受欢迎的全民健身项目指导用书-搏击操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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谢雷 著

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• 燃脂
• 入门指导
• 运动教程

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547222232

商品编码：29669400326

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-搏击操

定价：29.8元

作者：谢雷

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547222232

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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谢雷，1979年出生，江苏常州人，毕业于南京体育学院，讲师职称。现任大学体育教师和学生管理工作，擅长健美操并从事健美操教学和相关理论研究。

文摘

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序言

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《活力塑形：现代搏击操训练指南》 （一） 引言：搏击操的魅力与价值 在现代社会快节奏的生活压力下，人们越来越渴望找到一种既能释放身心、又能塑造体型的健身方式。搏击操，作为一种将搏击技巧与舞蹈、体操相结合的运动，以其独特的魅力和显著的健身效果，迅速风靡全球，成为一项备受欢迎的全民健身项目。它不仅仅是一种运动，更是一种生活态度，一种将力量、敏捷、协调与艺术表现力完美融合的健康生活方式。 《活力塑形：现代搏击操训练指南》旨在为您揭示搏击操的深层魅力，提供一套系统、科学、全面的训练体系，帮助您在享受运动乐趣的同时，高效达成健身目标。本书将带您深入了解搏击操的起源、发展、理论基础，并提供详实的操作指导，让您能够在家中、健身房，甚至户外，都能找到属于自己的健身空间。 （二） 搏击操的基础理论与动作解析 1. 搏击操的核心理念： 模拟真实搏击动作： 搏击操并非真正的格斗，而是借鉴了拳击、空手道、跆拳道、泰拳等多种搏击运动中的经典动作，如出拳、踢腿、膝撞、肘击、闪避、格挡等，并将其编排成富有节奏感和力量感的套路。 有氧与无氧的结合： 搏击操的训练强度通常较高，能有效提升心肺功能，燃烧脂肪，属于高效的有氧运动。同时，其动作的力量性和爆发力也锻炼了肌肉，具备一定的无氧训练效果，有助于增强肌力和提高基础代谢。 全身性锻炼： 搏击操的每个动作几乎都能带动全身各部位的肌肉群参与运动，从核心的腹背肌群，到四肢的肩、臂、腿、臀，都能得到充分的锻炼，实现全身的均衡发展。 专注与协调性提升： 训练过程中需要高度的专注力来跟随音乐节奏和教练指导，同时需要身体各部位的协同发力，这极大提升了人体的协调性、平衡感和反应速度。 2. 核心动作详解： 出拳系列（Punch）： 直拳（Jab/Cross）： 讲解正确的发力顺序、身体的转动、核心的稳定以及拳头的收回。强调打击的准确性和速度。 勾拳（Hook）： 演示身体侧向的转动，肩部的配合，以及手臂的弧形轨迹。突出其近距离攻击的威力。 uppercut（上勾拳）： 示范由下至上的发力方式，腰腹的借力，以及膝盖的微屈。强调其向上爆发的力量。 踢腿系列（Kick）： 前踢（Front Kick）： 讲解抬膝、脚背绷直、以及膝盖向前推进的动作要领，强调膝关节的保护。 侧踢（Side Kick）： 演示髋关节的旋转，身体的侧向稳定，以及脚掌的蹬踹发力。突出其稳定性和距离控制。 后踢（Back Kick）： 这是一个需要较高协调性的动作，详细分解了身体的转动、髋部的推移、以及脚跟的爆发力。 横踢（Roundhouse Kick）： 示范身体的整体转动，膝盖的抬高，以及小腿的甩动。强调其速度与力量的结合。 膝撞系列（Knee Strike）： 讲解身体下沉，核心收紧，以及膝盖向上撞击的动作。