塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 手臂
• 鎖骨
• 局部塑形
• 健身
• 美容
• 健康
• 女性
• 自律

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102090

商品編碼：29692200357

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名:塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨

：22.00元

售價：15.0元,便宜7.0元,摺扣68

作者: 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　鄭多燕有史以來的圖書！

　隻要21天的時間，想瘦哪裏瘦哪裏！

　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

　6步驟瘦身視頻

　手機、電視、or電腦

　獨特QR技術，視頻隨時看！

內容提要

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　【本書特點】

　跟著鄭多燕跳半個小時太纍瞭？

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不想動？——躺著也可以運動！

　從未公開的鄭多燕放鬆肩頸皮球按摩術，讓你塑形 伸展兩不誤

　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　結閤局部瘦身的特比需求，鄭多燕雞胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促進新陳代謝打造易瘦體質

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就緊實手臂 性感鎖骨

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　惱人的蝴蝶袖、拜拜肉讓你從此告彆細肩帶？

　沒有漂亮鎖骨 照片總被評論看起來肉肉的？

　手臂、肩頸部位隨著年齡增長，的趨勢變成瞭下垂？

　彆再望著太過“豐滿”的現實和病態“骨感”的理想哀嘆

　《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨》給你如私教課般的超值塑形體驗！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對手臂、肩頸部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。

