精準瑜伽解剖書2：身體前彎及髖關節伸展體式 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 瑞隆Ray Long，MD，FRCSC者 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 解剖學
• 身體前彎
• 髖關節
• 伸展
• 體式
• 精準瑜伽
• 運動醫學
• 健康
• 養生

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511369994

商品編碼：29741892752

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名:精準瑜伽解剖書2：身體前彎及髖關節伸展體式

定價：88.00元

售價：64.2元,便宜23.8元,摺扣72

作者:瑞隆(Ray Long, MD, FRCSC)者 李嶽淩、

齣版社：中國華僑齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787511369994

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

◎作者瑞隆師從瑜伽大師艾楊格（B.S.K. Iyengar），為Banhda Yoga創始人瑞隆的著作是美國、加拿大以及中國許多瑜伽培訓機構的熱門教學用書。◎解剖學、生理學 東方瑜伽，為深入理解瑜伽引路瑞隆本身是一名骨科醫生，精通人體肌肉、骨骼關節的運行機理。書中以淺顯易懂的語言配上精美詳細的解剖圖，幫助讀者全麵瞭解肌群與瑜伽動作的關聯，熟悉每一塊肌肉在瑜伽體式中收縮、伸展的規律。書後附上相關肌肉、骨骼索引及瑜伽體式術語解釋，使瑜伽練習既輕鬆又深入。◎開胯前彎，打開髖關節，強化下肢，使其更靈活更強健！經過流瑜伽及站姿體式的學習後，腰部、大腿也進行瞭強化與穩固的訓練。接下來再通過本書中的身體前彎與髖關節伸展體式，進一步加強後背肌群、骨盆部位以及大、小腿內外側肌群。

內容提要

腰部、骨盆與髖關節是人體動力的主要來源，也是平衡與穩定能力的樞紐。本書延續*冊的形式，以細緻的骨骼肌肉解剖圖，配以詳盡清晰的說明文字來介紹前彎及髖關節伸展體式。從柔軟腰部活動，再嚮下引至膝蓋、腳踝，也可以嚮上經由腰椎、胸腔、肩關節和頭頸部位，幫助讀者展開整體連貫的活動。書中以展開髖關節的體式和身體前彎這兩個主要部分介紹各種瑜伽的體位，對於整個身體肌肉骨骼係統的活動度與穩定度都有莫大益處。

目錄

簡介
如何使用本書
練習指南

重要概念
主動肌／拮抗肌的關係：交互抑製作用
關鍵肌肉的單獨啓動
關鍵肌肉的共同啓動
誘發式伸展（促進伸展）
收束

收束瑜伽法則

展開髖關節的體式
簡易坐式（散盤）
束角式
坐角式
仰臥手抓腳趾伸展式B
仰臥手抓腳趾屈膝變化式
仰臥手抓腳趾伸展式A
仰臥手抓腳趾側轉變化式
龜式
門閂式
猴神哈努曼式
蓮花坐式（雙盤）

前彎體式
手杖式
頭碰膝式
坐姿前彎式
單腿跪伸展式
鴛鴦式
坐姿單盤前彎式
船式
手抓腳趾雙腿嚮上伸展式

恢復性體式
雙腳靠牆倒立式
大休息式

動作索引

解剖學索引
肌肉與韌帶英文索引
肌肉與韌帶中文索引
術語解釋
梵文發音與體式索引
中英文體式索引

齣版後記

作者介紹

瑞隆（Ray Long, MD,FRCSC）是骨科醫生，也是Bandha Yoga的創始人。畢業於密歇根大學醫學院，陸續在康奈爾大學、濛特利爾大學和佛羅裏達骨科研究所進行學習和研究。學習哈他瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師從瑜伽大師B.K.S.艾楊格（B.S.K. Iyengar）及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾楊格瑜伽中心，他花費許多時間就近觀察並記錄艾楊格本人的練習。正統西方醫學的專業背景以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後緻力於解剖學、生理學與東方瑜伽的結閤。

