塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 手臂
• 锁骨
• 局部塑形
• 健身
• 美容
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• 自律

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102090

商品编码：29692200357

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名:塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨

：22.00元

售价：15.0元,便宜7.0元,折扣68

作者: 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　郑多燕有史以来的图书！

　只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　6步骤瘦身视频

　手机、电视、or电脑

　独特QR技术，视频随时看！

内容提要

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　【本书特点】

　跟着郑多燕跳半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不想动？——躺着也可以运动！

　从未公开的郑多燕放松肩颈皮球按摩术，让你塑形 伸展两不误

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　结合局部瘦身的特比需求，郑多燕鸡胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促进新陈代谢打造易瘦体质

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就紧实手臂 性感锁骨

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　恼人的蝴蝶袖、拜拜肉让你从此告别细肩带？

　没有漂亮锁骨 照片总被评论看起来肉肉的？

　手臂、肩颈部位随着年龄增长，的趋势变成了下垂？

　别再望着太过“丰满”的现实和病态“骨感”的理想哀叹

　《塑身女王郑多燕D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》给你如私教课般的超值塑形体验！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对手臂、肩颈部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。

　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

目录

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　Contents

　自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法

　本书使用说明

　紧实手臂& 性感锁骨完美体态瘦身操

　CHAPTER A 提拉&伸展 无惧细肩带

　　A1 单臂伸展扭转运动

　　A2 双臂伸展运动

　　A3 手臂提拉 上下挥动

　　A4 双手合并 体前画8 字

　　A5 双手合并 手臂身侧提拉

　　A6 上半身推移 拉动手臂运动

　CHAPTER B 蹲举&下压 上下半身结合

　　B1 手臂平直侧平举

　　B2 跨步与上举交互进行

　　B3 手臂提拉 弯曲呈直角

　　B4 下蹲与扩胸推举运动

　　B5 哑铃交叉提拉 上半身下压

　CHAPTER C 跨步平举&侧弯拉伸 站姿也能收紧

　　C1 手臂平举 腿部侧边跨步

　　C2 上半身侧弯 抬举哑铃

　　C3 高举哑铃 侧边抬腿

　　C4 哑铃抬举 环形交替

　CHAPTER D 平直&反转 坐卧式打造上半身肌群

　　D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃

　　D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉

　　D3 双脚伸直 手臂反转提拉

　　D4 手臂后伸与翻转运动

　　D5 双脚伸直 上举哑铃

　　D6 双脚并拢 手臂提举

　　D7 双脚并拢 上半身扭转

　　D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后

　　D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高

　CHAPTER E 回转&推举 为性感曲线加光环

　　E1 哑铃侧平举与回环画圆

　　E2 侧平举 前平举回环交替

　　E3 哑铃向后拉伸及上举

　　E4 哑铃向后拉伸 手臂回环

　　E5 俯身 侧平举哑铃及收紧

　CHAPTER F 多方结合 手臂& 锁骨告别尴尬境地

　　F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸

　　F2 立蹲与哑铃侧平举

　　F3 上半身前倾 哑铃前后提拉

　　F4 哑铃前举与侧平举

