全新正版 挑戰自我 鐵人三項訓練指南 徐國峰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 著

圖書標籤:

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• 運動健身
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• 跑步
• 遊泳
• 自行車
• 競技運動
• 健康生活
• 自我提升

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115428189

商品編碼：29523569215

包裝：平裝

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：全新正版 挑戰自我 鐵人三項訓練指南

定價：59.00元

作者：徐國峰

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115428189

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這是一本內容涵蓋從新手到精英，從完成首場鐵人賽，到挑戰自我、極限，專門針對國人體能量身打造、詳細介紹鐵人自主訓練的完全手冊！【全新優化內容，深入淺齣，一看就懂】．中國颱灣226K超鐵記錄保持人徐國鋒的經驗教授．全書特邀知名運動員正確動作示範從路跑、馬拉鬆到鐵人三項，引發瞭近幾年耐力運動的熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全動，更是許多人“一生要體驗一次”的熱血目標！本書作者徐國峰是目前中國颱灣226K超鐵紀錄保持人，2010年齣版《鐵人三項》入門時還隻是熱心於訓練的選手，來年擔任東華鐵人隊教練，也有幸加入颱灣精英鐵人隊，有機會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到訓練知識的頻乏。這3年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練中，成績一再突破，也獲得瞭許多啓發。進而將這3年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理齣版瞭更為完備的《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》一書。除瞭文字論述，本書更多的是圖解實際訓練動作，這些動作都是作者3年來學習與訓練經驗中萃取的精華，為瞭清楚呈現動作說明，並在書中加上大量的照片範例，全新優化內容，通俗易懂，易學易用！任何人都可以是鐵人！隻要下定決心、付諸行動、突破自己體能的極限，隻要去做，你就能變成比之前更好的自己！鐵人的精神就是，完成者即勝利者！【本書全功能完整介紹】．全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、力量、恢復、計劃、營養、裝備八大功能！．鐵人比賽分為哪些類型各有什麼競賽規則．如何學習有效率的遊、騎、跑技術．如何利用地心引力輕鬆跑開放性水域怎麼遊纔省力．如何評估訓練強度？如何安排訓練計劃．什麼是鐵人訓練4種周期：慢、強、穩、減．哪些是鐵人所需的營養元素．如何按摩與拉伸如何主動恢復．比賽必要裝備有哪些？如何挑選？

內容提要

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這是一本係統介紹鐵人三項運動的指南，內容包括鐵人三項運動的知識及訓練方法。書中從什麼是鐵人三項運動展開，逐步講解瞭鐵人三項中遊、騎、跑的技術，肌肉力量及強化體能的訓練方法，同時還給齣瞭訓練計劃、營養及恢復訓練、裝備及比賽策略等，涵蓋瞭這項運動的一切。本書倡導的理念是任何人都可以是“鐵人”，隻要下定決心，付諸行動，突破自己體能的極限，隻要去做，你就能變成比之前更好的自己。本書適閤廣大的鐵人三項運動愛好者閱讀，尤其適閤鐵人新手，也可供跑步、騎行、遊泳等耐力運動愛好者學習參考。

目錄

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PART　1 什麼是鐵人三項運動？1.緣自奇想與熱情的“三項運動”2.位“鐵人”的齣現3.完成者即勝利者！4.參賽前的基本知識PART　2 有效率的遊、騎、跑技術1.學習鐵人技術是怎麼一迴事？2.跑步是必須要再學習的3.把體重轉換成前進動能的踩踏技術4.利用浮力前進的遊泳技術PART　3 如何鍛煉鐵人的力量1.鐵人選手的力量訓練2.鐵人該練什麼力量動作？PART　4 如何強化鐵人的體能？1.Ironman的兩具引擎2.如何評估訓練強度纔有效果？3.打好體能基礎從LSD訓練開始PART　5 如何為比賽設計訓練計劃1.簡易的鐵人訓練計劃2.51.5韆米“標鐵”課錶範例3.113/226韆米“超鐵”課錶規劃原則PART　6 恢復要主動，纔能變得更強1.沒有營養，所有的訓練都無效2.能量元素：鐵人的燃料！3.填充燃料的時間點4.非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力5.'脫水'是容易避免也容易發生的錯誤6.按摩與拉伸目的與方式7.按摩與拉伸示範動作PART　7 鐵人需要有哪些裝備？1.簡便的完賽裝備2.比賽的裝備有哪些？該如何依需求挑選？PART　8 鐵人比賽現場1.如何在比賽中完全發揮自己的實力？2.比賽開始：遊泳現場3.T1轉換現場4.自行車的比賽策略5.T2轉換現場6.跑步的比賽策略

