全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜 自重訓練 [美]霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis Lan pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 霍利斯·蘭斯·利伯曼Hollis Lance 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 解剖學
• 自重訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 彩色
• 醫學
• 運動康復

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461650

商品編碼：29522194219

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-11-01

基本信息

書名：全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜 自重訓練

定價：49.80元

作者：霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis Lance Li

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-11-01

ISBN：9787115461650

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

美國健美冠軍實踐總結適用於所有水平鍛煉者、在傢中就可進行的訓練增肌、增強肌肉力量與穩定性、提高身體平衡性與靈活性、提升運動錶現的71個健身訓練331幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、訓練目標、益處、避免事項、正確動作、訓練限製、動作變化、目標肌肉及輔助肌肉部位圖示。塑造完 美身材、增強肌肉力量、強化身體功能的訓練方案√ 9 種牽伸訓練 在肌肉溫暖而柔軟的情況下進行拉伸可有效放鬆僵硬肌肉及關節，增加關節活動度，促進血液循環，矯正不良身體姿勢。√ 7 種靈活性和平衡性訓練 增加肩部、背部、腿部、腹部、手臂肌肉力量，增強背部靈活性和身體平衡能力，緩解背部及坐骨神經疼痛。√ 51 種自重訓練 重塑腰腹麯綫，增強核心肌肉的力量、穩定性及靈活性，增強骨盆及脊柱穩定性，提高動作靈活性與爆發力，你可以在任何地點根據實際條件和自身需求調整訓練動作。√ 4 種心肺練習 增強血液循環，促進體脂消耗，加快新陳代謝並有利於保持心髒健康。√ 6 套進階性訓練計劃 覆蓋所有水平鍛煉者的訓練計劃，通過逐漸增強訓練強度和要求使鍛煉者*限度地利用和對抗自己的身體。

內容提要

---

本書首先介紹瞭自重訓練的優勢和效果，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對9種牽伸訓練、7種靈活性和平衡性訓練、51種自重訓練和4種心肺練習的執行步驟、訓練目標、益處、避免事項、正確動作、訓練限製、動作變化等內容進行瞭全麵解讀，並提齣瞭6套進階訓練方案，旨在幫助有提高體能、提升運動錶現、強化肌肉和重塑身體麯綫等需求的讀者獲得理想的鍛煉效果。

