德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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弗雷德里克德拉威尔 著

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店铺： 中关村图书大厦图书音像专营店

出版社： 人民邮电出版社发行部

ISBN：9787115483180

商品编码：29656484978

出版时间：2018-07-01

基本信息

商品名称： 德拉威尔引体向上训练全书-(全彩图解版)	出版社： 人民邮电出版社发行部	出版时间：2018-07-01
作者：弗雷德里克.德拉威尔	译者：申华明	开本： 16开
定价： 49.80	页数：141	印次： 1
ISBN号：9787115483188	商品类型：图书	版次： 1

力量的基石，悬空的艺术：发掘你身体潜能的引体向上训练指南 在健身的浩瀚海洋中，引体向上无疑是最具代表性、最能体现身体核心力量与上肢协调性的动作之一。它不仅是一项挑战，更是塑造健美体态、提升运动表现的“王牌”训练。本书并非一部简单的动作教程，而是一次深入探索引体向上训练精髓的旅程，它将带领你从零开始，循序渐进，最终掌握这项力量的艺术，解锁你身体前所未有的潜能。 认识你的身体：引体向上背后的科学原理 在开始任何一项训练之前，深入理解其背后的科学原理至关重要。引体向上，这个看似简单的悬挂与拉起动作，实则涉及了全身多个肌群的协同发力。本书将为你详细剖析引体向上时，你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌、前臂肌群以及核心肌群是如何共同协作，完成每一次的身体提升。 我们将从解剖学的角度出发，清晰地描绘出这些主要肌群的结构与功能。你会了解到，并非只有宽阔的背肌才能支撑引体向上，强壮的肱二头肌和灵活的前臂肌群同样功不可没。更重要的是，你会明白为何强大的核心力量是引体向上稳定性的关键，它能有效防止身体晃动，让你更专注于动作本身。 本书还将探讨引体向上涉及的生物力学原理。你将学习到，不同的握距、握法（正握、反握、宽握、窄握）会如何改变肌肉的发力模式，对目标肌群产生不同的刺激。我们将深入分析每个关节的角度变化，解释它们在整个动作过程中的受力情况，让你在训练中能够精准地调整姿势，最大化训练效果，同时有效规避运动损伤。 你还将了解，为什么许多人在初次尝试引体向上时会感到举步维艰。这背后涉及到肌肉力量的绝对值、肌耐力、动作协调性以及心理上的恐惧。本书将逐一击破这些障碍，让你对自己的身体能力有更客观的认识，并为你的训练提供科学的依据。 从零到一：循序渐进的训练阶梯 对于许多健身新手来说，直接完成一个标准的引体向上似乎是遥不可及的目标。本书的宗旨便是打破这一僵局，为你搭建一条清晰、可行的训练路径。我们摒弃了那些不切实际的“速成”承诺，而是回归科学训练的本质：循序渐进，稳扎稳打。 本书将为你设计一套完善的“前置训练”计划。这套计划将聚焦于增强引体向上所需的关键肌群力量。你会学习到如何利用简单的器械，甚至自身体重，进行一系列有效的辅助练习。例如，针对背阔肌的“弹力带下拉”、“坐姿划船”，针对肱二头肌的“哑铃弯举”、“绳索弯举”，以及针对核心肌群的“平板支撑”、“卷腹”等。这些基础练习将帮助你逐步建立起完成标准引体向上的必要力量储备。 当你的基础力量得到提升后，本书将引导你进入“辅助引体向上”的阶段。我们会详细介绍各种辅助引体向上的方法，包括： 弹力带辅助引体向上： 利用不同阻力的弹力带，逐步减少对外部力量的依赖，让你在完成动作的过程中感受肌肉的发力，并逐步适应引体向上的行程。我们将提供选择不同阻力弹力带的建议，以及如何根据自身能力调整弹力带的松紧程度。 器械辅助引体向上（助力引体向上器）： 这种器械能够提供精确的重量抵消，让你能以更接近标准引体向上的姿态进行训练。