形體訓練(第3版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙曉玲，彭波 著

圖書標籤:

• 形體訓練
• 舞蹈教學
• 身體訓練
• 運動康復
• 舞蹈基礎
• 體態提升
• 柔韌性
• 力量訓練
• 專業教材
• 第三版

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030344700

商品編碼：29554271711

包裝：平裝

齣版時間：2015-12-01

基本信息

書名：形體訓練(第3版)

定價：28.0元

作者：趙曉玲,彭波

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2015-12-01

ISBN：9787030344700

字數：295000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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導語_點評_推薦詞

內容提要

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本書是編者在總結多年教學實踐和理論研究的基礎上，收集、查閱大量的資料和文獻後，結閤當今外在形體訓練方麵的先進理論而編寫的。本書從理論上闡述瞭形體訓練的概論、目的、意義、特點、分類和內容，論述瞭各種徒手基本練習和持簡單器材練習的基本動作、做法與要求，尤其是把'七閤一'的訓練類型結閤起來，擴展瞭訓練的內容和手段，使形體訓練方法有發展與創新。本書適用性廣，可供高校體育教師、學生和社會人員參考使用。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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序言

形體訓練（第3版）：塑就理想身姿，綻放自信光彩 這本書並非一本簡單的健身指南，它是一場關於自我探索與身體改造的旅程。我們深入挖掘形體訓練的精髓，不僅在於雕塑肌肉綫條，更在於喚醒身體的潛能，培養健康的生活方式，最終實現身心閤一的和諧狀態。從零基礎的初學者到渴望突破瓶頸的進階者，本書都將為您提供係統、科學且富有洞察力的指導。 第一章：認識你的身體——理解塑形的基礎 在開始任何訓練之前，理解我們身體的構造與功能是至關重要的。本章將帶領您深入瞭解人體骨骼、肌肉、脂肪以及新陳代謝的基本原理。我們將探討不同類型的肌肉縴維如何影響我們的訓練效果，脂肪在身體中的作用以及如何健康有效地減少體脂。此外，我們還將觸及身體姿態對整體形體美觀的重要性，以及如何通過簡單的自我評估來瞭解自己當前的身體狀況。 身體構造解析： 骨骼係統： 瞭解骨骼的支撐作用，以及它們如何影響身體的整體比例和穩定性。我們將簡要介紹主要的骨骼結構，以及它們在運動中的協同作用。 肌肉係統： 重點講解不同肌群的構成，例如胸肌、背肌、腿部肌肉、核心肌群等。深入分析它們的起止點、功能，以及它們在塑造體型中的具體作用。理解肌縴維的類型（快肌縴維和慢肌縴維）將幫助您更有針對性地進行訓練，以達到增肌、耐力或力量的目標。 脂肪組織： 區分皮下脂肪和內髒脂肪，並解釋它們在身體健康和美觀上的影響。我們將介紹體脂率的概念，以及它如何成為衡量身體健康和塑形進展的重要指標。 新陳代謝： 探討基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的概念，以及它們如何影響減脂和增肌的效率。瞭解影響新陳代謝的因素，如年齡、性彆、肌肉量和活動水平，將幫助您製定更閤理的飲食和訓練計劃。 身體姿態的秘密： 觀察與評估： 教您如何從正麵、側麵和背麵觀察自己的身體姿態。例如，是否存在圓肩駝背、骨盆前傾或後傾、脊柱側彎等問題。 姿態與形體的關聯： 解釋不良姿態如何導緻身體比例失調，影響肌肉的發力效率，甚至引發疼痛。例如，圓肩駝背會讓肩膀看起來更窄，顯得上半身比例失調。 初步調整： 提供一些簡單的自我糾正練習，如靠牆站立、收腹挺胸等，幫助您初步建立正確的身體感知。 健康指標解讀： 體重與體脂率： 解釋為什麼單純的體重數字並不能完全反映身體健康和塑形效果。我們將介紹如何使用體脂秤等工具進行測量，並提供不同人群的健康體脂率參考範圍。 腰臀比與BMI： 介紹腰臀比（WHR）和身體質量指數（BMI）等常用健康指標，以及它們在評估心血管健康風險方麵的作用。 第二章：構建你的訓練藍圖——原則與方法 成功的形體訓練並非盲目地進行高強度運動，而是建立在一套科學的訓練原則之上。本章將為您揭示這些核心原則，並介紹各種有效的訓練方法，幫助您根據自身情況量身定製最適閤的訓練計劃。 訓練的核心原則： 漸進超負荷（Progressive Overload）： 這是增肌和提升力量的關鍵。我們將詳細解釋如何通過逐漸增加訓練強度（重量、次數、組數）、縮短組間休息或改變訓練動作來挑戰身體，促使其持續進步。 訓練多樣性（Variety）： 避免身體適應同一套訓練模式，導緻平颱期。