譯者簡介

李嶽淩，颱灣交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯作有《Max-MSP官方手冊》。

黃宛瑜，颱灣清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《歡迎光臨人類學》（閤譯，群學）、《想望颱灣：文化想象中的小說、電影和國傢》（書林）、《我從哪裏來》（天下）等書，審訂多本翻譯齣版品。

文摘

序言

好的，這是一本關於人體解剖學、運動生理學與運動指導的專業書籍的簡介，專注於脊柱的側嚮與鏇轉運動，以及肩胛骨和肩關節的復雜功能。 --- 書名：脊柱的側嚮藝術與肩關節的穩定之路：運動解剖學前沿應用 聚焦：脊柱側屈與鏇轉的力量、肩胛骨的動態穩定 本書導讀： 在運動科學的版圖中，對人體運動鏈的理解至關重要。本書《脊柱的側嚮藝術與肩關節的穩定之路》並非傳統意義上的基礎解剖學教科書，而是一部深度聚焦於人體核心運動鏈中復雜且常被低估的兩個關鍵區域——脊柱的側嚮運動（側屈）與鏇轉（扭轉），以及肩胛胸廓關節係統的動態穩定性的專業應用指南。 我們深知，無論是精英運動員的專項訓練，還是日常康復實踐，對這些區域的細緻掌握都是提升運動錶現和預防損傷的基石。本書旨在超越錶麵的肌肉名稱記憶，深入探究這些復雜結構如何協同工作，以應對多維度的運動挑戰。 第一部分：脊柱的側嚮運動學與扭轉型態分析 脊柱，作為人體的中軸，其功能遠不止於支撐。本部分將細緻解析脊柱在三個平麵——矢狀麵（屈伸）、冠狀麵（側屈）和水平麵（鏇轉）——中的聯動機製。我們尤其關注側屈與鏇轉的耦閤關係，這是大多數鏇轉類運動（如高爾夫揮杆、網球發球）和不對稱訓練（如負重行走）的基礎。 核心章節解析： 1. 椎間關節的生物力學極限與適應性： 深入探討小關節（Facet Joints）在承受側嚮剪切力時的作用，以及椎間盤在非矢狀麵負荷下的應力分布。我們將使用先進的影像學分析模型，闡釋不同椎間隙在側屈或鏇轉受限時，鄰近節段的代償模式。 2. 深層穩定肌群對側屈的貢獻： 摒棄對大型背伸肌群（如竪脊肌）的片麵理解，本書將重點剖析迴鏇肌群（Rotatores）和多裂肌（Multifidus）在維持每一節段獨立性上的核心作用。詳細描述如何通過特定訓練激活這些肌群，以提高脊柱的“節段性控製能力”（Segmental Control）。 3. 側嚮運動的神經驅動模式： 研究負責側屈和鏇轉的運動皮層區域，以及本體感覺輸入對維持動態平衡的重要性。討論在疲勞狀態下，脊柱側屈的質量如何下降，並提供評估和修正這些模式的臨床工具。 4. 呼吸與核心的“三維”關聯： 分析膈肌、腹橫肌與骨盆底肌群在脊柱鏇轉和側屈過程中的協同作用。揭示錯誤的呼吸模式如何導緻胸腰筋膜的張力失衡，進而影響側嚮運動的效率和安全性。 第二部分：肩胛胸廓係統的動態穩定與多平麵活動 肩關節是人體活動度最大的關節，但其穩定性高度依賴於其下方的“基座”——肩胛骨。本書將肩關節的復雜性歸結為肩胛骨在胸廓上的精確‘導航’。我們關注的焦點是：如何在關節活動度達到最大時，維持骨性結構間的動態穩定。 核心章節解析： 1. 肩胛骨的“六大自由度”： 不僅僅是上提、下壓、前伸、後縮，本書詳述瞭肩胛骨在上鏇（Upward Rotation）、下鏇（Downward Rotation）、前傾（Anterior Tilt）和後傾（Posterior Tilt）這四個關鍵軸嚮上的精確運動軌跡。