塑身女王郑多燕教你吃出性感身材 [韩]郑多燕著 9787555100744 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕著 著

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• 营养

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555100744

商品编码：29701997973

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕教你吃出性感身材

定价：32.00元

作者：郑多燕著

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787555100744

字数：

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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**正版授权简体中文版

亲研秘制105道养生瘦食谱首公开

吃再多也瘦得了

每天6-8餐进食法

不辛苦、不挨饿、不反弹

对失败的节食说再见！

系列图书超过1,500,000册！

内容提要

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瘦不下来的借口有很多，在美食面前我们总是感叹：“不是我们太软弱，而是敌人太强大！”

但是郑多燕要告诉你，我们和美食可以化敌为友，一口一口吃出健康与窈窕！摒弃错误的进食习惯，选取更富营养的食材，烹饪出一道道与家人共享的美味。

书中烹饪的每一道菜品和每一种饮食方法都极为适合亚洲女性，不必舍弃脂肪，因为它是构成女性特有曲线的重要因素；不必戒甜戒辣，传统泡菜的发酵乳酸菌对调节肠内环境有益；不必畏惧主食，抵抗饥饿的反复骚扰还是要靠碳水化合物的支撑……这本书中，郑多燕颠覆你以前熟悉的很多真理，不过因为郑多燕12年经验实证，这才是真正塑形的不二食则！

【PART1 基本方针】

没有规矩不成方圆。塑形也有很多基本常识需要被熟知！面对饥饿感，要听从大脑的指挥还是顺从胃的选择？郑多燕说，请听懂你内心的声音！面对零食，我们不必节节败退，便携零食包能成为你的贴身守护神。面对饮食习惯，只告诉你正确的、有助抗衰老的、益于肌肤护理的实用、易懂的方式。说到底，塑形真的就是这么简单！

【PART2 每天6-8餐饮食方法】

谨记！每一口进入我们嘴中的食物都可以被当做一餐。保持每天6——8餐的进食法，无论早餐、午餐还是晚餐都能平衡吸收与新陈代谢。而睡前3小时不再进食的要义则保证我们的胃部也有喘息的时机，为第二天的营养消化吸收打好基础。而每周一次的奖励日则有效缓解期间的压力，让塑形变得快乐有趣。

【PART3 重启身体系统】

唤醒源自身体内在的能量，从来都不是被动的事情！只需3个步骤就能复活沉睡已久的易瘦体质。郑多燕告诉我们，要想越吃越瘦，首先要让味觉变得“小清新”——盐分摄入控制很重要。另一个冬季养生要义便是：暖暖下肚才能真正驱散严寒。控制血糖，打造不运动也会让脂肪熊熊燃烧的体质。

【PART4 多燕享瘦菜品105道】

阅读这一章节你会发现，原来塑形期间可以吃的东西这么丰富，忍饥挨饿的日子总算到了尽头！不仅有沙拉、果汁和配菜，就连我们避之不及的米饭、肉食主菜都一应俱全。动辄十几样的食材搭配组合，让餐从此不枯燥无味。自制养颜茶、甜点让你乐享每日午后时光。

目录

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作者介绍

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郑多燕

韩国畅销书作家，健身教练。

1966年生人，43岁，2个孩子的母亲，同时也拥有令人羡慕的性感身材。2003年前，她只是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇，通过独创的操成功塑形，在网络上公开自己的经验后，迅速走红，成为韩国话题人物，并掀起全民的运动高潮。其方法甚至登上韩国高中教科书。她被粉丝们尊称为“救世主”“韩国美辣妈”。她的传奇经历风靡亚洲。

她曾受邀参加日韩各档娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》等节目，积累了超高的人气。曾出版《塑身女王教你打造曲线》《塑身女王曲线伸展操》等著作。

