平板支撑:平板支撑101式 9787533179564 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 珍妮弗·德·科廷，郭雨霁 著

图书标签:

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• 核心力量
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• 运动指南

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社有限公司

ISBN：9787533179564

商品编码：29656081617

包装：平装

出版时间：2016-01-01

图书基本信息
图书名称	平板支撑:平板支撑101式	作者	珍妮弗·德·科廷,郭雨霁
定价	65.00元	出版社	山东科学技术出版社有限公司
ISBN	9787533179564	出版日期	2016-01-01
字数		页码	160
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书收集了101种不同的平板支撑训练方式。 　　平板支撑训练的好处是具有数不胜数的训练方式，涵盖了从传统支撑方式到单侧平板支撑方式的训练，也可以借助于外加重力或者软球面进行支撑训练，总有一种平板支撑训练方式适合你。如果你因为身体损伤、体型失衡或者肌肉无力不适合某种健身训练方式，本书能够指导你进行所有的平板支撑训练；如果你按时按量完成这些训练，能够强健你的核心肌群及身体！

作者简介

目录

简介 部分 核心肌群平板支撑训练 章 俯卧平板支撑 核心肌群训练基础 第二章 革侧平板支撑 改善肩部稳定和促进腰部塑形 第三章 前臂平板支撑 增加锻炼阻力加大锻炼强度 第四章 单侧前臂平板支撑 挑战你的腹部斜肌 第二部分 非稳固球面支撑 第五章 平衡球支撑 提高平衡能力和协调性 第六章 博苏球支撑 提升支撑肌群的稳固性 第七章 实心球支撑 的非稳固球面支撑 第三部分 器械平板支撑和增强平板支撑 第八章 负重平板支撑 用于强健核心肌群和身体塑形的力量训练 第九章 增强平板支撑 为有氧训练加快心率 第十章 滑行平板支撑 动员多组肌群参与 第四部分 反向平板支撑、伸展平板支撑和 高难度平板支撑 第十一章 反向平板支撑 更剧烈的核心肌群锻炼 第十二章 伸展平板支撑 缓缓伸展以增强肌肉力量和拉伸肌肉 第十三章 高难度平板支撑 结合器械和软球面进行训练以挑战平板支撑 训练计划范例 索引 致谢 作者简介

编辑推荐

文摘

序言

简介 部分 核心肌群平板支撑训练 章 俯卧平板支撑 核心肌群训练基础 第二章 革侧平板支撑 改善肩部稳定和促进腰部塑形 第三章 前臂平板支撑 增加锻炼阻力加大锻炼强度 第四章 单侧前臂平板支撑 挑战你的腹部斜肌 第二部分 非稳固球面支撑 第五章 平衡球支撑 提高平衡能力和协调性 第六章 博苏球支撑 提升支撑肌群的稳固性 第七章 实心球支撑 的非稳固球面支撑 第三部分 器械平板支撑和增强平板支撑 第八章 负重平板支撑 用于强健核心肌群和身体塑形的力量训练 第九章 增强平板支撑 为有氧训练加快心率 第十章 滑行平板支撑 动员多组肌群参与 第四部分 反向平板支撑、伸展平板支撑和 高难度平板支撑 第十一章 反向平板支撑 更剧烈的核心肌群锻炼 第十二章 伸展平板支撑 缓缓伸展以增强肌肉力量和拉伸肌肉 第十三章 高难度平板支撑 结合器械和软球面进行训练以挑战平板支撑 训练计划范例 索引 致谢 作者简介

