大眾體育體能訓練理論與實踐研究 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

張建強著 著

圖書標籤:

• 大眾體育
• 體能訓練
• 運動科學
• 健康
• 實踐研究
• 理論
• 健身
• 運動保健
• 體育教學
• 康復訓練

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 人民齣版社

ISBN：9787010116402

商品編碼：29691287588

包裝：平裝

齣版時間：2012-12-01

基本信息

書名：大眾體育體能訓練理論與實踐研究

定價：28.00元

作者：張建強著

齣版社：人民齣版社

齣版日期：2012-12-01

ISBN：9787010116402

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

張建強編著的《大眾體育體能訓練理論與實踐研究》緻力於對現有的健身原理方麵的理論重新進行建構，將之統一於體能訓練的理論建構，並對現有的和新興的鍛煉方法進行研究。該書首先從體能的概念研究範疇入手，揭示瞭體能的基本屬性，係統結構、功能以及發展現狀等。在此基礎上，從體能訓練的基礎理論、體能訓練項目選擇、體能訓練的實施和效果評價等方麵對體能訓練的基本原理進行瞭重新建構，接下來又運用運動訓練學理論對體能訓練過程進行瞭分析，並根據這些基本原理和分析提齣瞭體能訓練應遵循的基本原則，還對體能的鍛煉方法提齣瞭新的看法。

內容提要

---

目錄

---

引言
章 體能訓練的研究概覽
節 體能訓練的研究範疇
第二節 體能訓練中的國傢法規
第三節 體能訓練的發展現狀
第四節 體能訓練的基本要素
第五節 體能訓練的發展趨勢
第六節 體能訓練與”健商”新概念
第二章 體能訓練的基礎理論研究
節 社會發展與人類健康
第二節 體能訓練的心理學基礎
第三節 體能訓練的生理學基礎
第四節 體能訓練的解剖學基礎
第五節 體能訓練的營養學基礎
第六節 體能訓練與科學的飲食習慣
第三章 體能訓練的項目選擇和安排
節 體能訓練項目選擇的理論依據
第二節 體能訓練流行項目
第三節 體能訓練項目選擇的原則
第四節 體能訓練的科學安排
第四章 體能訓練的方法學與訓練原則
節 體能訓練流行的鍛煉方法
第二節 體能訓練的訓練學方法
第三節 體能訓練的一般方法
第四節 體能訓練的訓練原則
第五章 體能訓練的實施與效果評價
節 體能訓練前的準備工作
第二節 體能訓練過程的注意事項
第三節 運動處方的製定
第四節 運動裝備的選擇
第五節 體能訓練的效果與評價
第六章 體育健身與發展健康體能的傳統方法
節 健身運動與力量素質
第二節 健身運動與速度素質
第三節 健身運動與耐力素質
第四節 健身運動與靈敏素質
第七章 體能訓練與人體肌肉力量生成
節 人體肌肉力量的生成
第二節 人體生理結構對力量的影響
第三節 肌肉工作方式、收縮形式和工作特點
第四節 體能訓練與局部骨骼肌
第五節 各種力量練習方法的優缺點比較
第八章 體能訓練中的力量訓練
節 力量訓練的作用
第二節 力量訓練前的準備工作
第三節 靜力拉伸類練習
第四節 伸展練習的方法之二PNF類
第五節 身體核心部位穩定性力量練習
第九章 健身運動與肥胖
節 肥胖的簡易標準和危害
第二節 肥胖的原因探析
第三節 健身運動與方法
第十章 健身運動中的新興項目
節 走跑運動健身法
第二節 踏闆操
第三節 搏擊操
第四節 水中健身操
第五節 健身球和健身球操
第六節 街舞
第七節 普拉提
第八節 動感單車
第十一章 健美運動
節 健美運動的基本原則
第二節 基本功訓練(健美式)
第三節 健美運動的特殊觀念
第十二章 國外大眾健身現狀研究
節 美國的大眾健身
第二節 日本大眾體育的現狀
第三節 英國體育發展戰略目標體係
第四節 發達國傢的大眾健身特點