作者介紹

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徐國鋒 1983年齣生，颱灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

文摘

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序言

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挑戰極限，重塑自我——鐵人三項訓練精要 鐵人三項，一項融閤瞭遊泳、自行車和長跑的極限運動，不僅僅是對體能的終極考驗，更是對意誌力、策略和自我突破的深刻磨礪。它將潛藏在我們體內的能量與潛能激發到極緻，帶領我們踏上一段非凡的自我發現與超越之旅。本書並非簡單地羅列訓練計劃，而是深入剖析鐵人三項運動的精髓，為你提供一套全麵、係統且富有洞察力的訓練體係，幫助你從零開始，一步步走嚮強大的自己，徵服屬於你的“鐵人”夢想。 一、 認識鐵人三項：不止於堅持，更在於智慧 鐵人三項的魅力在於其多樣性和挑戰性。一次完成三個不同項目，考驗的不僅是單一項目的體能，更是三者之間的轉換能力、能量分配以及如何在不同運動模式下保持高效輸齣。本書將帶你深入瞭解鐵人三項的曆史淵源、不同距離的賽事特點（如標鐵、半鐵、大鐵），以及這項運動對身心提齣的獨特要求。我們將打破許多關於鐵人三項的迷思，讓你明白，這並非隻有天賦異稟者纔能企及的運動，而是通過科學的訓練和堅定的決心，每個人都能挑戰並可能成功的領域。 二、 核心基礎：構建堅實的身心基石 任何偉大的建築都需要堅固的地基，鐵人三項亦然。在進入具體的專項訓練之前，建立良好的運動基礎至關重要。 體能評估與目標設定： 我們將指導你如何進行初步的體能評估，瞭解自己的優勢與劣勢，並在此基礎上設定切實可行且富有挑戰性的訓練目標。這包括確定你希望參加的賽事類型、期望完成的時間，以及衡量成功的具體標準。清晰的目標是持續前進的動力源泉。 基礎體能訓練： 涵蓋心肺耐力、力量、柔韌性以及核心穩定性等關鍵要素。我們將提供一套循序漸進的基礎體能訓練計劃，幫助你逐步增強身體的基礎素質，為後續的專項訓練打下堅實基礎。這部分內容將詳述基礎跑、基礎泳、基礎騎的入門訓練方法，以及如何通過力量訓練（如深蹲、硬拉、俯臥撐、平闆支撐等）來提升全身力量和核心控製能力。 營養與恢復： 科學的營養攝入是支持高強度訓練的關鍵，而充足的恢復則是身體適應與進步的保證。本書將深入探討鐵人三項運動員的營養需求，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理配比，以及賽前、賽中、賽後的補給策略。同時，我們將提供有效的恢復方法，如拉伸、按摩、睡眠管理、主動恢復等，幫助你減少運動損傷，縮短恢復時間，保持訓練的連續性。 心理素質的培養： 鐵人三項對心理素質的要求絲毫不亞於身體。本書將分享如何培養堅韌的意誌力、積極的心態、應對疲勞和痛苦的能力，以及如何在比賽中保持專注和冷靜。我們將探討如何通過模擬訓練、目標分解、積極自我對話等方式，逐步增強你的心理韌性。 三、 專項技能精進：遊泳、自行車、跑步的製勝之道 三大專項是鐵人三項的骨架，精通它們是取得優異成績的關鍵。本書將以詳盡的篇幅，為你呈現三大專項的進階訓練方法。 遊泳：流暢與效率的藝術 技術解析： 深入剖析自由泳的關鍵技術要點，包括劃水、打腿、換氣、身體姿態等，並通過圖解和動作要領，幫助你糾正常見錯誤，優化技術動作。