《核心力量的奥秘：现代人必备的健身指南》 在快节奏的现代生活中，我们常常面临身体僵硬、腰背酸痛、体态不佳等困扰。长时间久坐、缺乏规律运动，使得我们的核心肌群——腹部、背部、骨盆等部位的肌肉——逐渐变得松弛无力。这不仅影响着我们的日常活动，更可能引发长期的健康问题。而“核心力量”，正是解决这些问题的关键所在。 本书将带你深入探索核心力量的奥秘，从科学原理到实践方法，为你打造一个强大而稳定的身体。我们并非仅仅专注于某一种训练动作，而是构建一个全面、系统的健身框架，让你能够真正理解并掌握如何有效地锻炼你的核心肌群。 第一章：认识你的核心：解剖学与生理学基础 在开始任何训练之前，理解我们的身体是至关重要的。本章将从基础的解剖学角度出发，详细介绍构成核心肌群的主要肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌（内斜肌和外斜肌）、腹横肌、竖脊肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌以及盆底肌等。我们会用清晰的图示和生动的语言，让你了解这些肌肉的起止点、主要功能以及它们如何协同工作，共同支撑你的躯干，维持身体的稳定。 同时，我们将探讨核心肌群在人体运动链中的关键作用。无论是简单的站立、行走，还是复杂的跑步、跳跃、投掷，甚至是弯腰拾物，都离不开核心肌群的稳定和发力。理解了这一点，你就能明白为什么“核心”是所有身体动作的基石，为什么强大的核心力量是提升运动表现、预防运动损伤的根本。 我们还会简要介绍核心肌群的生理学特性，例如肌纤维的类型、肌肉的募集顺序以及神经肌肉的协同作用。这些知识将帮助你更好地理解训练动作的原理，以及如何通过科学的训练来激发和强化你的核心肌群。 第二章：为什么需要强大的核心：科学证据与实际益处 强大的核心力量并非只是健身爱好者的口头禅，它拥有坚实的科学依据，并能为你的生活带来实实在在的益处。本章将为你一一解读： 缓解与预防腰背疼痛： 这是核心力量训练最显著的益处之一。研究表明，大多数慢性腰背疼痛都与核心肌群薄弱有关。强大的核心肌群能够有效分担脊柱的压力，减少腰椎的过度前倾或后倾，从而显著缓解和预防腰背疼痛。我们将引用相关的医学研究和临床案例，让你信服其科学性。 改善体态与减少驼背： 长期不良的坐姿和站姿会导致身体前倾，形成驼背。强大的核心肌群，特别是背部和腹部的肌肉，能够帮助我们挺直腰杆，收紧腹部，纠正不良体态，让你看起来更挺拔、更有精神。 提升运动表现： 无论是篮球场上的变向、足球场上的射门，还是田径场上的冲刺，强大的核心力量都能提供更稳固的支撑，让你能够更有效地传递力量，提升爆发力、速度和耐力。我们将分析不同运动项目如何受益于核心力量。 预防运动损伤： 核心肌群就像身体的“安全带”，能够稳定骨盆和脊柱，减少运动过程中不必要的晃动，从而降低膝盖、髋部、肩部等关节的受伤风险。 提高平衡与协调能力： 强大的核心力量能够让你在运动中更好地控制身体的重心，提升平衡感和身体的协调性，让你在进行复杂动作时更加游刃有余。 增强日常生活能力： 搬运重物、抱小孩、甚至仅仅是弯腰系鞋带，都需要强大的核心力量的支持。拥有健康的核心，会让你的日常生活更加轻松。 第三章：核心训练的基本原则与方法论 在深入具体的训练动作之前，我们必须掌握核心训练的基本原则。本章将为你提供一个清晰的训练框架： 循序渐进： 训练强度和难度应该根据个人的体能水平逐步提高，避免一开始就进行过于高难度的训练，以免造成损伤。 多样化： 核心肌群的功能是多方面的，因此训练也需要多样化，涵盖抗伸展、抗侧屈、抗旋转等不同方向的训练，才能全面发展核心力量。 专注发力： 训练时要时刻关注核心肌群的发力感，感受肌肉的收缩与舒张，确保动作的质量而非数量。 呼吸配合： 正确的呼吸方式对于核心训练至关重要。我们将讲解腹式呼吸和胸式呼吸在核心训练中的应用，以及如何通过呼吸来增强核心稳定性。 动态与静态结合： 核心训练既包括需要持续发力的静态动作，也包括需要控制身体运动的动态动作，两者结合才能达到最佳效果。 