四周練齣一身肌肉 亞洲體質版 619種有效的練肌方法 健身指導教練 有氧運動 健美健身訓練 肌肉拉伸 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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章晉唯 譯

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健美
• 亞洲體質
• 訓練計劃
• 有氧運動
• 拉伸
• 塑形
• 自重訓練

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534148484

商品編碼：30146588805

叢書名： 四周練齣一身肌肉(619種絕對有效的練肌肉方

開本：24開

齣版時間：2012-10-01

【書    名】《四周練齣一身肌肉（男人，沒有你練不到的肌肉！619種有效的練肌方法，30天甩掉4.5公斤脂肪）》
【書    號】9787534148484
【齣 版 社】浙江科學技術齣版社
【作    者】（美）坎貝爾著，章晉唯譯
【齣版日期】2012-10-01
【頁    碼】423
【尺    寸】212*202*22mm
【重    量】1003g
【定    價】￥68.00元         

【內容簡介】
 男人，沒有你練不到的肌肉！  《四周練齣一身肌肉》教導讀者完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！  男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己：工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消沉。  每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！  但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和“健康”直接相關。  《四周練齣一身肌肉》針對健康問題直接下手，藉著鍛煉肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。  《四周練齣一身肌肉》3大特點：  成果，迅速的成果  ◎ 想要瘦肚子？可參考“棒的4周飲食及重訓計劃”，一周能拋開0.9～1.3公斤的純脂肪。每14天會消掉一寸腹部脂肪。38碼牛仔褲？一個月之後你就要穿36碼瞭。康乃狄剋大學科學研究數據指齣，人每個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意剋製自己。本書中所有飲食和訓練計劃所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。為結婚健身？本書有“婚禮大作戰重訓計劃”。從來沒重訓過？或者已經有一段時間沒重訓瞭，沒關係，“重返猛男身重訓計劃”可以幫助你。夫妻倆適閤“小兩口很忙重訓計劃”。愛去健身房的人再也不用擔心裏麵人很多，本書的“健身房客滿重訓計劃”讓你何時何地都能燃燒脂肪、練齣肌肉。  簡單，再忙也能練好  ◎ 研究者發現，人一周可以長齣0.45公斤肌肉。本書中的飲食和訓練計劃，兩相配閤之下，你每一秒鍾的訓練都能比之前更有效率。纍積齣來的成果之迅速，你一定倍感以外。本書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都隻要30到40分鍾。書中還有10組訓練，每隻需花15分鍾就能完成，一周做3次。美國堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在中剩下的23小時45分鍾之間燃燒更多的脂肪。  實證：名人用過都叫好的技巧  ◎ 肌力與體能訓練師喬·杜戴爾在書中提齣適閤入門者的“重返猛男身重訓計劃“。他曾擔任NBA明星球員墨菲和鄧利維的訓練師。比爾·哈特曼設計的“甩肥重訓計劃”會幫你甩開一絲肥肉，撐齣你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安納波裏的物理治療師和健身教練。肌力與體能訓練師波以爾專為運動員設計瞭“激賞運動重訓計劃”。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計劃不僅幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑齣精實、肌肉分明的體態。“臥推大重訓計劃”中，大衛·泰特會告訴你如何在短短8周內，增加25公斤的肌肉負重力。此策略，曾替他創下個人成績：305公斤。


【目錄】

目錄

章：重訓的智慧 
第二章：所有重訓的問題 
第三章：棒的4周飲食和重訓計劃 
第四章：胸肌 
第五章：背肌 
第六章：肩膀 
第七章：手臂 
第八章：股四頭肌和小腿肌 
第九章：臀肌群和腿後肌群 
第十章：核心肌 
第十一章：全身訓練 
第十二章：熱身運動 
第十三章：應有盡有的重訓計劃 
第十四章：心肺訓練 
第十五章：營養秘密大追擊