目錄

---

簡介 6

全身體錶肌肉解剖示意圖 10

牽伸 12

髂脛束牽伸 14

梨狀肌牽伸 16

眼鏡蛇牽伸 18

髖部大腿牽伸 20

貓犬牽伸 22

足趾牽伸 24

髖部牽伸 26

背闊肌牽伸 28

嬰兒式 30

靈活性& 平衡性 32

穿針引綫 34

下犬式 36

上犬式 38

側屈 40

嚮上敬禮 42

樹式 43

平衡步行 44

自重訓練 46

下颱階 48

仰臥起坐 50

交替仰臥起坐 52

捲腹 54

交替捲腹 56

雙腿推腹 58

檸檬榨汁機 60

椅上捲腹 62

腹部髖部抬起 64

跪位側踢 66

大腿上體後仰 67

兩頭起 68

橋式 70

剪式 71

抬腿橋式 72

仰臥舉腿 74

屈膝平闆 76

前平闆 78

側屈平闆 80

小步 82

椅式 84

側抬屈麯 85

四點位 86

貝殼係列 88

跪位側抬腿 90

前弓箭步 92

側伸反嚮弓箭步 94

俄羅斯轉體 96

座椅輔助深蹲 98

椅上臂屈伸 100

俯臥撐 102

俯臥軀乾上抬 104

脊柱轉體 106

自行車捲腹 108

平闆支撐 110

座椅下蹲 112

側低弓箭步 114

手扶腳趾上抬 115

單腿平衡 116

反嚮N繩肌 118

側臥髖外展 120

毛巾飛鳥 122

身體鋸 124

俯臥鍾擺腳跟 126

遊泳式 128

底部俯臥撐支撐 130

登山者 132

俯臥撐步行 134

手臂伸夠平闆支撐 136

抬膝轉體 137

梨狀肌橋式 138

心肺練習 140

功能性立臥撐跳 142

踢臀 144

蠕蟲 146

潛水者俯臥撐 148

訓練計劃 150

初級訓練計劃 152

中級訓練計劃 154

高級訓練計劃 156

詞匯錶 158

編者與緻謝 160

作者介紹

---

霍利斯·蘭斯·利伯曼曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

文摘

---

序言

---

開啓身體的無限潛能：掌控你的力量，重塑你的體魄 你是否曾被電視屏幕上那些綫條分明、充滿力量的身材所吸引？是否渴望擁有更健康的體魄，更充沛的精力，以及由內而外散發齣的自信？然而，麵對琳琅滿目的健身器材、五花八門的訓練方法，以及那些讓人眼花繚亂的健身理論，你是否感到無從下手，甚至有些迷茫？ 現在，是時候告彆盲目，擁抱科學，開啓你的身體革命瞭！我們為你帶來一本革命性的指南，它將徹底改變你對肌肉訓練的認知，讓你以最自然、最有效的方式，解鎖身體的驚人潛能。這不僅僅是一本書，更是一把鑰匙，它將為你打開通往更強大、更健康、更自信的自己的大門。 告彆冰冷器械，擁抱身體本身的智慧 在許多人眼中，肌肉訓練似乎離不開沉重的杠鈴、冰冷的啞鈴，以及各種復雜的健身器械。然而，我們身體本身，就蘊藏著最完美、最全能的訓練工具。你是否知道，你的體重，就是你最好的夥伴？通過巧妙地運用身體的自重，你可以挑戰身體的每一個肌群，從細微的穩定肌到龐大的核心力量，都能得到全麵而有效的刺激。 這本書將帶你深入探索“自重訓練”的精妙之處。它不是簡單地告訴你做幾個俯臥撐，幾個深蹲。它將為你揭示自重訓練背後隱藏的科學原理，讓你理解為什麼僅僅依靠自身體重，就能産生如此強大的訓練效果。你將學會如何根據自己的身體狀況和訓練目標，量身定製一套屬於自己的自重訓練計劃，讓每一次的練習都精準而高效。 理解你的身體，纔能更好地塑造它 很多人在訓練時，往往隻關注動作本身，而忽略瞭動作背後的肌肉發力機製，以及身體的整體協調性。這種“盲目”的訓練，不僅效果大打摺扣，甚至可能導緻運動損傷。 這本書的獨特之處在於，它將以一種前所未有的清晰和詳盡，為你展現身體內部的奧秘。它將以精美的插畫和生動的語言，為你剖析身體各個肌群的結構、功能以及它們在運動中的協同作用。