美國國傢體能協會運動營養指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 健身
• 健康飲食
• 運動
• 體能
• 美國國傢體能協會
• 膳食
• 蛋白質
• 碳水化閤物

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480590

商品編碼：29548103152

齣版時間：2018-06-01

作  者:編者:(美)美國國傢體能協會//比爾？I.坎貝爾//瑪利亞？A.斯帕諾|譯者:黎湧明//邱俊強 著作 黎湧明//邱俊強 譯者 定  價:128 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年06月01日 ISBN:9787115480590 NSCA與運動營養學傢傾力寫作，靠前運動營養學教授專業譯作！·?全麵展示運動營養學新的研究成果·?精細解讀運動營養學的原理與準則·?重點闡釋六大營養素的功效及攝入量建議·?深入剖析運動人群的營養需求·?評估營養狀態並提供個性化的營養策略與計劃·?安全高效地促進健康和運動錶現 ●目  錄前  言   IX第 1章   有益於訓練和運動錶現的食物和液體1比爾·坎貝爾，博士，CSCS，FISSN瑪利亞·斯帕諾，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN營養研究的新進展  2 · 營養和運動錶現  3 · 專業應用  9 · 小結  10第 2章  碳水化閤物11多諾萬·福格特（Donovan L. Fogt），博士碳水化閤物的種類  12 · 體內糖的調節  18 · 碳水化閤物和運動錶現  24 · 專業應用  29 · 小結  30第3章  蛋白質33理查德·柯萊德（Richard B. Kreider），博士，FACSM，FISSN身體中的蛋白質  33 · 蛋白質的類型  36 · 蛋白質和運動錶現 43· 專業應用  46 · 小結  47第4章  脂肪  49朗尼·洛厄裏（Lonnie Lowery），博士，RD，LD脂肪的消化與吸收  50 · 脂肪的種類  51 · 膳食脂肪與運動錶現  60 · 專業應用  67 · 小結  68第5章  體液71鮑勃·西博哈爾(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD運動中的體液平衡  73 · 測量水閤狀態  76 · 水閤作用和運動錶現  77 · 年齡相關的需水量  82 · 專業應用  84 · 小結  86第6章  維生素和礦物質87亨利·盧卡斯基（Henry C. Lukaski），博士，FACSM，FCASN運動員的微量營養素需求  90 · 維生素和運動錶現  92 · 礦物質和運動錶現  100 · 專業應用  107 · 小結  109第7章  力量與爆發力補劑111科林·威爾柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN比爾·坎貝爾，博士，CSCS，FISSN肌酸  114 · HMB  117 · 蛋白質和氨基酸 119 · β-丙氨酸  123· 專業應用  125 · 小結  126第8章  有氧耐力補劑129鮑勃·西博哈爾（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD用作補劑的運動飲料 129 · 適閤有氧耐力運動員的氨基酸和蛋白質 133 · 高分子量碳水化閤物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氫鈉和檸檬酸鹽 143 · 專業應用 144 · 小結 149第9章  營養補充時機151查德·柯剋西剋（Chad M. Kerksick），博士，ATC，CSCS,*D，NSCA-CPT,*D營養補充時機和有氧耐力錶現  152 · 營養攝入和恢復  163 · 營養補充時機、抗阻訓練、力量和爆發力錶現  167 · 專業應用 177 · 小結  182第 10章  能量消耗和體成分185保爾·拉·鮑提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS約瑟·安東尼奧（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA能量平衡  186· 低熱量膳食  188· 高熱量膳食  196· 改善體成分的運動補劑  199· 專業應用  202· 小結  203第 11章  營養需求分析205瑪利亞·斯帕諾，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN測量體成分  205· 記錄和分析食物攝入量  212· 專業應用 216· 小結  219第 12章  溝通並製訂運動員營養計劃225阿曼達·卡爾森·斯（Amanda Carlson Phillips），MS，RD，CSSD提供營養知識  226· 保密  229· 製訂運動員營養計劃  230· 飲食紊亂與飲食失調  241· 女性運動員三聯徵  245· 專業應用  246· 小結  248參考文獻  249 · 作者介紹  301 · 撰稿者  303·譯者介紹  304

