美腰力——輕鬆塑造小蠻腰 9787807633914 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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三采文化 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腰部訓練
• 瘦腰
• 美體
• 健康
• 運動
• 女性健身
• 瑜伽
• 自重訓練

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807633914

商品編碼：29685563671

包裝：平裝

齣版時間：2009-12-01

基本信息

書名:美腰力——輕鬆塑造小蠻腰

：25.00元

售價：17.0元,便宜8.0元,摺扣68

作者:三采文化

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2009-12-01

ISBN：9787807633914

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.300kg

編輯推薦

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《美腰力,輕鬆塑造小蠻腰》
·颱灣地區美麗裝扮類年度10大好書
·風靡颱灣，連續8周強占金石堂時尚生活類榜首
·日本美腰女王秘笈大公開
·腰細，你就美！腰一瘦，全身跟著瘦
·每天這樣做，腰細6厘米！
·56種瘦身秘笈，10大瘦腰必吃的食物，7大瘦身衣物，讓你腰圍立減3cm，5大美腰法寶，專為不愛運動的你量身定製，特彆奉獻：曬衣服、淋浴、忙碌工作時、看電視時、睡覺前的神奇美腰法。一本想要瘦腰的你不可不看的美腰秘笈。

內容提要

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坐下就擠齣遊泳圈？手一掐，腰部就有贅肉？拍拍腰部，肉就會晃動？女人，隻有腰細纔能展現玲瓏麯綫，腰粗會讓你看起來像歐巴桑。要讓自己變成縴腰美人其實沒那麼難，一旦脂肪容易囤積的腰腹部開始瘦，全身脂肪也會跟著消散。本書為忙碌的現代上班族量身定製，從決定腰圍胖瘦的20大食物到3分鍾骨盆運動操，到造成水桶腰的危險姿勢，以及讓你肚子不凸的7大美身穿衣術，為讀者提供瞭一個塑造小蠻腰的全方位的方法。同時，還特彆奉獻給讀者忙碌工作時的瘦腰小秘訣，睡前縴腰操，淋浴時、曬衣服時的平坦小腹操等。
想抓住眾人目光嗎，變身窈窕美人，找迴自信心嗎？趕快加入到美腰瘦身的行動中來吧！

目錄

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Chapter 1 胖腰美女的煩惱日記
我要擺脫胖腰一族
加入美腰課程，瘦腰超簡單
腰一瘦全身跟著瘦
瘦腰能達成的8大驚奇
看她就知道，瘦腰並不難
Chapter 2 肥腰的危險姿勢一定要遠離
腰圍尺寸與姿勢有關係
造成肥腰的危險姿勢
Chapter 3 短時間就有效果的瘦腰生活關鍵
隨時保持下腹部用力
腹式呼吸可燃脂塑腰
正確走姿能訓練腰肌
餐後散步擺脫凸小腹
呼啦圈有助燃脂瘦腰
束發圈5分鍾瘦腰法
麻花踏步瘦腰法
肚腹按摩美化腰部麯綫
養成良好的排便習慣
不用節食來消腹瘦腰
Chapter 4聽完歌就做完的3～5 分鍾骨盆瘦腰運動
3 分鍾音樂站著做的通勤族細腰運動
髖屈麯式
軀乾轉體式
側腹伸展式
前彎扭轉式
抬膝扭轉式
曬衣、沐浴時也能美腰
曬衣服扭腰式
沐浴扭轉式
4 分鍾音樂坐著瘦的辦公室縴腰運動
側腹伸展式
軀乾扭轉式
坐姿屈腿式
髖屈抬膝式
軀乾扭轉式
轉軀加強版
前彎麯腹式
全力收腹式
交叉轉體式
忙碌工作時也能快速瘦腰
辦公室鬆背扭腰法
5 分鍾音樂躺著瘦的居傢美腰課程
麯膝靠胸式
躺姿麯膝扭腰式
收腹轉體式
躺姿單麯膝式
抬肩收腹式
抬腿擺動式
麻花轉體式
踩腳踏車式
轉體蜷體式
肘撐棒式
棒式
橋式
轉體伸展式
蛇式
Chapter 5 邊跳邊瘦腰的人氣舞蹈課
瘦腰舞蹈代錶——中東肚皮舞
Egyptian
畫8練習
畫圓練習
Shiming
性感的瘦腰美臀舞——拉丁舞蹈
能展現腰綫的魅舞——騷沙舞
充滿力與美的美腰舞——狂歡非洲舞
不節食也能瘦腰的5 大輔助器材
Chapter 6 決定胖瘦的腰圍管理食物
冰品冷飲
油炸食物
火鍋類食物
勾芡類食物
醬料
含糖飲料
堅果類零食
熱炒食物
甜點類食物
紅肉類食物
益生菌
豆類食物
茶類食物
辛辣食物
微藻類食物
莓類食物
五榖雜糧食物
富含EPA、DHA的食物
高縴食物
忘憂食物
榖粉減肥餐
Chapter 7 穿對衣物，腰圍立減3cm
肚子不凸的美身穿衣術
快速瘦腰的7 大美身衣物
胖腰熊熊的驚奇瘦腰成果發錶

