满58包邮 实用瑜伽体式汇编 9787507841039 姜航 中国国际广播出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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姜航 著

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• 姜航

店铺： 东宇盛图书专营店

出版社： 中国国际广播出版社

ISBN：9787507841039

商品编码：29693122888

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：实用瑜伽体式汇编

定价：50.00元

作者：姜航

出版社：中国国际广播出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787507841039

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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瑜伽不神秘，更不诡异。它是一门科学。同太极拳一样，是一门有关人体的科学。有人赞誉“太极拳是东方文化中密藏*深的宝莲灯，其神奇光芒至今引而未发”（《太极拳经》）。瑜伽又何尝不是一部对人体生命这部天书的恰当的注解呢？ 怎样才能读懂注解呢？很简单，抓住根本。 瑜伽究其本质，是一种气息运动，是通过气息在体内的运动，由内而外地改变自身。

目录

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目 录

瑜 伽 概 述｜001

哈他瑜伽简介｜002

基本立姿

一、山式｜003

二、四角板凳式｜004

三、蹲式｜005

四、勇士一式｜006

五、勇士二式｜008

六、反向勇士二式｜009

基本坐姿

七、幻椅式｜010

八、简易坐｜013

九、金刚坐姿｜014

十、直角坐姿｜015

十一、手杖式坐姿｜016

十二、半莲花坐式｜017

十三、英雄坐姿｜018

十四、方块式坐姿｜020

十五、全莲花坐姿｜021

拉伸类

十六、简易侧伸展｜025

十七、单腿前屈伸展式｜026

十八、加强侧伸展｜027

十九、握手肘加强侧身展式｜029

二十、双腿前屈伸展一式｜030

二十一、双腿前屈伸展二式｜031

二十二、双腿前屈伸展三式｜032

二十三、风吹树式｜033

二十四、下犬式｜034

二十五、单腿下犬式｜035

二十六、交错膝坐姿肩部拉伸式｜036

二十七、双角一式｜038

二十八、双角二式｜040

二十九、单腿独立伸展式｜041

三十、单腿前屈伸展坐式｜042

三十一、半莲花前屈伸展坐一式｜043

三十二、半莲花前屈伸展折叠二式｜044

三十三、脚趾踩地单腿伸展坐式｜046

三十四、门闩一式｜048

三十五、门闩二式｜050

三十六、门闩三式｜051

三十七、单腿英雄坐前屈伸展式｜053

三十八、单腿英雄坐上拉腿式｜055

三十九、臂绕腿伸展坐式｜056

四十、仰卧手拉双脚式｜058

四十一、仰卧双手抓脚趾式｜059

四十二、仰卧单手正向拉腿式｜060

四十三、仰卧单手侧向拉伸腿式｜061

四十四、侧卧抓脚式｜062

四十五、侧卧拉腿式｜064

四十六、简易龟式｜065

四十七、屈膝坐侧伸展｜066

四十八、横叉式｜067

四十九、竖叉式｜069

五十、竖叉前曲折叠式｜070

五十一、竖叉曲后腿拉伸一式｜071

五十二、竖叉曲后腿拉伸二式｜072

扭转类

五十三、三角伸展式｜075

五十四、反向三角伸展式｜076

五十五、加强三角伸展一式｜077

五十六、加强三角伸展二式｜078

五十七、三角扭转伸展一式｜079

五十八、三角扭转伸展二式｜081

五十九、三角扭转伸展三式｜083

六十、幻椅式扭转｜084

六十一、单腿下犬扭转式｜085

六十二、单腿下犬扭转后落腿式｜086

六十三、束角式拧转｜087

六十四、单腿开放性扭转坐式｜088

六十五、单腿闭合型扭转坐式｜089

六十六、单腿伸展扭转坐式｜091

六十七、跪立伸展扭转一式｜092

六十八、跪立伸展扭转二式｜093

六十九、马里奇一式｜094

七十、马里奇二式｜096

七十一、控制莲花式｜098

七十二、单腿屈膝仰卧扭转式｜099

七十三、仰卧双腿屈膝扭转式｜100

七十四、仰卧双腿扭转式｜101

七十五、手抓脚扭转仰卧式｜102

平衡类

七十六、摩天式｜105

七十七、树式｜106

七十八、树式二式｜108

七十九、勇士三式 ｜109

八十、单腿前屈伸展式｜111

八十一、单腿手抓脚站立伸展式｜112

八十二、双手抓脚站立伸展式｜114

八十三、舞蹈式｜115

八十四、半月式｜117

八十五、半月舞蹈式｜119

八十六、反向半月式｜120

八十七、猫伸展一式｜122

八十八、猫伸展一式拉腿｜124

八十九、猫伸展二式｜126

九十、箭式｜127

九十一、臂绕腿独立伸展式｜128

