女性普拉提-体态改善与形体塑造的动作练习和方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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新井亚树 著

图书标签:

• 普拉提
• 女性健身
• 体态改善
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• 健身动作
• 家庭健身
• 运动指南

店铺： 北发图书网旗舰店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115483300

商品编码：29568603890

出版时间：2018-07-01

基本信息

商品名称： 女性普拉提-体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-07-01
作者：新井亚树	译者：刘迪	开本： 16开
定价： 59.80	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115483300	商品类型：图书	版次： 1

《身姿重塑：普拉提的力量——从核心到全身的蜕变之旅》 你是否常常感到身体僵硬，久坐或久站后腰酸背痛？是否渴望拥有更挺拔的身姿，更流畅的线条，却又不知从何下手？是否曾经尝试过各种运动，却收效甚微，或者难以坚持？那么，《身姿重塑：普拉提的力量》将是你开启全新身体篇章的理想之选。这本书并非简单罗列动作，而是深入剖析普拉提的精髓，以科学的视角，带你踏上一段全面改善体态，雕塑健康优美身形的实践旅程。 为何选择普拉提，为何选择这本书？ 在当今快节奏的生活中，我们的身体常常承受着前所未有的压力。不良的坐姿、长期面对电脑、缺乏规律运动，都在悄悄地改变着我们的身体姿态，导致肌肉失衡、关节压力增大，甚至引发慢性疼痛。传统观念中，塑形常常与高强度的有氧或力量训练划等号，而忽视了身体最基础、最重要的稳定系统——核心。普拉提，这项起源于20世纪初的运动，正是以其独特的训练理念，专注于强化身体的核心肌群，通过精确、流畅的动作，连接身心，从根本上改善身体的排列和功能，从而达到体态的重塑和形体的优化。 《身姿重塑：普拉提的力量》之所以与众不同，在于它并非一本枯燥的动作汇编。这本书从“为何”出发，深入浅出地阐述了普拉提的核心哲学——“控制”（Control）、“专注”（Concentration）、“核心”（Core）、“流畅”（Flow）、“精准”（Precision）、“呼吸”（Breath）的六大原则。你会了解到，这些原则并非空洞的理论，而是指导每一个练习动作的灵魂，它们共同构建了一个科学而高效的训练体系。通过理解这些原则，你将不再是机械地模仿动作，而是真正地感知身体，与身体对话，从而最大化每一次练习的效果。 核心肌群的秘密：稳定，是美丽之基 本书将带你走进普拉提的核心世界。核心肌群，通常指腹部、背部、盆底肌以及髋部深层肌肉群的联合体。它们如同身体的“中央控制室”，负责支撑脊柱，维持身体的稳定，并作为力量传递的枢纽。当核心力量不足时，身体的其他部位就会代偿，导致姿态不正、腰背疼痛、肩膀前倾等一系列问题。 《身姿重塑：普拉提的力量》会详细介绍构成核心的各个肌群，以及它们在日常生活中和运动中的重要作用。你将学习到如何激活这些“沉睡”的肌肉，如何通过呼吸与核心的联动，为身体打下坚实的基础。书中提供的“核心启动练习”系列，设计得循序渐进，从最基础的腹横肌收紧，到更复杂的骨盆稳定训练，让你在安全、可控的环境下，逐步建立强大的核心力量。这些练习不仅能帮助你改善腰腹部的赘肉，更能为后续更复杂的体态调整和形体塑造奠定坚实的基础。 从基础到进阶：一套循序渐进的练习方案 本书的另一大亮点在于其精心设计的练习方案。我们深知，任何一项运动的成功，都离不开系统性的训练和持之以恒的实践。《身姿重塑：普拉提的力量》并非一股脑地呈现大量高难度动作，而是为你量身打造了一套“由易到难，由浅入深”的普拉提练习体系。 第一阶段：唤醒身体，建立连接 在这个阶段，我们将聚焦于那些最基本、最能唤醒身体意识的练习。例如，“猫牛式”来灵活脊柱，“桥式”来强化臀部和核心，“侧卧抬腿”来锻炼髋部外侧肌肉。这些动作看似简单，却能够有效地帮助你感受身体的每一个部位，建立起良好的身体感知能力，并开始激活核心区域。