图说生活——新编大众健康菜谱 9787542742575 上海科学普及出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《图说生活.美食天下系列》编委会 著

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• 营养
• 烹饪
• 上海科学普及出版社
• 图说生活
• 健康生活
• 饮食指南

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 上海科学普及出版社

ISBN：9787542742575

商品编码：29919327818

包装：平装

出版时间：2009-02-01

基本信息

书名：图说生活——新编大众健康菜谱

定价：19.80元

作者：《图说生活.美食天下系列》编委会

出版社：上海科学普及出版社

出版日期：2009-02-01

ISBN：9787542742575

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.499kg

编辑推荐

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美食的国度拥有着各式美味佳肴，从您踏入世间的那一刻起，您就与美食签下了终生协议，享受着来自美食的每一份馈赠。在自家的一片小天地，就算足不出户，也同样能够享受一次次美食盛宴，为家平添几分温馨的气氛，不仅能带给您丰富的味蕾体验，更给了精神味蕾一次精彩又刺激的奇妙之旅。这便是美食的诱惑、美食的精神、美食的天下……
科学搭配，合理营养，为您和家人制定均衡的膳食方案。

内容提要

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人体所需要的各种营养素必须从每天摄入的食物中获取。那么，究竟该吃什么，该怎么吃，这里就有一个食物之间合理配比的问题，即在人体生理需要和膳食营养供给之间建立一个平衡关系，以形成平衡膳食。均衡营养的饭菜是收获健康的*途径。《新编大众健康菜谱》为您提供不同人群的全面营养健康方案，助您轻松升级为家庭营养师，为健康生活搭配各色健康美味的大众菜谱。

目录

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PART.01 全家日常营养食谱
至关重要的营养案
优质蛋白质
红烧肉
葱爆羊肉
鲫鱼蒸蛋
奶汤鱼头
鱼片蒸蛋
番茄烧豆腐
麻婆豆腐
香椿拌黄豆
香菇炒板栗
生爆盐煎肉
鸡丁炒南瓜
口水鸡
嫩笋三黄鸡
柠檬可乐鸡翅
黄豆焖鸡翅
番茄酱鸡翅
蹄香花生浓汤
清汁炖羊肉
红豆甘薯炖
芋香地瓜饼
维生素A、D
橘子菠萝沙拉
牛腩胡萝卜烧土豆
腐竹鲜蘑
胡萝卜毛豆鸡丁
丝瓜炒毛豆
胡萝卜炖牛腩
胡萝卜炒猪肝
菠菜炒猪肝
韭菜炒鸭肝
炒双菇
炒空心菜
蛋黄蒸豆腐
胡萝卜炒果仁
B族维生素
苦瓜炒肝片
芝麻炸里脊
菜花三色蛋
香椿烘蛋
青笋炖猪肚
香麻猪肚丝
刀豆炒腰花
熘腰花
糟熘鸭肝
洋葱芦笋爆鸡心
红枣炖羊心
酱汁油菜
坚果煲牛腩
小米棒楂粥
黑米莲蓉包
大麦玉米碎粥
维生素C
三丝莴笋
火腿炒油菜
蔬菜丝沙拉
碧绿笋尖
果蔬沙拉
橙味酸奶
蒜蓉西兰花
炝炒西兰花
红椒翠丝炒熏干
青椒皮蛋
珊瑚菜花
甜椒炒丝瓜
蚝油生菜
猕猴桃苹果汁
核桃蚝油生菜
番茄生菜沙拉
维生素E
南瓜糙米饭
奶油番茄
香浓玉米汤
松仁玉米
鸡蛋炒黄花菜
奶油蘑菇汤
奶香菠菜
凉拌莴笋丝
柠檬三文鱼沙拉
蒜泥木耳菜
膳食纤维
西芹炒杏仁
三丝芹菜
芝麻双丝海带
荞麦饼
平菇烧豌豆
南瓜百合蒸饭
燕麦南瓜粥
拌土豆丝
咖喱土豆
土豆烧牛肉
矿物质
海米烧豆腐
清蒸鲳鱼
黄瓜雪梨豆奶
核桃芝麻粥
木瓜蜜奶汁
干贝冬瓜汤
虾子炝芹菜
鸭血木耳汤
紫米粥
丝瓜鲜干贝
清蒸带鱼
清蒸鲜贝虾
蒜泥蚕豆
豆腐皮炒蚕豆
甜酒芸豆
蚕豆三鲜汤
海带豆腐绝配汤
脆爽双丝
翡翠汤
鱼香猪肝
三口之家日常套
香菇油菜
鸡蛋番茄汤
木樨肉
四彩鱼米
干炸小黄鱼
虾皮紫菜汤
辣蛋菜花
多味茄泥
圆白菜汤
咖喱牛肉菜花
干炒苦瓜
莲藕汤
酸甜洋葱
腊味饭
什锦肉丁
腐竹拌菠菜
胡萝卜炒牛肉
三鲜冬瓜汤
桂花窝头
焦熘豆腐
草菇鸡片汤
三代同堂日常套餐
香菇鲜虾饭
豆豉苦瓜
拌绿豆芽
鱼肉萝卜煲
海米西芹
葱爆羊肉
鲜蘑丝瓜汤
素炒豆苗
凉拌豆腐
辣白菜
炒土豆丝
冬笋鸡片
葱姜小虾
三丝紫菜汤
酸辣莲藕
老醋花生
奶汁白菜
鸡丝西兰花
糖醋鱼片
紫菜豆腐汤
里脊丝炒蒜苗
PART.02 全家日常保健食谱
PART.03 妈妈宝宝营养保健食谱

