全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱 自重训练 [美]霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lan pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利伯曼Hollis Lance 著

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店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461650

商品编码：29522194219

包装：平装-胶订

出版时间：2017-11-01

基本信息

书名：全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱 自重训练

定价：49.80元

作者：霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance Li

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-11-01

ISBN：9787115461650

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国健美冠军实践总结适用于所有水平锻炼者、在家中就可进行的训练增肌、增强肌肉力量与稳定性、提高身体平衡性与灵活性、提升运动表现的71个健身训练331幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化、目标肌肉及辅助肌肉部位图示。塑造完 美身材、增强肌肉力量、强化身体功能的训练方案√ 9 种牵伸训练 在肌肉温暖而柔软的情况下进行拉伸可有效放松僵硬肌肉及关节，增加关节活动度，促进血液循环，矫正不良身体姿势。√ 7 种灵活性和平衡性训练 增加肩部、背部、腿部、腹部、手臂肌肉力量，增强背部灵活性和身体平衡能力，缓解背部及坐骨神经疼痛。√ 51 种自重训练 重塑腰腹曲线，增强核心肌肉的力量、稳定性及灵活性，增强骨盆及脊柱稳定性，提高动作灵活性与爆发力，你可以在任何地点根据实际条件和自身需求调整训练动作。√ 4 种心肺练习 增强血液循环，促进体脂消耗，加快新陈代谢并有利于保持心脏健康。√ 6 套进阶性训练计划 覆盖所有水平锻炼者的训练计划，通过逐渐增强训练强度和要求使锻炼者*限度地利用和对抗自己的身体。

内容提要

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本书首先介绍了自重训练的优势和效果，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对9种牵伸训练、7种灵活性和平衡性训练、51种自重训练和4种心肺练习的执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化等内容进行了全面解读，并提出了6套进阶训练方案，旨在帮助有提高体能、提升运动表现、强化肌肉和重塑身体曲线等需求的读者获得理想的锻炼效果。

目录

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简介 6

全身体表肌肉解剖示意图 10

牵伸 12

髂胫束牵伸 14

梨状肌牵伸 16

眼镜蛇牵伸 18

髋部大腿牵伸 20

猫犬牵伸 22

足趾牵伸 24

髋部牵伸 26

背阔肌牵伸 28

婴儿式 30

灵活性& 平衡性 32

穿针引线 34

下犬式 36

上犬式 38

侧屈 40

向上敬礼 42

树式 43

平衡步行 44

自重训练 46

下台阶 48

仰卧起坐 50

交替仰卧起坐 52

卷腹 54

交替卷腹 56

双腿推腹 58

柠檬榨汁机 60

椅上卷腹 62

腹部髋部抬起 64

跪位侧踢 66

大腿上体后仰 67

两头起 68

桥式 70

剪式 71

抬腿桥式 72

仰卧举腿 74

屈膝平板 76

前平板 78

侧屈平板 80

小步 82

椅式 84

侧抬屈曲 85

四点位 86

贝壳系列 88

跪位侧抬腿 90

前弓箭步 92

侧伸反向弓箭步 94

俄罗斯转体 96

座椅辅助深蹲 98

椅上臂屈伸 100

俯卧撑 102

俯卧躯干上抬 104

脊柱转体 106

自行车卷腹 108

平板支撑 110

座椅下蹲 112

侧低弓箭步 114

手扶脚趾上抬 115

单腿平衡 116

反向N绳肌 118

侧卧髋外展 120

毛巾飞鸟 122

身体锯 124

俯卧钟摆脚跟 126

游泳式 128

底部俯卧撑支撑 130

登山者 132

俯卧撑步行 134

手臂伸够平板支撑 136

抬膝转体 137

梨状肌桥式 138

心肺练习 140

功能性立卧撑跳 142

踢臀 144

蠕虫 146

潜水者俯卧撑 148

训练计划 150

初级训练计划 152

中级训练计划 154

高级训练计划 156

词汇表 158

编者与致谢 160

作者介绍

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霍利斯·兰斯·利伯曼曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

