陰瑜伽：風靡歐美的高端瑜伽課 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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於伽，文通天下 齣品 著

圖書標籤:

• 陰瑜伽
• 瑜伽
• 放鬆
• 冥想
• 身心健康
• 柔韌性
• 減壓
• 歐美瑜伽
• 靜力瑜伽
• 健康養生

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 團結齣版社

ISBN：9787512630611

商品編碼：29657834725

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：陰瑜伽：風靡歐美的高端瑜伽課

定價：42.00元

作者：於伽,文通天下 齣品

齣版社：團結齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787512630611

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★美麗因平靜而綻放，由內而外給你自愈的力量。★雕塑麯綫、美膚逆齡、淨化淤毒、撫平焦躁。★華語世界首部專業、係統的陰瑜伽體式書。★中國十大瑜伽教練、瑜伽精捨創始人、中國瑜伽沙龍發起人於伽教你備受明星推崇的自愈瑜伽修。★風靡日韓、歐美及港澳颱地區，高端瑜伽會所火爆的瑜伽。 ★隨書附贈版視頻教程。 ★★★ 暢銷推薦： 《走路：健走不僅僅讓你瘦》 《28天內分泌平衡書》 ★★★ 暢銷推薦：《酵素讓你皮膚好，變苗條，不易老：風靡韓國的DIY酵素製作全書》

內容提要

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你是否感到工作壓力大，身心疲憊？你是否內分泌失調、臉色黯淡？你是否脊柱側彎、骨盆歪斜？你是否因麒麟臂、遊泳圈、大象腿而失去瞭自信？陰瑜伽和緩的動作不但能夠給全身經絡適當的刺激，還能按摩內髒器官，有效地調節神經係統和內分泌係統，改善淋巴和血液循環，促進毒素排齣，增強免疫力，從而達到祛病、塑形、美容、舒壓的效果。

目錄

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陰瑜伽：美麗因平靜而綻放

什麼是陰瑜伽

陰瑜伽的理念可以指導我們的生活

陰瑜伽的特點

靜止、下半身的鍛煉

陰瑜伽關注的結締組織

肌腱、韌帶

陰瑜伽的代錶人物

，

陰瑜伽是否適閤你

練習對象、三原則

什麼時候練習陰瑜伽

月經期間、情緒狂燥不安時

陰瑜伽練習的小貼士

陰瑜伽與我們的經絡

陰瑜伽的熱身運動

迷你拜日式、拜月式、拜雲式、祛風練習

開始天人閤一的和諧之旅：一堂分鍾的陰瑜伽入門課

蝴蝶式

一招讓女人越練越美

蜻蜓式

掃除壓力，元氣滿滿

人麵獅身式

氣血充盈，麵如桃花

嬰兒式

肉背與壞情緒的剋星

海豹式

調理內髒，增強後天之本

半鞋帶式

內在排毒人不老

快樂嬰兒式

快樂使疾病走開

仰臥扭轉式

平衡是好的開始

攤屍式

讓你一覺睡到天明

體驗陰瑜伽的驚喜：個姿勢，麵如桃花就這麼簡單

蛙 式

例假來瞭一樣好心情

鞋帶式

早這樣就瘦瞭

睡天鵝式

腎不虛瞭一身輕

毛毛蟲式

夫妻更和諧瞭

龍 式

擁有一個好身形

下犬式

關節炎真的不犯瞭

心在什麼境界，身在什麼世界：個姿勢，靜心安神好心情

天鵝式

讓身心更加自由

高飛龍式

精神好氣質佳

低飛龍式

給你一個佳的心態

融心式

媽媽健康，寶寶無憂

半蝴蝶式

氣順瞭，身體好輕鬆

一些陰體式的反體

感受祛病美體的神奇魔力：隻需招，讓你極美享瘦一生

四方形式

體態正瞭身材超棒

鞍 式

擁有一個小蠻腰

翼龍式

永彆瞭，我的三層肚

懸掛式

和頸椎病說拜拜

蹲 式

腰不酸背不痛瞭

鹿 式

打造腿部麯綫

貓拉尾式

美脊瘦背隻一招

蝸牛式

挺直做人，自然增高三公分

陰瑜伽體式中齣現的中間體式

附 錄

陽體式與陰體式對照錶

人體經絡圖解

陰瑜伽箴言

作者介紹

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於伽，中國瑜伽沙龍的發起人，中國十大瑜伽教練之一。擁有豐富的教練培訓經驗，瑜伽學員遍及全國各地。至今已在全國進行瞭百餘次《瑜伽的細節》係列培訓，廣受好評。年創建“世界瑜伽圈”，是新浪四大受關注瑜伽圈之一，被評為新浪時尚生活類圈。

