大众体育体能训练理论与实践研究 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张建强著 著

图书标签:

• 大众体育
• 体能训练
• 运动科学
• 健康
• 实践研究
• 理论
• 健身
• 运动保健
• 体育教学
• 康复训练

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 人民出版社

ISBN：9787010116402

商品编码：29691287588

包装：平装

出版时间：2012-12-01

基本信息

书名：大众体育体能训练理论与实践研究

定价：28.00元

作者：张建强著

出版社：人民出版社

出版日期：2012-12-01

ISBN：9787010116402

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

张建强编著的《大众体育体能训练理论与实践研究》致力于对现有的健身原理方面的理论重新进行建构，将之统一于体能训练的理论建构，并对现有的和新兴的锻炼方法进行研究。该书首先从体能的概念研究范畴入手，揭示了体能的基本属性，系统结构、功能以及发展现状等。在此基础上，从体能训练的基础理论、体能训练项目选择、体能训练的实施和效果评价等方面对体能训练的基本原理进行了重新建构，接下来又运用运动训练学理论对体能训练过程进行了分析，并根据这些基本原理和分析提出了体能训练应遵循的基本原则，还对体能的锻炼方法提出了新的看法。

内容提要

---

目录

---

引言
章 体能训练的研究概览
节 体能训练的研究范畴
第二节 体能训练中的国家法规
第三节 体能训练的发展现状
第四节 体能训练的基本要素
第五节 体能训练的发展趋势
第六节 体能训练与”健商”新概念
第二章 体能训练的基础理论研究
节 社会发展与人类健康
第二节 体能训练的心理学基础
第三节 体能训练的生理学基础
第四节 体能训练的解剖学基础
第五节 体能训练的营养学基础
第六节 体能训练与科学的饮食习惯
第三章 体能训练的项目选择和安排
节 体能训练项目选择的理论依据
第二节 体能训练流行项目
第三节 体能训练项目选择的原则
第四节 体能训练的科学安排
第四章 体能训练的方法学与训练原则
节 体能训练流行的锻炼方法
第二节 体能训练的训练学方法
第三节 体能训练的一般方法
第四节 体能训练的训练原则
第五章 体能训练的实施与效果评价
节 体能训练前的准备工作
第二节 体能训练过程的注意事项
第三节 运动处方的制定
第四节 运动装备的选择
第五节 体能训练的效果与评价
第六章 体育健身与发展健康体能的传统方法
节 健身运动与力量素质
第二节 健身运动与速度素质
第三节 健身运动与耐力素质
第四节 健身运动与灵敏素质
第七章 体能训练与人体肌肉力量生成
节 人体肌肉力量的生成
第二节 人体生理结构对力量的影响
第三节 肌肉工作方式、收缩形式和工作特点
第四节 体能训练与局部骨骼肌
第五节 各种力量练习方法的优缺点比较
第八章 体能训练中的力量训练
节 力量训练的作用
第二节 力量训练前的准备工作
第三节 静力拉伸类练习
第四节 伸展练习的方法之二PNF类
第五节 身体核心部位稳定性力量练习
第九章 健身运动与肥胖
节 肥胖的简易标准和危害
第二节 肥胖的原因探析
第三节 健身运动与方法
第十章 健身运动中的新兴项目
节 走跑运动健身法
第二节 踏板操
第三节 搏击操
第四节 水中健身操
第五节 健身球和健身球操
第六节 街舞
第七节 普拉提
第八节 动感单车
第十一章 健美运动
节 健美运动的基本原则
第二节 基本功训练(健美式)
第三节 健美运动的特殊观念
第十二章 国外大众健身现状研究
节 美国的大众健身
第二节 日本大众体育的现状
第三节 英国体育发展战略目标体系
第四节 发达国家的大众健身特点