作者介绍

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文摘

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序言

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《舌尖上的养生经：现代家庭健康饮食指南》 内容简介 本书旨在为现代都市人群提供一套科学、实用且富有生活情趣的健康饮食解决方案。我们深知，在快节奏的生活中，人们对于“吃得好”和“吃得健康”的需求日益迫切，但往往缺乏系统性的指导。本书并非仅仅是菜谱的简单堆砌，而是一部融合了营养学前沿知识、传统食疗智慧与当代烹饪技巧的综合性指南。 第一部分：奠定基石——营养学的现代视角 本章深入浅出地解析了人体必需的六大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。我们摒弃了晦涩难懂的专业术语，用贴近生活的语言阐述了它们在维持生命活动中的核心作用。 蛋白质的“精挑细选”： 如何识别优质蛋白质来源，如精瘦肉、鱼类、豆制品以及蛋奶制品。特别探讨了植物蛋白与动物蛋白的合理搭配原则，以及针对不同人群（如健身爱好者、素食者、老年人）的蛋白质需求量估算方法。 脂肪的“正名之战”： 破除“脂肪是敌人”的错误观念。详细区分了单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Omega-3与Omega-6的黄金比例）和反式脂肪的危害。提供了大量富含健康脂肪的食材选择，如牛油果、坚果、深海鱼油的日常摄入建议。 碳水化合物的“智慧选择”： 重点讲解了升糖指数（GI）的概念及其对血糖稳定的意义。强调全谷物、杂豆类和薯类替代精制米面的重要性，并提供了将粗粮融入日常三餐的具体技巧，避免口感上的不适。 微量元素的“隐形功臣”： 针对现代人普遍缺乏的铁、钙、镁、维生素D等进行专题分析。结合不同地区水质和土壤特点，指导读者如何通过食物精准补充，而非盲目依赖保健品。例如，介绍了不同补铁食物的吸收率差异，以及维生素C在铁吸收中的协同作用。 第二部分：厨房里的平衡艺术——定制化饮食策略 健康饮食绝非一刀切的食谱，而是需要根据个体差异进行调整的动态过程。本部分聚焦于如何根据特定的生活状态和健康目标来规划膳食结构。 体重管理的科学路径： 详细介绍了能量负平衡的原理，并提供了如何计算每日基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的实用公式。着重阐述了“间歇性禁食”的几种流行模式（如16/8、5:2）及其适用人群，并给出了安全过渡的饮食建议，强调慢速、持续的减重才是健康之道。 肠道健康的生态学： 现代医学越来越重视肠道菌群对免疫力和情绪的影响。本章深入探讨了益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的来源与功能。提供了自制发酵食品（如酸菜、康普茶、酸奶）的简易流程，并指导读者如何选择富含膳食纤维的“肠道清道夫”。 