营养早餐大全(全彩) 9787121195082 电子工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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高杰 著

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• 家庭厨房

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121195082

商品编码：29923097239

包装：平装

出版时间：2013-06-01

基本信息

书名：营养早餐大全(全彩)

定价：35.80元

作者：高杰

出版社：电子工业出版社

出版日期：2013-06-01

ISBN：9787121195082

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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1.现在几乎没有人不知道不吃早餐不健康，但早餐应该怎么吃？吃什么才更营养？如何做出快手营养早餐呢？本书将为您一一道来。
2.本书的**亮点是书中的每套早餐均有营养分析及巧妙用时解析，手把手教会你早餐的营养搭配及快速做好早餐的操作方法，详细到哪些食物一起吃营养更好、每个时间段里应该做什么和怎么做。
3.本书不但是一本值得收藏的早餐书，还是你学会营养搭配的保健书，功能保健营养、三高人群营养、四季营养等都有涉及。

内容提要

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有爱的早餐让清晨更美好！本书介绍了营养早餐的制作方法和步骤，分析了早餐的营养知识和功效特点，帮助读者认识五谷杂粮，了解营养早餐的重要性；向读者介绍全面的早餐知识，让读者在简单的早餐中吃出健康、吃出美丽、吃出长寿！还根据儿童、老年人、男性、女性、准妈妈等不同人群，春食清淡、夏食甘凉、秋食生津、冬食温热这四季的节气特点，分别制定了切合不同读者身体特点的早餐。

目录

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绪论
一顿营养的早餐一天健康的开始
Part1早餐明星菜品推荐_吃不腻的味道
花样主食
刀切馒头
葱香花卷
鸡蛋灌饼
猪肉大葱包
鸡肉虾仁馄饨
果酱面包
鸡肉汉堡
总汇三明治
爽口小菜
茶鸡蛋
咸鸭蛋
炝拌土豆丝
凉拌海带丝
凉拌黄瓜
红油咸菜丝
什锦蔬菜沙拉
水果沙拉
美味汤羹粥
鸡蛋羹
烩豆腐脑
黄豆豆浆
玉米粥
皮蛋瘦肉粥
紫菜蛋花汤
番茄鸡蛋汤
黑芝麻糊

Part2中式经典营养早餐_一学就会一做就成
营养又美味的中式早餐是棒的
精力充沛早餐
2人份套餐一
红薯蒸饭蒜薹炒肉鲜橘子汁
2人份套餐二
蜂蜜粥蒸玉米棒姜汁菠菜
3人份套餐一
南瓜焖饭青椒炒腐竹白菜心拌海蜇
3人份套餐二
蛋炒饭炒花生米糖醋萝卜丝
低热量早餐
绿色素食早餐
周六周日休息大餐

Part3西式经典营养早餐_浪漫的西式情调
营养的西式早餐重在搭配
两口之家西式营养早餐
2人份套餐一
芥蓝沙拉魔鬼蛋
2人份套餐二
香蒜面包汤凉拌生鲑鱼
三口之家西式营养早餐
3人份套餐一
枕头面包香煎三文鱼配番茄
3人份套餐二
海鲜巧达浓汤奶油炒西蓝花
……
Part4功能性营养早餐_天然食物滋养
Part5三高人群营养早餐_合理膳食，均衡营养
Part6四季早餐_顺应季节巧养生
附录周一至周五快捷营养早餐推荐

作者介绍

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高杰，中餐高级技师、西餐高级技师，中西餐皆有所长。善于利用食物自身的营养和美味烹调菜肴，尤其擅长家常菜、川菜和粤菜。现任郑州大浪淘沙时尚酒店行政总厨、河南省餐饮行业协会西餐专业委员会秘书长。先后在多家高星级饭店担任厨师长。
发表文章20余篇，曾多次担任中央电视台《天天饮食》、河南电视台《香香美食》等专业美食节目嘉宾。《中国食品报》曾对其做过专题报道。
编著了《精选家宴菜谱》《诱人家常菜大全》《诱人家常小炒大全》《诱人家常粥膳大全》《*人气饮品288道》等多本著作。