作者介绍

---

张建强，山东济南人．聊城大学体育学院讲师。曾担任体育学院政治辅导员、聊城大学体育文化中心主任；篮球国家二级裁判员。曾发表学术论文20余篇，荣获三等功一次。

文摘

---

序言

---

《全民健身：科学构建强健体魄的实用指南》 前言 在快节奏的现代社会，身体健康已不再是奢侈品，而是抵御生活压力、提升生活品质的基石。然而，许多人虽然意识到运动的重要性，却往往迷失在纷繁复杂的健身信息中，不知从何下手，或者盲目跟风，导致事倍功半，甚至适得其反。本书记载的，正是基于科学理论与大量实践经验，为广大健身爱好者打造的一套系统、实用、可操作的体能训练方法论。它旨在拨开迷雾，帮助您理解身体的运作机制，掌握科学的训练原则，从而更有效地提升体能，实现健康生活的目标。我们深信，人人都可以拥有更强健的体魄，更充沛的精力，享受更精彩的人生。 第一章：体能训练的基石——理解你的身体 在踏上体能训练的征程之前，首要的任务是认识我们的身体。本章将深入浅出地解析人体的主要体能构成要素，包括： 心肺耐力（Cardiovascular Endurance）： 这是衡量身体在一段时间内持续进行中高强度运动的能力。它关乎心脏和肺部的健康，影响着我们日常活动中的能量供应和疲劳程度。我们将探讨心肺循环系统的工作原理，以及哪些生理指标可以反映其水平，例如最大摄氧量（VO2max）。 肌肉力量（Muscular Strength）： 指肌肉一次性能够产生的最大力量。它决定了我们在搬运重物、爆发性动作以及对抗阻力时的能力。本章会解析肌肉纤维的类型（快肌纤维和慢肌纤维）及其在不同运动中的作用，并介绍衡量肌肉力量的常用方法。 肌肉耐力（Muscular Endurance）： 指肌肉在一定时间内重复收缩或持续收缩的能力，能够抵抗疲劳。这对于需要长时间维持某种姿势或进行重复性动作的活动至关重要，例如跑步、游泳，甚至是长时间站立。我们将区分其与肌肉力量的区别，并探讨其训练的侧重点。 柔韧性（Flexibility）： 指关节在各个方向上的活动幅度。良好的柔韧性能够减少运动损伤的风险，改善运动表现，并缓解肌肉紧张。本章将介绍关节活动度（Range of Motion, ROM）的概念，以及影响柔韧性的多种因素，如肌肉长度、肌腱弹性、关节结构等。 身体成分（Body Composition）： 指身体内脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例。健康的身体成分意味着较低的体脂率和较高的瘦体重。我们将讨论体脂率的正常范围，以及不健康的身体成分可能带来的健康风险。 爆发力（Power）： 指在最短时间内产生最大力量的能力，是力量和速度的结合。它在跳跃、投掷、冲刺等需要快速、有力的动作中扮演着关键角色。本章将介绍爆发力产生的生理机制，并为后续的专项训练打下基础。 理解这些基本要素，就像拥有了一份身体的“用户手册”。了解自己的“硬件”配置，才能为其选择最合适的“软件”——训练计划。 第二章：科学训练的黄金法则——原则与方法 体能训练并非随意的运动叠加，它需要遵循一系列科学的原则，才能确保训练的有效性、安全性和可持续性。本章将深入剖析这些核心原则： 超负荷原则（Overload Principle）： 为了持续进步，身体必须不断接受比其当前能力稍强的刺激。这可以通过增加训练的重量、次数、组数、缩短休息时间或提高运动强度来实现。本章将详细阐述如何循序渐进地实施超负荷，避免过度训练。 渐进性原则（Progression Principle）： 随着身体适应能力的增强，训练的负荷也需要逐步增加。这是一种持续改进的动力，确保身体不断面临新的挑战。我们将探讨如何制定长期的训练计划，以保证身体的持续发展，而不是停滞不前。 特殊性原则（Specificity Principle）： 训练的效果与训练的内容高度相关。你想要提高什么体能，就应该进行针对性的训练。例如，想要提高跑步速度，就应侧重于跑步训练；想要增加肌肉力量，就应进行力量训练。本章将强调“练什么像什么”的重要性，并指导读者根据自身目标选择合适的训练项目。 个体差异原则（Individual Differences Principle）： 每个人的身体状况、训练基础、恢复能力和生活方式都不同。因此，没有放之四海而皆准的训练计划。本章将强调个性化训练的重要性，指导读者如何根据自身情况调整训练方案。 可逆性原则（Reversibility Principle）： 训练的效果并非永久的。“不用则废”。一旦停止训练，身体的适应性会逐渐减弱，体能水平也会下降。本章将提醒读者坚持规律训练的重要性，以及如何在训练间歇期保持一定的体能水平。 恢复原则（Recovery Principle）： 训练的目的是刺激身体，而身体的进步则发生在恢复过程中。充足的休息、营养和睡眠是身体修复和适应新刺激的关键。本章将详细介绍有效的恢复策略，包括主动恢复、被动恢复以及睡眠的重要性。 在此基础上，本章还将介绍几种基础的训练方法： 有氧训练（Aerobic Training）： 通过持续的、中等强度的运动，提高心肺耐力。我们将探讨不同类型的有氧运动（如跑步、游泳、骑行、快走），以及如何确定合适的心率区间和运动时长。 力量训练（Strength Training）： 利用外部阻力（如哑铃、杠铃、阻力带、自身体重）来增强肌肉力量和耐力。本章将介绍基础的力量训练动作，包括复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）和孤立动作，并讲解训练频率、组数、次数的选择。 柔韧性训练（Flexibility Training）： 通过拉伸运动来增加关节活动度。