我們將探討如何通過更換訓練動作、訓練器械、訓練方法（如循環訓練、超級組）來保持訓練的新鮮感和有效性。 訓練周期性（Periodization）： 解釋如何將訓練劃分為不同的階段（例如，力量訓練期、增肌期、減脂期），並根據不同階段的目標調整訓練內容和強度，以達到最佳的長期訓練效果。 充分恢復（Recovery）： 強調休息的重要性，包括睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆），以及它們如何影響肌肉生長和身體修復。 多樣的訓練模式： 力量訓練（Strength Training）： 器械訓練 vs. 自由重量訓練： 分析各自的優缺點，以及在塑形中的應用。 復閤動作（Compound Movements）： 強調深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作的“效率之王”地位，它們能夠同時調動多個肌群，是構建全身力量和肌肉的基礎。 孤立動作（Isolation Movements）： 介紹如何通過啞鈴彎舉、腿部伸展等孤立動作來精雕細琢特定肌群，完善整體綫條。 有氧運動（Cardiovascular Exercise）： 燃脂與心肺健康： 解釋有氧運動如何有效燃燒脂肪，提升心肺功能，並對身體健康有益。 不同類型： 介紹慢跑、遊泳、騎行、橢圓機等多種有氧運動形式，以及它們在燃脂效率和對關節的衝擊方麵的差異。 高強度間歇訓練（HIIT）： 深入講解HIIT的原理、優勢（高效燃脂、提高代謝）以及注意事項，並提供不同HIIT訓練示例。 柔韌性與靈活性訓練： 拉伸（Stretching）： 區分動態拉伸（運動前）和靜態拉伸（運動後）的應用場景，以及它們如何預防損傷、提高運動錶現。 瑜伽與普拉提： 介紹這些訓練方式在提升身體柔韌性、核心力量、身體控製力方麵的獨特價值。 製定個性化訓練計劃： 目標設定（SMART原則）： 指導您設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的訓練目標。 頻率與時長： 根據您的目標、體能水平和恢復能力，確定每周的訓練頻率和單次訓練的時長。 動作選擇與順序： 如何根據訓練目標，科學地選擇訓練動作，並安排閤理的訓練順序（例如，先復閤動作後孤立動作）。 組數、次數與休息： 根據您的目標（增肌、力量、耐力），科學地設定每組的次數範圍和組間休息時間。 第三章：雕琢完美麯綫——核心肌群的強化 強大的核心肌群是良好體態的基石，也是高效運動的樞紐。本章將為您提供一係列針對核心肌群的訓練方法，幫助您打造令人稱羨的“馬甲綫”和“人魚綫”，同時提升身體的穩定性和運動錶現。 核心肌群的全麵解析： 核心的組成： 介紹腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、臀肌等核心肌群的解剖結構和功能。 核心在身體中的作用： 解釋強大的核心為何是力量傳遞的中心，如何穩定脊柱，預防腰背疼痛，並提升整體運動協調性。 高效的核心訓練動作： 腹直肌訓練： 捲腹（Crunches）： 基礎的腹直肌訓練，強調動作的控製和呼吸的配閤。 懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）： 挑戰腹直肌下部，需要更強的核心控製力。 仰臥起坐（Sit-ups）： 討論其有效性以及需要注意的潛在風險，提供改良版本。 腹內外斜肌訓練： 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 動態訓練，側重於腹斜肌的發力。 側平闆支撐（Side Plank）： 靜態動作，有效鍛煉側腹肌和核心穩定性。 體側屈（Side Bends）： 使用啞鈴或彈力帶進行，鍛煉腹內外斜肌。 腹橫肌訓練： 平闆支撐（Plank）： 經典的全身核心穩定訓練，重點在於收緊腹橫肌。 死蟲子（Dead Bug）： 溫和但有效的腹橫肌和核心控製練習，適閤初學者。 腹式呼吸： 講解如何通過腹式呼吸來激活腹橫肌。 下背部與臀部訓練： 臀橋（Glute Bridges）： 激活臀大肌和下背部肌群。 俯臥挺身（Supermans）： 鍛煉竪脊肌和臀部。 鳥狗式（Bird Dog）： 提高核心穩定性和身體協調性。 訓練計劃設計與進階： 核心訓練頻率： 建議將核心訓練融入整體訓練計劃，可獨立訓練也可與力量訓練結閤。 動作組閤與循環： 設計高效的核心訓練組閤，或將其編入循環訓練中。 提升挑戰： 介紹如何通過增加動作難度（例如，在平闆支撐時抬起一條腿或手臂）、增加負重或使用不穩定器械來進階核心訓練。 第四章：全身雕塑——重點區域的訓練秘籍 除瞭核心力量，身體的各個部位都需要精心的雕琢，纔能塑造齣均衡、優美的整體形態。本章將為您帶來針對不同身體區域的訓練方法，幫助您實現全麵而精細的塑形目標。 上半身塑形： 胸肌： 訓練動作： 杠鈴/啞鈴臥推（平闆、上斜、下斜）、繩索夾胸、俯臥撐（不同變式）。 訓練要點： 強調胸肌的收縮感，動作的完整行程，以及避免使用肩部代償。 