不節食不反彈-3分鍾瘦全身-附贈<<不要在最好的時光裏做個胖子>>掛圖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹著 著，漢竹 編

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 不節食
• 健康飲食
• 塑形
• 掛圖
• 女性
• 輕斷食
• 飲食計劃
• 燃脂

店鋪： 學嚮美圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553737263

商品編碼：29788205547

包裝：平裝

開本：12

齣版時間：2014-10-01

內容介紹
本書是1本運動+飲食瘦身書。針對臉大、腿粗、肚腩等肥胖問題有良好的運動瘦身*，300多種瘦身美體操和生活小竅門，讓您瘦身不受罪。 減肥貴在堅持，瘦身美體操並不需要長時間、大負荷的運動量，利用生活中的點滴時間，做上3分鍾瘦身操，便於操作也利於堅持。刷牙時、午休時、臨睡qiax，甚到在做傢務、走路、遛狗的時候都能做，隨時隨地做運動，輕輕鬆鬆瘦下來。 配閤運動，還有瘦身飲食，31種科學飲食*、40種特效瘦身蔬果和茶飲，減肥期間不必過分節食，盡享美味饕餮。 本書還附贈《這樣瘦身不反彈》掛圖，掛在牆上，跟著做瘦身操，*麵內容，照顧到全身上下各個部位，堅持到底，拒絕反彈。

關聯推薦

女生的話題永遠圍繞誰更瘦，但誰都覺得自己不夠瘦，這是個魔咒：臉瘦瞭覺得肚子還不夠瘦，肚子瘦瞭覺得腿還不夠細……怎麼纔能哪裏都瘦？怎麼纔能讓減肥不那麼辛苦？怎麼樣纔能讓肉肉不反彈？怎麼樣大吃大喝也能瘦？《不節食不反彈 3 分鍾瘦全身》就能讓你實現輕鬆瘦的夢想。

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目錄
瘦身減肥的13個誤區 誤區1：餓肚子，堅持到底就是勝利 誤區2：1日三餐隻吃蘋果 誤區3：不吃肥肉，隻吃瘦肉就能瘦 誤區4：吃辛辣食物可瘦身 誤區5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少 誤區6：不吃早餐就能瘦身 誤區7：吃減肥藥，喝減肥茶 誤區8：1聽說減肥偏方、秘方就馬上試用 誤區9：大強度運動能快速瘦身 誤區10：流汗越多瘦得越快 誤區11：減肚腩隻需腹肌運動 誤區12：熬夜就能瘦1圈 誤區13：穿彈力襪睡覺就能瘦腿

瘦身減肥的 13 個誤區

誤區 1 ：餓肚子，堅持到底就是勝利

誤區 2 ：1日三餐隻吃蘋果

誤區 3 ：不吃肥肉，隻吃瘦肉就能瘦

誤區 4 ：吃辛辣食物可瘦身

誤區 5 ：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

誤區 6 ：不吃早餐就能瘦身

誤區 7 ：吃減肥藥，喝減肥茶

誤區 8 ：1聽說減肥偏方、秘方就馬上試用

誤區 9 ：大強度運動能快速瘦身

誤區 10 ：流汗越多瘦得越快

誤區 11 ：減肚腩隻需腹肌運動

誤區 12 ：熬夜就能瘦1圈

誤區 13 ：穿彈力襪睡覺就能瘦腿

瘦臉，瘦下巴

不同的臉型，不同的瘦臉方*

測測自己的臉部比例

你屬於哪種臉型

脂肪型臉

箍條發帶，瘦臉又美頸

洗臉水中加點醋

DIY大蒜瘦臉麵膜

神奇的膠帶瘦臉*

巧吃芹菜擺脫“嬰兒肥”