我们将介绍静态拉伸、动态拉伸以及PNF拉伸等不同技术，并指导读者如何在训练前后进行有效的柔韧性练习。 第三章：量身定制你的训练蓝图——计划的制定与实施 理解了身体的构成和训练的原则，下一步就是如何将它们转化为一份切实可行的训练计划。本章将聚焦于训练计划的科学制定与有效实施： 明确目标： 训练计划的首要步骤是明确你的目标。是想减脂增肌？提高运动成绩？还是仅仅为了保持健康？不同的目标将决定训练的重点和强度。本章将引导读者设定SMART原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）的目标。 评估现状： 在制定计划前，了解自己的起始点至关重要。通过一些简单的体能测试，如12分钟跑、俯卧撑测试、仰卧起坐测试等，可以初步了解自己的体能水平，为计划的制定提供依据。 周期化训练： 为了避免平台期和过度训练，科学的训练计划应采用周期化的模式。本章将介绍微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）的训练安排，以及如何根据不同的训练阶段调整训练内容和强度。 训练负荷的计算与管理： 如何科学地安排训练的重量、次数、组数，以及训练的频率和休息时间，是训练成功的关键。本章将介绍一些常见的负荷计算方法，如RPE（自觉运动强度）、RIR（重复次数储备）等，帮助读者更好地管理训练负荷。 热身与整理活动： 每一个训练环节都必须包含充分的热身和整理活动。热身可以提高身体温度，激活肌肉，为接下来的训练做好准备，降低受伤风险。整理活动则有助于身体从高强度运动中逐渐恢复，促进乳酸的代谢，缓解肌肉酸痛。本章将提供具体的热身和整理活动建议。 监控与调整： 训练计划并非一成不变。在执行过程中，需要密切关注身体的反应，包括疲劳程度、肌肉酸痛、睡眠质量、情绪状态等。如果出现不适，应及时调整训练计划。本章将指导读者如何进行自我监控，并根据身体反馈做出相应的调整。 训练日志的重要性： 记录每一次训练的内容、强度、感受以及身体的反应，是评估训练效果、发现问题、进行调整的宝贵依据。本章将强调建立并维护训练日志的必要性。 第四章：运动中的风险管理——预防与应对 体能训练虽然益处多多，但如果方法不当，也可能导致运动损伤。本章将重点关注运动损伤的预防与应对： 常见运动损伤的类型与成因： 肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎、骨关节损伤等是常见的运动损伤。本章将分析这些损伤的常见原因，如准备活动不足、动作技术错误、过度训练、身体疲劳等。 损伤预防的关键策略： 循序渐进： 避免突然增加训练强度和量。 技术规范： 学习并掌握正确的运动技术。 充分热身与整理： 保证训练前的充分准备和训练后的适当恢复。 选择合适的装备： 例如，穿着合适的运动鞋。 倾听身体的声音： 出现疼痛时应停止运动。 保持良好的体能基础： 强壮的肌肉和灵活的关节有助于稳定身体，减少损伤。 运动损伤的初步处理： 当不幸发生运动损伤时，掌握正确的初步处理方法至关重要。本章将介绍RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）在运动损伤急救中的应用。 何时寻求专业帮助： 了解何时需要寻求医生或物理治疗师的专业帮助，是安全健身的重要一环。 第五章：生活方式的优化——饮食、睡眠与心理 健康的体能不仅仅来自于训练本身，更与我们的日常生活方式息息相关。本章将从更广阔的视角，探讨如何通过优化生活方式来支持体能训练的成效： 营养支持： 宏量营养素： 蛋白质、碳水化合物和脂肪在体能训练中的作用，以及如何根据训练目标进行合理配比。 微量营养素： 维生素和矿物质对身体机能的重要性，以及如何通过均衡饮食获取。 水分补充： 运动中及日常保持充足水分的重要性。 运动前后饮食： 如何科学地安排运动前后的饮食，以支持训练表现和身体恢复。 睡眠的重要性： 睡眠是身体修复和生长的重要时段。本章将深入探讨睡眠对体能恢复、肌肉生长、激素调节以及整体健康的影响，并提供改善睡眠质量的建议。 心理因素与动机： 保持训练的积极性和持久性，离不开良好的心理状态。本章将讨论如何建立训练动机，克服训练倦怠，以及培养积极的运动心态。 压力管理： 长期压力会对身体造成负面影响，阻碍体能的提升。本章将探讨压力与体能的关系，并介绍一些有效的压力管理技巧。 结语 《全民健身：科学构建强健体魄的实用指南》提供的是一套系统性的体能训练理念和方法。我们鼓励读者将其视为一本“活”的书，在实践中不断探索、学习和调整。请记住，体能训练是一个持续的旅程，而非终点。通过科学的指导、坚定的毅力和积极的心态，您一定能够解锁身体的潜能，迈向更健康、更充满活力的未来。愿这本书成为您体能提升之路上的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度，着实超出了我原本的预期，它不像市面上那些泛泛而谈的指南，而是真正扎根于严谨的科学基础之上。我尤其欣赏作者在论述过程中所采用的辩证分析方法，尤其是在探讨某些训练变量的相互影响时，能够清晰地展示出正反两方面的观点和现有研究的局限性，而不是武断地下结论。对于我们这些希望深入理解“为什么”的实践者来说，这种层层递进的逻辑梳理，无疑是极其宝贵的。书中的图表设计也极为精妙，那些复杂的生理反馈曲线和负荷模型，通过图形化直观地呈现出来，瞬间就将抽象的概念具象化了，这极大地加速了我的理解过程。我感觉作者的知识体系非常扎实，对运动生理学和生物力学的理解已经达到了一个很高的境界，读起来就像是在接受一位资深导师的私密讲解，干货满满，绝不拖泥带水。