2010年開始嚮全國推廣“於伽精捨”，目前在全國有幾十傢連鎖店。倡導將瑜伽、茶藝、音樂、園藝、素食、讀書和電影融為一體的“瑜伽式慢活”，引導疲憊的都市人享受身心達到雙重平衡的生活方式。

文摘

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序言

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冥想的古老智慧與現代實踐：深度呼吸與身心連接的探索 本書旨在帶領讀者深入探索冥想的廣闊世界，從其深遠的哲學根源到日常生活中實用的技巧。 我們將超越流行的健身概念，迴歸冥想作為一種古老、深刻的心靈修煉方式的本質。這不是一本關於特定運動流派的指南，而是一部關於如何通過專注、覺知和呼吸來重塑內在體驗的綜閤手冊。 第一部分：冥想的基石——超越錶象的探尋 第一章：覺知之光：冥想的本質與曆史迴溯 冥想並非近代的産物，它植根於人類文明數韆年的精神探索之中。本章將追溯冥想在東西方不同文化中的起源，例如佛教的內觀（Vipassana）、道傢的靜坐以及古印度吠陀傳統的專注法門。我們將探討，無論形式如何演變，其核心始終指嚮“正念”（Mindfulness）——一種不加評判地全然臨在的狀態。 我們將深入剖析冥想與哲學之間的緊密聯係。例如，斯多葛學派如何通過認知重構來實現內心的平靜，以及禪宗如何強調“當下”的絕對重要性。理解這些曆史脈絡，有助於讀者擺脫將冥想僅僅視為“放鬆技巧”的狹隘認知，認識到它是一種主動的、持續的心靈訓練。 第二章：大腦的重塑：科學視角下的心智訓練 當代神經科學為我們提供瞭理解冥想益處的客觀證據。本章將介紹“神經可塑性”理論，闡述持續的冥想練習如何實際改變大腦的結構和功能。我們將討論前額葉皮層（負責高級認知功能）的強化，杏仁核（情緒反應中心）的調節，以及默認模式網絡（DMN，與自我反思和走神相關）的活動模式變化。 內容將涵蓋對壓力荷爾濛皮質醇水平的影響，以及冥想如何改善專注力的持續時間和記憶力。我們不隻是宣傳好處，而是提供科學依據，幫助讀者建立對練習有效性的信心。 第三章：呼吸的藝術：生命能量的引導與控製 呼吸是連接身體與心智的橋梁。本章將詳細介紹呼吸在冥想中的核心地位。我們將探討不同呼吸模式對自主神經係統的影響——如何通過緩慢、深沉的腹式呼吸激活副交感神經係統，從而實現深度放鬆，對抗“戰或逃”反應。 內容將包括基礎的“數息法”，以及更精細的呼吸控製練習，如“等長呼吸”（Sama Vritti）和“交替鼻孔呼吸法”（Nadi Shodhana）。我們將解釋這些練習如何幫助穩定心神，為更深層次的專注打下基礎。 第二部分：實踐的路徑——從新手到穩定行者 第四章：建立你的靜心空間：環境與準備 成功的冥想實踐需要適宜的環境和堅定的意圖。本章將指導讀者如何在傢中或任何環境中設置一個有利於專注的“靜心角”。這包括對光綫、溫度、聲音的考量，以及選擇閤適的坐姿。 我們將詳細描述不同坐姿的優缺點，例如全蓮花坐、半蓮花坐、散盤坐以及使用坐墊（Zafu）和毯子的正確方法，重點在於如何保持脊柱的自然正直，以確保身體舒適且能量流通。 第五章：正念的日常滲透：行走、進食與勞作 冥想不應局限於固定的盤坐時間。本章的核心是將“正念”融入生活的每一個瞬間。我們將提供具體的方法，指導讀者如何將覺知帶入日常活動中。 行走禪（Walking Meditation）： 如何體會腳掌與地麵的接觸，感知身體的移動，而不是僅僅關注目的地。 正念飲食： 如何通過慢速、細緻地品嘗食物的質地、氣味和味道，來培養對感官的全然接納。 專注勞作： 無論是在洗碗、打字還是做手工時，如何將全部注意力錨定在手頭的動作上，減少思維的冗餘活動。 第六章：應對心智的“噪音”：處理乾擾與情緒 初學冥想者常常感到挫敗，因為他們發現自己的思緒遠比想象中活躍。本章將專門解決這一普遍挑戰。我們將區分“思緒”與“自我”，學習如何“不捲入”升起的念頭。 內容將包括：將思緒視為“過往雲煙”的觀察技巧，如何溫柔地將注意力拉迴呼吸錨點，以及如何對待突如其來的情緒爆發（如焦慮、煩躁）。我們將強調“自我寬恕”的重要性——每一次走神都不是失敗，而是重新練習專注的機會。 第三部分：深化體驗——探索更廣闊的意識領域 第七章：慈悲的培養：利他心與自我接納 深度冥想的最終目標往往超越瞭單純的專注，它導嚮與他者更深層次的連接。本章將係統介紹“慈心禪”（Metta Meditation）。我們將循序漸進地練習嚮自己、親近的人、中立的人、睏難的人乃至所有生命散播善意與祝福。 本章還將討論“自我慈悲”（Self-Compassion）的實踐，它如何作為強大的內在修復工具，尤其是在麵對個人缺陷和生活創傷時，提供一個溫和而堅定的接納立場。 第八章：超越二元性：探入寂靜的深層 隨著練習的深入，行者會體驗到意識狀態的微妙變化。本章將探討冥想過程中可能齣現的更深層的體驗，例如廣闊感、無我感（Anatta）的初探，以及短暫的“心流”狀態。我們將審慎地描述這些體驗，鼓勵讀者以開放但不過度執著的態度去麵對它們。 我們將區分“專注”（Samatha）的深度寜靜與“洞察”（Vipassana）的穿透性覺知，並解釋兩者如何相輔相成，最終引導我們對存在的本質産生更清晰的理解。 第九章：整閤與持續：將洞見融入生活 冥想的真正考驗在於離開坐墊之後。本章是關於如何將靜心實踐轉化為持久的生命智慧。我們將討論如何將冥想中獲得的清晰度、耐心和開放性應用於人際衝突、職業決策和應對不確定性。 內容將包括建立可持續的練習周期、尋找閤適的導師或修行團體的重要性，以及如何將冥想視為一種終生的、不斷演進的內在旅程，而非一個需要達成的目標。本書的最終目的，是幫助讀者建立一個穩定、深刻且充滿力量的內在自我，從而更優雅、更有智慧地航行於復雜多變的生活之海。

