德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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弗雷德里克德拉威尔 著

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115483188

商品编码：29568512406

出版时间：2018-07-01

基本信息

商品名称： 德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-07-01
作者：弗雷德里克.德拉威尔	译者：申华明	开本： 16开
定价： 49.80	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115483188	商品类型：图书	版次： 1

强健体魄，雕刻理想身躯：解锁引体向上的无限可能 引体向上，这项看似简单却极具挑战性的自重训练动作，是衡量上半身力量和身体控制能力的经典标杆。它不仅能有效锻炼背部、手臂、肩膀和核心肌群，更能显著改善体态，提升整体运动表现，甚至雕刻出令人艳羡的倒三角身形。然而，对于许多健身初学者而言，引体向上往往是一个难以逾越的障碍，一次都无法完成的挫败感时常打击着他们的训练热情。而对于有一定基础的爱好者来说，如何突破平台期，不断精进技术，实现更高级的动作，也成为了新的课题。 本书并非一本简单的动作指南，而是一套系统、科学、循序渐进的引体向上训练体系。它旨在帮助所有不同健身水平的读者，从零开始，稳步迈向引体向上的成功，并在此基础上，解锁更高阶的训练技巧，将你的力量与体魄推向新的高峰。我们深知，每一个健身者在追求力量的道路上，都渴望拥有清晰、可行、且能带来真实进步的指导。因此，本书将从最基础的生理学和生物力学原理出发，深入浅出地剖析引体向上的动作机制，让你不仅知其然，更知其所以然。 第一部分：构建基石——理解与准备 在正式进入训练之前，充分的理解和周全的准备是成功的第一步。 引体向上的奥秘：不止是力量 解剖学透视： 我们将详细介绍参与引体向上训练的主要肌肉群，包括背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、三角肌后束以及核心肌群。理解这些肌肉的起止点、功能以及它们在不同引体向上变式中的协同作用，将帮助你更精准地发力，避免代偿，最大化训练效果。 生物力学分析： 了解引体向上时身体的受力原理、杠杆作用以及如何利用身体的惯性，能够让你在动作过程中找到最佳的发力点和节奏，从而更高效地完成动作，并降低受伤风险。 身体素质评估： 在开始任何训练之前，了解自己的当前水平至关重要。本书将提供一套简易的自我评估方法，帮助你判断自己的引体向上能力等级，从而选择最适合的入门计划。这包括测试基本的握力、肩部稳定性、背部力量以及核心稳定性。 安全第一：预防与康复 常见损伤及其预防： 肩袖损伤、肘部疼痛、腕部不适等是进行引体向上训练时可能遇到的问题。本书将详细讲解这些损伤的成因，并提供切实可行的预防措施，如充分的热身、科学的训练负荷控制、以及正确的动作模式。 损伤后的恢复与康复： 如果不幸遭遇损伤，本书也将提供一些基础的康复指导和建议，帮助你安全地回到训练轨道。我们将强调循序渐进的原则，以及必要时寻求专业医疗帮助的重要性。 打造坚固的“核心”： 强健的核心肌群是稳定身体、有效发力的关键。我们将介绍一些针对腹部、背部和臀部的核心训练动作，为你的引体向上之旅打下坚实的基础。 第二部分：迈出第一步——零基础到入门 对于从未成功完成过一次引体向上的朋友，我们将循序渐进地引导你。 “假”引体向上：建立初步的拉动感觉 反向划船（ TRX或低杠）： 这是最有效的引体向上入门动作之一。通过调整身体角度，你可以逐渐增加或减少训练负荷。我们将详细介绍动作要领，包括如何保持身体呈一条直线，以及如何感受背部肌肉的发力。 弹力带辅助引体向上： 弹力带能提供额外的向上助力，帮助你克服重力，完成动作的完整行程。本书将指导你如何选择不同阻力的弹力带，并讲解不同阻力带来的训练效果。 离心训练（下放）： 许多人无法完成向上的过程，但能够控制身体缓慢下放。本书将强调离心训练的重要性，指导你如何缓慢、有控制地将身体下放，以此来增强肌肉力量和适应性。 强化基础力量：为引体向上“蓄力” 握力训练： 强大的握力是完成引体向上的前提。