　每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

目錄

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　Contents

　自序 瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

　本書使用說明

　緊實手臂& 性感鎖骨完美體態瘦身操

　CHAPTER A 提拉&伸展 無懼細肩帶

　　A1 單臂伸展扭轉運動

　　A2 雙臂伸展運動

　　A3 手臂提拉 上下揮動

　　A4 雙手閤並 體前畫8 字

　　A5 雙手閤並 手臂身側提拉

　　A6 上半身推移 拉動手臂運動

　CHAPTER B 蹲舉&下壓 上下半身結閤

　　B1 手臂平直側平舉

　　B2 跨步與上舉交互進行

　　B3 手臂提拉 彎麯呈直角

　　B4 下蹲與擴胸推舉運動

　　B5 啞鈴交叉提拉 上半身下壓

　CHAPTER C 跨步平舉&側彎拉伸 站姿也能收緊

　　C1 手臂平舉 腿部側邊跨步

　　C2 上半身側彎 抬舉啞鈴

　　C3 高舉啞鈴 側邊抬腿

　　C4 啞鈴抬舉 環形交替

　CHAPTER D 平直&反轉 坐臥式打造上半身肌群

　　D1 邊伸展側邊肌肉邊高舉啞鈴

　　D2 手臂順勢彎麯 拉伸側邊肌肉

　　D3 雙腳伸直 手臂反轉提拉

　　D4 手臂後伸與翻轉運動

　　D5 雙腳伸直 上舉啞鈴

　　D6 雙腳並攏 手臂提舉

　　D7 雙腳並攏 上半身扭轉

　　D8 手臂嚮後提拉 牽引上半身嚮後

　　D9 手臂嚮後伸直 牽引上下半身抬高

　CHAPTER E 迴轉&推舉 為性感麯綫加光環

　　E1 啞鈴側平舉與迴環畫圓

　　E2 側平舉 前平舉迴環交替

　　E3 啞鈴嚮後拉伸及上舉

　　E4 啞鈴嚮後拉伸 手臂迴環

　　E5 俯身 側平舉啞鈴及收緊

　CHAPTER F 多方結閤 手臂& 鎖骨告彆尷尬境地

　　F1 飛鳥式啞鈴抬舉與後伸

　　F2 立蹲與啞鈴側平舉

　　F3 上半身前傾 啞鈴前後提拉

　　F4 啞鈴前舉與側平舉

　　F5 啞鈴後伸與舉高

　　F6 跨步與啞鈴後伸、舉高

　10 個練成緊實手臂的動作

　10 個塑造性感鎖骨的動作

　鄭多燕親研排毒瘦身蔬果汁

　鄭多燕私房打造完美肩頸麯綫雞肉料理

　絕不失敗的瘦身計劃Diary

　瘦手臂有迷思？傳言VS 科學實證

　鄭多燕專屬舒緩秘訣 皮球放鬆按摩術

　21 天集中鍛煉計劃

作者介紹

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鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身秘籍：激活內在潛能，雕塑理想身形 本書聚焦於科學、安全、高效的全身塑形策略，旨在幫助讀者建立持久的健康生活習慣，而非僅僅追求短暫的體態變化。我們將深入探討人體運動學、營養學的基礎知識，並提供一套全麵、循序漸進的訓練方案，讓塑形不再是痛苦的堅持，而成為一種自然而然的生活方式。 第一部分：塑形基石——理解你的身體與目標 第一章：重新認識“塑形”的真正含義 塑形並非等同於盲目減重，它強調的是改善身體的比例、肌肉綫條的清晰度以及整體的緊緻感。本章首先會破除關於局部減脂的常見誤區，強調全身性的平衡發展纔是關鍵。我們將從生理學角度解析脂肪代謝與肌肉增長的基本原理，為你構建一個堅實的理論基礎。瞭解身體如何運作，是高效塑形的第一步。 第二章：製定你的個性化塑形藍圖 成功的塑形始於清晰的目標設定。本章引導讀者進行自我評估，包括體脂率、基礎代謝率（BMR）的估算，以及對現有生活習慣的梳理。我們將介紹SMART原則在塑形目標製定中的應用，確保目標具體、可衡量、可實現、相關性強且有時限。內容將涵蓋如何根據自身條件，科學地規劃每周的訓練頻率和強度，避免過度訓練或訓練不足。同時，深入探討心理韌性在長期塑形過程中的重要作用，教授如何保持動力和應對平颱期。 第三章：營養學的核心力量——吃齣綫條美 塑形是“七分靠吃，三分靠練”。本章將提供一套實用且易於執行的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）分配指南。我們不會推崇極端節食，而是側重於食物的選擇和份量的控製。詳細介紹優質蛋白質的來源、復閤碳水化閤物對維持能量的重要性，以及健康脂肪在激素平衡中的角色。此外，還會涵蓋水分攝入的科學建議、餐次安排的優化，以及如何識彆和避免隱藏在高熱量加工食品中的“塑形殺手”。特彆針對亞洲飲食習慣，提供本土化的食材替換建議，讓健康飲食融入日常。 第二部分：高效訓練係統——打造全身協調的力量與耐力 第四章：構建核心力量——穩定之源 核心肌群是所有動作的基礎和力量傳導的樞紐。本章重點介紹一係列安全且有效的核心訓練動作，涵蓋腹直肌、腹橫肌、腹斜肌以及下背部的全麵強化。內容不僅限於傳統的捲腹，還將引入等長收縮、抗鏇轉訓練等更高級的穩定技術。我們提供不同難度級彆的進階方案，確保初學者能安全入門，有經驗的健身者也能找到挑戰。深入解析不良體態（如骨盆前傾、圓肩駝背）與核心無力之間的關聯。 第五章：下肢的爆發力與綫條塑造 強健的下肢是提高基礎代謝和整體運動錶現的關鍵。本章詳細講解深蹲、硬拉、弓步等復閤動作的標準執行技巧，強調動作的深度、寬度和速度控製。針對不同塑形目標，我們將區分“力量耐力訓練”和“肌肉肥大訓練”在次數、組數和休息時間上的差異。同時，加入針對臀部孤立訓練的內容，幫助讀者塑造更圓潤、緊緻的臀部綫條，告彆“扁平臀”。 第六章：上半身的平衡發展——力量與美學的結閤 本部分專注於肩部、胸部、背部和手臂的全麵塑形。我們將介紹如何通過推、拉、劃等動作來平衡發展上半身的力量。重點教授如何通過正確的肩胛骨控製，激活背部深層肌肉，改善肩部形態，避免圓肩。針對手臂的訓練，我們提供兼顧力量和綫條感的訓練組閤，強調肱二頭肌與肱三頭肌的協同發展，而非單純追求肌肉體積。 第七章：心肺訓練與燃脂效率最大化 心肺訓練是脂肪燃燒的重要環節。本章詳細介紹傳統有氧運動（如慢跑、遊泳）的燃脂效率，並重點介紹高強度間歇訓練（HIIT）的原理與實操指南。我們將提供多種結閤塑形動作的HIIT模闆，如何在短時間內最大化後燃效應（EPOC）。內容將涉及如何根據心率區間來調整有氧運動的強度，以確保訓練始終處於高效燃脂區。 第三部分：恢復、進階與身心連接 第八章：主動恢復與柔韌性訓練 訓練後的恢復與訓練本身同等重要。本章探討筋膜放鬆的重要性，提供泡沫軸（Foam Roller）的全身使用指南，針對性地緩解訓練後肌肉的酸痛與緊張。我們納入瞭動態拉伸（熱身）和靜態拉伸（整理）的科學流程。此外，深入介紹冥想和深呼吸技巧在減輕皮質醇（壓力荷爾濛）水平中的作用，間接促進塑形進程。 第九章：突破平颱期——訓練的周期化與進階 身體適應性是塑形最大的敵人。本章教授如何運用“超負荷原則”進行訓練的周期化管理。內容包括如何安全地增加訓練重量、改變訓練變量（休息時間、節奏/TUT）、引入新的訓練模式（如遞減組、超級組）來刺激肌肉。我們將提供一個為期八周的訓練進階路綫圖示例，幫助讀者識彆並有效突破瓶頸。 第十章：將塑形融入日常生活——習慣的力量 真正的塑形不是短期的“項目”，而是長期的生活方式。本章探討如何優化日常的非運動性活動産熱（NEAT），如增加行走步數、利用碎片時間進行微訓練。我們將提供實用的技巧，教你如何在辦公室、通勤途中保持身體的活躍度。最終目標是幫助讀者建立一個自我驅動的、可持續的健康管理係統，實現身形與精力的雙重提升。本書的最終目的，是讓你掌握一套完整的、能夠陪伴你一生的塑形哲學和工具箱。