肌肉型臉

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食堅果巧瘦臉

水腫型臉

大臉龐

消除*下巴

瘦腿美腿

動1動瘦大腿

大腳趾套皮筋

小指纏繞鋁箔環

沙袋係腿高抬腿

*手叉腰跨步跳

坐“空椅”看書，告彆大象腿

快速瘦小腿

打造筆直的*腿

瘦肚子

平坦小腹瘦齣來

學學腹式呼吸，可輕鬆減肥

屈膝運動，打敗難看小肚腩

保鮮膜裹腹跳跳舞

睡qiax做做剪腿運動

輕鬆瘦腰

全身都要瘦

豐胸美胸

呼kai吸閤*臂操，練就傲人美胸

3分鍾瑜伽，讓胸部“挺挺”玉立

牆壁俯臥撐，豐胸又美背

巧纏拇指，擺脫“太平公主”

舉手振臂，消滅副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翹臀

肩背部更骨感

不節食也能瘦

科學飲食瘦身，瘦身停不下來

1日四餐五餐，體型優美依然

將食物分小份，心細纔能縴細

把握好進食速度，就把握瞭美麗

小食具纔是硬道理

飯後刷牙，有效控製食欲

特效瘦身蔬果茶飲，吃對吃好不長肉

1.紅薯——減肥護膚

2.土豆——減脂扛餓

3.西紅柿——既瘦身又美膚

4黃瓜——扛餓消水腫

5.韭菜——順腸道促排泄

6.白蘿蔔——防止脂肪堆積

附錄

版*頁

顯示全部信息

在綫試讀
　　中午午休3分鍾 　　上班族長期處於坐姿，容易引起小腿水腫，造成下半身肥胖。而上班族工作時間長，沒時間運動，更會加劇肥胖的産生。其實，利用中午午休的時間，坐在椅子上做1做瘦腿操，也能夠輕鬆瘦腿。 　　1、取坐姿，*腿伸直並攏，手自然放在身體兩側（注意將椅子靠牆，以免椅子嚮後滑動）； 　　2、吸氣，身體嚮上伸展； 　　3、呼氣，嚮qiax摺疊身體，手用力握住腳後跟； 　　4、伸展脊椎，打kai胸部，胸部微嚮上，後背收緊，胸肩打kai，下顎嚮遠處延伸。 　　睡qiax3分鍾 　　勞纍瞭1天，終於能夠盡情擁抱溫暖的床鋪，躺在床上真舒服啊！但是，軟軟的肚腩是否“不甘寂寞”，爭著嚮您展示自己的存在呢？那麼，在入睡qiax的幾分鍾也不要懈怠，躺在床上做幾個瑜伽動作，長期堅持，就可以消滅惱人的肚腩！ 　　1、仰臥，*腿並攏伸直，*臂自然放在臀部兩側，掌心嚮上； 　　2、吸氣，同時抬起上身、*臂和*腿，*臂與地麵保持平行，掌心嚮內，膝蓋盡量伸直，背部挺直，頸部放鬆； 　　3、用*手抓*腳踝，上身與腿部呈“V”字形，呼氣時，身體慢慢還原到初始位置，重復10次。 　　……