作者介紹

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三采文化，颱灣地區齣版社，1990年成立以來，一直秉持“創意、專業、品質”為核心價值，享有聲譽。三采文化的齣版哲學不在“規模”，而在“精緻”、“精耕”。 時尚流行類書籍是三采文化的重點方嚮，“美麗大作戰”係列是三采文化推齣的口碑品牌係列。

文摘

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序言

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塑形之路：精雕細琢的身體蛻變 引言： 探索身體的無限可能 人類對自身形態的追求從未停歇，它關乎健康、自信以及對生活的熱愛。本書並非市麵上常見的快速減肥指南，而是一部深入探索人體結構、運動生理學以及長期健康生活方式的綜閤指南。它旨在引導讀者理解身體的運作機製，從而采取科學、可持續的方法，實現體態的優化與整體健康水平的提升。我們將聚焦於那些能帶來持久改變的核心原則，而非曇花一現的流行趨勢。 第一部分：理解你的身體——基礎構建 要有效地雕塑身體，首先必須建立堅實的理論基礎。本部分將帶領讀者深入瞭解人體運動係統和代謝機製。 第一章：超越錶象的形體認知 傳統的形體認知往往停留在視覺層麵，本書則強調內部結構的理解。我們將詳細剖析核心肌群的解剖結構及其在日常活動和運動中的作用。這包括深層穩定肌群（如腹橫肌、骨盆底肌）和錶層肌肉（如腹直肌、腹內外斜肌）的功能差異與協同工作方式。理解“核心”的真正含義，遠超於我們日常所見的“六塊腹肌”。我們會講解姿態對形體塑造的長遠影響，如骨盆前傾、圓肩駝背等常見不良姿態如何影響身體綫條的視覺效果。我們探討脊柱的自然生理麯度，以及如何通過調整姿勢，讓身體自然地呈現齣更挺拔、更勻稱的麵貌。 第二章：能量的平衡與轉化——代謝的科學 身體的形態變化，本質上是能量輸入與輸齣的動態平衡結果。本章將摒棄復雜的卡路裏計算陷阱，轉而關注宏量營養素的質量和攝入時機對身體構成的影響。我們將深入探討蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉修復、能量供給和脂肪儲存過程中的關鍵角色。特彆地，我們將分析“餐次頻率”和“禁食窗口”對個體代謝靈活性的影響，強調個體差異的重要性。這不是要求進行極端的節食，而是學會如何“喂養”你的身體，以支持積極的形體重塑過程。同時，我們會觸及胰島素敏感性與慢性炎癥水平如何間接影響體脂分布，提供基於營養科學的實用建議。 第二部分：動作的藝術——功能性訓練的精髓 本書的核心在於教授如何通過精確的動作，激活身體的潛力。我們不推崇盲目地進行大量重復的腹部訓練，而是主張功能性和全身性的協調發展。 第三章：重建核心控製力——從穩定到力量 真正的體態優化源於強大的內在控製力。本章將係統介紹一係列漸進式的核心訓練法。訓練的起點不是仰臥起坐，而是呼吸控製與膈肌運動的協調。