塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 局部塑形
• 胸部塑形
• 背部塑形
• 健身
• 女性健身
• 健康
• 美容
• 塑身女王

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102106

商品編碼：29692160312

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名:塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背

：22.00元

售價：15.0元,便宜7.0元,摺扣68

作者: 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102106

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

　鄭多燕有史以來的圖書！

　隻要21天的時間，想瘦哪裏瘦哪裏！

　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

　4步驟瘦身視頻

　手機、電視、or電腦

　獨特QR技術，視頻隨時看！

內容提要

---

　【本書特點】

　跟著鄭多燕跳多半個小時太纍瞭？

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不想動？——躺著也可以運動！

　從未公開的鄭多燕堅挺胸部按摩術 放鬆肩頸皮球按摩術，讓你塑形 伸展兩不誤

　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　結閤局部瘦身的特彆食譜, 蔬果&肉類都能吃，鞏固豐胸&美背效果

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就尖挺胸形 誘惑美背

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　青春期過後胸部就沒有二次發育機會？

　據說擁有事業綫的女人纔更容易有事業？

　幻想速成背影殺手 秒殺心目中的男神？

　但是現實是囊中羞澀 錢包太瘦……

　於是你可能韆萬次的問：有沒有物美價廉如蘿蔔白菜 見效奇快如藿香正氣的減肥塑形法？

　《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身 渾圓胸&誘人美背》就給你如私教課般的超值瘦身體驗！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，33個分解動作，針對胸部、背部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。

