9787562443131 自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯 重庆大学出版社 [美] 卢斯亚 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卢斯亚尼，曾早垒 著

图书标签:

• 心理学
• 自助
• 焦虑
• 抑郁
• 自我提升
• 习惯改变
• 情绪管理
• 健康
• 卢斯亚
• 重庆大学出版社

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 重庆大学出版社

ISBN：9787562443131

商品编码：29521147835

包装：平装

出版时间：2008-03-01

基本信息

书名：自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯

定价：27.00元

作者： 卢斯亚尼,曾早垒

出版社：重庆大学出版社

出版日期：2008-03-01

ISBN：9787562443131

字数：

页码：220

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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自我训练：改变自己，改变生活！
　　关于焦虑和抑郁，有一个简单而又未被人们道明的真相：即这不过是缺乏安全感的习惯罢了——并且，和其他的习惯一样，这也是可以克服的。
　　不论你现在是否正在被焦虑的想法所困扰，还是正在恐慌、抑郁，或是在强迫症中苦苦挣扎，本书都会告诉你如何改变这些坏习惯，从而改变自己的生活。
　　在新的《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》第2版中，你会了解：
　　·用于自我训练的新的“自我交谈”的策略可以帮助你恢复健康；
　　·新的、有效的自我训练建议和激发动力的手段；
　　·新的自我测试，自我训练步骤，以及实现你所期待的生活所需要的有效的解决办法；
　　·生活中战胜焦虑和抑郁的真实案例。

内容提要

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一种全新的、开创性的心理疗法
　　自我训练是一种独特的心理治疗方法，凝聚了作者30多年临床心理治疗的心得和经验。作者认为现下流行的积极思维和自我肯定方法（positive thinking and positive affirmations）只是心理治疗的一方面，是不够的。要想康复，还要做到自我信任：相信自己能够成为自己想成为的人。如果连自己都不相信，那还能改变什么呢？而自我训练会使你恢复自信，从而终从焦虑和抑郁的生活中走出，重获新生。
　　自我训练是一种能够使个人自我激励、自我训练的疗法，同时，它把所有的问题（焦虑、恐慌以及抑郁等）简化为两个问题：不安全感和控制。这就是自我训练疗方与传统心理疗法的不同之处。不安全感会促使你去控制自己不去焦急、紧张、忧心重重，努力做个主义者等，而越想控制，就越发现自己根本无法控制，从而使得情况变得更糟。但是如果你懂得了如何去应对不安全感，一切就变得简单了，你就知道如何去消灭折磨你内心的痛苦。
　　自我训练的关键了解是什么导致了你条件发射式的不安全感（担心、怀疑、恐惧以及自我否定等），然后你才能知道如何去消灭这些症状。自我训练不仅用一种全新的观点来解释心理问题，而且提供了一种行之有效的技巧，使你能摆脱这种强制性的不安全感和痛苦的挣扎，重获健康。
　　《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》不仅适合焦虑症和抑郁症治疗，而且通过自我训练可以重新获得自尊、自信，改变易怒、过度内向以及主义的性格。

目录

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引言
部分　什么是自我训练
1　一种新的自我治疗方式
2　通过自我训练达到康复的7个原则
第2部分　自我训练可以解决的问题
3　找到自己问题的根源
4　抑郁症
5　焦虑症
6　控制型人格
7　不安全感和自信
第3部分　自我训练：计划和实施
8　自我交谈
9　自我交谈的3个简单步骤
10　自我交谈：接下来的完成动作
11　动机
第4部分　自我训练：对特殊人格对症
12　自寻烦恼型人格的自我训练
13　刺猬型人格的自我训练
14　乌龟型人格的自我训练
15　变色龙型人格的自我训练
16　主义型人格的自我训练
第5部分　生活中的自我训练
17　向焦虑和抑郁说再见
附录　训练日志格式

