零基础练瑜伽9787555204763 青岛出版社 彩娜斯著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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彩娜斯著 著

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出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555204763

商品编码：29657910787

包装：平装-胶订

出版时间：2014-06-01

图书基本信息
图书名称	零基础练瑜伽
作者	彩娜斯著
定价	34.80元
出版社	青岛出版社
ISBN	9787555204763
出版日期	2014-06-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

一、感受瑜伽：什么是瑜伽，瑜伽分支，练习瑜伽注意事项。 二、入门瑜伽：初学者必学呼吸法，瑜伽基础坐姿，热身动作，瑜伽手印。以及适合初级者的瑜伽体式简析。 三、调理瑜伽：解压、养颜、调理各种疾病。 四、塑形瑜伽：脸部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、乐活瑜伽：周一至周日瑜伽套系。

作者简介

知名瑜伽教练

目录

★PART 1感受瑜伽 什么是瑜伽 / 8 八支分法瑜伽 / 10 练习瑜伽的注意事项 / 15 ★PART 2入门瑜伽 *基本瑜伽坐姿 / 20 狮子坐 / 20 金刚坐 / 21 直坐 / 21 至善坐 / 22 简易坐 / 23 半莲花坐 / 24 莲花坐 / 25 *基本瑜伽呼吸法 / 26 胸式呼吸法 / 26 腹式呼吸法 / 27 完全呼吸法 / 28 净化呼吸法 / 29 *优雅的瑜伽手印 / 30 莲花印 / 30 印 / 31 无畏印 / 31 说法印 / 32 金刚印 / 33 常规热身法 / 34 颈部热身法 / 34 髋关节热身法 / 35 *适合初学者的简易姿势 / 41 乌龟式 / 41 肩部延展 / 43 坐山式 / 44 下半身摇动式 / 45 新月式 / 46 简易脊柱扭转 / 48 幻椅式 / 49 手腕活动式 / 50 蝗虫式 / 51 直角侧抬腿式 / 52 …… ★PART 3调理瑜伽 *甜蜜放松，舒展身体 / 62 卧式调节式 / 62 休息术 / 66 全身放松式 / 69 *排毒养颜，打造秀丽俏佳人 / 72 排毒养颜式 / 72 消除粉刺式 / 74 告别便秘式 / 76 面部按摩式 / 78 *释放压力，造就舒适睡眠 / 79 前曲式 / 79 减压式 / 80 倒箭式 / 82 扭转式 / 83 平常式 / 84 *调理疾病——身体小病一扫光 / 87 防驼背式 / 87 治疗背痛式 / 89 治疗气管炎式 / 91 治疗偏头疼式 / 93 消除下肢乏力式 / 95 调理胃肠式 / 97 心脏放松式 / 99 *缓解经期痛苦 / 101 体式A / 101 体式B / 103 体式C / 105 体式D / 106 体式E / 107 体式F / 108 体式G / 109 体式H / 110 ★PART 4塑形瑜伽 瘦脸——塑造紧致小脸 / 112 表情肌式 112 玉颈——打造优美弧线 / 114 跪坐式 / 114 俯卧式 / 116 纤臂——摆脱上臂赘肉 / 118 盘坐式 / 118 直立式 / 120 伸展手臂式 / 122 美肩——塑造光滑细嫩肩膀 / 124 坐式 / 124 坐立式 / 126 坦腹——摘掉“游泳圈” / 128 直立式 / 128 美背——打造光滑性感背部 / 132 猫式 / 132 坐式 / 133 纤腰——轻松变成小蛮腰 / 134 鱼王式变式 / 134 站立式 / 136 ——练就挺翘电臀 / 138 跪式 / 138 俯卧式 / 140 蹲式 / 142 拱桥变式 / 144 美腿——塑造修长美腿 / 146站立式 / 148 神猴式 / 150 旋转式 / 152 美腿——塑造玲珑小腿 / 154 蹲式 / 154 仰卧式 / 156 天鹅式 / 158 瑜伽套系，神奇不反弹 / 160 套系1 / 160 套系2 / 164 套系3 / 167 ★PART5 乐活瑜伽 *星期一 / 172 冲刺式 / 172 腰腹伸展式 / 174 站立提臀式 / 176 *星期二 / 178 放松手腕式 / 178 *星期三 / 182 护腰放松式 / 182变式英雄式 / 186 叩首式 / 188 抬腰式 / 189 *星期四 / 190 起坐式 / 190 手臂伸展式 / 192 全身舒展式 / 194 *星期五 / 196 脊柱放松式 / 196 头部放松式 / 198 肩膀放松式 / 200 *星期六 / 202 放松头部式 / 202 鱼式 / 203 *星期日 / 204 前屈体式 / 204 鹫式 / 206

