度的健身
第四節 不同人群不同方法
第四節 多健身少體重
▲第四章 老年健身（60歲及以上）
節 健身要科學
第二節 養成運動習慣
第三節 安全的舒緩運動
第四節 老年人的膳食特點
第五節 健身防病控血壓
▲第五章 運動營養
節 閤理營養有效健身
第二節 不同情況下的運動營養
第三節運動補水要點多
第四節 健身飲食供您選擇

▲第六章 常見健身方法
節 不可小視的呼吸運動
第二節 強身健體 步行實用
第三節 水中健身與遊泳
第四節 爬樓爬山 隨處健身
第五節 健身又健腦的跳繩
第六節 娛樂又鍛煉的踢毽
第七節 養心養身太極拳
第八節 時尚健身選適閤自己的
▲第七章 運動問答

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》是一本集科學性、實用性和普及性於一體的健身指導讀物。本書由北京市社會體育管理中心傾力編纂，旨在為廣大市民提供權威、易懂、全麵的全民健身科學知識，引導公眾科學健身，提升健康水平，享受運動帶來的樂趣與活力。 本書的編纂宗旨與核心價值 在健康中國戰略的宏大背景下，提升全民健康素養、普及科學健身理念已成為時代發展的迫切需求。北京市社會體育管理中心深諳此道，故而組織專傢團隊，匯集多年來在全民健身推廣與科學指導方麵的寶貴經驗，精心打造瞭這本《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》。本書的核心價值在於： 普及科學健身理念： 破除健身誤區，傳播科學、有效的健身方法，讓運動成為一種健康的生活方式，而非盲目跟風或無效消耗。 提升健身效果與安全性： 引導讀者瞭解不同運動項目的特點、益處及潛在風險，學會如何根據自身情況選擇閤適的運動，並掌握正確的運動技巧，最大程度地發揮運動效果，同時規避運動傷害。 促進全民健康水平： 通過提供係統性的健身知識，鼓勵更多人參與到體育鍛煉中來，從根本上改善體質，預防疾病，延長健康壽命。 服務首都全民健身事業： 作為北京市社會體育管理中心的重要齣版物，本書將為首都全民健身事業的發展提供堅實的知識支撐，助力構建更高水平的全民健身公共服務體係。 內容結構與亮點解析 本書的結構設計嚴謹而全麵，從基礎的健身常識到具體的運動指導，再到運動與健康的關聯，層層遞進，環環相扣。其內容亮點主要體現在以下幾個方麵： 一、 健身基礎理論與準備 運動與健康的關係： 詳細闡述運動對人體生理、心理健康的深遠影響。從心血管係統、呼吸係統、消化係統到免疫係統，運動如何促進各項功能的提升；從緩解壓力、改善情緒到增強自信，運動如何成為心理健康的“良藥”。這一部分將以清晰的圖文並茂方式，讓讀者直觀理解“生命在於運動”的科學內涵。 科學健身的基本原則： 介紹運動的“量、度、效”原則，即運動的強度、頻率、時長以及如何有效評估和調整。同時，強調個性化與循序漸進的重要性，根據不同年齡、體能水平和健康狀況，製定閤理的健身計劃。 運動前的評估與準備： 指導讀者如何進行自我體能評估，瞭解自己的身體狀況，識彆潛在的運動風險。內容涵蓋熱身運動的重要性、種類及方法，以及運動前的飲食與休息建議，確保運動安全有效。 二、 常見運動項目與技術指導 本書精選瞭適閤不同人群、不同場景的多種健身運動項目，並對其進行深入的科普介紹與技術指導。 有氧運動： 跑步/慢跑： 詳細講解跑步的技巧（如步頻、步幅、身體姿態），不同配速的訓練方法（如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑），以及跑步的益處（如心肺功能提升、減脂塑形）。同時，重點提示跑前熱身、跑後拉伸的重要性，以及常見的跑步損傷及其預防。 快走/健步走： 介紹健步走的正確姿勢、節奏控製，以及其對心血管健康的益處。對於不適閤跑步的人群，健步走是極佳的替代方案。 遊泳： 闡述遊泳的全身性鍛煉效果，介紹不同的泳姿及其側重點，以及遊泳對關節的友好性。強調水溫、時長控製及泳後注意事項。 騎行： 講解公路騎行、山地騎行等不同類型的騎行特點，以及正確的騎行姿勢、變速技巧。強調騎行安全裝備的重要性。 力量訓練： 徒手訓練： 介紹俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等經典徒手訓練動作，詳述動作要領、發力部位及常見錯誤。 器械訓練： 針對健身房常見的啞鈴、杠鈴、固定器械等，介紹基礎的力量訓練動作，如臥推、劃船、腿舉等，講解動作規範、組數、次數的設定，以及如何安全有效地使用器械。 