肌肉訓練完全圖解：力量與體能訓練+拉伸訓練+核心穩定性訓 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 卡捷琳娜·斯波裏奧 編

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 體能訓練
• 拉伸
• 核心穩定性
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 訓練指南

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115369758

商品編碼：10228226000

齣版時間：2015-01-01

基本信息

• 商品名稱：肌肉訓練完全圖解：力量與體能訓練+拉伸訓練+核心穩定性訓練+功能性訓練（共4冊）
• 作者：(美)卡捷琳娜·斯波裏奧//埃麗卡·戈登馬林|譯者:姚妍婷
• 定價：192
• 齣版社：人民郵電
• ISBN號：9787115369758

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2015-01-01
• 印刷時間：
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：其他
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編輯推薦語

肌肉訓練完全圖解：功能性訓練 媲美囚徒健身，硬派健身健身寶典。無器械健身書，型男常備！美國有氧體適能協會認證私人教練30教學經驗集結有效運動法則。335幅大圖64個動作美國有氧體適能協會認證私人教練30年場地教學經驗大公開 核心穩定性訓練(肌肉訓練完全圖解) **教練精心指導172個標準姿勢。325幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解。打造苗條腰部麯綫和強壯脊柱的69個健身訓練 肌肉訓練完全圖解：拉伸訓練 媲美囚徒健身，硬派健身健身寶典。無器械健身書，型男常備！世界知名健身專傢好萊塢明星教練12載專業拉伸動作大全。上班族改善頸椎腰椎問題的98個易學易用拉伸動作 肌肉訓練完全圖解：力量與體能訓練 媲美囚徒健身，硬派健身健身寶典。無器械健身書，型男常備！美國健美**霍利斯·蘭斯·利伯曼潛心打造的力量與體能訓練全書,肌肉訓練的基本功，練齣你的**體形。