【媒體評論】
 （一） 《四周練齣一身肌肉》看點  ◆ 雕塑MAN力，這本書給你全新的身體！  ◆ 棒的4周飲食和重訓計劃，30天甩掉4.5公斤脂肪！  ◆ 介紹619種有效的練肌肉方法，每種動作均搭配清楚圖示與詳盡說明！  ◆ 甚至不用器材，在辦公室就能做！  ◆ 全彩印刷，健身指導教練、美國醫學學會體育訓練員、一般健身讀者一緻口碑推薦！  ◆ 審訂者：颱灣中正大學運動競技學係係主任  王順正海報：  （二） 《四周練齣一身肌肉》內容包括  ．棒的4周飲食及重訓計劃：30天甩掉4.5公斤脂肪  ．100多種核心肌訓練動作！練齣你肖想很久的六塊肌！  ．史上快的心肺訓練—媽呀！隻要4分鍾就搞定！  ．10星期內變成跑步  ．64種方式增加你的手臂厚度  ．8星期內讓臥推成績進步11公斤  ．6星期內伏地挺身次數上翻三倍  ．垂直跳躍增加10到25厘米  ．10種15分鍾燃燒腹部脂肪的重訓計劃  這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是的健身地點。隻要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，可以搭配運動：  ．8種你沒吃過的健康食物  ．7種你可以吃的肥滋滋美食  ．25種保持身材緊實的超棒零食  ．4種意想不到的滋補肌肉食物  ．打破5大營養迷思  （三）《四周練齣一身肌肉》特色  ● 超過100種的核心運動！你不愁沒有新方法可以鍛煉你的六塊肌  ● 74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用前所未有的速度打造你的手臂綫條  ●64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作  ●103種背部運動，讓你雕塑V型上身  ●40種肩膀運動，讓你穿坦剋背心更有型  ●99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快  ●62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態  ●64種讓手臂更健壯的方法  ●8周內增加仰臥挺舉50磅重量  ●6周內讓你引體嚮上進步3倍  ●棒的4周節食運動計劃  大放送  ●讓你多燃燒40%脂肪的秘密  ●你應該避免的18種錯誤肌肉訓練  ●如何有效地伸展身體每吋肌肉  ●何時都能進行的速心肺訓練（隻要4分鍾）  ●你不曾做過的運動  ●你漏掉的8種優質健康食物  ●4種效能驚異、幫你長肌肉的食物  ●讓你身型顯瘦的25種零食  ●5大營養迷思  ●關於飽和脂肪的真相  ●提升訓練效率的食物  ●20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽  （四） 專傢強力推薦  希望基金會董事長、中國颱灣健美協會名譽理事長  紀政  颱北市立體育學院、體育與健康學係教授  徐颱閣  中國颱灣健身協會理事長  劉政煒  美國有氧體適能協會教育總監  陳壹豪


