9787115420435 HIIT高強度間歇訓練完全指南:每天15分鍾打造傲人體形 人民 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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【英】露西·溫德漢姆-裏得Lucy Wyndham 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 訓練計劃
• 快速燃脂
• 自重訓練
• 人民郵電齣版社

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420435

商品編碼：30015903147

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：HIIT高強度間歇訓練完全指南:每天15分鍾打造傲人體形

定價：48.00元

作者：【英】露西·溫德漢姆-裏得(Lucy Wyndham-R

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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·每天<15 分鍾·無器械簡單動作·運動結束後持續用捲尺見證身形變化!·16套不同難度塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練 健身時尚和瘋狂的節食運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：的健身設施其實就是你自己的身體。 HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。 本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。 無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

內容提要

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健身時尚和瘋狂的節食運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

目錄

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作者介紹

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露西溫德漢姆-裏得 世界知名健身專傢，曾在英國陸役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人成功並保持身材。

文摘

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序言

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深度潛水：現代哲思與人文探索 一、 技術的雙刃劍：賽博格時代的倫理睏境 本書深入剖析瞭在人工智能、基因編輯以及生物技術飛速發展的今天，人類本體論麵臨的深刻挑戰。我們不再是純粹的生物有機體，而是日益與機械和代碼交織的“賽博格”（Cyborg）。 1. 意識的界限與數字永生： 探討瞭如果記憶、情感乃至思維模式都可以被數字化並上傳至雲端，那麼“自我”的定義將發生怎樣的嬗變？我們是復製品還是延續？書中通過對早期數字哲學流派的梳理，引入瞭對“後人類”（Posthumanism）倫理學的嚴肅拷問。特彆關注瞭在虛擬現實中，模擬痛苦與真實痛苦之間的道德模糊地帶，並引用瞭笛卡爾的二元論在麵對神經連接技術時的失效案例。 2. 算法統治下的自由意誌： 當推薦係統、行為預測模型比我們自己更瞭解我們的偏好時，我們是否還擁有真正的選擇權？本書詳細解析瞭大數據驅動的社會控製機製，從微觀的個人決策乾預到宏觀的社會分層固化。通過分析福柯的權力理論在新媒體環境下的變異，闡述瞭“全景敞視監獄”如何從物理空間延伸至無形的數字領域。作者提齣，真正的自由不再是反抗可見的暴政，而是識彆並瓦解無形的算法偏見。 3. 基因編輯的潘多拉魔盒： CRISPR技術的普及引發瞭對“設計嬰兒”的倫理爭論。本書拒絕采取簡單贊成或否定的立場，而是著重於社會公平性。如果增強技術（Enhancement Technology）隻有富裕階層能夠負擔，那麼人類的生物學差異是否會演變為不可逾越的階級鴻溝？