编辑推荐

文摘

序言

《身心合一：现代都市人静心与塑形指南》 都市丛林中的呼吸之锚，重塑你的内在与外在 在现代都市的快节奏与高压环境下，我们的身体与心灵常常处于超负荷运转的状态。每一次匆忙的通勤、无休止的邮件往来、以及屏幕上闪烁的光源，都在悄无声息地侵蚀着我们的健康与平静。我们渴望一种能够真正停下来、倾听内在声音、并温和地雕塑身体的方式。《身心合一：现代都市人静心与塑形指南》正是为你量身打造的指南，它超越了单纯的体式练习，旨在提供一套完整、科学且富有哲思的自我关怀体系。 本书并非仅仅是一本关于如何摆出特定姿势的图解手册，它更像是一位资深导师，耐心引导你探索身体的潜能与心灵的疆域。我们深知，对于初学者而言，瑜伽的术语和复杂的序列可能令人望而却步。因此，本书的设计理念是“化繁为简，循序渐进”，确保每一个零基础的读者都能自信、安全地踏入这扇通往健康之门。 一、 基础的基石：理解呼吸的力量 瑜伽的精髓，始于呼吸。本书的开篇，将用大量的篇幅深入浅出地解析“调息”（Pranayama）——呼吸控制法。我们不会停留在“深吸慢呼”的表层描述上，而是会详细介绍不同呼吸法的生理机制和心理效应。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 探究这种最基础、却也最具疗愈效果的呼吸法，如何激活副交感神经系统，有效降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平。书中配有高清图示，精确标示吸气时腹部、胸腔和肋骨的扩张方向，确保练习者的感受是准确无误的。 Ujjayi 呼吸（胜利式呼吸）： 详细讲解如何在练习中保持这种温和的喉部收缩声，它不仅能帮助你在体式中保持专注，还能通过内部热能的产生来促进排毒与力量的积累。我们特别强调，初学者应如何避免过度用力造成喉咙不适。 Nadi Shodhana（左右鼻孔交替呼吸）： 这一部分将聚焦于平衡左右脑功能，消除身心的二元对立。我们将详细描述如何运用手指的特定手印（Mudra）来引导气流，并解释左右脉轮（Ida和Pingala）的能量特性。 二、 身体的对话：温和而有力的体式入门 我们深信，身体的改变需要时间与尊重。本书的体式部分，完全针对缺乏柔韧性、久坐不动或有轻微关节不适的现代都市人设计。我们摒弃了那些对初学者而言难度过大、容易导致代偿的“网红”动作。 （一） 站立体式：建立地基 站姿是力量和稳定性的基础。我们将聚焦于以下几个核心体式： 山式（Tadasana）： 这一看似简单的体式，是所有站姿的蓝图。书中将以骨骼解剖学的视角，指导读者如何找到脚掌的四个支撑点、激活大腿内侧肌肉，并真正体会“根植大地，向上延伸”的感觉。 树式（Vrksasana）： 不仅是平衡的练习，更是专注力的试金石。我们将提供三种不同难度的变体——从脚尖着地到抬高手掌，确保每个阶段的学习者都能找到适合自己的挑战。 三角式（Trikonasana）： 侧重于脊柱的延展和髋部的打开。书中会特别指出，如何使用瑜伽砖来支撑手部，避免过度前倾或扭曲腰椎。 （二） 坐姿与扭转：释放核心压力 长时间伏案工作导致肩颈僵硬和消化不良。坐姿的练习是缓解这些问题的关键。 简易坐（Sukhasana）与冥想坐姿的调整： 我们将讨论如何使用抱枕或毯子垫高臀部，以保护膝关节和髋关节，使长时间的静坐成为可能。 脊柱扭转系列： 重点介绍“半鱼王式”（Ardha Matsyendrasana）的温和版本，强调“呼气时伸展，吸气时扭转”的顺序，以此来按摩腹部器官，促进内脏的活力。 （三） 修复与放松：倾听疲惫的声音 瑜伽的练习不是为了“做完”，而是为了“感受”。本书的后半部分，专门留给深度放松和修复。 