我们将介绍多种握力训练方法，包括悬吊、农夫行走、以及使用握力器等。 肩部稳定性练习： 稳定的肩关节能有效防止受伤，并让你更好地发力。我们将介绍一些肩部激活和稳定性的练习，例如肩胛骨前引后收、肩部环绕等。 背部肌群激活： 学习如何主动募集背部肌群是引体向上成功的关键。我们将介绍一些简单的背部激活练习，帮助你建立“背部发力”的感觉。 第三部分：稳步提升——从一次到多次 当你能够勉强完成一两次引体向上后，如何系统地增加次数，让动作变得流畅有力，是接下来要解决的问题。 多样化的训练模式： 递增次数训练： 循序渐进地增加每组的训练次数，是提升整体耐力的有效方法。 递减次数训练： 在力竭后，减少次数，但保持动作的质量，也能带来显著的进步。 组间休息优化： 科学的组间休息时间能帮助你更好地恢复，从而在下一组中表现更好。我们将提供不同目标下的休息时间建议。 动作细节打磨： 全程控制： 强调动作的全程质量，从启动到最高点，再到下放，都要保持身体的稳定和肌肉的持续收缩。 肩胛骨下沉与内收： 在引体向上的顶端，学会将肩胛骨下沉并向脊柱靠拢，能最大限度地激活背阔肌，并获得更佳的收缩感。 避免身体晃动： 学习如何利用核心肌群稳定身体，减少不必要的晃动，将能量更有效地转化为向上的力量。 针对性弱项训练： 启动困难： 如果你在动作的起始阶段感到困难，我们将推荐一些能更好地激活背部肌群的辅助训练。 顶端卡顿： 如果你在动作的最高点无法完全收缩，我们将提供一些针对性练习来增强顶部的力量。 下放无力： 如果你在下放过程中控制不住，我们将强调离心训练的强度和方法。 第四部分：挑战极限——解锁高阶动作 当你能够轻松完成多次标准引体向上后，你是否渴望挑战更高级别的训练？ 不同握法的变化： 宽握引体向上： 侧重于背阔肌外侧和上部的训练，带来更宽的肩部视觉效果。 窄握引体向上： 更多地锻炼肱二头肌和肱肌，以及内侧背部肌群。 反手引体向上（Chin-up）： 强调肱二头肌的参与，相对更容易完成。 混合握引体向上： 结合正反手握法，挑战身体的适应性。 负重引体向上： 负重背心/腰带： 增加外部负重，是提高绝对力量最直接有效的方法。我们将指导如何安全有效地进行负重训练，以及如何循序渐进地增加负重。 哑铃/杠铃片夹持： 另一种常见的负重方式，需要更强的握力配合。 单臂引体向上预备： 交叉引体向上： 一侧手臂负责支撑，另一侧手臂辅助，是迈向单臂引体向上的重要过渡。 弹性绳辅助单臂引体向上： 通过弹力绳的辅助，逐步适应单臂发力的感觉。 辅助器械练习： 利用一些专门的辅助器械，来模拟单臂引体向上的运动模式。 其他引体向上花样： 触胸引体向上： 挑战更大的动作幅度，要求更高的控制力。 毛巾引体向上： 增加握力挑战，并对前臂和握力肌群产生强烈的刺激。 双杠臂屈伸（Dips）的关联性： 虽然是不同的动作，但二者在上半身推拉力量的平衡上有着紧密的联系。 第五部分：训练计划与进阶策略 科学的训练计划是保证持续进步的关键。 量身定制的训练周期： 入门级训练计划： 针对零基础到能完成几次引体向上的人群，提供每周2-3次的训练频率，以激活、辅助和低强度重复为主。 进阶级训练计划： 针对能够完成5-10次标准引体向上的人群，引入递增、递减等训练模式，逐渐增加训练量和强度。 高级级训练计划： 针对能够完成15次以上标准引体向上的人群，加入负重、高强度间歇等训练方法，冲击更高目标。 周期性训练与恢复： 训练与休息的平衡： 强调“练一天，休一天”或“练两天，休一天”的原则，让肌肉得到充分的恢复和生长。 主动恢复： 介绍拉伸、泡沫轴放松、轻度有氧运动等主动恢复手段，帮助缓解肌肉酸痛，提升身体机能。 倾听身体的声音： 学会识别身体的疲劳信号，及时调整训练计划，避免过度训练。 营养与生活方式： 蛋白质的重要性： 详细讲解蛋白质在肌肉修复和生长中的作用，以及如何通过饮食摄取足够的蛋白质。 碳水化合物与脂肪的合理搭配： 阐述能量供应在训练中的作用，以及健康脂肪的重要性。 水分补充： 强调充足水分对身体机能和训练表现的影响。 充足的睡眠： 睡眠是身体恢复和肌肉生长的黄金时期，我们将探讨高质量睡眠的重要性。 本书将以清晰易懂的语言，配合高质量的图解，让你能够直观地理解每一个动作要领。我们相信，通过坚持不懈的努力和科学的训练方法，引体向上将不再是遥不可及的梦想，而是你健美体魄道路上最坚实的基石。准备好，让我们一起，挑战引力，雕刻强大！