强调其近身攻击的杀伤力。 肘击系列（Elbow Strike）： 演示肩部、腰腹的配合，以及肘部的快速发力。突出其短距离的精准打击。 闪避与格挡（Evasion & Block）： 讲解头部、身体的灵活移动，以及手臂的有效格挡技巧。强调其在承受攻击时的保护作用。 组合动作： 将以上基础动作进行串联，形成连续的攻击与防御套路，例如“直拳-勾拳-前踢”、“闪避-膝撞-后踢”等。 （三） 搏击操的训练方法与进阶指导 1. 热身： 动态拉伸： 充分活动身体各个关节，如颈部环绕、肩部绕环、腰部转体、髋部画圈、膝关节屈伸、踝关节活动等。 激活心肺： 开合跳、高抬腿、原地小跑、弓步压腿等，为接下来的高强度训练做好准备。 2. 基本套路训练： 节奏感培养： 强调跟随音乐的节拍进行动作，初期可以放慢速度，熟练后再逐渐加快。 动作规范： 严格按照动作要领进行，保证每个动作的质量，避免受伤。 力量与速度： 在保证动作规范的前提下，逐渐增加动作的力量和速度，体会搏击的力量感。 3. 专项训练： 心肺耐力提升： 增加套路练习的重复次数和运动时间，缩短休息时间。 肌力与爆发力增强： 在某些动作中加入爆发力训练，例如更快速有力的出拳、更有力的踢腿。可以考虑使用轻便的护腕或束带增加阻力。 柔韧性与协调性训练： 增加拉伸和平衡类动作，尝试更复杂的组合动作。 4. 进阶训练： 高强度间歇训练（HIIT）： 将搏击操与HIIT相结合，短时间内高强度运动与短暂休息交替进行，最大化燃脂效果。 器械辅助： 结合搏击沙袋、哑铃、弹力带等器械，增加训练的难度和趣味性。例如，在出拳时轻握哑铃，进行更具挑战性的力量训练。 创意编排： 鼓励学习者根据自己的理解和身体状况，尝试编排属于自己的搏击操套路，增加训练的个性化和主动性。 （四） 搏击操的训练计划与注意事项 1. 训练频率与时长： 初学者： 建议每周进行2-3次，每次30-45分钟，包括热身、主要训练和整理放松。 进阶者： 可以增加到每周3-5次，每次45-60分钟，根据身体恢复情况调整。 2. 营养与水分： 运动前： 建议在运动前1-2小时摄入易消化的碳水化合物，如水果、全麦面包等，为身体提供能量。 运动后： 及时补充蛋白质，帮助肌肉修复和生长，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品等。 水分补充： 运动过程中要随时补充水分，避免脱水。 3. 安全提示： 循序渐进： 切勿操之过急，从基础动作开始，逐步增加难度。 倾听身体： 如果感到疼痛，应立即停止运动并休息，必要时咨询医生。 场地选择： 选择平坦、防滑、有足够空间的场地进行训练。 穿着装备： 穿着舒适、透气的运动服和一双支撑性好的运动鞋。 特殊人群： 孕妇、有心脏病、高血压、关节疾病等慢性病患者，以及术后恢复期人群，在开始搏击操训练前，务必咨询医生意见。 （五） 搏击操的健身益处与身心融合 1. 身体健康方面： 高效燃脂塑形： 持续的搏击操运动能显著消耗卡路里，有效减少体脂，塑造紧致匀称的身材。 增强心肺功能： 提高心脏泵血能力和肺活量，改善血液循环，降低心血管疾病风险。 强化肌肉力量： 提升全身肌肉的耐力和爆发力，改善身体线条。 提高骨骼密度： 运动的冲击力有助于刺激骨骼生长，预防骨质疏松。 改善体态： 训练过程中对核心肌群的锻炼，有助于纠正不良体态，增强背部力量，挺拔身姿。 提升反应与协调性： 快速的动作切换和身体的配合，有效锻炼大脑与身体的连接，提升反应速度和身体的灵活性。 2. 心理健康方面： 释放压力与负面情绪： 搏击操的爆发力动作是极佳的情绪宣泄出口，能有效缓解工作和生活中的压力、焦虑和烦躁。 增强自信心： 随着身体素质的提升和技能的掌握，学习者会感受到能力的增长，从而建立更强的自信。 培养专注力与意志力： 坚持训练需要克服惰性，培养专注力，每一次完成训练都是一次意志力的考验。 提升积极情绪： 运动过程中身体会释放内啡肽，带来愉悦感和幸福感，有助于对抗抑郁情绪。 增强自我认知： 通过观察身体的变化和动作的掌握，更能了解自己的身体潜能和局限。 （六） 结语：开启您的活力之旅 《活力塑形：现代搏击操训练指南》不仅仅是一本指导手册，更是您开启健康、活力、自信生活方式的引路人。通过系统学习和坚持实践，您将不仅仅收获一副强健的体魄，更能感受到内心的力量与平静。愿搏击操为您带来无限的活力与精彩！