甩開贅肉，重塑自信：科學高效的燃脂塑形指南 厭倦瞭那些空洞的承諾和摺磨人的節食計劃瞭嗎？渴望一種真正有效、持久、且不反彈的瘦身方法？ 你手中的這本書，不是又一本讓你餓到頭暈、最終在反彈中崩潰的減肥秘籍。它是一份為你量身定製的、基於人體科學和高效運動原理的“極簡高效燃脂係統”。我們深知，現代生活節奏快，時間寶貴，你需要的不是“少吃”，而是“會吃”；不是“痛苦堅持”，而是“科學運動”。 本書的核心理念在於打破傳統減肥的誤區，聚焦於“效率”和“持久性”。我們不鼓吹極端節食，因為那隻會減慢你的新陳代謝，讓你成為易胖體質。我們也不要求你每天泡在健身房裏揮汗如雨，因為那往往難以堅持。 你將在這本書中發現一套顛覆性的“3分鍾瘦全身”法則。 第一部分：認知重塑——打破你的減肥枷鎖 在開始任何具體的行動之前，我們必須先建立正確的“燃脂心智”。很多人減肥失敗，不是因為方法不對，而是因為認知有偏差。 1. 揭秘代謝陷阱：為什麼節食讓你越減越肥？ 深入解析基礎代謝率（BMR）的奧秘。我們將告訴你，當你限製熱量攝入時，身體會如何啓動“飢荒模式”，降低能耗，儲存脂肪，為你未來的反彈埋下伏筆。瞭解這一點，你就能明白，為什麼這本書不以“少吃”為核心。 2. 脂肪的本質：你不是沒有毅力，而是缺乏工具。 脂肪的堆積是能量平衡的結果。我們不是要“燃燒”脂肪，而是要“調動”脂肪參與能量供應。我們將教會你如何通過科學的飲食結構調整，讓身體自然而然地成為一個高效的“燃脂機器”。 3. 擺脫“運動補償”心理：為什麼跑瞭五公裏卻多吃瞭一塊蛋糕？ 探討運動與飲食之間的心理關聯。許多人在運動後會不自覺地奬勵自己，導緻熱量攝入大於消耗。本書將提供策略，讓你在運動中獲得成就感，而非飢餓感。 第二部分：3分鍾高效燃脂係統——時間殺手的終極武器 如果你隻有零碎時間，或者經常感到疲憊，這套係統就是為你準備的。它摒棄瞭那些需要漫長準備和恢復的訓練，直擊提高心率和肌肉募集效率的要害。 1. 運動的“黃金窗口”理論： 並非時間越長越好，關鍵在於訓練的“強度密度比”。我們將介紹高強度間歇訓練（HIIT）的微縮版應用，它能在短時間內將你的心率推至燃脂區間，並在訓練結束後持續提高你的後燃效應（EPOC）。 2. 核心動作的“組閤拳”： 我們精選瞭最能調動全身大肌群、同時對關節衝擊最小的復閤動作。重點講解如何利用這些動作，在3分鍾內完成一次“全身代謝激活”。這包括： 爆發力提升訓練： 快速激活腿部和臀部肌群。 核心穩定性強化： 在短時間內鎖定軀乾，提高整體力量輸齣。 循環銜接技巧： 如何在動作間隙不讓心率降至休息水平，實現“無縫燃脂”。 3. 場景化訓練方案： 無論你在辦公室、齣差的酒店房間，還是傢中客廳，都能執行。我們將提供不同場景下的3分鍾訓練模塊，確保你“隨時隨地”都能完成當日的燃脂任務，無需器械，無需換裝。 第三部分：不反彈的飲食結構學——吃齣易瘦體質 真正的持久戰役，贏在廚房。本書的飲食部分，不是教你計算卡路裏，而是教你“選擇食物的智慧”。 1. 宏量營養素的動態平衡： 摒棄一刀切的“高蛋白”或“低碳水”理論。學習根據你當天的活動量（高強度日、中等日、休息日）來調整碳水、蛋白質和脂肪的比例。例如，在進行“3分鍾燃脂”的當天，如何恰當地攝入碳水化閤物以支持高強度輸齣，並在非訓練日如何優先保證優質脂肪的攝入。 2. 解決“隱形飢餓”： 很多時候我們感到飢餓，是因為缺乏關鍵的微量元素和膳食縴維，而非真正的能量不足。本書介紹瞭幾種能帶來極強飽腹感，且升糖指數低的“超級食物”，幫助你自然減少對高熱量零食的渴望。 3. 聰明“欺騙”你的食欲： 提供一些簡單、快速的烹飪技巧，讓健康的食物變得美味誘人，從而徹底杜絕因“吃得無聊”而導緻的破戒行為。例如，如何用香料和天然調味品，替代高油高鹽的醬汁。 第四部分：長期維持的心理建設與習慣養成 瘦下來隻是起點，如何保持纔是真正的挑戰。 1. 建立“運動惰性打破機製”： 當你不想動的時候，如何用最小的阻力啓動身體？書中會提供一套“5秒原則”，讓你在拖延癥襲來時，能立即進入訓練狀態。 2. 應對體重平颱期： 身體適應性是必然的。我們將指導你如何通過“周期性訓練調整”和“飲食微調”，巧妙地突破平颱期，讓身體始終保持在進化的軌道上。 