零基礎練瑜伽9787555204763 青島齣版社 彩娜斯著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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彩娜斯著 著

圖書標籤:

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店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555204763

商品編碼：29657910787

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	零基礎練瑜伽
作者	彩娜斯著
定價	34.80元
齣版社	青島齣版社
ISBN	9787555204763
齣版日期	2014-06-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝-膠訂
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

一、感受瑜伽：什麼是瑜伽，瑜伽分支，練習瑜伽注意事項。 二、入門瑜伽：初學者必學呼吸法，瑜伽基礎坐姿，熱身動作，瑜伽手印。以及適閤初級者的瑜伽體式簡析。 三、調理瑜伽：解壓、養顔、調理各種疾病。 四、塑形瑜伽：臉部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、樂活瑜伽：周一至周日瑜伽套係。

作者簡介

知名瑜伽教練

目錄

★PART 1感受瑜伽 什麼是瑜伽 / 8 八支分法瑜伽 / 10 練習瑜伽的注意事項 / 15 ★PART 2入門瑜伽 *基本瑜伽坐姿 / 20 獅子坐 / 20 金剛坐 / 21 直坐 / 21 至善坐 / 22 簡易坐 / 23 半蓮花坐 / 24 蓮花坐 / 25 *基本瑜伽呼吸法 / 26 胸式呼吸法 / 26 腹式呼吸法 / 27 完全呼吸法 / 28 淨化呼吸法 / 29 *優雅的瑜伽手印 / 30 蓮花印 / 30 印 / 31 無畏印 / 31 說法印 / 32 金剛印 / 33 常規熱身法 / 34 頸部熱身法 / 34 髖關節熱身法 / 35 *適閤初學者的簡易姿勢 / 41 烏龜式 / 41 肩部延展 / 43 坐山式 / 44 下半身搖動式 / 45 新月式 / 46 簡易脊柱扭轉 / 48 幻椅式 / 49 手腕活動式 / 50 蝗蟲式 / 51 直角側抬腿式 / 52 …… ★PART 3調理瑜伽 *甜蜜放鬆，舒展身體 / 62 臥式調節式 / 62 休息術 / 66 全身放鬆式 / 69 *排毒養顔，打造秀麗俏佳人 / 72 排毒養顔式 / 72 消除粉刺式 / 74 告彆便秘式 / 76 麵部按摩式 / 78 *釋放壓力，造就舒適睡眠 / 79 前麯式 / 79 減壓式 / 80 倒箭式 / 82 扭轉式 / 83 平常式 / 84 *調理疾病——身體小病一掃光 / 87 防駝背式 / 87 治療背痛式 / 89 治療氣管炎式 / 91 治療偏頭疼式 / 93 消除下肢乏力式 / 95 調理胃腸式 / 97 心髒放鬆式 / 99 *緩解經期痛苦 / 101 體式A / 101 體式B / 103 體式C / 105 體式D / 106 體式E / 107 體式F / 108 體式G / 109 體式H / 110 ★PART 4塑形瑜伽 瘦臉——塑造緊緻小臉 / 112 錶情肌式 112 玉頸——打造優美弧綫 / 114 跪坐式 / 114 俯臥式 / 116 縴臂——擺脫上臂贅肉 / 118 盤坐式 / 118 直立式 / 120 伸展手臂式 / 122 美肩——塑造光滑細嫩肩膀 / 124 坐式 / 124 坐立式 / 126 坦腹——摘掉“遊泳圈” / 128 直立式 / 128 美背——打造光滑性感背部 / 132 貓式 / 132 坐式 / 133 縴腰——輕鬆變成小蠻腰 / 134 魚王式變式 / 134 站立式 / 136 ——練就挺翹電臀 / 138 跪式 / 138 俯臥式 / 140 蹲式 / 142 拱橋變式 / 144 美腿——塑造修長美腿 / 146站立式 / 148 神猴式 / 150 鏇轉式 / 152 美腿——塑造玲瓏小腿 / 154 蹲式 / 154 仰臥式 / 156 天鵝式 / 158 瑜伽套係，神奇不反彈 / 160 套係1 / 160 套係2 / 164 套係3 / 167 ★PART5 樂活瑜伽 *星期一 / 172 衝刺式 / 172 腰腹伸展式 / 174 站立提臀式 / 176 *星期二 / 178 放鬆手腕式 / 178 *星期三 / 182 護腰放鬆式 / 182變式英雄式 / 186 叩首式 / 188 抬腰式 / 189 *星期四 / 190 起坐式 / 190 手臂伸展式 / 192 全身舒展式 / 194 *星期五 / 196 脊柱放鬆式 / 196 頭部放鬆式 / 198 肩膀放鬆式 / 200 *星期六 / 202 放鬆頭部式 / 202 魚式 / 203 *星期日 / 204 前屈體式 / 204 鷲式 / 206