文摘

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序言

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雕塑曲线的艺术：探索形体美学的多维路径 本书聚焦于如何通过科学、系统、且符合个体差异的策略，实现身心健康的优化与形体的自然雕塑。我们深信，真正的“好身材”绝非单纯的体重数字，而是力量、柔韧性、健康状态与自我认同感的和谐统一。本书将带你深入了解人体运作的奥秘，构建一套可持续的、融入日常生活的形体管理体系。 第一部分：理解你的身体——形体构建的基础科学 想要有效塑形，首先需要打破关于身体和运动的常见误区。本部分将带你建立坚实的科学基础。 第一章：代谢的引擎——能量平衡与宏量营养素的精妙调配 我们首先探讨能量的输入与输出机制，即我们常说的“热量平衡”。然而，平衡绝非意味着一味地节食。重点在于“平衡”的质量。 宏量营养素的黄金比例： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在塑形过程中的角色。蛋白质如何支持肌肉修复与生长？优质碳水化合物如何提供持续动力而非堆积脂肪？健康脂肪（如Omega-3）对激素平衡和细胞健康的重要性。 餐盘的视觉革命： 介绍如何利用目测法和简单的工具，在日常用餐中精准控制营养配比，无需时刻称重，轻松实现营养素的优化摄入。 时间点的艺术： 探讨“何时进食”的重要性。运动前后的营养窗口期对训练效果和恢复的影响。零食的选择策略：如何用健康零食来平稳血糖，避免过度饥饿导致的暴饮暴食。 第二章：力量的觉醒——肌肉生理学与抗阻训练的核心原理 肌肉是身体的代谢发动机，也是塑造曲线的基础。本章将摒弃繁重的器械，聚焦于最有效、最安全的抗阻训练方法。 理解肌肉的生长机制（超负荷、渐进性）： 解释肌肉纤维是如何适应刺激并变得更强壮、更紧致的。什么是真正的“渐进式超负荷”，以及如何在家中利用自重或最小阻力进行有效实施。 复合动作的效率最大化： 深度剖析深蹲、硬拉、推举和划船等复合动作的力学原理。讲解如何通过微调站距、握距或发力点，将同一个动作转化为针对不同肌群的专项训练。 肌群的激活与连接： 许多人无法练出想要的臀部或肩部线条，往往是因为缺乏正确的“神经-肌肉连接”。提供一系列“激活练习”，确保目标肌肉在主训练中真正得到工作。 第二章：柔韧与稳定的桥梁——核心力量与体态矫正 强大的核心不仅是腹肌，它更是连接上下肢力量的枢纽，是预防所有运动损伤的基石。 不只是仰卧起坐： 重新定义“核心力量”。探讨横向稳定（抗旋转）、前向稳定（抗屈曲）和后向稳定（抗伸展）的重要性。 呼吸与核心的联动： 介绍膈肌呼吸法如何瞬间稳定躯干，并将呼吸训练融入日常站立、行走中，实现无时无刻的“内收紧致”。 体态的微调： 分析常见的圆肩驼背、骨盆前倾等不良体态。提供针对性的拉伸和强化方案，例如胸椎的打开练习和臀大肌的唤醒，从根本上改善身体的力学结构。 第二部分：定制你的塑形蓝图——从目标到实践的转化 没有“一刀切”的完美方案。本部分旨在为你提供工具箱，让你能根据自身情况，设计出最适合自己的塑形计划。 第三章：有氧运动的精准投放——燃烧脂肪的效率策略 有氧运动是脂肪管理的重要工具，但其形式和时间安排对塑形效果影响巨大。 高强度间歇训练（HIIT）的科学应用： 解释HIIT如何通过“后燃效应”提高整体代谢率。设计不同时间长度（10分钟、20分钟）的HIIT模板，以适应不同体能水平的学员。 低强度稳定状态有氧（LISS）的价值： 探讨在力量训练日或恢复日进行LISS的益处，例如减少皮质醇（压力荷尔蒙）水平，帮助身体更快进入恢复状态。 有氧与无氧的“时间分配矩阵”： 如何根据你的主要目标（增肌为主/减脂为主/匀称为主），科学分配每周力量训练与有氧训练的时长和顺序。 第四章：恢复的艺术——睡眠、压力与荷尔蒙的平衡 许多塑形计划的失败，并非因为训练不够努力，而是因为恢复环节被忽视。 睡眠的修复力： 深入解析睡眠周期中生长激素和睾酮的分泌高峰。提供“睡眠卫生”的实用建议，帮助你最大化睡眠的恢复价值。 压力管理：慢性皮质醇的隐形杀手： 讲解长期高压如何阻碍脂肪分解，并导致腹部脂肪堆积。介绍冥想、正念行走和深层拉伸作为有效的压力调节工具。 主动恢复策略： 泡沫轴、筋膜放松和动态拉伸在训练后的应用。如何通过温和的活动帮助肌肉排出代谢废物，加速血液循环。 第五章：打造可持续的生活方式——长期坚持的心理契约 真正的形体革命是心态的转变，而非短期的体重波动。 目标设定的SMART原则与“过程目标”： 强调关注可控的日常行为（如“今天完成一次核心训练”），而不是不可控的结果（如“体重下降两斤”）。 应对平台期与倦怠期： 分析平台期出现的生理和心理原因。提供“欺骗餐/周期性高热量摄入”的科学运用，以及如何通过周期性改变训练内容来重燃激情。 自我接纳与身体意象： 鼓励读者将关注点从“瘦”转向“强壮”、“健康”和“有活力”。学会倾听身体发出的信号，而不是盲目追随外界的审美标准。本书提供的是一套工具箱，用以构建属于你自己的、健康、自信和充满力量的形体美学。本书旨在赋能读者，让你成为自己身体最了解的专家。