九十二、半莲花前屈伸展平衡一式｜130

九十三、单腿半莲花前屈伸展二式｜132

九十四、半莲花伸展坐式｜134

九十五、趾尖平衡式｜135

九十六、全莲花立坐｜136

后弯类

九十七、人面狮身式｜141

九十八、蛇伸展式｜142

九十九、俯卧反手推地式｜143

一百、祈阳式｜144

一百零一、上犬式｜145

一百零二、半蝗虫一式｜146

一百零三、半蝗虫二式｜147

一百零四、全蝗虫式｜148

一百零五、简易桥式｜149

一百零六、手托腰桥式｜150

一百零七、手交握桥式｜151

一百零八、单腿桥式｜152

一百零九、新月式｜153

一百一十、骆驼式｜155

一百一十一、鸽子拉伸式｜157

一百一十二、简易单腿鸽王式｜158

一百一十三、单腿鸽王一式｜159

一百一十四、单腿鸽王二式｜161

一百一十五、单腿鸽王三式｜162

一百一十六、轮式｜163

一百一十七、单腿轮式｜165

一百一十八、头点地后屈伸展一式｜166

一百一十九、头点地后屈伸展二式｜167

开髋类

一百二十、开髋一式｜171

一百二十一、开髋二式｜172

一百二十二、开髋三式｜173

一百二十三、鸽子式｜174

一百二十四、束角式｜175

一百二十五、射箭式｜176

一百二十六、花环式｜178

一百二十七、敬礼式｜179

一百二十八、仰卧束角式｜180

一百二十九、瑜伽拐杖式｜181

一百三十、腿绕头式｜183

一百三十一、睡佛式｜184

核心力度

一百三十二、仰卧双腿交叉击打｜187

一百三十三、仰卧控腿三个角度｜188

一百三十四、斜坐内外摆腿式｜190

一百三十五、斜坐交错膝式｜192

一百三十六、斜坐单腿蹬自行车式｜194

一百三十七、头碰膝交错起坐式｜195

一百三十八、仰卧双腿蹬自行车式｜196

一百三十九、斜坐双腿蹬自行车式｜198

一百四十、俯卧单腿拉弓式｜200

一百四十一、船式｜201

一百四十二、单腿船式仰卧起坐式｜202

一百四十三、屈膝船式仰卧起坐式｜203

一百四十四、直腿船式仰卧起坐式｜204

支撑类

一百四十五、平板式｜207

一百四十六、简易平板支撑式｜208

一百四十七、平板支撑式｜209

一百四十八、斜支架支撑一式｜210

一百四十九、斜支架支撑二式｜211

一百五十、斜支架拉腿式｜213

一百五十一、肩平衡式｜214

一百五十二、起重机式｜216

一百五十三、手杖式支撑｜218

一百五十四、单臂支撑式｜219

一百五十五、腿交叉 name='_GoBack'>支撑式｜221

一百五十六、全莲花支撑一式｜223

一百五十七、全莲花支撑二式｜224

一百五十八、腿夹大臂扭转支撑式 ｜225

一百五十九、八字扭转支撑式｜227

一百六十、脚踩大臂八字扭转｜229

一百六十一、单腿格拉威亚式｜231

一百六十二、康迪亚支撑一式｜233

一百六十三、康迪亚支撑二式｜235

一百六十四、单腿起重机式｜237

一百六十五、上公鸡式｜238

一百六十六、天鹅式｜239

倒立类

一百六十七、头倒立一式｜243

一百六十八、头倒立二式｜245

一百六十九、头倒立三式｜247

一百七十、空中莲花式｜249

一百七十一、头倒立胎儿式｜251

一百七十二、手压地犁式｜252

一百七十三、单腿犁式｜253

一百七十四、肩倒立式｜254

一百七十五、膝碰头肩倒立式｜255

一百七十六、全莲花肩倒立｜256

一百七十七、无支撑肩倒立式｜258

一百七十八、孔雀起舞式｜259

一百七十九、下巴倒立｜260

一百八十、手倒立式｜261

气韵动态类

一百八十一、猫式｜265

一百八十二、虎式抬腿提膝｜266

一百八十三、动态勇士一式｜267

一百八十四、双腿前屈伸展跳跃至平板｜268

一百八十五、平板跳跃至双腿前屈伸展式｜269

一百八十六、平板式跳至金刚坐姿｜270

一百八十七、平板式跳至交叉腿盘坐｜271

一百八十八、斜支架拉腿转竖叉｜272

一百八十九、单腿下犬转平板内提膝｜273

一百九十、单腿下犬转平板侧提膝｜274

一百九十一、单腿下犬穿越至竖叉｜275

一百九十二、传统拜日式｜276

一百九十三、能量拜日式A组｜277

一百九十四、能量拜日式B组｜278

放松类

一百九十五、式｜281

一百九十六、前后摇摆式｜282

一百九十七、婴儿式｜284

一百九十八、快乐婴儿式｜285

一百九十九、摊尸式｜286

二百、吹气式放松｜287

二百零一、直腿前后摇摆式｜288

二百零二、蜻蜓式｜289

作者介绍

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姜航，1987年出生，四川成都人。瑜伽高级导师。习练和教授瑜伽十多年，无论是指导爱好者习练还是培训瑜伽教练，均广受好评。在成都不仅有众多习练者跟随她上课，更有全国各地的人观看她公众号中的视频一同练习，并且通过她主办的业内刊物《走进瑜伽》了解和学习瑜伽知识。她对瑜伽有独到的见解和体会，独创了多种习练方式，不仅使习练者获益，她本人也受益良多：已经三十岁了，但任何人看她的外貌顶多是大学生。