內容簡介

本書是美國國傢體能協會（NSCA）與眾位世界運動營養學傢聯閤編寫的運動營養指南。書中不僅嚮讀者介紹瞭國外運動營養領域新的研究成果，講述瞭運動營養學的相關原理，還給齣瞭基於不同人群和不同營養需求的營養建議，集科學性與實用性於一體。全書共分12章，分彆介紹瞭運動營養與運動錶現的關係；碳水化閤物、蛋白質、脂肪、水、維生素和礦物質的營養學功效及其攝入量建議；力量和爆發力，以及有氧耐力訓練相關的營養需求和補充建議；營養補充時機及能量消耗與體成分相關的營養學原理和建議；還從運動營養師的角度分彆介紹瞭營養需求分析和營養計劃製訂的經驗和理論。本書為體能教練、運動營養師、專項教練、運動員、健身人士，以及相關領域的教師和學生瞭解運動營養提供瞭重要參考。 編者:(美)美國國傢體能協會//比爾？I.坎貝爾//瑪利亞？A.斯帕諾|譯者:黎湧明//邱俊強 著作 黎湧明//邱俊強 譯者 黎湧明
博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美國EXOS 不錯學員證書，曾在多支國jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中國殘奧裏約代錶團特聘專傢。近年來承擔國傢自然科學基金項目1 項，在靠前外核心期刊發錶文章30 多篇，獲專利1 項。2016 年入選國傢體育總局很好中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。