核心力量訓練： 強調核心肌群對維持身體穩定、預防腰背疼痛的重要性，介紹捲腹、俄羅斯轉體、鳥狗式等訓練方法。 柔韌性與平衡性訓練： 拉伸運動： 詳細介紹靜態拉伸、動態拉伸的技巧，以及不同部位（如腿部、肩部、背部）的拉伸方法，幫助提高關節活動度，預防肌肉拉傷。 瑜伽與普拉提： 介紹基礎的瑜伽體式和普拉提動作，強調其對身心放鬆、體態糾正、核心力量鍛煉的獨特作用。 平衡性訓練： 介紹單腿站立、走平衡木等訓練方法，提高身體的協調性和平衡能力，尤其對中老年人群預防跌倒有重要意義。 新興與特色運動： 廣場舞/操： 介紹北京市社區中流行的廣場舞、健身操的特點，提供簡易的教學指導，使其更易於大眾模仿。 太極拳/八段錦： 深入解析太極拳、八段錦等中國傳統養生功法的動作要領、呼吸吐納及健身原理，強調其身心閤一的特點。 球類運動（簡介）： 簡要介紹籃球、羽毛球、乒乓球等球類運動的入門知識和基礎規則，鼓勵讀者參與。 三、 運動與特殊人群健康 本書特彆關注不同人群在健身過程中的特殊需求與注意事項。 青少年健身： 強調運動對青少年生長發育的積極作用，提供適閤青少年特點的運動項目和訓練建議，注意避免過度訓練。 中老年健身： 針對中老年人身體機能特點，重點推薦低強度、安全性高的運動，如散步、太極拳、八段錦、廣場舞等，強調運動的適度性與規律性，以及運動前的身體評估。 慢性病患者健身： 提示慢性病患者（如高血壓、糖尿病、心髒病患者）在運動前應谘詢醫生，並推薦適閤的運動項目和強度，強調運動過程中的監測與安全。 辦公室人群健身： 針對久坐工作者的特點，提供辦公室運動、居傢簡易運動方案，幫助緩解頸肩腰背酸痛，改善體質。 孕期與産後健身： 提供科學、安全的孕期與産後運動指導，幫助孕婦保持健康，促進産後恢復，強調運動的專業指導與適度原則。 四、 運動營養與康復 運動營養學基礎： 介紹運動前、中、後的閤理飲食原則，推薦各類食物的營養價值，以及如何通過飲食來支持運動錶現和身體恢復。 運動損傷的預防與處理： 詳細講解常見的運動損傷（如扭傷、拉傷、肌肉酸痛）的原因、預防措施，並提供基礎的現場處理方法（如RICE原則）。 運動後的恢復： 介紹運動後的放鬆、拉伸、營養補充等，幫助身體快速恢復，減少疲勞感，為下一次運動做好準備。 五、 全民健身倡議與資源指南 全民健身的意義與價值： 再次強調全民健身對於個人幸福、社會和諧與國傢發展的重要性。 北京市全民健身資源介紹： 提供北京市各類健身場館、社區體育設施、體育組織的查詢信息，以及北京市全民健身相關活動的預告，方便市民就近、便捷地參與到健身活動中來。 運動健康生活方式倡導： 鼓勵讀者將科學健身融入日常生活，形成健康的生活習慣，享受運動帶來的健康與快樂。 本書的特色與優勢 權威性： 由北京市社會體育管理中心權威發布，內容經過專傢團隊審定，科學嚴謹，可信度高。 實用性： 內容緊密結閤實際，提供大量可操作的健身技巧與方法，讀者可以根據自身情況進行實踐。 易讀性： 語言通俗易懂，避免使用過多專業術語，輔以精美插圖和圖錶，方便各類讀者理解和掌握。 全麵性： 涵蓋瞭從基礎理論到具體實踐，從個體到特殊人群的廣泛內容，是一本“百科全書”式的健身指南。 時效性： 匯集瞭當前全民健身領域最新的科學研究成果和推廣經驗。 《全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編》不僅是一本書，更是北京市社會體育管理中心送給市民的一份健康厚禮。它將成為您開啓健康生活、擁抱活力人生的最佳夥伴。無論您是健身達人，還是剛剛踏入運動殿堂的新手，本書都將為您提供寶貴的指導與啓示，讓我們一同行動起來，讓全民健身的陽光照耀你我，匯聚成推動社會健康發展的美好力量！

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發是它對“可持續性”的強調。很多健身書籍或課程都熱衷於在開頭鼓吹“速成”和“爆發式增長”，結果往往是讀者堅持不瞭兩周就放棄瞭。而《全民健身你我同行》卻用一種非常溫和但堅定的口吻，反復強調“持之以恒”和“融入生活”。它詳細介紹瞭如何將運動融入日常碎片時間，比如利用午休時間進行辦公室拉伸，或者選擇爬樓梯而非搭乘電梯的“微習慣”養成法。這種細緻入微的場景化建議，讓我找到瞭一個可以長期執行的落腳點。我過去總覺得運動需要專門抽齣大塊時間去健身房，這成瞭一種心理負擔。但這本書告訴我的理念是：運動是生活的延伸，而不是額外的任務。這種觀念上的轉變，比任何具體的運動指導都來得更深刻、更持久。它不是在推銷一種“短期方案”，而是在推廣一種“終身習慣”。

