全新正版 离心训练精要 【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T. pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【美】伦恩克拉维茨Len Kravitz，亚伦T. 著

图书标签:

• 运动生理学
• 力量训练
• 离心训练
• 康复训练
• 运动科学
• 健身
• 运动医学
• 肌肉力量
• 训练原理
• 运动表现

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

商品编码：29523074823

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：全新正版 离心训练精要

定价：98.00元

作者：【美】伦恩克拉维茨(Len Kravitz)、亚伦T.

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787115436375

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员、CrossFit一级教练联合创作！ 国家体育总局体育科学研究所特聘教授陈，里约奥运冠军体能教练、北京体科所研究员闫琪，国字号 职业足球俱乐部助理教练、体能教练、足球体能教练网创办人曹晓东，德国科隆体育学院运动训练学教授汉斯·尤根荣，澳大利亚科因运动康复& 训练表现中心创始人、里约奥运会体能训练专家 约瑟夫·科因 重磅推荐！ 理论与实践相结合的离心力量训练方法。 目前国外唯1本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，出版中文简体版！ 通过前沿的离心力量训练理论与方法， ·70种动作练习的详细技术指导 ·24种训练计划模板 ·2个为期8周的系统训练方案 ·7个大众运动项目训练方案 专业运动员、体能教练、物理治疗师、健身爱好者，将获得以下益处： -提升肌肉力量、耐力和爆发力 -促进新陈代谢，实现减重、增肌 -提升康复训练的安全性和有效性 -帮助运动员及大众运动人群突破发展平台期

内容提要

---

《离心训练精要》是本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。《离心训练精要》阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。

目录

---

译者序 iii

训练索引 vii

前言 xv

关于离心训练的研究史 xv

关于本书 xv

1 肌肉收缩的生理机制 1
肌肉组织 2
肌肉整体结构 2
肌肉细胞结构和组织 3
肌纤维蛋白组织 3
肌动- 肌球蛋白排列 4
肌肉收缩的肌丝滑行理论 6
肌肉动作终止 7
肌纤维类型 7
特定人群的纤维类型分布 8
小结 8

2 了解离心训练方法 9
慢速离心训练法 10
超负荷离心训练法 11
双起 单下离心训练法 13
小结 16

3 离心训练的代谢特征 17
静息代谢率 18
食物热效应 19
活动能量消耗 20
能量正平衡 20
离心训练中的肌肉代谢 21
通过离心训练大化新陈代谢 22
小结 22

4 减少肌肉酸痛的重复运动效应 23
离心训练的重复运动效应 25
重复运动效应的实施 25
重复运动效应的注意事项 26
理解肌肉恢复 27
小结 28

5 发展力量的离心训练 29
训练方案设计 30
训练方法应用 31
训练强度建议 31
小结 32
力量训练动作 33
上半身和下半身的力量训练课安排 58

6 发展耐力的离心训练 65
训练方案设计 66
训练方法应用 67
训练注意事项 67
小结 68
耐力训练动作 69
上半身和下半身的耐力训练课安排 94

7 发展爆发力的离心训练 101
训练方案设计 103
训练方法应用 103
小结 103
爆发力训练动作 105
上半身和下半身的爆发力训练课安排 130

8 关于减重的离心训练 137
训练方案设计 139
训练方法应用 139
小结 140
减重训练动作 141
上半身和下半身的减重训练课安排 165

9 发展肌肉横截面的离心
训练 171
训练方案设计 173
训练方法应用 173
小结 174
增肌训练动作 175
上半身和下半身的增肌训练课安排 200

10 离心训练和康复 207
肌腱 208
韧带 208
筋膜 208
在康复治疗中使用离心训练的可行性 208
训练方案设计 209
训练方法应用 209
小结 210
针对康复的训练动作 211
上半身和下半身的康复训练课安排 232