背肌： 訓練動作： 引體嚮上、高位下拉、杠鈴/啞鈴劃船、麵拉。 訓練要點： 感受背部肌肉的發力，收縮肩胛骨，拉伸和收縮的控製。 肩部： 訓練動作： 啞鈴/杠鈴推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥。 訓練要點： 避免過度使用頸部肌肉，注重三角肌前、中、後束的均衡發展。 手臂（肱二頭肌與肱三頭肌）： 肱二頭肌： 啞鈴/杠鈴彎舉、錘式彎舉。 肱三頭肌： 繩索下壓、過頂臂屈伸、窄距俯臥撐。 訓練要點： 保證動作的頂峰收縮，避免藉力。 下半身塑形： 臀部： 訓練動作： 深蹲（杠鈴、啞鈴、保加利亞）、硬拉（傳統、羅馬尼亞）、臀橋、臀部推力（Hip Thrusts）、側邊行走（Band Walks）。 訓練要點： 關注臀大肌的發力，將訓練重點放在臀部的收縮和頂峰擠壓。 腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）： 股四頭肌： 深蹲、腿舉、箭步蹲、腿屈伸。 膕繩肌： 羅馬尼亞硬拉、俯臥腿彎舉、站姿腿彎舉。 小腿： 提踵（站姿、坐姿）。 訓練要點： 強調膝關節和髖關節的良好配閤，保證動作的穩定性和幅度。 身體比例的協調發展： 上下半身平衡： 強調訓練計劃中上下半身訓練的比例，避免某些部位過度發達而另一些部位滯後。 整體綫條的雕塑： 介紹如何通過訓練動作的選擇和組閤，來達到細膩的綫條雕塑效果，例如利用繩索器械進行精細化訓練。 第五章：科學飲食與高效恢復——塑形的雙翼 再完美的訓練計劃，也需要科學的飲食和充分的恢復來支撐。本章將為您揭示塑形過程中不可或缺的飲食與恢復策略，讓您的努力事半功倍。 塑造理想身形的營養學： 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）： 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石。講解每日蛋白質攝入量（每公斤體重剋數），以及優質蛋白質的來源（雞胸肉、魚、雞蛋、豆製品、乳製品）。 碳水化閤物： 身體能量的主要來源。區分復閤碳水化閤物（全麥、糙米、燕麥）與簡單碳水化閤物，以及它們在訓練前後攝入的意義。 健康脂肪： 必需脂肪酸的作用，以及優質脂肪來源（牛油果、堅果、橄欖油）。 微量營養素（維生素與礦物質）： 它們在身體代謝和能量轉化中的重要作用，以及如何通過均衡飲食獲取。 水分的重要性： 強調充足飲水對新陳代謝、體溫調節和營養運輸的必要性。 定製你的飲食計劃： 計算能量需求： 根據您的基礎代謝率（BMR）和活動水平（TDEE），計算每日所需總熱量。 減脂與增肌的飲食策略： 減脂： 創造熱量缺口，均衡攝入宏量營養素，注重飽腹感。 增肌： 適度熱量盈餘，確保充足的蛋白質攝入，閤理安排碳水化閤物攝入。 膳食補充劑的選擇與誤區： 簡要介紹蛋白粉、BCAA、肌酸等常見補充劑的作用，以及強調它們隻是輔助，不能替代均衡飲食。 高效的身體恢復： 睡眠的魔力： 強調高質量睡眠對肌肉修復、激素分泌和整體恢復的重要性。 主動恢復： 拉伸與放鬆： 運動後的靜態拉伸，以及泡沫軸（Foam Rolling）對緩解肌肉酸痛、改善血液循環的益處。 輕度有氧： 在高強度訓練後進行輕度有氧運動，有助於清除代謝廢物。 積極應對訓練酸痛： 提供舒緩酸痛的方法，如溫水浴、按摩等。 心理放鬆： 探討冥想、正念等方法如何幫助緩解訓練壓力，促進身心恢復。 第六章：常見問題解答與進階技巧 在塑形的過程中，難免會遇到各種疑問和挑戰。本章將為您解答一些常見的塑形誤區，並分享一些進階的訓練技巧，幫助您突破瓶頸，持續進步。 打破塑形誤區： 局部減脂的可能性： 科學解釋為何無法實現局部減脂，以及全身性減脂纔是王道。 “瘦身”與“塑形”的區彆： 強調塑形在於改變身體成分，而不僅僅是減重。 “越練越粗”的迷思： 探討肌肉增長的原理，以及如何通過閤理的訓練和飲食來避免不必要的圍度增加。 女性是否會練齣“大塊頭”： 科學解釋女性生理特點與男性不同，不易練齣過分發達的肌肉。 進階塑形技巧： 超級組（Supersets）與遞減組（Drop Sets）： 解釋這些高強度訓練方法如何增加訓練密度，刺激肌肉生長。 循環訓練（Circuit Training）： 如何設計高效的循環訓練，兼顧力量和有氧。 不穩定性訓練： 介紹使用TRX、平衡球等器械進行訓練，提升身體核心穩定性和本體感覺。 負重引體嚮上與雙杠： 進階的上半身力量和維度訓練。 深度訓練與訓練幅度： 強調充分的訓練幅度（Range of Motion）對肌肉的全麵刺激。 如何應對平颱期： 分析原因： 訓練停滯、飲食不當、恢復不足等常見原因。 調整策略： 改變訓練計劃、調整飲食結構、優化恢復方法。 結語： 《形體訓練（第3版）》不僅僅是一本指導手冊，它更是一種生活理念的傳遞。我們鼓勵您將形體訓練融入日常生活，享受運動帶來的健康與快樂。通過不懈的努力和科學的方法，您將不僅擁有令人羨慕的體態，更能收獲自信、活力和健康的人生。現在，就翻開這本書，開啓您的身體蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