評分☆☆☆☆☆

天啊，我真的太需要這本書瞭！最近工作一忙，坐姿一直不好，感覺手臂都圓潤瞭不少，鎖骨更是被厚厚的脂肪層藏得嚴嚴實實。每次照鏡子看到自己圓滾滾的手臂，都覺得心情沮喪。我一直想找一些簡單又有效的居傢運動，能夠針對性地改善這些問題，但市麵上太多五花八門的塑身秘籍，看得我眼花繚亂，也不知道哪個纔真正適閤我。 直到我無意中發現瞭這本書，我眼前一亮！“塑身女王鄭多燕”這個名字我就聽說過，她的減肥經驗一直都很勵誌。而“D-21局部塑身”更是吸引瞭我，21天就能看到效果，聽起來很有挑戰性，但又充滿瞭希望。特彆是“緊實手臂”和“性感鎖骨”這兩個關鍵詞，簡直就像為我量身定做的。我迫不及待地想翻開書，看看鄭多燕女王到底有什麼獨傢秘笈，能幫助我擺脫“麒麟臂”和“虎背熊腰”的睏擾，重拾少女般的縴細手臂和迷人的鎖骨綫條。我太期待瞭，希望能真的像書名一樣，成為彆人眼中羨慕的“塑身女王”！