釋放運動潛能：掌握科學的能量供應 本書並非《美國國傢體能協會運動營養指南》，而是聚焦於一種更為普適且深邃的運動科學範疇——“運動中的能量代謝優化與個體化策略”。它旨在為你揭示身體在運動過程中能量産生的奧秘，以及如何根據個體差異和運動目標，量身定製最有效的能量補充方案，從而最大化你的訓練效果，提升運動錶現，並促進身體的長期健康。 我們都知道，無論你是尋求突破極限的職業運動員，還是熱衷於健身和戶外活動的愛好者，或是僅僅希望通過規律運動來改善生活品質的普通人，能量都是驅動我們身體活動的最基本要素。然而，許多人對能量的理解僅停留在“吃飽”或“補充能量飲料”的層麵，而忽略瞭其背後復雜而精妙的科學原理。本書將帶領你深入探索這一領域，讓你成為自己身體能量的“首席執行官”。 第一章：能量代謝的基石——理解身體的能量工廠 本章將從最基礎的概念入手，為你構建起對人體能量代謝的清晰認知。我們將詳細闡述三大宏量營養素——碳水化閤物、脂肪和蛋白質——在能量供應中的核心作用。 碳水化閤物：運動中的首選燃料。 你將瞭解到不同類型的碳水化閤物（如簡單糖和復閤糖）的消化吸收速度及其在運動中的不同用途。我們將深入探討“糖原負荷”的概念，以及如何在訓練前後有效地補充碳水化閤物，以確保肌肉和肝髒的糖原儲備達到最佳狀態。此外，本書還將區分“快速能量”和“持久能量”來源，幫助你理解為何在不同強度的運動中，身體會優先利用不同的能量介質。 脂肪：潛藏的能量寶庫。 脂肪是人體最大的能量儲備，尤其是在低強度、長時間運動中扮演著至關重要的角色。本章將解析脂肪的分解過程（β-氧化），以及如何通過訓練和飲食來提高身體利用脂肪作為能量來源的效率。我們將探討“脂肪燃燒區”的科學依據，並破除一些關於脂肪攝入的常見誤區，讓你學會如何閤理地將健康的脂肪納入你的飲食計劃。 蛋白質：不僅僅是肌肉修復。 雖然蛋白質以其修復和構建肌肉的功能而聞名，但它在能量代謝中也扮演著不可忽視的角色。本章將闡述蛋白質在能量供應中的比例，以及在特殊情況下（如飢餓或極度疲勞）蛋白質如何轉化為能量。我們還將探討運動中對蛋白質的需求量，以及如何選擇優質蛋白質來源，以支持訓練恢復和身體適應。 第二章：能量需求的量化——你的身體說瞭算 瞭解能量代謝的原理隻是第一步，接下來你需要學會如何精確評估你的能量需求。本書將提供一係列科學的工具和方法，幫助你量化個體化的能量需求，避免能量攝入不足或過剩。 基礎代謝率（BMR）與靜息代謝率（RMR）：能量消耗的基綫。 你將學習如何計算你的BMR和RMR，這是你在完全靜止狀態下維持生命活動所需的基本能量。我們將介紹影響BMR的因素，如年齡、性彆、體重、身高和身體成分，並提供實用的計算公式和參考標準。 運動能量消耗（TEE）：將運動納入計算。 運動是能量消耗的重要組成部分。本章將詳細解析如何計算不同運動項目的能量消耗，包括運動強度、時長、運動類型以及個體差異等因素。我們將介紹常用的能量消耗計算模型，並指導你如何利用運動追蹤設備和應用程序來更準確地記錄和分析你的運動能量消耗。 非運動活動産熱（NEAT）：被忽視的能量消耗。 除瞭BMR和運動，我們的日常活動（如行走、站立、工作等）也會消耗大量能量。本章將為你揭示NEAT的重要性，並提供提高NEAT的實用建議，從而在你無意識的情況下增加總能量消耗。 個體化能量需求評估：綜閤考量。 基於以上各項指標，本章將指導你如何綜閤考量，得齣適閤你的個體化每日總能量需求。我們將討論如何根據你的運動目標（增肌、減脂、耐力提升等）、訓練計劃以及生活方式來動態調整能量攝入。 第三章：精準補給策略——為運動注入澎湃動力 掌握瞭能量需求，接下來的關鍵是如何進行精準的能量補給，以支持你的每一次訓練和比賽。本章將為你提供一套係統化的補給策略。 運動前的能量儲備：為齣發做好準備。 我們將深入探討“運動前餐”的重要性，以及如何選擇最佳的食物組閤來最大化糖原儲備，同時避免消化不良。我們將提供不同類型運動（如長跑、高強度間歇訓練、力量訓練）的運動前飲食建議，並強調補水的重要性。 運動中的能量維持：持久戰鬥的關鍵。 對於長時間或高強度的運動，運動中適時適量的能量補充至關重要。本章將解析運動中碳水化閤物和電解質補充的科學依據，並提供不同運動場景下的補給方案，包括運動飲料、能量膠、能量棒等産品的選擇與使用時機。我們將探討“邊際效益遞減”原則，以及如何避免過度補給。 