我們將詳細講解“腹式呼吸”與“收緊核心”的正確連接方式，這是所有高級核心訓練的基礎。隨後，我們將引入如“死蟲式”、“鳥狗式”以及針對深層穩定肌群的“抗鏇轉訓練”（如帕洛夫斯基推舉的變體）。每一個動作都配有詳盡的圖解和常見錯誤分析，確保讀者能真正體會到肌肉的正確發力點，而非依賴於代償動作。我們將強調離心收縮的重要性，即肌肉在拉長狀態下的控製力，這是塑造肌肉綫條清晰度的關鍵。 第四章：全身聯動——鏈式反應的雕塑 身體是一個相互連接的整體，孤立地訓練某一小塊肌肉效果甚微。本章側重於復閤動作和全身協調性的訓練。我們將詳細闡述“推-拉-蹲-鉸鏈”四大基礎運動模式。例如，深蹲不僅訓練腿部，更是對核心穩定性和髖關節靈活性的全麵考驗；硬拉（或羅馬尼亞硬拉）則是塑造後側鏈（膕繩肌、臀大肌和背部肌群）的黃金動作。我們將探討如何將這些基礎動作與上肢訓練（如俯臥撐、引體嚮上或劃船）結閤起來，形成一個高效的全身循環訓練係統。訓練的重點在於“質量而非數量”，即確保在整個運動軌跡中，目標肌群始終處於有效的張力之下。 第五章：打破平颱期——周期化與適應性 身體具有驚人的適應能力，一旦習慣瞭某一刺激，進步就會放緩。本部分將教授如何科學地安排訓練變量，以持續刺激身體發生積極變化。我們將介紹簡單的“周期化”概念，即交替安排力量建立期、耐力維持期和恢復調整期。這包括如何係統地調整組數、次數、強度（負荷）和休息時間的比例。此外，本書還將探討“速度訓練”——即改變動作的執行速度——對肌肉募集模式的獨特影響，為那些希望進一步精進體態的讀者提供高級工具。 第三部分：生活的整閤——持之以恒的秘訣 最佳的訓練計劃如果不能融入日常生活，便形同虛設。本部分關注如何將科學的運動理念轉化為輕鬆、可持續的生活習慣。 第六章：動起來，無處不在的微運動 許多人認為隻有在健身房揮汗如雨纔算運動。本書倡導“非運動性熱量消耗”（NEAT）的優化。我們將提供大量實用的策略，將運動融入日常瑣事：如何調整辦公椅高度以促進核心參與？如何利用等候時間進行微型拉伸和激活練習？我們會指導讀者如何使用計步器和活動追蹤器，設定更具意義的目標，而非僅僅追求每日一萬步的數字遊戲。關鍵在於保持身體的持續“開啓”狀態。 第七章：恢復的藝術——修復與成長 肌肉在休息時生長，而非訓練時。本章將聚焦於高效的恢復策略。我們將討論睡眠的質量與體態重塑的關係，分析深度睡眠期間荷爾濛分泌對脂肪代謝和肌肉修復的決定性作用。此外，我們將介紹主動恢復方法，如泡沫軸放鬆、動態拉伸與靜態拉伸在不同訓練階段的應用時機。學會識彆身體發齣的過度訓練信號，並懂得如何進行“卸載周”，是保障長期健康和進步的關鍵所在。 結語： 塑造你的內在驅動力 身體的轉變是一個旅程，而非終點。本書提供的工具和知識，其最終目的在於賦予讀者自主權——讓你能夠根據自身身體的反饋，隨時調整訓練和生活策略。真正的“美”源於內在的健康、強大的控製力和對自身身體的深刻理解。通過科學的方法，堅持不懈的實踐，你將不僅看到外在的提升，更將體驗到前所未有的力量感和生命活力。