附录A 为期8周的增肌训练计划 239

附录B 为期8周的针对耐力和体成份改善的训练计划 243

附录C 针对7种大众运动项目的训练计划 247
1. 橄榄球 248
2. 篮球 249
3. 足球 250
4. 排球 251
5. 高尔夫球 252
6. 棒球 253
7. 冰球 254

参考资料 255

关于作者 259

作者介绍

---

伦恩·克拉维茨 伦恩·克拉维茨是一名国际健身专家，还是美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员。他于1994 年获得新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999 年后任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他从1989 年开始担任IDEA 运动和健身协会《健康和健身资源》的特约编辑，同时还是行业组织的健身专家。他在世界知名的健身大会上（如ACSM 运动和健康、IDEA World 和多伦多健身大会）做了超过1000 次演讲。作为健身行业的，伦恩·克拉维茨在过去30 多年中撰写了250 多篇同行互审的文章。他曾获得包括圣何塞州立大学2011 年度杰出校友奖、2009 年度加拿大健身专业协会专业代表、2006 年度美国国会运动健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大学杰出教师奖在内的20 多个奖项。 亚伦·T. 布比科 亚伦·T. 布比科拥有新墨西哥大学的运动科学硕士学位。在本科和研究生学习期间，他在IDEA 健身杂志上发表了关于前沿离心运动训练的评论。此外，亚伦还撰写了一篇关于当前肌肉康复研究的评论。作为一名美国体能协会认证体能专家（CSCS）和CrossFit 一级教练，十多年来，亚伦一直与不同年龄和能力水平的初学者和专业人士一起工作。他的目的是通过融合力量、稳定性、协调性、移动性训练和营养等，来帮助客户达到的健身水平。亚伦跟妻子和两个儿子生活在一起，同时也经常以CrossFit 运动员和IFPA 健美运动员的身份参加比赛。 译者 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活 性和力量（全彩图解第2版）》《之路》《青少年长跑训练（第3版）》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 黎涌明 博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美国EXOS 高级学员证书，曾在多支国jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中国残奥里约代表团特聘专家。近年来承担国家自然科学基金项目1 项，在外核心期刊发表文章30 多篇，获1 项。2016 年入选国家体育总局中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。

