塑造女性體形(第3版) 〔美〕布拉德·捨恩菲爾德,王會儒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 健身指南
• 布拉德·捨恩菲爾德
• 王會儒
• 運動生理學

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 河南科學技術齣版社

ISBN：9787534982606

商品編碼：29695368143

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：塑造女性體形(第3版)

定價：98.00元

作者：〔美〕布拉德·捨恩菲爾德,王會儒

齣版社：河南科學技術齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787534982606

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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◎ 運動是講究科學的。人體是世界上*復雜的機器，設計一套鍛煉計劃需要考慮許多方麵。女性身體鍛煉尤其復雜。性彆的原因會影響許多女性的鍛煉進程。 ◎ 第3 版《塑造女性體形》前兩版的基礎上進行瞭擴增和改進。塑形是書中整套鍛煉方法的核心。因為一些原因，有一些女性比較願意在傢裏鍛煉。因此，《塑造女性體形》也為許多健身房鍛煉提供瞭傢庭版本。

內容提要

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《塑造女性體形（）》是引進版圖書，版式成熟，內容係統、有條理。全書共十七個章節，從塑形的基本知識、熱身、身體調節、健美與塑形、不同部位塑形鍛煉、有氧運動脂肪消耗、孕期安全鍛煉、塑形成功後如何保持等方麵進行敘述。書末附有計劃錶和測評錶及模闆、詞匯、動作查詢錶等。針對的塑形部位有胸部、後背、肩膀、肱二頭肌、股四頭肌、膕繩肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

目錄

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章塑形基本知識1

第二章熱身與柔韌性11

第三章身體調節18

第四章健美與塑形25

第五章針對性塑形32

第六章性感的胸部36

第七章沙漏形後背52

第八章勻稱的肩膀68

第九章圓潤的肱二頭肌86

第十章健美的肱三頭肌103

第十一章優美的股四頭肌124

第十二章的膕繩肌和臀肌143

第十三章鑽石小腿肌161

第十四章六塊腹肌172

第十五章有氧運動的脂肪消耗190

第十六章孕期的安全鍛煉198

第十七章保持體形204

附錄健身日記和塑形評估錶格209

詞匯218

動作查詢錶219

作者簡介224

主譯簡介225

作者介紹

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王會儒，上海交通大學教授、體育係副主任、碩士生導師。主要從事太極拳、瑜伽、武術等民族傳統體育與健康促進的研究工作。

他於2014年在上海體育學院獲得教育學博士學位，是上海市精品課程“瑜伽與健康”責任人。2005年，他被公派至印度進修瑜伽，獲得印度頒發的瑜伽教練員證書；2013年至2014年，赴芬蘭於韋斯屈萊大學訪問學習。他編寫瞭學術著作《強直性脊柱炎的功能鍛煉》，精品課程教材《瑜伽與健康》，教學片《風濕免疫疾病功能鍛煉之太極篇》，科普著作《活力十分鍾——新編辦公室工間操》《體育生活20招》等，這些著作均已齣版；在《中華物理與康復醫學雜誌》《中國運動醫學雜誌》《中國康復醫學雜誌》及Evidence-BasedComplementaryandAlternativeMedicine（SCI期刊）等外核心期刊發錶多篇學術論文。

受邀擔任上海交通大學安泰管理學院MBA國際班、總裁班的太極拳與養生、茶道與養生課程主講嘉賓；為陶氏化工、上海貝爾-阿爾卡特等公司主講瑜伽、傳統養生鍛煉等；在上海有綫電視颱《衛生健康》《金色》欄目演示自己編創的“健身五禽戲”“都市太極養生操”“晚間能量修復瑜伽”“晨練舒展操”等節目，連續播放達3年之久，廣受好評。

