阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于伽，文通天下 出品 著

图书标签:

• 阴瑜伽
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• 放松
• 冥想
• 身心健康
• 柔韧性
• 减压
• 欧美瑜伽
• 静力瑜伽
• 健康养生

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 团结出版社

ISBN：9787512630611

商品编码：29657834725

包装：平装-胶订

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课

定价：42.00元

作者：于伽,文通天下 出品

出版社：团结出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787512630611

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★美丽因平静而绽放，由内而外给你自愈的力量。★雕塑曲线、美肤逆龄、净化淤毒、抚平焦躁。★华语世界首部专业、系统的阴瑜伽体式书。★中国十大瑜伽教练、瑜伽精舍创始人、中国瑜伽沙龙发起人于伽教你备受明星推崇的自愈瑜伽修。★风靡日韩、欧美及港澳台地区，高端瑜伽会所火爆的瑜伽。 ★随书附赠版视频教程。 ★★★ 畅销推荐： 《走路：健走不仅仅让你瘦》 《28天内分泌平衡书》 ★★★ 畅销推荐：《酵素让你皮肤好，变苗条，不易老：风靡韩国的DIY酵素制作全书》

内容提要

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你是否感到工作压力大，身心疲惫？你是否内分泌失调、脸色黯淡？你是否脊柱侧弯、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、游泳圈、大象腿而失去了自信？阴瑜伽和缓的动作不但能够给全身经络适当的刺激，还能按摩内脏器官，有效地调节神经系统和内分泌系统，改善淋巴和血液循环，促进毒素排出，增强免疫力，从而达到祛病、塑形、美容、舒压的效果。

目录

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阴瑜伽：美丽因平静而绽放

什么是阴瑜伽

阴瑜伽的理念可以指导我们的生活

阴瑜伽的特点

静止、下半身的锻炼

阴瑜伽关注的结缔组织

肌腱、韧带

阴瑜伽的代表人物

，

阴瑜伽是否适合你

练习对象、三原则

什么时候练习阴瑜伽

月经期间、情绪狂燥不安时

阴瑜伽练习的小贴士

阴瑜伽与我们的经络

阴瑜伽的热身运动

迷你拜日式、拜月式、拜云式、祛风练习

开始天人合一的和谐之旅：一堂分钟的阴瑜伽入门课

蝴蝶式

一招让女人越练越美

蜻蜓式

扫除压力，元气满满

人面狮身式

气血充盈，面如桃花

婴儿式

肉背与坏情绪的克星

海豹式

调理内脏，增强后天之本

半鞋带式

内在排毒人不老

快乐婴儿式

快乐使疾病走开

仰卧扭转式

平衡是好的开始

摊尸式

让你一觉睡到天明

体验阴瑜伽的惊喜：个姿势，面如桃花就这么简单

蛙 式

例假来了一样好心情

鞋带式

早这样就瘦了

睡天鹅式

肾不虚了一身轻

毛毛虫式

夫妻更和谐了

龙 式

拥有一个好身形

下犬式

关节炎真的不犯了

心在什么境界，身在什么世界：个姿势，静心安神好心情

天鹅式

让身心更加自由

高飞龙式

精神好气质佳

低飞龙式

给你一个佳的心态

融心式

妈妈健康，宝宝无忧

半蝴蝶式

气顺了，身体好轻松

一些阴体式的反体

感受祛病美体的神奇魔力：只需招，让你极美享瘦一生

四方形式

体态正了身材超棒

鞍 式

拥有一个小蛮腰

翼龙式

永别了，我的三层肚

悬挂式

和颈椎病说拜拜

蹲 式

腰不酸背不痛了

鹿 式

打造腿部曲线

猫拉尾式

美脊瘦背只一招

蜗牛式

挺直做人，自然增高三公分

阴瑜伽体式中出现的中间体式

附 录

阳体式与阴体式对照表

人体经络图解

阴瑜伽箴言

作者介绍

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于伽，中国瑜伽沙龙的发起人，中国十大瑜伽教练之一。拥有丰富的教练培训经验，瑜伽学员遍及全国各地。至今已在全国进行了百余次《瑜伽的细节》系列培训，广受好评。年创建“世界瑜伽圈”，是新浪四大受关注瑜伽圈之一，被评为新浪时尚生活类圈。

