强膝健腿操 9787229106652 李筱娟-RT pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李筱娟 著

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• 强膝健腿
• 膝关节
• 腿部健康
• 康复训练
• 健身操
• 李筱娟
• 运动保健
• 养生
• 中老年
• 健康

店铺： 万卷轩图书专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229106652

商品编码：29745445695

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：强膝健腿操

定价：39.80元

作者：李筱娟

出版社：重庆出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787229106652

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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“强膝健腿操”的四大好处

一 动作简单、步骤好记。

二 不受空间限制，随时都能做。

三 招式变化多，持之以恒不无聊。

四 只要十分钟，就能达到效果。

下肢开始变干、变瘦，千万不要以为这是成功其实是你的肌肉开始萎缩、退化！

不论你几岁，你是否有腿部问题，都需要练“强膝健腿操”！

每天10分钟，让你恢复好腿力，每天有活力！

内容提要

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《强膝健腿操》是作者根据八段锦所延伸设计，融合东方传统及西方的体适能概念，设计出更符合现代人需求的养生操，动作缓慢，不易造成身体负担，还能调理内在，让身体得到全面性的改善。“强膝健腿操”动作简单、步骤好记；不受空间限制，随时都能做；招式变化多，持之以恒不无聊；只要十分钟，就能达到效果。全书有8招5式，共40个精心设计的强膝健腿操动作完全图解，针对下肢全盘地进行训练，每天只要短短10分钟，配合呼吸、观想，就能让双脚变有力，摆脱酸、痛、麻等各种问题。