全身协调： 强调核心训练应与全身运动相结合，让核心力量更好地服务于整体的运动能力。 第四章：全面的核心力量训练动作库 本章是本书的核心内容之一，我们将为你呈现一套全面、科学、可操作性强的核心力量训练动作。我们不会局限于单一的训练模式，而是会提供多种多样的动作选择，以适应不同人群的需求和训练目标。 基础稳定性动作： 跪姿撑体（Kneeling Plank）： 适合初学者建立基础的核心收紧感。 俯卧撑（Push-up）： 经典全身性动作，其中核心起着至关重要的稳定作用。 仰卧起坐（Crunch）： 针对腹直肌的传统训练。 俄罗斯转体（Russian Twist）： 锻炼腹斜肌，提升身体的抗旋转能力。 进阶稳定性与抗阻力动作： 标准平板支撑（Forearm Plank）： 重点强化腹横肌和背部深层肌肉。 侧平板支撑（Side Plank）： 专门锻炼腹斜肌和髋部外展肌群。 鸟狗式（Bird-Dog）： 提升核心的抗伸展能力，同时锻炼平衡感。 臀桥（Glute Bridge）： 强化臀大肌和下背部肌肉，是稳定骨盆的关键。 仰卧抬腿（Leg Raises）： 锻炼下腹部肌肉。 死亡爬行（Dead Bug）： 模拟核心在肢体运动中的稳定作用，高效而安全。 功能性与动态核心训练： 熊爬（Bear Crawl）： 全身性协调运动，极大地挑战核心稳定性。 登山者（Mountain Climbers）： 动态心肺与核心训练相结合。 卷腹变式（Variations of Crunches）： 如自行车卷腹、上斜卷腹等，增加训练趣味性和难度。 侧向弓步（Lateral Lunge）： 锻炼核心的抗侧屈能力，同时强化下肢。 药球训练（Medicine Ball Training）： 引入药球进行投掷、旋转等动作，增强核心的爆发力和旋转力量。 TRX悬吊训练（TRX Suspension Training）： 利用TRX创造不稳定的训练环境，极大提升核心肌群的挑战。 我们将为每个动作提供详细的文字说明、关键动作要领、易犯错误提示以及变式建议。同时，还会配以高质量的插图或二维码链接到教学视频，确保你可以准确地掌握每个动作的技巧。 第五章：制定你的个性化核心训练计划 理论与实践相结合，才能达到最佳的训练效果。本章将指导你如何根据自身的体能水平、训练目标和生活习惯，制定一份切实可行的个性化核心训练计划。 评估你的现状： 在开始计划前，你需要对自己的核心力量水平有一个初步的了解。我们将提供一些简单的自我评估方法。 设定清晰的目标： 你是想缓解腰痛？提升运动表现？还是改善体态？明确的目标将指导你的训练方向。 选择合适的动作： 根据你的目标和能力，从动作库中选择最适合你的动作。 确定训练频率与强度： 每周训练几次？每次训练多久？动作的组数和次数如何安排？我们将提供指导性建议。 周期化训练： 随着体能的提升，你需要不断调整训练计划，避免平台期，持续进步。我们将介绍简单的周期化训练理念。 结合其他训练： 核心训练应与全身力量训练、有氧运动相结合，构建全面的健身体系。 倾听身体的声音： 训练过程中，要学会识别身体的信号，避免过度训练，确保训练的安全与有效。 第六章：营养、恢复与长期坚持 训练的效果离不开科学的营养摄入和充分的恢复。本章将为你提供关键的指导： 核心训练的营养支持： 均衡的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪摄入，为肌肉生长和修复提供能量。 训练后的恢复： 拉伸、放松、充足的睡眠，都是身体恢复的重要环节。 水分的重要性： 保持充足的水分摄入，对于维持身体正常功能和促进新陈代谢至关重要。 如何克服倦怠，保持长期动力： 找到训练的乐趣，记录进步，与朋友一起训练，都是坚持下去的有效方法。 结语：构建你的内在支撑 强大的核心并非一蹴而就，它需要耐心、坚持和科学的方法。本书提供的不仅仅是一系列训练动作，更是一种对身体的深刻理解，一种构建内在支撑的哲学。通过系统地学习和实践本书的内容，你将能够逐步构建起一个强大、稳定、充满活力的核心，为你的健康生活和运动生涯打下坚实的基础。让我们一起，从今天开始，开启你的核心力量之旅！