文摘

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序言

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清晨的序曲：探寻全球风味与健康理念的饮食画卷 《清晨的序曲：探寻全球风味与健康理念的饮食画卷》 ISBN：9787517086543 出版社：文化艺术出版社 作者：李晓峰 著 第一部分：唤醒身体的古老智慧——从传统到现代的早餐哲学 本书并非仅仅是一本食谱集，而是一场穿越时空、探索人类如何以“早餐”这一每日之始的仪式来定义健康、文化与生活的深度对话。我们深信，早餐不仅仅是为了填饱肚子，它是连接一夜沉睡与全新一天的桥梁，是为身体注入能量和明确目标的关键时刻。 第一章：早餐的文化地理学 早餐，是地域文化最鲜明的体现之一。从北欧的寒冷之地到地中海的阳光海岸，每一份早晨的食物都承载着独特的历史背景和气候适应性。 1.1 北欧的极简与坚韧： 探索丹麦的“Rugbrød”（黑麦面包）配鲱鱼或奶酪的组合，如何体现斯堪的纳维亚人对高纤维、低糖分的坚持。解析这些食物如何帮助当地居民抵御漫长而严酷的冬季。我们将深入研究瑞典的“Filmjölk”（发酵牛奶）及其益生菌特性，以及芬兰人对浆果和野生蘑菇的依赖，如何将森林的馈赠融入晨间餐桌。 1.2 地中海的活力源泉： 聚焦希腊、意大利南部与西班牙的早餐习惯。橄榄油、全麦面包、新鲜番茄、羊奶奶酪（Feta）构成了地中海饮食的基石。本章将分析这些食物如何协同作用，提供持久的饱腹感和对心血管健康的保护。我们还将考察西班牙的“Pan con Tomate”——简单的美味如何升华为一种生活哲学。 1.3 东方的五味调和： 深入亚洲，探讨早餐的复杂性与平衡之道。日本的“一汁三菜”——味噌汤、米饭、烤鱼和腌菜，代表了对营养均衡的极致追求。在中国广袤的地域上，从北方的豆浆油条到南方的肠粉粥品，我们将梳理地域气候、农作物特性如何塑造了千变万化的晨间风味，并探讨“温热食物”养生观在早餐中的体现。 第二章：现代营养学的晨间重塑 随着全球化的推进和生活节奏的加快，传统的早餐模式受到了挑战。本章致力于用科学的视角重新审视早餐中的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的理想配比。 2.1 慢与快的碳水博弈： 详细区分高升糖指数（GI）与低GI碳水化合物。我们不会简单地“拒绝”糖分，而是教导读者如何挑选富含膳食纤维的复合碳水化合物，如藜麦、燕麦和全谷物，以确保早晨血糖的平稳释放，避免“能量崩溃”。 2.2 蛋白质的“唤醒”效应： 深入探讨蛋白质对饱腹感和肌肉合成的重要性。我们对比分析了植物蛋白（豆类、坚果）与动物蛋白（蛋类、乳制品）在消化速度和氨基酸谱上的差异，并给出不同生活方式人群（如素食者、健身爱好者）的优化建议。 2.3 脂肪的误解与重构： 打破“低脂即健康”的迷思。本章重点介绍健康脂肪，如鳄梨中的单不饱和脂肪酸、坚果中的欧米伽-3，以及它们在支持大脑功能、吸收脂溶性维生素（A, D, E, K）方面不可或缺的作用。 第二部分：超越食谱的实践艺术——构建属于你的理想早餐系统 本书的第二部分侧重于将理论付诸实践，核心在于“系统化”和“效率”。我们深知现代生活的高压，因此，许多建议都围绕着如何最大限度地减少早晨的准备时间，同时保持营养的高水准。 第三章：效率革命：十分钟内的美味解决方案 对于时间紧张的职场人士和家长而言，早餐的“可操作性”至关重要。本章提供了一系列“预先准备”（Meal Prep）的策略和无需开火的快速组合。 3.1 隔夜的力量（Overnight Solutions）： 详细介绍“隔夜燕麦（Overnight Oats）”的多种变化，从基础的奇亚籽、牛奶到加入姜黄、肉桂的抗炎配方。并提供冷泡咖啡与浓缩果昔包的制作指南。 3.2 批量烘焙与冷冻技术： 分享如何一次性制作数周份的“能量松饼”（以蔬菜或豆泥为基底，而非传统面粉），以及如何高效冷冻自制全麦吐司片，确保早晨只需简单加热即可食用。 3.3 零散时间的整合： 教授读者如何在通勤、等待会议开始的间隙，进行“迷你营养补充”，如选择高蛋白酸奶、即食坚果混合物或能量棒的“扫码”标准。 第四章：针对特定需求的定制化餐盘 健康早餐并非“一刀切”，它必须根据个体的生理需求和健康目标进行调整。 4.1 运动前后的能量管理： 为清晨运动者设计“燃脂启动餐”与“恢复重建餐”。分析运动前30分钟的最佳碳水：蛋白比例（例如香蕉与花生酱的组合），以及运动后一小时内对快速吸收蛋白质的需求。 4.2 血糖平稳与体重管理： 深入探讨如何通过增加特定膳食纤维（如菊粉）和优质脂肪，来延长饱腹感，有效控制早晨的食欲波动。提供低热量高营养密度的蔬菜汁配方。 4.3 肠道健康与抗炎早餐： 聚焦于益生元和益生菌的摄入。推荐发酵食物（如开菲尔、酸菜）的晨间应用，以及富含槲皮素和姜黄素的抗炎香料，如何通过早餐对全身炎症水平产生积极影响。 第三部分：餐桌之外的思考——早餐的情感与环境价值 健康的饮食习惯的养成，往往需要精神层面的支持。《清晨的序曲》的最后一部分，将目光投向早餐超越营养学范畴的意义。 第五章：慢食的现代复兴 我们探讨如何对抗“边走边吃”的文化。早餐作为一天中最不受外界干扰的时刻，提供了一个进行正念（Mindfulness）练习的绝佳机会。本章提供引导读者如何“品尝”食物，而不是仅仅“吞咽”食物的技巧，从而提高消化效率和满足感。 第六章：可持续的晨光选择 关注食物的来源与环境影响。从选择本地、当季的食材开始，减少食物里程。分析如何通过减少食物浪费（例如，利用前一天晚餐的剩菜进行创意早餐升级），来实现更负责任的饮食消费。 本书旨在提供一个全面、务实且富有启发性的早餐指南，帮助每一位读者，无论生活节奏如何，都能为自己打造一个充满活力、营养均衡且充满文化乐趣的清晨序曲。