目录

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无

作者介绍

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运动养身老师

李筱娟

从小即为运动员，比赛经验丰富，拥有扎实的运动基础，擅长多项运动（游泳、武术、瑜伽、自行车、攀岩、拳击、飞轮等），并获得诸多国际认证。

不仅是武术教练，也是国际体能教练，将东方传统武术与西方健身运动概念融合，设计出更符合现代人需求的养身操，深受学员们喜欢。。

文摘

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序言

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强健双腿，活力人生——一份全面呵护腿部健康的指南 我们的双腿，承载着我们探索世界的脚步，支撑着我们生活的每一个瞬间。从蹒跚学步的孩童，到步履稳健的长者，腿部的健康与活力，直接关乎着我们的生活品质和行动自由。然而，在现代快节奏的生活中，久坐、缺乏运动、不良姿势等因素，正悄无声息地侵蚀着腿部关节和肌肉的力量，导致酸痛、僵硬、乏力，甚至引发一系列慢性疾病，严重影响我们的生活质量。 本书并非是您提到的某一本特定书籍，而是集结了多年来关于腿部健康、运动康复、骨骼关节护理的精华理念和实践经验，旨在为您提供一套系统、科学、易于掌握的全面腿部健康解决方案。我们深知，健康的腿部不仅仅是肌肉的发达，更是关节的灵活、韧带的有力、血液的畅通以及神经的敏锐。因此，本书将带领您深入了解腿部结构的奥秘，掌握科学的锻炼方法，学会有效的自我护理技巧，从而全方位地提升腿部机能，告别腿部困扰，重拾活力人生。 第一篇：认识你的腿——揭秘支撑身体的秘密武器 在开始任何锻炼之前，充分了解我们腿部的构造和功能至关重要。本书将以通俗易懂的语言，为您细致讲解： 腿部骨骼结构： 从髋关节到足部，我们将逐一介绍构成我们腿部支撑系统的关键骨骼，包括股骨、胫骨、腓骨、髌骨以及足部的跗骨、跖骨、趾骨等。理解这些骨骼的相对位置和相互作用，有助于我们更好地理解关节的运动机制。 主要关节的奥秘： 髋关节、膝关节、踝关节，这三大承重关节是腿部运动的核心。我们将深入探讨它们的解剖结构，包括关节囊、韧带、半月板（膝关节）等，以及它们在行走、奔跑、跳跃等不同动作中的作用。理解关节的正常生理活动，才能更好地预防和应对损伤。 肌肉的力量之源： 腿部强大的运动能力离不开多组肌肉的协同工作。我们将重点介绍股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、小腿三头肌（小腿肚）、臀肌等主要肌群，讲解它们的功能、起止点以及在日常活动中的具体贡献。了解肌肉的功能，才能更有针对性地进行锻炼，打造强健有力的双腿。 血管与神经的网络： 血液循环和神经传导是腿部健康运作的生命线。我们将简单介绍腿部主要的动脉、静脉以及神经系统，解释它们在为腿部肌肉提供营养、排除废物以及传递运动指令方面的重要作用。健康的血液循环和神经系统，是预防腿部疲劳、麻木和疼痛的关键。 常见腿部健康问题及其成因： 针对现代人普遍面临的腿部酸痛、乏力、肿胀、关节僵硬、膝盖疼痛、腰腿联动疼痛等问题，我们将深入分析其根本原因，从生活习惯、运动方式、年龄增长、疾病影响等多个维度进行剖析，帮助您找到问题的根源。 第二篇：强膝健腿——科学有效的锻炼体系 基于对腿部结构的深入理解，本书将为您量身打造一套科学、系统、循序渐进的锻炼体系，涵盖了从热身到拉伸，从力量训练到柔韧性练习的全方位内容。 热身的重要性与方法： 任何运动都离不开充分的热身，尤其是针对腿部。我们将提供一系列简单有效的动态热身动作，如原地高抬腿、弓步压腿、开合跳、踝关节环绕等，帮助您激活腿部肌肉，增加关节润滑，降低运动损伤的风险。 力量训练——打造坚实基础： 基础力量动作： 重点介绍深蹲、弓步、臀桥、提踵等经典腿部力量训练动作。我们会详细讲解每个动作的标准姿势、发力技巧、注意事项以及不同难度的进阶和简化方法，确保您能够安全有效地进行训练。 针对性训练： 针对不同的腿部部位（如股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉）和不同的功能需求（如增强爆发力、提升耐力），提供更具针对性的训练方案，包括一些器械辅助训练和自重训练。 核心肌群的协同： 强健的腿部离不开强大的核心肌群支撑。我们将融入一些核心训练动作，强调核心肌群在稳定身体、提升运动表现中的关键作用。 柔韧性与协调性练习——提升灵活性与平衡感： 静态拉伸： 教授股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀肌等主要腿部肌群的静态拉伸方法。详细说明拉伸的幅度、保持时间以及注意事项，帮助您提高肌肉的柔韧性，缓解肌肉紧张，预防运动后的酸痛。 平衡与协调训练： 介绍单腿站立、足尖站立、脚跟行走、平衡球训练等，以提高腿部的平衡感和协调性，这对预防跌倒、改善运动姿态至关重要。 循序渐进的训练计划： 根据您的身体状况和目标，提供不同周期的训练计划建议，从入门级到进阶级，帮助您逐步提升训练强度和难度，持续进步。 运动损伤的预防与应对： 在进行力量和柔韧性训练的同时，我们还会强调运动中的常见损伤（如肌肉拉伤、关节扭伤）的预防方法，以及出现轻微损伤时的初步处理和康复建议。 第三篇：日常护理——让腿部健康融入生活 健康的腿部并非仅仅依靠刻意的锻炼，更在于将科学的护理理念融入日常生活的点滴之中。 科学的坐姿与站姿： 详细讲解如何调整日常的坐姿和站姿，避免长时间保持不健康的姿势，减轻腿部和脊柱的压力。 合理的运动与休息： 强调规律运动的重要性，以及保证充足的睡眠和适当的休息，让身体有足够的时间进行修复和恢复。 饮食与营养： 探讨对腿部健康有益的营养素，如钙、维生素D、蛋白质等，以及如何通过合理的饮食来支持骨骼和肌肉的健康。 鞋履的选择： 分析不同类型鞋履对腿部健康的影响，指导您如何选择一双舒适、支撑性好、适合您运动和日常穿着的鞋子。 按摩与放松技巧： 教授一些简单的腿部自我按摩方法，包括穴位按摩和筋膜放松技巧，以缓解肌肉疲劳，促进血液循环。 应对特殊人群的需求： 针对老年人、孕妇、长期久坐的上班族、运动员等不同人群，提供个性化的腿部护理建议。例如，老年人如何安全有效地锻炼，孕妇如何缓解孕期腿部不适，上班族如何利用碎片时间进行腿部放松等。 常见腿部不适的居家调理： 对于一些轻微的腿部酸痛、肿胀等不适，提供一些居家可行的缓解方法，如冷敷、热敷、抬高患肢等，并明确何时需要寻求专业医疗帮助。 本书的独特之处： 强调科学性与系统性： 并非零散的动作集合，而是建立在人体解剖学、生理学和运动科学基础上的完整健康体系。 注重实用性与可操作性： 所有方法和建议都力求通俗易懂，易于学习和实践，无论您是否有运动基础，都能从中受益。 强调个性化与循序渐进： 鼓励您根据自身情况调整训练强度和内容，避免盲目跟风，确保安全有效。 关注整体健康： 认识到腿部健康与全身健康的密切联系，将腿部护理融入整体健康管理之中。 拥有健康的双腿，就是拥有探索世界、享受生活的能力。本书希望成为您通往强健双腿、活力人生的忠实伙伴，帮助您告别腿部困扰，自信而有力地迈向每一个精彩的明天。让我们一起，用科学的方法，呵护我们最值得信赖的双腿！