作者介绍

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Joseph J.Luciani博士，畅销书作家，心理咨询及治疗专家，有30年的临床心理治疗经验。他临床实践的“自我训练”方法，是30年来发展的独特而行之有效的心理治疗方法。他所著的两本“自我训练”畅销书分别是：《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》，《改变自己：心理健康自我训练》。

文摘

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很多人都以为焦虑和抑郁是两个完全分离、不相干的问题，事实上并 非如此。虽然焦虑和抑郁的体验没有太多相似之处，但实际上两者之间紧 密相连。一旦你理解了它们之间的关系，就能更充分地理解自己面对的问 题。 焦虑可以单独存在，抑郁也是如此。有时候，焦虑会导致抑郁，或者 抑郁的时候也会混杂着焦虑。我就有这样的病人，一会儿发疯般的焦虑， 接着又会把自己锁起来，陷入深深的抑郁之中。这些病人心中充满了烦恼 、自我怀疑、反思、不安全感、害怕、冷漠和疲惫。我们不禁要再提出这 个问题：这些看似不同的体验为什么有这么多相同之处？在试图解释他们 的明显不同之前，我先举个例子。请看以下这幅图片。你看到了什么？一 个花瓶还是两张脸？如果你看到的是花瓶，再看能否找到两张脸，反之亦 然。 这张插图阐明了心理学家们常提到的轮廓和背景的关系问题。先看 到的是什么，即什么显眼，就是你所看到的轮廓。而背景则是除开轮廓 以外的其余部分(不管是花瓶还是脸)。如果你先看到花瓶，那么你很有可 能没看到背景中的两张脸。现在再看看这幅图片。试着找出花瓶，然后再 试着找出两张脸。注意体会每次先看到的部分和似乎隐去的背景的不同感 受。 如果你处在焦虑中，那么焦虑就是显眼的东西，是你看到的。你可 能从来没想过抑郁只不过是你所面对的困难的一个背景而已，不过就是整 幅图片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的显眼的部分，它的后面 可能隐藏着焦虑。为什么呢？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺 乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过 消耗精力来达到这一目的，而抑郁则是停止做出努力的行为。 肯，是一名40多岁的律师，在接手了一起重要的庭审案件几天之后， 就出现了焦虑和抑郁的综合症状。经过两个星期的痛苦煎熬之后，肯急切 地想知道接下来该怎么办。每天早晨，他都会因为颤抖和紧张而惊醒。“ 我的皮肤摸起来疙疙瘩瘩。我觉得无比忧虑和恐慌，恐慌过后立刻又是非 常低落的情绪。真的是很低落的感觉！我开始变得不愿出门，于是又回去 睡觉。我只想自己一个人呆着。 在职场上，肯一直都在等待着这样突破性的机遇。现在，他终于可以 站在聚光灯下了。