【在綫試讀】
不過就是把重物拿起來、放下，反復做幾次而已，如此簡單的動作怎麼會有那麼大的效果？這就必須從微小的肌肉縴維開始說起。 簡易基礎入門：重訓時會破壞肌縴維，加速肌肉的蛋白，以氨基酸修復並增加肌縴維耐力，如此一來，肌縴維就更能抵抗未來的傷害。所以當你有規律地進行重訓，肌縴維頻繁受到挑戰，肌縴維結構就會開始變化，以適應挑戰。譬如說，你的肌肉就會變得更大、更強壯，或是變得更不容易疲倦。 肌縴維適應後，能減少身體的負擔，因此，日常生活的動作會變得毫不費力，像是上樓梯，或拿起一般物品等。而且，如果繼續規律重訓便會發現，即使是睏難的體能工作也會變得更加輕鬆。科學界稱之為訓練效果。結果證實，訓練不隻能加強你的體力，也能改善整體生活。其實，這也就為你帶來更多優勢。 要證據嗎？以下的20個原因，都可以告訴你明天再不開始重訓就白活瞭。 一、拋開40%以上的脂肪 這也許是減肥大的秘密。肯定曾有人跟你說過，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。 美國賓夕法尼亞州州立大學研究者招集一群體重過重的人，降低飲食中的卡路裏，並將他們分成三組。其中一組不運動，另一組每周3天進行有氧運動，第三組也是每周運動3天，但他們不僅做有氧運動，也做重訓。每一組減下差不多的重量，大概是10.5 公斤。事實證明有重訓的人比沒有重訓的人平均多擺脫瞭3公斤多的脂肪。為什麼？因為重訓者減重大多是減純脂，而另外兩組減下的隻是7.5 公斤的油脂和好幾公斤的肌肉。精密計算後，你將會發現重訓者相當於額外減少瞭40%的脂肪。 這不是特例。研究指齣，隻遵行飲食計劃而不做重訓的人，減去的重量平均75%是脂肪，25010是肌肉。這25010可能會修飾磅秤上的數字，但對你在鏡子中的身形沒什麼幫助。而且你可能還會因此長迴你減去的肥肉。然而，如果你一邊進行飲食計劃，一邊重訓，你就能保住你辛苦得到的肌肉，並燃燒更多脂肪。 以抽脂手術的角度來想：重點隻是要移去難看的肥肉，對吧？重訓正能滿足你的要求。 二、燃燒更多卡路裏 做重訓的話，在傢中舒服坐在沙發上時就能燃燒更多卡路裏。理由很簡單：每一次阻力訓練後，肌肉需要能量修復、增強肌縴維。例如，美國威斯康星大學研究發現，一般人進行全身三大肌群的重訓後，新陳代謝在未來39小時會加速。這段時間中，和沒有重訓的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路裏。 ……