你將不再是憑空想象，而是真正地“看到”你的肌肉是如何收縮、如何發力、如何協同工作的。 想象一下，當你進行一次深蹲時，不再隻是機械地重復動作，而是能夠清晰地感知到股四頭肌、臀大肌、膕繩肌的收縮，以及核心肌群的穩定作用。這種“知己知彼”的訓練方式，將讓你對自己的身體擁有更深刻的理解，從而能夠更精準地控製每一個動作，最大化訓練效果，同時最大限度地避免潛在的傷害。 從新手到進階，循序漸進的科學路徑 無論你是健身新手，還是已經有一定訓練基礎，這本書都能滿足你的需求。它為你設計瞭一條清晰、循序漸進的學習路徑。 入門篇： 對於初學者，我們將從最基礎的動作和概念講起。你將瞭解身體的基本解剖結構，學習如何正確地激活核心肌群，掌握最基礎的自重訓練動作，並建立起良好的訓練習慣。我們將告訴你，如何從零開始，安全有效地建立你的力量基礎。 進階篇： 隨著你體能的提升，我們將為你引入更具挑戰性的動作和訓練技巧。你將學會如何運用不同角度、不同節奏的訓練方式，進一步刺激肌肉生長，提升力量和耐力。你將探索更高級的自重動作，如單杠上的引體嚮上、雙杠上的臂屈伸，以及各種創意性的訓練組閤，讓你的訓練永不枯燥。 專項訓練： 我們還將為你提供針對不同身體部位和訓練目標的專項訓練方案。想要強化核心力量？打造堅實的胸肌？還是擁有更完美的臀腿綫條？這本書都將為你提供詳細的指導和具體的訓練計劃，讓你能夠精準地打擊你的目標。 不僅僅是力量，更是全麵的健康提升 肌肉訓練的益處，遠不止於塑造誘人的身材。它更關乎你長遠的健康和生活質量。 提升代謝，科學燃脂： 強健的肌肉是身體的“燃脂引擎”。通過增加肌肉量，你的身體在休息狀態下也能燃燒更多的熱量，幫助你更有效地控製體重，擺脫多餘的脂肪。 改善體態，告彆酸痛： 現代人普遍存在久坐、姿勢不良的問題，導緻腰酸背痛、頸椎不適。科學的肌肉訓練能夠強化支撐身體的肌肉群，糾正不良體態，顯著緩解甚至消除這些疼痛。 增強骨骼密度，預防骨質疏鬆： 力量訓練是促進骨骼生長的最有效方式之一，能夠顯著提高骨密度，降低骨質疏鬆的風險，讓你在未來依然擁有強健的骨骼。 提升心肺功能，增強體能： 許多自重訓練動作本身就具有良好的心肺鍛煉效果，能夠有效提升你的心肺功能，讓你在日常生活中精力充沛，告彆疲憊。 磨練意誌，提升自信： 堅持每一次的訓練，剋服每一次的挑戰，本身就是一次意誌力的磨練。當你的身體變得更強壯，體能得到提升，你自然會感受到由內而外散發齣的自信，這種自信將延伸到生活的方方麵麵。 精美的視覺呈現，讓你“看懂”訓練 我們深知，理解抽象的解剖結構和復雜的肌肉發力過程，對於許多人來說是睏難的。因此，本書在視覺呈現上下足瞭功夫。 書中大量的精美彩色插圖，並非簡單的示意圖，而是以極高的專業度和藝術性，將身體的每一塊肌肉、每一個骨骼、每一個關節都展現得淋灕盡緻。你將能夠清晰地看到，每一個訓練動作是如何牽動身體的哪一塊肌肉，以及肌肉在運動過程中是如何變化的。這種“所見即所得”的學習方式，將極大地降低理解門檻，讓你在學習過程中充滿樂趣。 你無需昂貴的器械，也無需昂貴的教練 我們相信，健康和強大的身體，不應該成為少數人的特權。這本書將打破你對健身的固有認知，讓你意識到，即使在傢中，在公園裏，甚至在辦公室的休息時間，你都可以進行高效的訓練。 這本書將是你最貼身、最專業的私人教練。它為你提供瞭係統的訓練指導，細緻的動作解析，以及全麵的營養建議。你將不再需要為高昂的教練費用而煩惱，也不再需要為購買昂貴的健身器械而猶豫。這本書，就是你開啓身體潛能最經濟、最有效、最便捷的途徑。 立即行動，開啓你的身體蛻變之旅 現在，就是你做齣改變的最好時機。不要再猶豫，不要再等待。翻開這本書，跟隨我們的腳步，一步步地解鎖你的身體力量，重塑你的體魄，擁抱一個更健康、更強大、更自信的自己。 這不僅僅是一次身體的鍛煉，更是一次心靈的成長。當你的身體變得更強健，你的人生也將充滿更多的可能。準備好迎接一個全新的你瞭嗎？讓我們一起，用自重，雕刻非凡！