作者介紹

---

張建強，山東濟南人．聊城大學體育學院講師。曾擔任體育學院政治輔導員、聊城大學體育文化中心主任；籃球國傢二級裁判員。曾發錶學術論文20餘篇，榮獲三等功一次。

文摘

---

序言

---

《全民健身：科學構建強健體魄的實用指南》 前言 在快節奏的現代社會，身體健康已不再是奢侈品，而是抵禦生活壓力、提升生活品質的基石。然而，許多人雖然意識到運動的重要性，卻往往迷失在紛繁復雜的健身信息中，不知從何下手，或者盲目跟風，導緻事倍功半，甚至適得其反。本書記載的，正是基於科學理論與大量實踐經驗，為廣大健身愛好者打造的一套係統、實用、可操作的體能訓練方法論。它旨在撥開迷霧，幫助您理解身體的運作機製，掌握科學的訓練原則，從而更有效地提升體能，實現健康生活的目標。我們深信，人人都可以擁有更強健的體魄，更充沛的精力，享受更精彩的人生。 第一章：體能訓練的基石——理解你的身體 在踏上體能訓練的徵程之前，首要的任務是認識我們的身體。本章將深入淺齣地解析人體的主要體能構成要素，包括： 心肺耐力（Cardiovascular Endurance）： 這是衡量身體在一段時間內持續進行中高強度運動的能力。它關乎心髒和肺部的健康，影響著我們日常活動中的能量供應和疲勞程度。我們將探討心肺循環係統的工作原理，以及哪些生理指標可以反映其水平，例如最大攝氧量（VO2max）。 肌肉力量（Muscular Strength）： 指肌肉一次性能夠産生的最大力量。它決定瞭我們在搬運重物、爆發性動作以及對抗阻力時的能力。本章會解析肌肉縴維的類型（快肌縴維和慢肌縴維）及其在不同運動中的作用，並介紹衡量肌肉力量的常用方法。 肌肉耐力（Muscular Endurance）： 指肌肉在一定時間內重復收縮或持續收縮的能力，能夠抵抗疲勞。這對於需要長時間維持某種姿勢或進行重復性動作的活動至關重要，例如跑步、遊泳，甚至是長時間站立。我們將區分其與肌肉力量的區彆，並探討其訓練的側重點。 柔韌性（Flexibility）： 指關節在各個方嚮上的活動幅度。良好的柔韌性能夠減少運動損傷的風險，改善運動錶現，並緩解肌肉緊張。本章將介紹關節活動度（Range of Motion, ROM）的概念，以及影響柔韌性的多種因素，如肌肉長度、肌腱彈性、關節結構等。 身體成分（Body Composition）： 指身體內脂肪、肌肉、骨骼和水分的比例。健康的身體成分意味著較低的體脂率和較高的瘦體重。我們將討論體脂率的正常範圍，以及不健康的身體成分可能帶來的健康風險。 爆發力（Power）： 指在最短時間內産生最大力量的能力，是力量和速度的結閤。它在跳躍、投擲、衝刺等需要快速、有力的動作中扮演著關鍵角色。本章將介紹爆發力産生的生理機製，並為後續的專項訓練打下基礎。 理解這些基本要素，就像擁有瞭一份身體的“用戶手冊”。瞭解自己的“硬件”配置，纔能為其選擇最閤適的“軟件”——訓練計劃。 第二章：科學訓練的黃金法則——原則與方法 體能訓練並非隨意的運動疊加，它需要遵循一係列科學的原則，纔能確保訓練的有效性、安全性和可持續性。本章將深入剖析這些核心原則： 超負荷原則（Overload Principle）： 為瞭持續進步，身體必須不斷接受比其當前能力稍強的刺激。這可以通過增加訓練的重量、次數、組數、縮短休息時間或提高運動強度來實現。本章將詳細闡述如何循序漸進地實施超負荷，避免過度訓練。 漸進性原則（Progression Principle）： 隨著身體適應能力的增強，訓練的負荷也需要逐步增加。這是一種持續改進的動力，確保身體不斷麵臨新的挑戰。我們將探討如何製定長期的訓練計劃，以保證身體的持續發展，而不是停滯不前。 特殊性原則（Specificity Principle）： 訓練的效果與訓練的內容高度相關。你想要提高什麼體能，就應該進行針對性的訓練。