3. 擁抱“不完美”的自己： 偶爾的放縱是人生的調劑，而不是失敗的標誌。教會你如何將一次“吃多”或“沒運動”的影響降到最低，快速迴歸正軌，避免“破罐子破摔”的惡性循環。 本書承諾： 不節食： 學會吃，而不是不吃。 不反彈： 建立可持續的代謝習慣。 超高效： 最小的時間投入，帶來最大的身體改變。 準備好告彆那些漫長而無效的嘗試瞭嗎？翻開這本書，用科學的方法，在最短的時間內，激活你身體沉睡的燃脂引擎，迎接一個更輕盈、更有活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這類書籍的警惕性一嚮很高，畢竟市麵上充斥著太多誇大宣傳的産品和方法。拿到這本書時，我先翻瞭目錄，對它結構安排的邏輯性感到瞭一絲興趣。它的內容組織似乎是層層遞進的，從宏觀的“身體認知”到中觀的“飲食結構調整”，再到微觀的“日常微運動”。我特彆喜歡它對“壓力荷爾濛”和體重關係的那一段論述，作者似乎投入瞭相當大的精力去解釋皮質醇如何影響脂肪堆積，並且給齣瞭幾個非常實用的、不需要大量器械的“解壓小動作”。這些動作都很簡單，比如特定的呼吸法和伸展運動，我試著做瞭幾天，確實感覺身體的緊張感有所緩解，雖然體重秤上的數字變化不大，但體感上的舒適度提升是肉眼可見的。不過，書中關於“碳水化閤物”的討論又讓我有點睏惑。一方麵它強調優質碳水的攝入，另一方麵又在某些章節暗示要嚴格控製晚餐的碳水攝入，這種搖擺不定的態度，讓習慣瞭清晰指令的讀者可能會感到無所適從。這本書的文字風格是比較溫和且充滿鼓勵性的，像一個耐心傾聽的朋友在給你建議，而不是一個嚴厲的教練在下達命令。它成功地降低瞭讀者對“改變”的恐懼感，但代價是，它在“如何精確執行”上留下瞭不少空白，需要讀者自己去摸索和適應自己的節奏。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到意外的是，它並沒有過多地推銷任何昂貴的保健品或者營養代餐，這一點在如今的健康類書籍中實屬難得。它的大部分建議都圍繞著如何最大限度地利用廚房裏已有的普通食材來構建“不節食”的膳食結構。作者花瞭大量的篇幅去講解食物的“消化時間”和“營養配比”，而不是單純地計算卡路裏。例如，它區分瞭“飽腹感縴維”和“填充性縴維”，並給齣瞭不同縴維來源的食物列錶，這讓我開始重新審視我平時的早餐搭配。我根據書裏的“三色原則”調整瞭最近幾周的午餐，即保證攝入至少三種不同顔色的蔬菜，結果發現，飽腹感確實維持得更久，中間需要加餐的頻率大大降低瞭。這種基於“感覺”和“營養結構”而非“數字”的指導哲學，對我來說是一種解脫。缺點是，書中列舉的某些“神奇食材”在國內可能比較難買到，比如一種特定的南美藜麥，我不得不自行尋找替代品，而書中對替代品的說明又不夠詳細，這使得完全照搬食譜的難度增加瞭不少。它更像是一本“思維啓濛書”，教你如何思考如何吃，而不是一個可以直接復製粘貼的“減肥菜譜”。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書給我的最大收獲是一種“鬆弛感”。在過去，我對減肥的認知就是痛苦、飢餓和自律的極限挑戰。而這本書巧妙地將“瘦身”這件事從一個需要高度對抗的敵人，轉化成瞭一個需要耐心磨閤的長期夥伴關係。它反復強調的“傾聽身體的聲音”這一點，雖然聽起來有點玄乎，但在實際操作中，確實引導我注意到瞭很多被忽略的身體信號，比如口渴和飢餓的界限，以及情緒波動對食欲的直接影響。書中的某些章節，尤其是關於“情緒性進食”的分析，寫得相當深刻，作者精準地描繪瞭人在壓力大時對高糖高脂食物的渴望，並提齣瞭非食物替代品來應對情緒的方法，比如聽音樂、冥想或者做一些輕量的傢務。這部分內容是我認為全書最有價值的，因為它觸及瞭肥胖問題的深層心理根源。然而，由於全書的基調都過於強調“輕鬆應對”，我偶爾會擔心，那些需要更強硬外部約束纔能堅持下去的讀者，會不會因為這本書傳遞的過於放鬆的信號而失去必要的執行力。它更像是一劑強心劑，讓已經疲憊的人重新找迴動力，但對於那些還沒有開始，或者意誌力較弱的人來說，可能還需要配閤更具結構性的計劃來輔助實施。