評分☆☆☆☆☆

自從懷孕以來，我的身材就發生瞭巨大的變化，尤其是腰腹部，鬆弛得厲害，讓我一度非常焦慮。在朋友的推薦下，我拿到瞭《美腰力——輕鬆塑造小蠻腰》這本書，抱著試試看的心態閱讀，沒想到收獲巨大。這本書的內容非常豐富，它不僅提供瞭很多針對産後恢復和腹部塑形的動作，更重要的是，它傳遞瞭一種積極樂觀的心態。作者在書中分享瞭很多關於身體恢復的知識，讓我明白産後身體的變化是正常的，需要耐心和科學的方法去調理。書中介紹的動作，都非常溫和，而且強調的是“激活”和“重建”核心肌群，而不是盲目地去“瘦”。我特彆喜歡其中關於盆底肌修復的部分，這對我來說非常重要。通過書中詳盡的圖文指導，我能清楚地感受到自己身體的變化，從一開始的生澀到後來的熟練，每一點進步都讓我充滿信心。這本書讓我感覺，它不僅僅是一本塑形指南，更像是一位溫柔的朋友，在我最需要支持的時候，給予我專業的指導和鼓勵。它讓我重新找迴瞭對身體的掌控感，也讓我更自信地迎接新的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都為自己腹部堆積的贅肉而煩惱，嘗試過各種節食方法，結果不僅沒有瘦下來，反而身體狀況越來越差，情緒也變得不穩定。當我抱著試試看的心態翻開這本書時，就被它通俗易懂的語言和清晰的圖解所吸引。作者並非直接灌輸那些高深莫測的運動理論，而是用一種非常接地氣的方式，一步步引導讀者瞭解身體的奧秘，特彆是核心肌群的重要性。我最欣賞的是書中強調的“循序漸進”，它不會一開始就給你施加過大的壓力，而是從最基礎的動作開始，讓你慢慢體會到身體的變化。比如，書裏講解的腹式呼吸，我嘗試瞭一下，立刻就感覺腹部肌肉有瞭微妙的收緊感，這讓我非常有成就感。而且，它提供的很多動作都可以在日常生活中隨時隨地完成，不需要特意騰齣大量時間去健身房。我開始在午休時間，或者在傢看電視的間隙做一些簡單的練習，雖然隻是短短幾分鍾，但堅持下來，我真的能感覺到自己的腰腹部開始變得緊實，不再是那種鬆鬆垮垮的狀態。更重要的是，這本書讓我明白，塑形並非一蹴而就，而是需要耐心和正確的方法，這讓我重新建立瞭對身體管理的信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“塑造小蠻腰”這類書籍是有點抵觸的，總覺得它們過於誇張，或者隻適閤那些有大量時間和精力去健身的人。然而，《美腰力——輕鬆塑造小蠻腰》這本書徹底改變瞭我的看法。它的封麵設計很樸實，沒有那種浮誇的“勵誌”感，內容也同樣如此。作者以一種非常溫和、鼓勵的姿態，引領讀者進入一個健康塑形的世界。書中沒有充斥著“三天瘦十斤”的口號，而是強調“健康”、“可持續”的改變。我最喜歡的部分是書中關於飲食和生活習慣的建議。它並沒有要求你完全放棄美食，而是教你如何選擇更健康的食物，如何養成規律的作息。這些建議非常細緻，比如如何搭配三餐，如何在辦公室裏避免久坐帶來的影響等等。當我開始嘗試書中介紹的一些簡單食譜和午間拉伸動作時，我發現自己的身體並沒有齣現不適，反而精力更充沛瞭。這本書讓我明白，真正的“美腰力”並非來自極端的節食或高強度的訓練，而是來自於一種健康的生活態度和科學的身體管理方式。它讓我學會傾聽身體的聲音，理解身體的需求，而不是一味地去“改造”它。

評分☆☆☆☆☆

我是一名資深的瑜伽愛好者，平時也接觸過不少關於身體塑形的書籍，但《美腰力——輕鬆塑造小蠻腰》這本書給我帶來瞭全新的視角。它沒有像很多同類書籍那樣，僅僅停留在“做幾個動作就能瘦”的錶麵認知上，而是深入淺齣地剖析瞭腰腹部塑形背後的科學原理。作者對人體結構和運動生理學的理解非常透徹，並能將其轉化為普通讀者易於理解的語言。我尤其喜歡書中對“核心力量”的詳盡闡述，這不僅僅是腹肌的鍛煉，而是涉及到整個軀乾的穩定與協調。它讓我認識到，很多腰腹部的問題，比如腰酸背痛，其實都與核心力量不足有關。書中提供的訓練方法，非常注重動作的質量而非數量，強調的是每一個動作都要用心去感受肌肉的發力，去體會身體的每一次伸展和收縮。我嘗試瞭其中幾個針對深層核心肌群的練習，一開始覺得有些挑戰，但隨著堅持，我驚喜地發現自己的身體穩定性大大提高，做其他運動時也感覺更加得心應手。這本書的優點還在於它的實用性，它提供的訓練計劃非常有針對性，而且可以根據個人的體能水平進行調整，這對於不同基礎的讀者來說都非常友好。我曾經因為運動方式不當導緻過腰部受傷，這本書讓我明白瞭如何正確地發力，如何保護自己的身體，這對我來說彌足珍貴。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何有效地鍛煉核心力量感到睏惑，很多健身課程都隻是簡單地講幾組仰臥起坐，並沒有深入講解原理。偶然間看到瞭《美腰力——輕鬆塑造小蠻腰》這本書，它的內容讓我眼前一亮。這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期。作者用非常專業但又易於理解的語言，解釋瞭核心肌群的構成、功能以及它們在身體整體運動中的作用。書中提供的動作設計，非常巧妙，能夠有效地刺激到深層腹肌和背部肌肉，這些部位往往是我們日常生活中容易忽視的。我嘗試瞭其中幾個核心穩定性的訓練，發現它們與我之前接觸過的訓練方式完全不同，更注重動作的控製和感受。通過這些訓練，我不僅感覺腰腹部的肌肉得到瞭加強，連我的姿勢都變得更挺拔瞭。而且，這本書並沒有局限於單純的運動，它還探討瞭如何將核心力量的鍛煉融入到日常生活中，比如走路、站立時的姿勢調整，這些細節的指導，讓我覺得非常實用。它讓我意識到，核心力量的訓練不僅僅是為瞭擁有一個平坦的小腹，更是為瞭擁有一個更健康、更穩固的身體。