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了户外徒步，享受大自然的美景，但渐渐地，我发现我的膝盖在下坡的时候会感到吃力，有时候甚至有点疼痛，这严重影响了我的徒步体验。我意识到，如果想更好地享受户外运动，我必须增强我的腿部力量，特别是膝关节的稳定性。我在网上搜索了很多关于增强腿部力量的方法，但信息过于碎片化，而且很多都比较偏重于专业的健身训练，对于我这种业余爱好者来说，门槛有点高。所以，当我在书店偶然看到“强膝健腿操”这本书时，我感到非常惊喜。我希望这本书能够提供一套简单易学，但又非常有效的训练方法，能够帮助我提高膝盖的稳定性和腿部的耐力。我特别想知道，这本书是否会讲解一些针对徒步者或者户外运动爱好者的专项训练。如果书中能够包含一些关于如何在上坡和下坡时保护膝盖的技巧，那就再好不过了。我希望能通过这本书，让我的双腿变得更加强健，在户外徒步时能够更加自信和轻松，不再受膝盖疼痛的困扰。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近在寻觅一本能真正帮我改善体能的书，毕竟年纪渐长，膝盖和腿部的力量确实不如从前，走路都有些吃力。听说有很多关于运动的书籍，但总觉得有些过于专业，要么就是缺乏系统性，看了一圈还是不知道从何下手。我之前尝试过一些网上流传的“养生操”，但效果甚微，甚至有时候还会因为动作不当而适得其反，弄得自己心力憔悴。这次听说有一本专门针对膝盖和腿部力量的书，名字就叫“强膝健腿操”，感觉非常对症下药。我非常好奇这本书到底是怎么讲解的，是会从基础的解剖学知识讲起，还是直接就给出具体的训练动作？我希望它能有清晰的图示和详细的文字说明，能够让我这个运动小白也能轻松理解并照着做。同时，我也期待这本书能提供一些关于如何循序渐进提升训练强度的方法，以及在运动过程中需要注意的禁忌，毕竟安全第一。我希望能通过这本书，不仅能增强膝盖和腿部的力量，还能改善运动协调性，让我的日常活动更加轻松自如，告别那种“力不从心”的感觉。

评分☆☆☆☆☆

我最近总是被各种健身博主的视频轰炸，关于什么“快速瘦腿”、“告别大象腿”之类的层出不穷。坦白说，我看了一些，但总觉得那些动作太花哨，而且有些博主强调的“秘诀”听起来像是在推销某种产品或者课程，让我有点摸不着头脑。我更倾向于寻找一些更扎实、更科学的内容。我一直觉得，身体的强健并非一日之功，需要有系统的训练和持之以恒的坚持。所以，当我在书店看到一本叫做“强膝健腿操”的书时，我的第一反应是，这听起来比那些速成的方法要靠谱得多。我希望这本书不仅仅是教几个动作，而是能讲解为什么这些动作能够强健膝盖和腿部，它们是如何作用于肌肉和关节的。我希望作者能够提供一些针对不同人群，比如久坐族、中老年人，甚至是运动爱好者，如何调整训练计划的建议。我很想知道，这本书会不会讲解一些关于热身和拉伸的重要性，以及如何避免运动损伤。如果能有一些关于日常生活中如何保护膝盖和腿部的建议，那就更完美了，毕竟运动只是生活的一部分，如何在日常保持健康也很关键。

评分☆☆☆☆☆

我是一名办公室白领，每天长时间久坐，导致我的腿部血液循环不畅，时常感到腿部沉重甚至有些肿胀。我尝试过一些拉伸运动，但效果并不明显，而且我担心自己做的动作不标准，反而会适得其反。我一直在寻找一本能够帮助我改善这种情况的书，希望它能够提供一些简单易行，但又切实有效的锻炼方法，能够帮助我疏通腿部经络，增强腿部肌肉力量，从而改善血液循环。当我在书架上看到“强膝健腿操”这本书时，我被它的名字吸引了。我希望这本书能够提供一些针对久坐人群的特殊训练技巧，能够帮助我们在有限的空间内完成锻炼。我特别关注的是，这本书是否会讲解一些关于如何通过运动来改善腿部水肿和静脉曲张的预防。如果书中能够包含一些关于如何通过饮食和生活习惯来辅助锻炼，那就更全面了。我期待这本书能够成为我改善腿部健康状况的指路明灯，让我能够重新拥有轻盈健康的双腿。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近对身体的亚健康状态感到非常焦虑。尤其是我的膝盖，经常在天气变化或者长时间站立后感到酸痛，有时候甚至会发出“咔咔”的声音，这让我对自己的身体状况产生了深深的担忧。我尝试过各种偏方，也去医院咨询过，但总觉得效果不尽如人意。我曾经买过一本号称能“全面改善关节健康”的书，结果里面讲的内容过于笼统，根本没有实际操作的指导，看完之后感觉还不如不看。这次看到“强膝健腿操”这本书，名字就让我觉得非常直接，目标明确。我最关心的就是这本书的实用性。我希望它能提供一套完整、循序渐进的训练计划，从最基础的动作开始，逐步引导读者进行更高级的训练。我希望书中能有详细的图文演示，能够清晰地展示每个动作的要领和细节，让我能够准确地模仿。另外，我也非常希望这本书能提供一些关于如何评估自己膝盖和腿部状况的方法，以及根据自身情况选择适合的训练内容。我渴望找到一本能真正帮我解决问题的书，让我重新找回健康的膝盖和强健的双腿。