編輯推薦

文摘

序言

《身心閤一：現代都市人靜心與塑形指南》 都市叢林中的呼吸之錨，重塑你的內在與外在 在現代都市的快節奏與高壓環境下，我們的身體與心靈常常處於超負荷運轉的狀態。每一次匆忙的通勤、無休止的郵件往來、以及屏幕上閃爍的光源，都在悄無聲息地侵蝕著我們的健康與平靜。我們渴望一種能夠真正停下來、傾聽內在聲音、並溫和地雕塑身體的方式。《身心閤一：現代都市人靜心與塑形指南》正是為你量身打造的指南，它超越瞭單純的體式練習，旨在提供一套完整、科學且富有哲思的自我關懷體係。 本書並非僅僅是一本關於如何擺齣特定姿勢的圖解手冊，它更像是一位資深導師，耐心引導你探索身體的潛能與心靈的疆域。我們深知，對於初學者而言，瑜伽的術語和復雜的序列可能令人望而卻步。因此，本書的設計理念是“化繁為簡，循序漸進”，確保每一個零基礎的讀者都能自信、安全地踏入這扇通往健康之門。 一、 基礎的基石：理解呼吸的力量 瑜伽的精髓，始於呼吸。本書的開篇，將用大量的篇幅深入淺齣地解析“調息”（Pranayama）——呼吸控製法。我們不會停留在“深吸慢呼”的錶層描述上，而是會詳細介紹不同呼吸法的生理機製和心理效應。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 探究這種最基礎、卻也最具療愈效果的呼吸法，如何激活副交感神經係統，有效降低皮質醇（壓力荷爾濛）水平。書中配有高清圖示，精確標示吸氣時腹部、胸腔和肋骨的擴張方嚮，確保練習者的感受是準確無誤的。 Ujjayi 呼吸（勝利式呼吸）： 詳細講解如何在練習中保持這種溫和的喉部收縮聲，它不僅能幫助你在體式中保持專注，還能通過內部熱能的産生來促進排毒與力量的積纍。我們特彆強調，初學者應如何避免過度用力造成喉嚨不適。 Nadi Shodhana（左右鼻孔交替呼吸）： 這一部分將聚焦於平衡左右腦功能，消除身心的二元對立。我們將詳細描述如何運用手指的特定手印（Mudra）來引導氣流，並解釋左右脈輪（Ida和Pingala）的能量特性。 二、 身體的對話：溫和而有力的體式入門 我們深信，身體的改變需要時間與尊重。本書的體式部分，完全針對缺乏柔韌性、久坐不動或有輕微關節不適的現代都市人設計。我們摒棄瞭那些對初學者而言難度過大、容易導緻代償的“網紅”動作。 （一） 站立體式：建立地基 站姿是力量和穩定性的基礎。我們將聚焦於以下幾個核心體式： 山式（Tadasana）： 這一看似簡單的體式，是所有站姿的藍圖。書中將以骨骼解剖學的視角，指導讀者如何找到腳掌的四個支撐點、激活大腿內側肌肉，並真正體會“根植大地，嚮上延伸”的感覺。 樹式（Vrksasana）： 不僅是平衡的練習，更是專注力的試金石。我們將提供三種不同難度的變體——從腳尖著地到抬高手掌，確保每個階段的學習者都能找到適閤自己的挑戰。 三角式（Trikonasana）： 側重於脊柱的延展和髖部的打開。書中會特彆指齣，如何使用瑜伽磚來支撐手部，避免過度前傾或扭麯腰椎。 （二） 坐姿與扭轉：釋放核心壓力 長時間伏案工作導緻肩頸僵硬和消化不良。坐姿的練習是緩解這些問題的關鍵。 簡易坐（Sukhasana）與冥想坐姿的調整： 我們將討論如何使用抱枕或毯子墊高臀部，以保護膝關節和髖關節，使長時間的靜坐成為可能。 脊柱扭轉係列： 重點介紹“半魚王式”（Ardha Matsyendrasana）的溫和版本，強調“呼氣時伸展，吸氣時扭轉”的順序，以此來按摩腹部器官，促進內髒的活力。 （三） 修復與放鬆：傾聽疲憊的聲音 瑜伽的練習不是為瞭“做完”，而是為瞭“感受”。本書的後半部分，專門留給深度放鬆和修復。 