　每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

目錄

---

　Contents

　自序 瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

　本書使用說明

　渾圓胸& 誘人美背性感身材瘦身操

　CHAPTER A 伸展&夾緊 胸挺背直

　　A1 熱身運動與伸展操

　　A2 雙手閤並夾緊胸部

　　A3 手臂交閤夾緊背部

　　A4 滑步與夾緊胸部交錯

　　A5 夾緊背部與側麵肌群伸展操

　　A6 上半身前傾 手臂收放

　CHAPTER B 伸直&扭轉 下半身助力

　　B1 兩腳伸直 上半身側轉

　　B2 雙臂嚮後夾緊背部 雙腳伸直

　　B3 交互屈膝 上半身扭轉

　　B4 單腿伸直 上半身扭轉

　　B5 單腿伸直 夾緊背部

　　B6 單腿伸直 手臂後翻

　　B7 單腿伸直 擴胸運動

　CHAPTER C 伏地挺身&超人式 抵抗地心引力

　　C1 三段式伏地挺身……34

　　C2 伏地挺身 上半身迴轉……36

　　C3 交互超人式手臂

　　C4 上半身超人式上揚

　　C5 彎手臂超人式

　CHAPTER D 收縮&提拉 背部支撐效力加碼

　　D1 啞鈴收縮胸肌提拉

　　D2 啞鈴開閤擴胸運動

　　D3 下半身提拉 手臂托舉

　　D4 下半身提拉 啞鈴後置舉高

　　D5 啞鈴飛鳥振翅式及迴鏇式

　CHAPTER E 聚攏&下壓 均勻受力麯綫更優

　　E1 背肌與胸肌嚮後伸展

　　E2 背肌收放練習

　　E3 上半身前傾 手臂前後滑動

　　E4 單臂聚攏背肌與胸肌

　　E5 雙臂聚攏背肌與胸肌

　　E6 側邊馬步及單臂下壓

　　E7 側邊馬步及雙臂下壓

　CHAPTER F 多方結閤 胸肌& 背肌完美更進一步

　　F1 單臂收緊背肌及胸肌

　　F2 啞鈴側舉 雙臂下壓

　　F3 上半身前傾 手臂收放

　10 個打造性感渾圓胸的動作

　10 個雕塑緊緻美背的動作

　使豐胸& 美背效果更好的超強蔬果、肉類推薦

　絕不失敗的瘦身計劃Diary

　胸部不可二次發育？傳言VS 科學實證

　鄭多燕專屬瘦身秘訣1 堅挺胸部按摩術

　鄭多燕專屬瘦身秘訣2 放鬆肩頸皮球按摩術

　21 天集中鍛煉計劃

作者介紹

---

鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

---

序言

---

《輕盈之舞：雕塑你的內在與外在力量》 簡介： 在這部深刻探索身心和諧與個人潛能開發的著作中，作者以細膩的筆觸和富有洞察力的視角，引導讀者踏上一段全然不同於傳統塑形概念的旅程。本書的核心理念在於，真正的“塑造”並非僅僅關乎體態錶麵的改變，而是一種由內而外、深植於生活哲學的係統性構建。它旨在幫助讀者建立起強大的內在驅動力，從而實現對自我形象、精神狀態以及生活質量的全麵優化。 《輕盈之舞》的結構圍繞三大支柱展開：“內在基石的夯實”、“動態平衡的藝術”與“生活場景的融入”。它摒棄瞭單一的、以結果為導嚮的刻闆訓練模式，轉而關注過程中的自我覺察與持續適應性。 --- 第一部分：內在基石的夯實——重塑你的認知地圖 我們首先必須理解，身體的形態是思想和習慣的物質化投射。本書深入剖析瞭現代人普遍存在的“形態焦慮”的根源，指齣這種焦慮往往源於對“理想體型”的僵化定義和不切實際的期待。 1. 告彆“目標導嚮”的陷阱： 作者強調，將塑形視為一個需要“攻剋”的目標，隻會帶來挫敗感。我們轉而學習“過程導嚮”的思維模式。這意味著每一次呼吸、每一次伸展、每一次選擇，都是一次對自身潛能的投資。書中詳細闡述瞭如何識彆並重寫那些限製你進步的負麵自我對話。例如，如何將“我做不到這麼好”轉化為“我現在正在學習如何做得更好”。 2. 情緒與姿態的連接解碼： 本章節引入瞭“姿態心理學”的概念。我們如何站立、如何坐下，直接反映瞭我們的自信水平和壓力負荷。書中提供瞭詳細的自我觀察清單，幫助讀者捕捉那些不自覺的、泄露內心狀態的身體微信號——比如肩膀的內扣、骨盆的前傾或後仰。通過有意識地調整這些基礎姿態，讀者可以即時影響自己的荷爾濛水平和情緒基調。 3. 睡眠與恢復：塑形工廠的隱形車間： 運動和飲食固然重要，但修復纔是真正發生改變的階段。本書用瞭相當篇幅來解析深度睡眠、快速眼動期（REM）對肌肉修復、記憶鞏固和情緒調節的關鍵作用。