我们将详细讲解如何设置器械的重量，以及如何在训练中逐步减少辅助重量。 离心引体向上（下降阶段训练）： 专注于引体向上的下降过程，通过控制身体缓慢下落，锻炼肌肉的离心收缩能力，这对于增强力量和控制力至关重要。我们将指导你如何安全有效地进行离心训练。 在这些辅助练习中，本书将强调动作的质量优于数量。每一个动作都要做到标准、流畅，感受目标肌肉的收缩与伸展。你将学会如何通过镜子或者伙伴的反馈来纠正自己的动作，避免不良发力习惯的形成。 进阶的艺术：提升引体向上的高度与次数 当你能够轻松完成几个标准引体向上后，新的挑战便随之而来：如何进一步提升你的引体向上次数，以及如何掌握更具难度的变式动作？本书将为你提供一套科学的进阶训练策略。 我们将探讨“周期性训练”的概念，教你如何通过调整训练量、训练强度和训练频率，来避免平台期，持续进步。你将学习到如何根据自己的身体反应，合理安排休息日，让肌肉得到充分的恢复与生长。 本书还将为你引入多种引体向上的变式训练，它们不仅能进一步挑战你的肌肉，还能丰富你的训练内容，增加训练的趣味性： 宽握引体向上： 重点刺激背阔肌的外沿，塑造更宽阔的背部。 窄握引体向上： 更多地调动肱二头肌和胸肌下部。 反握引体向上（chin-ups）： 更多地利用肱二头肌和胸肌下部，对于初学者来说可能更容易掌握。 对握引体向上（neutral-grip pull-ups）： 介于正握和反握之间，对腕部更友好。 单臂引体向上（单侧训练）： 这是引体向上的终极挑战之一，本书将为你解析达到这一目标所需的准备练习和训练思路。 负重引体向上： 当你能够轻松完成大量引体向上后，通过增加负重（如负重背心、哑铃夹腿）来继续挑战你的力量极限。 在介绍这些变式动作时，本书将一如既往地强调动作的标准性。我们会详细讲解每个变式动作的发力要点、常见错误以及如何纠正。你将学会如何根据自己的训练目标和身体情况，选择最适合你的变式动作，并将其融入你的训练计划中。 超越引体向上：构建全面的身体力量体系 引体向上固然重要，但一个均衡的身体力量体系还需要其他训练的配合。本书并非只关注引体向上本身，而是将其置于一个更广阔的健身视野中。 我们将探讨如何将引体向上训练与其他核心力量训练（如深蹲、硬拉、划船类动作）以及肩部、胸部、腿部训练相结合，构建一套全面发展的力量训练计划。你将学习到如何在你的周训练计划中，合理分配引体向上的训练次数和强度，以确保身体得到充分的刺激，同时避免过度训练。 本书还将涉及营养与恢复的重要性。均衡的饮食是肌肉生长的基石，充足的睡眠是身体修复的关键。我们将提供一些关于蛋白质摄入、碳水化合物补充以及休息策略的实用建议，帮助你更好地支持你的训练目标。 心理的力量：克服困难，拥抱挑战 引体向上不仅仅是身体的挑战，更是心理的磨砺。在训练过程中，你可能会遇到瓶颈，会感到沮丧，甚至会产生放弃的念头。本书将为你提供一些心理上的支持与指导，帮助你建立坚韧不拔的意志。 我们将鼓励你设定切合实际的目标，并庆祝每一个小小的进步。你将学会如何用积极的心态面对训练中的困难，并将每一次的失败视为学习和成长的机会。通过持之以恒的努力和科学的方法，你将最终克服内心的障碍，感受到完成引体向上所带来的巨大成就感。 本书的目标： 本书的目标是成为你手中最可靠的引体向上训练伙伴。它将为你提供： 科学的理论基础： 深入理解引体向上的生物力学与解剖学原理。 完整的训练体系： 从零基础到进阶，提供循序渐进的训练计划。 丰富的动作指导： 详细讲解标准引体向上及多种变式动作。 实用的训练技巧： 避免误区，最大化训练效果，预防损伤。 全面的健身视野： 如何将引体向上融入整体力量训练计划。 坚实的心理支持： 帮助你克服困难，持之以恒。 无论你是健身新手，还是已经有一定基础的健身爱好者，本书都将为你打开一扇新的大门，帮助你掌握引体向上这项强大的训练动作， unlock your potential，塑造更健康、更有力量的自己。让我们一起，用悬挂与拉起，书写身体进化的篇章！