　　F5 哑铃后伸与举高

　　F6 跨步与哑铃后伸、举高

　10 个练成紧实手臂的动作

　10 个塑造性感锁骨的动作

　郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁

　郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理

　绝不失败的瘦身计划Diary

　瘦手臂有迷思？传言VS 科学实证

　郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术

　21 天集中锻炼计划

作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身秘籍：激活内在潜能，雕塑理想身形 本书聚焦于科学、安全、高效的全身塑形策略，旨在帮助读者建立持久的健康生活习惯，而非仅仅追求短暂的体态变化。我们将深入探讨人体运动学、营养学的基础知识，并提供一套全面、循序渐进的训练方案，让塑形不再是痛苦的坚持，而成为一种自然而然的生活方式。 第一部分：塑形基石——理解你的身体与目标 第一章：重新认识“塑形”的真正含义 塑形并非等同于盲目减重，它强调的是改善身体的比例、肌肉线条的清晰度以及整体的紧致感。本章首先会破除关于局部减脂的常见误区，强调全身性的平衡发展才是关键。我们将从生理学角度解析脂肪代谢与肌肉增长的基本原理，为你构建一个坚实的理论基础。了解身体如何运作，是高效塑形的第一步。 第二章：制定你的个性化塑形蓝图 成功的塑形始于清晰的目标设定。本章引导读者进行自我评估，包括体脂率、基础代谢率（BMR）的估算，以及对现有生活习惯的梳理。我们将介绍SMART原则在塑形目标制定中的应用，确保目标具体、可衡量、可实现、相关性强且有时限。内容将涵盖如何根据自身条件，科学地规划每周的训练频率和强度，避免过度训练或训练不足。同时，深入探讨心理韧性在长期塑形过程中的重要作用，教授如何保持动力和应对平台期。 第三章：营养学的核心力量——吃出线条美 塑形是“七分靠吃，三分靠练”。本章将提供一套实用且易于执行的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）分配指南。我们不会推崇极端节食，而是侧重于食物的选择和份量的控制。详细介绍优质蛋白质的来源、复合碳水化合物对维持能量的重要性，以及健康脂肪在激素平衡中的角色。此外，还会涵盖水分摄入的科学建议、餐次安排的优化，以及如何识别和避免隐藏在高热量加工食品中的“塑形杀手”。特别针对亚洲饮食习惯，提供本土化的食材替换建议，让健康饮食融入日常。 第二部分：高效训练系统——打造全身协调的力量与耐力 第四章：构建核心力量——稳定之源 核心肌群是所有动作的基础和力量传导的枢纽。本章重点介绍一系列安全且有效的核心训练动作，涵盖腹直肌、腹横肌、腹斜肌以及下背部的全面强化。内容不仅限于传统的卷腹，还将引入等长收缩、抗旋转训练等更高级的稳定技术。我们提供不同难度级别的进阶方案，确保初学者能安全入门，有经验的健身者也能找到挑战。深入解析不良体态（如骨盆前倾、圆肩驼背）与核心无力之间的关联。 第五章：下肢的爆发力与线条塑造 强健的下肢是提高基础代谢和整体运动表现的关键。本章详细讲解深蹲、硬拉、弓步等复合动作的标准执行技巧，强调动作的深度、宽度和速度控制。针对不同塑形目标，我们将区分“力量耐力训练”和“肌肉肥大训练”在次数、组数和休息时间上的差异。同时，加入针对臀部孤立训练的内容，帮助读者塑造更圆润、紧致的臀部线条，告别“扁平臀”。 第六章：上半身的平衡发展——力量与美学的结合 本部分专注于肩部、胸部、背部和手臂的全面塑形。我们将介绍如何通过推、拉、划等动作来平衡发展上半身的力量。重点教授如何通过正确的肩胛骨控制，激活背部深层肌肉，改善肩部形态，避免圆肩。针对手臂的训练，我们提供兼顾力量和线条感的训练组合，强调肱二头肌与肱三头肌的协同发展，而非单纯追求肌肉体积。 第七章：心肺训练与燃脂效率最大化 心肺训练是脂肪燃烧的重要环节。本章详细介绍传统有氧运动（如慢跑、游泳）的燃脂效率，并重点介绍高强度间歇训练（HIIT）的原理与实操指南。我们将提供多种结合塑形动作的HIIT模板，如何在短时间内最大化后燃效应（EPOC）。内容将涉及如何根据心率区间来调整有氧运动的强度，以确保训练始终处于高效燃脂区。 第三部分：恢复、进阶与身心连接 第八章：主动恢复与柔韧性训练 训练后的恢复与训练本身同等重要。本章探讨筋膜放松的重要性，提供泡沫轴（Foam Roller）的全身使用指南，针对性地缓解训练后肌肉的酸痛与紧张。我们纳入了动态拉伸（热身）和静态拉伸（整理）的科学流程。此外，深入介绍冥想和深呼吸技巧在减轻皮质醇（压力荷尔蒙）水平中的作用，间接促进塑形进程。 第九章：突破平台期——训练的周期化与进阶 身体适应性是塑形最大的敌人。本章教授如何运用“超负荷原则”进行训练的周期化管理。内容包括如何安全地增加训练重量、改变训练变量（休息时间、节奏/TUT）、引入新的训练模式（如递减组、超级组）来刺激肌肉。我们将提供一个为期八周的训练进阶路线图示例，帮助读者识别并有效突破瓶颈。 第十章：将塑形融入日常生活——习惯的力量 真正的塑形不是短期的“项目”，而是长期的生活方式。本章探讨如何优化日常的非运动性活动产热（NEAT），如增加行走步数、利用碎片时间进行微训练。我们将提供实用的技巧，教你如何在办公室、通勤途中保持身体的活跃度。最终目标是帮助读者建立一个自我驱动的、可持续的健康管理系统，实现身形与精力的双重提升。本书的最终目的，是让你掌握一套完整的、能够陪伴你一生的塑形哲学和工具箱。