评分☆☆☆☆☆

天呐，我真的太喜欢这本《平板支撑：平板支撑101式》了！一开始我只是抱着试试看的心态买的，因为最近工作太忙，肩颈老是不舒服，听说平板支撑对核心肌群很有帮助。翻开书，我才发现原来平板支撑远不止我们平时想象的那几种！它里面介绍的“101式”简直是打开了新世界的大门！ 从最基础的入门姿势，到各种高难度、趣味性的变化，这本书都讲解得极其细致。我最喜欢的一点是，它不仅仅是罗列动作，而是深入浅出地解释了每个动作的核心发力点、需要注意的细节，甚至还有针对不同人群（比如初学者、有基础者）的进阶建议。我特别注意到书里提到的一些小技巧，比如如何避免腰部下塌，如何找到腹肌的正确感觉，这些都是之前自己瞎练时常常忽略的地方。 而且，这本书的图片质量也超级棒！每一个体式都有清晰的示范图，而且从不同角度展示，让我能准确地模仿。文字说明也很到位，简洁明了，不会让人感到枯燥。我本来以为自己是个零基础的小白，结果跟着书里的指导，感觉进步神速！现在每天早上做一组，不仅身体好像变得更“紧实”了，连精神状态都好了不少，久坐带来的疲惫感也减轻了很多。 这本书还让我意识到，平板支撑不仅仅是为了锻炼腹肌，它对全身的协调性、平衡感都有极大的提升。书中介绍了一些结合了其他运动元素的平板支撑变式，比如融入了瑜伽、普拉提甚至一些简单的力量训练动作，让锻炼不再单调乏味，反而变得非常有挑战性和趣味性。我已经迫不及待地想尝试那些更高级的动作了！ 总而言之，《平板支撑：平板支撑101式》绝对是我今年买过最值的一本书！它不仅提供了一个系统性的学习平台，更重要的是，它点燃了我对运动的热情。我现在已经把这本书推荐给了我所有的朋友，无论是想减肥塑形，还是想改善体态、增强核心力量，这本书都能满足你的需求。强烈推荐，五星好评！