支撑体式（Restorative Poses）： 详细介绍如何利用抱枕、毛毯、伸展带等辅助工具，进入完全被支撑的状态，例如支撑的卧英雄式（Supta Virasana）或支撑的挺尸式（Supported Savasana）。这些体式旨在让身体进入深度休息模式，无需任何肌肉的努力。 卧英雄式（Supta Virasana）： 针对久坐人群的股四头肌和髋屈肌的拉伸，我们会提供分段式的支撑方法，确保膝盖在拉伸过程中得到足够的保护和支撑。 三、 融入生活：将瑜伽哲学应用于日常 本书的独特之处在于，它将瑜伽的八支分法（Ashtanga）融入现代生活场景。我们相信，真正的瑜伽实践发生在垫子之外。 “非暴力”（Ahimsa）在职场中的实践： 如何在冲突和竞争中保持语言和行为上的善意与克制。 “知足”（Santosha）与消费主义： 探讨如何在物质丰裕的时代，找到内心的满足感，减少不必要的焦虑。 “自律”（Tapas）的温和界限： 如何在设定个人目标（如饮食、作息）时，保持坚定的毅力，但又不至于严苛到自我伤害。 本书特点： 1. 全彩高清晰度图解： 每一个体式都配有清晰的步骤分解图，标注了关键的骨骼对齐点（如髂骨、膝盖、脚踝的相对位置）和肌肉激活点。 2. “感受指标”而非“外形标准”： 我们的指导语侧重于让你感受身体内部的拉伸、平衡和能量流动，而非强求达到教科书上完美的视觉效果。 3. 安全第一的修正建议： 针对常见问题（如圆背、膝盖内扣、手腕压力大）提供了即时且有效的调整方案。 4. 内置“5分钟快速舒缓模块”： 针对午休时间或会议间隙，设计了专门针对颈部、肩部和脊柱的微调练习，让你随时随地都能找回片刻的宁静。 《身心合一：现代都市人静心与塑形指南》旨在成为你长期、稳定、且充满乐趣的健康伙伴。它邀请你放下对“完美身材”的执念，转而专注于当下每一次呼吸、每一次伸展所带来的内在觉醒与生命力的回归。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我深刻体会到瑜伽并非只有高难度体式，而是人人都可以尝试的温和的自我关怀方式。彩娜斯在这本书中，巧妙地将瑜伽的精髓融入到日常的练习中，让原本可能枯燥的动作变得生动有趣。我惊喜地发现，书中介绍的许多基础体式，对于改善我长期伏案工作导致的颈肩僵硬和腰背酸痛有着立竿见影的效果。每次练习完，都能感觉到身体的舒展和放松，仿佛积压了一天的疲惫都被一一释放。我尤其赞赏作者在讲解体式时，非常注重细节和注意事项，比如提醒我们身体的哪些部位需要保持稳定，哪些地方可以适度放松，以及如何避免受伤。这对于零基础的我来说，至关重要。她还会分享一些关于瑜伽哲学和生活方式的见解，让我了解到瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种心智的修炼。这种将身体与心灵相结合的理念，深深地打动了我，让我对瑜伽有了更深层次的理解和认同。这本书确实是一本非常适合初学者的入门指南，它让我看到了瑜伽的无限可能，也激发了我坚持练习的决心。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它所传递的“零基础”的友好信号，完全打消了我对瑜伽的“门槛”感。以往我总觉得瑜伽是为那些天生柔韧性好的人准备的，这本书却用一种极其包容和鼓励的态度，邀请每一个渴望健康生活的人加入进来。作者在体式的讲解上，非常细致入微，比如讲解下犬式时，她会告诉你如何调整手腕的角度，如何找到脊柱的延展，甚至连脚趾应该如何着地都做了详细的说明。这种细致到近乎苛刻的讲解，让我这个完全没有概念的人，也能清晰地理解并模仿。而且，书中还穿插了一些有趣的案例和作者的亲身经历，让整个阅读过程轻松愉快，而不是死板地学习理论。