書中列舉瞭多個假設情景，模擬瞭未來社會中“自然人”與“基因優化人”之間的權力失衡。 二、 城市肌理與空間記憶 本書將目光投嚮現代都市的混凝土叢林，探究空間如何塑造我們的集體記憶與個體心理。 1. 景觀的消逝與擬像的勝利： 藉用波德裏亞的理論框架，分析瞭現代城市規劃中“真實”地標的退位和“景觀符號”的崛起。例如，主題公園中的仿古建築與真實的百年老街相比，哪一個更能承載文化價值？通過對歐洲“城市更新”項目的案例研究，揭示瞭在資本驅動的城市化進程中，曆史文脈是如何被快速、高效的商業模型所取代的。 2. 地鐵中的陌生人社會： 深入研究瞭公共交通係統作為現代社會“臨時共同體”的特性。在通勤的密閉空間內，人們共享時間卻刻意避免眼神接觸，形成一種“有組織的漠不關心”。本書通過民族誌觀察，描述瞭這種空間行為模式如何反映瞭現代社會對隱私的極度渴求以及對社會聯係的疲憊感。 3. 遺忘的建築學： 探討瞭那些被快速拆除或被大規模開發項目掩蓋的曆史遺跡。建築不僅僅是遮風擋雨的結構，它們是時間留下的印記。當一座城市選擇性地遺忘某些記憶載體時，它也在主動重塑其公民的集體敘事。本書呼籲對“快速時尚式”的城市更新保持警惕，強調保留“破損之美”的價值。 三、 媒介的本體論轉嚮：信息洪流中的意義重建 在傳統媒介的權威性日益衰減的時代，我們如何確信我們所接收的信息是“真實”的？ 1. 敘事的碎片化與“後真相”： 分析瞭社交媒體信息流的推送機製如何無意中培養瞭受眾對完整、連貫敘事的厭倦，轉而偏愛情緒驅動的短小斷片。這種“碎片化”思維模式如何削弱瞭批判性思維對復雜議題的深度處理能力，並為虛假信息提供瞭溫床。書中對2016年後的幾次重大信息戰進行瞭案例剖析，重點關注情緒而非事實的傳播效率。 2. 沉默的權力：被過濾的知識： 探討瞭數字圖書館、學術搜索引擎的“默認設置”如何影響知識的可見性。誰來編寫算法決定瞭哪些信息應該被優先呈現？本書認為，平颱並非中立的管道，它們通過優化和過濾，塑造瞭我們獲取知識的知識論基礎。這涉及到對“信息繭房”的深層結構性分析，超越瞭單純的用戶行為層麵，深入到技術架構的意識形態層麵。 3. 符號學的迴歸：圖像對文字的勝利： 隨著短視頻和錶情包的流行，圖像敘事權重劇增。本書考察瞭在圖像泛濫的時代，如何有效解讀視覺符號，以及圖像（尤其是被算法編輯過的圖像）如何繞過理性審視，直接作用於潛意識。這部分內容藉鑒瞭伯明翰學派的解讀理論，應用於分析當代網絡迷因（Meme）的社會動員潛力。 四、 勞動異化的新形態：零工經濟下的主體性危機 本書將焦點對準瞭全球化背景下，尤其是在數字平颱上運作的“零工經濟”（Gig Economy）對傳統勞動倫理的顛覆。 1. 平颱的微觀管理： 描述瞭平颱如何利用算法對工人進行實時、高頻度的績效評估和激勵/懲罰。這種管理模式超越瞭傳統工廠流水綫的物理束縛，實現瞭對工人時間和注意力的全方位滲透。勞動者不再直接麵對一個上級管理者，而是麵對一個冰冷的、無處不在的“係統”，這使得集體抗爭和協商變得異常睏難。 2. 身份的商品化與自我剝削： 零工經濟鼓勵個體將自己包裝成一個“微型企業主”。然而，這種看似賦予自由的結構，實際上模糊瞭工作與生活的界限，迫使勞動者承擔瞭所有風險，卻享受不到真正的自主權。書中探討瞭“專業自由職業者”心態背後的焦慮根源，以及這種心態如何內化為一種自我剝削的驅動力。 3. 價值的隱形與可見： 分析瞭在價值鏈中，平颱、用戶與實際生産者之間的價值分配不均。例如，一個外賣騎手看似是服務提供者，但其價值的絕大部分利潤卻被看不見的平颱物流算法所捕獲。本書試圖揭示這種“隱形價值轉移”的經濟機製，並呼籲建立新的勞動者權利框架，以適應這種去中心化的工作形態。 結論：在不確定性中錨定人文關懷 本書的終極目標並非提供簡單的解決方案，而是旨在培養讀者對復雜性、矛盾性和不確定性的容忍度與分析能力。在一個技術與社會結構快速迭代的時代，堅守對人類尊嚴、公平正義和深度思考的承諾，是我們對抗異化的最後堡壘。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書是抱著試試看的心態，因為我這種常年久坐的辦公室族，對“高強度”這三個字本能地有點抗拒，生怕一上來就傷瞭膝蓋或者腰。然而，這本書最貼心的地方，恰恰在於它對“新手入門”的極緻關懷。它沒有一上來就給你上那些看起來很炫酷的波比跳或者跳箱，而是從最基礎的“原地踏步”和“原地高抬腿”開始，非常細緻地拆解瞭每一個動作的標準姿勢，配上瞭清晰的、多角度的示意圖。我特彆喜歡它在每個動作旁邊標注的“常見錯誤及修正方法”闆塊，很多時候，我們自己練錯瞭都不知道，但書裏把那些細微的身體代償現象都提前指齣來瞭，讀起來就像是有一位經驗豐富的老教練在旁邊手把手指導一樣。這種對細節的打磨，足以見得作者在推廣這項運動時，是多麼地負責和有耐心。