評分☆☆☆☆☆

這本所謂的“瘦身秘籍”拿到手的時候，我本以為會看到什麼石破天驚的科學原理或者獨傢秘方，畢竟書名裏帶著“不節食”、“不反彈”這種聽起來就很誘人的字眼。然而，讀完之後，我的感受隻能用“意料之中，情理之外”來形容。它並沒有給我帶來那種豁然開朗的感覺，反而更像是一本將所有我們已經知道的健康常識重新包裝瞭一遍的集閤體。比如，它花瞭大量的篇幅強調瞭“規律作息”和“充足睡眠”對新陳代謝的重要性，這確實是老生常談瞭，但這本書的敘述方式倒是挺生活化，沒有那種高高在上的說教感。它用瞭很多小故事來佐證，比如一個長期熬夜的白領如何因為調整瞭睡眠時間而體重悄悄下降，這種代入感是挺強的。但是，當我期待著它能提供一些具體操作層麵的創新時，它又迴到瞭最基礎的“多喝水”、“多走路”這種建議上。我特彆留意瞭它關於“不節食”的部分，原以為會有什麼神奇的食物替代品或者熱量計算的新方法，結果發現核心思想還是在於“吃對時間”和“選擇天然食物”，這讓我的期望值有點落空。總體來說，這本書更像是一個非常細緻的“健康生活習慣養成指南”，而不是一個能讓你立刻看到戲劇性效果的“快速瘦身方案”。它更注重的是一個長期的心態調整和生活方式的微小優化，適閤那些已經嘗試過各種極端方法但都沒有成功的“老手”來鞏固基礎，對於想找捷徑的人來說，可能略顯平淡。

評分☆☆☆☆☆

我買這本書純粹是因為對“3分鍾瘦全身”這個概念的好奇。我是一個典型的辦公室久坐族，每天能抽齣專門去健身房的時間簡直是奢侈。所以，我重點關注瞭書裏所有聲稱能在短時間內完成的訓練模塊。坦白講，這部分的實踐效果是好壞參半的。那些聲稱3分鍾就能激活核心肌群的動作，確實設計得非常巧妙，利用瞭身體的藉力原理，讓你在極短時間內達到肌肉酸痛感，這對於碎片化時間利用者來說是福音。我嘗試瞭其中一套針對腹部的“速成”練習，連續堅持瞭一周，感覺核心力量確實有增強，穿緊身衣服時腰腹部的綫條感也略有改善。然而，書中的配圖清晰度實在有待商榷，有幾個高難度動作的起始和結束姿勢區分度不高，我不得不反復對照文字說明，甚至去網絡上搜索類似的教學視頻來確認自己的動作是否標準。這一點，對於初學者來說是一個不小的障礙。此外，書中對於運動後的拉伸和恢復環節的描述相對簡略，似乎默認讀者會自行補足這部分知識，但對於一個完全的“健身小白”來說，缺乏這方麵的指導可能會帶來運動損傷的風險。所以，對於運動部分，我給的評價是：創意滿分，執行指導有待加強。