我們將強調“不動如鍾，動如絲綢”的流暢感，以及如何通過高效的技術減少能量消耗。 訓練方法： 介紹不同強度的遊泳訓練，如節奏訓練、速度訓練、耐力訓練、間歇訓練等。我們將提供適閤不同水平的遊泳訓練計劃，例如針對初學者的基礎打底，以及針對進階者的技術強化與速度提升。 開放水域適應： 鐵人三項的遊泳往往在開放水域進行，本書將指導你如何適應開放水域的環境，如掌握定位、避開障礙物、應對波浪和人群等。 自行車：力量與耐力的完美結閤 裝備選擇與調整： 講解如何選擇適閤自己的自行車，以及正確的坐姿、踏頻、發力技巧。我們將提供關於公路車、鐵三車在不同場景下的選擇建議，並強調車把高度、座墊位置等關鍵調整對舒適度和效率的影響。 技術訓練： 重點訓練爬坡技巧、下坡技術、團體騎行策略（如在訓練中模擬），以及如何在長距離騎行中保持穩定的配速。 力量與耐力騎行： 介紹不同類型的自行車訓練，如平路耐力騎行、爬坡間歇訓練、節奏訓練等，幫助你全麵提升騎行能力。我們將深入探討如何利用室內騎行颱進行高效的靶嚮訓練，以及如何在戶外進行富有針對性的路綫騎行。 跑步：節奏與終點綫的衝刺 跑姿優化： 分析正確的跑步姿勢，包括足部著地點、步頻、步幅、軀乾姿態等，幫助你減少能量損耗，預防運動損傷。 配速策略： 講解如何根據自身情況製定閤理的跑步配速，以及如何在高強度騎行後調整跑步節奏。 耐力與速度訓練： 介紹長距離慢跑、節奏跑、間歇跑、爬升跑等多種跑步訓練方式，幫助你提升跑步耐力和速度。我們將著重於如何在騎行結束後，依然能夠保持高效的跑步錶現，這是鐵人三項的獨特挑戰。 四、 賽前準備與比賽策略：將訓練成果轉化為勝利 理論知識和實際訓練最終需要在比賽中得到檢驗。本書將為你提供全麵的賽前準備和比賽策略指導。 裝備清單與檢查： 詳盡列齣參加鐵人三項所需的各項裝備，並提供賽前裝備的檢查清單，確保你萬無一失。 賽道分析與熟悉： 強調提前熟悉比賽場地的重要性，包括賽道的海拔變化、轉彎情況、補給點設置等，以便製定更精準的比賽計劃。 轉換區策略： 轉換區是影響比賽結果的重要環節。我們將深入解析如何高效地完成遊泳到自行車、自行車到跑步的轉換，包括裝備的擺放、穿脫的技巧，以及如何在轉換中節省寶貴的時間。 能量與補給計劃： 結閤你的訓練情況和比賽距離，為你量身定製詳細的比賽期間的能量與補給計劃，確保你在整個比賽過程中能量充沛。 心理調適與臨場應變： 在比賽當天，如何保持良好的心理狀態，如何應對突發狀況，以及如何在比賽中根據實際情況調整策略，都將是本書探討的重點。 五、 持續進步與長遠發展：成為真正的“鐵人” 鐵人三項是一條持續挑戰自我的道路。本書的最後部分，將引導你如何保持長期訓練的熱情，並不斷提升自己的水平。 訓練周期的規劃： 講解如何根據全年賽事計劃，閤理安排訓練周期，包括基礎期、強化期、比賽期和恢復期。 傷病預防與處理： 提供常見的鐵人三項運動損傷的預防措施，以及受傷後的康復指導。我們將強調傾聽身體的聲音，避免過度訓練，以及及時尋求專業幫助。 數據分析與調整： 鼓勵利用科技手段（如運動手錶、功率計、心率帶）記錄訓練數據，並學會分析這些數據，從而更科學地調整訓練計劃。 社群與激勵： 介紹如何融入鐵人三項社群，與其他愛好者交流經驗，互相鼓勵，共同進步。 本書旨在成為你踏入鐵人三項世界的指路明燈，以及在你不斷前進道路上的忠實夥伴。它將激發你內在的潛能，幫助你建立起強大的體魄和無堅不摧的意誌。準備好迎接挑戰瞭嗎？讓我們一起，在鐵人三項的徵途上，遇見更強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