2010年开始向全国推广“于伽精舍”，目前在全国有几十家连锁店。倡导将瑜伽、茶艺、音乐、园艺、素食、读书和电影融为一体的“瑜伽式慢活”，引导疲惫的都市人享受身心达到双重平衡的生活方式。

文摘

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序言

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冥想的古老智慧与现代实践：深度呼吸与身心连接的探索 本书旨在带领读者深入探索冥想的广阔世界，从其深远的哲学根源到日常生活中实用的技巧。 我们将超越流行的健身概念，回归冥想作为一种古老、深刻的心灵修炼方式的本质。这不是一本关于特定运动流派的指南，而是一部关于如何通过专注、觉知和呼吸来重塑内在体验的综合手册。 第一部分：冥想的基石——超越表象的探寻 第一章：觉知之光：冥想的本质与历史回溯 冥想并非近代的产物，它植根于人类文明数千年的精神探索之中。本章将追溯冥想在东西方不同文化中的起源，例如佛教的内观（Vipassana）、道家的静坐以及古印度吠陀传统的专注法门。我们将探讨，无论形式如何演变，其核心始终指向“正念”（Mindfulness）——一种不加评判地全然临在的状态。 我们将深入剖析冥想与哲学之间的紧密联系。例如，斯多葛学派如何通过认知重构来实现内心的平静，以及禅宗如何强调“当下”的绝对重要性。理解这些历史脉络，有助于读者摆脱将冥想仅仅视为“放松技巧”的狭隘认知，认识到它是一种主动的、持续的心灵训练。 第二章：大脑的重塑：科学视角下的心智训练 当代神经科学为我们提供了理解冥想益处的客观证据。本章将介绍“神经可塑性”理论，阐述持续的冥想练习如何实际改变大脑的结构和功能。我们将讨论前额叶皮层（负责高级认知功能）的强化，杏仁核（情绪反应中心）的调节，以及默认模式网络（DMN，与自我反思和走神相关）的活动模式变化。 内容将涵盖对压力荷尔蒙皮质醇水平的影响，以及冥想如何改善专注力的持续时间和记忆力。我们不只是宣传好处，而是提供科学依据，帮助读者建立对练习有效性的信心。 第三章：呼吸的艺术：生命能量的引导与控制 呼吸是连接身体与心智的桥梁。本章将详细介绍呼吸在冥想中的核心地位。我们将探讨不同呼吸模式对自主神经系统的影响——如何通过缓慢、深沉的腹式呼吸激活副交感神经系统，从而实现深度放松，对抗“战或逃”反应。 内容将包括基础的“数息法”，以及更精细的呼吸控制练习，如“等长呼吸”（Sama Vritti）和“交替鼻孔呼吸法”（Nadi Shodhana）。我们将解释这些练习如何帮助稳定心神，为更深层次的专注打下基础。 第二部分：实践的路径——从新手到稳定行者 第四章：建立你的静心空间：环境与准备 成功的冥想实践需要适宜的环境和坚定的意图。本章将指导读者如何在家中或任何环境中设置一个有利于专注的“静心角”。这包括对光线、温度、声音的考量，以及选择合适的坐姿。 我们将详细描述不同坐姿的优缺点，例如全莲花坐、半莲花坐、散盘坐以及使用坐垫（Zafu）和毯子的正确方法，重点在于如何保持脊柱的自然正直，以确保身体舒适且能量流通。 第五章：正念的日常渗透：行走、进食与劳作 冥想不应局限于固定的盘坐时间。本章的核心是将“正念”融入生活的每一个瞬间。我们将提供具体的方法，指导读者如何将觉知带入日常活动中。 行走禅（Walking Meditation）： 如何体会脚掌与地面的接触，感知身体的移动，而不是仅仅关注目的地。 正念饮食： 如何通过慢速、细致地品尝食物的质地、气味和味道，来培养对感官的全然接纳。 专注劳作： 无论是在洗碗、打字还是做手工时，如何将全部注意力锚定在手头的动作上，减少思维的冗余活动。 第六章：应对心智的“噪音”：处理干扰与情绪 初学冥想者常常感到挫败，因为他们发现自己的思绪远比想象中活跃。本章将专门解决这一普遍挑战。我们将区分“思绪”与“自我”，学习如何“不卷入”升起的念头。 内容将包括：将思绪视为“过往云烟”的观察技巧，如何温柔地将注意力拉回呼吸锚点，以及如何对待突如其来的情绪爆发（如焦虑、烦躁）。我们将强调“自我宽恕”的重要性——每一次走神都不是失败，而是重新练习专注的机会。 第三部分：深化体验——探索更广阔的意识领域 第七章：慈悲的培养：利他心与自我接纳 深度冥想的最终目标往往超越了单纯的专注，它导向与他者更深层次的连接。本章将系统介绍“慈心禅”（Metta Meditation）。我们将循序渐进地练习向自己、亲近的人、中立的人、困难的人乃至所有生命散播善意与祝福。 本章还将讨论“自我慈悲”（Self-Compassion）的实践，它如何作为强大的内在修复工具，尤其是在面对个人缺陷和生活创伤时，提供一个温和而坚定的接纳立场。 第八章：超越二元性：探入寂静的深层 随着练习的深入，行者会体验到意识状态的微妙变化。本章将探讨冥想过程中可能出现的更深层的体验，例如广阔感、无我感（Anatta）的初探，以及短暂的“心流”状态。我们将审慎地描述这些体验，鼓励读者以开放但不过度执着的态度去面对它们。 我们将区分“专注”（Samatha）的深度宁静与“洞察”（Vipassana）的穿透性觉知，并解释两者如何相辅相成，最终引导我们对存在的本质产生更清晰的理解。 第九章：整合与持续：将洞见融入生活 冥想的真正考验在于离开坐垫之后。本章是关于如何将静心实践转化为持久的生命智慧。我们将讨论如何将冥想中获得的清晰度、耐心和开放性应用于人际冲突、职业决策和应对不确定性。 内容将包括建立可持续的练习周期、寻找合适的导师或修行团体的重要性，以及如何将冥想视为一种终生的、不断演进的内在旅程，而非一个需要达成的目标。本书的最终目的，是帮助读者建立一个稳定、深刻且充满力量的内在自我，从而更优雅、更有智慧地航行于复杂多变的生活之海。