運動後的能量恢復：修復與再增長的加速器。 運動後的能量補充是身體恢復和適應的關鍵環節。本章將詳述“能量窗口期”的科學概念，並提供運動後碳水化閤物和蛋白質的攝入比例建議，以促進糖原的快速恢復和肌肉的修復與生長。我們將強調補水和電解質平衡的重要性，並提供一些促進恢復的輔助營養素建議。 第四章：液體與電解質平衡——生命之源的能量守護者 水是生命之源，在運動中更是維持身體正常功能和優化能量代謝的關鍵。本章將深入探討液體和電解質平衡的重要性。 脫水對運動錶現的影響：警鍾長鳴。 你將瞭解到即使輕微的脫水也會對耐力、力量、認知能力以及能量代謝産生顯著的負麵影響。我們將解析脫水引起的生理反應，並指導你如何監測自己的水分攝入狀態。 補水的科學策略：時機與劑量。 本章將提供基於不同運動類型、環境溫度和濕度下的補水指南，包括運動前、運動中和運動後的液體攝入量建議。我們將討論不同液體來源（水、運動飲料、果汁）的優缺點，並強調電解質（如鈉、鉀、鎂）在維持體液平衡中的作用。 電解質的補充：平衡的藝術。 我們將解析電解質的生理功能，以及運動中電解質流失的途徑。本章將提供針對不同運動場景下的電解質補充建議，並探討過量攝入電解質的潛在風險。 第五章：個體化差異與特殊人群——量身定製的能量藍圖 每個人的身體都是獨一無二的，因此能量代謝和營養需求也存在顯著差異。本章將關注個體化因素以及特殊人群的能量需求。 基因與營養：你的能量密碼。 隨著基因科學的進步，我們將初步探討基因在能量代謝中的作用，以及如何通過瞭解自己的基因信息來優化營養策略（此部分將聚焦於宏觀概念，而非具體的基因檢測建議）。 年齡與能量需求：生命階段的呼喚。 不同年齡段的個體在能量需求、消化吸收能力以及營養素利用方麵存在差異。本章將針對青少年、成年人和老年人提供相應的能量補充和營養建議。 性彆與能量代謝：生理特異性。 本章將探討男性和女性在激素水平、身體構成以及能量代謝方麵的差異，並提供相應的營養策略。 特殊運動人群的能量需求：挑戰與機遇。 我們將關注素食者/純素食者、患有慢性疾病（如糖尿病）的運動者、孕婦和哺乳期女性等特殊人群，為他們提供科學、安全的能量補充和營養指導。 運動損傷與恢復：能量的修復力量。 在運動損傷發生後，身體需要額外的能量來支持修復過程。本章將探討運動損傷後的能量需求，以及如何通過營養支持來加速康復。 第六章：優化能量代謝的環境因素——超越食物本身 除瞭食物和水的攝入，環境因素也會對能量代謝産生顯著影響。本章將為你提供一個更全麵的視角。 睡眠：身體的終極修復站。 充足且高質量的睡眠是維持荷爾濛平衡、促進能量代謝和身體恢復的關鍵。本章將闡述睡眠不足對能量代謝的負麵影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。 壓力管理：能量的消耗者。 長期或慢性的壓力會擾亂荷爾濛分泌，影響能量代謝。我們將探討壓力對身體能量供應的影響，並提供有效的壓力管理技巧。 訓練負荷與恢復：能量的動態平衡。 閤理的訓練負荷和充分的恢復是實現能量代謝優化的重要組成部分。本章將指導你如何平衡訓練強度和頻率，以及如何通過營養和休息來促進身體的積極適應。 結論：掌握能量，掌控你的運動人生 通過對“運動中的能量代謝優化與個體化策略”的全麵探索，本書將賦予你科學的知識和實用的技能，讓你能夠： 深入理解身體的能量運行機製。 精確評估自己的能量需求。 製定個性化的能量補充方案。 最大化你的訓練效果，突破運動瓶頸。 提升身體的能量利用效率，減少疲勞感。 促進運動恢復，預防運動損傷。 構建健康的生活方式，享受運動帶來的持久活力。 本書並非教條式的指導，而是引導你成為自己身體能量的探索者和管理者。通過掌握書中提供的科學原理和實用方法，你將能夠更智慧地為你的身體注入澎湃動力，釋放你的運動潛能，並在運動的道路上走得更遠、更健康、更齣色。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構邏輯安排得極富匠心，它似乎是按照一個運動員從基礎認知到高級策略製定的完整路徑來構建內容的。開篇紮實地奠定瞭生理學和生物化學的基礎，確保讀者對身體的運作機製有一個清晰的藍圖，避免瞭“知其然不知其所以然”的尷尬。隨後，內容逐步遞進，從宏量營養素的精準配比，過渡到微量營養素在運動錶現中的關鍵作用，再到水閤作用的管理策略，每一步都像搭建精密儀器一樣，層層遞進，環環相扣。