塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

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• 郑多燕
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• 塑身女王

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102106

商品编码：29692160312

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名:塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背

：22.00元

售价：15.0元,便宜7.0元,折扣68

作者: 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102106

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　郑多燕有史以来的图书！

　只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　4步骤瘦身视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

内容提要

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　【本书特点】

　跟着郑多燕跳多半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不想动？——躺着也可以运动！

　从未公开的郑多燕坚挺胸部按摩术 放松肩颈皮球按摩术，让你塑形 伸展两不误

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　结合局部瘦身的特别食谱, 蔬果&肉类都能吃，巩固丰胸&美背效果

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就尖挺胸形 诱惑美背

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　青春期过后胸部就没有二次发育机会？

　据说拥有事业线的女人才更容易有事业？

　幻想速成背影杀手 秒杀心目中的男神？

　但是现实是囊中羞涩 钱包太瘦……

　于是你可能千万次的问：有没有物美价廉如萝卜白菜 见效奇快如藿香正气的减肥塑形法？

　《塑身女王郑多燕D-21局部塑身 浑圆胸&诱人美背》就给你如私教课般的超值瘦身体验！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，33个分解动作，针对胸部、背部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。

　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

目录

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　Contents

　自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法

　本书使用说明

　浑圆胸& 诱人美背性感身材瘦身操

　CHAPTER A 伸展&夹紧 胸挺背直

　　A1 热身运动与伸展操

　　A2 双手合并夹紧胸部

　　A3 手臂交合夹紧背部

　　A4 滑步与夹紧胸部交错

　　A5 夹紧背部与侧面肌群伸展操

　　A6 上半身前倾 手臂收放

　CHAPTER B 伸直&扭转 下半身助力

　　B1 两脚伸直 上半身侧转

　　B2 双臂向后夹紧背部 双脚伸直

　　B3 交互屈膝 上半身扭转

　　B4 单腿伸直 上半身扭转

　　B5 单腿伸直 夹紧背部

　　B6 单腿伸直 手臂后翻

　　B7 单腿伸直 扩胸运动

　CHAPTER C 伏地挺身&超人式 抵抗地心引力

　　C1 三段式伏地挺身……34

　　C2 伏地挺身 上半身回转……36

　　C3 交互超人式手臂

　　C4 上半身超人式上扬

　　C5 弯手臂超人式

　CHAPTER D 收缩&提拉 背部支撑效力加码

　　D1 哑铃收缩胸肌提拉

　　D2 哑铃开合扩胸运动

　　D3 下半身提拉 手臂托举

　　D4 下半身提拉 哑铃后置举高

　　D5 哑铃飞鸟振翅式及回旋式

　CHAPTER E 聚拢&下压 均匀受力曲线更优

　　E1 背肌与胸肌向后伸展

　　E2 背肌收放练习

　　E3 上半身前倾 手臂前后滑动

　　E4 单臂聚拢背肌与胸肌

　　E5 双臂聚拢背肌与胸肌

　　E6 侧边马步及单臂下压

　　E7 侧边马步及双臂下压

　CHAPTER F 多方结合 胸肌& 背肌完美更进一步

　　F1 单臂收紧背肌及胸肌

　　F2 哑铃侧举 双臂下压

　　F3 上半身前倾 手臂收放

　10 个打造性感浑圆胸的动作

　10 个雕塑紧致美背的动作

　使丰胸& 美背效果更好的超强蔬果、肉类推荐

　绝不失败的瘦身计划Diary

　胸部不可二次发育？传言VS 科学实证

　郑多燕专属瘦身秘诀1 坚挺胸部按摩术

　郑多燕专属瘦身秘诀2 放松肩颈皮球按摩术

　21 天集中锻炼计划

作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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《轻盈之舞：雕塑你的内在与外在力量》 简介： 在这部深刻探索身心和谐与个人潜能开发的著作中，作者以细腻的笔触和富有洞察力的视角，引导读者踏上一段全然不同于传统塑形概念的旅程。本书的核心理念在于，真正的“塑造”并非仅仅关乎体态表面的改变，而是一种由内而外、深植于生活哲学的系统性构建。它旨在帮助读者建立起强大的内在驱动力，从而实现对自我形象、精神状态以及生活质量的全面优化。 《轻盈之舞》的结构围绕三大支柱展开：“内在基石的夯实”、“动态平衡的艺术”与“生活场景的融入”。它摒弃了单一的、以结果为导向的刻板训练模式，转而关注过程中的自我觉察与持续适应性。 --- 第一部分：内在基石的夯实——重塑你的认知地图 我们首先必须理解，身体的形态是思想和习惯的物质化投射。本书深入剖析了现代人普遍存在的“形态焦虑”的根源，指出这种焦虑往往源于对“理想体型”的僵化定义和不切实际的期待。 