应对特殊时期的营养需求： 孕期与哺乳期： 关注叶酸、DHA和铁的强化补充，推荐易消化、营养密度高的食谱。 中老年健康维护： 针对骨质疏松和心血管风险，侧重低盐、低糖、富含钾和镁的食谱设计，并强调食物的软硬度适宜性。 职场人士的能量储备： 专注于提升脑部供能效率，推荐富含磷脂和抗氧化剂的“健脑餐”。 第三部分：食材的精细处理与烹饪哲学 烹饪过程是营养素流失或保留的关键环节。本部分将传统厨房技艺与现代食品科学相结合，旨在用更少的时间、更健康的手段，最大化食材的营养价值和风味。 “减法”烹饪技术： 系统介绍如何减少烹饪用油、用盐和用糖。例如，通过使用天然香料（如柠檬皮、香草、咖喱）替代过多的盐分；利用高汤或少量葡萄酒代替大量油脂来提升菜肴的湿润度和层次感。 健康油脂的运用： 详细指导不同烹饪方式（煎、炒、炸、炖）适合的食用油。例如，区分高温烹饪（如爆炒）应使用耐热的精炼油，而低温凉拌则应选用初榨油以保留不饱和脂肪酸。 蔬菜保鲜与预处理的秘密： 探讨了水溶性维生素（如维生素C、B族）在清洗、切割和烹煮过程中容易损失的机制。提供了“先洗后切”、“急火快炒”等实用技巧，以及如何利用蒸煮法替代焯水以最大程度保留营养素。 主食的“升级改造”： 教导读者如何将传统白米饭和白面升级为营养更丰富的复合碳水化合物。例如，如何通过“浸泡法”处理豆类以缩短烹饪时间并减少胀气，以及制作多谷物混合米饭的黄金比例。 第四部分：从“食谱”到“餐桌”——一周食谱实战演练 本书的最后部分提供了一套可执行的、包含三餐及加餐的为期七天的健康食谱示例。这些食谱均以易于获取的常见食材为基础，力求制作过程简单快捷，兼顾营养均衡与口味多样性。 “一粥一菜一主食”的优化模型： 阐述了如何用最少的菜品搭配实现营养素的互补，例如：以高维生素C的蔬菜搭配富含铁质的肉类，以促进铁的吸收。 外食生存法则： 针对商务宴请或外出就餐场合，提供“点菜策略”，教你如何在餐馆环境中最大程度地避开高油高盐陷阱，选择健康的替代方案。 本书的目标是让每一位读者都能成为自己家庭的“首席营养官”，通过科学的饮食规划，真正实现“病从口入”的反面——“健康从口入”。它强调的不是苛刻的节制，而是一种更智慧、更平衡的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方，在于它提供的不仅仅是食谱，更是一种生活态度。我一直认为，健康饮食应该是生活的一部分，而不是一种额外的负担。而《图说生活——新编大众健康菜谱》恰恰做到了这一点。它用非常生动形象的方式，将复杂的健康知识融入到日常的烹饪中，让我不再觉得健康饮食是一件“很麻烦”的事情。书中有很多关于“如何巧妙搭配”的建议，比如如何用蔬菜的天然甜味来代替一部分糖，如何选择更健康的烹饪油等等。这些建议都非常实用，而且很容易在日常生活中实践。我记得里面有一道“玉米胡萝卜排骨汤”，看似简单，但书中详细解释了为什么这几种食材搭配在一起对身体有益，以及如何通过慢炖来更好地释放食材的营养。我尝试做了之后，发现汤的味道非常清甜，而且家人吃了之后都感觉身体比较有活力。这本书让我明白，健康饮食并不是要我们放弃美味，而是要我们学会更聪明地选择和烹饪，让每一餐都成为滋养身心的过程。它让我对厨房充满了新的热情，也让我开始更加享受为家人准备餐食的过程。