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“社群互动”和“精神层面”的关注。健身活动常常被孤立地看待，但实际上，它更像是一种群体活动。书中关于如何组织小型训练小组、如何设定团队目标，以及如何通过音乐节奏来调动集体兴奋点的建议，非常具有实操性。我看到那些关于安全意识和相互鼓励的篇幅时，深感作者的用心良苦——这不仅仅是一本动作指南，更是一本关于如何建立积极运动心态的指南。它强调了在群体中保持专注、相互监督的积极意义，这对于那些容易在独自训练中懈怠的人来说，简直是雪中送炭。这种对“集体力量”的挖掘，让原本可能略显枯燥的重复性训练，充满了伙伴间的热情和挑战欲。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和视觉呈现是真正让我眼前一亮的亮点。如今的健身书籍，要是在图文上不能抓住读者的眼球，再好的内容也容易被束之高阁。这本在色彩运用上非常大胆却又不失专业感，高饱和度的动作分解图与柔和的背景色搭配得恰到好处，使得原本需要耗费大量脑力去理解的动作流程，通过视觉引导变得直观明了。而且，作者在关键步骤的配图中，特意加入了不同光影效果的示意，这在很多同类书籍中是很少见的，它帮助读者在不同光照条件下都能准确捕捉到肌肉发力的点。更别提那些穿插其中的“小贴士”模块，它们大多以一种手写体的形式出现，内容上则是关于营养补充或者运动后的拉伸建议，这些碎片化的信息点缀得恰到好处，丰富了阅读体验，让整本书读起来就像一本精心制作的健身日记，充满了人情味和实用的温度。

评分☆☆☆☆☆

作为一个已经有一定运动基础的人，我更关注的是如何将现有的训练体系进行升级和优化。这本书的价值恰恰在于它为“进阶”提供了清晰的路径。它没有止步于教你“怎么做”，而是深入探讨了“为什么这么做”，对于力量输出的原理、心率区间的控制，甚至是一些运动生理学的基本概念，都有涉及，但依然保持了可读性，没有变成一本教科书。我特别喜欢其中关于“耐力挑战”和“爆发力训练”的章节，它提供了多种不同难度的组合变化，甚至还给出了如何根据自己的体能水平进行自定义编排的思路。这种开放式的指导，极大地激发了我的创造性，让我不再满足于机械地重复既定流程，而是学会了如何根据身体的反馈来灵活调整训练负荷，这才是真正的“掌握”了这项运动。

评分☆☆☆☆☆

这本新书一拿到手，我就迫不及待地翻阅起来，原本以为会是一本枯燥的理论大全，没想到它在开篇就给我带来了极大的惊喜。作者似乎深谙大众对于健身的渴望与迷茫，用一种极其平易近人的方式切入主题。书中对基础动作的分解介绍，简直细致到了每一个关节的微小角度调整，那种仿佛教练就在你身边的指导感，让人立刻就能放下顾虑，跃跃欲试。特别是针对初学者常见的一些误区，作者的处理方式非常巧妙，不是生硬地批评，而是通过生动的案例和对比图示，让你在会心一笑的同时，深刻理解了正确姿势的重要性。我尤其欣赏它对“循序渐进”这一概念的贯彻，从最基础的律动到稍微复杂一点的组合，过渡得非常自然，完全不会让人产生“学不会”的挫败感。感觉这本书真正做到了把高强度的健身活动，拆解成了人人都能完成的日常练习，这对于我这种希望有效锻炼但又害怕受伤的新手来说，无疑是一剂强心针。

评分☆☆☆☆☆

从整体策划的角度来看，这本书的结构逻辑堪称教科书级别。它的章节划分清晰明了，从理论基础到具体实操，再到后期的自我评估和调整，构成了一个完整的闭环。更难能可贵的是，它似乎考虑到了不同阅读场景的需求。比如，有些章节的文字量适中，适合在通勤或碎片时间快速浏览吸收核心概念；而另一些深度解析部分，则鼓励读者在一个相对安静的环境下，配合图表进行精读。这种分层级的阅读设计，极大地提高了信息获取的效率。我从未读过一本能如此平衡“知识的深度”与“阅读的便捷性”的运动书籍。它不是那种读完就扔在一边的工具书，更像是一本可以常年放在手边，随时查阅和回顾的“健身伙伴”。