1. 告别“目标导向”的陷阱： 作者强调，将塑形视为一个需要“攻克”的目标，只会带来挫败感。我们转而学习“过程导向”的思维模式。这意味着每一次呼吸、每一次伸展、每一次选择，都是一次对自身潜能的投资。书中详细阐述了如何识别并重写那些限制你进步的负面自我对话。例如，如何将“我做不到这么好”转化为“我现在正在学习如何做得更好”。 2. 情绪与姿态的连接解码： 本章节引入了“姿态心理学”的概念。我们如何站立、如何坐下，直接反映了我们的自信水平和压力负荷。书中提供了详细的自我观察清单，帮助读者捕捉那些不自觉的、泄露内心状态的身体微信号——比如肩膀的内扣、骨盆的前倾或后仰。通过有意识地调整这些基础姿态，读者可以即时影响自己的荷尔蒙水平和情绪基调。 3. 睡眠与恢复：塑形工厂的隐形车间： 运动和饮食固然重要，但修复才是真正发生改变的阶段。本书用了相当篇幅来解析深度睡眠、快速眼动期（REM）对肌肉修复、记忆巩固和情绪调节的关键作用。提供了非药物干预的睡眠优化策略，包括光照管理、睡前仪式设计以及如何利用环境声学来诱导更深层次的放松状态。这些内容是建立持久健康习惯的基础，远超普通健身指南的范畴。 --- 第二部分：动态平衡的艺术——超越局部的精妙调校 与追求特定部位的“膨胀”或“缩减”不同，《轻盈之舞》关注的是身体作为一个整体系统的流畅运作。它倡导的是“功能性美学”，即追求健康、有力且具有适应性的形态。 1. 核心稳定性的深度解构： 核心力量并非仅指腹肌的六块展示，而是指从呼吸系统到盆底肌群的整体稳定链。本书详细展示了如何激活深层稳定肌群，这对于维护脊柱健康、提升运动表现乃至改善消化功能都至关重要。书中提供了大量使用瑜伽砖、弹力带等辅助工具的进阶练习，但核心在于“感知力”的培养——学会区分表层肌肉的发力与深层肌肉的稳定作用。 2. 关节的流动性训练（Mobility）： 僵硬是衰老的标志。本书重点介绍了如何通过有节奏的、动态的拉伸和关节活动度训练，来“润滑”全身的枢纽。内容包括针对髋关节的“解放序列”、肩胛骨的“回旋练习”，以及足踝的“抓地力重建”。这些练习旨在恢复关节在运动轨迹上的自然范围，减少日常活动中因代偿而产生的劳损。 3. 呼吸作为内在引擎的调控： 呼吸被提升到与饮食同等重要的地位。书中介绍了腹式呼吸、箱式呼吸（Box Breathing）以及间歇性呼吸（Intermittent Breathing）在不同场景下的应用。学习如何通过控制呼吸的节奏，来主动地在交感神经（战斗或逃跑）和副交感神经（休息与消化）系统之间切换，是实现身心放松和高效恢复的关键技术。 --- 第三部分：生活场景的融入——将练习化为存在方式 塑形不应该是一项需要额外时间完成的任务，而应成为生活方式的自然延伸。《轻盈之舞》致力于将运动和健康理念无缝植入日常的碎片时间。 1. “微习惯”的复利效应： 面对忙碌的生活，本书提供了一套“微习惯植入法”。例如，如何利用刷牙的三分钟进行骨盆倾斜练习，或在等待咖啡冲泡时完成一组肩胛骨的激活动作。这些细小的、低门槛的行动，通过日积月累，产生的效果远超偶尔一次高强度的训练。 2. 营养的直觉选择： 与严格的卡路里计算不同，本书倡导“食物直觉”的重建。它引导读者重新连接身体对特定食物的反馈信号，学会识别“营养”与“满足感”的区别。内容包括如何构建高营养密度的餐盘结构，以及如何利用宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例变化，来适应一周内不同身体负荷的需求，而不是僵化地遵循同一份食谱。 3. 塑造你的“环境生态系统”： 健康的习惯需要一个支持性的环境。本章探讨如何改造家庭和工作环境，使其自然而然地促进健康行为。例如，如何设计一个“移动友好型”的办公桌，如何在家中设置“运动触发点”，以及如何通过视觉线索来提醒自己进行姿态调整或水分补充。 --- 结语： 《轻盈之舞》并非一本关于追求完美外形的速成手册，而是一部关于自我掌握、适应性以及内在力量觉醒的指南。它邀请每一位读者，放下对单一“完美形态”的执念，转而拥抱一个更强大、更灵活、更具韧性的自我。通过对内在机制的深刻理解和对日常习惯的细微调整，你将发现，真正的“塑形”源于你如何对待自己的身体和心灵的每一次互动。这是一场关于如何更优雅、更有力地“存在”的深刻探索。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过很多塑身方法，效果都不是特别理想，尤其是胸部和背部，总感觉不够紧致，缺乏线条感。当我看到《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》这本书时，立刻就被吸引了。郑多燕老师一直是我的偶像，她的身材管理能力和健康积极的生活态度一直是我学习的榜样。拿到这本书，我感觉它充满了力量和希望。书中的内容非常丰富，讲解也非常到位，每个动作都配有清晰的图片和详细的文字说明，让我能够轻松地掌握每一个动作的要领。我特别喜欢它“D-21”的设定，这种有明确目标和时间限制的计划，让我觉得更有动力去坚持。而且，这本书非常注重局部塑形，尤其是针对我一直关心的胸部和背部，提供了一系列非常有效的训练方法。我已经尝试了书中的一些动作，虽然一开始有些挑战，但很快就感受到身体的变化。这本书不仅仅是一本塑身教程，更像是一位贴心的朋友，用鼓励和支持帮助我一步步实现我的塑形目标。我非常期待在完成D-21计划后，能够拥有一个更紧致、更迷人的身材，穿上我一直梦想的露背装！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对塑身充满热情，但总觉得胸部和背部的曲线总是不那么尽如人意，仿佛是顽固的“顽疾”。市面上关于胸部和背部塑形的书籍不少，但我总是觉得不够系统，或者内容比较陈旧。当我看到《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》这本书时，眼前一亮。郑多燕老师的名字本身就代表着健康、科学的塑形理念，她的D-21计划更是吸引了我，这种短期高效率的训练方式，正是我一直想尝试的。翻开这本书，我被它精致的设计和详尽的讲解深深吸引。每一个动作都配有大尺寸、高清的示范图，而且每一个步骤都解释得非常清楚，连我这样的健身“老司机”都能从中找到新的技巧和更准确的发力点。书中的训练动作设计得非常科学，不仅针对性强，而且注重身体的整体协调性，让我感受到运动的乐趣，而不是枯燥的重复。我尤其喜欢它对胸部和背部线条的雕塑，感觉能真正地帮助我改善一直以来困扰我的身体线条问题。我已经迫不及待地想要开始我的D-21挑战了，期待能看到自己惊人的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