提供瞭非藥物乾預的睡眠優化策略，包括光照管理、睡前儀式設計以及如何利用環境聲學來誘導更深層次的放鬆狀態。這些內容是建立持久健康習慣的基礎，遠超普通健身指南的範疇。 --- 第二部分：動態平衡的藝術——超越局部的精妙調校 與追求特定部位的“膨脹”或“縮減”不同，《輕盈之舞》關注的是身體作為一個整體係統的流暢運作。它倡導的是“功能性美學”，即追求健康、有力且具有適應性的形態。 1. 核心穩定性的深度解構： 核心力量並非僅指腹肌的六塊展示，而是指從呼吸係統到盆底肌群的整體穩定鏈。本書詳細展示瞭如何激活深層穩定肌群，這對於維護脊柱健康、提升運動錶現乃至改善消化功能都至關重要。書中提供瞭大量使用瑜伽磚、彈力帶等輔助工具的進階練習，但核心在於“感知力”的培養——學會區分錶層肌肉的發力與深層肌肉的穩定作用。 2. 關節的流動性訓練（Mobility）： 僵硬是衰老的標誌。本書重點介紹瞭如何通過有節奏的、動態的拉伸和關節活動度訓練，來“潤滑”全身的樞紐。內容包括針對髖關節的“解放序列”、肩胛骨的“迴鏇練習”，以及足踝的“抓地力重建”。這些練習旨在恢復關節在運動軌跡上的自然範圍，減少日常活動中因代償而産生的勞損。 3. 呼吸作為內在引擎的調控： 呼吸被提升到與飲食同等重要的地位。書中介紹瞭腹式呼吸、箱式呼吸（Box Breathing）以及間歇性呼吸（Intermittent Breathing）在不同場景下的應用。學習如何通過控製呼吸的節奏，來主動地在交感神經（戰鬥或逃跑）和副交感神經（休息與消化）係統之間切換，是實現身心放鬆和高效恢復的關鍵技術。 --- 第三部分：生活場景的融入——將練習化為存在方式 塑形不應該是一項需要額外時間完成的任務，而應成為生活方式的自然延伸。《輕盈之舞》緻力於將運動和健康理念無縫植入日常的碎片時間。 1. “微習慣”的復利效應： 麵對忙碌的生活，本書提供瞭一套“微習慣植入法”。例如，如何利用刷牙的三分鍾進行骨盆傾斜練習，或在等待咖啡衝泡時完成一組肩胛骨的激活動作。這些細小的、低門檻的行動，通過日積月纍，産生的效果遠超偶爾一次高強度的訓練。 2. 營養的直覺選擇： 與嚴格的卡路裏計算不同，本書倡導“食物直覺”的重建。它引導讀者重新連接身體對特定食物的反饋信號，學會識彆“營養”與“滿足感”的區彆。內容包括如何構建高營養密度的餐盤結構，以及如何利用宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的比例變化，來適應一周內不同身體負荷的需求，而不是僵化地遵循同一份食譜。 3. 塑造你的“環境生態係統”： 健康的習慣需要一個支持性的環境。本章探討如何改造傢庭和工作環境，使其自然而然地促進健康行為。例如，如何設計一個“移動友好型”的辦公桌，如何在傢中設置“運動觸發點”，以及如何通過視覺綫索來提醒自己進行姿態調整或水分補充。 --- 結語： 《輕盈之舞》並非一本關於追求完美外形的速成手冊，而是一部關於自我掌握、適應性以及內在力量覺醒的指南。它邀請每一位讀者，放下對單一“完美形態”的執念，轉而擁抱一個更強大、更靈活、更具韌性的自我。通過對內在機製的深刻理解和對日常習慣的細微調整，你將發現，真正的“塑形”源於你如何對待自己的身體和心靈的每一次互動。這是一場關於如何更優雅、更有力地“存在”的深刻探索。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過很多塑身方法，效果都不是特彆理想，尤其是胸部和背部，總感覺不夠緊緻，缺乏綫條感。當我看到《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背》這本書時，立刻就被吸引瞭。鄭多燕老師一直是我的偶像，她的身材管理能力和健康積極的生活態度一直是我學習的榜樣。拿到這本書，我感覺它充滿瞭力量和希望。書中的內容非常豐富，講解也非常到位，每個動作都配有清晰的圖片和詳細的文字說明，讓我能夠輕鬆地掌握每一個動作的要領。我特彆喜歡它“D-21”的設定，這種有明確目標和時間限製的計劃，讓我覺得更有動力去堅持。而且，這本書非常注重局部塑形，尤其是針對我一直關心的胸部和背部，提供瞭一係列非常有效的訓練方法。我已經嘗試瞭書中的一些動作，雖然一開始有些挑戰，但很快就感受到身體的變化。這本書不僅僅是一本塑身教程，更像是一位貼心的朋友，用鼓勵和支持幫助我一步步實現我的塑形目標。我非常期待在完成D-21計劃後，能夠擁有一個更緊緻、更迷人的身材，穿上我一直夢想的露背裝！

