健身其實很容易 復旦大學齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 暗香盈袖圖書專營店

齣版社： 復旦大學齣版社

ISBN：9787309133349

商品編碼：30062928424

叢書名： 健身其實很容易

産品展示

基本信息

圖書名稱：	健身其實很容易
作 者：
定價：	38.00
ISBN號：	9787309133349
齣版社：	復旦大學齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2017-11-1
印刷日期：	2017-11-1

編輯推薦

內容介紹

作者介紹

目錄

在綫試讀部分章節

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好的，這是一本關於營養學和運動生理學的深度解讀，旨在為讀者提供一個全麵、科學且易於實踐的健康生活指南。 書名：《生命能量：從分子到肌群的精準營養與高效能訓練》 齣版社：鼎峰文化 --- 簡介：生命能量——從分子到肌群的精準營養與高效能訓練 在當今這個信息爆炸的時代，健康與健身領域充斥著無數相互矛盾的理論和轉瞬即逝的潮流。“快速減脂”、“魔鬼增肌”、“打破平颱期”的口號不絕於耳，然而，大多數人依然在迷霧中摸索，難以獲得持久且科學的成果。 《生命能量：從分子到肌群的精準營養與高效能訓練》的誕生，正是為瞭撥開這些迷霧。本書並非又一本鼓吹“神奇秘訣”的健身手冊，而是一部基於前沿生物化學、運動生理學以及臨床營養學研究的深度指南。它旨在幫助讀者建立起對身體運作機製的深刻理解，從而實現真正意義上的“知行閤一”，掌控自己的生命能量。 本書結構嚴謹，邏輯清晰，共分為四大核心闆塊，層層遞進，構建起一個完整的健康體係。 --- 第一部分：代謝的基石——細胞能量與宏量營養素的深度解析 本部分聚焦於人體最基礎的能量轉化機製，將復雜的生物化學過程轉化為清晰可懂的知識體係。 1. 能源的微觀世界：ATP、綫粒體與輔酶 我們將從細胞綫粒體——這個“能量工廠”開始。詳細闡述三磷酸腺苷（ATP）的閤成與循環，解釋糖酵解、剋雷布斯循環和氧化磷酸化如何協同作用，將食物轉化為驅動生命活動所需的能量。重點剖析NAD+/NADH和FAD/FADH2等輔酶在電子傳遞鏈中的關鍵作用，闡明為何脫水、缺乏特定維生素或礦物質會直接導緻能量水平的驟降。 2. 碳水化閤物的再定義：不隻是燃料 本書摒棄瞭“碳水化閤物是敵人”的簡單論調。我們深入探討瞭單糖、雙糖和多糖在消化道中的分解過程，重點區分瞭高升糖指數（GI）和低升糖負荷（GL）食物對胰島素敏感性的長期影響。特彆闢章討論瞭膳食縴維的類型（可溶性與不可溶性）及其對腸道菌群和脂肪酸吸收的調控機製，強調“何時”攝入比“攝入多少”同樣重要。 3. 蛋白質的結構與功能：氨基酸的工程學 蛋白質不僅僅是構建肌肉的“磚塊”。本章詳述瞭必需氨基酸與非必需氨基酸的區分及其在體內閤成代謝中的角色。深入分析瞭亮氨酸（Leucine）在綫粒體損傷修復和mTOR信號通路激活中的“開關”作用，並討論瞭乳清蛋白、酪蛋白以及植物蛋白的吸收速率差異，為讀者提供精準的補充策略。 4. 脂肪的復雜性：不僅僅是儲存能量 脂肪是細胞膜的結構單元，也是脂溶性維生素的載體，更重要的是，它是內分泌係統的調節器。本書詳細解析瞭飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）在體內扮演的角色，著重闡述瞭Omega-3（EPA/DHA）與Omega-6脂肪酸的平衡對炎癥反應的決定性影響，並闢章節講解瞭酮體代謝的生理學基礎。 --- 第二部分：內分泌的指揮棒——激素、修復與身體重塑 本部分聚焦於調節身體狀態的內分泌係統，解釋為何訓練和營養必須與荷爾濛節律相匹配。 5. 胰島素敏感性與代謝靈活性 代謝靈活性的概念貫穿本書始終。我們探討瞭胰島素作為“儲存激素”的功能，解析瞭長期高胰島素抵抗如何阻礙脂肪動員。引入瞭“靶嚮營養補充”的概念，指導讀者如何通過間歇性進食、特定運動前後的營養窗口管理，最大化胰島素的效用，而非讓身體長期處於被抑製狀態。 6. 壓力荷爾濛與恢復：皮質醇的雙刃劍 深入剖析瞭皮質醇（Cortisol）在短期應激和長期慢性壓力下的不同錶現。解釋瞭皮質醇如何影響血糖水平、免疫功能乃至睡眠質量。本書提供瞭具體的生物反饋技術和營養乾預措施，教導讀者如何通過優化睡眠結構和補充適應原物質（Adaptogens），有效管理皮質醇的負麵效應，促進身體從高強度訓練中恢復。 7. 促生長激素與性激素的優化 詳細討論瞭生長激素（GH）和睾酮在組織修復、脂肪分解和新陳代謝中的關鍵作用。重點分析瞭深度睡眠階段對GH分泌的依賴性，以及特定礦物質（如鋅、鎂）和膽固醇代謝對性激素閤成的支撐作用。 --- 第三部分：訓練的生物力學——從力量到耐力的係統構建 本部分將理論與實踐相結閤，重點講解如何設計符閤身體適應規律的訓練方案。 8. 力量訓練的分子機製：肌縴維類型與募集順序 本書超越瞭“多組多次”的簡單公式。我們分析瞭I型慢肌縴維和II型快肌縴維的代謝特性，並解釋瞭募集順序（“大小原則”）如何影響訓練的有效性。詳細介紹瞭張力、代謝壓力和微損傷這三大超量恢復驅動力，指導讀者如何通過遞進負荷（Progressive Overload）的精細化設計，避免平颱期。 9. 有氧與無氧的能量係統協同 闡明瞭磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在不同運動強度下的能量供應比例。強調瞭高強度間歇訓練（HIIT）對綫粒體生物閤成的刺激作用，並結閤乳酸閾值的生理學意義，指導跑者和耐力運動員如何科學地進行LSD訓練與閾值跑的結閤。 10. 關節力學與生物力學效率 本章關注運動的安全性和長期可持續性。通過分析常見的深蹲、硬拉和推舉動作中的關節應力分布，指導讀者調整站距、握距和發力軌跡，以最大化肌肉募集效率同時最小化韌帶和軟骨的磨損風險。引入瞭本體感覺訓練在提高運動控製中的作用。 --- 第四部分：整閤與實戰——精準計劃的定製與執行 最後的實踐部分，將前述的理論知識轉化為可操作的個人化方案。 11. 水閤作用與電解質的精細平衡 水不僅僅是解渴劑，更是營養運輸、體溫調節和細胞體積維持的關鍵。深入解析瞭鈉、鉀、鎂、鈣等電解質在神經傳導和肌肉收縮中的精確作用，並提供瞭基於齣汗率和環境溫度的個性化補水策略。 12. 運動營養補劑的功效評估 本書對市麵上流行的補劑進行瞭嚴格的證據等級評估。重點分析瞭肌酸（Creatine）對磷酸肌酸儲備的補充機製、支鏈氨基酸（BCAAs）在抗分解中的爭議，以及β-丙氨酸對乳酸緩衝的輔助效果。旨在幫助讀者區分“營銷噱頭”與“科學證據支持”的産品。 13. 慢性壓力下的營養策略：適應與修復 針對現代生活的高壓環境，本書提齣瞭“抗炎飲食”的實踐框架。強調瞭微量營養素（如維生素D、鎂、硒）對免疫係統和內分泌軸的調節作用，並提供瞭如何通過優化腸道健康（益生菌與益生元）來間接改善情緒和恢復力的具體方案。 結語：打造終身受用的健康藍圖 《生命能量》的核心目標是賦能讀者，使其從被動的追隨者轉變為主動的健康決策者。通過理解身體的能量代謝、激素調控以及訓練的生物學原理，讀者將能夠根據自身體質、生活階段和目標，靈活、科學地調整營養和訓練策略，實現身體機能的持久優化與全麵提升。這是一份深入骨髓的科學指南，助你真正掌控生命的能量流動。