评分☆☆☆☆☆

从工具实用性的角度来看，这本书的排版布局充分考虑了厨房操作的实际场景。内页的字体选择清晰易读，而且在关键的配料和用量标注上，使用了加粗或不同的颜色进行区分，这意味着你在手上沾着面粉或者油渍的时候，也能迅速找到需要的信息，避免了频繁擦手去看菜谱的尴尬。我注意到，它在处理那些需要提前准备的食材时，会用一个特别的图标来提醒，非常贴心。更难得的是，它的成品图与实际操作结果的差距感非常小，很多食谱书的成品图美则美矣，但实际做出来完全是另一回事。这本倒是很实在，展示的都是“努力一下就能达到”的真实效果，这极大地增强了读者的信心和满足感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名初级烹饪爱好者，我最头疼的就是那些动辄需要专业技巧和复杂步骤的食谱，往往看到一半我就开始打退堂鼓。但是这本手册的编排逻辑非常清晰，它像是有一位耐心十足的导师在你身边指导。从基础的食材准备、工具认知，到不同类型的早餐（比如快速型、营养加强型、周末慢享型）的分类，都安排得井井有条。最让我欣赏的是，它没有把所有复杂的工序堆砌在一起，而是用大量的图示和简洁的文字说明来拆解每一个步骤，甚至连火候的掌握和搅拌的力度都有非常形象的比喻。我尝试做了里面一个“十分钟能量碗”，整个过程行云流水，结果比我想象中还要完美。这种对新手极其友好的友好度，绝对是它最大的亮点，让你从一开始就不会因为害怕失败而产生畏难情绪。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作节奏很快，早餐经常是匆忙应付，但内心深处又渴望吃得健康有营养。过去买的很多食谱要么是强调“快”而牺牲了营养，要么是追求“营养”而耗费时间。这本书神奇地找到了一个绝佳的平衡点。我注意到它在每个食谱旁边都配上了非常详细的营养成分分析和健康提示，比如关于膳食纤维、蛋白质的摄入量建议，以及如何根据自己的健康目标进行微调。它不像一本普通的菜谱，更像是一本“营养指导手册”。我特别喜欢它关于“如何聪明地利用剩饭制作新早餐”的章节，这个角度非常实用，有效解决了我的时间与健康之间的矛盾。我现在每天早上都能吃上一顿搭配均衡、热量可控的营养餐，感觉一整天的工作效率都提高了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常开阔，它似乎不满足于仅仅介绍西式或中式早餐，而是带有强烈的国际化视野。我在里面看到了很多我闻所未闻、但一看就觉得充满异域风情的早餐搭配，比如一些北欧风格的开放式三明治，或者南美洲那种色彩鲜明的果昔碗。这种多元文化的呈现方式，极大地拓宽了我的早餐灵感库。我不再局限于传统的粥和包子，而是敢于尝试用一些新奇的香料或食材来点亮我的早晨餐桌。对于那些追求生活品质，喜欢在日常琐事中寻找新鲜感的读者来说，这本书绝对能提供源源不断的创意火花。它让“吃早餐”这件事，从例行公事变成了一种充满期待的探索旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是视觉盛宴！我得说，光是把它捧在手里，那种厚实又带着细腻触感的封面，就已经让人心情愉悦了。他们用的纸张质量非常棒，内页那种微微泛着米黄色的色调，不仅保护了视力，更衬托出那些色彩斑斓的早餐图片，让食物看起来更加诱人。尤其是那些全彩的印刷效果，简直是把食物的质感都给“拍”出来了，你几乎能想象出烤面包的酥脆和水果的新鲜多汁。我记得我翻到介绍隔夜燕麦的那一页，那奶油般的质地和上面点缀的浆果色彩对比，让我忍不住立刻就想去厨房一探究竟。对于我这种非常注重“仪式感”的人来说，一本优秀的食谱不仅仅是教你做菜，它首先得是一件赏心悦目的艺术品，而这本绝对做到了，它成功地把厨房变成了我的个人摄影棚背景。