评分☆☆☆☆☆

（一） 最近在健身房体验了几节阴瑜伽课，感觉打开了新世界的大门。以前总觉得瑜伽就是舒展身体、流汗，追求力量和柔韧的极致，但阴瑜伽完全颠覆了我的认知。它不像那些动感的瑜伽流派，需要快速切换体式，而是强调在每一个体式中停留更久，深入到身体的筋膜、结缔组织，甚至骨骼。第一次做猫牛式，我努力地去感受脊柱的起伏，腹部和背部的拉伸，当老师说要保持呼吸，让身体自己去工作时，我真的体会到了什么叫“放下”。那种缓慢而深沉的拉伸感，一点点地渗透到肌肉的深处，仿佛堵塞的管道被一点点疏通，身体的僵硬感在不知不觉中消融。课后，我感觉身体前所未有的放松，那种疲惫不是酸痛，而是一种被全然滋养后的安宁。以前总是觉得身体紧绷，好像背负着很多东西，但阴瑜伽让我感觉到身体的“柔软”不仅仅是外在的柔韧，更是一种内在的释放和臣服。我开始对这种“慢”下来的瑜伽方式产生了浓厚的兴趣，想更深入地了解它的理论和练习方法，找到适合自己的练习节奏。

评分☆☆☆☆☆

（三） 我的工作性质需要长时间伏案，肩膀和背部总是僵硬得像块石头，时不时还会引发头痛。试过很多种运动，都只是短暂缓解。朋友推荐阴瑜伽，说它能深入到筋膜层，对改善身体僵硬特别有效。我带着半信半疑的态度开始练习，没想到效果如此惊艳。传统的瑜伽体式，我常常因为柔韧性不足而难以到位，甚至会因为强求体式而受伤。但阴瑜伽不一样，它鼓励循序渐进，不追求极致的体式，而是注重在每个体式中找到适合自己的舒适区，然后在这个舒适区里进行深入的放松和连接。比如，在一些扭转体式中，我不再纠结于身体能转多少度，而是专注于感受脊柱的每一次细微转动，感受内脏的轻柔按摩。通过长时间的保持，身体的僵硬感会慢慢瓦解，那种被压抑的能量也仿佛找到了出口。课程结束后，我感觉肩膀的紧绷感明显减轻，头痛也似乎有所缓解。最重要的是，我能清晰地感受到身体的每一个部分，那种连接感让我觉得非常踏实。