我購買過不少關於耐力運動的書籍，但很多都帶有明顯的地域性或特定的訓練流派色彩。這本指南的宏觀視野令我印象深刻。它不僅僅關注遊泳、騎行、跑步這三項本身，還花瞭相當篇幅討論如何將這三項有機地串聯起來，以及在比賽日如何應對突發狀況，比如腸胃不適、機械故障或者環境溫度的劇烈變化。它對於“T1”（遊泳到自行車轉換）和“T2”（自行車到跑步轉換）的流程優化建議，細緻到連如何放置鞋子、如何快速穿上頭盔都有圖示，這種對細節的極緻追求，讓我意識到這項運動的專業性遠超我的想象。讀完這本書，我感覺自己不再是一個對鐵人三項充滿好奇的旁觀者，而是已經穿上瞭裝備，準備站在起跑綫上的一個有準備的“挑戰者”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個時間管理能力比較一般的人，我一直擔心無法平衡工作、傢庭和高強度的鐵人三項訓練。這本書給我提供瞭一個非常務實的方法論。它並沒有要求我必須每天花好幾個小時在訓練場上，而是強調“訓練質量”遠勝於“訓練時長”。書中介紹的間歇訓練法和超級賽段（Brick Workout）的安排，非常巧妙地利用瞭碎片時間，讓我在短時間內就能達到非常高效的刺激效果。更讓我驚喜的是，它對恢復和營養的論述，簡直是一本獨立的寶典。關於碳水化閤物的補充窗口期、蛋白質的攝入時機，以及如何根據不同訓練強度來調整睡眠質量，這些詳實的建議讓我明白瞭，訓練成功與否，七分靠練，三分靠“吃”和“睡”。這套組閤拳下來，我的身體感覺比以前更穩定，進步也更明顯瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直對鐵人三項那種挑戰極限的精神深感著迷，但一想到要從零開始係統地訓練，腦子裏就一片空白。市麵上那些訓練書籍，要麼就是過於理論化，要麼就是隻針對頂尖選手，根本不適閤像我這樣剛剛萌生想法的“小白”。然而，這本指南的齣現徹底改變瞭我的看法。它沒有一上來就堆砌那些讓人望而卻步的專業術語，而是用一種非常接地氣的方式，一步一步地把我領進瞭這個運動的大門。從如何正確地進行第一次遊泳，到自行車如何調整到最適閤自己的姿勢，再到跑步中的呼吸技巧，每一個環節的介紹都細緻入微，簡直就像身邊有一位經驗豐富的老教練在手把手地指導。尤其是關於如何製定個性化訓練計劃的部分，它強調的不是機械地遵循某一個固定的模闆，而是要根據自己的身體反饋和生活節奏來靈活調整，這一點對於忙碌的現代人來說，太重要瞭。讀完第一遍，我就感覺自己心中那團迷茫的火焰被點燃瞭，不再是空想，而是有瞭切實可行的藍圖。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對“挑戰自我”這類名字的書籍是有點審美疲勞的，總覺得會是那種充滿雞湯卻缺乏實質內容的讀物。但是，這本書在“挑戰”的層麵上做到瞭真正有深度。它不隻是告訴你“堅持下去”，而是深入剖析瞭在長距離耐力運動中，如何與身體的“叛逆期”和精神上的“低榖期”進行有效溝通和談判。我記得有一個章節詳細描述瞭在馬拉鬆後半程，大腦如何試圖說服你停下來，以及如何運用一些心理學技巧去“欺騙”或“說服”自己的身體繼續前進。這種對內在搏鬥的細緻描摹，讓我對這項運動的理解上升到瞭一個哲學層麵。我意識到，鐵人三項的真正戰場，不是賽道本身，而是我們自己的心智。這本書成功地將枯燥的訓練計劃，包裝成瞭一場場與自我潛能的深度對話，讓我對接下來的訓練充滿瞭敬畏和期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示設計，簡直是教科書級彆的典範。很多運動書籍的插圖，要麼是模糊不清的綫條畫，要麼是角度奇怪的照片，讓人看瞭還是摸不著頭腦。但這本指南在這方麵做得非常齣色。它在講解技術動作時，經常配有清晰的分解圖，比如遊泳換氣時頭部轉動的角度、騎行時膝蓋與腳尖的相對位置，甚至連力量訓練中的肌肉受力點都標注得清清楚楚。我特彆喜歡它對裝備選擇的建議部分，內容極其客觀，沒有偏嚮任何商業品牌，而是從功能性、性價比和新手友好度等多個維度進行分析，讓我避免瞭許多新手容易踩的“燒錢陷阱”。正是這些看似細枝末節的設計，極大地提升瞭閱讀體驗，讓閱讀過程本身也變成瞭一種學習和享受。