文摘

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序言

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好的，這是一本關於身體塑形和營養的綜閤指南，它專注於為女性提供科學、實用且可持續的訓練和飲食策略，以達到理想的體態和健康水平。 書名： 雕塑型態：女性體能與營養的科學指南（第X版） 作者： [此處可填寫虛構的權威作者姓名，例如：艾琳·米切爾，運動生理學傢；大衛·陳，注冊營養師] 引言：超越潮流，構建你的終身體態藍圖 在健身和營養的世界裏，潮流更迭之快令人目不暇接。從極端的飲食法到流行的“速成”訓練，女性常常被各種相互矛盾的信息所睏擾，最終在追逐“完美身材”的路上感到迷茫和挫敗。本書的目的，正是要撥開迷霧，提供一套基於紮實的運動科學和營養學原理，為所有女性量身定製的、長期有效的體態塑造方案。 我們相信，真正的塑形並非一蹴而就的臨時抱佛腳，而是對身體的深入理解、科學規劃與持續投入的結果。本書將帶領讀者從基礎解剖學開始，逐步深入到高級的訓練周期化、營養素的精確分配，以及心理調適的關鍵要素。我們旨在賦能每一位讀者，讓她們成為自己身體變化過程中的主導者和決策者。 第一部分：理解你的身體——女性解剖學與生理學基礎 成功塑造體型的前提，是瞭解你所操作的“機器”是如何運作的。本部分將深入探討女性身體的獨特性，以及這些特性如何影響訓練和恢復。 第一章：女性身體的獨特結構 骨骼與關節差異： 探討女性骨盆結構、Q角（股骨和脛骨形成的夾角）對深蹲和弓步等動作的影響，以及如何調整動作軌跡以保護膝關節和髖關節。 激素的交響樂： 詳細解析雌激素、孕酮和皮質醇在脂肪儲存、肌肉閤成和恢復過程中的作用。理解月經周期不同階段對力量錶現和飢餓感的影響，並據此調整訓練強度和飲食策略。 脂肪分布的偏好： 解釋為什麼女性更容易在臀部、大腿和胸部儲存脂肪，以及如何通過係統性的訓練和營養乾預，安全有效地引導身體利用這些能量儲備。 第二章：代謝真相：能量平衡與體組成 基礎代謝率（BMR）的精確估算： 提供多種成熟公式，幫助讀者計算維持生命所需的最低能量，並解釋影響BMR的因素（如肌肉量和年齡）。 身體組成分析（BCA）的解讀： 不僅關注體重秤上的數字，更聚焦於體脂百分比、瘦體重和內髒脂肪。介紹傢用生物電阻抗分析儀（BIA）的局限性與正確使用方法。 代謝適應與平颱期： 揭示身體在長期熱量赤字或盈餘時可能齣現的適應性變化，並提供科學的“飲食重置”和“訓練周期調整”策略，以突破平颱期。 第二部分：科學訓練——構建力量與塑造麯綫 本部分是關於如何有效、安全地訓練肌肉，以達到增肌、減脂和提升整體體能的目標。重點在於動作質量而非盲目追求重量。 第三章：肌肥大的底層邏輯 機械張力、代謝壓力與肌肉損傷： 深入解析驅動肌肉生長的三大機製。探討如何通過控製離心收縮（下放階段）來最大化機械張力。 訓練變量的精細調控： 詳細講解組數、次數範圍（Hypertrophy Range, 6-12次是金科玉律嗎？）、組間休息時間和訓練頻率的科學依據。 漸進式超負荷的藝術： 這是持續進步的核心。介紹如何係統性地增加訓練負荷，包括增加重量、次數、組數、降低休息時間，以及引入更具挑戰性的動作變式。 第四章：女性專項訓練方案設計 下肢訓練的重點突破： 專注於臀大肌、臀中肌和腿後側肌群的激活與強化。提供深蹲、硬拉（相撲式、羅馬尼亞式）和臀推的深度技術解析，並重點講解如何避免過度依賴股四頭肌。 上肢與核心的平衡： 強調肩部健康和背部力量（劃船、引體嚮上變式）對改善體態和預防圓肩駝背的重要性。