塑造女性体形(第3版) 〔美〕布拉德·舍恩菲尔德,王会儒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 河南科学技术出版社

ISBN：9787534982606

商品编码：29695368143

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：塑造女性体形(第3版)

定价：98.00元

作者：〔美〕布拉德·舍恩菲尔德,王会儒

出版社：河南科学技术出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787534982606

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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◎ 运动是讲究科学的。人体是世界上*复杂的机器，设计一套锻炼计划需要考虑许多方面。女性身体锻炼尤其复杂。性别的原因会影响许多女性的锻炼进程。 ◎ 第3 版《塑造女性体形》前两版的基础上进行了扩增和改进。塑形是书中整套锻炼方法的核心。因为一些原因，有一些女性比较愿意在家里锻炼。因此，《塑造女性体形》也为许多健身房锻炼提供了家庭版本。

内容提要

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《塑造女性体形（）》是引进版图书，版式成熟，内容系统、有条理。全书共十七个章节，从塑形的基本知识、热身、身体调节、健美与塑形、不同部位塑形锻炼、有氧运动脂肪消耗、孕期安全锻炼、塑形成功后如何保持等方面进行叙述。书末附有计划表和测评表及模板、词汇、动作查询表等。针对的塑形部位有胸部、后背、肩膀、肱二头肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

目录

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章塑形基本知识1

第二章热身与柔韧性11

第三章身体调节18

第四章健美与塑形25

第五章针对性塑形32

第六章性感的胸部36

第七章沙漏形后背52

第八章匀称的肩膀68

第九章圆润的肱二头肌86

第十章健美的肱三头肌103

第十一章优美的股四头肌124

第十二章的腘绳肌和臀肌143

第十三章钻石小腿肌161

第十四章六块腹肌172

第十五章有氧运动的脂肪消耗190

第十六章孕期的安全锻炼198

第十七章保持体形204

附录健身日记和塑形评估表格209

词汇218

动作查询表219

作者简介224

主译简介225

作者介绍

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王会儒，上海交通大学教授、体育系副主任、硕士生导师。主要从事太极拳、瑜伽、武术等民族传统体育与健康促进的研究工作。

他于2014年在上海体育学院获得教育学博士学位，是上海市精品课程“瑜伽与健康”责任人。2005年，他被公派至印度进修瑜伽，获得印度颁发的瑜伽教练员证书；2013年至2014年，赴芬兰于韦斯屈莱大学访问学习。他编写了学术著作《强直性脊柱炎的功能锻炼》，精品课程教材《瑜伽与健康》，教学片《风湿免疫疾病功能锻炼之太极篇》，科普著作《活力十分钟——新编办公室工间操》《体育生活20招》等，这些著作均已出版；在《中华物理与康复医学杂志》《中国运动医学杂志》《中国康复医学杂志》及Evidence-BasedComplementaryandAlternativeMedicine（SCI期刊）等外核心期刊发表多篇学术论文。

受邀担任上海交通大学安泰管理学院MBA国际班、总裁班的太极拳与养生、茶道与养生课程主讲嘉宾；为陶氏化工、上海贝尔-阿尔卡特等公司主讲瑜伽、传统养生锻炼等；在上海有线电视台《卫生健康》《金色》栏目演示自己编创的“健身五禽戏”“都市太极养生操”“晚间能量修复瑜伽”“晨练舒展操”等节目，连续播放达3年之久，广受好评。