评分☆☆☆☆☆

我一直对引体向上这个经典动作充满敬畏，也一直渴望能够熟练掌握它。然而，现实情况是，我常常在尝试过程中感到力不从心，而且对动作的要领也把握不准。当我看到《德拉威尔引体向上训练全书》（全彩图解版）时，我感觉就像是找到了救星。我非常看重“全彩图解版”这一点，因为我相信，直观的图像能够帮助我更清晰地理解动作的每一个细节，避免走弯路。我希望这本书能够从最基础的内容讲起，比如如何正确地找到身体的重心，如何有效地启动背部肌肉，以及如何在动作过程中保持身体的稳定。我期待书中能够提供一套循序渐进的训练计划，帮助我逐步建立起引体向上的力量和技术。我还在想，这本书会不会包含一些关于如何在不同环境下进行引体向上训练的建议，比如在家中、在户外，或者在健身房。我希望通过这本书，能够让我真正地掌握引体向上这个动作，并且能够将其作为我身体素质提升的重要组成部分。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，引体向上是检验一个人是否真正强壮的绝佳方式，而我却总是在这个动作上遇到瓶颈。虽然我一直在努力，但每次的进步都非常缓慢，让我有些沮丧。当我看到《德拉威尔引体向上训练全书》时，我眼前一亮，特别是“全彩图解版”这几个字，让我觉得这一定是一本能够提供详尽指导的书。我非常渴望在这本书中找到突破我当前训练平台期的秘诀。我希望书中能够深入剖析引体向上动作的力学原理，让我明白为什么我会在某个阶段卡住，以及如何才能有效地克服。我特别期待书中能够提供一些非常具体、可操作的训练计划，包括如何进行力量、耐力、以及爆发力方面的训练。我还想知道，书中是否会提供一些关于如何利用弹力带、TRX或其他辅助工具来提高训练效果的建议。我希望这本书能够帮助我彻底理解引体向上的每一个细节，并且能够制定出更科学、更有效的训练方案，从而实现我引体向上次数的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

我最近对力量训练特别着迷，而引体向上无疑是其中最能体现上肢力量的标志性动作之一。我一直梦想着能够轻松地完成标准引体向上，甚至挑战更高难度的变式。当我看到这本《德拉威尔引体向上训练全书》时，立刻被它“全彩图解版”的宣传语所吸引。我之前尝试过一些在线的训练视频，但总觉得缺乏系统性，而且很多动作细节很难通过视频完全掌握。我更倾向于通过一本详细的、图文并茂的书籍来学习，这样我可以随时翻阅，反复对照，确保自己的动作是正确的。我尤其关心书中是否会讲解不同握法（宽握、窄握、反握、混合握）对肌肉刺激的差异，以及如何在动作过程中保持核心的稳定，避免身体晃动。对我来说，了解这些细节至关重要，因为我总觉得自己在做引体向上的时候，身体会不自觉地借力，无法完全孤立地刺激到背部和手臂的肌肉。我希望这本书能提供一些非常具体的技巧，比如如何利用“离心收缩”来增强肌肉力量，或者在动作的顶端如何短暂地“挤压”背部肌肉，从而获得更好的训练效果。此外，我也非常期待书中能包含一些关于常见错误及其纠正方法的详细讲解，比如耸肩、弓背、或者颈部过度前伸等等，这些都是我练习过程中经常遇到的问题。