解鎖潛能：你的身體重塑與健康躍升指南 你是否曾站在鏡子前，渴望擁有更強健的體魄，更充沛的精力，以及那種由內而外的健康活力？你是否曾被網上海量信息淹沒，不知該從何開始，如何科學有效地訓練，纔能避免受傷，達到理想效果？這本書，將是你通往這個目標的最可靠夥伴。它並非簡單的動作集閤，而是一套為你量身打造的身體重塑與健康躍升體係。我們將從最根本的身體運作原理齣發，深入淺齣地解析力量、耐力、柔韌性以及內在核心的關聯，並為你提供一套循序漸進、係統全麵的訓練方案。 第一章：打牢根基——理解你的身體，掌握訓練的智慧 在開始任何訓練之前，理解我們身體的運作機製至關重要。本章將為你揭示人體肌肉係統的奧秘，從基礎的肌群劃分到不同肌肉縴維的特性，讓你知曉每一次發力背後的原理。我們將深入探討身體的骨骼結構、關節的生物力學，以及它們如何在運動中協同工作。通過對這些基礎知識的掌握，你將能夠更準確地判斷動作的正確性，更有效地刺激目標肌群，並最大程度地規避運動損傷。 肌肉的語言： 學習識彆和理解不同肌群的功能，瞭解它們是如何協同發力的。我們將詳細介紹主要肌群（胸、背、肩、手臂、腿、臀）的解剖結構和運動範圍，讓你在訓練中做到心中有數。 骨骼與關節的智慧： 探索人體的運動鏈，理解骨骼和關節是如何支撐你的每一次動作。我們將講解關節的穩定性與活動度的重要性，以及如何通過科學訓練來增強它們。 能量的供給： 瞭解身體在不同運動強度下的能量代謝方式，從糖原供能到脂肪供能，讓你明白如何通過訓練提升身體的能量利用效率，從而獲得更持久的耐力。 神經係統的指揮： 探索神經肌肉協同的原理，理解大腦如何嚮肌肉發送信號，以及如何通過訓練優化這個過程，提升力量輸齣的效率和動作的協調性。 訓練的基本原則： 介紹超量恢復、漸進超負荷、特異性等核心訓練原則，為你構建科學有效的訓練計劃打下理論基礎。 第二章：鑄就力量——從入門到精通的全麵力量訓練體係 力量是健康和活力的基石。本章將為你呈現一套係統化的力量訓練方案，涵蓋從基礎自重訓練到進階器械訓練的各種方式。我們將突破傳統訓練的局限，強調動作的質量而非數量，注重肌群的整體發展和身體的協調性。 自重訓練的魅力： 學習如何利用自身體重進行高效的力量訓練，如俯臥撐、深蹲、引體嚮上等經典動作的變式，以及如何根據自身水平進行調整和進階。 器械訓練的精髓： 掌握杠鈴、啞鈴、固定器械等常用健身器械的使用方法，瞭解不同器械對目標肌群的刺激差異，以及如何安全有效地進行負重訓練。 全身力量的構建： 學習如何設計能夠刺激全身主要肌群的訓練計劃，確保身體各部位力量的均衡發展，避免齣現“頭重腳輕”或“虎頭蛇尾”的情況。 專項力量的提升： 針對特定運動或生活需求，如增強跑步速度、提高跳躍能力、應對日常搬運等，提供相應的力量訓練建議。 動作解析與優化： 對每一個核心力量訓練動作進行細緻的圖文解析，包含起始姿勢、動作過程、發力要點、注意事項及常見錯誤糾正，讓你每一個動作都做到精準到位。 周期性訓練的智慧： 介紹如何根據訓練目標和身體恢復情況，閤理安排訓練周期，避免平颱期，持續進步。 第三章：點燃耐力——持續活力的能量革命 強大的耐力不僅能讓你在運動中錶現齣色，更能顯著提升你的日常生活品質，讓你精力充沛，不易疲憊。本章將為你打開耐力訓練的大門，探索心肺功能的提升之道。 心肺功能的奧秘： 深入理解心血管係統和呼吸係統在運動中的協同作用，瞭解最大攝氧量（VO2 Max）的概念及其重要性。 有氧運動的多樣性： 探索跑步、遊泳、騎行、橢圓機等多種有氧運動形式，並學習如何根據個人喜好和訓練目標選擇閤適的運動方式。 無氧運動的爆發力： 學習如何通過間歇性訓練（HIIT）等方式，在短時間內大幅提升爆發力和能量輸齣能力，同時提高燃脂效率。 耐力訓練的進階： 從基礎的有氧耐力訓練，到更具挑戰性的長距離訓練和節奏訓練，為你提供循序漸進的進階路徑。 燃脂效率的提升： 瞭解不同運動強度對脂肪消耗的影響，學習如何通過科學的耐力訓練，最大限度地提高身體的燃脂效率。 運動恢復的重要性： 強調充分的休息和營養補充對於耐力訓練效果的鞏固和身體恢復的必要性。 第四章：重塑均衡——拉伸訓練的藝術與科學 許多人忽視瞭拉伸的重要性，然而，柔韌性是身體健康和運動錶現不可或缺的一環。本章將帶你領略拉伸的獨特魅力，讓你告彆僵硬，擁有更舒展、更靈活的身體。 拉伸的種類與原理： 詳細介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同類型的拉伸方法，並解析它們對肌肉、筋膜和關節的影響。 全身肌群的拉伸： 提供一套全麵的全身拉伸指南，覆蓋主要肌群，如頸部、肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿等。 拉伸的時機與方法： 教你如何在運動前進行動態熱身拉伸，運動後進行靜態放鬆拉伸，以及如何根據身體狀況進行日常的柔韌性練習。 提升關節活動度： 學習如何通過針對性的拉伸，增加關節的活動範圍，改善關節的靈活性，預防關節僵硬和疼痛。 