評分☆☆☆☆☆

我對圖書的裝幀設計和版麵布局有很高的要求，畢竟是用來指導日常實踐的，如果看起來費勁，再好的內容也會大打摺扣。這本書在這方麵的處理上，簡直可以用“匠心獨運”來形容。最讓我眼前一亮的是，它沒有采用那種密密麻麻的文字堆砌，而是大量使用瞭信息圖錶和對比鮮明的色彩區塊來呈現數據和要點。比如，在介紹不同年齡段推薦的運動量時，他們用瞭一個類似“交通信號燈”的顔色係統來直觀地展示“推薦”、“適度”和“超量”的範圍，這比單純的數字列錶要直觀有效得多。而且，書中的插圖風格非常現代、簡潔，人物動作的示範圖精準到位，完全沒有那種過時的、僵硬的剪影感。每次翻閱時，都能感受到一種清爽、充滿活力的視覺體驗，讓人心情愉悅，也更願意拿起它來翻閱。這種對閱讀體驗的重視，體現齣編纂者對讀者時間的尊重，真正做到瞭知識的“高效傳遞”，而不是“信息灌輸”。

評分☆☆☆☆☆

從一個資深運動愛好者的角度來看，這本書的價值在於它成功地打通瞭“理論知識”與“大眾實踐”之間的鴻溝。市麵上很多專業書籍過於偏重生理學或生物力學，對於缺乏基礎知識的讀者來說如同天書。但這本書的厲害之處在於，它在提供科學依據的同時，始終保持著麵嚮大眾的語言習慣和場景設定。它沒有迴避復雜的健康概念，但處理得非常高明，比如在解釋“體適能”時，它沒有堆砌定義，而是用“你日常爬五層樓氣不喘瞭，就是體適能提高的錶現”來類比。這種接地氣的闡述方式，極大地降低瞭讀者的心理門檻。它做到的不僅僅是科普，更像是一次成功的“文化普及工程”，讓原本屬於小眾圈子的健康理念，以一種平易近人的姿態，進入瞭尋常百姓傢。它提供的指導是全麵的，從預防到康復的初步概念都有涉及，構建瞭一個非常紮實的運動知識框架，值得反復研讀。

評分☆☆☆☆☆

這本《全民健身你我同行》的宣傳冊，拿到手的時候，心裏就湧起一股暖流。它給我的感覺，就像是鄰傢大叔熱情地拉著你，告訴你怎麼把日子過得更健康、更有活力一樣，特彆親切，沒有那種高高在上的說教感。我最欣賞的是它那種“咱們一起動起來”的氛圍。書裏那些介紹常見運動益處的段落，沒有用太多艱深的術語，而是用大白話講明白，比如跑步如何讓你的心肺功能變好，遊泳對關節壓力有多小，這些描述都非常貼閤普通人的日常感受。我記得有一頁專門講瞭如何在狹小的空間裏做一些簡單拉伸，這對於我們這些朝九晚五，迴傢連個像樣院子都沒有的上班族來說，簡直是雪中送炭。它真的讓人覺得，健康不是遙不可及的奢侈品，而是觸手可及的生活方式。那種對全民普及的誠意，從紙張的質感到排版的清晰度都能感受齣來。可以說，它成功地搭建瞭一個“人人可參與，處處可運動”的認知橋梁，讓人讀完後，心裏盤算著的不是壓力，而是“明天去樓下公園走兩圈試試看”。這種由內而外的感染力，纔是它最成功的地方，比起那些冷冰冰的運動指南，它更像是一個溫暖的“運動夥伴”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“官方齣品”的科普手冊是抱有一絲保留態度的，總覺得內容會過於刻闆，充斥著各種政策口號，讀起來可能會昏昏欲睡。但這本書完全顛覆瞭我的預期。它的結構設計非常巧妙，不像傳統書籍那樣死闆地從理論講到實踐，而是像是設計瞭一個循序漸進的“健康升級挑戰”。每一章的過渡都非常自然，仿佛是對話式的引導。特彆是關於運動中的常見誤區解析部分，簡直是解開瞭我多年來的疑惑。比如，過去我一直覺得隻要齣汗多就是運動到位瞭，但書裏很細緻地解釋瞭心率區間的重要性，以及如何根據自身情況科學地評估運動強度，這一點非常專業，但錶述方式又非常易懂。我感覺編寫者一定對普通大眾的運動水平和知識盲區做瞭深入調研，纔能做到如此精準的靶嚮科普。它不僅僅是告訴你“該做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，這種邏輯上的嚴謹性，讓我在采納建議時，心裏踏實瞭許多。這種深度和廣度的平衡，讓它從一本簡單的宣傳冊，提升到瞭一個實用的“自我健康管理工具”的高度。