因为她酷爱写作，曾出版长篇小说《有神仙陪伴的日子》（中国文史出版社），文笔简洁流畅，通俗易懂。因此这本专业性极强的书，也定能让你轻松阅读，轻松理解。

文摘

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序言

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探索身心和谐的深度之旅：一部不含《实用瑜伽体式汇编》的精选书目导览 本导览旨在为您呈现一系列精妙绝伦、与您所提及的《实用瑜伽体式汇编》（姜航 著，中国国际广播出版社，ISBN：9787507841039）主题领域——瑜伽体式练习——侧重方向或内容体系完全不同的优秀读物。我们聚焦于拓宽您的阅读视野，涵盖哲学思辨、科学认知、文化历史、心理成长等多个维度，力求提供深度与广度兼备的阅读体验。 --- 第一部分：瑜伽哲学与精神内核的深度挖掘 尽管体式练习是瑜伽的物质基础，但其根源和精髓深植于古老的哲学体系之中。以下推荐的书籍，将引导您超越物理层面，深入探索瑜伽背后的智慧。 1. 《瑜伽经》（The Yoga Sutras of Patanjali）——原典的权威解读 核心区别： 本书是瑜伽哲学的奠基石，重在八支分法（Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi）的理论阐述与心智控制的指导，而非具体的现代体式图解。 内容详述： 这部由帕坦伽利汇编的经典，以极其精炼的“经”（Sutra）形式，构建了完整的瑜伽修行路径。它详细阐释了如何通过戒、律（伦理规范）来净化身心，如何通过专注（Dharana）和冥想（Dhyana）来超越心识的波动（Citta Vritti Nirodhah）。其对“阿斯玛”（Asana，此处指坐姿的稳定与舒适，并非指现代所有体式）的描述极为简略，侧重点在于心性的安住。阅读此书，您将获得对瑜伽目标——“三摩地”的清晰认知，理解体式练习在整个八支系统中所处的恰当位置。它要求读者进行深层次的内省与形而上学的思考。 2. 《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita）——行动中的智慧 核心区别： 这是一部宏大的史诗性对话，探讨了行动（Karma Yoga）、虔信（Bhakti Yoga）和知识（Jnana Yoga）的统一，是一部关于如何在世俗生活中保持精神觉醒的指南，而非专注于身体姿势的指导手册。 内容详述： 通过阿周那与奎师那的对话，本书揭示了“义务的履行”与“超脱结果的执着”之间的张力。它教导读者如何以无私、奉献的精神去工作，将日常琐事提升为精神修行的一部分。书中对“瑜伽”的定义是广义的——行动的艺术、平衡的科学。它提供了处理冲突、承担责任以及理解“真我”（Atman）与“至高之灵”（Brahman）关系的框架，为修行者提供了一种宏大的、关乎生命意义的指导。 --- 第二部分：科学与生理学的跨界融合 对于希望从生物力学和解剖学角度理解身体运作的读者，以下书籍提供了坚实的科学基础，与单纯的体式分解练习形成了互补。 3. 《运动解剖学与生理学基础》（Principles of Anatomy and Physiology for Movement Sciences） 核心区别： 这是一本严谨的大学教材级别读物，重点在于人体骨骼、肌肉、神经、心血管系统的结构与功能，它提供了理解任何运动（包括瑜伽）的基础科学语言，完全不涉及瑜伽的文化背景或精神指导。 内容详述： 书中将详细介绍人体的各个系统如何协同工作以产生运动。它会深入剖析关节的活动范围、主要肌肉群的功能定位、生物力学原理在稳定性和移动性中的作用。例如，当讲解到“下犬式”时，本书将侧重于肩胛骨的稳定机制、腘绳肌的拉伸程度以及脊柱在保持中立位时所受的压力，所有描述均基于可量化的生物学和物理学概念。