评分☆☆☆☆☆

真正让我感到震撼的，是这本书所展现出的那种跨学科的融合视野。它不仅仅停留在传统体能训练的范畴内，而是将运动营养学、恢复科学乃至运动心理学的前沿观点有机地编织进了训练理论的框架之中。我发现书中对“恢复”这一环节的论述篇幅相当可观，并且引入了最新的生物标志物监测技术对训练负荷的反馈评估方法，这在同类出版物中是比较少见的深度。它传递出的核心理念是：体能的提升是一个整体系统工程，任何单一环节的突破都是暂时的，只有全方位的科学管理才能实现持久的进步。这本书的格局之大，思维之新颖，让我感觉它更像是一部关于“如何科学地优化人体性能”的综合指南，而不是一本单纯的训练手册，对我的认知提升起到了巨大的推动作用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面那种略带磨砂质感的纸张，触感非常舒服，让人忍不住想多摩挲几下。色彩搭配上，它选择了那种沉稳又不失活力的深蓝色调，搭配着简洁有力的白色和亮黄色字体，整体感觉既专业又不会过于枯燥。尤其是书脊上的烫金工艺，在光线下微微闪烁，透着一股精致感，这对于一本学术性质的书籍来说，是个很棒的加分项。我特意观察了一下排版，内页的字体选择和行间距都处理得恰到好处，阅读起来非常流畅，长时间盯着看也不会觉得眼睛特别累。看得出来，出版社在制作过程中是下了不少心思的，这种对细节的打磨，往往能体现出一本书的内在价值和对读者的尊重。初次翻阅时，那种厚实而又规整的感觉，让人对即将展开的内容充满了期待，仿佛捧在手中的不仅仅是一本书，更像是一件精心制作的工艺品。

评分☆☆☆☆☆

从实际应用的层面来看，这本书的价值体现在它对不同运动场景的适应性和可操作性上。它没有局限于某一种单一的运动模式，而是细致地剖析了耐力型、力量型乃至复合型项目对体能结构的不同要求。更令人称赞的是，书中不仅提供了理论框架，还融入了大量基于案例分析的实践建议，这些建议不是那种一刀切的公式，而是引导读者学会如何根据个体差异进行科学的调整和周期化设计。例如，在提到如何应对平台期时，作者给出的调整方案就兼顾了心理调适和训练负荷的微观变化，非常细腻。对于基层教练员或者需要自我规划的运动员而言，这本书无疑提供了一套系统性的工具箱，让你不再是盲目地“练”，而是真正地“练对”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格极其鲜明，它巧妙地平衡了学术的严谨性与大众的可读性。虽然主题涉及复杂的科学原理，但作者在遣词造句上却保持了一种清晰而富有节奏感的叙述方式。我注意到，每当引入一个新概念时，作者总会先用一个生活化的比喻或一个经典的体育事件来作为引入点，瞬间拉近了与读者的距离，避免了纯粹的学术术语堆砌带来的疏离感。这种叙事技巧，让我在阅读那些偏理论的部分时，也感到一种阅读小说般的流畅感，思绪能够自然地跟随作者的思路起伏。这绝非易事，很多专业书籍要么过于晦涩难懂，要么为了追求通俗而牺牲了深度，但这本书似乎找到了一个完美的黄金分割点，让人爱不释手。