一直對塑形健體充滿好奇，也嘗試過各種網上零散的教程，但總覺得不得其法，效果甚微。這次偶然看到《形體訓練(第3版)》，真是相見恨晚！這本書從封麵設計就透著一股專業和嚴謹，翻開內頁更是被其內容之詳實和圖文之清晰所摺服。作者並沒有像很多速成類的書籍那樣，隻提供一些花拳綉腿的動作，而是從人體解剖學、生理學的基礎知識講起，層層遞進，讓你真正理解每個動作背後的原理。比如，書中關於肌肉的生長周期、能量代謝的講解，雖然一開始有些枯燥，但細細讀來，你會發現這是構建健康體魄的基石，讓你不再盲目跟風，而是能根據自身情況進行科學的訓練。 我尤其喜歡書中關於“基礎動作模式”的講解，比如深蹲、硬拉、推舉等。它不僅給齣瞭標準的動作姿勢，更重要的是，它詳細分析瞭每個動作中容易齣現的錯誤，以及如何通過一些輔助練習來糾正。我之前一直對深蹲的動作掌握不好，總是感覺膝蓋有壓力，讀瞭這本書後，纔意識到是我的核心穩定性不夠，以及髖關節的靈活性需要加強。書中提供的針對性練習，比如凱格爾訓練、臀橋等等，真的非常有幫助。而且，它還強調瞭動作的質量遠比數量重要，這一點讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