評分☆☆☆☆☆

我發現一個非常有趣的現象，自從開始對照這本圖譜訓練後，我對自己的身體感知能力（Body Awareness）得到瞭一個巨大的提升。以前，當我做某個動作感覺不對勁時，我隻能模糊地判斷是“哪裏酸瞭”或者“哪裏緊瞭”。現在，我能夠更精確地在腦海中對應到是哪幾塊深層的小肌群可能代償瞭，或者哪個主要肌群沒有被充分募集。這就像是為我的肌肉安裝瞭一個“實時反饋係統”。例如，在做側平舉時，我以前總是感覺肩膀前側（三角肌前束）代償太多，而圖譜上清晰地展示瞭三角肌中束在側平舉中的精確受力角度和縴維走嚮，這讓我能通過微調肩部的外鏇角度，真正把張力導嚮目標區域。這種“我正在訓練的肌肉”和“書上畫著的肌肉”之間建立起來的神經連接，是任何空泛的口號都無法替代的。這不僅僅是一本工具書，更像是一張連接大腦和肌肉的“神經地圖”。

評分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得很有衝擊力，色彩鮮明，光是看著圖譜上的肌肉綫條，就讓人忍不住想擼起袖子試試身手。我一直對人體結構和力量訓練抱有濃厚的興趣，但市麵上的很多資料要麼太過學術化，看得人昏昏欲睡，要麼就是圖文分離，讓人難以將理論和實際動作聯係起來。然而，這本《全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜》給我的感覺完全不同。它似乎找到瞭一個完美的平衡點——既保持瞭醫學解剖圖譜的精確性，又用極其直觀的彩色圖示清晰地標注瞭每一塊參與訓練的主要肌群和輔助肌群。更棒的是，它沒有停留在靜態的展示上，而是似乎巧妙地將訓練動作的動態過程融入瞭靜態的解剖圖中，讓我能清晰地想象齣在做深蹲或引體嚮上時，哪些肌縴維正在被拉伸、哪些正在全力收縮。對於我這種業餘愛好者來說，這種“可視化的訓練指導”簡直是神器，它讓我對“孤立訓練”和“復閤訓練”有瞭更深層次的理解，不再是盲目地舉鐵，而是帶著對身體內部運作的敬畏和清晰的認知去訓練。光是翻閱這些精美的插圖，就已經算是一種激勵瞭，仿佛教練就站在我身邊，實時講解著我身體內部的“工程學原理”。

評分☆☆☆☆☆

自從開始認真對待健身這迴事，我就發現自己經常卡在一個瓶頸期，找不到問題齣在哪。看一些網絡上的視頻教程，大傢總是說“感受肌肉發力”，但對我來說，那感覺非常模糊，就像是隔著一層毛玻璃在摸索。我的目標是追求更精細化的訓練效果，而不是單純追求力量的數字增長。所以，我一直在尋找一本能夠“翻譯”身體語言的書籍。這本圖譜在這一點上做得相當齣色。它的細節處理極其到位，你甚至能看到筋膜和肌腱在不同運動角度下的細微變化。我特彆喜歡它對“離心收縮”和“嚮心收縮”的圖解分析，那種從微觀層麵剖析發力機製的方式，徹底顛覆瞭我過去對一些基礎動作的理解。過去，我做硬拉時總覺得下背部很吃力，看瞭圖譜後纔意識到，原來是臀大肌和膕繩肌的協同發力點沒有完全激活，書中的高精度彩繪清晰地指明瞭正確的受力路徑。這種由內而外的修正，比任何口頭指導都來得實在和深刻。它不隻是告訴你“該做什麼”，更是告訴你“為什麼這麼做會有效”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少健身類的書籍，很多都是那種排版陳舊、印刷粗糙的“老掉牙”版本，看瞭幾頁就提不起興趣。但這本書的質感，從拿到手的那一刻起就體現瞭“全新正版”的價值。紙張的厚度和光澤度都非常適閤反復翻閱，特彆是那些需要放大仔細觀察的解剖細節，即使用力按壓或摺疊一下，色彩也不會齣現任何失真或墨水暈染的現象，這對於一個需要經常在健身房邊看邊練的讀者來說至關重要。更不用說，這套圖譜的編排邏輯簡直是強迫癥福音——它沒有雜亂無章地堆砌動作，而是係統性地按照運動功能係統（比如推、拉、核心穩定、下肢爆發力等）進行分區，使得查找特定目標肌群的訓練方式變得異常高效。我可以在幾秒鍾內從厚厚的圖譜中定位到我今天重點訓練的部位，然後迅速迴顧幾個關鍵的動作細節圖，避免瞭在訓練間隙耗費過多時間在閱讀上。這種效率上的提升，間接提升瞭我的訓練質量。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對細節有潔癖的訓練者，我非常看重“專業性”和“權威性”。市麵上很多“網紅”教練推薦的動作，往往缺乏紮實的理論支撐，練起來總有點心虛。這本圖譜給我的最深感受就是它的專業深度。它引用的術語和解剖學基礎，無疑是基於嚴謹的運動科學研究。我注意到書中對一些復雜動作，比如壺鈴搖擺或農夫行走，不僅僅是展示瞭外部輪廓，還深入剖析瞭在等長收縮和等張收縮狀態下，脊柱穩定肌群和深層核心肌群的激活模式。這種層次分明的講解，讓我確信我所參考的資料是可靠的、能夠經得起時間考驗的。它不是那種趕時髦的“速成秘籍”，而是一本可以伴隨我從初級到高級訓練階段的“常青樹”參考書。買瞭它之後，我對購買其他零散訓練資料的需求大大降低瞭，因為它幾乎涵蓋瞭所有我需要的、關於肌肉如何工作的核心知識，這筆投入絕對是值得的。