评分☆☆☆☆☆

作为一名美食爱好者，我总是对各种新奇的菜谱充满好奇，但这次拿到《图说生活——新编大众健康菜谱》后，我意外地发现，它并没有给我带来那种“哇塞”的新奇感，反而是一种久违的踏实和温暖。这本书给我最深刻的印象就是它的“大众化”和“实用性”。它没有那些令人望而却步的复杂烹饪手法，也没有那些需要到进口超市才能找到的稀有食材。相反，书里介绍的都是我们生活中最熟悉的食材，比如豆腐、白菜、鸡蛋、鸡胸肉等等。而且，它的烹饪步骤非常清晰，语言也通俗易懂，即便是厨房新手，也能轻松上手。我尤其欣赏的是，书中许多菜肴的设计都非常巧妙，不仅考虑到了营养均衡，还兼顾了口味和外观。我尝试做了几个，比如“蚝油生菜”和“香菇蒸鸡”，不仅味道鲜美，而且制作过程也十分简便，真正做到了“省时省力又美味”。这本书让我重新审视了“家常菜”的价值，原来最朴素的食材，通过用心的搭配和烹饪，也能焕发出健康又动人的光彩。它让我觉得，在忙碌的生活中，为家人做一顿有爱的饭菜，原来可以如此简单而有成就感。

评分☆☆☆☆☆

这份菜谱，光是名字就透着一股亲切劲儿，"图说生活"四个字，一下子就拉近了和读者的距离，感觉就像是老朋友在跟你聊家常，告诉你怎么把日子过得有滋有味。我拿到这本书的时候，就被它封面那种朴实又温馨的设计给吸引了，没有那些花里胡哨的装饰，就是简简单单的，让人一看就觉得安心，就像回到了小时候外婆厨房的味道。翻开书页，果然不出我所料，里面用的都是非常常见、容易买到的食材，那些菜名也都很接地气，比如“蒜蓉西兰花”、“番茄炒蛋”，都是我们日常餐桌上经常出现的味道。而且，最让我惊喜的是，每道菜的旁边都配有大图，不是那种摆拍得不食人间烟火的高级感，而是实实在在的、家里也能做出来的样子，每一步的操作也都有清晰的图示，特别是对于我这种厨房小白来说，简直是福音！不用担心看文字描述会搞混，跟着图一步步来，总能成功。我尝试做了几道，味道都相当不错，而且真的很快手，省去了很多复杂的步骤。感觉这本书不是为了炫技，而是真心想把健康美味的家常菜普及给大众，让每个人都能享受烹饪的乐趣，吃得舒心又健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一本好的菜谱，应该能够让读者在享受烹饪乐趣的同时，也能获得实际的益处。而《图说生活——新编大众健康菜谱》正是这样一本让我受益匪浅的书。它以一种非常人性化的方式，将复杂的健康理念转化为易于操作的菜肴。我尤其喜欢书中关于“膳食平衡”的介绍，用非常通俗易懂的图示，讲解了如何在一餐中摄取到碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。这对我来说非常有帮助，让我知道如何更好地安排自己和家人的饮食。而且，书中的菜谱种类非常丰富，涵盖了早餐、午餐、晚餐以及一些小食，满足了不同时间段的饮食需求。我尝试做了几道早餐，比如“燕麦牛奶粥”和“全麦三明治”，不仅制作方便快捷，而且营养丰富，能够提供一上午的能量。让我惊喜的是，书中还提供了一些关于“如何根据个人需求调整食谱”的建议，这使得这本书的适用性更广。它不仅仅是一本菜谱，更像是一位贴心的健康顾问，引导我走向更健康、更美好的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直想好好研究一下怎么吃才能更健康，但是市面上的健康菜谱要么过于专业，要么食材难寻，要么步骤繁琐得让人望而却步。直到我遇到了《图说生活——新编大众健康菜谱》，我才发现原来健康饮食可以如此简单、如此触手可及。这本书的定位非常精准，它没有标榜多么高深的营养学理论，而是从最基本、最实用的角度出发，教你如何用日常食材搭配出营养均衡又美味的餐点。我特别喜欢它里面关于“食材选择”和“烹饪技巧”的部分，用非常直白的语言解释了为什么某些食材对身体好，以及一些简单的烹饪方法能最大程度地保留食材的营养。比如，它会告诉你蒸比炒更能保留蔬菜的维生素，或者说如何通过简单的腌制让肉类更嫩滑。这些看似微小的细节，却能极大地提升菜肴的品质和健康度。我尝试按照书里的一些建议调整了我家的食谱，比如减少油盐的使用，多用香料来调味，结果全家人都说菜的味道更好了，而且吃了之后身体也感觉更轻松。这本书让我意识到，健康饮食并非苦行僧式的约束，而是对生活的热爱和对身体的关怀。