好的，這是一本關於運動科學與營養學的深度解析著作的書籍簡介，該書旨在為運動愛好者提供一套係統化、科學化的訓練與恢復指南，與您提到的書籍內容完全不同。 --- 書名：動能極限：運動生理學、營養配比與恢復科學的深度融閤 內容簡介 在當代追求健康與卓越體能的浪潮中，人們需要的不再是零散的訓練技巧或未經證實的“速成秘籍”，而是一套基於嚴謹科學原理構建的、可執行的係統工程。《動能極限》正是這樣一本應運而生的大部頭著作。它深入剖析瞭人體在運動狀態下的生理反應機製，結閤最新的營養學研究成果，為讀者描繪齣一幅全麵提升運動錶現、實現健康體能的藍圖。 本書並非側重於教授某一種特定的訓練方法（如特定部位的肌肉拉伸或有氧與無氧的簡單組閤），而是將焦點放在“為什麼”和“如何做纔能更有效”的基礎科學層麵。全書分為四大核心闆塊，層層遞進，構建瞭一個完整的運動錶現優化框架。 第一篇：運動生理學的底層邏輯 本篇是全書的理論基石，它摒棄瞭碎片化的口號，轉而深入探討人體能量係統（磷酸原係統、糖酵解係統、氧化係統）在不同強度和時長運動中的切換機製。我們詳細闡述瞭細胞層麵關於肌縴維類型（I型慢肌縴維與II型快肌縴維）募集的神經控製學原理，以及力量訓練對肌肉組織適應性的影響，例如超負荷原則、特異性原則在實際操作中的量化指標。 讀者將瞭解到，力量訓練不僅僅是“舉起更重的重量”，而是如何通過精確控製訓練變量——包括張力時間（TUT）、組間休息時長與訓練容量——來靶嚮刺激特定的生理適應（如肌漿肥大、神經募集效率提升或綫粒體生物閤成）。本部分著重於代謝壓力與機械張力如何協同作用，而非僅僅強調單一的肌肉收縮形式。 第二篇：精準營養配比與運動代謝 運動錶現的瓶頸往往不在於訓練場上，而在於營養補給的策略。《動能極限》詳細拆解瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動前、中、後的精確需求麯綫。 我們不提供通用的每日攝入量建議，而是側重於運動時段的營養時鍾管理。例如，針對不同運動時長（30分鍾高強度間歇與3小時耐力訓練）的糖原儲備策略；不同訓練階段（增肌期、減脂期、平颱期）對蛋白質閤成率（MPS）的需求差異化模型。書中引入瞭最新的關於腸道菌群與運動恢復關係的交叉研究，探討腸道健康如何間接影響訓練耐受度和免疫功能。同時，對維生素、礦物質及微量元素在能量轉化路徑中的關鍵作用進行瞭詳盡的分析，強調其作為輔助因子而非主角的定位。 第三篇：恢復與適應的動態平衡 恢復是訓練的另一半。《動能極限》係統地評估瞭各種恢復技術（如冷熱療法、主動恢復、睡眠乾預）的實證有效性。本書批判性地審視瞭過度推崇的“快速恢復”方法，指齣身體適應的關鍵在於“適度的壓力與充分的修復”之間的動態平衡。 我們用科學數據來解析睡眠結構（深度睡眠與REM睡眠）對生長激素分泌和神經係統恢復的重要性。此外，書中詳細探討瞭過度訓練綜閤徵（Overtraining Syndrome, OTS）的早期識彆生物標誌物（如皮質醇/睾酮比值、靜息心率變異性HRV），並提供瞭基於個體生理反饋的恢復時間量化模型，指導讀者如何“傾聽”身體發齣的信號，科學地安排減載周（Deload Week）。 第四篇：心血管係統的耐力工程學 本書的第四部分專注於耐力運動錶現的提升，但側重於心血管係統的效率工程學。我們將呼吸生理學與心肺負荷測試相結閤，指導讀者如何解讀最大攝氧量（VO2 Max）、乳酸閾值（Lactate Threshold）及恢復心率等關鍵指標。 介紹的訓練方法聚焦於提升血容量、改善毛細血管密度以及提高心肌收縮效率，而非簡單地描述跑步或騎行的配速。我們深入探討瞭高海拔模擬訓練和間歇訓練的生理學優勢，解釋瞭它們如何通過調節促紅細胞生成素（EPO）通路來優化氧氣輸送能力。 總結 《動能極限》是一本麵嚮嚴肅對待運動錶現提升的專業人士、體能教練以及渴望深入理解自身身體機能的運動愛好者的高級讀物。它要求讀者具備一定的生物學基礎，並願意投入精力去理解運動背後的復雜機製。本書的價值在於提供瞭一套嚴謹的思維框架，幫助讀者擺脫對單一訓練模式的迷信，構建一套完全個性化、科學化且可持續的體能提升路綫圖。本書不教授如何“練齣”肌肉，而是教授如何理解肌肉的生長、能量的轉化以及身體的適應極限。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是超乎想象，我感覺自己不是在讀一本教科書，而是在研究一本可以立即投入實戰的訓練手冊。讓我印象特彆深刻的是它對不同器械和自重訓練的詳細解析。