文摘

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序言

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开启身体的无限潜能：掌控你的力量，重塑你的体魄 你是否曾被电视屏幕上那些线条分明、充满力量的身材所吸引？是否渴望拥有更健康的体魄，更充沛的精力，以及由内而外散发出的自信？然而，面对琳琅满目的健身器材、五花八门的训练方法，以及那些让人眼花缭乱的健身理论，你是否感到无从下手，甚至有些迷茫？ 现在，是时候告别盲目，拥抱科学，开启你的身体革命了！我们为你带来一本革命性的指南，它将彻底改变你对肌肉训练的认知，让你以最自然、最有效的方式，解锁身体的惊人潜能。这不仅仅是一本书，更是一把钥匙，它将为你打开通往更强大、更健康、更自信的自己的大门。 告别冰冷器械，拥抱身体本身的智慧 在许多人眼中，肌肉训练似乎离不开沉重的杠铃、冰冷的哑铃，以及各种复杂的健身器械。然而，我们身体本身，就蕴藏着最完美、最全能的训练工具。你是否知道，你的体重，就是你最好的伙伴？通过巧妙地运用身体的自重，你可以挑战身体的每一个肌群，从细微的稳定肌到庞大的核心力量，都能得到全面而有效的刺激。 这本书将带你深入探索“自重训练”的精妙之处。它不是简单地告诉你做几个俯卧撑，几个深蹲。它将为你揭示自重训练背后隐藏的科学原理，让你理解为什么仅仅依靠自身体重，就能产生如此强大的训练效果。你将学会如何根据自己的身体状况和训练目标，量身定制一套属于自己的自重训练计划，让每一次的练习都精准而高效。 理解你的身体，才能更好地塑造它 很多人在训练时，往往只关注动作本身，而忽略了动作背后的肌肉发力机制，以及身体的整体协调性。这种“盲目”的训练，不仅效果大打折扣，甚至可能导致运动损伤。 这本书的独特之处在于，它将以一种前所未有的清晰和详尽，为你展现身体内部的奥秘。它将以精美的插画和生动的语言，为你剖析身体各个肌群的结构、功能以及它们在运动中的协同作用。你将不再是凭空想象，而是真正地“看到”你的肌肉是如何收缩、如何发力、如何协同工作的。 想象一下，当你进行一次深蹲时，不再只是机械地重复动作，而是能够清晰地感知到股四头肌、臀大肌、腘绳肌的收缩，以及核心肌群的稳定作用。这种“知己知彼”的训练方式，将让你对自己的身体拥有更深刻的理解，从而能够更精准地控制每一个动作，最大化训练效果，同时最大限度地避免潜在的伤害。 从新手到进阶，循序渐进的科学路径 无论你是健身新手，还是已经有一定训练基础，这本书都能满足你的需求。它为你设计了一条清晰、循序渐进的学习路径。 入门篇： 对于初学者，我们将从最基础的动作和概念讲起。你将了解身体的基本解剖结构，学习如何正确地激活核心肌群，掌握最基础的自重训练动作，并建立起良好的训练习惯。我们将告诉你，如何从零开始，安全有效地建立你的力量基础。 进阶篇： 随着你体能的提升，我们将为你引入更具挑战性的动作和训练技巧。你将学会如何运用不同角度、不同节奏的训练方式，进一步刺激肌肉生长，提升力量和耐力。你将探索更高级的自重动作，如单杠上的引体向上、双杠上的臂屈伸，以及各种创意性的训练组合，让你的训练永不枯燥。 专项训练： 我们还将为你提供针对不同身体部位和训练目标的专项训练方案。想要强化核心力量？打造坚实的胸肌？还是拥有更完美的臀腿线条？这本书都将为你提供详细的指导和具体的训练计划，让你能够精准地打击你的目标。 不仅仅是力量，更是全面的健康提升 肌肉训练的益处，远不止于塑造诱人的身材。它更关乎你长远的健康和生活质量。 提升代谢，科学燃脂： 强健的肌肉是身体的“燃脂引擎”。通过增加肌肉量，你的身体在休息状态下也能燃烧更多的热量，帮助你更有效地控制体重，摆脱多余的脂肪。 改善体态，告别酸痛： 现代人普遍存在久坐、姿势不良的问题，导致腰酸背痛、颈椎不适。科学的肌肉训练能够强化支撑身体的肌肉群，纠正不良体态，显著缓解甚至消除这些疼痛。 增强骨骼密度，预防骨质疏松： 力量训练是促进骨骼生长的最有效方式之一，能够显著提高骨密度，降低骨质疏松的风险，让你在未来依然拥有强健的骨骼。 提升心肺功能，增强体能： 许多自重训练动作本身就具有良好的心肺锻炼效果，能够有效提升你的心肺功能，让你在日常生活中精力充沛，告别疲惫。 磨练意志，提升自信： 坚持每一次的训练，克服每一次的挑战，本身就是一次意志力的磨练。当你的身体变得更强壮，体能得到提升，你自然会感受到由内而外散发出的自信，这种自信将延伸到生活的方方面面。 精美的视觉呈现，让你“看懂”训练 我们深知，理解抽象的解剖结构和复杂的肌肉发力过程，对于许多人来说是困难的。因此，本书在视觉呈现上下足了功夫。 书中大量的精美彩色插图，并非简单的示意图，而是以极高的专业度和艺术性，将身体的每一块肌肉、每一个骨骼、每一个关节都展现得淋漓尽致。你将能够清晰地看到，每一个训练动作是如何牵动身体的哪一块肌肉，以及肌肉在运动过程中是如何变化的。这种“所见即所得”的学习方式，将极大地降低理解门槛，让你在学习过程中充满乐趣。 你无需昂贵的器械，也无需昂贵的教练 我们相信，健康和强大的身体，不应该成为少数人的特权。这本书将打破你对健身的固有认知，让你意识到，即使在家中，在公园里，甚至在办公室的休息时间，你都可以进行高效的训练。 这本书将是你最贴身、最专业的私人教练。它为你提供了系统的训练指导，细致的动作解析，以及全面的营养建议。你将不再需要为高昂的教练费用而烦恼，也不再需要为购买昂贵的健身器械而犹豫。这本书，就是你开启身体潜能最经济、最有效、最便捷的途径。 立即行动，开启你的身体蜕变之旅 现在，就是你做出改变的最好时机。不要再犹豫，不要再等待。翻开这本书，跟随我们的脚步，一步步地解锁你的身体力量，重塑你的体魄，拥抱一个更健康、更强大、更自信的自己。 这不仅仅是一次身体的锻炼，更是一次心灵的成长。当你的身体变得更强健，你的人生也将充满更多的可能。准备好迎接一个全新的你了吗？让我们一起，用自重，雕刻非凡！

