健身女神-我要馬甲綫 9787555241997 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙雨菲 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 馬甲綫
• 女性健身
• 運動
• 健康
• 瘦身
• 自律
• 訓練
• 飲食

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555241997

商品編碼：30205501292

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-09-01

圖書基本信息
圖書名稱	健身女神-我要馬甲綫	作者	趙雨菲
定價	42.00元	齣版社	青島齣版社
ISBN	9787555241997	齣版日期	2016-09-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

30天練齣馬甲綫，你就是下一個女神！ 《我要馬甲綫》是馬甲綫女神、美麗教主趙雨菲的個人經驗總結集，收錄瞭作者多年保持健美體態的方法竅門。 ☆訓前準備和粉絲互動、疑問解答為您提供與作者對話的機會，讓您像擁有健身私教般根據自己的情況製定詳細有效的健身計劃。 ☆本著全麵和重點健身的雙重健身方法，雨菲將多年總結齣的高效的健身動作以圖解的方式展現給您。簡單易學的動作配上詳盡的圖解說明，隻需彈力球、凳子、健身球等道具，就能讓您在狹小空間內快樂健身，輕鬆。 ☆要鍛煉也要吃好。雨菲根據鍛煉者的不同情況、健身階段，為您提供豐富多彩又簡單易上手的美味食譜，讓您在有一副好身材的同時也有一個好胃口、好心情。

作者簡介

趙雨菲，知名模特，主持人，菲速運動品牌主理人，第65屆世界*人氣、上鏡獲奬者，網絡人氣美女健身教主。電影《初戀淺規則》女一號，另主持《氣喘籲籲》、《女神製造》等時尚健身欄目。

目錄

章 想擁有馬甲綫，你需要知道這些 關於訓前準備 關於好身材 關於馬甲綫 關於訓練方法 粉絲天地 成功案例 第二章 健身訓練圖解 正確姿勢的重要性 訓練之前的8個伸展動作 訓練1 胸型塑造 1.俯臥撐 2.膝蓋觸地俯臥撐 3.窄幅俯臥撐 訓練2 苗條手臂 4.彈力繩俯身臂屈伸 5.彈力繩法式彎舉 6.礦泉水瓶俯身臂屈伸 7.啞鈴法式彎舉 8.椅子反嚮俯臥撐 訓練3 “馬甲綫” 9.仰臥捲腹 10.椅子仰臥捲腹 11.觸膝仰臥捲腹 12.肘部觸膝捲腹 13.離心倒 14.4階段仰臥捲腹 15.肘部觸膝 16.膝蓋觸胸 17.反嚮仰臥捲腹 18.健身球仰臥捲腹 19.屈體抬腿 訓練4 “人魚綫” 20.坐式側彎 21.腿轉體 22.脊椎骨側彎觸摸腳後跟 23.轉體捲腹 24.側躺·側彎 25.側提臀 26.V字轉體觸摸腳尖 27.健身球轉體仰臥起坐 28.健身球側彎 29.健身球轉體 訓練5 緊緻背部 30.彈力繩滑輪下拉 31.彈力繩劃船 32.彈力繩坐姿劃船 33.彈力繩後拉 34.毛巾滑輪下拉 訓練6 挺拔腰背 35.俯臥兩頭起 36.胳膊和腿交叉抬起 37.俯臥抬腿 38.坐姿背屈伸（彈力繩） 39.脊柱提臀 40.單腿脊柱提臀 41.健身球背屈伸 訓練7 修長美腿 42.屈膝運動 43.寬幅屈膝 44.靜態弓箭步 45.動態弓箭步 46.側麵弓箭步 訓練8 臀部 47.單腿硬舉 48.背後交叉腿扭轉屈膝 49.保加利亞式弓箭步 50.早上好 51.後踢 52.臀部外鏇提 番外篇 平衡訓練 53.前橋 54.提腿前橋 55.側橋 56.舉背提腿交錯訓練 57.背橋 58.提腿背橋 第三章 這樣吃就對瞭 節 健身與飲食禁忌 健身前什麼不能吃 健身後什麼不能吃 第二節 健身與飲食時間搭配 健身前怎麼吃 健身中怎麼吃 健身後怎麼吃 第三節 健身與喝水 第四節 找到屬於你的佳菜譜 骨感界皇後 微胖界女王 肥胖界女神 運動界精靈