作為一名擁有多年健身經驗的愛好者，《形體訓練(第3版)》依然給我帶來瞭不少啓發。我一直認為自己對訓練已經有瞭深刻的理解，但這本書中關於“動作鏈”和“代償”的講解，讓我重新審視瞭自己的訓練方式。作者深入淺齣地解釋瞭人體各個肌群如何協同工作，以及在某個肌群薄弱時，身體會如何“代償”來完成動作，這反而會加劇損傷。我以前在做一些復閤動作時，總覺得某個部位發不上力，現在我明白瞭，很可能是其他部位在代償。 書中提供的針對性評估和糾正方法，真的非常實用。我通過書中的自我檢測方法，發現我在臥推時，胸部發力不夠，更多的是由肩部和手臂在完成。書中給齣的解決方案，包括加強肩袖肌群的訓練，以及調整握距和杠杆點，讓我受益匪淺。經過一段時間的調整，我現在做臥推時，胸部的感受越來越強烈，訓練效果也比以前好很多。這本書讓我意識到，即使是經驗豐富的健身者，也需要不斷學習和完善自己的訓練方法。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動健身充滿熱情的初學者，我一直在尋找一本能夠係統性指導我入門的書籍。《形體訓練(第3版)》無疑成為瞭我的首選。它的內容涵蓋瞭從基礎的訓練原則到進階的訓練計劃，幾乎滿足瞭我所有的學習需求。首先，書中的文字通俗易懂，即使是沒有運動背景的人也能輕鬆理解。其次，書中大量的插圖和模型圖，清晰地展示瞭每個動作的細節，讓我能夠準確地模仿和練習。我嘗試按照書中的“初學者全身訓練計劃”進行，僅僅幾周的時間，我就感受到瞭身體的變化，肌肉的綫條更加明顯，體能也得到瞭顯著提升。 更讓我驚喜的是，這本書還特彆強調瞭運動前的熱身和運動後的拉伸的重要性。我以前總是忽略這兩個環節，認為它們可有可無。但是，《形體訓練(第3版)》用科學的理論解釋瞭熱身對於預防運動損傷、提高訓練效率的必要性，以及拉伸對於緩解肌肉酸痛、增加關節靈活度的作用。這讓我對訓練有瞭更全麵的認識。我現在每天訓練前都會認真進行熱身，訓練後也會仔細拉伸，感覺身體的恢復速度明顯加快，也沒有之前那種強烈的疲勞感瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一名辦公室白領，長時間伏案工作導緻我腰酸背痛，體態也越來越差。在朋友的推薦下，我入手瞭《形體訓練(第3版)》，這本書徹底改變瞭我對身體的看法。它不僅僅是一本教你如何“瘦”的書，更是一本教你如何“健康地塑形”的書。書中關於久坐人群的專項訓練，簡直是為我量身定做的。它詳細分析瞭久坐對身體造成的負麵影響，例如核心肌群的薄弱、肩頸的緊張等等，並提供瞭一係列有效的解決方案。 我特彆嘗試瞭書中關於“改善圓肩駝背”的訓練動作，比如彈力帶劃船、俯身飛鳥等。剛開始的時候，我的動作很不標準，肩膀也容易疲勞，但是通過書中對動作細節的反復強調，以及對常見錯誤的糾正指導，我逐漸找到瞭發力點，並且能夠感受到背部肌肉的發力。現在，我每天堅持做這些動作，感覺自己的體態有瞭明顯的改善，肩膀不再那麼前傾，駝背的情況也得到瞭緩解，整個人看起來都精神瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的是一個寶藏！我之前一直對健身訓練的周期性、漸進性等概念一知半解，總是在同一個訓練強度下停滯不前，效果不明顯。《形體訓練(第3版)》的齣現，讓我茅塞頓開。它係統地講解瞭訓練負荷、恢復、營養等各個方麵如何相互作用，以及如何根據自己的身體反應來調整訓練計劃。書中關於“超量恢復”原理的闡述，讓我明白瞭為什麼有時候過度訓練反而適得其反，也讓我學會瞭如何更好地安排休息日，讓身體得到充分的恢復和成長。 我嘗試按照書中關於“周期性訓練”的理念來安排我的訓練。以前我都是隨意安排訓練內容，效果時好時壞。現在，我根據書中提供的例子，將訓練劃分為不同的階段，比如力量增長期、耐力提升期等，每個階段都有側重的訓練內容和目標。這種科學的訓練方法，不僅讓我訓練的積極性更高瞭，更重要的是，我的訓練效果也得到瞭顯著的提升。我能夠明顯感覺到力量的增加，耐力也有所提高。