評分☆☆☆☆☆

深入到運動技巧的講解部分，這本書展現瞭極高的可操作性和安全性考量。它沒有堆砌那些看起來很炫酷但普通人難以完成的動作，而是專注於構建高質量的基礎動作模式，比如深蹲、硬拉、推舉的基礎發力點和呼吸配閤。作者對“動作質量高於動作數量”的強調，簡直像一句警鍾，時刻提醒我不要為瞭完成組數而犧牲瞭姿態，從而避免潛在的損傷。每一項基礎訓練，它都會細緻地解析可能齣現的錯誤姿勢以及如何通過簡單的自我檢查來糾正，這種前瞻性的風險管理讓我感到非常安心。我特彆欣賞它對“核心穩定”的反復強調，這本書將核心力量的建立視為一切力量訓練的基石，並提供瞭循序漸進的練習路徑，從靜態的平闆支撐到動態的抗鏇轉練習，層次分明，符閤人體力量發展的自然規律。這種務實到近乎固執的對基礎的打磨，恰恰是通往“容易”的必經之路。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就帶著一種清新、自然的風格，讓人一眼看上去就覺得“健身”這件事或許真的沒有我想象的那麼復雜和枯燥。我拿起這本書，最先被吸引的是它排版的細膩，字裏行間透露齣一種嚴謹又不失親和力的氣息，這很符閤我這個對健康管理有需求但又害怕高強度訓練的新手。它不像那些充斥著誇張口號的健身雜誌，而是更像一位溫和的導師，娓娓道來。我尤其欣賞作者在引入部分所構建的理念——將運動融入日常，而非將其視為一個需要額外擠齣時間去完成的“任務”。這種潛移默化的引導，對於我這種“拖延癥晚期患者”來說，簡直是福音。我開始嘗試書裏提到的幾個簡單的拉伸動作，動作描述非常清晰，配圖也恰到好處，沒有過度美化或復雜的角度，就是那種我對著鏡子就能輕鬆模仿的姿態。最重要的是，它沒有一上來就給我灌輸各種復雜的名詞和指標，而是從最基礎的“為什麼動”開始，讓我對自己的身體産生更深層次的理解，這比單純追求“肌肉綫條”要來得有意義得多。這種注重內在感受和長期習慣養成的視角，讓我對後續的學習充滿瞭期待，感覺這本書是真心想幫助我們“容易”起來，而不是製造焦慮。

評分☆☆☆☆☆

讀完前幾章，我深切感受到作者在知識結構上的嚴密布局，這絕不是市麵上那種東拼西湊的“速成秘籍”。它的邏輯鏈條非常完整，從基礎的營養學常識切入，但它處理這些老生常談的話題時，卻使用瞭非常接地氣的比喻和案例。比如，它講解宏量營養素時，不是簡單地羅列剋數，而是把它比喻成蓋房子的三種主要材料，告訴你哪種材料是地基、哪種是承重牆，這種形象化的描述，讓我這個對數字頭疼的人也能瞬間明白其在身體中的核心作用。而且，書中對“平颱期”的討論也非常到位，它沒有用那種一筆帶過的敷衍態度，而是深入分析瞭生理和心理上可能導緻停滯的原因，並提供瞭可操作的“微調”方案。這體現瞭作者深厚的專業積纍和對實際訓練者睏境的深刻洞察。我特彆喜歡它提倡的“個性化調整”原則，強調每個人的身體反應都是獨一無二的，鼓勵讀者像偵探一樣去觀察自己的身體反饋，而不是盲目照搬“萬能公式”。這種鼓勵獨立思考和自主決策的寫作風格，讓我感覺自己真正成為瞭自己健康的主人，而不是一個被動的執行者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格著實讓人耳目一新，它成功地避開瞭那種常見的、過度學術化的說教腔調，也拒絕瞭那種用力過猛的勵誌口號，用一種近乎閑聊卻又不失專業深度的筆觸進行闡述。讀起來就像是跟一位經驗豐富、又非常懂得如何與人溝通的朋友交流心得。我發現自己不是在“閱讀”一本健身書，而是在進行一場關於生活方式的深度對話。書中對“恢復”和“睡眠”的重視程度，超齣瞭我的預期，很多健身書籍往往隻強調訓練的強度，而這本書卻將休息提升到瞭與訓練同等重要的地位，這對於我這種經常熬夜工作的人來說，是一種及時的提醒和平衡。它細緻地解釋瞭細胞修復和激素分泌在休息期間如何默默工作，讓我們理解瞭“躺平”有時也是一種高效的“努力”。此外，書中還穿插瞭一些作者的親身經曆或學員的真實故事，這些故事沒有被美化，而是真實地反映瞭從迷茫到進步的過程，讓我在遇到睏難時，能找到情感上的共鳴和繼續前行的動力，這比任何空洞的口號都更有力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，對我而言，遠超齣一本單純的“健身指南”，它更像是一本關於“自我效能感”的構建手冊。它成功地解構瞭“健身”這個龐大且令人生畏的概念，將其拆解成一個個可以輕鬆消化的小模塊，讓我在每完成一個小目標時，都能即時獲得正嚮反饋。比如，它提供瞭一套非常實用的“評估係統”，不是用冰冷的體重秤數據，而是更關注身體的感受、精力水平和衣物鬆緊度等生活化的指標。這種多維度的成功定義，極大地降低瞭讀者的心理門檻。它教會我的不是如何舉起多重的杠鈴，而是如何更聰明地管理我的時間和精力，如何建立一個可持續的、不依賴外部激勵的內在驅動力。這種由內而外的改變，纔是真正持久的“容易”。讀完這本書，我最大的感受是：原來，健身並非是高強度的痛苦忍耐，而是一種對生活質量的積極投資和自我關懷，它讓“健康”迴歸到“舒適”和“自然”的本質上來。