文摘

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序言

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好的，这是一本关于身体塑形和营养的综合指南，它专注于为女性提供科学、实用且可持续的训练和饮食策略，以达到理想的体态和健康水平。 书名： 雕塑型态：女性体能与营养的科学指南（第X版） 作者： [此处可填写虚构的权威作者姓名，例如：艾琳·米切尔，运动生理学家；大卫·陈，注册营养师] 引言：超越潮流，构建你的终身体态蓝图 在健身和营养的世界里，潮流更迭之快令人目不暇接。从极端的饮食法到流行的“速成”训练，女性常常被各种相互矛盾的信息所困扰，最终在追逐“完美身材”的路上感到迷茫和挫败。本书的目的，正是要拨开迷雾，提供一套基于扎实的运动科学和营养学原理，为所有女性量身定制的、长期有效的体态塑造方案。 我们相信，真正的塑形并非一蹴而就的临时抱佛脚，而是对身体的深入理解、科学规划与持续投入的结果。本书将带领读者从基础解剖学开始，逐步深入到高级的训练周期化、营养素的精确分配，以及心理调适的关键要素。我们旨在赋能每一位读者，让她们成为自己身体变化过程中的主导者和决策者。 第一部分：理解你的身体——女性解剖学与生理学基础 成功塑造体型的前提，是了解你所操作的“机器”是如何运作的。本部分将深入探讨女性身体的独特性，以及这些特性如何影响训练和恢复。 第一章：女性身体的独特结构 骨骼与关节差异： 探讨女性骨盆结构、Q角（股骨和胫骨形成的夹角）对深蹲和弓步等动作的影响，以及如何调整动作轨迹以保护膝关节和髋关节。 激素的交响乐： 详细解析雌激素、孕酮和皮质醇在脂肪储存、肌肉合成和恢复过程中的作用。理解月经周期不同阶段对力量表现和饥饿感的影响，并据此调整训练强度和饮食策略。 脂肪分布的偏好： 解释为什么女性更容易在臀部、大腿和胸部储存脂肪，以及如何通过系统性的训练和营养干预，安全有效地引导身体利用这些能量储备。 第二章：代谢真相：能量平衡与体组成 基础代谢率（BMR）的精确估算： 提供多种成熟公式，帮助读者计算维持生命所需的最低能量，并解释影响BMR的因素（如肌肉量和年龄）。 身体组成分析（BCA）的解读： 不仅关注体重秤上的数字，更聚焦于体脂百分比、瘦体重和内脏脂肪。介绍家用生物电阻抗分析仪（BIA）的局限性与正确使用方法。 代谢适应与平台期： 揭示身体在长期热量赤字或盈余时可能出现的适应性变化，并提供科学的“饮食重置”和“训练周期调整”策略，以突破平台期。 第二部分：科学训练——构建力量与塑造曲线 本部分是关于如何有效、安全地训练肌肉，以达到增肌、减脂和提升整体体能的目标。重点在于动作质量而非盲目追求重量。 第三章：肌肥大的底层逻辑 机械张力、代谢压力与肌肉损伤： 深入解析驱动肌肉生长的三大机制。探讨如何通过控制离心收缩（下放阶段）来最大化机械张力。 训练变量的精细调控： 详细讲解组数、次数范围（Hypertrophy Range, 6-12次是金科玉律吗？）、组间休息时间和训练频率的科学依据。 渐进式超负荷的艺术： 这是持续进步的核心。介绍如何系统性地增加训练负荷，包括增加重量、次数、组数、降低休息时间，以及引入更具挑战性的动作变式。 第四章：女性专项训练方案设计 下肢训练的重点突破： 专注于臀大肌、臀中肌和腿后侧肌群的激活与强化。提供深蹲、硬拉（相扑式、罗马尼亚式）和臀推的深度技术解析，并重点讲解如何避免过度依赖股四头肌。 上肢与核心的平衡： 强调肩部健康和背部力量（划船、引体向上变式）对改善体态和预防圆肩驼背的重要性。