评分☆☆☆☆☆

我一直对引体向上这个动作非常感兴趣，但苦于没有找到一本真正系统、深入的指导书籍。很多市面上的健身书籍，要么内容过于简单，要么就是缺乏详细的图解。所以，当看到《德拉威尔引体向上训练全书》（全彩图解版）时，我立刻心动了。我非常希望这本书能够提供一个从入门到精通的完整训练体系。我期待书中能够非常细致地讲解引体向上的每一个动作要领，包括启动背部肌肉的方法，肩胛骨的运动轨迹，以及手腕和肘部的角度控制。我希望它能包含一些针对不同训练目标的计划，比如提高最大次数、增强肌肉耐力、或者发展爆发力。我也对书中是否会讲解一些常见的引体向上错误及其纠正方法充满了好奇，因为我知道，很多时候，错误的动作习惯是阻碍进步的最大绊脚石。我希望这本书能够帮助我彻底理解引体向上的原理，并且能够科学、有效地提升自己的引体向上能力，让这个经典的动作成为我训练的亮点。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，引体向上是自重训练中的“王者”，也是我一直以来努力提升的目标。然而，我在训练中常常感到力不从心，进步缓慢。当我看到《德拉威尔引体向上训练全书》的封面和宣传语时，我立刻被它吸引了，尤其是“全彩图解版”的字样，预示着这本书将带来前所未有的视觉化学习体验。我一直觉得，对于像引体向上这样复杂的动作，清晰、准确的插图是必不可少的。我非常希望这本书能够提供最详尽的动作分解，从最基础的挂杠动作，到肩胛骨的激活，再到身体的发力顺序，都能够有非常清晰的图示和文字说明。我希望书中能够包含一些关于如何提高握力、核心稳定性和肩部力量的辅助训练方法，因为我知道这些都是完成高质量引体向上的重要基础。我还期待书中能够提供一些关于如何应对平台期、如何进行周期性训练的建议，帮助我能够持续进步，不断挑战新的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为引体向上是衡量一个男人上肢力量的金标准，所以我也一直致力于提高自己的引体向上能力。然而，我总是觉得自己的训练方法有些保守，进步缓慢。当我看到《德拉威尔引体向上训练全书》的封面和标题时，我立刻被它所吸引。我特别关注这本书是否能提供一些“黑科技”般的训练技巧，比如如何利用特定的呼吸技巧来增强爆发力，或者如何在动作的顶端进行肌肉的“峰值收缩”，从而获得更强的刺激。我一直觉得，要想在引体向上领域有所突破，就不能仅仅依赖传统的训练方法，还需要一些更具创新性和针对性的训练手段。我希望这本书能够深入讲解引体向上动作的生物力学原理，让我能够从更科学的角度去理解这个动作，从而优化自己的训练。我还想知道，书中是否会介绍一些可以帮助我提高握力的训练方法，因为我发现有时候我的引体向上次数不足，并不是背部力量不够，而是握力先达到了极限。对于这本书的“全彩图解版”，我更是充满期待，因为清晰的图解能够帮助我更准确地把握每一个动作细节，避免走弯路。