文摘

---

序言

---

《力量的艺术：人体运动功能性训练指南》 一、 核心理念：重塑身体，解锁潜能 《力量的艺术》是一部致力于提升人体运动功能、重塑身体形态、全面解锁个体潜能的权威训练指南。本书跳脱了传统孤立肌肉训练的局限，回归到人体运动最本源、最自然的功能性模式。它深刻阐述了“功能性训练”的精髓，即一切训练都应服务于现实生活和运动表现的提升，让你的身体成为更高效、更强大、更协调的运作机器。 本书的核心在于理解人体是如何作为一个整体进行运动的。我们并非由孤立的肌肉块组成，而是由相互连接、协同工作的运动链条构成。每一次弯腰、每一次跳跃、每一次投掷，都涉及到骨骼、肌肉、肌腱、韧带以及神经系统的复杂配合。忽视这种整体性，训练效果将大打折扣，甚至可能增加受伤的风险。 《力量的艺术》将带领读者深入探索人体运动的生物力学原理，揭示力量、爆发力、耐力、柔韧性、平衡性等各项身体素质之间错综复杂的关系。通过掌握这些原理，你将能够更精准地识别自身运动模式中的薄弱环节，并有针对性地进行优化。本书强调的不仅仅是“练得多”，更是“练得对”，让每一次训练都成为提升身体功能的有效投资。 二、 内容体系：科学严谨，循序渐进 本书的内容体系构建得科学严谨，循序渐进，无论你是初学者还是资深爱好者，都能从中找到适合自己的学习路径。 第一部分：功能性训练的基石 人体运动学入门： 详细讲解人体骨骼、关节、肌肉系统的基本结构与功能，以及它们在不同运动中的协作方式。通过生动的图解和易于理解的语言，帮助读者建立对身体运作机制的清晰认知。 力量发展原理： 深入探讨肌肉力量、速度力量、反应力量等不同类型力量的生理基础、训练方法和发展规律。解析超量恢复、渐进超负荷等核心训练原则，为后续的训练计划打下坚实的理论基础。 动作模式分析： 剖析生活中最常见的八大功能性动作模式：推、拉、蹲、跨、转、屈、站、走。详细阐述每个动作模式的力学要点、肌肉参与顺序以及常见的错误姿势，提供纠正和优化的实用建议。 核心稳定性： 强调核心肌群在所有运动中的关键作用，详细讲解深层核心肌群（腹横肌、多裂肌、盆底肌等）的激活与强化方法，以及其在维持身体稳定、传递力量中的重要性。 第二部分：训练方法与技巧 自由重量训练： 突出杠铃、哑铃、壶铃等自由重量在构建全身力量、提升协调性方面的优势。提供详尽的动作指导，包括深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等经典复合动作的正确技术要领，以及针对不同目标的变式训练。 自重训练： 充分挖掘自身体重的训练潜力，讲解俯卧撑、引体向上、弓步、平板支撑等基础自重动作的精进技巧。介绍如何通过改变身体姿势、发力节奏、训练组数等方式来增加训练难度和效果。 器械训练精讲： 对常用的健身器械进行功能性解读，并指导读者如何利用器械实现更安全、更精准的力量训练。 爆发力与速度训练： 介绍发展爆发力和速度的训练方法，包括跳跃训练、投掷训练、冲刺训练等，并强调这些训练在运动表现提升中的重要性。 耐力训练的融合： 探讨如何在力量训练中融入耐力训练的元素，以及如何通过系统性的耐力训练来支持更持久的运动表现。 灵活性与活动度训练： 详细讲解动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松等方法，帮助读者提升关节的活动范围，预防运动损伤，并优化动作效率。 第三部分：训练计划设计与应用 目标导向的计划制定： 指导读者如何根据自身目标（增肌、减脂、提升运动表现、改善体态等）来设计个性化的训练计划。 周期化训练： 介绍不同训练周期（宏观周期、中观周期、微观周期）的理念与应用，帮助读者合理安排训练强度和容量，避免平台期，实现持续进步。 恢复与营养： 强调训练后的恢复（睡眠、拉伸、按摩等）以及科学营养摄入对身体恢复和肌肉生长的至关重要性。 损伤预防与康复： 提供常见的运动损伤的识别、预防和初步康复建议，让读者在追求更强壮身体的同时，也注重自身的健康安全。 特殊人群训练： 针对初学者、老年人、特定运动项目的运动员等不同人群，提供相应的训练建议和注意事项。 三、 实践价值：从理论到卓越 《力量的艺术》不仅仅是一本理论书籍，它更是一本行动指南。本书中的每一个概念、每一个动作、每一个训练计划，都经过了科学的验证和实践的检验。 清晰的动作示范： 书中配有大量高清、精准的动作示范图，每一个细节都清晰可见，帮助读者准确理解和模仿正确的动作技术。 实用的训练范例： 提供多种不同训练目标和水平的训练计划范例，读者可以根据自身情况进行参考和调整。 科学的评估方法： 介绍了一些简单的自我评估方法，帮助读者了解自己的身体现状，从而更好地规划训练。 故障排除指南： 针对训练中可能遇到的常见问题，本书提供了详细的分析和解决方案，帮助读者克服训练瓶颈。 四、 目标读者：面向所有渴望改变的人 这本书适合以下人群： 健身爱好者： 想要系统学习科学训练方法，突破训练瓶颈，获得更理想的健身效果。 运动员： 希望提升运动表现，增强力量、速度、耐力，提高身体的稳定性和协调性，减少运动损伤。 运动康复专业人士： 学习更全面的功能性训练理念，为客户提供更专业的指导。 注重健康生活方式的人群： 渴望通过科学运动来改善体态，提升生活质量，保持身体健康。 对人体运动功能充满好奇的人： 想要深入了解身体运作的奥秘，解锁身体的无限潜能。 《力量的艺术》将为你打开一扇通往更强壮、更健康、更卓越身体的大门。它将帮助你理解身体的语言，掌握力量的艺术，最终实现你对身体的每一个美好设想。准备好开启你的身体重塑之旅了吗？这本书将是你最忠实的伙伴和最权威的向导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的超乎我的想象，它不仅仅是理论的堆砌，而是真正能指导行动的宝典。我尝试着将书里介绍的几种训练方法融入到我日常的体能计划中，结果才仅仅几周，身体反馈就有了显著的改善，那种进步是实实在在能感受到的，而不是那种虚无缥缈的“感觉变好了”。书中的案例分析部分尤其精彩，每一个情景都贴近现实，并且提供了多种解决方案，而不是简单地给出“标准答案”。这种多角度的思考训练，极大地拓宽了我的思路，让我明白在实际操作中，需要根据具体情况灵活变通。对于希望将理论知识迅速转化为实践成果的人来说，这本书无疑是最好的指南针。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种深邃的蓝色调一下子就抓住了我的眼球，让人感觉非常专业和可靠。拿到手里，纸张的质感也出乎意料地好，厚实且带有微微的哑光处理，阅读起来眼睛很舒服，长时间翻阅也不会感到疲劳。装帧工艺看得出是下了功夫的，书脊的缝合处非常牢固，即便是经常翻阅，也丝毫没有松散的迹象。我特别喜欢它在章节标题和图表部分的用色处理，那种恰到好处的对比度，使得复杂的概念也能清晰地呈现出来，而不是一团乱麻。而且，书的整体排版非常人性化，行距和字间距都经过精心调整，即便是像我这样视力不算太好的人，也能轻松地阅读那些密集的术语和数据。

