全新正版 挑战自我 铁人三项训练指南 徐国峰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

徐国峰 著

图书标签:

• 铁人三项
• 运动健身
• 训练指南
• 徐国峰
• 跑步
• 游泳
• 自行车
• 竞技运动
• 健康生活
• 自我提升

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115428189

商品编码：29523569215

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：全新正版 挑战自我 铁人三项训练指南

定价：59.00元

作者：徐国峰

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115428189

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

这是一本内容涵盖从新手到精英，从完成首场铁人賽，到挑战自我、极限，专门针对国人体能量身打造、详细介绍铁人自主训练的完全手册！【全新优化內容，深入浅出，一看就懂】．中国台湾226K超铁记录保持人徐国锋的经验教授．全书特邀知名运动员正确动作示范从路跑、马拉松到铁人三项，引发了近几年耐力运动的热潮。其中，充满挑战的铁人三项，不仅蓄势待发成为新的全动，更是许多人“一生要体验一次”的热血目标！本书作者徐国峰是目前中国台湾226K超铁纪录保持人，2010年出版《铁人三项》入门时还只是热心于训练的选手，来年担任东华铁人队教练，也有幸加入台湾精英铁人队，有机会跟国外的选手与教练交流，阅读许多国外训练的著作，更加体会到训练知识的频乏。这3年来，将所学理论与知识用在队上选手与自己训练中，成绩一再突破，也获得了许多启发。进而将这3年来获取的知识与新增的教学经验，加上自己训练心得，整理出版了更为完备的《挑战自我：铁人三项训练指南》一书。除了文字论述，本书更多的是图解实际训练动作，这些动作都是作者3年来学习与训练经验中萃取的精华，为了清楚呈现动作说明，并在书中加上大量的照片范例，全新优化内容，通俗易懂，易学易用！任何人都可以是铁人！只要下定决心、付诸行动、突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己！铁人的精神就是，完成者即胜利者！【本书全功能完整介绍】．全方位涵盖铁人的知识，技术、体能、力量、恢复、计划、营养、装备八大功能！．铁人比赛分为哪些类型各有什么竞赛规则．如何学习有效率的游、骑、跑技术．如何利用地心引力轻松跑开放性水域怎么游才省力．如何评估训练强度？如何安排训练计划．什么是铁人训练4种周期：慢、强、稳、减．哪些是铁人所需的营养元素．如何按摩与拉伸如何主动恢复．比赛必要装备有哪些？如何挑选？

内容提要

---

这是一本系统介绍铁人三项运动的指南，内容包括铁人三项运动的知识及训练方法。书中从什么是铁人三项运动展开，逐步讲解了铁人三项中游、骑、跑的技术，肌肉力量及强化体能的训练方法，同时还给出了训练计划、营养及恢复训练、装备及比赛策略等，涵盖了这项运动的一切。本书倡导的理念是任何人都可以是“铁人”，只要下定决心，付诸行动，突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己。本书适合广大的铁人三项运动爱好者阅读，尤其适合铁人新手，也可供跑步、骑行、游泳等耐力运动爱好者学习参考。

目录

---

PART　1 什么是铁人三项运动？1.缘自奇想与热情的“三项运动”2.位“铁人”的出现3.完成者即胜利者！4.参赛前的基本知识PART　2 有效率的游、骑、跑技术1.学习铁人技术是怎么一回事？2.跑步是必须要再学习的3.把体重转换成前进动能的踩踏技术4.利用浮力前进的游泳技术PART　3 如何锻炼铁人的力量1.铁人选手的力量训练2.铁人该练什么力量动作？PART　4 如何强化铁人的体能？1.Ironman的两具引擎2.如何评估训练强度才有效果？3.打好体能基础从LSD训练开始PART　5 如何为比赛设计训练计划1.简易的铁人训练计划2.51.5千米“标铁”课表范例3.113/226千米“超铁”课表规划原则PART　6 恢复要主动，才能变得更强1.没有营养，所有的训练都无效2.能量元素：铁人的燃料！3.填充燃料的时间点4.非能量元素：帮助你修补组织与恢复体力5.'脱水'是容易避免也容易发生的错误6.按摩与拉伸目的与方式7.按摩与拉伸示范动作PART　7 铁人需要有哪些装备？1.简便的完赛装备2.比赛的装备有哪些？该如何依需求挑选？PART　8 铁人比赛现场1.如何在比赛中完全发挥自己的实力？2.比赛开始：游泳现场3.T1转换现场4.自行车的比赛策略5.T2转换现场6.跑步的比赛策略