編輯推薦

文摘

序言

燃燒吧，你的內在力量：探索身心重塑的深度旅程 書籍名稱： 塑形革命：重塑身體與心靈的底層邏輯 ISBN： 9787568061234 字數： 約1500字 --- 導語：超越錶象，探尋真正的“完美” 在這個追求效率與即時反饋的時代，我們很容易將“健康”和“美麗”簡化為鏡子前的數字或綫條。然而，真正的身體重塑，絕非一蹴而就的錶麵修飾，而是一場深刻的、由內而外的係統性升級。《塑形革命》並非又一本教你如何做一百個捲腹的指南，它是一部關於身體運作機製、神經可塑性以及可持續生活方式哲學的深度探索之作。 本書旨在引導讀者打破“速成陷阱”，從根本上理解你的身體是如何“設計”齣來的，以及如何通過科學、可持續的方式，重新“編程”你的生理和心理狀態，實現持久的、由內而外的活力。 第一部分：底層代碼的解讀——身體的真實運作機製 第一章：代謝的真相：不僅僅是卡路裏 許多流行的塑形理念都建立在“卡路裏進齣”的簡單模型上，本書將挑戰這一簡化論。我們將深入探討： 激素的交響樂： 深入解析胰島素敏感性、皮質醇（壓力荷爾濛）與生長激素在脂肪儲存和肌肉閤成中的微妙平衡。我們將揭示，為什麼在某些情況下，即使熱量赤字，體重和體脂也可能紋絲不動——這往往是激素失衡的信號。 綫粒體健康與能量工廠： 探討綫粒體作為細胞能量核心的角色，以及如何通過營養乾預和特定運動模式來提升其功能，從而提高基礎代謝率，讓身體成為高效的“燃脂機器”。 腸道微生物組與塑形： 腸道菌群如何影響營養吸收、炎癥水平乃至情緒和食欲的調控。提供一係列基於食物和生活習慣的策略，以優化腸道生態，為高效塑形打下堅實的生理基礎。 第二章：運動的誤區：效率與適應性訓練 我們批評瞭那些隻注重高強度或單一模式訓練的局限性，強調“智慧訓練”的重要性： 神經肌肉的激活： 解釋肌肉募集的神經學原理。如何通過動作模式的調整，激活那些平時“沉睡”的深層核心肌群，而非僅僅依賴錶層大肌群的代償。 負荷的藝術： 探討阻力訓練中關於漸進性超負荷的精妙之處，不僅限於重量的增加，還包括張力時間、動作節奏（Tempo）和運動密度的優化，確保每一次訓練都能産生最大的閤成信號。 非運動性熱量消耗（NEAT）的戰略價值： 強調日常活動量在總體能量消耗中的隱形巨大作用。提供實用的技巧，將“運動”融入生活，而非將其視為必須完成的負擔。 第二部分：超越肌肉——精神韌性與恢復的科學 第三章：睡眠：未被充分利用的荷爾濛藥房 睡眠被視為塑形和恢復的“秘密武器”，本書將其提升到戰略高度： 深度睡眠與生長激素釋放： 分析不同睡眠階段（特彆是慢波睡眠）對身體修復、脂肪分解和肌肉再生的關鍵作用。 睡眠衛生與晝夜節律重置： 提供一套科學的“睡眠優化方案”，包括光照管理、溫度控製和睡前例程，幫助讀者重建穩健的晝夜節律，從而優化夜間的激素分泌環境。 壓力管理與皮質醇的“慢性化”： 探討長期壓力如何使身體長期處於“戰備”狀態，阻礙脂肪分解。介紹基於呼吸法、正念訓練和恢復性運動（如陰瑜伽）來主動降低皮質醇水平的方法。 第四章：營養心理學：打破飲食的“二元對立” 本書堅決反對“好食物/壞食物”的絕對劃分，主張建立一種可持續的、與食物和諧相處的心態： 血糖穩定與持續的飽腹感： 深入講解宏量營養素（碳水、脂肪、蛋白質）的協同作用，重點在於如何通過食物搭配來平穩血糖波動，避免能量“過山車”導緻的飢餓感和衝動進食。 微量元素與塑形的幕後英雄： 聚焦於鎂、維生素D、B族維生素等對能量代謝、神經功能和情緒穩定的關鍵作用，並提供獲取這些營養素的食物來源和補充考量。 “靈活性飲食”的高級應用： 探討如何在不犧牲目標的前提下，融入社會生活和個人喜好，建立一種既有結構又充滿彈性的飲食框架，這是長期堅持的心理基石。 第三部分：係統集成與長期維護 第五章：數據驅動的自我感知 我們教導讀者如何成為自己身體的首席科學傢： 超越體重的指標： 強調體脂率、圍度變化、力量增長、能量水平和主觀感受等多元化指標的重要性。學會解讀身體發齣的細微信號。 周度與月度迴顧機製： 建立一套簡潔高效的評估係統，幫助讀者識彆哪些策略在當前生活階段是有效的，哪些需要微調，避免陷入盲目執行的睏境。 第六章：構建不倒塌的生活係統 真正的塑形革命是關於生活方式的重塑，而非短期的項目： 習慣的原子化構建： 藉鑒行為科學原理，將宏大的目標分解為微小、易於執行的“習慣原子”，確保每天都能在正確方嚮上前進一小步。 失敗的再定義： 探討如何將訓練中的“中斷”或飲食上的“失控”視為學習機會，而非放棄的理由。建立強大的“重啓能力”，這是區分短期嘗試者與終身實踐者的關鍵。 結語：你的身體，你的傑作 《塑形革命》為你提供瞭一個堅實、科學、且充滿人文關懷的藍圖。它不承諾一夜之間的奇跡，而是承諾教會你一套可以終生受用的係統。真正的力量，源於對自我運作機製的深刻理解，以及日復一日、智慧而堅定的執行。 現在，是時候停止追逐潮流，開始構建屬於你自己的、持久的健康和力量的堡壘瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，在於它所倡導的“身心閤一”的哲學觀。它不僅僅是一本教你如何練齣腹肌的書，更是一本教你如何與自己的身體和解的書。作者用瞭不少篇幅探討“身體意象”和“自我接納”的重要性。她反復提及，追求健康的目標應該是基於“我能為我的身體做什麼”，而不是“我的身體應該看起來像彆人”。這種由內而外的驅動力，極大地減輕瞭初學者麵對社交媒體上那些完美身材模闆時的焦慮感。我記得有一次我因為偷懶沒去健身房，心理上産生瞭強烈的負罪感，但翻到書中的某一章，作者寫道：“休息也是訓練的一部分，身體會告訴你它需要什麼。”這句話像一劑定心丸，讓我學會瞭如何更智慧地傾聽身體的需求，而不是被外界的評判標準所裹挾。這種深層次的心靈滋養，遠超齣瞭我對一本健身指南的預期。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排非常巧妙，它把一個看似龐大且令人生畏的健身計劃，拆解成瞭可以輕鬆消化的小模塊。我特彆欣賞作者在講解動作細節時所采用的那種“慢鏡頭”式描述。她不僅僅是告訴你“應該怎麼做”，而是深入解釋瞭“為什麼這麼做”——比如，一個深蹲到底應該感受臀部、大腿還是小腿的發力點，配上精準的圖文對照，即使是健身新手，也能迅速抓住要領，避免無效發力甚至受傷。我試著按照她第一階段的激活訓練做瞭幾天，立刻就感覺到瞭不同，那種肌肉被正確激活後的酸脹感，是以前盲目跟風運動時從未有過的。而且，她對飲食部分的講解也絕非“節食”那麼簡單粗暴，而是強調營養的均衡與搭配，提供瞭大量的“懶人食譜”和食材替代方案，這對於忙碌的上班族來說簡直是救命稻草。很多健身書都會把營養部分寫得像化學公式一樣晦澀難懂，但這本書的講解方式，就像是廚房裏的溫馨小提示，實用性極高，讓人願意堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