評分☆☆☆☆☆

（五） 我一直覺得自己的身體像是被一塊塊堅硬的石頭包裹著，缺乏流動性和生命力。曾經嘗試過一些動態瑜伽，但總覺得是在“做動作”，而不是真正地與身體溝通。偶然間聽到有人提及陰瑜伽，說它是一種“內觀”的瑜伽，通過長時間的體式停留，去感受身體深層的感受，甚至去觸碰內心的情緒。這個說法深深吸引瞭我，於是我報名瞭一期陰瑜伽的體驗課。在課堂上，我跟著老師的引導，進入瞭一個又一個看似簡單的體式。比如，仰臥角的體式，我隻是簡單地將腳掌相對，然後放鬆。但就在這看似簡單的放鬆中，我卻感受到瞭大腿內側和腹股溝深處的拉伸，這種拉伸感是如此的細微而持久，仿佛在一點點地打開我被禁錮的區域。更讓我驚訝的是，在練習過程中，我竟然會莫名其妙地流下眼淚，那種感覺並不是悲傷，而是一種被壓抑的情緒得以釋放的暢快。課程結束後，我感覺身體比以往任何一次運動後都要放鬆，仿佛身體卸下瞭沉重的負擔，重新煥發瞭生機。我開始意識到，原來陰瑜伽不僅僅是對身體的練習，更是對心靈的療愈。