作者介绍

---

徐国锋 1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。

文摘

---

序言

---

挑战极限，重塑自我——铁人三项训练精要 铁人三项，一项融合了游泳、自行车和长跑的极限运动，不仅仅是对体能的终极考验，更是对意志力、策略和自我突破的深刻磨砺。它将潜藏在我们体内的能量与潜能激发到极致，带领我们踏上一段非凡的自我发现与超越之旅。本书并非简单地罗列训练计划，而是深入剖析铁人三项运动的精髓，为你提供一套全面、系统且富有洞察力的训练体系，帮助你从零开始，一步步走向强大的自己，征服属于你的“铁人”梦想。 一、 认识铁人三项：不止于坚持，更在于智慧 铁人三项的魅力在于其多样性和挑战性。一次完成三个不同项目，考验的不仅是单一项目的体能，更是三者之间的转换能力、能量分配以及如何在不同运动模式下保持高效输出。本书将带你深入了解铁人三项的历史渊源、不同距离的赛事特点（如标铁、半铁、大铁），以及这项运动对身心提出的独特要求。我们将打破许多关于铁人三项的迷思，让你明白，这并非只有天赋异禀者才能企及的运动，而是通过科学的训练和坚定的决心，每个人都能挑战并可能成功的领域。 二、 核心基础：构建坚实的身心基石 任何伟大的建筑都需要坚固的地基，铁人三项亦然。在进入具体的专项训练之前，建立良好的运动基础至关重要。 体能评估与目标设定： 我们将指导你如何进行初步的体能评估，了解自己的优势与劣势，并在此基础上设定切实可行且富有挑战性的训练目标。这包括确定你希望参加的赛事类型、期望完成的时间，以及衡量成功的具体标准。清晰的目标是持续前进的动力源泉。 基础体能训练： 涵盖心肺耐力、力量、柔韧性以及核心稳定性等关键要素。我们将提供一套循序渐进的基础体能训练计划，帮助你逐步增强身体的基础素质，为后续的专项训练打下坚实基础。这部分内容将详述基础跑、基础泳、基础骑的入门训练方法，以及如何通过力量训练（如深蹲、硬拉、俯卧撑、平板支撑等）来提升全身力量和核心控制能力。 营养与恢复： 科学的营养摄入是支持高强度训练的关键，而充足的恢复则是身体适应与进步的保证。本书将深入探讨铁人三项运动员的营养需求，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理配比，以及赛前、赛中、赛后的补给策略。同时，我们将提供有效的恢复方法，如拉伸、按摩、睡眠管理、主动恢复等，帮助你减少运动损伤，缩短恢复时间，保持训练的连续性。 心理素质的培养： 铁人三项对心理素质的要求丝毫不亚于身体。本书将分享如何培养坚韧的意志力、积极的心态、应对疲劳和痛苦的能力，以及如何在比赛中保持专注和冷静。我们将探讨如何通过模拟训练、目标分解、积极自我对话等方式，逐步增强你的心理韧性。 三、 专项技能精进：游泳、自行车、跑步的制胜之道 三大专项是铁人三项的骨架，精通它们是取得优异成绩的关键。本书将以详尽的篇幅，为你呈现三大专项的进阶训练方法。 游泳：流畅与效率的艺术 技术解析： 深入剖析自由泳的关键技术要点，包括划水、打腿、换气、身体姿态等，并通过图解和动作要领，帮助你纠正常见错误，优化技术动作。我们将强调“不动如钟，动如丝绸”的流畅感，以及如何通过高效的技术减少能量消耗。 训练方法： 介绍不同强度的游泳训练，如节奏训练、速度训练、耐力训练、间歇训练等。