女性上体塑形练习——新女性美体书/3 9787501949939 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健康今典 著

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• 力量训练
• 居家健身
• 身体雕塑

店铺： 创熠文化图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501949939

商品编码：30205522089

包装：平装

出版时间：2005-07-01

基本信息

书名:女性上体塑形练习——新女性美体书/3

定价：18.80元

售价：12.8元,便宜6.0元,折扣68

作者:健康今典

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2005-07-01

ISBN：9787501949939

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

什么样的锻炼动作能够给你一个更丰美有形的上肢体态？想知道答案吗？
《女性上体塑形练习》将使你的上体舒展匀称，更有弹性……

内容提要

我们生活在一个快节奏的时代，生活的时钟每天都在催促我们快一些、再快一些。我们在做每一件事，触摸每一件物体，使用或消费每一种产品时都期望它让我们尽快达到目的或者产生更快更好的效果。社会上那些洞察万事、通晓古今的营销人员和信息商人已经将我们的思维和行为改造成了这种快捷的方式。那很可能就是为什么一发现有什么东西可以帮助我们立刻达到目的，我们就会毫不顾念当初赚钱的辛苦而一掷千金吧。
我们每天都受到大量关于锻炼和减轻体重方面的信息的轰炸，而其中的大多数都是不准确的，其根据的是某种带有偏见、毫无理论根据的观点。我们购买的多少产品终不可避免地成了家里的晾衣架——就像“节约花钱”的实物广告一样摆在那里——而出售它们的人居然因此而腰缠万贯，想来真是令人沮丧。而通过执行了本书中所提出的健身练习，你将朝着一个全新的个性化健身目标迈出一大步，把那些误入子弟的错误信息统统抛到九霄云外。
我们每个人只有一个身体，阅读本书来帮助自己健美起来无疑是正确的选择。还等什么？从今天就开始“塑身美体”吧！还有，别忘了邀请你的朋友、妻子、丈夫、孩子、母亲和父亲一起来“塑身美体。”

目录

前言
章 针对练习者的几点说明
锻炼说明
运动前后：如何进行热身、冷身
第二章 上体塑形练习
“剖”析上体肌肉
32种上体塑形练习
1．单臂悬吊哑铃式画圆
2．仰卧飞翔式扩胸
3．卧提哑铃半弧式
4．半卧哑铃上举式
5．仰卧屈臂哑铃上举式
6．弯腰提拉哑铃式
7．跪蹲式肩部操
8．直体哑铃平举式
9．坐式哑铃侧平举
10．坐式单臂提举哑铃
11．腕部哑铃操
12．双膝撑地式俯卧撑
13．平移式俯卧撑
14．扩胸式俯卧撑
15．双臂交叉提肩式
16．双臂上举哑铃压肩式
17．双臂支撑上体下沉式
18．双臂支撑全身下沉式
19．提肩式跳绳
20．仰卧推举杠铃式
21．拉肩式引体向上
22．上体前屈提拉横杠式
23．坐姿杠铃上举式
24．双臂前后伸展式
25．双臂上下伸展式
26．侧颈单臂伸展式
27．单臂触肩伸展式
28．眼镜蛇瑜伽式
29．双臂换位画圆式
30．背部器械提拉式
31．坐式双臂器械拉伸
32．坐式双臂器械上举