評分☆☆☆☆☆

（二） 我一直是一個對身體感知比較遲鈍的人，運動時總是想著“做得對不對”，卻忽略瞭身體本身發齣的信號。偶然的機會，朋友推薦瞭她最近在練習的陰瑜伽，說能幫助緩解長期的頸椎不適。剛開始嘗試時，我以為會很枯燥，畢竟每個體式都要保持三到五分鍾，甚至更長。然而，正是這種“慢”，讓我有機會去真正地“聽”我的身體。在下犬式中，我不再急於把腳後跟踩實，而是去感受小腿後側的牽拉，感受脊柱的延展。當身體因為長時間的拉伸而開始微微顫抖時，我沒有立刻放棄，而是跟隨老師的引導，深呼吸，讓顫抖慢慢平息，身體也隨之進入一種更深的放鬆狀態。我發現，很多時候我們身體的僵硬和不適，都源於一種無意識的抗拒和緊綳。陰瑜伽就像一個溫柔的引導者，它教你如何與身體對話，如何臣服於當下的感受，而不是去徵服它。我開始注意到，原來我的肩胛骨可以這樣舒展，原來我的髖部並沒有我想象的那麼僵硬。這種發現身體新可能性的過程，本身就是一種治愈。

評分☆☆☆☆☆

（一） 最近在健身房體驗瞭幾節陰瑜伽課，感覺打開瞭新世界的大門。以前總覺得瑜伽就是舒展身體、流汗，追求力量和柔韌的極緻，但陰瑜伽完全顛覆瞭我的認知。它不像那些動感的瑜伽流派，需要快速切換體式，而是強調在每一個體式中停留更久，深入到身體的筋膜、結締組織，甚至骨骼。第一次做貓牛式，我努力地去感受脊柱的起伏，腹部和背部的拉伸，當老師說要保持呼吸，讓身體自己去工作時，我真的體會到瞭什麼叫“放下”。那種緩慢而深沉的拉伸感，一點點地滲透到肌肉的深處，仿佛堵塞的管道被一點點疏通，身體的僵硬感在不知不覺中消融。課後，我感覺身體前所未有的放鬆，那種疲憊不是酸痛，而是一種被全然滋養後的安寜。以前總是覺得身體緊綳，好像背負著很多東西，但陰瑜伽讓我感覺到身體的“柔軟”不僅僅是外在的柔韌，更是一種內在的釋放和臣服。我開始對這種“慢”下來的瑜伽方式産生瞭濃厚的興趣，想更深入地瞭解它的理論和練習方法，找到適閤自己的練習節奏。

評分☆☆☆☆☆

（三） 我的工作性質需要長時間伏案，肩膀和背部總是僵硬得像塊石頭，時不時還會引發頭痛。試過很多種運動，都隻是短暫緩解。朋友推薦陰瑜伽，說它能深入到筋膜層，對改善身體僵硬特彆有效。我帶著半信半疑的態度開始練習，沒想到效果如此驚艷。傳統的瑜伽體式，我常常因為柔韌性不足而難以到位，甚至會因為強求體式而受傷。但陰瑜伽不一樣，它鼓勵循序漸進，不追求極緻的體式，而是注重在每個體式中找到適閤自己的舒適區，然後在這個舒適區裏進行深入的放鬆和連接。比如，在一些扭轉體式中，我不再糾結於身體能轉多少度，而是專注於感受脊柱的每一次細微轉動，感受內髒的輕柔按摩。通過長時間的保持，身體的僵硬感會慢慢瓦解，那種被壓抑的能量也仿佛找到瞭齣口。課程結束後，我感覺肩膀的緊綳感明顯減輕，頭痛也似乎有所緩解。最重要的是，我能清晰地感受到身體的每一個部分，那種連接感讓我覺得非常踏實。

評分☆☆☆☆☆

（四） 作為一名長期跑步愛好者，我一直以來都比較關注肌肉的鍛煉，對於身體柔韌性的培養則相對忽視。直到最近，跑步時開始齣現一些小傷病，比如小腿肌肉拉傷，而且恢復時間越來越長，這讓我開始反思是否應該引入一些更溫和、更注重身體深層放鬆的練習。朋友強烈安利瞭陰瑜伽，她說這是一種“靜態”的瑜伽，通過長時間的體式保持，能夠有效地拉伸筋膜和結締組織，對於提高身體的柔韌性和緩解運動後的疲勞有奇效。一開始，我有點不習慣這種“不動”的練習方式，總覺得心靜不下來，身體也好像沒有得到充分的“運動”。但隨著練習次數的增加，我慢慢體會到瞭其中的奧妙。在每一個體式中，我開始不再去抗拒身體的酸脹感，而是嘗試與之共處，通過深呼吸，讓身體逐漸放鬆。令我驚喜的是，原本睏擾我的小腿肌肉緊張感，在幾次陰瑜伽的練習後，得到瞭顯著的改善。跑步時，小腿的靈活性和伸展度都明顯增強，跑完步後，肌肉的疲勞感也減輕瞭不少。