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前看过好几本关于上肢力量训练的书籍，但大多内容雷同，缺乏新意。然而，这本书在探讨呼吸控制与离心收缩阶段的细节上，展现出了一种近乎偏执的专业精神。作者对离心阶段的控制时长和节奏的建议，细致到了秒的级别，并且解释了这种慢速下放对肌纤维撕裂和超量恢复的积极影响。此外，书中穿插的“训练日志”模板和自我评估清单，非常适合我这种喜欢数据化记录的训练者。它提供了一个框架，让我能够清晰地追踪自己的进步曲线，而不是凭感觉来判断训练效果。这种对细节的极致追求，使得这本书不仅是一本参考书，更像是一位严厉而耐心的私人教练，时刻在你身边指导。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的旁观者角度来看，这本书的叙事节奏把握得非常好，读起来一点都不觉得累赘或拖沓。它巧妙地平衡了理论的深度和实践的可操作性，使得即便是健身新手也能快速上手，而资深爱好者也能从中挖掘出新的见解。特别是关于如何利用弹力带或辅助器械进行“卸载式”训练的那部分，讲解得非常细致，图示清晰地展示了如何根据阻力变化来调整发力点。我向我几个正在备战体能测试的朋友推荐这本书时，重点强调了它在“预防伤病”方面的建议，这部分内容体现了作者的成熟和责任心，不再是只追求重量和次数的蛮力训练哲学。这本书的价值，在于它真正帮助读者建立起一个全面、安全且可持续的引体向上训练体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面色彩搭配得极为和谐，那种充满力量感的字体选择，一下子就抓住了我这个健身爱好者。内页的纸张质量也相当不错，厚实平滑，即便是长时间翻阅，也不会有油腻感。我最欣赏的是，他们显然在排版上花了不少心思，无论是文字的行距还是插图的布局，都显得非常专业和清晰。尤其是那些动作分解图，线条流畅，人物的肌肉走向和关节角度都标注得非常到位，这对于我们这些追求精确训练的人来说，简直是福音。翻开书页，就能感受到一股严谨的科学态度，而不是那种浮夸的口号式宣传。每张图片的分辨率都很高，即便是放大细节来看，也不会出现模糊不清的情况，这在很多同类书籍中是很难得的。整体感觉就是一本制作精良的工具书，完全配得上它所承载的专业知识。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始系统性地尝试一些高阶的变式训练，这本书简直就是我的秘密武器。它对那些进阶动作的难度递增路径划分得极其科学合理，从悬挂到不同角度的侧拉，每一步都有明确的“桥梁”动作作为过渡。我特别关注了关于核心稳定性的那几个章节，它们强调了躯干在引体向上中的重要性，这点常常被许多人忽视。书中提供的训练计划表设计得非常人性化，它考虑到了恢复时间，并为不同体能水平的读者设计了灵活调整的空间。我尝试按照书中的周期性计划进行训练，效果立竿见影，不仅力量有所增长，肩关节的劳损感也明显减轻了。这种既有理论支撑，又兼顾实操落地的编写方式，让这本书的实用价值达到了最大化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度远远超出了我的预期，它不仅仅是罗列了一堆动作，而是深入剖析了引体向上这项经典训练背后的生物力学原理。作者似乎对肩胛骨的运动轨迹有着极其透彻的理解，详细解释了如何通过微调握距和身体姿态来激活不同的肌群。我尤其喜欢其中关于“募集”与“感受”的部分，它不像很多教材那样死板，而是引导读者去体会肌肉发力的感觉，真正做到“知其然，更知其所以然”。它对常见错误姿势的纠正分析极其到位，像一把精准的手术刀，直指问题的核心。读完以后，我感觉自己对自己的身体控制能力都有了质的飞跃，不再是盲目地拉起和放下，而是带着明确的目标去完成每一次动作。这种系统化的知识结构，让原本枯燥的重复训练变得充满了探索的乐趣。