这本《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》简直是我健身旅程中的一道曙光！我一直对局部塑形，特别是胸部和背部的线条非常在意，但市面上很多塑身书都过于笼统，要么就是强度太大，要么就是针对性不强。郑多燕老师的名字我早就听说了，她的健康塑形理念一直很吸引我。拿到这本书，第一感觉就是包装很用心，印刷质量也很不错，翻开来，满满的都是郑多燕老师充满活力的照片，而且每个动作的讲解都非常细致，配图也清晰易懂。我特别喜欢它强调“D-21”这个概念，感觉有明确的周期和目标，更容易坚持下去。我尝试做了几组胸部和背部的动作，虽然一开始有些吃力，但很快就感受到肌肉的拉伸和发力感，那种充实的感觉让我觉得自己的努力是有回报的。这本书不像那些枯燥的理论书，它更像是一位贴心的私人教练，一步一步地引导你，让你在轻松愉快的氛围中找到自信和力量。我已经迫不及待地想看到21天后的自己了，希望能练出更紧致迷人的胸部线条和传说中的“诱人美背”，让我在穿露背装的时候能够更加自信！

评分☆☆☆☆☆

我最近一直为产后身材变形的问题苦恼，尤其是胸部变得松弛下垂，背部也显得厚实，穿什么衣服都觉得不够好看。朋友推荐了这本《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》，说是郑多燕老师专门针对女性局部塑形设计的。我抱着试试看的心态买了，结果真的超乎我的想象！这本书的优点太多了，首先它的语言非常亲切，没有那些复杂的术语，让像我这样的新手也能轻松理解。其次，它强调的是“局部雕塑”，这正是我最需要的！书里详细介绍了针对胸部和背部的训练动作，而且非常注重动作的细节和发力点，每次练习的时候，都能清晰地感受到目标肌肉在工作。我尤其喜欢它提供的D-21计划，感觉就像一个清晰的路线图，每天跟着做，既不会感到 overwhelming，又能看到身体一点点的变化。我已经坚持了一周，虽然变化不大，但感觉身体的紧实度好像有所提升，而且每天做完运动，心情也变得特别舒畅。这本书不仅仅是一本塑身指南，更像是一位闺蜜在鼓励你，让你相信自己能够找回曾经的身材，甚至变得更好！

评分☆☆☆☆☆

作为一名办公室久坐的上班族，我一直饱受驼背和胸部不够挺拔的困扰。每天对着电脑，感觉身体都快僵硬了，而且穿衣服总是遮遮掩掩的。偶然间看到了《塑身女王郑多燕D-21局部塑身：浑圆胸&诱人美背》这本书，感觉它的标题就直击我的痛点。拿到书后，我被它清晰的版式和充满激励性的图片吸引住了。郑多燕老师的形象本身就充满了健康活力，她的每一个动作示范都非常有感染力。这本书最让我惊喜的是，它并非一味强调高强度训练，而是更注重动作的准确性和对身体的感受。书里针对胸部和背部的训练设计得非常巧妙，很多动作都可以利用简单的居家器械或者自身重量来完成，非常适合我这种没有太多时间去健身房的人。我尝试了书中的一些核心动作，尤其是针对改善圆肩驼背的部分，做完之后感觉肩颈得到了很好的舒展，背部的肌肉也明显被调动起来了。D-21的周期性设计也让我觉得更有动力去坚持，每天都能看到一点点进步，这种成就感真的太棒了！我已经开始期待21天后，我的体态能有哪些积极的改变。