核心训练不再只是平板支撑，而是转向功能性稳定性训练。 周期化训练的应用： 介绍如何将训练分为增肌期（体积负荷为主）、力量期（强度负荷为主）和减脂期（代谢和容量控制）的宏观规划，确保身体在不同阶段都能得到恰当的刺激。 第五章：心肺训练与脂肪管理 高效有氧与无氧的结合（HIIT与LISS）： 探讨高强度间歇训练（HIIT）在时间效率上的优势，以及低强度恒速有氧（LISS）在恢复和直接燃脂方面的作用。 “瘦体态”训练法： 针对追求纤细感的读者，设计结合了高次数、短休息和高密度训练的方案，以提升肌肉耐力并增加能量消耗，而非单纯追求肌肉维度。 第三部分：燃料的艺术——精准营养策略 没有科学的营养支持，再完美的训练计划也难以奏效。本部分摒弃流行的“节食”思维，倡导可持续、营养均衡的饮食模式。 第六章：宏量营养素的精确计算 蛋白质：增肌与维持体态的基石： 确定女性所需的最佳蛋白质摄入量（克/公斤体重），并探讨最佳的分配策略（分散进食时间）。 碳水化合物：性能与恢复的驱动力： 区分“好”碳水和“坏”碳水。讲解如何根据训练强度调整碳水化合物的摄入时间（围绕训练窗口），以最大化训练表现和糖原储备。 脂肪：荷尔蒙健康与饱腹感的保障： 确定必需脂肪酸的摄入量，并强调健康脂肪（如单不饱和脂肪和Omega-3）对女性内分泌系统稳定性的关键作用。 第七章：微量营养素、水合作用与补剂 关键维生素与矿物质： 特别关注铁（预防贫血）、钙（骨骼健康）和维生素D（情绪与免疫）在女性群体中的重要性。 水合作用：被忽视的性能增强剂： 建立个性化的饮水目标，理解电解质在剧烈运动中的作用。 实用补剂指南： 客观评估最常被提及的补剂，如肌酸（对女性同样有效）、乳清蛋白、支链氨基酸（BCAAs）和复合维生素，明确哪些是“锦上添花”，哪些是“基础必需”。 第八章：营养策略的实战应用 热量赤字与盈余的温和管理： 介绍“慢速减脂法”（每周减重0.5-1磅）和“清洁增肌法”的实用操作步骤，避免过度限制。 外食与旅行指南： 提供在外就餐时快速识别高热量陷阱、选择健康蛋白质和蔬菜的实用技巧。 食物选择与准备： 建立“可容错”的饮食系统，侧重于高营养密度食物的选择，并提供简单易行的膳食准备（Meal Prep）流程。 第四部分：超越身体——恢复、心理与长期坚持 体态的塑造是一场马拉松，而非短跑。本部分关注影响长期成功的非训练和非饮食因素。 第九章：恢复的黄金法则 睡眠优化：荷尔蒙修复的温床： 深入探讨高质量睡眠对生长激素分泌和皮质醇水平的积极影响，提供助眠环境设置和睡前习惯建议。 主动恢复与主动休息： 讲解泡沫轴放松、动态拉伸和轻度活动（如散步）在减轻肌肉酸痛和提升关节活动度中的价值。 压力管理与皮质醇控制： 探讨慢性压力如何阻碍脂肪分解和肌肉增长，提供正念练习和呼吸技巧来管理日常压力。 第十章：心态建设与体态自信 打破“全有或全无”的心态： 教授如何建立灵活的、可持续的习惯，接受过程中的波动性。 从结果导向转向过程导向： 将关注点从体重秤上的数字转移到力量增长、运动表现提升和日常精力水平上，从而建立内在的动力。 身体形象与自我接纳： 鼓励读者将身体视为一个强大的工具，而非仅仅是审美对象。建立积极的身体对话，欣赏身体所能实现的功能性力量。 结语：你的体态，你做主 本书提供的不是一蹴而就的公式，而是一套科学的思维框架。通过理解训练的原理、营养的平衡以及身体恢复的必要性，你将获得终身受益的能力，去根据自己生命阶段的变化，自主地、自信地雕塑出最健康、最有力量的体态。现在，是你将知识转化为行动的时候了。