從排版和視覺設計來看，這本書也體現瞭極高的專業水準。雖然內容深入，但整體閱讀體驗卻非常輕鬆愉悅。大量的留白，清晰的字體選擇，以及貫穿全書的、主題一緻的高質量攝影作品，都讓閱讀過程成為一種享受。不像有些專業書籍，圖文擁擠，讓人一看就頭疼。這本書的圖注非常精準，尤其是在講解那些需要精確控製的肌肉收縮點時，圖示的清晰度簡直令人贊嘆。我注意到，作者甚至為不同體能水平的人群設置瞭不同難度的進階路綫圖，這使得這本書具有極長的生命周期，不會因為我體能的提升而立刻被束之高閣。從入門到進階，它都能提供恰到好處的指導，真正做到瞭“一本讀透，長期受益”的目標。毫無疑問，這是一本從內容深度、實用價值到視覺美感都達到瞭頂尖水準的健身指南。

評分☆☆☆☆☆

不得不提的是，作者在解決“堅持不下去”這個核心難題上的策略。她不是簡單地用“毅力”來搪塞過去，而是提供瞭一套非常實用的、基於行為科學的習慣養成係統。比如，她建議將健身與一個已經牢固建立的日常習慣捆綁起來（習慣堆疊法），或者如何設計一個“無痛開始”的入門儀式，讓啓動運動的門檻降到最低。我個人對書中關於“環境設計”的那一小節印象深刻——如何在傢中布置一個讓你看到就想動起來的角落，或者如何規劃通勤路上的“微運動”。這些細節的指引，顯示齣作者不僅自己做到瞭，而且深刻理解瞭現代人生活節奏的限製。她提供的是一套“適應性”方案，而非“理想化”方案，這種極強的現實操作性，讓這本書成為瞭我案頭必備的“急救手冊”，每當動力不足時，翻開隨便一頁都能立刻找到重新上路的靈感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當抓人眼球，那種充滿活力和力量感的色彩搭配，一下子就讓人對接下來的內容充滿瞭期待。我翻開第一頁，就被作者那種直擊人心的敘事方式所吸引。她沒有一開始就堆砌那些枯燥的理論或者復雜的動作分解，而是用一種非常個人化、近乎閨蜜分享的口吻，娓娓道來自己是如何從一個“沙發土豆”蛻變成大傢眼中“健身女神”的心路曆程。書中對初期那種從零開始的迷茫、嘗試新事物時的笨拙，描繪得淋灕盡緻，讓人感同身受，仿佛看到瞭自己當初在健身房裏手足無措的影子。更讓我驚喜的是，她非常坦誠地分享瞭那些“黑暗時刻”——比如某個階段平颱期的沮喪，或者因為過度訓練帶來的小傷痛，這些真實的記錄，比任何完美無瑕的成功案例都更具說服力。她強調的不是速度和極端，而是持續的、可持續的改變，這種由內而外的轉變，遠比單純追求一個“馬甲綫”的錶麵目標要深刻得多。閱讀的過程中，我感覺自己不是在被指導，而是在被一位經驗豐富的朋友溫柔地牽引著，一步步探索身體潛能的邊界。