作者介绍

文摘

序言

《身心平衡：现代女性的健康生活指南》 作者： [虚构作者姓名，例如：李文静，张华] 出版社： [虚构出版社名称，例如：启明文化出版社] ISBN： [虚构ISBN，例如：978756610XXX] --- 内容简介 在快节奏的现代社会中，女性面临着工作、家庭、自我提升等多重压力。保持身心健康，实现内外兼修的平衡发展，已成为当代女性追求幸福生活的核心议题。《身心平衡：现代女性的健康生活指南》正是为关注自身全面福祉的女性朋友们量身打造的一本实用、深刻且富有启发性的读物。本书并非仅仅关注某一方面的技巧或训练，而是从一个更宏大、更整体的视角，探讨如何构建一个健康、和谐、可持续的生活方式。 本书旨在帮助读者从以下几个核心维度进行自我审视与系统性提升：压力管理与情绪调适、营养膳食与内在滋养、科学运动与体态维护、以及深度睡眠与精力恢复。 我们深知，真正的健康源于内在的和谐统一，而非表面的修饰或短暂的速成。 第一部分：压力山大下的心灵安宁——情绪与压力的深度管理 现代女性常常在“多面手”的角色中迷失自我，长期的压力累积不仅影响心理健康，更会转化为生理疾病的隐患。本部分深入剖析了当代女性常见的情绪困境，如完美主义倾向、内疚感、以及“照顾者疲劳”。 1. 识别情绪的“信号灯”： 教授读者辨识压力和焦虑的早期生理及心理信号，避免情绪问题发展到难以控制的阶段。我们详细介绍了“身体扫描”技术，帮助读者重新连接被忽视的身体感受。 2. 科学的压力重塑法： 摒弃“消除压力”的无效目标，转向“有效应对压力”。本书提供了多种行之有效的策略，包括认知行为疗法（CBT）中的基础技巧，用于挑战非理性信念；正念冥想（Mindfulness）的入门实践，引导读者回归当下，减少对未来和过去的过度担忧。特别设立一章，探讨如何在职场和家庭中，设立健康清晰的“情绪边界”。 3. 建立情绪的“安全网”： 强调社会支持系统（Social Support System）的重要性。探讨如何有效地与伴侣、家人、朋友沟通需求，以及在必要时寻求专业心理咨询的路径和方法。 第二部分：滋养身体的智慧——饮食结构与内在调理 健康的生活始于餐桌。本书避开了严苛的节食方案或单一的营养素推崇，转而倡导一种可持续的、基于全食物的饮食哲学。目标是让女性的身体感受到被尊重和充分的滋养。 1. 告别“节食陷阱”： 分析了极端节食对女性荷尔蒙系统（如甲状腺功能和皮质醇水平）的潜在负面影响。提倡“直觉饮食”（Intuitive Eating）的原则，恢复身体对饥饿和饱足信号的自然感知能力。 2. 荷尔蒙友好的饮食清单： 针对女性生命周期中的不同阶段（如青春期、育龄期、围绝经期），提供了关键的营养素侧重。重点讲解富含Omega-3脂肪酸、优质蛋白质、以及特定维生素和矿物质（如镁、B族维生素）的食物选择，以支持稳定的能量水平和情绪平衡。 3. 肠道健康与“第二大脑”： 深入浅出地介绍了肠道微生物组对情绪、免疫力和营养吸收的决定性作用。提供了增加益生元和益生菌摄入的实用建议，以及如何通过发酵食品和富含纤维的食物来维护肠道生态平衡。 第三部分：运动的意义——超越形体，关注功能性与持久性 本书对运动的理解是：运动是赋予身体力量和韧性的工具，而非单纯为了改变外形。我们推崇的是能融入日常、带来愉悦感且对长期健康有益的活动。 1. 激活核心力量与体态校正： 针对久坐和不良姿势导致的体态问题（如圆肩、骨盆前倾），本书提供了一系列注重深层稳定肌群的训练模块。这些练习强调正确发力模式的建立，而非追求大重量或高强度，旨在预防运动损伤和慢性疼痛。 2. 心肺健康与代谢优化： 探讨了不同强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、高强度间歇训练的适度应用）对心血管系统和胰岛素敏感性的积极影响。强调“找到你喜欢的运动”是坚持的关键。 3. 柔韧性与关节健康： 详细介绍了动态拉伸和静态拉伸在运动前后的不同作用。同时，引入了瑜伽、普拉提等强调身心连接的运动形式，说明其在提高身体觉察力和关节活动度方面的重要性。 第四部分：高效恢复——睡眠质量与精力管理的科学 长期处于高压状态下的女性，往往忽视了“恢复”与“睡眠”才是效率和健康的基石。《身心平衡》将睡眠视为身体的“夜间维护系统”，并提供了系统性的改善方案。 1. 深入理解睡眠周期： 解释了深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠（REM）对身体修复、记忆巩固和情绪调节的关键作用。 2. 打造理想的“睡眠环境”： 提供了从光线控制、温度调节到声音屏蔽的卧室环境优化指南。重点讨论了睡前一小时的“数字排毒”策略，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。 3. 昼夜节律的调校： 强调规律的作息时间对身体内部时钟的重要性。指导读者如何利用早晨的阳光暴露来“重启”一天，以及如何通过温和的睡前程序（如热水浴、温和的拉伸）来向大脑发出休息信号。 --- 本书的独特价值 《身心平衡：现代女性的健康生活指南》的价值在于其 整合性 与 可操作性。它不是一本孤立的健身手册或营养学专著，而是将心理健康、营养摄入、运动习惯和恢复机制融为一体的综合蓝图。我们相信，只有当一个女性在内心感到平静、身体获得滋养、行动充满力量时，她才能真正实现她所追求的“美”与“平衡”。本书旨在提供的是一套工具箱，让每位读者能够根据自身的生活节奏和需求，灵活构建属于自己的、持久的健康系统。阅读本书，就是启动一场深度自我关怀的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我对比了市面上几本热门的塑形书籍，这本书最突出的优点在于其对“可持续性”的强调。很多塑形计划在短期内效果显著，但一旦停止训练，反弹速度极快。这本书似乎在引导我们建立一种长期的生活习惯，而非短期“突击”。我发现其中提到了营养与训练的协同作用，虽然不是一本纯粹的食谱书，但它对训练前后营养补充的建议非常实用，指导我们如何利用日常饮食来最大化训练效果，促进肌肉修复与生长。这一点非常关键，因为肌肉的重塑需要恰当的“燃料”。此外，书中关于“如何在家中利用有限空间和工具完成训练”的部分也体现了作者的实用主义精神，这对于时间紧张的都市女性来说，无疑是一大福音。我计划将书中的一些核心动作融入我的晨间拉伸流程中，让塑形成为生活的一部分，而非额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的对称性和平衡感很关注，总觉得左右两侧发力不均是影响体态美感的隐形杀手。这本书让我眼前一亮的地方在于，它不仅关注整体线条的塑造，还非常细致地划分了针对左右侧的平衡性练习。比如，在进行胸部或背部的复合训练时，作者会明确指出如何通过单侧或交替动作来检验和调整两侧的力量差异。这种精细到微观层面的指导，是我之前在其他地方未曾见过的。从排版上看，这本书的纸张质量和印刷清晰度也属上乘，这使得那些需要仔细辨认肌肉发力和骨骼位置的插图看起来非常清楚。阅读这本书的过程，更像是在接受一位经验丰富、观察入微的私人教练的耳提面命，它教会我的不仅是动作的执行，更是如何“感知”自己的身体，这才是真正意义上的自我塑形。