我们会详细讲解每个动作的要点、呼吸配合以及常见的错误，确保你在练习过程中能够安全有效地进行。 第二阶段：稳固核心，强化稳定 当你对身体有了初步的感知，并且能够稳定地完成基础动作后，我们将进入核心力量的进一步强化。这一阶段的练习，例如“俯卧撑预备式”（ Plank variations），“死亡爬行”（Dead Bug），“侧平板支撑”（Side Plank）等，将挑战你的核心稳定性。通过这些练习，你会发现自己的腰腹部更加紧实，脊柱的支撑力更强，站姿和坐姿也自然而然地变得更加挺拔。 第三阶段：体态调整，细节优化 这是本书的核心所在，我们将针对现代人常见的体态问题，提供专项的普拉提练习方案。 改善圆肩驼背： 针对长期伏案工作导致的肩膀前倾、胸椎后凸，本书将提供一系列打开胸腔、拉伸胸大肌、强化背部肌群的练习。例如，“俯卧燕子式”（Superman variations），“肩胛骨活动练习”，以及利用弹力带进行的上背部训练。这些练习能够帮助你找回开阔的肩膀，舒展的胸背，重塑优美的上身线条。 缓解腰背疼痛： 针对久坐引起的腰部压力和劳损，本书将侧重于加强腰部深层稳定肌群，增加脊柱的灵活性，并学习如何正确发力，减轻腰部负担。例如，“仰卧核心收紧练习”，以及温和的脊柱伸展动作。 优化骨盆排列： 骨盆是身体的“承重塔”，其稳定性和排列直接影响到下半身乃至全身的姿态。本书将提供一系列训练，以纠正骨盆前倾、后倾或侧倾，改善臀部肌肉功能，从而优化腿部线条，缓解膝盖和脚踝的压力。 提升颈部线条： 颈部是展现女性优雅的关键部位。针对低头族常见的“电脑颈”，本书将提供拉伸颈部前侧肌肉，强化颈部后侧和侧面的练习，帮助你拥有修长、挺拔的颈部线条。 第四阶段：动态连接，整合塑形 在掌握了核心的稳定和体态的初步调整后，本书将引导你进入更具挑战性的动态练习。这些练习将更注重动作之间的流畅衔接，将核心力量与四肢动作完美结合，从而达到更精细的形体雕塑。例如，将手臂、腿部动作与核心稳定相结合的“百式”（The Hundred）变体，或是能够同时锻炼全身协调性的“滚筒”（Roll Over）和“劈叉”（Jackknife）等进阶动作。在这一阶段，你的身体会变得更加灵活、有力，线条也会更加流畅、紧致。 更多超越动作的价值 《身姿重塑：普拉提的力量》绝不仅仅是一本动作指南，它更是一本关于“认识你的身体，爱上你的身体”的宣言。 科学的解剖学知识： 书中会穿插介绍与练习动作相关的基本解剖学知识，让你在了解肌肉名称和功能的同时，更深入地理解动作的原理，从而做到“知其然，更知其所以然”。 呼吸的艺术： 普拉提的呼吸并非简单的吸气呼气，而是与核心的启动紧密结合，是连接身心的桥梁。本书将详细讲解如何运用胸式呼吸，如何通过呼吸来增强核心力量，以及如何让呼吸成为你练习中的“内在按摩”。 常见误区与纠正： 在学习过程中，不可避免会遇到一些误区。本书将提前预判并解答你可能遇到的疑问，提供详细的纠正方法，让你在练习的道路上少走弯路。 个体化调整建议： 我们理解每个人的身体状况都不同。本书会提供关于如何根据自身情况调整练习强度和难度的建议，让你能够找到最适合自己的训练节奏。 融入生活的智慧： 普拉提的理念在于“活在当下，感受身体”。本书会提供将普拉提的原则融入日常生活的实用技巧，让你即使在工作间隙，也能进行简单的身体调整，保持良好的体态。 拥抱改变，从现在开始 《身姿重塑：普拉提的力量》为你提供的是一套完整、系统、科学的普拉提训练体系，它将帮助你： 提升核心力量，增强身体稳定性。 纠正不良体态，告别含胸驼背、骨盆前倾等问题。 缓解肌肉酸痛，改善身体僵硬。 雕塑紧致的身体线条，塑造匀称优美的身形。 增强身体感知能力，提高运动表现。 改善呼吸模式，提升身心连接。 建立健康的生活方式，爱上运动，爱上自己。 这本书是你开启身体蜕变之旅的最佳伙伴。无论你是普拉提初学者，还是希望深化练习的爱好者，都能从中找到最适合你的指引。请相信，通过《身姿重塑：普拉提的力量》，你将不仅仅是学会一套动作，更是学会如何以一种更健康、更自信、更优雅的方式，去生活，去感受，去拥有一个崭新的自己。现在，就翻开这本书，让普拉提的力量，引领你走向一个更挺拔、更健康、更美丽的未来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片质量简直是业界良心，拿到手的时候我就忍不住要翻阅一番。那些动作示范图，清晰度高得让人惊叹，光影处理得恰到好处，能清楚地看到目标肌肉群在发力时的状态。