但过去存在的不安全感开始渗透出来，本来应该是生命 中难得的挑战机会，现在却变成了毁灭他生活的灾难。开始是对自己的 能力不停地怀疑，而后又很快陷入到犹如捅了马蜂窝般的恐慌中，禁不住 想“要是……怎么办”。在面对缺乏安全感的情形时，肯认定是危险的， 所以为了掌控局面，焦虑和抑郁就成了他后的战壕。 焦虑和抑郁的表现实际上是为了控制局面，这样的说法乍一听很奇怪 ，但是肯的反应很清楚地说明了这一点。如果不能离开家，那么他就可以 推掉这个案子(很不幸的是，事情后来演变成了这样)，一旦他推掉了这个 案子，就不会再有失控的危险了。因为肯的确推掉了这个案子，因此就排 除了任何在公共场合可能出现尴尬的可能(这样的尴尬，在肯看来就是一种 失控)，我们可以看到，肯的焦虑和抑郁事实上的确保护了他，将他从恐惧 中解脱出来。但案子结束了，肯的焦虑却没有结束。他甚至比以前更沮丧 了，所以到我这里来就诊。 自我训练的回顾 如果你让不安全的感觉控制了你的生活，那么你就别再指望有生活可 言了。 不论你是焦虑、抑郁，还是二者兼而有之，你就和肯一样，只想尽快 从觉得有威胁的情形中解脱出来，重新回归到安全中来。然而，从今天开 始，你没有必要再依靠那些悲观的、无效的、毁灭性的方式了。“自我训 练”会教你如何掌控自己的问题，会让你学会如何在生活中避免这些问题 。 误导的帮手 你如何看待这个世界，如何解读自己的经历，甚至你的生活哲学都造 就了你独特的背景。就好像是山间奔流的小溪，水中倒影着途经之处的风 景：岩石、高地、树林。你的背景、经历，不论是积极的还是消极的，都 会塑造乃至决定你的心理进程。儿童时期所经历的拒绝、创伤、家庭不和 、忽略或是父母离异都有可能导致对今后的生活产生焦虑和抑郁。对这样 的孩子来说，他们从来都没有安全感。相反，如果一个孩子在其成长过程 中能享受到家人和朋友的关爱以及拥抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在 今后的生活中喜欢社交所带来的刺激和冒险的感觉。对这样有安全感的小 孩而言，没有翻越不了的高山。同样的世界，不同的人却有不同的解读。 早年的伤害，不论是来自于生理上的(比如意外、疾病、他人的敌意等 )，还是心理上的(比如拒绝、沮丧、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等)， 都不可避免。这些伤害是使精神上产生不安全感的根源，在思维和感知上 就出现了毁灭性的模式。随着时间的推移，这些缺乏安全感的模式会消耗 你心理上的能量，使你感觉失控，容易出现情绪上的问题。一旦你发现自 己在生活中苦苦挣扎，为了能对眼见的失控局面有所控制，自然就会产生 焦虑和抑郁，虽然这样的方式不过是误导自己罢了， 就防御机制而言，焦虑和抑郁也许是危险的，但是一旦你的生活失去 平衡，又没有什么更好的解决办法时，那么，任何能躲避风暴的港湾都会 是你的。如果你正承受焦虑和抑郁，那说明你能用的办法都用尽了， 但现在，“自我训练”是另一个可以用的好办法。P29-P32