评分☆☆☆☆☆

作为一名办公室久坐人士，我的肩颈问题和上胸部脂肪堆积一直困扰着我，试过各种拉伸和按摩，效果都只是暂时的。这本书的切入点非常精准，它有一整个章节专门讨论“改善圆肩驼背与提升胸部轮廓”的综合训练方案。里面的动作设计似乎充分考虑到了日常生活中我们最容易僵硬和松弛的部位。我仔细研究了其中关于肩胛骨稳定性的训练，那些小器械的运用看起来非常巧妙，比单纯的俯卧撑或引体向上更具针对性。另外，这本书的语言风格非常平易近人，没有太多晦涩难懂的专业术语，即使是运动小白也能轻松理解每一个步骤。我特别喜欢它提供的那种循序渐进的训练强度建议，比如“新手周”、“适应期”和“强化期”的区分，这让人感觉训练计划是可控且人性化的，而不是一上来就让人望而生畏的高强度挑战。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近沉迷于健身博主分享的各种快速塑形小妙招，但总是感觉效果忽高忽低，缺乏持久性和内在的稳固感。拿到这本书后，我立刻翻阅了关于核心稳定性的章节。这本书对“塑形”的定义似乎更加全面，它不单单关注肌肉的大小和线条，更强调身体整体的协调性和功能性。书中对于呼吸与运动的结合有独到的见解，这在我以往接触的资料中是比较少见的。我发现，很多看似简单的动作，如果配合正确的呼吸节奏，其训练强度和针对性会大大提高。我尤其欣赏作者对于“美体”的理解——不是一味追求瘦弱，而是通过力量训练塑造出健康、紧致且充满生命力的体态。这种理念非常符合现代女性的审美观和健康需求。我打算先花两周时间，严格按照书中的建议调整我的日常活动中的姿势，然后再逐步加入进阶的训练模块，期待能从内而外地进行一次彻底的“重塑”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计确实很吸引人，那种简洁又不失力量感的排版，让我一眼就被抓住了。我之前一直在寻找一本能够系统性地指导我进行女性上体塑形的专业书籍，市面上很多资料要么过于理论化，要么就是零散的动作集合，缺乏一个清晰的进阶路径。这本书的目录结构看起来非常科学，从基础的姿态矫正讲起，逐步深入到不同肌肉群的专项训练，这正是我所需要的。我尤其期待它在讲解动作细节时能配上清晰的图解，最好能附带一些常见的错误示范和纠正方法，毕竟对于初学者来说，动作的标准性至关重要，错误的姿势不仅塑形效果不佳，还可能带来运动损伤。我对作者在运动生理学和女性健康方面的专业背景抱有很高的期望，希望这本书不仅仅是教我们“怎么做”，更能解释“为什么这么做”，让我对手中的训练计划有更深层次的理解和执行的动力。整体来看，这本书给我一种非常专业、严谨且实用的感觉，我已经迫不及待想开始我的塑形之旅了。