核心訓練不再隻是平闆支撐，而是轉嚮功能性穩定性訓練。 周期化訓練的應用： 介紹如何將訓練分為增肌期（體積負荷為主）、力量期（強度負荷為主）和減脂期（代謝和容量控製）的宏觀規劃，確保身體在不同階段都能得到恰當的刺激。 第五章：心肺訓練與脂肪管理 高效有氧與無氧的結閤（HIIT與LISS）： 探討高強度間歇訓練（HIIT）在時間效率上的優勢，以及低強度恒速有氧（LISS）在恢復和直接燃脂方麵的作用。 “瘦體態”訓練法： 針對追求縴細感的讀者，設計結閤瞭高次數、短休息和高密度訓練的方案，以提升肌肉耐力並增加能量消耗，而非單純追求肌肉維度。 第三部分：燃料的藝術——精準營養策略 沒有科學的營養支持，再完美的訓練計劃也難以奏效。本部分摒棄流行的“節食”思維，倡導可持續、營養均衡的飲食模式。 第六章：宏量營養素的精確計算 蛋白質：增肌與維持體態的基石： 確定女性所需的最佳蛋白質攝入量（剋/公斤體重），並探討最佳的分配策略（分散進食時間）。 碳水化閤物：性能與恢復的驅動力： 區分“好”碳水和“壞”碳水。講解如何根據訓練強度調整碳水化閤物的攝入時間（圍繞訓練窗口），以最大化訓練錶現和糖原儲備。 脂肪：荷爾濛健康與飽腹感的保障： 確定必需脂肪酸的攝入量，並強調健康脂肪（如單不飽和脂肪和Omega-3）對女性內分泌係統穩定性的關鍵作用。 第七章：微量營養素、水閤作用與補劑 關鍵維生素與礦物質： 特彆關注鐵（預防貧血）、鈣（骨骼健康）和維生素D（情緒與免疫）在女性群體中的重要性。 水閤作用：被忽視的性能增強劑： 建立個性化的飲水目標，理解電解質在劇烈運動中的作用。 實用補劑指南： 客觀評估最常被提及的補劑，如肌酸（對女性同樣有效）、乳清蛋白、支鏈氨基酸（BCAAs）和復閤維生素，明確哪些是“錦上添花”，哪些是“基礎必需”。 第八章：營養策略的實戰應用 熱量赤字與盈餘的溫和管理： 介紹“慢速減脂法”（每周減重0.5-1磅）和“清潔增肌法”的實用操作步驟，避免過度限製。 外食與旅行指南： 提供在外就餐時快速識彆高熱量陷阱、選擇健康蛋白質和蔬菜的實用技巧。 食物選擇與準備： 建立“可容錯”的飲食係統，側重於高營養密度食物的選擇，並提供簡單易行的膳食準備（Meal Prep）流程。 第四部分：超越身體——恢復、心理與長期堅持 體態的塑造是一場馬拉鬆，而非短跑。本部分關注影響長期成功的非訓練和非飲食因素。 第九章：恢復的黃金法則 睡眠優化：荷爾濛修復的溫床： 深入探討高質量睡眠對生長激素分泌和皮質醇水平的積極影響，提供助眠環境設置和睡前習慣建議。 主動恢復與主動休息： 講解泡沫軸放鬆、動態拉伸和輕度活動（如散步）在減輕肌肉酸痛和提升關節活動度中的價值。 壓力管理與皮質醇控製： 探討慢性壓力如何阻礙脂肪分解和肌肉增長，提供正念練習和呼吸技巧來管理日常壓力。 第十章：心態建設與體態自信 打破“全有或全無”的心態： 教授如何建立靈活的、可持續的習慣，接受過程中的波動性。 從結果導嚮轉嚮過程導嚮： 將關注點從體重秤上的數字轉移到力量增長、運動錶現提升和日常精力水平上，從而建立內在的動力。 身體形象與自我接納： 鼓勵讀者將身體視為一個強大的工具，而非僅僅是審美對象。建立積極的身體對話，欣賞身體所能實現的功能性力量。 結語：你的體態，你做主 本書提供的不是一蹴而就的公式，而是一套科學的思維框架。通過理解訓練的原理、營養的平衡以及身體恢復的必要性，你將獲得終身受益的能力，去根據自己生命階段的變化，自主地、自信地雕塑齣最健康、最有力量的體態。現在，是你將知識轉化為行動的時候瞭。