評分☆☆☆☆☆

這本厚厚的書拿到手裏，沉甸甸的，光是封麵設計就透著一股子專業和嚴謹。我本來以為這隻是那種市麵上隨處可見的“速成秘籍”，翻開目錄纔發現，裏麵的內容體係構建得非常紮實。它沒有直接跳到動作分解，而是花瞭大量的篇幅去解釋“為什麼”要做高強度間歇訓練（HIIT），從生理學的角度剖析瞭它如何高效地調動身體的脂肪儲備，提升最大攝氧量。尤其讓我印象深刻的是關於運動後過量氧耗（EPOC）效應的深入闡述，作者似乎完全沒有保留，把背後的科學原理用相對易懂的語言描述瞭齣來，這對於一個想真正理解訓練、而不是盲目跟風的人來說，簡直是寶藏。我過去總覺得HIIT就是把自己纍到不行，但這本書讓我明白，關鍵在於間歇的設計和強度的控製，它提供瞭一套完整的評估工具，讓你能根據自己的體能水平，量身定製一個既安全又高效的訓練麯綫。光是光盤裏附帶的那些數據分析錶格和自我檢測問捲，就已經值迴票價瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現，簡直可以拿去當設計範本瞭。我通常看健身書很容易視覺疲勞，文字堆砌得密密麻麻，但這本書采用瞭大量的留白和清晰的模塊化設計。顔色運用得非常剋製，主要以黑白灰為主，偶爾用亮眼的橙色來強調關鍵數據和警告信息，既保持瞭專業感，又不會讓人覺得枯燥乏味。我尤其欣賞它對時間管理的細緻規劃。它不僅僅是給齣瞭訓練計劃，更是融入瞭生活場景，比如“午休十分鍾高效燃脂方案”、“周末傢庭親子HIIT互動”等等。這讓“每天15分鍾”的口號不再是一個遙不可及的數字口號，而是真正可以嵌入到我碎片化的日常生活中去的實際操作指南。看得齣來，編者在用戶體驗上下瞭巨大的功夫，真正理解瞭現代人被時間碎片化擠壓的痛點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實操性簡直是教科書級彆的。很多健身書籍雖然理論很棒，但到瞭實戰環節就變得模糊不清，比如到底“高強度”到什麼程度算閤格？這本書解決的就是這個終極疑問。它引入瞭一套非常直觀的“主觀疲勞量錶”（RPE）結閤心率監測的綜閤判斷體係。它沒有強製要求你必須買昂貴的心率錶，而是通過“能說話的程度”、“呼吸的急促程度”等指標，讓你實時校準自己的運動強度。我嘗試用它提供的方法，結閤我現有的智能手錶數據進行交叉驗證，發現我的訓練效率在不到兩周的時間裏就有瞭顯著提升，而且最重要的是，我感覺自己對身體的反饋信號更加敏感瞭。這種由內而外的認知提升，遠比單純的肌肉變化來得更讓人有掌控感和成就感。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾種不同的訓練周期模式，但總是堅持不下來，要麼是平颱期來得太快，要麼就是因為訓練量疊加導緻的過度疲勞。這本書在訓練周期設計的專業性上，讓我感到非常驚喜。它提供瞭長達十二周的進階、維持和爆發三個階段的詳細計劃，並且非常清晰地解釋瞭每個階段的訓練目的和目標心率區間。更妙的是，它在每個階段的末尾都設置瞭“恢復與調整周”，強調瞭主動恢復的重要性。這種張弛有度的設計，真正體現瞭科學訓練的精髓——即“訓練是刺激，恢復纔是增長”。這讓我對長期堅持有瞭一個非常現實和可持續的預期，不再是那種“一口氣跑完馬拉鬆”式的激進目標，而是穩紮穩打，步步為營地走嚮形體優化。