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得很有冲击力，色彩鲜明，光是看着图谱上的肌肉线条，就让人忍不住想撸起袖子试试身手。我一直对人体结构和力量训练抱有浓厚的兴趣，但市面上的很多资料要么太过学术化，看得人昏昏欲睡，要么就是图文分离，让人难以将理论和实际动作联系起来。然而，这本《全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱》给我的感觉完全不同。它似乎找到了一个完美的平衡点——既保持了医学解剖图谱的精确性，又用极其直观的彩色图示清晰地标注了每一块参与训练的主要肌群和辅助肌群。更棒的是，它没有停留在静态的展示上，而是似乎巧妙地将训练动作的动态过程融入了静态的解剖图中，让我能清晰地想象出在做深蹲或引体向上时，哪些肌纤维正在被拉伸、哪些正在全力收缩。对于我这种业余爱好者来说，这种“可视化的训练指导”简直是神器，它让我对“孤立训练”和“复合训练”有了更深层次的理解，不再是盲目地举铁，而是带着对身体内部运作的敬畏和清晰的认知去训练。光是翻阅这些精美的插图，就已经算是一种激励了，仿佛教练就站在我身边，实时讲解着我身体内部的“工程学原理”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少健身类的书籍，很多都是那种排版陈旧、印刷粗糙的“老掉牙”版本，看了几页就提不起兴趣。但这本书的质感，从拿到手的那一刻起就体现了“全新正版”的价值。纸张的厚度和光泽度都非常适合反复翻阅，特别是那些需要放大仔细观察的解剖细节，即使用力按压或折叠一下，色彩也不会出现任何失真或墨水晕染的现象，这对于一个需要经常在健身房边看边练的读者来说至关重要。更不用说，这套图谱的编排逻辑简直是强迫症福音——它没有杂乱无章地堆砌动作，而是系统性地按照运动功能系统（比如推、拉、核心稳定、下肢爆发力等）进行分区，使得查找特定目标肌群的训练方式变得异常高效。我可以在几秒钟内从厚厚的图谱中定位到我今天重点训练的部位，然后迅速回顾几个关键的动作细节图，避免了在训练间隙耗费过多时间在阅读上。这种效率上的提升，间接提升了我的训练质量。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对细节有洁癖的训练者，我非常看重“专业性”和“权威性”。市面上很多“网红”教练推荐的动作，往往缺乏扎实的理论支撑，练起来总有点心虚。这本图谱给我的最深感受就是它的专业深度。它引用的术语和解剖学基础，无疑是基于严谨的运动科学研究。我注意到书中对一些复杂动作，比如壶铃摇摆或农夫行走，不仅仅是展示了外部轮廓，还深入剖析了在等长收缩和等张收缩状态下，脊柱稳定肌群和深层核心肌群的激活模式。这种层次分明的讲解，让我确信我所参考的资料是可靠的、能够经得起时间考验的。它不是那种赶时髦的“速成秘籍”，而是一本可以伴随我从初级到高级训练阶段的“常青树”参考书。买了它之后，我对购买其他零散训练资料的需求大大降低了，因为它几乎涵盖了所有我需要的、关于肌肉如何工作的核心知识，这笔投入绝对是值得的。