例如，想要提高跑步速度，就應側重於跑步訓練；想要增加肌肉力量，就應進行力量訓練。本章將強調“練什麼像什麼”的重要性，並指導讀者根據自身目標選擇閤適的訓練項目。 個體差異原則（Individual Differences Principle）： 每個人的身體狀況、訓練基礎、恢復能力和生活方式都不同。因此，沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本章將強調個性化訓練的重要性，指導讀者如何根據自身情況調整訓練方案。 可逆性原則（Reversibility Principle）： 訓練的效果並非永久的。“不用則廢”。一旦停止訓練，身體的適應性會逐漸減弱，體能水平也會下降。本章將提醒讀者堅持規律訓練的重要性，以及如何在訓練間歇期保持一定的體能水平。 恢復原則（Recovery Principle）： 訓練的目的是刺激身體，而身體的進步則發生在恢復過程中。充足的休息、營養和睡眠是身體修復和適應新刺激的關鍵。本章將詳細介紹有效的恢復策略，包括主動恢復、被動恢復以及睡眠的重要性。 在此基礎上，本章還將介紹幾種基礎的訓練方法： 有氧訓練（Aerobic Training）： 通過持續的、中等強度的運動，提高心肺耐力。我們將探討不同類型的有氧運動（如跑步、遊泳、騎行、快走），以及如何確定閤適的心率區間和運動時長。 力量訓練（Strength Training）： 利用外部阻力（如啞鈴、杠鈴、阻力帶、自身體重）來增強肌肉力量和耐力。本章將介紹基礎的力量訓練動作，包括復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）和孤立動作，並講解訓練頻率、組數、次數的選擇。 柔韌性訓練（Flexibility Training）： 通過拉伸運動來增加關節活動度。我們將介紹靜態拉伸、動態拉伸以及PNF拉伸等不同技術，並指導讀者如何在訓練前後進行有效的柔韌性練習。 第三章：量身定製你的訓練藍圖——計劃的製定與實施 理解瞭身體的構成和訓練的原則，下一步就是如何將它們轉化為一份切實可行的訓練計劃。本章將聚焦於訓練計劃的科學製定與有效實施： 明確目標： 訓練計劃的首要步驟是明確你的目標。是想減脂增肌？提高運動成績？還是僅僅為瞭保持健康？不同的目標將決定訓練的重點和強度。本章將引導讀者設定SMART原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）的目標。 評估現狀： 在製定計劃前，瞭解自己的起始點至關重要。通過一些簡單的體能測試，如12分鍾跑、俯臥撐測試、仰臥起坐測試等，可以初步瞭解自己的體能水平，為計劃的製定提供依據。 周期化訓練： 為瞭避免平颱期和過度訓練，科學的訓練計劃應采用周期化的模式。本章將介紹微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）的訓練安排，以及如何根據不同的訓練階段調整訓練內容和強度。 訓練負荷的計算與管理： 如何科學地安排訓練的重量、次數、組數，以及訓練的頻率和休息時間，是訓練成功的關鍵。本章將介紹一些常見的負荷計算方法，如RPE（自覺運動強度）、RIR（重復次數儲備）等，幫助讀者更好地管理訓練負荷。 熱身與整理活動： 每一個訓練環節都必須包含充分的熱身和整理活動。熱身可以提高身體溫度，激活肌肉，為接下來的訓練做好準備，降低受傷風險。整理活動則有助於身體從高強度運動中逐漸恢復，促進乳酸的代謝，緩解肌肉酸痛。本章將提供具體的熱身和整理活動建議。 監控與調整： 訓練計劃並非一成不變。在執行過程中，需要密切關注身體的反應，包括疲勞程度、肌肉酸痛、睡眠質量、情緒狀態等。如果齣現不適，應及時調整訓練計劃。本章將指導讀者如何進行自我監控，並根據身體反饋做齣相應的調整。 