评分☆☆☆☆☆

我对《塑造女性体形(第3版)》的期待，很大程度上源于对“科学”和“循证”的追求。市面上充斥着太多关于女性塑形的“秘籍”，但很多都缺乏科学依据，甚至可能适得其反。布拉德·舍恩菲尔德的名字本身就代表着严谨和专业，他的研究成果常常被引用在各大运动科学期刊上。因此，我非常相信这本书能够提供真正有价值的、基于科学研究的塑形方法。我希望书中能详细阐述女性在不同生命阶段（如青春期、育龄期、更年期）在身体成分、代谢和恢复能力上的差异，并据此提供个性化的训练建议。例如，如何针对产后恢复的女性设计安全有效的核心训练，或者如何帮助更年期女性应对可能出现的肌肉流失和体重增加。我渴望书中能够包含具体的训练动作示范，清晰的动作要领讲解，以及如何根据不同的目标（如增肌、减脂、提升体能）来选择和组合训练内容。我也希望它能提供关于营养补充方面的建议，强调均衡饮食和宏量营养素的重要性，而不是仅仅依赖于快速的节食法。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直对如何科学有效地塑造身体线条充满好奇，尤其关注女性身体的独特需求。虽然我还没有机会阅读《塑造女性体形(第3版)》这本书，但我听过很多关于它的积极评价，并且对作者布拉德·舍恩菲尔德的名字并不陌生。他可是肌肥大研究领域的权威，他的著作往往基于扎实的科学证据，而不是浮夸的流言。我特别期待书中能够深入浅出地解析女性生理特点与训练方法的联系，比如激素水平、身体脂肪分布、骨盆结构等如何影响塑形效果，以及如何针对这些特点设计出既安全又高效的训练计划。我希望这本书能提供一套系统性的指导，帮助我理解为什么某些训练对女性更有效，以及如何根据自身情况进行调整。我更看重的是书中能否提供一些切实可行、循序渐进的建议，让我能够清晰地知道从哪里开始，每个阶段的目标是什么，以及如何避免常见的误区。毕竟，塑形并非一蹴而就，而是需要长期坚持和科学方法的结合。我预感这本书会是我健身道路上的一位良师益友。

评分☆☆☆☆☆

我购买《塑造女性体形(第3版)》的主要动机，是对“全面理解”女性身体的渴望。我知道，塑形不仅仅是肌肉的堆砌或者脂肪的减少，它是一个涉及生理、心理、营养和生活方式多方面的复杂过程。我希望这本书能够像一面镜子，帮助我更清晰地看到自己身体的独特之处，理解为什么我的身体对某些训练反应更强烈，或者为什么我的身体更容易储存脂肪在某些区域。我期待书中能够深入探讨女性荷尔蒙周期对运动表现和身体成分的影响，以及如何利用这些生理规律来优化训练和恢复。此外，我也非常关注书中关于力量训练的深度解析。我知道力量训练对女性健康和体形塑造至关重要，但我希望这本书能提供更细致的指导，例如如何进行有效的渐进超负荷，如何选择合适的重量和次数，以及如何防止运动损伤。我希望这本书能让我从一个“跟风者”变成一个“理解者”，能够根据自己的身体反馈和目标，做出更明智的训练决策。

评分☆☆☆☆☆

我对于《塑造女性体形(第3版)》的兴趣，主要来自于它所承诺的“实用性”和“可操作性”。作为一名忙碌的职业女性，我没有太多时间去研究复杂的运动生理学理论，我更需要的是一套能够直接应用于实践的指导。我希望这本书能够提供一系列经过验证的训练方案，这些方案能够适应不同的健身水平和时间限制，并且能够产生可见的效果。我期待书中能够包含关于如何制定个性化训练计划的详细步骤，包括如何评估自己的身体状况，如何设定实际可行的目标，以及如何根据进步情况动态调整计划。此外，我也希望书中能够强调运动安全的重要性，提供关于热身、整理活动、以及如何避免常见运动损伤的实用建议。我对书中关于如何在家中或健身房进行有效的力量训练的指导特别感兴趣，因为我希望我的塑形之路既能方便可行，又能真正有效。

评分☆☆☆☆☆

从我已有的知识和经验来看，《塑造女性体形(第3版)》这本书如果能做到以下几点，将会对我产生巨大的吸引力。首先，我希望它能提供一个科学且全面的女性生理学背景介绍，解释为什么女性身体的构成和功能与男性存在差异，以及这些差异如何影响力量训练和身体塑造。其次，我期望书中能够深入讲解不同类型的力量训练（如阻力训练、自重训练、器械训练）在女性体形塑造中的作用和适用性，并提供详细的动作指导和训练变量（如组数、次数、休息时间、训练频率）的建议。再者，我非常关注书中是否能涉及运动营养学，特别是针对女性能量需求、蛋白质摄入、以及微量营养素在肌肉修复和生长中的重要性。最后，我希望这本书能够强调循序渐进的训练原则，以及如何安全有效地进行渐进超负荷，从而持续地推动身体进步，避免平台期。如果这本书能够覆盖这些方面，并提供基于最新研究的、可操作的建议，我将非常期待阅读它。