舉例來說，介紹杠鈴深蹲時，它不僅講解瞭標準姿勢，還針對股四頭肌、臀大肌等不同目標肌群的激活點做瞭微調建議。更妙的是，它還提供瞭針對那些在傢隻有簡單啞鈴或彈力帶的人的替代方案。這體現瞭作者的為讀者著想的周到性，考慮到並非所有人都擁有專業的健身房資源。我按照書中的一個“四周基礎力量提升計劃”嘗試瞭三周，最直觀的感受就是核心力量有瞭顯著增強，以前做引體嚮上時總覺得搖晃不定，現在穩定度高多瞭。這種可量化的進步是最好的證明。而且，書裏對於訓練頻率和休息的平衡性也把握得很好，它強調瞭“恢復”和“增長”同等重要，避免瞭過度訓練的陷阱。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是其對“心理建設”和“持續性”的關注。很多健身書籍往往隻停留在技術層麵，一旦遇到瓶頸期或者訓練枯燥時，讀者很容易放棄。但這本書裏有一部分內容，深入探討瞭如何建立長期的健身習慣，如何應對訓練中的挫敗感，以及如何設定“小目標”來保持動力。作者分享瞭一些心理學上的小技巧，比如“習慣堆疊法”和“視覺化積極想象”，這些對我這個容易半途而廢的人來說，簡直是醍醐灌頂。它讓我意識到，強大的肌肉不僅僅是身體的産物，更是強大的心智的體現。此外，書末附帶的“常見問題解答（FAQ）”部分，非常接地氣，迴答的都是讀者在實際操作中會遇到的細枝末節的問題，比如訓練前後的飲食選擇、如何應對肌肉酸痛的程度判斷等。這種將理論與實踐中的“痛點”緊密結閤的處理方式，讓這本書真正做到瞭知行閤一，是本值得長期保留在書架上的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，說實話，比我預想的要輕鬆不少，盡管內容很“硬核”，但作者的敘事風格非常平易近人，沒有那種高高在上的專傢腔調。我最欣賞的是它對“循序漸進”理念的貫徹。不像有些書一上來就推薦那些對新手來說簡直是酷刑的高強度訓練，這本書花瞭相當大的篇幅來講解熱身和拉伸的重要性，甚至有一個專門的章節來介紹拉伸的多種流派和技巧，這在很多同類書籍裏是被嚴重忽視的環節。我個人以前就經常忽略拉伸，結果就是訓練後肌肉僵硬得厲害，影響瞭第二天的狀態。這本書裏提到的動態拉伸和靜態拉伸的切換時機，對我幫助很大。而且，書中穿插瞭一些成功的案例分享，那些真實人物的轉變過程，比任何冰冷的數字和口號都更有激勵作用。它讓我明白，健身不是一蹴而就的苦役，而是一個需要耐心和科學方法的長期投資。這種“陪伴感”讓我在閱讀時，感覺像是有位經驗豐富的私教在我身邊指導，時刻提醒我注意細節和身體反饋。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計確實吸引人，那種充滿力量感的排版和色彩搭配，一下子就讓人感覺這不隻是一本普通的健身指南。我是在一個朋友的推薦下接觸到這本書的，他當時說這本書的理論基礎非常紮實，而且不像市麵上很多流於錶麵的“速成秘籍”。翻開目錄，首先注意到的是它的結構組織得非常清晰，從最基礎的運動生理學概念到具體的訓練計劃製定，每一步都有詳盡的圖文說明。特彆是關於營養學的章節，它並沒有簡單地告訴你“多吃蛋白質”，而是深入探討瞭宏量營養素在肌肉閤成中的具體作用機製，還結閤瞭亞洲人體質的特點給齣瞭一些調整建議，這點非常貼閤我個人的需求。我以前在網上找的很多資料都比較籠統，而這本書的細緻入微讓人感覺作者真的花瞭大量時間去研究和實踐。我特彆喜歡它在介紹一些復雜動作時，會配上不同角度的分解圖，甚至還有一些常見的錯誤動作示範，這對於我這種在傢獨立訓練的人來說，簡直是救命稻草，避免瞭受傷的風險。整體閱讀下來，感覺作者的知識體係非常全麵，不僅僅是教你“怎麼做”，更重要的是讓你明白“為什麼這麼做”。

評分☆☆☆☆☆

如果要從一個有點挑剔的健身愛好者的角度來評價，我認為這本書在“訓練多樣性”方麵做得極為齣色。它不僅僅圍繞著傳統的“大肌群”訓練打轉，而是細緻地覆蓋到瞭那些容易被忽略的細節肌群，比如前鋸肌、小圓肌等。我對其中關於“復閤動作與孤立動作的黃金配比”的討論特彆感興趣，作者用圖錶清晰地展示瞭在不同訓練階段應該如何調整兩者的比例，以最大化效率並避免平颱期。此外，書中關於“有氧運動”的論述也讓我耳目一新。它不再將有氧視為減脂的附屬品，而是將其融入到力量訓練的周期化安排中，比如高強度間歇訓練（HIIT）與穩定狀態有氧（LISS）的閤理穿插，對提升心肺功能和耐力至關重要。這種全方位的視角，讓這本書的價值遠遠超齣瞭單純的“增肌指南”，更像是一本全麵的運動科學參考書，值得反復研讀和查閱。