对于希望精确调整姿势、预防运动损伤的读者，这是必不可少的参考书。 4. 《肌筋膜链与姿态矫正》（Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists） 核心区别： 聚焦于全身的肌筋膜网络，它将身体视为一个相互连接的整体系统，解释了为什么脚部的紧张会影响到颈部的活动度。这是一本深入的软组织科学著作，与瑜伽课本中分体式讲解的模式大相径庭。 内容详述： 托马斯·W·迈尔斯（Thomas W. Myers）开创性地提出了“筋膜经线”的概念，将人体划分为几条主要的、沿着拉伸张力线连接的筋膜通路（如浅后线、深前线等）。理解这些经络的运作，能帮助修行者从整体上理解体式带来的“牵拉感”的真正来源。书中配有大量详细的解剖图和力学分析，解释了长期不良姿态如何导致身体其他部位的代偿性紧张，为进行更具针对性的序列设计提供了科学依据。 --- 第三部分：心理学与正念（Mindfulness）的应用 现代瑜伽实践越来越强调心智的训练。以下书籍着眼于意识的培养和情绪的管理，这是与纯粹的体式练习平行的重要维度。 5. 《当身体记得：创伤、心智与身体疗愈》（The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma） 核心区别： 本书是关于创伤神经科学的里程碑著作，解释了创伤如何重塑大脑和身体的生理反应。它讨论了如何通过身体感知和有意识的行动（如呼吸和温和的运动）来调节自主神经系统，侧重于疗愈而非健身或体式标准。 内容详述： 贝塞尔·范德考克博士（Bessel van der Kolk）通过详尽的研究表明，单纯的谈话疗法往往不足以解决深层创伤对身体留下的印记。他探讨了瑜伽、太极、感官整合等“自下而上”的疗愈方法如何帮助幸存者重新获得对自身身体的控制感和安全感。本书强调的是“在当下”与身体建立安全的连接，而非完成复杂的体式动作。对于那些将瑜伽作为情绪调节工具的人来说，此书提供了坚实的科学支持。 6. 《正念的奇迹》（Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life） 核心区别： 乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的这部作品是关于日常正念实践的入门经典，它将冥想的技巧无缝融入日常生活，目标是提升对此时此地的觉知，与瑜伽体式序列的学习无关。 内容详述： 卡巴金深入浅出地介绍了如何将注意力带回到呼吸、感觉、思维和行动中。他强调的“非评判性的觉知”是所有高级心理训练的基础。阅读此书，您会学到如何在刷牙、走路、排队等待时保持觉知。这与瑜伽体式练习中对特定呼吸法（Pranayama）或特定体式细节的关注是互补的——它将“专注”的范围从垫子上扩展到了生命的全部领域。 --- 第四部分：文化与历史的宏观视角 要真正理解瑜伽，我们必须将其置于其产生的历史与文化背景中。 7. 《古代印度的智慧：对瑜伽、阿育吠陀与吠陀哲学的探索》（A History of Indian Philosophy, Vol. 1） 核心区别： 这是一部学术性的哲学史著作，旨在梳理印度思想的演变脉络，追溯从吠陀时代到古典时期的各个学派（如数论、吠檀多等）的论述，不包含任何现代习练指导。 内容详述： 作者将瑜伽哲学置于广阔的印度哲学图景中进行考察，分析了“数论派”（Samkhya）如何为帕坦伽利的瑜伽体系奠定了二元对立的基础。本书帮助读者理解“玛雅”（幻相）、“业力”（Karma）等核心概念在不同哲学流派中的细微差别。通过这种历史和哲学的溯源，读者能够跳出当代商业化的瑜伽叙事，建立起对这一古老传统的敬畏与深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