评分☆☆☆☆☆

我一直对亚洲的健康饮食文化很感兴趣，尤其关注韩国的食疗和塑形方式。《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》这本书，让我看到了韩国在这一领域的独特魅力。郑多燕女士的理念，是将传统智慧与现代科学相结合，形成了一套既有效又易于实践的塑形方法。我特别喜欢书中关于食物的“时令性”和“地域性”的讨论，这让我想起中国传统医学中强调的“顺应自然”。她不仅仅是提供食谱，更是在传递一种积极的生活态度。书中对于如何利用天然食材来调理身体、改善体质的介绍，让我觉得非常受启发。我开始尝试用书中的方法来调整我的饮食，并且感受到了一些微妙但积极的变化，比如精力更充沛，皮肤也看起来更好了。这本书让我觉得，拥有一个性感身材，不仅仅是外表上的改变，更是由内而外散发出的健康与自信。

评分☆☆☆☆☆

这本《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》真是让人眼前一亮！我一直都对健康饮食和塑形有着浓厚的兴趣，但市面上太多书籍要么过于理论化，要么就是一些不切实际的极端方法，看得我眼花缭乱，甚至有些望而却步。直到我偶然翻到这本书，才发现原来吃出好身材可以如此简单而又充满乐趣。作者郑多燕分享的理念，不是让你饿肚子或者去啃那些毫无味道的“健康餐”，而是教你如何巧妙地调整日常饮食，让每一口食物都成为你塑形的助力。她强调的是“吃对”而不是“吃少”，这完全颠覆了我以往对减肥的认知。书中有很多关于食材选择、烹饪技巧以及如何搭配的实用建议，读起来就像是和一位经验丰富的朋友在聊天，一点也不枯燥。更重要的是，她将塑形与美食巧妙地结合在一起，让你在享受美味的同时，也能一步步朝着理想的身材迈进，这种感觉真的太棒了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“塑形”这个词总有一种距离感，觉得那是明星们或者专业运动员才能达到的境界，和我这样普通人没什么关系。但《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》这本书，彻底改变了我的看法。郑多燕女士的文字充满了亲和力和鼓励，她讲述的塑形经历，让我看到了普通人也可以通过努力实现蜕变。这本书不仅仅是教你如何“减肥”，更是教你如何“爱自己”，如何通过健康的生活方式来提升自己的魅力。书中的一些小贴士，比如如何克服口腹之欲，如何保持积极的心态，都让我觉得非常受用。我开始尝试书中介绍的一些简单的食谱，惊喜地发现，原来健康饮食也可以如此美味，而且我真的感觉自己的身体在发生积极的变化，这让我充满了动力！

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我曾经觉得拥有健康体魄简直是遥不可及的奢望。每天加班加点，回家只想瘫倒在沙发上，哪还有时间和精力去研究食谱、准备复杂的健康餐？《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》的出现，就像是为我量身定制的解决方案。它提供的饮食指导非常接地气，很多建议都能轻松融入到我的日常生活中。我不再需要因为时间紧迫而选择不健康的快餐，而是学会了如何利用有限的时间，做出既美味又营养的餐点。书中关于“懒人食谱”和“快速备餐”的部分尤其让我受益匪浅。我发现，即使是简单的食材，只要掌握了正确的烹饪方法和搭配原则，也能变成既满足口腹之欲又有利于塑形的美食。这让我对自己的饮食有了全新的认识，也重新找回了对健康生活的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，一直以来都深信“三分练七分吃”的道理。虽然我每周都会坚持运动，但饮食方面总是有些迷茫，不知道该如何配合训练来达到最佳的塑形效果。《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》这本书，正好填补了我在这方面的空白。郑多燕女士不仅仅是传授吃什么，更重要的是她教会了我“为什么”要这样吃。她深入浅出地解释了不同食物的营养价值和对身体的影响，让我对自己的身体有了更深刻的理解。书中关于如何根据身体需求来调整饮食结构的建议，对我来说简直是金矿！我学会了如何计算卡路里，如何选择高蛋白、低脂肪的食物，以及如何在运动前后合理补充能量。这本书让我感觉自己的健身之路更加科学和有效，也更加自信了。