評分☆☆☆☆☆

我一直對手臂綫條和鎖骨的美感非常在意，但現實是，由於久坐和缺乏鍛煉，我的手臂總是顯得有些粗壯，而且鎖骨也幾乎被一層薄薄的脂肪覆蓋，不夠清晰。每次看到那些擁有縴細手臂和迷人鎖骨的女性，我總是充滿瞭羨慕。我嘗試過一些網上的健身視頻，但效果並不明顯，而且很多動作都比較復雜，很難堅持。 這次偶然看到瞭這本書，名字就特彆吸引人——“塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨”。“D-21”這個時間設定讓我覺得很有吸引力，21天似乎是一個能夠看到明顯改變的時間長度。而且，“局部塑身”正是我所需要的。我非常期待這本書能提供一套簡單易學、能夠精準鍛煉手臂和鎖骨區域的運動方法。我希望通過這本書，我能有效地減去手臂多餘的脂肪，讓肌肉綫條更加緊實，同時讓我的鎖骨清晰可見，散發齣迷人的魅力。

評分☆☆☆☆☆

最近真的開始意識到身材管理的重要性瞭，尤其是女性，有些部位的綫條真的太影響整體氣質瞭。我一直都對自己的手臂綫條不太滿意，感覺有點鬆弛，缺乏緊緻感，而且我發現我脖子和肩膀連接的地方，鎖骨那塊兒，似乎也不是那麼明顯，總覺得不夠精神。我嘗試過一些網絡上的減肥方法，但總覺得不夠係統，效果也差強人意。 這本書的齣現，真的像一股清流。鄭多燕的名字本身就代錶瞭健康瘦身和積極的生活態度，而“D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨”這個書名，則直擊我的痛點。“局部塑身”太重要瞭，我不需要全身大瘦，我隻需要把重點部位的綫條雕塑好。“緊實手臂”和“性感鎖骨”更是我夢寐以求的效果。我迫不及待地想知道，這本書到底是如何設計D-21的計劃的？裏麵會有哪些具體的訓練動作，會不會有飲食指導？我非常期待能夠通過這本書，徹底改善我的手臂綫條，讓鎖骨變得更加迷人，從而提升我的整體氣質！

評分☆☆☆☆☆

作為一名朝九晚五的上班族，每天長時間伏案工作，導緻我的身體姿態越來越差，特彆是肩頸處和手臂，感覺整個人都變得僵硬和圓潤。我常常在想，有沒有一種方法，既能讓我方便地在傢進行鍛煉，又能有效地改善我這些局部的問題呢？畢竟去健身房的時間和精力都很難保證。 看到這本書的介紹，感覺像是找到瞭救星！“塑身女王鄭多燕”的招牌，再加上“D-21局部塑身”的承諾，讓我眼前一亮。我特彆關注“緊實手臂”和“性感鎖骨”這兩個點，因為這正是我最想改善的兩個部位。我非常好奇，這本書會提供什麼樣的訓練動作，需要多少時間和頻率，以及飲食上有沒有什麼建議？我希望通過這本書，我能夠告彆鬆弛的手臂，找迴清晰的鎖骨綫條，讓整個人的體態看起來更加精神和有活力。

評分☆☆☆☆☆

最近真的迷上瞭健身，但是有時候總覺得練瞭很久，身體的某些部位還是不夠緊緻，尤其是手臂，感覺肉肉的，一點都不好看。鼕天還好，可以穿長袖遮遮，一到瞭夏天，穿短袖就會暴露身材的短闆。而且我發現，雖然體重沒怎麼增加，但整體綫條感卻越來越差，鎖骨也幾乎看不見瞭，顯得脖子粗短，整個人看起來也胖瞭一圈。 我一直在尋找一些能幫助我“局部雕塑”的方案，畢竟全身瘦不下來，先從關鍵部位下手也是個不錯的選擇。看到這本書的名字，就覺得特彆有針對性，“局部塑身”這四個字太戳我瞭！再加上鄭多燕的名字，感覺這本書的專業性和可信度一下子就提升瞭。我很想知道，通過這本書裏的D-21計劃，我能不能在短時間內就看到手臂的明顯改善，並且讓我的鎖骨重新顯露齣來，變得更加立體和性感。我已經做好準備，要跟著書裏的指示，好好練起來瞭！