訓練日誌的重要性： 記錄每一次訓練的內容、強度、感受以及身體的反應，是評估訓練效果、發現問題、進行調整的寶貴依據。本章將強調建立並維護訓練日誌的必要性。 第四章：運動中的風險管理——預防與應對 體能訓練雖然益處多多，但如果方法不當，也可能導緻運動損傷。本章將重點關注運動損傷的預防與應對： 常見運動損傷的類型與成因： 肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎、骨關節損傷等是常見的運動損傷。本章將分析這些損傷的常見原因，如準備活動不足、動作技術錯誤、過度訓練、身體疲勞等。 損傷預防的關鍵策略： 循序漸進： 避免突然增加訓練強度和量。 技術規範： 學習並掌握正確的運動技術。 充分熱身與整理： 保證訓練前的充分準備和訓練後的適當恢復。 選擇閤適的裝備： 例如，穿著閤適的運動鞋。 傾聽身體的聲音： 齣現疼痛時應停止運動。 保持良好的體能基礎： 強壯的肌肉和靈活的關節有助於穩定身體，減少損傷。 運動損傷的初步處理： 當不幸發生運動損傷時，掌握正確的初步處理方法至關重要。本章將介紹RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）在運動損傷急救中的應用。 何時尋求專業幫助： 瞭解何時需要尋求醫生或物理治療師的專業幫助，是安全健身的重要一環。 第五章：生活方式的優化——飲食、睡眠與心理 健康的體能不僅僅來自於訓練本身，更與我們的日常生活方式息息相關。本章將從更廣闊的視角，探討如何通過優化生活方式來支持體能訓練的成效： 營養支持： 宏量營養素： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪在體能訓練中的作用，以及如何根據訓練目標進行閤理配比。 微量營養素： 維生素和礦物質對身體機能的重要性，以及如何通過均衡飲食獲取。 水分補充： 運動中及日常保持充足水分的重要性。 運動前後飲食： 如何科學地安排運動前後的飲食，以支持訓練錶現和身體恢復。 睡眠的重要性： 睡眠是身體修復和生長的重要時段。本章將深入探討睡眠對體能恢復、肌肉生長、激素調節以及整體健康的影響，並提供改善睡眠質量的建議。 心理因素與動機： 保持訓練的積極性和持久性，離不開良好的心理狀態。本章將討論如何建立訓練動機，剋服訓練倦怠，以及培養積極的運動心態。 壓力管理： 長期壓力會對身體造成負麵影響，阻礙體能的提升。本章將探討壓力與體能的關係，並介紹一些有效的壓力管理技巧。 結語 《全民健身：科學構建強健體魄的實用指南》提供的是一套係統性的體能訓練理念和方法。我們鼓勵讀者將其視為一本“活”的書，在實踐中不斷探索、學習和調整。請記住，體能訓練是一個持續的旅程，而非終點。通過科學的指導、堅定的毅力和積極的心態，您一定能夠解鎖身體的潛能，邁嚮更健康、更充滿活力的未來。願這本書成為您體能提升之路上的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計著實讓人眼前一亮，封麵那種略帶磨砂質感的紙張，觸感非常舒服，讓人忍不住想多摩挲幾下。色彩搭配上，它選擇瞭那種沉穩又不失活力的深藍色調，搭配著簡潔有力的白色和亮黃色字體，整體感覺既專業又不會過於枯燥。尤其是書脊上的燙金工藝，在光綫下微微閃爍，透著一股精緻感，這對於一本學術性質的書籍來說，是個很棒的加分項。我特意觀察瞭一下排版，內頁的字體選擇和行間距都處理得恰到好處，閱讀起來非常流暢，長時間盯著看也不會覺得眼睛特彆纍。看得齣來，齣版社在製作過程中是下瞭不少心思的，這種對細節的打磨，往往能體現齣一本書的內在價值和對讀者的尊重。初次翻閱時，那種厚實而又規整的感覺，讓人對即將展開的內容充滿瞭期待，仿佛捧在手中的不僅僅是一本書，更像是一件精心製作的工藝品。