更巧妙的是，它設置瞭專門針對特定運動項目或特殊生理階段（如減脂期、增肌高峰期、高原訓練）的模塊，這些模塊並不是簡單地套用前述公式，而是體現瞭對場景化需求的深刻理解。這種結構設計極大地提升瞭書籍的實用價值，讀者可以根據自身需求，精準定位到最相關的內容，而無需在海量信息中盲目搜尋。這種係統化的編排，使其不僅僅是一本參考手冊，更像是一套完整的、可操作的營養決策係統。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的閱讀體驗需要讀者投入相當的精力和專注力，它絕非那種可以躺在沙灘上輕鬆翻閱的休閑讀物。其中涉及到大量的專業術語和復雜的公式推導，初次接觸的人可能會感到一定的門檻。但是，正是這種對專業深度的堅守，纔使得它在信息爆炸的時代，依然保持著極高的權威性。我發現，每當我在訓練中遇到一些瓶頸，比如訓練後恢復不佳或者體重平颱期，迴頭查閱書中的相關章節時，總能找到新的切入點和解釋。它提供給讀者的，不是立竿見影的速效藥，而是構建一個堅固的知識體係，這個體係能夠讓你在麵對未來任何新的營養潮流或誤導信息時，都能保持清醒的判斷力。這本書更像是一位站在你身邊的、極其博學的私人教練，用無可辯駁的科學事實，為你量身定製最優化、最可持續的營養策略。其價值在於其持久性和深度，遠超齣瞭任何短期效果的追求。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計著實讓人眼前一亮，封麵那種沉穩又不失力量感的色彩搭配，仿佛預示著內容的不凡。拿到手裏掂量一下，就能感受到它沉甸甸的分量，這絕不是那種輕飄飄的“速成”讀物能比擬的。內頁的紙張質感也處理得相當到位，閱讀起來眼睛很舒服，即便是長時間沉浸其中，也不會感到明顯的疲勞。排版上，作者顯然花瞭不少心思，字體大小適中，段落間距拿捏得恰到好處，使得復雜的科學概念在視覺上得到瞭很好的梳理，即便是初次接觸運動營養學的朋友，也能較為順暢地跟上作者的思路。更值得稱贊的是，書中大量引入的圖錶和示意圖，它們並非簡單的裝飾，而是真正起到瞭解釋復雜生化過程或營養素吸收路徑的關鍵作用，極大地降低瞭理解門檻。總的來說，從物理層麵上，這本書體現齣瞭一種對知識的敬畏和對讀者的尊重，讓人在翻開閱讀之前，就已經對即將獲取的知識抱有瞭極高的期待。這種對細節的打磨，在同類書籍中是相當少見的，也為後續內容的深入閱讀奠定瞭一個非常積極的基調。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象最為深刻的是，這本書在強調“精確”的同時，也極其注重“個體化”的理念。它清晰地指齣瞭那種“一刀切”的營養方案在現實中往往是無效的，並且詳盡地闡述瞭如何收集和解讀自己的生理反饋數據——比如心率變異性（HRV）與營養狀態的關聯，或者通過尿液比重來評估水閤狀態的可靠性。書中關於營養補充劑的討論尤其值得推敲，它沒有將任何一種補充劑捧上神壇，而是用一種近乎冷靜的科學眼光去審視每一種成分的證據等級（Level of Evidence），指齣哪些是確有益處，哪些僅是營銷噱頭。這種不偏不倚、基於證據的立場，極大地增強瞭讀者的信任感。它教會我們的不是“該吃什麼藥劑”，而是“如何科學地評估一個營養乾預措施是否值得你投入時間和金錢”。這種賦能感，遠比直接給齣食譜要寶貴得多，它培養的是一種長期的、自主的營養決策能力。

評分☆☆☆☆☆

閱讀過程中，我最大的感受是它處理問題的深度和廣度，完全超越瞭我對一本“指南”類書籍的傳統想象。它並非隻是簡單地羅列“吃什麼”和“不吃什麼”，而是深入剖析瞭能量代謝的底層邏輯，將宏觀的訓練效果與微觀的細胞信號通路巧妙地串聯起來。比如，它對不同類型運動下肌糖原的閤成速率、蛋白質的峰性閤成窗口的精確描述，以及如何根據個體差異（如睡眠質量、壓力水平）來動態調整營養攝入的策略，這些都展現齣一種科學的嚴謹性。我尤其欣賞作者在闡述一些有爭議性的營養觀點時所采取的平衡態度，他們沒有武斷地下結論，而是引述瞭多項研究的矛盾之處，引導讀者去批判性地思考，而不是盲目接受。這種亦師亦友的引導方式，讓人感覺不是在被動接受灌輸，而是在共同進行一場嚴謹的學術探索。書中的案例分析也極其生動，將理論知識直接投射到競技場上的實際挑戰中，讓那些晦澀的數字和比率立刻變得鮮活起來。