最近开始尝试一些居家健身，瑜伽是其中最让我着迷的一项。之前只是跟着一些零散的视频练习，感觉动作不够系统，有时候也会怀疑自己做得对不对。看到《实用瑜伽体式汇编》这个书名，我立刻觉得这可能就是我一直在找的。我特别关注书里对于体式变化的介绍，比如一个基础体式，有没有进阶的变化，或者在练习过程中可以做哪些调整来适应不同的身体感受。我希望能从这本书里学到如何循序渐进地挑战更难的体式，同时也能找到适合自己当前身体状况的练习方式。我对体式的讲解方式也很有期待，希望它能详细地说明每个体式的益处，以及在练习时应该避免的误区。尤其是一些站姿、坐姿、甚至是倒立类的体式，如果能有详细的分解步骤和安全提示，那对我来说就太重要了。我希望这本书不仅仅是一本体式图鉴，更是一本可以让我理解瑜伽背后的原理和哲学的入门书。我希望通过学习，能够更好地感受身体的连接，理解呼吸与体式的配合，从而达到身心合一的境界。这本书的“实用”二字，让我觉得它一定会包含很多能够直接应用到日常练习中的技巧和方法，让我能在家也能享受到专业的指导。

评分☆☆☆☆☆

我对瑜伽的热情一直很高，但碍于工作原因，常常无法规律地去健身房。所以，一本能够在家独立练习的瑜伽书籍对我来说至关重要。《实用瑜伽体式汇编》这个书名让我眼前一亮，它传递出的“实用”和“汇编”信息，正是我所需要的。我非常看重书中对于体式细节的精确描述，尤其是那些关于身体对齐、肌肉激活以及关节保护的讲解。我担心自己在家练习时，会因为缺乏专业指导而导致动作变形，甚至受伤。因此，我希望这本书能够提供非常详细的图解，并且用清晰易懂的语言来阐述每一个体式的要点和难点。我想象着，当我在练习某个体式时，可以随时翻到书中的那一页，对照图片和文字，确保自己的动作规范。而且，如果书中能够提供一些关于不同体式组合的建议，比如如何设计一个完整的练习序列，或者针对特定目标（如放松、力量、柔韧性）的练习方案，那将极大地提高我居家练习的效率和效果。我希望这本“汇编”能够像一位随时待命的瑜伽教练，帮助我克服在家练习的种种障碍，让我能够安全、有效地享受瑜伽带来的益处，让瑜伽真正成为我生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经对瑜伽充满好奇但又望而却步的人，我一直在寻找一本能够真正让我“入门”的书。《实用瑜伽体式汇编》这个名字听起来就很实在，它承诺的是“汇编”，这让我觉得内容应该很全面，不会遗漏太多重要的体式。我最怕的是那种只介绍几个常见体式，然后就草草收尾的书。我希望这本书能有一个清晰的结构，比如按照身体部位分类，或者按照瑜伽流派分类，这样我就可以有目的地去学习。我特别期待书中能够有关于“如何开始”的指引，比如如何选择合适的垫子，如何进行热身，以及在练习不同体式时应该注意的核心发力点。如果书中还能提供一些常见的瑜伽问题解答，或者针对不同健康状况的练习建议，那对我这样的初学者来说，简直是如获至宝。