序言

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很多人以为忧虑、烦恼虽然令人心烦，但却是生活中无法避免的。然而实际情况是，很多忧虑和烦恼完全是杞人忧天。忧虑和烦恼不但解决不了什么问题，而且很多问题和烦恼都是因此而产生的。当一个人受到生活的困扰或打击时，正确地做法是去用心解决问题，而不是去忧虑、烦恼。
　　用心去解决问题就是面对现实和当前的环境。比如：当医生告诉你，你的胆固醇高时，这就是事实。而你因此去关心自己的健康和身体状况就是一种正常的也是正确的反应。但如果你因此而忧心忡忡，联想到各种可怕的后果，抑或情绪低落，郁郁寡欢，就是不正确的应对。<

心灵的罗盘：找回内在的平静与力量 在这个瞬息万变的时代，我们时常感到被无形的压力裹挟，被莫名的情绪牵引，仿佛迷失在心灵的迷雾之中。焦虑与抑郁，这些现代生活的“阴影”，悄然侵蚀着我们的内心宁静，削弱着我们生活的色彩。然而，正如每个黑夜终将迎来黎明，我们内在也蕴藏着穿越阴霾、重拾光明的力量。 本书并非一本直接教授“自我训练”方法，而是深入探索那些影响我们情绪健康，导致焦虑和抑郁的根源性议题，并从更宏观的角度，引导读者建立更健康、更 resilient 的心理格局。它邀请你踏上一段自我发现的旅程，重新审视那些塑造我们思维模式、行为习惯以及应对世界方式的深层机制。 第一章：认识你的心灵地图——理解情绪的语言 在旅程的开始，我们将一同绘制一张属于你自己的心灵地图。情绪并非敌人，它们是内在的信号，是心灵在与外界互动时发出的语言。焦虑，有时是潜藏的警报，提示着我们可能面临的风险；抑郁，有时是身体和心灵发出的“暂停”指令，告诉我们是时候进行深刻的内省与调整。 本章将帮助你辨识情绪的细微差别，理解它们产生的生理和心理机制。我们将探讨思维模式在情绪形成中的作用：是那些无意识的自动思维，那些“灾难化”的预测，那些对未来的过度担忧，还是那些对过去的悔恨与纠结，将我们困在情绪的漩涡中？我们将深入剖析“认知扭曲”的常见形式，例如“非黑即白”的思维，过度概括，或将个人事件进行灾难化解读。通过理解这些思维模式，我们才能开始有意识地进行调整，打破情绪的恶性循环。 同时，我们也将认识到，情绪是复杂且相互关联的。焦虑可能引发抑郁，抑郁又可能加剧焦虑，形成一个难以摆脱的闭环。理解这种动态的相互作用，是有效应对情绪挑战的第一步。我们鼓励读者以一种好奇而非评判的态度去观察自己的情绪，就像一位经验丰富的旅行者，在陌生的地域，仔细观察每一个标志，倾听每一个声音，从而更好地理解眼前的环境。 第二章：内在的滋养——培养情绪的稳定器 一旦我们学会倾听情绪的语言，下一步便是为心灵注入稳定和滋养的力量。这并非一蹴而就的过程，而是需要耐心和持续的耕耘。本章将重点关注那些能够帮助我们建立情绪稳定性的内在资源，以及培养能够滋养我们心灵健康的习惯。 我们将会探讨“自我关怀”的真正含义，它不等于放纵，而是对自己身心需求的负责。这包括了充足的睡眠，健康的饮食，适度的体育锻炼，以及为自己创造放松和喘息的空间。这些看似基础的生理需求，却是维持心理健康不可或缺的基石。当我们的身体感到舒适和充盈时，我们的内心也会变得更加平和。 此外，我们还将深入研究“正念”（mindfulness）的理念。正念不是一种逃避，而是一种全然的临在。它教导我们如何将注意力带回到当下，觉察自己的思绪、情绪和身体感受，而不加以评判。通过规律的正念练习，我们可以训练大脑，减少对负面信息的过度关注，增加对积极体验的感知。我们将一同探索如何在日常生活中实践正念，无论是吃饭、散步，还是与人交谈，都能成为滋养心灵的契机。 本章还会强调“感恩”的力量。感恩并非简单的“谢谢”，而是一种主动去发现和欣赏生活中美好事物的能力。通过有意识地记录和体会那些值得感恩的瞬间，无论是微小的喜悦还是重大的成就，我们都能有效地对抗消极情绪，提升整体的幸福感。感恩就像一束阳光，能够穿透心灵的阴霾，带来温暖和希望。 第三章：连接与共鸣——建立健康的人际关系 人类是社会性动物，我们与他人的连接，是我们内心力量的重要来源。不良的人际关系，往往是焦虑和抑郁的催化剂；而健康、支持性的关系，则能成为我们抵御风暴的坚实港湾。