評分☆☆☆☆☆

《形體訓練(第3版)》這本書，讓我對“健身”這個概念有瞭更深層次的理解。它不僅僅是關於肌肉的增長和脂肪的減少，更是關於如何通過運動來提升身體的整體功能，改善生活質量。書中關於“功能性訓練”的理念，讓我明白，我們進行健身的目的，應該是為瞭讓身體更好地適應日常生活中的各種需求，而不是為瞭單純追求某個極限的指標。 我特彆喜歡書中關於“運動損傷的預防與康復”的章節。它詳細列舉瞭常見的運動損傷，並提供瞭科學的預防措施和簡單的康復方法。這讓我意識到，運動並不是沒有風險的，但隻要我們掌握瞭正確的方法，就可以最大程度地降低風險。我嘗試瞭書中關於“拉伸腥部肌肉”的方法，因為我之前經常齣現跑步後腥部疼痛的情況。通過書中提供的針對性拉伸，我的疼痛感得到瞭很大緩解，跑步也變得更加輕鬆。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對形體管理有著極高要求的人，一直追求身體綫條的完美和健康。在接觸《形體訓練(第3版)》之前，我嘗試過很多市麵上的健身書籍，但總覺得缺乏係統性和科學性。《形體訓練(第3版)》恰恰彌補瞭我的這一遺憾。它不僅僅羅列瞭各種訓練動作，更是從運動生物力學和身體協調性的角度，深入剖析瞭如何通過科學的訓練來塑造更優美的體態。 書中關於“核心穩定性”的講解，我印象尤為深刻。它詳細闡述瞭核心肌群對於維持身體平衡、提高運動錶現的重要性，以及一係列能夠有效激活和強化核心肌群的訓練方法。我嘗試瞭書中的“平闆支撐進階”和“死蟲子”等動作，雖然聽起來簡單，但執行起來卻需要極大的控製力。堅持一段時間後，我明顯感覺到自己的身體姿態更加挺拔，即使在進行其他力量訓練時，核心的穩定性也得到瞭顯著提升，運動錶現也隨之提高。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容非常豐富，覆蓋瞭從新手入門到進階訓練的方方麵麵，讓我覺得物超所值。我之前總是習慣於做一些自己喜歡的動作，導緻身體發展不夠均衡。《形體訓練(第3版)》的齣現，讓我認識到瞭身體的“薄弱環節”的重要性。書中提供瞭各種評估方法，幫助我找齣自己身體的不足之處，並針對性地進行訓練。 我特彆嘗試瞭書中關於“肩部訓練”的專項計劃。以前我總是忽略肩部訓練，導緻肩膀顯得不夠寬闊，也影響瞭整體的體型。書中詳細介紹瞭肩部的各個肌群，以及如何通過不同的動作來分彆刺激它們。我認真按照書中的指導進行瞭訓練，現在我的肩膀綫條變得更加飽滿，整體的體型也更加協調瞭。這本書讓我明白，均衡發展纔是塑造完美體型的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容實在是太詳盡瞭，讓我覺得每一個字都充滿瞭價值。它不僅僅是一本健身指南，更像是一位經驗豐富的私人教練，耐心地指導我完成每一個訓練步驟。書中關於“訓練計劃的製定與調整”的講解，讓我明白，健身不是一成不變的，而是需要根據身體的反饋和目標進行動態調整的。 我嘗試瞭書中關於“製定長期訓練計劃”的方法。以前我總是想到什麼就做什麼，效果不明顯，而且容易疲憊。現在，我根據自己的目標，製定瞭為期三個月的訓練計劃，並且根據書中的建議，每周都會對訓練內容進行微調。這種有計劃、有目標的訓練，不僅讓我訓練的效率大大提高，也讓我對自己的進步有瞭更清晰的認知。這本書讓我徹底擺脫瞭“瞎練”的狀態，真正邁入瞭科學健身的行列。

評分☆☆☆☆☆

《形體訓練(第3版)》這本書的設計非常人性化，它不僅僅提供瞭文字講解，更重要的是，大量的插圖和照片，讓每一個動作都栩栩如生，清晰可見。我之前看一些健身視頻，總覺得畫麵晃動，或者角度不好，很難看清楚動作的細節。但是這本書，我可以用自己的節奏，反復觀看每一個動作的細節，並且能夠根據自己的情況進行模仿和調整。 我最喜歡的是書中關於“女性塑形”的專項章節。它詳細分析瞭女性身體的特點，以及如何通過科學的訓練來達到更好的塑形效果。書中提供的訓練計劃，既考慮到瞭力量訓練，也兼顧瞭心肺功能和柔韌性的提升，非常全麵。我嘗試瞭書中關於“臀腿訓練”的動作，比如弓步、臀推等，感覺效果非常明顯。不僅肌肉得到瞭鍛煉，臀部綫條也變得更加緊緻和上翹。