评分☆☆☆☆☆

这本《平板支撑：平板支撑101式》简直是居家健身的“宝典”！我一直是个对健身房望而却步的人，总觉得太麻烦，而且容易被各种器械吓到。偶然看到这本书的推荐，觉得平板支撑这个动作听起来就很有门槛，而且据说对身体的好处非常多，就毫不犹豫地入手了。 翻开书，我才意识到自己对平板支撑的认知有多么片面！“101式”这个概念，一开始让我觉得有些不可思议，但随着我一点点地阅读，我发现书里介绍的每一个动作，都非常有创意，而且确实能够针对性地锻炼到身体的不同部位。从最基础的跪姿支撑，到各种动态的、结合了身体扭转、抬腿甚至跳跃的变式，这本书彻底颠覆了我对平板支撑的想象。 我特别欣赏这本书在动作讲解上的专业性和细致性。它不仅仅是给出一个动作图，而是会非常详细地解析动作的要点，包括核心肌群的发力方式，身体其他部位的稳定，以及呼吸的配合。就像书中提到的，“找到身体的‘中线’”，“感受肋骨的沉降”，这些细节对于初学者来说，简直是太重要了！我以前做平板支撑的时候，总是感觉腰部有压力，现在跟着书里的指导，能够更准确地找到发力点，感觉身体变得更稳定，也更省力了。 而且，这本书的图片质量非常高，每一个动作都有非常清晰的示范图，而且是从不同的角度展示，让我能够非常直观地模仿。文字说明也简洁易懂，不会让人感到枯燥。最让我喜欢的是，这本书还为不同体能水平的人提供了建议，有适合初学者的基础动作，也有挑战性更高的进阶动作，这样我就可以根据自己的实际情况来选择，慢慢进步，而不会感到挫败。 我坚持按照书中的方法练习了一段时间，感觉身体的变化是实实在在的。我的核心力量明显增强了，以前做一些需要腰部支撑的动作都会感到吃力，现在变得轻松了许多。而且，我的身体姿态也有所改善，感觉整个人都变得更挺拔了。最重要的是，我发现自己开始享受平板支撑这个过程，不再是任务，而是一种乐趣。 总而言之，《平板支撑：平板支撑101式》这本书，绝对是我近年来买过最实用、最满意的一本书。它用最简单、最直接的方式，帮助我打开了居家健身的大门，并且让我找到了坚持下去的动力。我强烈推荐给所有想要在家锻炼、想要拥有健康强壮身体的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，可以说是我健身道路上的“救星”！我一直是个容易三分钟热度的人，健身器材买了一堆，最后都成了摆设。偶然间看到《平板支撑：平板支撑101式》的介绍，觉得平板支撑这个动作简单易学，而且据说效果显著，就抱着姑且一试的心态入手了。 刚开始我还在担心会不会太枯燥，毕竟每天做同一个动作谁都会腻。但这本书彻底颠覆了我的认知！它就像一个宝藏盒子，里面藏着无数种令人惊喜的平板支撑玩法。从基础的静态支撑，到动态的、带有旋转的、甚至需要一定柔韧性的花式平板支撑，应有尽有。我最喜欢的几个变式，比如“侧支撑扭转”、“熊爬式平板支撑”和“俯卧撑平板支撑”，不仅锻炼效果翻倍，而且感觉像是在玩一场身体的“游戏”，完全不会觉得累。 书中的指导非常专业，每一项都附有详细的文字解析和高质量的插图。最让我佩服的是，作者非常注重细节，例如在讲解某个动作时，会明确指出哪些肌肉群应该发力，哪些部位要保持稳定，甚至连呼吸的配合都有提及。这些细微之处，恰恰是决定动作效果和避免受伤的关键。我发现以前自己做平板支撑时，很多地方都做得不到位，导致效果不佳，甚至有过腰部不适的经历。而这本书就像一位经验丰富的教练，手把手地教会我如何“正确地”发力，如何找到身体最舒服、也最有效的支撑点。 更让我惊喜的是，这本书的编排非常科学，从易到难，循序渐进，完全符合人体运动规律。你可以根据自己的体能水平选择适合自己的训练计划，并且随着能力的提升，不断挑战更高级的动作。我尝试了几周后，明显感觉到核心力量在增强，以前做一些需要核心支撑的动作时会感到吃力，现在则轻松了很多。而且，身体的协调性也提高了不少，感觉整个人的“精气神”都上来了。 总而言之，《平板支撑：平板支撑101式》不仅仅是一本关于平板支撑的书，它更像是一本关于如何更好地认识和运用自己身体的百科全书。它用最简单、最直接的方式，帮助我打开了健身的新篇章。如果你也想找到一种有效、有趣且能坚持下去的锻炼方式，那么这本书绝对是你的不二之选！