评分☆☆☆☆☆

这本书的翻译质量简直是教科书级别的典范，这一点我必须郑重提出。众所周知，专业性极强的著作在跨语言翻译时，常常会因为术语理解的偏差而导致原意失真，但这本书的译文却完美地规避了这个问题。那些原本拗口难懂的专业词汇，在中文语境下被处理得精准而流畅，完全没有那种生硬的“翻译腔”。更难得的是，译者似乎对原作者的思维脉络有着深刻的理解，他不仅翻译了文字，更“翻译”了背后的逻辑和意图，使得我们这些非母语读者也能毫无障碍地领会到原著的精髓。对于我个人而言，这种高质量的译本，极大地降低了学习门槛，节省了大量反复查阅和揣摩的时间。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度简直令人咋舌，作者显然对这个领域有着百科全书般的知识储备。我记得我最开始只是好奇地翻阅其中一个章节，结果一下子就被那种层层递进的逻辑链条给吸引住了，完全停不下来。它不像某些科普读物那样浮于表面，而是深入到原理层面，用非常清晰的逻辑将那些看似玄奥的概念一一拆解，仿佛有一个非常耐心的导师在耳边细细讲解。举个例子，书中对于某个复杂运动模式的力学分析，简直是教科书级别的精准，每一个公式的推导都严谨得让人信服，让人由衷地感到知识的力量。这种严谨性，对于追求实效和深度的读者来说，简直是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，简直就像是在进行一场高强度的智力马拉松，但这种“累”是令人愉悦的、充实的。作者在叙事风格上采取了一种非常巧妙的平衡，既保持了学术的严肃性，又穿插了许多引人入胜的故事性描述，避免了纯粹的枯燥。我尤其欣赏作者在论述不同流派观点时的公正态度，他会清晰地阐述每种观点的优势与局限，从不偏袒，而是鼓励读者形成自己的批判性思维。这对于我们这些在信息爆炸时代里筛选知识的人来说，是极其重要的品质。读完之后，我感觉自己的知识结构被重新梳理和加固了，看待很多问题的角度都变得更加全面和深刻了。