评分☆☆☆☆☆

我是一个健身爱好者，虽然有一定的训练基础，但对于引体向上这个动作，我一直感觉自己在瓶颈期徘徊。我能勉强拉起两三个，但想要突破到更高的次数，就显得力不从心。因此，当我看到《德拉威尔引体向上训练全书》的时候，我立刻被它吸引了，特别是“全彩图解版”这个标签，预示着这本书的指导会非常直观。我之前也看过一些关于引体向上的文章，但往往是泛泛而谈，没有深入到动作的细节。我渴望了解更多关于如何正确发力，如何更好地激活背部肌群，以及肩胛骨在整个运动链中的作用。我希望这本书能提供一些非常具体的训练方法，比如如何通过一些辅助训练来增强引体向上的基础力量，或者如何通过调整动作幅度来循序渐进地提升难度。我也很想知道书中是否会涉及一些关于如何避免受伤的建议，毕竟引体向上对肩关节和肘关节的压力不小，正确的姿势和循序渐进的训练是避免受伤的关键。我期待这本书能够成为我突破引体向上平台期的“秘密武器”，让我能够真正掌握这个经典的自重训练动作，并将其纳入我的日常训练计划中。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引人了，那鲜艳的色彩和肌肉线条分明的插图，一看就知道这是本实打实的训练指导。我迫不及待地翻开，想看看里面到底有多少干货。虽然我早就对引体向上这个动作有所耳闻，也尝试过几次，但效果总是不尽如人意，总觉得发力不对，要么就是根本拉不上去。所以我特别期待这本书能给我一些新的启发，比如到底应该如何正确地启动背部肌肉，肩胛骨的配合又有多重要，以及在动作的哪个阶段需要调整呼吸。我一直在寻找那种能够帮助我突破平台期，真正提升引体向上次数的秘籍，尤其是能够针对我这种“新手”和“瓶颈期”练习者的方法。我看过一些零散的文章和视频，但总觉得不够系统，而且很多都只讲到皮毛，没有深入解析动作的力学原理和肌肉发力顺序。这本书的“全彩图解版”几个字更是让我眼前一亮，我一直觉得，对于健身动作来说，清晰、准确的图解比任何文字描述都来得直观有效，能直接帮助我对照自己的动作，及时纠正错误。我希望能在这本书中找到一套循序渐进的训练计划，从最基础的热身和激活，到不同难度级别的引体向上变式，再到最终的进阶训练，能够真正让我从零开始，一步步征服这个经典的自重训练动作。我对书中是否包含对不同身体类型（比如肩窄、肩宽、手臂长短等）的针对性调整建议也充满了好奇。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了自重训练，尤其是对引体向上这个动作情有独钟。《德拉威尔引体向上训练全书》这本书的出现，无疑是为我这样热衷于引体向上的人量身打造的。我特别看重它“全彩图解版”的特色，因为我一直在寻找一本能够提供最清晰、最直观动作指导的书籍。我之前也尝试过一些网络上的教学视频，但总觉得画面切换太快，而且很多细节很难捕捉。我希望这本书能够非常详细地讲解每一个引体向上的组成部分，比如启动背阔肌的信号，肩胛骨的下沉与后收，以及肘部的下压和内收。我希望它能提供一些针对不同训练阶段的建议，比如针对初学者如何进行悬吊训练，如何利用辅助器械，以及如何逐步过渡到标准引体向上。我对于书中是否会介绍一些关于核心稳定性的训练方法也充满了期待，因为我知道，强大的核心是完成高质量引体向上的关键。我希望这本书能够让我系统地学习引体向上，彻底解决我之前在训练中遇到的各种疑难杂症，并且能帮助我挑战更高难度的引体向上变式。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身新手，我一直对引体向上这个动作心生向往，但又觉得它遥不可及。我常常看到健身房里的人轻松地完成这个动作，而我却连最基础的辅助训练都做得有些吃力。所以，当我无意中看到《德拉威尔引体向上训练全书》这本书时，我感觉就像是找到了救星。这本书的“全彩图解版”让我觉得非常靠谱，因为我一直觉得，对于初学者来说，清晰的图片比枯燥的文字更能帮助理解动作。我特别希望这本书能够从最基础的内容讲起，比如如何正确地挂杠，如何找到身体的重心，以及如何进行一些基础的肩部和背部激活训练。我希望这本书能提供一些非常具体的、循序渐进的训练计划，能够帮助我逐步建立起引体向上的基础力量和技术。我还在想，这本书会不会包含一些关于不同引体向上变式（比如辅助引体向上、弹力带辅助引体向上等）的详细讲解，以及如何根据自己的进步情况来选择合适的变式。我希望通过这本书，能够让我对引体向上建立起信心，并且能够真正地掌握这个动作，而不是仅仅停留在“想”的阶段。