本章将引导读者审视自己在人际交往中的模式，并探索如何建立更健康、更有意义的连接。 我们将分析“沟通的艺术”，探讨如何清晰、有效地表达自己的需求和感受，同时又能倾听和理解他人。避免那些可能引发冲突的沟通方式，学习如何设置健康的边界，保护自己的能量和情感空间。理解“同理心”的重要性，以及如何在与他人互动中培养同理心，从而建立更深层次的理解和信任。 我们还会讨论“支持系统的建立”。这意味着要识别并连接那些能够给予我们情感支持、实际帮助和积极影响的人。这可能包括家人、朋友、伴侣，甚至是志同道合的社群。学会向他人求助，认识到寻求支持并非软弱，而是智慧和勇气的体现。反之，也要警惕那些可能消耗我们能量，带来负面影响的关系，并学习如何适当地疏远或调整。 此外，本章还将触及“孤独感”的议题。在信息爆炸的时代，我们似乎拥有了无尽的连接，但内心深处的孤独感却日益加深。我们将探讨孤独感的根源，以及如何通过有质量的社交互动，而非浅层面的联系，来填补内心的空虚。 第四章：行动的力量——赋予生活方向与意义 当心灵的地图清晰，内在的滋养得以建立，与他人的连接也日趋稳固，我们便拥有了迈向更有意义生活的勇气和动力。本章将聚焦于“行动的力量”，探讨如何将内心的觉察转化为积极的改变，以及如何通过赋予生活以方向和意义来提升整体的幸福感。 我们将讨论“目标设定的艺术”。目标并非束缚，而是引导我们前进的灯塔。我们将学习如何设定既具挑战性又可实现的个人目标，无论是职业发展、学习新技能，还是追求个人兴趣。这些目标的实现，能够带来成就感和自我效能感，从而有效地对抗抑郁和焦虑。 本章还会强调“创造性表达”的重要性。无论是写作、绘画、音乐，还是园艺、烹饪，任何形式的创造性活动，都能帮助我们释放内在的情感，找到表达自我的方式，并从中获得乐趣和满足感。创造性表达是心灵的“出口”，也是心灵的“养分”。 同时，我们将深入探讨“生活意义的追寻”。意义感是人类最根本的需求之一。它可能来源于帮助他人，服务社会，追求卓越，或是对某种信仰的坚守。我们将鼓励读者去探索那些能够触动自己心灵深处，让自己觉得生活充满价值的事物，并将其融入日常的生活实践中。当你找到生活的意义，焦虑和抑郁的力量便会减弱，因为你的生活有了一个更强大的“为什么”。 第五章：内在的复原力——拥抱成长的挑战 人生的旅途中，总会有意想不到的风浪。焦虑和抑郁的经历，并非失败，而是成长的契机。本章将聚焦于“内在的复原力”，探讨如何从挫折和困境中学习，并变得更加强大。 我们将回顾前几章所建立的根基：我们对情绪的理解，内在的滋养，良好的人际关系，以及生活的目标和意义。这些都将成为我们在面对挑战时，支撑我们站起来的“缓冲带”。 本章还会深入探讨“接纳”的力量。接纳并非认输，而是理解和承认事物的本来面貌，包括自己的不完美，他人的不足，以及生活中的不如意。接纳能够释放我们与现实对抗的能量，让我们能够更冷静地思考问题，并寻找解决之道。 此外，我们将讨论“自我同情”的重要性。当我们经历困难时，我们往往会对自己苛刻。自我同情是像对待一个亲近的朋友一样，以温暖、理解和耐心来对待自己。它能够帮助我们渡过难关，并从中学习。 最终，本书将邀请你认识到，心灵的成长是一个持续的过程，而非终点。每一次经历，无论是顺境还是逆境，都可能成为我们心灵成长的养分。通过不断地学习、实践和反思，我们能够建立起强大的内在复原力，更从容地应对生活的起伏，在生命的河流中，找到属于自己的平静与力量，并最终活出更加丰富、更有意义的人生。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，首先吸引我的是它的封面设计，虽然简单，却有一种莫名的治愈感，仿佛捧在手里就能感受到一股温和的力量。我一直对心理学相关的书籍情有独钟，尤其是那些能够帮助我们理解自己、改善情绪的书籍。这本书的题目，直接点出了“焦虑”和“抑郁”，这两个词在我身边和我自己身上都出现的频率太高了。所以，我立刻就被它吸引了。我期待这本书能够给我带来一些全新的视角，去理解为什么我们会产生这些负面情绪，以及更重要的是，如何才能有效地去应对它们。我希望它不是那种空洞的说教，而是能够提供一些切实可行的“训练”方法。