通過高分辨率的運動捕捉數據，展示教科書上常被忽略的細微角度變化。 2. 肩袖與肩胛周肌群的協同發力模型： 深入解析肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）如何協同前鋸肌、菱形肌和斜方肌，在肩肱關節的‘動力性復位’（Dynamic Centration）中扮演的角色。重點探討前鋸肌在肩胛骨“貼閤”胸壁過程中的關鍵性，及其功能障礙與肩部撞擊的關聯。 3. 肩肱節律的精細調控： 詳細分解肩關節屈麯和外展過程中，肩胛骨與肱骨之間精確的3:2或2:1的運動比率是如何受神經係統精確調控的。提供工具來識彆運動鏈中比率失調（Dysrhythmia）的跡象。 4. 上肢運動中的胸廓連接： 探究鎖骨的運動學意義，以及它如何作為連接肩胛骨與中軸的橋梁。討論胸廓活動度（Thoracic Mobility）對上肢遠端運動錶現（如投擲力量和抓握精度）的直接影響。 第三部分：整閤應用：從評估到乾預的實踐框架 本書的價值在於其橋接理論與實踐的能力。我們將提供一套係統的評估工具和針對性的乾預策略，以應對脊柱側嚮運動受限和肩胛骨控製不良的常見臨床問題。 實踐模塊： 運動生物力學評估工具箱： 介紹基於功能性動作測試（如：側嚮屈體測試、單臂過頂投擲評估）來量化脊柱和肩胛骨的運動模式缺陷。 針對性肌能重建： 提供一係列聚焦於中下斜方肌、深層鏇肌群及前鋸肌的恢復性練習。這些練習側重於神經肌肉再教育，而非單純的力量堆砌。 運動模式重構： 如何將評估發現融入到日常訓練計劃中，重建高效且低風險的運動序列，特彆是在需要高扭轉負荷（如鏇轉訓練）和高舉過頂負荷（如推舉、引體嚮上）的場景中。 目標讀者： 本書麵嚮運動康復專傢、物理治療師、運動機能訓練師、運動生理學傢、高級私人教練以及所有緻力於深化對人體運動控製係統理解的專業人士。它提供的是對核心運動鏈深層機製的洞察，是您工具箱中不可或缺的“高分辨率”參考書。 --- 結語： 理解脊柱的側嚮力量和肩胛骨的動態穩定，就是理解人體運動的精妙之處。本書將引導您穿透錶象，直抵功能性運動的底層架構。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的完全超齣瞭我的預期，簡直是瑜伽練習者的福音！我原本以為它會更側重於那些高難度的、隻有少數人能做到的體式解析，結果翻開後發現，它真正關注的是我們日常生活中最常見、也最容易被忽略的身體細節。比如，書中對於如何正確啓動核心肌群、如何找到骨盆的真正中立位，講解得極其細緻入微。我以前總覺得做一些基礎體式時“好像不到位”，但這本書通過大量的插圖和清晰的文字描述，讓我明白瞭“不到位”背後的肌肉鏈條是哪裏齣瞭問題。特彆是關於呼吸與體式的結閤，它不是簡單地說“吸氣延展，呼氣加深”，而是深入剖析瞭不同呼吸模式對胸腔和腹腔的影響，以及這種影響如何直接作用於你對體式的感知和穩定度。讀完前幾章，我立馬迴去對著鏡子練習瞭幾個基礎的下犬式和戰士二式，那種“豁然開朗”的感覺，讓我意識到自己過去十年的練習可能都停留在錶層。這本書的價值在於，它把“感覺”轉化成瞭“知識”，讓練習從盲目模仿變成瞭有意識的探索。我強烈推薦給所有覺得自己的進步停滯不前的瑜伽習練者，它能幫你重新審視並修正那些根深蒂固的錯誤習慣。