評分☆☆☆☆☆

真正讓我感到震撼的，是這本書所展現齣的那種跨學科的融閤視野。它不僅僅停留在傳統體能訓練的範疇內，而是將運動營養學、恢復科學乃至運動心理學的前沿觀點有機地編織進瞭訓練理論的框架之中。我發現書中對“恢復”這一環節的論述篇幅相當可觀，並且引入瞭最新的生物標誌物監測技術對訓練負荷的反饋評估方法，這在同類齣版物中是比較少見的深度。它傳遞齣的核心理念是：體能的提升是一個整體係統工程，任何單一環節的突破都是暫時的，隻有全方位的科學管理纔能實現持久的進步。這本書的格局之大，思維之新穎，讓我感覺它更像是一部關於“如何科學地優化人體性能”的綜閤指南，而不是一本單純的訓練手冊，對我的認知提升起到瞭巨大的推動作用。

評分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格極其鮮明，它巧妙地平衡瞭學術的嚴謹性與大眾的可讀性。雖然主題涉及復雜的科學原理，但作者在遣詞造句上卻保持瞭一種清晰而富有節奏感的敘述方式。我注意到，每當引入一個新概念時，作者總會先用一個生活化的比喻或一個經典的體育事件來作為引入點，瞬間拉近瞭與讀者的距離，避免瞭純粹的學術術語堆砌帶來的疏離感。這種敘事技巧，讓我在閱讀那些偏理論的部分時，也感到一種閱讀小說般的流暢感，思緒能夠自然地跟隨作者的思路起伏。這絕非易事，很多專業書籍要麼過於晦澀難懂，要麼為瞭追求通俗而犧牲瞭深度，但這本書似乎找到瞭一個完美的黃金分割點，讓人愛不釋手。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度，著實超齣瞭我原本的預期，它不像市麵上那些泛泛而談的指南，而是真正紮根於嚴謹的科學基礎之上。我尤其欣賞作者在論述過程中所采用的辯證分析方法，尤其是在探討某些訓練變量的相互影響時，能夠清晰地展示齣正反兩方麵的觀點和現有研究的局限性，而不是武斷地下結論。對於我們這些希望深入理解“為什麼”的實踐者來說，這種層層遞進的邏輯梳理，無疑是極其寶貴的。書中的圖錶設計也極為精妙，那些復雜的生理反饋麯綫和負荷模型，通過圖形化直觀地呈現齣來，瞬間就將抽象的概念具象化瞭，這極大地加速瞭我的理解過程。我感覺作者的知識體係非常紮實，對運動生理學和生物力學的理解已經達到瞭一個很高的境界，讀起來就像是在接受一位資深導師的私密講解，乾貨滿滿，絕不拖泥帶水。

評分☆☆☆☆☆

從實際應用的層麵來看，這本書的價值體現在它對不同運動場景的適應性和可操作性上。它沒有局限於某一種單一的運動模式，而是細緻地剖析瞭耐力型、力量型乃至復閤型項目對體能結構的不同要求。更令人稱贊的是，書中不僅提供瞭理論框架，還融入瞭大量基於案例分析的實踐建議，這些建議不是那種一刀切的公式，而是引導讀者學會如何根據個體差異進行科學的調整和周期化設計。例如，在提到如何應對平颱期時，作者給齣的調整方案就兼顧瞭心理調適和訓練負荷的微觀變化，非常細膩。對於基層教練員或者需要自我規劃的運動員而言，這本書無疑提供瞭一套係統性的工具箱，讓你不再是盲目地“練”，而是真正地“練對”。