我们将提供适合不同水平的游泳训练计划，例如针对初学者的基础打底，以及针对进阶者的技术强化与速度提升。 开放水域适应： 铁人三项的游泳往往在开放水域进行，本书将指导你如何适应开放水域的环境，如掌握定位、避开障碍物、应对波浪和人群等。 自行车：力量与耐力的完美结合 装备选择与调整： 讲解如何选择适合自己的自行车，以及正确的坐姿、踏频、发力技巧。我们将提供关于公路车、铁三车在不同场景下的选择建议，并强调车把高度、座垫位置等关键调整对舒适度和效率的影响。 技术训练： 重点训练爬坡技巧、下坡技术、团体骑行策略（如在训练中模拟），以及如何在长距离骑行中保持稳定的配速。 力量与耐力骑行： 介绍不同类型的自行车训练，如平路耐力骑行、爬坡间歇训练、节奏训练等，帮助你全面提升骑行能力。我们将深入探讨如何利用室内骑行台进行高效的靶向训练，以及如何在户外进行富有针对性的路线骑行。 跑步：节奏与终点线的冲刺 跑姿优化： 分析正确的跑步姿势，包括足部着地点、步频、步幅、躯干姿态等，帮助你减少能量损耗，预防运动损伤。 配速策略： 讲解如何根据自身情况制定合理的跑步配速，以及如何在高强度骑行后调整跑步节奏。 耐力与速度训练： 介绍长距离慢跑、节奏跑、间歇跑、爬升跑等多种跑步训练方式，帮助你提升跑步耐力和速度。我们将着重于如何在骑行结束后，依然能够保持高效的跑步表现，这是铁人三项的独特挑战。 四、 赛前准备与比赛策略：将训练成果转化为胜利 理论知识和实际训练最终需要在比赛中得到检验。本书将为你提供全面的赛前准备和比赛策略指导。 装备清单与检查： 详尽列出参加铁人三项所需的各项装备，并提供赛前装备的检查清单，确保你万无一失。 赛道分析与熟悉： 强调提前熟悉比赛场地的重要性，包括赛道的海拔变化、转弯情况、补给点设置等，以便制定更精准的比赛计划。 转换区策略： 转换区是影响比赛结果的重要环节。我们将深入解析如何高效地完成游泳到自行车、自行车到跑步的转换，包括装备的摆放、穿脱的技巧，以及如何在转换中节省宝贵的时间。 能量与补给计划： 结合你的训练情况和比赛距离，为你量身定制详细的比赛期间的能量与补给计划，确保你在整个比赛过程中能量充沛。 心理调适与临场应变： 在比赛当天，如何保持良好的心理状态，如何应对突发状况，以及如何在比赛中根据实际情况调整策略，都将是本书探讨的重点。 五、 持续进步与长远发展：成为真正的“铁人” 铁人三项是一条持续挑战自我的道路。本书的最后部分，将引导你如何保持长期训练的热情，并不断提升自己的水平。 训练周期的规划： 讲解如何根据全年赛事计划，合理安排训练周期，包括基础期、强化期、比赛期和恢复期。 伤病预防与处理： 提供常见的铁人三项运动损伤的预防措施，以及受伤后的康复指导。我们将强调倾听身体的声音，避免过度训练，以及及时寻求专业帮助。 数据分析与调整： 鼓励利用科技手段（如运动手表、功率计、心率带）记录训练数据，并学会分析这些数据，从而更科学地调整训练计划。 社群与激励： 介绍如何融入铁人三项社群，与其他爱好者交流经验，互相鼓励，共同进步。 本书旨在成为你踏入铁人三项世界的指路明灯，以及在你不断前进道路上的忠实伙伴。它将激发你内在的潜能，帮助你建立起强大的体魄和无坚不摧的意志。准备好迎接挑战了吗？让我们一起，在铁人三项的征途上，遇见更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