评分☆☆☆☆☆

最近真的开始意识到身材管理的重要性了，尤其是女性，有些部位的线条真的太影响整体气质了。我一直都对自己的手臂线条不太满意，感觉有点松弛，缺乏紧致感，而且我发现我脖子和肩膀连接的地方，锁骨那块儿，似乎也不是那么明显，总觉得不够精神。我尝试过一些网络上的减肥方法，但总觉得不够系统，效果也差强人意。 这本书的出现，真的像一股清流。郑多燕的名字本身就代表了健康瘦身和积极的生活态度，而“D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨”这个书名，则直击我的痛点。“局部塑身”太重要了，我不需要全身大瘦，我只需要把重点部位的线条雕塑好。“紧实手臂”和“性感锁骨”更是我梦寐以求的效果。我迫不及待地想知道，这本书到底是如何设计D-21的计划的？里面会有哪些具体的训练动作，会不会有饮食指导？我非常期待能够通过这本书，彻底改善我的手臂线条，让锁骨变得更加迷人，从而提升我的整体气质！

评分☆☆☆☆☆

我一直对手臂线条和锁骨的美感非常在意，但现实是，由于久坐和缺乏锻炼，我的手臂总是显得有些粗壮，而且锁骨也几乎被一层薄薄的脂肪覆盖，不够清晰。每次看到那些拥有纤细手臂和迷人锁骨的女性，我总是充满了羡慕。我尝试过一些网上的健身视频，但效果并不明显，而且很多动作都比较复杂，很难坚持。 这次偶然看到了这本书，名字就特别吸引人——“塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨”。“D-21”这个时间设定让我觉得很有吸引力，21天似乎是一个能够看到明显改变的时间长度。而且，“局部塑身”正是我所需要的。我非常期待这本书能提供一套简单易学、能够精准锻炼手臂和锁骨区域的运动方法。我希望通过这本书，我能有效地减去手臂多余的脂肪，让肌肉线条更加紧实，同时让我的锁骨清晰可见，散发出迷人的魅力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，每天长时间伏案工作，导致我的身体姿态越来越差，特别是肩颈处和手臂，感觉整个人都变得僵硬和圆润。我常常在想，有没有一种方法，既能让我方便地在家进行锻炼，又能有效地改善我这些局部的问题呢？毕竟去健身房的时间和精力都很难保证。 看到这本书的介绍，感觉像是找到了救星！“塑身女王郑多燕”的招牌，再加上“D-21局部塑身”的承诺，让我眼前一亮。我特别关注“紧实手臂”和“性感锁骨”这两个点，因为这正是我最想改善的两个部位。我非常好奇，这本书会提供什么样的训练动作，需要多少时间和频率，以及饮食上有没有什么建议？我希望通过这本书，我能够告别松弛的手臂，找回清晰的锁骨线条，让整个人的体态看起来更加精神和有活力。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我真的太需要这本书了！最近工作一忙，坐姿一直不好，感觉手臂都圆润了不少，锁骨更是被厚厚的脂肪层藏得严严实实。每次照镜子看到自己圆滚滚的手臂，都觉得心情沮丧。我一直想找一些简单又有效的居家运动，能够针对性地改善这些问题，但市面上太多五花八门的塑身秘籍，看得我眼花缭乱，也不知道哪个才真正适合我。 直到我无意中发现了这本书，我眼前一亮！“塑身女王郑多燕”这个名字我就听说过，她的减肥经验一直都很励志。而“D-21局部塑身”更是吸引了我，21天就能看到效果，听起来很有挑战性，但又充满了希望。特别是“紧实手臂”和“性感锁骨”这两个关键词，简直就像为我量身定做的。我迫不及待地想翻开书，看看郑多燕女王到底有什么独家秘笈，能帮助我摆脱“麒麟臂”和“虎背熊腰”的困扰，重拾少女般的纤细手臂和迷人的锁骨线条。我太期待了，希望能真的像书名一样，成为别人眼中羡慕的“塑身女王”！

评分☆☆☆☆☆

最近真的迷上了健身，但是有时候总觉得练了很久，身体的某些部位还是不够紧致，尤其是手臂，感觉肉肉的，一点都不好看。冬天还好，可以穿长袖遮遮，一到了夏天，穿短袖就会暴露身材的短板。而且我发现，虽然体重没怎么增加，但整体线条感却越来越差，锁骨也几乎看不见了，显得脖子粗短，整个人看起来也胖了一圈。 我一直在寻找一些能帮助我“局部雕塑”的方案，毕竟全身瘦不下来，先从关键部位下手也是个不错的选择。看到这本书的名字，就觉得特别有针对性，“局部塑身”这四个字太戳我了！再加上郑多燕的名字，感觉这本书的专业性和可信度一下子就提升了。我很想知道，通过这本书里的D-21计划，我能不能在短时间内就看到手臂的明显改善，并且让我的锁骨重新显露出来，变得更加立体和性感。我已经做好准备，要跟着书里的指示，好好练起来了！