评分☆☆☆☆☆

我最近真的被《平板支撑：平板支撑101式》这本书“迷”住了！说实话，我一直对需要大量器械的健身方式不太感冒，总觉得麻烦，而且容易受伤。但平板支撑这个概念，我听过很多次，一直觉得它简单易行，而且好处多多，所以就抱着了解一下的心态买下了这本书。 拿到书的那一刻，我就被它的内容丰富程度惊艳到了！原本以为平板支撑就只是那几种基础动作，结果这本书向我展示了高达“101式”的变体！这简直是超出了我的想象！从最基础的跪姿平板支撑，到单腿抬高、臀部起伏、甚至结合了扭转和爆发力的进阶动作，这本书就像一个巨大的宝库，里面有无数种让平板支撑变得更有趣、更有效的方法。 我特别欣赏书中的讲解方式。它不仅仅是给出动作名称和图片，而是非常深入地分析了每一个动作的要点。比如，它会告诉你在这个动作中，核心肌群的哪些部位需要用力，身体的哪些部位需要保持稳定，甚至还会提醒你肩膀、颈部应该处于怎样的放松或收紧状态。这些细致入微的指导，对于像我这样容易“顾此失彼”的初学者来说，简直是太及时了！我终于明白了为什么以前自己做平板支撑时，总是感觉哪里不对劲，原来是很多关键的发力点都忽略了。 而且，书中的图片质量非常高，每一个动作都有清晰、多角度的示范。配合着简洁明了的文字说明，我几乎可以一步一步地跟着学。最让我感到欣慰的是，这本书还考虑到了不同体能水平的人群。它会标明哪些动作适合初学者，哪些是进阶挑战，甚至还提供了一些可以替代的方案，让每个人都能找到适合自己的练习方式，而不会因为难度过大而产生挫败感。 我坚持跟着书里的方法练习了一段时间，明显感觉到自己的核心力量有了显著提升，而且之前困扰我的腰部酸痛感也有所缓解。更重要的是，我发现自己对平板支撑这个动作不再感到枯燥，反而充满了探索的乐趣。这本书真的让我对健身有了新的认识，它用最简单的方式，带来了最实在的改变。我强烈推荐给所有想要在家轻松锻炼，又想获得显著效果的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我是一位曾经的运动爱好者，但因为工作原因，长时间伏案，身体总是僵硬，尤其是背部和腰部，经常感到不适。《平板支撑：平板支撑101式》这本书，就像是我运动生涯中的一个“新起点”，让我重新找回了身体的活力。 一开始，我只是想找一些简单易行的核心训练方法，平板支撑自然进入了我的视线。然而，当我翻开这本书，我才真正意识到，原来这个看似简单的动作，竟然可以变化出如此多的花样！“101式”这个数字，一开始让我感到有些夸张，但读下去之后，我才明白它的含金量。书中不仅仅是列举了各种各样的动作，更重要的是，它深入浅出地讲解了每个动作背后的原理，以及如何才能做到最标准、最有效。 我特别喜欢书中关于“发力点”和“身体对位”的讲解。它不是简单地说“收紧腹部”，而是会告诉你腹部的哪个区域需要用力，肋骨是否应该下沉，骨盆是否应该处于中立位。这些细致的指导，让我能够真正地“感知”到自己的身体，并且准确地调动核心肌群。以前我总是凭感觉去练，效果不佳，甚至有过腰部代偿的经历。但这本书就像一位经验丰富的导师，为我一一纠正了错误，让我能够更科学、更安全地进行训练。 而且，这本书的编排也非常有条理。它从最基础的几个动作开始，循序渐进地引导读者掌握更复杂的变式。我每天都会尝试一两个新动作，每完成一次，都会有一种成就感。书中还提供了一些关于如何根据自身情况调整动作的建议，这让我在面对一些难度较高的动作时，也不会感到无从下手。我发现，通过这些多样的平板支撑练习，我的核心力量、平衡能力以及身体的协调性都有了明显的提升，之前困扰我的腰背酸痛感也大大减轻了。 《平板支撑：平板支撑101式》这本书，对我来说，不仅仅是一本健身指导书，更像是一次与身体的深度对话。它让我明白了，即使是最简单的动作，只要方法得当，也能发挥出惊人的效果。我非常乐于向所有希望改善体态、增强核心力量、或者只是想在日常生活中加入一些简单却有效的运动的人推荐这本书。