我购买过不少关于耐力运动的书籍，但很多都带有明显的地域性或特定的训练流派色彩。这本指南的宏观视野令我印象深刻。它不仅仅关注游泳、骑行、跑步这三项本身，还花了相当篇幅讨论如何将这三项有机地串联起来，以及在比赛日如何应对突发状况，比如肠胃不适、机械故障或者环境温度的剧烈变化。它对于“T1”（游泳到自行车转换）和“T2”（自行车到跑步转换）的流程优化建议，细致到连如何放置鞋子、如何快速穿上头盔都有图示，这种对细节的极致追求，让我意识到这项运动的专业性远超我的想象。读完这本书，我感觉自己不再是一个对铁人三项充满好奇的旁观者，而是已经穿上了装备，准备站在起跑线上的一个有准备的“挑战者”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个时间管理能力比较一般的人，我一直担心无法平衡工作、家庭和高强度的铁人三项训练。这本书给我提供了一个非常务实的方法论。它并没有要求我必须每天花好几个小时在训练场上，而是强调“训练质量”远胜于“训练时长”。书中介绍的间歇训练法和超级赛段（Brick Workout）的安排，非常巧妙地利用了碎片时间，让我在短时间内就能达到非常高效的刺激效果。更让我惊喜的是，它对恢复和营养的论述，简直是一本独立的宝典。关于碳水化合物的补充窗口期、蛋白质的摄入时机，以及如何根据不同训练强度来调整睡眠质量，这些详实的建议让我明白了，训练成功与否，七分靠练，三分靠“吃”和“睡”。这套组合拳下来，我的身体感觉比以前更稳定，进步也更明显了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对“挑战自我”这类名字的书籍是有点审美疲劳的，总觉得会是那种充满鸡汤却缺乏实质内容的读物。但是，这本书在“挑战”的层面上做到了真正有深度。它不只是告诉你“坚持下去”，而是深入剖析了在长距离耐力运动中，如何与身体的“叛逆期”和精神上的“低谷期”进行有效沟通和谈判。我记得有一个章节详细描述了在马拉松后半程，大脑如何试图说服你停下来，以及如何运用一些心理学技巧去“欺骗”或“说服”自己的身体继续前进。这种对内在搏斗的细致描摹，让我对这项运动的理解上升到了一个哲学层面。我意识到，铁人三项的真正战场，不是赛道本身，而是我们自己的心智。这本书成功地将枯燥的训练计划，包装成了一场场与自我潜能的深度对话，让我对接下来的训练充满了敬畏和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直对铁人三项那种挑战极限的精神深感着迷，但一想到要从零开始系统地训练，脑子里就一片空白。市面上那些训练书籍，要么就是过于理论化，要么就是只针对顶尖选手，根本不适合像我这样刚刚萌生想法的“小白”。然而，这本指南的出现彻底改变了我的看法。它没有一上来就堆砌那些让人望而却步的专业术语，而是用一种非常接地气的方式，一步一步地把我领进了这个运动的大门。从如何正确地进行第一次游泳，到自行车如何调整到最适合自己的姿势，再到跑步中的呼吸技巧，每一个环节的介绍都细致入微，简直就像身边有一位经验丰富的老教练在手把手地指导。尤其是关于如何制定个性化训练计划的部分，它强调的不是机械地遵循某一个固定的模板，而是要根据自己的身体反馈和生活节奏来灵活调整，这一点对于忙碌的现代人来说，太重要了。读完第一遍，我就感觉自己心中那团迷茫的火焰被点燃了，不再是空想，而是有了切实可行的蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示设计，简直是教科书级别的典范。很多运动书籍的插图，要么是模糊不清的线条画，要么是角度奇怪的照片，让人看了还是摸不着头脑。但这本指南在这方面做得非常出色。它在讲解技术动作时，经常配有清晰的分解图，比如游泳换气时头部转动的角度、骑行时膝盖与脚尖的相对位置，甚至连力量训练中的肌肉受力点都标注得清清楚楚。我特别喜欢它对装备选择的建议部分，内容极其客观，没有偏向任何商业品牌，而是从功能性、性价比和新手友好度等多个维度进行分析，让我避免了许多新手容易踩的“烧钱陷阱”。正是这些看似细枝末节的设计，极大地提升了阅读体验，让阅读过程本身也变成了一种学习和享受。