我脑海中想象着，作者可能会分享一些具体的练习，比如如何调整自己的思维方式，如何通过一些日常的行为来培养积极的情绪，如何才能真正地“改变习惯”。这本书的出版信息，让我对它的内容充满了期待，重庆大学出版社的名字，总是让人觉得值得信赖，而“美”的作者，也或许能带来一些国际化的视野和先进的理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简约大方，透露出一种沉静而专业的质感，让我第一时间就联想到那些能够深入心灵、带来平静的读物。当拿到它的时候，就有一种莫名的期待，仿佛它能够成为我迷茫时的一盏指路明灯。在翻阅前，我脑海中已经构思了许多关于自我成长、心理调适的场景。我尤其关注作者的写作风格，是更偏向理论的学术派，还是更侧重实践的指导性，亦或是娓娓道来的故事分享。这本书的出版信息也让我感到一丝亲切，重庆大学出版社的名字，总会让人联想到严谨和深度。同时，来自“美”的作者，也让我好奇其文化背景和视角是否会带来一些独特的洞见。我对这本书的期望很高，希望它能提供一套行之有效的方法，帮助我更好地理解和管理那些时不时侵扰我的负面情绪，让我能够更积极、更从容地面对生活中的挑战。它应该像一个经验丰富的向导，带领我穿越内心的迷雾，找到属于自己的那片晴空。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面给人一种宁静致远的感觉，让人不由自主地想要翻开它，去探索其中蕴含的智慧。在如今这个充满不确定性的时代，心理健康的重要性愈发凸显，而“焦虑”和“抑郁”更是许多人面临的共同挑战。我一直在寻找能够真正帮助我提升心理韧性、找到内心平静的书籍，而这本书的题目恰恰触及了我最关心的领域。我非常好奇，这本书会以怎样的方式来引导“自我训练”，它是否会像一位循循善诱的导师，一步步地解析我们内心的困惑，然后提供切实有效的解决方案？我期待它能够提供一些具体的方法，比如如何通过调整生活习惯来改善情绪，如何通过认知重构来化解负面思维，或者如何通过正念练习来增强自我觉察能力。出版信息显示它是来自重庆大学出版社，这让我对内容的严谨性和学术性有了初步的信心，同时，作者的国籍也让我对可能存在的跨文化视角产生了浓厚的兴趣。我希望这本书能够成为我自我成长道路上的重要伙伴。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的那一刻，我立刻被它散发出的那种沉静的力量所吸引。在快节奏的现代生活中，我们常常被各种信息洪流裹挟，内心的声音也随之被淹没。我一直渴望找到一本能够帮助我重新连接自己、找回内心的宁静的书。这本书的标题，尤其“自我训练”这几个字，让我眼前一亮，仿佛找到了一个可以主动出击、掌控自己情绪的钥匙。我期待它能像一本详实的训练手册，提供一系列具体可行的方法，让我能够循序渐进地进行自我探索和调整。我设想着，这本书或许会从分析焦虑和抑郁的成因入手，然后提供一系列具体的练习，比如冥想、正念呼吸、认知重构等等，让我能够一步步地建立起更健康的心理模式。我希望这本书不仅能停留在理论层面，更能将复杂的心理学概念转化为易于理解和实践的语言，让普通读者也能从中受益。我非常好奇这本书将如何指导我“改变习惯”，因为我知道，许多长期的困扰都源于根深蒂固的思维和行为模式，而改变这些恰恰是最具挑战性的部分。

评分☆☆☆☆☆

当我第一眼看到这本书的书名时，就有一种强烈的共鸣感。在日常生活中，我时常会感到一种无形的压力，有时候会陷入莫名的焦虑，有时候也会感到情绪低落。我一直在寻找能够帮助我摆脱这种困境的方法，一本真正能够指导我如何“自我训练”的书，对我来说，就像是沙漠中的甘泉。这本书的作者来自“美”，我猜想，这或许意味着它会带来一些西方心理学前沿的理论和实践方法。我特别期待这本书能够提供一些具体的、可操作的技巧，让我能够切实地将它们应用到我的日常生活中，而不是仅仅停留在理论层面。我希望这本书能够帮助我理解焦虑和抑郁的根源，并提供一套系统性的训练方案，让我能够逐步地调整我的思维模式和行为习惯，从而有效地改善我的情绪状态。它的出版社是重庆大学出版社，这让我对它的学术性和专业性充满信心，也相信它会是一本值得反复阅读和实践的佳作。