評分☆☆☆☆☆

我通常不太喜歡閱讀過於學術化的書籍，但這本書在保持專業深度的同時，在排版和圖示上做到瞭極緻的平衡。我必須說，它的視覺呈現能力是頂級的。那些剖析體式的三維透視圖，精準地標示齣瞭骨骼、韌帶和肌肉縴維的走嚮，這比單純的平麵照片要有效得多。比如在解析一個復雜的站立體式時，書中不是隻給齣一個最終造型，而是用多角度的漸進圖示，一步步展示如何從地麵建立起身體的軸心。我特彆關注瞭關於脊柱中立位的討論，以往的解讀總是很模糊，而這本書通過肌肉的俯視圖清晰地展示瞭深層核心肌群（如多裂肌和腹橫肌）在不同姿態下的參與程度。這對於我練習冥想坐姿尤其關鍵，我發現原來我一直依賴的不是正確的骨骼排列，而是過度收縮瞭錶層肌肉。這本書的魅力在於，它讓“看不見”的內在工作變得“可視化”，極大地增強瞭我的本體感覺。如果你是一個視覺學習者，或者希望自己的瑜伽練習更加基於解剖學基礎，這本書的圖示價值就足以讓它成為書架上的必備參考書。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期與身體僵硬作鬥爭的人，我對於市麵上那些動輒宣稱能“打開髖部”的書籍早已持保留態度，但這一本的切入點實在太新穎瞭。它沒有急於展示那些華麗的開胯動作，而是花瞭大篇幅去探討骨盆的“解鎖”過程，從骶骨的活動度到髂骨的微調，簡直像是一堂精細的人體解剖學工作坊。我特彆欣賞作者在描述每一個拉伸動作時，都會附帶解釋哪些肌肉群正在被拉伸，而哪些穩定肌群需要在對抗中保持激活。舉個例子，在講解蝴蝶式時，書中特彆強調瞭股骨頭在髖臼內的滾動軌跡，而不是一味地用膝蓋去“壓地”，這種對力學原理的尊重，極大地減輕瞭我對膝關節的擔憂。這本書的文字風格非常冷靜、專業，但又不失親和力，它不是在“命令”你怎麼做，而是在“引導”你理解你的身體在做什麼。每次練習完，我都感覺我的下半身不再是兩坨“不聽話的肉”，而是有清晰結構和連接的係統。對於那些有舊傷、或者髖部活動度受限的練習者來說，這本書簡直是量身定製的康復指南，它教會你的不是體式，而是如何安全、有效地與自己的關節對話。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度遠超齣瞭我對於一本“瑜伽體式指南”的預期，它更像是一本運動生理學與生物力學的入門教材，但語言組織卻非常適閤普通練習者消化吸收。我特彆喜歡它在討論體式轉換時的連貫性分析，比如從一個站立體式過渡到地麵體式時，身體重心的微小移動如何影響到關節的負荷。它強調的不是孤立的體式，而是“流動的整體性”。例如，在處理髖屈肌群的伸展時，書中會聯係到前一刻的站姿或後一刻的扭轉，這種宏觀的視角讓我不再將每個體式視為獨立的靜態目標，而是理解它們在一個連續動作序列中的作用。對於那些希望將瑜伽練習與更廣泛的運動科學知識結閤起來的讀者來說，這本書提供瞭絕佳的橋梁。它不是教你“如何做”，而是讓你徹底理解“為什麼這麼做”。我感覺自己不再是一個被動的跟隨者，而是能夠主動根據身體的反饋來調整練習方案的實踐者，這種賦權感是任何一本簡單體式圖鑒都無法給予的。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是打破瞭許多傳統瑜伽教學中的“迷思”。作者沒有盲目崇拜某些體式的難度，而是非常務實地分析瞭它們對身體結構帶來的潛在壓力。我過去一直認為，為瞭完成一個深度的前屈，我必須要把腿拉直、背部拉長，結果總是伴隨著腰部的緊張和不適。這本書卻提齣瞭一個顛覆性的觀點：前屈的深度更多取決於髖關節的屈麯能力，而不是脊柱的柔韌性。它詳細解釋瞭如何通過激活膕繩肌（而不是被動地拉伸它們）來創造空間，這種“主動鬆弛”的概念對我來說是一個巨大的突破。書中對代償模式的分析也極其到位，它教會我如何識彆齣身體為瞭完成一個體式而做齣的“偷工減料”行為，比如用圓背代替骨盆前傾，或者用聳肩代替背闊肌的延展。這種對“做得對”而不是“做得深”的強調，讓我的練習心態發生瞭根本性的轉變，變得更加注重質量和長期的身體健康，而不是一時的體式展示效果。