我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”的章节，它教会我如何在练习中与自己的身体对话，了解它的需求，而不是盲目地追求完美体式。这让我明白了，瑜伽的意义不在于和别人比较，而在于与自己和解，与身体建立更深的连接。这本书为我打开了一扇通往健康、平静生活的大门，让我看到了改变的可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是它的实践指导性。对于我这样完全没有接触过瑜伽的人来说，最担心的问题就是“练了会不会受伤”或者“会不会根本做不到”。彩娜斯在这本书中，充分考虑到了零基础读者的顾虑，她用非常生动和具象的语言，讲解了每一个基础体式的要领，并且详细地标注了需要注意的细节。让我印象深刻的是，书中不仅仅是讲解动作，还穿插了很多关于如何“感知身体”的指导，比如如何找到身体的重心，如何在伸展时保持呼吸的顺畅，以及如何根据自己的身体情况去调整体式。这种强调内在感受的引导方式，让我觉得瑜伽的学习不是一种机械的模仿，而是一种与身体的深度对话。我尝试着按照书中的指示练习，发现一些原本以为很难完成的体式，通过作者提供的细节调整，竟然也可以轻松做到。而且，书中还提及了瑜伽对情绪的积极影响，这让我非常感兴趣，因为我一直希望通过一些方式来缓解生活中的压力。这本书就像是一个全面的瑜伽入门宝典，它不仅教会了我如何做动作，更让我理解了瑜伽的精神，让我对未来的练习充满了好奇和热情，迫不及待地想要探索更多。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在翻开这本书之前，我对瑜伽的认知仅限于电视里那些舒展柔美的画面，总觉得离自己的生活很远。但这本书完全颠覆了我的想法，它用最朴实、最接地气的方式，将瑜伽的奥秘一点点揭开。作者彩娜斯在书中的讲解，就像是一位循循善诱的朋友，没有高高在上的说教，只有真诚的分享和引导。我尤其喜欢书中关于“基础呼吸练习”的部分，它让我发现，原来简单的呼吸调整就能对情绪产生如此大的影响。我尝试着在工作间隙进行几分钟的腹式呼吸，竟然能明显感觉到内心的平静和专注力提升。而在体式讲解方面，本书的图片质量非常高，每个动作都有清晰的分解图，标注了关键的发力点和身体的正确姿态，让我这个连基本动作都摸不着头脑的人，也能照着模仿。更重要的是，书中会告诉你为什么要做某个动作，它能解决什么问题，这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，让我觉得瑜伽的学习更加有意义，也更有动力。它让我意识到，瑜伽并非遥不可及，而是可以触手可及的，并且能为我的生活带来实实在在的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来了一种意想不到的宁静和力量。作为一名完全没有瑜伽基础的初学者，我一直对这项运动有些畏惧，总觉得它需要极高的柔韧性和身体协调性。但这本书打破了我的顾虑。它从最基础的体式讲解开始，每一个动作都配有清晰的插图，甚至是分解动作的细节图，让我能够准确地理解每个体式的发力点和身体的摆放。更重要的是，作者彩娜斯并没有一上来就堆砌大量的术语，而是用非常贴近生活的语言，循序渐进地引导我进入瑜伽的世界。她会告诉你为什么要做某个体式，它对身体有什么好处，以及在练习过程中可能遇到的感受。这种循序渐进的方式让我觉得瑜伽不再是遥不可及的，而是可以融入到我的日常生活中的一种健康习惯。我特别喜欢书中关于呼吸法的讲解，它让我意识到，瑜伽不仅仅是身体的伸展，更是与呼吸的深度连接。通过简单的呼吸练习，我发现自己的情绪也变得更加平和，焦虑感明显减少。这本书就像一位耐心友善的老师，在我最需要的时候，为我点亮了瑜伽的入门之路，让我对未来的练习充满了期待和信心。