我以前买过几本其他品牌的健身书籍，图片模糊不清，或者动作幅度太大，根本看不清关节的细微变化，结果练起来总是不得要领。但这本书完全没有这个问题，它就像一位手把手、面对面的私教，即使我一个人在家对着镜子练习，也能通过图片准确校准自己的身体姿态。更值得称赞的是，它没有那种高高在上的专业术语堆砌，作者的语言风格非常亲切，像一个经验丰富的邻家姐姐在和你分享她的独门秘籍。读起来一点都不费劲，但内容深度却非常扎实，尤其是在讲解如何通过调整呼吸和目光来辅助身体稳定性的那几页，我回去试了试，那种身体内部连接感瞬间就被强化了，感觉找到了改善驼背的“钥匙”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是瑜伽爱好者的福音，尤其是对于我这种常年伏案工作，肩膀和腰椎总有点小毛病的人来说。我一直以为普拉提就是那种柔柔的拉伸，看完这本书才发现，原来它对核心力量的构建和深层肌肉的激活是如此的精妙。作者在讲解每个动作时，那种对细节的把控力简直让人叹服，不仅仅是教你怎么做，更重要的是解释了“为什么”要这么做。比如，关于骨盆中立位的讲解，简直是醍醐灌顶，我之前一直觉得自己做对了，但对照书里的图示和文字描述，才发现自己离真正的中立位差了不止一点点。书里对呼吸法的强调也让我印象深刻，它不是简单的吸气呼气，而是与动作的配合形成了一种内在的节奏感，这种节奏感不仅让动作更有效，也让我感觉在练习的过程中，思绪得到了极大的沉淀。我特别喜欢它在介绍一些进阶动作时，会提供非常实用的替代方案，这对于初学者来说非常友好，避免了因为动作难度过高而产生的挫败感，让塑形的过程变得既安全又持续，完全是为我们这些想改善体态但又怕受伤的“小白”量身定做的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常科学合理，完全符合人体运动学习的规律。它不是一上来就甩给你一堆高难度动作让你望而却步。而是先从最基础、最重要的“基础建立”开始，就像盖房子打地基一样，把核心稳定性、呼吸控制以及身体的觉知度放在首位。我之前尝试过一些训练，效果不佳的原因可能就在于基础没打牢，导致一些不该发力的肌肉代偿了。这本书则非常耐心地引导读者去“感受”肌肉的发力点，比如用小道具（比如毛巾或瑜伽砖）来辅助建立正确的身体连接，这种循序渐进的方式极大地降低了学习门槛。等到进入到针对不同体态问题的专项练习时，你会发现，那些看似复杂的动作，因为有了扎实的基础作为支撑，反而变得容易掌握和坚持。这种对学习者心路历程的体贴，使得这本书的实用价值远超一般的动作手册。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身体线条有很高要求的人，我一直在寻找那种能精准雕琢局部线条的训练方法，市面上很多塑形书要么过于注重力量训练导致肌肉线条硬朗，要么就是过于偏软缺乏紧致感。这本书恰好填补了这个空白。它对“形体塑造”的理解是建立在“功能性”基础上的，而不是单纯追求视觉上的夸张效果。我特别关注了其中关于肩颈线条优化的那一章节，它提供的动作组合不仅能缓解长期的肩部紧张，更重要的是，它教你如何通过激活背部深层的菱形肌和前锯肌来“打开”肩膀，让整个上半身看起来舒展而优雅。这种由内而外的调整，带来的效果是持久且自然的，而不是那种短时间猛灌猛练出来的假象。我坚持练习了一套流程下来，明显感觉到自己的站姿都有了潜移默化的改善，即便是穿一些对身形要求比较高的衣服，也更有自信了，感觉身体的“骨架”都被重新梳理了一遍。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动康复专业的学生，平时接触的理论书籍很多，但真正能将理论完美转化为可操作性强、且效果显著的练习方案的书籍却凤毛麟角。这本书在这方面做得极其出色，它将运动生理学、生物力学的一些概念，用非常直观的语言和动作设计体现了出来。比如，它在讲解如何纠正骨盆前倾时，不仅仅停留在“收紧腹部”这种表面的指导，而是深入分析了髋屈肌群的紧张如何影响了腰椎的代偿，并给出了一套完整的、包括拉伸和强化在内的综合训练序列。这种深度的解析，让读者不仅是在“做动作”，更是在“理解身体”，这对于任何一个想要长期坚持并能自我调整训练计划的人来说，都是无价的知识。它提供的是一套完整的“身体维护系统”，而非一时的速成秘籍，我强烈推荐给那些追求科学训练和长期健康的人群。