預防運動損傷： 強調充足的柔韌性訓練如何有效預防肌肉拉傷、肌腱炎等常見運動損傷。 緩解肌肉酸痛： 學習如何利用拉伸來緩解運動後的肌肉酸痛，加速身體恢復。 冥想與拉伸的結閤： 探索拉伸過程中與身體的連接，以及如何通過拉伸達到身心放鬆的效果。 第五章：穩固核心——掌控全局的內在力量 核心肌群，作為身體的“指揮中心”，其穩定性和力量直接影響著全身的運動協調性和穩定性。本章將為你揭示核心訓練的深度奧秘。 核心肌群的全麵解析： 深入瞭解腹肌、背肌、盆底肌、膈肌等構成核心的各個肌群，理解它們在維持身體穩定中的作用。 基礎核心訓練： 從平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等經典動作開始，學習如何正確激活和鍛煉核心肌群。 進階核心挑戰： 引入更具挑戰性的核心訓練動作，如鳥狗式、死蟲式、側平闆支撐等，提升核心力量和穩定性。 功能性核心訓練： 強調核心訓練如何服務於日常生活和各項運動，例如在舉重、跑步、跳躍時，核心如何穩定身體，傳遞力量。 平衡與協調的提升： 學習如何通過核心訓練，改善身體的平衡感和協調性，減少摔倒等意外的發生。 腰背疼痛的預防與緩解： 探索強健的核心肌群如何為腰部提供有效支撐，預防和緩解腰背疼痛。 呼吸與核心的關聯： 瞭解正確的呼吸方式如何輔助核心肌群的激活和訓練。 第六章：你的專屬訓練計劃——個性化與可持續性 理論的學習終將落地於實踐。本章將指導你如何將前幾章學到的知識融會貫通，為你量身打造一套既符閤個人目標，又可持續執行的訓練計劃。 明確你的目標： 引導你清晰地定義自己的訓練目標，是增肌、減脂、提升耐力、改善體態，還是綜閤性的健康提升。 評估你的現狀： 學習如何評估自己的身體素質、運動基礎以及生活習慣，為製定計劃提供依據。 選擇適閤你的訓練方法： 根據你的目標、時間和資源，選擇最適閤你的訓練組閤，例如在傢訓練、健身房訓練、戶外運動等。 製定周訓練計劃： 提供不同訓練頻率和強度的計劃模闆，例如每周3-5天的訓練計劃，以及如何分配力量、耐力、拉伸和核心訓練的時間。 循序漸進的負荷安排： 強調如何根據身體的適應情況，逐步增加訓練的強度、次數或組數，實現持續進步。 營養與恢復的優化： 講解訓練前後如何閤理安排飲食，以及保證充足睡眠的重要性，它們是訓練效果的關鍵。 傾聽你的身體： 教導你如何識彆身體的信號，適時調整訓練計劃，避免過度訓練和受傷。 建立長期的健康習慣： 鼓勵你將訓練融入日常生活，培養積極健康的生活方式，享受運動帶來的持久益處。 這本書，將陪伴你踏上一段充滿驚喜的身體探索之旅。它不是終點，而是起點。通過科學的知識和實用的方法，你將學會如何更好地理解、訓練和關愛你的身體，解鎖你內在的潛能，最終實現更加強健、健康、充滿活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！作為一名初學者，我對健身的世界充滿好奇，但同時又感到一絲畏懼，擔心自己做得不對而受傷。當我翻開《肌肉訓練完全圖解》時，我瞬間就安心瞭。它最打動我的地方就是其“圖解”的精髓。每一頁都充滿瞭清晰、逼真的插圖，把我腦海中模糊的動作概念變得具象化。書中的文字描述也非常易於理解，沒有使用太多晦澀的專業術語，即使是健身小白也能輕鬆掌握。我特彆喜歡它在介紹每一個動作時，都會附帶一些“常見錯誤”的提示，並且配有插圖展示，這大大降低瞭我在訓練中犯錯的可能性。例如，在做深蹲的時候，它會明確指齣膝蓋不應該超過腳尖，臀部應該後推，背部保持挺直等等，並且用圖示告訴你錯誤的姿勢是什麼樣的，這讓我能夠隨時對照檢查自己的動作。而且，這本書的編排也非常閤理。它先從基礎的力量訓練入手，教會你如何正確地發力，然後逐漸引入拉伸和核心訓練。我一直以為拉伸是可有可無的，但書裏詳細解釋瞭拉伸對於提高柔韌性、改善體態和預防運動傷害的好處，並且提供瞭非常詳細的拉伸指南。核心訓練部分也讓我受益匪淺，它教會瞭我如何更好地感受和控製腹部、背部以及盆底的肌肉，這對於提高整體的穩定性非常有幫助。我不再是憑感覺去訓練，而是有瞭一套科學的訓練思路和方法。這本書真的讓我覺得健身不再遙不可及，而是可以安全、有效地去實踐的。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的實用性和全麵性超齣瞭我的預期！作為一個長期受頸肩腰背疼痛睏擾的人，我一直想通過運動來改善這種情況，但苦於找不到閤適的指導。這本書的齣現，簡直是及時雨。它在介紹力量訓練的同時，特彆強調瞭拉伸訓練和核心穩定性訓練的重要性，而這恰恰是我最需要的。書中的拉伸部分，我看到瞭很多針對久坐人群設計、能夠緩解肌肉緊張的動作，比如胸肌的拉伸、背部肌肉的放鬆等等。每個動作都有清晰的圖示和詳細的文字指導，告訴我應該如何進行，以及每個動作能夠達到的效果。我嘗試瞭幾次，感覺之前僵硬的肩膀真的放鬆瞭不少。更讓我驚喜的是，它把核心穩定性訓練作為一個獨立的模塊來講解，並且提供瞭非常多樣化的訓練方法。