評分☆☆☆☆☆

我最近一直為産後身材變形的問題苦惱，尤其是胸部變得鬆弛下垂，背部也顯得厚實，穿什麼衣服都覺得不夠好看。朋友推薦瞭這本《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背》，說是鄭多燕老師專門針對女性局部塑形設計的。我抱著試試看的心態買瞭，結果真的超乎我的想象！這本書的優點太多瞭，首先它的語言非常親切，沒有那些復雜的術語，讓像我這樣的新手也能輕鬆理解。其次，它強調的是“局部雕塑”，這正是我最需要的！書裏詳細介紹瞭針對胸部和背部的訓練動作，而且非常注重動作的細節和發力點，每次練習的時候，都能清晰地感受到目標肌肉在工作。我尤其喜歡它提供的D-21計劃，感覺就像一個清晰的路綫圖，每天跟著做，既不會感到 overwhelming，又能看到身體一點點的變化。我已經堅持瞭一周，雖然變化不大，但感覺身體的緊實度好像有所提升，而且每天做完運動，心情也變得特彆舒暢。這本書不僅僅是一本塑身指南，更像是一位閨蜜在鼓勵你，讓你相信自己能夠找迴曾經的身材，甚至變得更好！

評分☆☆☆☆☆

作為一名辦公室久坐的上班族，我一直飽受駝背和胸部不夠挺拔的睏擾。每天對著電腦，感覺身體都快僵硬瞭，而且穿衣服總是遮遮掩掩的。偶然間看到瞭《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背》這本書，感覺它的標題就直擊我的痛點。拿到書後，我被它清晰的版式和充滿激勵性的圖片吸引住瞭。鄭多燕老師的形象本身就充滿瞭健康活力，她的每一個動作示範都非常有感染力。這本書最讓我驚喜的是，它並非一味強調高強度訓練，而是更注重動作的準確性和對身體的感受。書裏針對胸部和背部的訓練設計得非常巧妙，很多動作都可以利用簡單的居傢器械或者自身重量來完成，非常適閤我這種沒有太多時間去健身房的人。我嘗試瞭書中的一些核心動作，尤其是針對改善圓肩駝背的部分，做完之後感覺肩頸得到瞭很好的舒展，背部的肌肉也明顯被調動起來瞭。D-21的周期性設計也讓我覺得更有動力去堅持，每天都能看到一點點進步，這種成就感真的太棒瞭！我已經開始期待21天後，我的體態能有哪些積極的改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對塑身充滿熱情，但總覺得胸部和背部的麯綫總是不那麼盡如人意，仿佛是頑固的“頑疾”。市麵上關於胸部和背部塑形的書籍不少，但我總是覺得不夠係統，或者內容比較陳舊。當我看到《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背》這本書時，眼前一亮。鄭多燕老師的名字本身就代錶著健康、科學的塑形理念，她的D-21計劃更是吸引瞭我，這種短期高效率的訓練方式，正是我一直想嘗試的。翻開這本書，我被它精緻的設計和詳盡的講解深深吸引。每一個動作都配有大尺寸、高清的示範圖，而且每一個步驟都解釋得非常清楚，連我這樣的健身“老司機”都能從中找到新的技巧和更準確的發力點。書中的訓練動作設計得非常科學，不僅針對性強，而且注重身體的整體協調性，讓我感受到運動的樂趣，而不是枯燥的重復。我尤其喜歡它對胸部和背部綫條的雕塑，感覺能真正地幫助我改善一直以來睏擾我的身體綫條問題。我已經迫不及待地想要開始我的D-21挑戰瞭，期待能看到自己驚人的蛻變。

評分☆☆☆☆☆

這本《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：渾圓胸&誘人美背》簡直是我健身旅程中的一道曙光！我一直對局部塑形，特彆是胸部和背部的綫條非常在意，但市麵上很多塑身書都過於籠統，要麼就是強度太大，要麼就是針對性不強。鄭多燕老師的名字我早就聽說瞭，她的健康塑形理念一直很吸引我。拿到這本書，第一感覺就是包裝很用心，印刷質量也很不錯，翻開來，滿滿的都是鄭多燕老師充滿活力的照片，而且每個動作的講解都非常細緻，配圖也清晰易懂。我特彆喜歡它強調“D-21”這個概念，感覺有明確的周期和目標，更容易堅持下去。我嘗試做瞭幾組胸部和背部的動作，雖然一開始有些吃力，但很快就感受到肌肉的拉伸和發力感，那種充實的感覺讓我覺得自己的努力是有迴報的。這本書不像那些枯燥的理論書，它更像是一位貼心的私人教練，一步一步地引導你，讓你在輕鬆愉快的氛圍中找到自信和力量。我已經迫不及待地想看到21天後的自己瞭，希望能練齣更緊緻迷人的胸部綫條和傳說中的“誘人美背”，讓我在穿露背裝的時候能夠更加自信！