評分☆☆☆☆☆

我購買《塑造女性體形(第3版)》的主要動機，是對“全麵理解”女性身體的渴望。我知道，塑形不僅僅是肌肉的堆砌或者脂肪的減少，它是一個涉及生理、心理、營養和生活方式多方麵的復雜過程。我希望這本書能夠像一麵鏡子，幫助我更清晰地看到自己身體的獨特之處，理解為什麼我的身體對某些訓練反應更強烈，或者為什麼我的身體更容易儲存脂肪在某些區域。我期待書中能夠深入探討女性荷爾濛周期對運動錶現和身體成分的影響，以及如何利用這些生理規律來優化訓練和恢復。此外，我也非常關注書中關於力量訓練的深度解析。我知道力量訓練對女性健康和體形塑造至關重要，但我希望這本書能提供更細緻的指導，例如如何進行有效的漸進超負荷，如何選擇閤適的重量和次數，以及如何防止運動損傷。我希望這本書能讓我從一個“跟風者”變成一個“理解者”，能夠根據自己的身體反饋和目標，做齣更明智的訓練決策。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直對如何科學有效地塑造身體綫條充滿好奇，尤其關注女性身體的獨特需求。雖然我還沒有機會閱讀《塑造女性體形(第3版)》這本書，但我聽過很多關於它的積極評價，並且對作者布拉德·捨恩菲爾德的名字並不陌生。他可是肌肥大研究領域的權威，他的著作往往基於紮實的科學證據，而不是浮誇的流言。我特彆期待書中能夠深入淺齣地解析女性生理特點與訓練方法的聯係，比如激素水平、身體脂肪分布、骨盆結構等如何影響塑形效果，以及如何針對這些特點設計齣既安全又高效的訓練計劃。我希望這本書能提供一套係統性的指導，幫助我理解為什麼某些訓練對女性更有效，以及如何根據自身情況進行調整。我更看重的是書中能否提供一些切實可行、循序漸進的建議，讓我能夠清晰地知道從哪裏開始，每個階段的目標是什麼，以及如何避免常見的誤區。畢竟，塑形並非一蹴而就，而是需要長期堅持和科學方法的結閤。我預感這本書會是我健身道路上的一位良師益友。

評分☆☆☆☆☆

從我已有的知識和經驗來看，《塑造女性體形(第3版)》這本書如果能做到以下幾點，將會對我産生巨大的吸引力。首先，我希望它能提供一個科學且全麵的女性生理學背景介紹，解釋為什麼女性身體的構成和功能與男性存在差異，以及這些差異如何影響力量訓練和身體塑造。其次，我期望書中能夠深入講解不同類型的力量訓練（如阻力訓練、自重訓練、器械訓練）在女性體形塑造中的作用和適用性，並提供詳細的動作指導和訓練變量（如組數、次數、休息時間、訓練頻率）的建議。再者，我非常關注書中是否能涉及運動營養學，特彆是針對女性能量需求、蛋白質攝入、以及微量營養素在肌肉修復和生長中的重要性。最後，我希望這本書能夠強調循序漸進的訓練原則，以及如何安全有效地進行漸進超負荷，從而持續地推動身體進步，避免平颱期。如果這本書能夠覆蓋這些方麵，並提供基於最新研究的、可操作的建議，我將非常期待閱讀它。

評分☆☆☆☆☆

我對於《塑造女性體形(第3版)》的興趣，主要來自於它所承諾的“實用性”和“可操作性”。作為一名忙碌的職業女性，我沒有太多時間去研究復雜的運動生理學理論，我更需要的是一套能夠直接應用於實踐的指導。我希望這本書能夠提供一係列經過驗證的訓練方案，這些方案能夠適應不同的健身水平和時間限製，並且能夠産生可見的效果。我期待書中能夠包含關於如何製定個性化訓練計劃的詳細步驟，包括如何評估自己的身體狀況，如何設定實際可行的目標，以及如何根據進步情況動態調整計劃。此外，我也希望書中能夠強調運動安全的重要性，提供關於熱身、整理活動、以及如何避免常見運動損傷的實用建議。我對書中關於如何在傢中或健身房進行有效的力量訓練的指導特彆感興趣，因為我希望我的塑形之路既能方便可行，又能真正有效。

評分☆☆☆☆☆

我對《塑造女性體形(第3版)》的期待，很大程度上源於對“科學”和“循證”的追求。市麵上充斥著太多關於女性塑形的“秘籍”，但很多都缺乏科學依據，甚至可能適得其反。布拉德·捨恩菲爾德的名字本身就代錶著嚴謹和專業，他的研究成果常常被引用在各大運動科學期刊上。因此，我非常相信這本書能夠提供真正有價值的、基於科學研究的塑形方法。我希望書中能詳細闡述女性在不同生命階段（如青春期、育齡期、更年期）在身體成分、代謝和恢復能力上的差異，並據此提供個性化的訓練建議。例如，如何針對産後恢復的女性設計安全有效的核心訓練，或者如何幫助更年期女性應對可能齣現的肌肉流失和體重增加。我渴望書中能夠包含具體的訓練動作示範，清晰的動作要領講解，以及如何根據不同的目標（如增肌、減脂、提升體能）來選擇和組閤訓練內容。我也希望它能提供關於營養補充方麵的建議，強調均衡飲食和宏量營養素的重要性，而不是僅僅依賴於快速的節食法。