评分☆☆☆☆☆

自从开始认真对待健身这回事，我就发现自己经常卡在一个瓶颈期，找不到问题出在哪。看一些网络上的视频教程，大家总是说“感受肌肉发力”，但对我来说，那感觉非常模糊，就像是隔着一层毛玻璃在摸索。我的目标是追求更精细化的训练效果，而不是单纯追求力量的数字增长。所以，我一直在寻找一本能够“翻译”身体语言的书籍。这本图谱在这一点上做得相当出色。它的细节处理极其到位，你甚至能看到筋膜和肌腱在不同运动角度下的细微变化。我特别喜欢它对“离心收缩”和“向心收缩”的图解分析，那种从微观层面剖析发力机制的方式，彻底颠覆了我过去对一些基础动作的理解。过去，我做硬拉时总觉得下背部很吃力，看了图谱后才意识到，原来是臀大肌和腘绳肌的协同发力点没有完全激活，书中的高精度彩绘清晰地指明了正确的受力路径。这种由内而外的修正，比任何口头指导都来得实在和深刻。它不只是告诉你“该做什么”，更是告诉你“为什么这么做会有效”。

评分☆☆☆☆☆

我发现一个非常有趣的现象，自从开始对照这本图谱训练后，我对自己的身体感知能力（Body Awareness）得到了一个巨大的提升。以前，当我做某个动作感觉不对劲时，我只能模糊地判断是“哪里酸了”或者“哪里紧了”。现在，我能够更精确地在脑海中对应到是哪几块深层的小肌群可能代偿了，或者哪个主要肌群没有被充分募集。这就像是为我的肌肉安装了一个“实时反馈系统”。例如，在做侧平举时，我以前总是感觉肩膀前侧（三角肌前束）代偿太多，而图谱上清晰地展示了三角肌中束在侧平举中的精确受力角度和纤维走向，这让我能通过微调肩部的外旋角度，真正把张力导向目标区域。这种“我正在训练的肌肉”和“书上画着的肌肉”之间建立起来的神经连接，是任何空泛的口号都无法替代的。这不仅仅是一本工具书，更像是一张连接大脑和肌肉的“神经地图”。