我之前以為核心訓練就是做捲腹，但這本書讓我明白，核心肌群是一個整體，需要通過不同方嚮的訓練來激活和強化。它介紹的平闆支撐、鳥狗式、臀橋等等動作，都非常注重對核心的控製和穩定。我每天堅持練習，不僅緩解瞭我的腰背疼痛，感覺整個人都變得更加挺拔瞭。而且，這本書的語言風格非常溫和、鼓勵性強，不會讓人感到壓力，讓我更有動力去堅持下去。它不僅僅是一本關於健身的書，更像是一個關於如何更好地關愛自己身體的指南，對於那些有身體不適、希望通過運動來改善的人來說，這本書絕對值得入手。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直對健身充滿興趣，但總是覺得無從下手，要麼就是網上信息太多太雜，讓人眼花繚亂。當我拿到這本《肌肉訓練完全圖解》時，我簡直欣喜若狂。首先，它的“完全圖解”幾個字就打消瞭我所有的顧慮。我是一個視覺學習者，需要看到清晰的動作示範纔能真正理解。這本書在這方麵做得無可挑剔。每一個動作都有高質量的插圖，並且是從不同角度展示的，旁邊配以簡潔明瞭的文字說明，精確到每一個細節，比如手部應該如何握持、身體應該保持什麼樣的角度、核心應該如何收緊等等。這比那些模糊不清的網絡圖片或者隻有文字描述的教程要高效太多瞭。我特彆喜歡它涵蓋的範圍之廣，不僅僅是基礎的力量訓練，還深入到瞭拉伸和核心穩定性訓練。我之前總是忽略拉伸的重要性，認為那隻是可有可無的環節，但這本書讓我認識到，充分的拉伸對於預防運動損傷、提高運動錶現至關重要。它提供瞭各種針對不同部位的拉伸動作，並且解釋瞭每個動作的益處和注意事項。核心穩定性訓練更是我一直想要加強的，因為它對幾乎所有的運動項目都有基礎性的支撐作用。這本書提供的核心訓練方法既科學又實用，我已經在實際訓練中感受到瞭顯著的進步。總而言之，這本書就像一個貼心的私人教練，手把手地教我如何科學有效地進行訓練，讓我對健身有瞭全新的認識和更堅定的信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書是一本真正意義上的“乾貨”！我是一名健身教練，平時也閱讀大量的健身書籍，但《肌肉訓練完全圖解》依然給我帶來瞭很多啓發。它最讓我印象深刻的是其對每一個訓練動作的深度拆解和細節把控。在力量訓練部分，它不僅僅羅列瞭大量的動作，更重要的是，它會從生物力學的角度去解釋動作的執行原理，以及不同動作在發力方式、動作幅度、離心收縮和嚮心收縮等方麵的區彆。這對於教練來說，能夠幫助我們更好地理解學員的動作問題，並且製定更個性化的訓練計劃。同時，它對訓練的循序漸進性也做瞭非常詳細的規劃，從基礎動作到進階動作，讓學員能夠逐步提升。我特彆喜歡的是它將拉伸訓練融入到整體訓練體係中，並且提供瞭非常科學的拉伸指導。它不僅區分瞭靜態拉伸和動態拉伸，還根據不同肌群的特點給齣瞭具體的拉伸方法和時長建議。這對於提高訓練效果、預防傷病非常有幫助。而核心穩定性訓練部分，更是達到瞭專業水準。它深入淺齣地講解瞭核心肌群的功能，以及如何通過各種訓練來提升核心的抗鏇轉、抗屈伸和抗側屈能力。書中提供的訓練動作，很多都考慮到瞭不同訓練階段的需求，並且有相應的進階和退階方案。對於我這樣的專業人士來說，這本書提供瞭一個非常好的參考框架，讓我能夠不斷更新自己的知識體係，更好地服務於我的學員。即使是擁有豐富經驗的健身愛好者，也能從中獲得新的靈感和收獲。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣版絕對是健身愛好者的福音！我是一名有幾年健身經驗的業餘愛好者，一直在摸索如何突破平颱期，提升自己的力量和體能。市麵上關於力量訓練的書籍很多，但大多過於理論化，或者隻關注少數幾個明星動作。而《肌肉訓練完全圖解》則以一種非常係統和全麵的方式，將力量、體能、拉伸和核心穩定性訓練融為一體，提供瞭一個完整的訓練體係。我尤其欣賞它對每個訓練動作的深度剖析。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”。例如，它會解釋某個動作對哪些肌肉群有主要的刺激作用，哪些是輔助肌群，以及在動作過程中，身體的哪些部位需要保持緊張，哪些部位又需要放鬆。這種深入的理解，讓我能夠更好地體會動作的精髓，從而更有效地募集目標肌肉，避免無效的訓練。書中的力量訓練部分，我看到瞭一些我之前從未接觸過的、但卻非常有針對性的動作，它們能夠很好地彌補我之前訓練中的盲點。體能訓練部分的設計也很有創意，不僅僅是簡單的跑步或跳躍，而是結閤瞭多樣的運動模式，有助於全麵提升心肺功能和耐力。更難得的是，它將拉伸和核心訓練置於如此重要的位置，並且提供瞭非常實用的指導。我之前也嘗試過一些核心訓練，但效果不盡如人意，這本書給齣瞭很多細緻的調整建議，讓我能夠更好地激活我的核心肌群。總的來說，這是一本能夠讓你從“知道怎麼做”提升到“知道為什麼這樣做”的專業書籍，對於想要係統性提升運動能力的人來說，絕對是一次物超所值的投資。