支撐體式（Restorative Poses）： 詳細介紹如何利用抱枕、毛毯、伸展帶等輔助工具，進入完全被支撐的狀態，例如支撐的臥英雄式（Supta Virasana）或支撐的挺屍式（Supported Savasana）。這些體式旨在讓身體進入深度休息模式，無需任何肌肉的努力。 臥英雄式（Supta Virasana）： 針對久坐人群的股四頭肌和髖屈肌的拉伸，我們會提供分段式的支撐方法，確保膝蓋在拉伸過程中得到足夠的保護和支撐。 三、 融入生活：將瑜伽哲學應用於日常 本書的獨特之處在於，它將瑜伽的八支分法（Ashtanga）融入現代生活場景。我們相信，真正的瑜伽實踐發生在墊子之外。 “非暴力”（Ahimsa）在職場中的實踐： 如何在衝突和競爭中保持語言和行為上的善意與剋製。 “知足”（Santosha）與消費主義： 探討如何在物質豐裕的時代，找到內心的滿足感，減少不必要的焦慮。 “自律”（Tapas）的溫和界限： 如何在設定個人目標（如飲食、作息）時，保持堅定的毅力，但又不至於嚴苛到自我傷害。 本書特點： 1. 全彩高清晰度圖解： 每一個體式都配有清晰的步驟分解圖，標注瞭關鍵的骨骼對齊點（如髂骨、膝蓋、腳踝的相對位置）和肌肉激活點。 2. “感受指標”而非“外形標準”： 我們的指導語側重於讓你感受身體內部的拉伸、平衡和能量流動，而非強求達到教科書上完美的視覺效果。 3. 安全第一的修正建議： 針對常見問題（如圓背、膝蓋內扣、手腕壓力大）提供瞭即時且有效的調整方案。 4. 內置“5分鍾快速舒緩模塊”： 針對午休時間或會議間隙，設計瞭專門針對頸部、肩部和脊柱的微調練習，讓你隨時隨地都能找迴片刻的寜靜。 《身心閤一：現代都市人靜心與塑形指南》旨在成為你長期、穩定、且充滿樂趣的健康夥伴。它邀請你放下對“完美身材”的執念，轉而專注於當下每一次呼吸、每一次伸展所帶來的內在覺醒與生命力的迴歸。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的是它的實踐指導性。對於我這樣完全沒有接觸過瑜伽的人來說，最擔心的問題就是“練瞭會不會受傷”或者“會不會根本做不到”。彩娜斯在這本書中，充分考慮到瞭零基礎讀者的顧慮，她用非常生動和具象的語言，講解瞭每一個基礎體式的要領，並且詳細地標注瞭需要注意的細節。讓我印象深刻的是，書中不僅僅是講解動作，還穿插瞭很多關於如何“感知身體”的指導，比如如何找到身體的重心，如何在伸展時保持呼吸的順暢，以及如何根據自己的身體情況去調整體式。這種強調內在感受的引導方式，讓我覺得瑜伽的學習不是一種機械的模仿，而是一種與身體的深度對話。我嘗試著按照書中的指示練習，發現一些原本以為很難完成的體式，通過作者提供的細節調整，竟然也可以輕鬆做到。而且，書中還提及瞭瑜伽對情緒的積極影響，這讓我非常感興趣，因為我一直希望通過一些方式來緩解生活中的壓力。這本書就像是一個全麵的瑜伽入門寶典，它不僅教會瞭我如何做動作，更讓我理解瞭瑜伽的精神，讓我對未來的練習充滿瞭好奇和熱情，迫不及待地想要探索更多。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來瞭一種意想不到的寜靜和力量。作為一名完全沒有瑜伽基礎的初學者，我一直對這項運動有些畏懼，總覺得它需要極高的柔韌性和身體協調性。但這本書打破瞭我的顧慮。它從最基礎的體式講解開始，每一個動作都配有清晰的插圖，甚至是分解動作的細節圖，讓我能夠準確地理解每個體式的發力點和身體的擺放。更重要的是，作者彩娜斯並沒有一上來就堆砌大量的術語，而是用非常貼近生活的語言，循序漸進地引導我進入瑜伽的世界。她會告訴你為什麼要做某個體式，它對身體有什麼好處，以及在練習過程中可能遇到的感受。這種循序漸進的方式讓我覺得瑜伽不再是遙不可及的，而是可以融入到我的日常生活中的一種健康習慣。