我希望这本书能够帮助我建立起对瑜伽的正确认知，不再把它仅仅看作是一种塑形运动，而是更深入地理解它对身心健康的积极影响。我希望通过这本书，我能找到属于自己的练习节奏，并且在练习中感受到愉悦和成长。这本“汇编”，听起来就像一本瑜伽的百科全书，我迫不及待地想翻开它，探索瑜伽的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽抱有浓厚的兴趣，但受限于时间和精力，一直没能真正系统地学习。最近工作压力比较大，感觉身体和精神都有些疲惫，听朋友说练习瑜伽对缓解压力、改善体态很有帮助，就动了心。在选择瑜伽书籍的时候，我更倾向于那些内容详实、讲解清晰的书籍。这次偶然看到《实用瑜伽体式汇编》，书名就吸引了我，感觉它应该是一本非常全面的体式参考手册。我最看重的是书中对于体式细节的呈现。比如，同一个体式，不同的练习者可能会有不同的侧重点，我希望这本书能详细地讲解每个体式的最佳发力点、肌肉的募集方式，以及练习时身体各部位的对齐原则。毕竟，瑜伽不仅仅是动作的模仿，更是对身体深层感受的探索。如果书中能提供不同难度等级的体式分类，或者针对不同身体状况（比如肩颈疼痛、腰部不适等）的练习建议，那就更完美了。我非常希望这本书能够帮助我建立起正确的瑜伽练习意识，不仅仅是追求动作的“到位”，更是追求动作的“精确”和“感受”。我想象着翻开这本书，每一页都能看到精美的插图，每一个动作都配有详尽的文字解释，仿佛一位经验丰富的瑜伽老师就在我身边指导。这本“实用”的汇编，相信能让我少走很多弯路，在瑜伽的道路上走得更稳健。

评分☆☆☆☆☆

最近在健身房接触了瑜伽，本来只是想随便练练，放松一下身心，没想到越练越觉得有意思，也越发想系统地学习一下。在网上搜寻各种瑜伽相关的书籍，偶然间看到了这本《实用瑜伽体式汇编》。虽然我还没有拿到书，但仅仅从书名和封面就能感受到它的专业性。“汇编”这个词就预示着这本书会非常全面，包含了大量不同种类的瑜伽体式，这对于我这样想要打下坚实基础的新手来说，简直是福音。我最担心的就是怕学到的动作不够规范，或者练习过程中容易受伤，所以一本详实、易懂的体式指南至关重要。我特别期待书中能够图文并茂地展示每一个体式，并且对动作的要领、呼吸的配合、以及练习时的注意事项有详细的讲解。尤其是对于一些初学者容易出错的地方，希望能有特别的提示和纠正方法。我之前看的一些瑜伽视频，虽然演示者很专业，但有时候光看动作很难完全理解其中的精髓，如果有文字说明，加上清晰的图片，一定会帮助我更好地掌握每一个体式，避免走弯路。而且，这本书的出版信息看起来也很靠谱，中国国际广播出版社，以及“满58包邮”的字样，都让我觉得这本书的定价和购买都很方便。我真心希望这本书能够成为我瑜伽学习旅程中的得力助手，帮助我从零开始，一步一个脚印地进步。