评分☆☆☆☆☆

（二） 我一直是一个对身体感知比较迟钝的人，运动时总是想着“做得对不对”，却忽略了身体本身发出的信号。偶然的机会，朋友推荐了她最近在练习的阴瑜伽，说能帮助缓解长期的颈椎不适。刚开始尝试时，我以为会很枯燥，毕竟每个体式都要保持三到五分钟，甚至更长。然而，正是这种“慢”，让我有机会去真正地“听”我的身体。在下犬式中，我不再急于把脚后跟踩实，而是去感受小腿后侧的牵拉，感受脊柱的延展。当身体因为长时间的拉伸而开始微微颤抖时，我没有立刻放弃，而是跟随老师的引导，深呼吸，让颤抖慢慢平息，身体也随之进入一种更深的放松状态。我发现，很多时候我们身体的僵硬和不适，都源于一种无意识的抗拒和紧绷。阴瑜伽就像一个温柔的引导者，它教你如何与身体对话，如何臣服于当下的感受，而不是去征服它。我开始注意到，原来我的肩胛骨可以这样舒展，原来我的髋部并没有我想象的那么僵硬。这种发现身体新可能性的过程，本身就是一种治愈。

评分☆☆☆☆☆

（四） 作为一名长期跑步爱好者，我一直以来都比较关注肌肉的锻炼，对于身体柔韧性的培养则相对忽视。直到最近，跑步时开始出现一些小伤病，比如小腿肌肉拉伤，而且恢复时间越来越长，这让我开始反思是否应该引入一些更温和、更注重身体深层放松的练习。朋友强烈安利了阴瑜伽，她说这是一种“静态”的瑜伽，通过长时间的体式保持，能够有效地拉伸筋膜和结缔组织，对于提高身体的柔韧性和缓解运动后的疲劳有奇效。一开始，我有点不习惯这种“不动”的练习方式，总觉得心静不下来，身体也好像没有得到充分的“运动”。但随着练习次数的增加，我慢慢体会到了其中的奥妙。在每一个体式中，我开始不再去抗拒身体的酸胀感，而是尝试与之共处，通过深呼吸，让身体逐渐放松。令我惊喜的是，原本困扰我的小腿肌肉紧张感，在几次阴瑜伽的练习后，得到了显著的改善。跑步时，小腿的灵活性和伸展度都明显增强，跑完步后，肌肉的疲劳感也减轻了不少。

评分☆☆☆☆☆

（五） 我一直觉得自己的身体像是被一块块坚硬的石头包裹着，缺乏流动性和生命力。曾经尝试过一些动态瑜伽，但总觉得是在“做动作”，而不是真正地与身体沟通。偶然间听到有人提及阴瑜伽，说它是一种“内观”的瑜伽，通过长时间的体式停留，去感受身体深层的感受，甚至去触碰内心的情绪。这个说法深深吸引了我，于是我报名了一期阴瑜伽的体验课。在课堂上，我跟着老师的引导，进入了一个又一个看似简单的体式。比如，仰卧角的体式，我只是简单地将脚掌相对，然后放松。但就在这看似简单的放松中，我却感受到了大腿内侧和腹股沟深处的拉伸，这种拉伸感是如此的细微而持久，仿佛在一点点地打开我被禁锢的区域。更让我惊讶的是，在练习过程中，我竟然会莫名其妙地流下眼泪，那种感觉并不是悲伤，而是一种被压抑的情绪得以释放的畅快。课程结束后，我感觉身体比以往任何一次运动后都要放松，仿佛身体卸下了沉重的负担，重新焕发了生机。我开始意识到，原来阴瑜伽不仅仅是对身体的练习，更是对心灵的疗愈。