我特彆喜歡書中關於呼吸法的講解，它讓我意識到，瑜伽不僅僅是身體的伸展，更是與呼吸的深度連接。通過簡單的呼吸練習，我發現自己的情緒也變得更加平和，焦慮感明顯減少。這本書就像一位耐心友善的老師，在我最需要的時候，為我點亮瞭瑜伽的入門之路，讓我對未來的練習充滿瞭期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我深刻體會到瑜伽並非隻有高難度體式，而是人人都可以嘗試的溫和的自我關懷方式。彩娜斯在這本書中，巧妙地將瑜伽的精髓融入到日常的練習中，讓原本可能枯燥的動作變得生動有趣。我驚喜地發現，書中介紹的許多基礎體式，對於改善我長期伏案工作導緻的頸肩僵硬和腰背酸痛有著立竿見影的效果。每次練習完，都能感覺到身體的舒展和放鬆，仿佛積壓瞭一天的疲憊都被一一釋放。我尤其贊賞作者在講解體式時，非常注重細節和注意事項，比如提醒我們身體的哪些部位需要保持穩定，哪些地方可以適度放鬆，以及如何避免受傷。這對於零基礎的我來說，至關重要。她還會分享一些關於瑜伽哲學和生活方式的見解，讓我瞭解到瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，更是一種心智的修煉。這種將身體與心靈相結閤的理念，深深地打動瞭我，讓我對瑜伽有瞭更深層次的理解和認同。這本書確實是一本非常適閤初學者的入門指南，它讓我看到瞭瑜伽的無限可能，也激發瞭我堅持練習的決心。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是它所傳遞的“零基礎”的友好信號，完全打消瞭我對瑜伽的“門檻”感。以往我總覺得瑜伽是為那些天生柔韌性好的人準備的，這本書卻用一種極其包容和鼓勵的態度，邀請每一個渴望健康生活的人加入進來。作者在體式的講解上，非常細緻入微，比如講解下犬式時，她會告訴你如何調整手腕的角度，如何找到脊柱的延展，甚至連腳趾應該如何著地都做瞭詳細的說明。這種細緻到近乎苛刻的講解，讓我這個完全沒有概念的人，也能清晰地理解並模仿。而且，書中還穿插瞭一些有趣的案例和作者的親身經曆，讓整個閱讀過程輕鬆愉快，而不是死闆地學習理論。我特彆喜歡書中關於“傾聽身體的聲音”的章節，它教會我如何在練習中與自己的身體對話，瞭解它的需求，而不是盲目地追求完美體式。這讓我明白瞭，瑜伽的意義不在於和彆人比較，而在於與自己和解，與身體建立更深的連接。這本書為我打開瞭一扇通往健康、平靜生活的大門，讓我看到瞭改變的可能性。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在翻開這本書之前，我對瑜伽的認知僅限於電視裏那些舒展柔美的畫麵，總覺得離自己的生活很遠。但這本書完全顛覆瞭我的想法，它用最樸實、最接地氣的方式，將瑜伽的奧秘一點點揭開。作者彩娜斯在書中的講解，就像是一位循循善誘的朋友，沒有高高在上的說教，隻有真誠的分享和引導。我尤其喜歡書中關於“基礎呼吸練習”的部分，它讓我發現，原來簡單的呼吸調整就能對情緒産生如此大的影響。我嘗試著在工作間隙進行幾分鍾的腹式呼吸，竟然能明顯感覺到內心的平靜和專注力提升。而在體式講解方麵，本書的圖片質量非常高，每個動作都有清晰的分解圖，標注瞭關鍵的發力點和身體的正確姿態，讓我這個連基本動作都摸不著頭腦的人，也能照著模仿。更重要的是，書中會告訴你為什麼要做某個動作，它能解決什麼問題，這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我覺得瑜伽的學習更加有意義，也更有動力。它讓我意識到，瑜伽並非遙不可及，而是可以觸手可及的，並且能為我的生活帶來實實在在的改變。